KROPPEN RUNDT MED 10 HJEMMEØVELSER
STEP UPS
 Træd op med et ben på
et trappetrin eller en lav
skammel.
 Træd op, så den anden
fod lige sættes på trinnet og straks efter sættes ned igen.
 Den forreste fod holdes
på trinnet, indtil det fastsatte antal gentagelser
er gennemført. Herefter
sættes den anden fod på
trinnet.
LÆG ØVELSE
 Fodbalderne placeres på
kanten af et trappetrin.
 Kroppen skiftevis løftes
og sænkes ved en bevægelse i ankelleddet.
 Knæene
skal holdes
næsten strakte under
hele bevægelsen.
 Træn eventuelt med et
ben ad gangen.
ARMSTRÆKNINGER
 Stå med ansigtet mod en
væg
 I godt en arms afstand
fra væggen sættes håndfladerne mod væggen i
skulderhøjde.
 Albuerne bøjes, så næsen
næsten rører væggen –
albuerne strækkes igen.
SQUATS / BENBØJNINGER
 Stå med ryggen til en
stol og sæt dig, men
uden at sætte sig helt
ned på sædet.
 Når man har bevæget
sig så langt ned, som
balancen tillader, retter
man sig op igen.
 Hænderne holdes i siden
eller frem foran kroppen.
www.slagelsegenoptraening.dk
ARMBØJERE
 Sid med lette håndvægte eller plastflasker med
vand i hænderne og albuerne ind til kroppen.
 Skiftevis bøj og stræk
albuerne.
SKULDERLØFT ARM ABDUKTIONER
 Øvelsen kan laves siddende eller stående.
 Med en let håndvægt
eller vandflaske i hver
hånd føres armene ud til
siden, til de er vandrette.
 Håndryggen skal pege
opad, og albuerne skal
være let bøjede.
KROPPEN RUNDT MED 10 HJEMMEØVELSER
RYGØVELSE - DIAGONAL
 Lig på maven med armene strakt over hovedet.
 Løft
modsat arm og
modsat ben samtidigt.
 Derefter den anden arm
og det andet ben.
STÅENDE RONING
 Med en håndvægt eller
tung pose i hænderne
foran kroppen og bøjes
og strækkes armene.
MAVEBØJNINGER
 Lig på ryggen på gulvet
med en bøjning i hofteog knæled og fodsålerne
fladt i gulvet.
 Armene lægges på kryds
over brystet.
 Hoved og skuldre løftes
fra gulvet.
SKULDERPRES
 Sid på en stol med rygstøtte.
 Et par lette håndvægte
eller plastflasker med
vand holdes ud for skuldrene og stemmes lodret
op til strakte arme.
Kilde: http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/sundhedsp/ECE1473524/bente-klarlund-her-er-10-effektiveoevelser-til-traening-i-hjemmet/
www.slagelsegenoptraening.dk