TEKST: METTE BOAS
4gode øvelser
deres nye bog giver Søs Fejerskov-Quist og Claus Toftgaard en række øvelser,
der på hver sin måde kan forbedre rytterens opstilling og sæde. Vi har fået lov
at videregive et par stykker. (Billederne er fra bogen »I balance på hesteryg« og er
venligst udlånt af forlaget Saxo)
I
Båden
Test dig selv
Båden er en kombineret sæde og balanceøvelse. Øvelsen tester
om man har balance og kan sidde lige på sædebenene, samtidig
med at den er udfordrende for muskelkorsettet. Hvis man har
skævheder vil de vise sig tydeligt ved denne øvelser, fordi ved
ubalance vil hjernen automatisk tage over og føre kroppen over
på din stærke side. Det er en fordel at have en person stående
bag ved sig når man udfører øvelsen.
Sådan gør du:
1. Sid på gulvet med rank
En meget enkel måde at tjekke sin fleksibilitet og smidighed på er denne øvelse. Den tester hovedsageligt bagsiden af benene, haserne og hofteledsbøjerne på lårets
forside. Vigtigt: Dine muskler skal være grundigt opvarmede, før du laver denne test.
Sid og ræk-test:
1. Sid på gulvet med rank ryg og med benene strakt lige
frem for dig og kun let adspredte ben.
2. Sørg for at benene har god kontakt med underlaget, og
du ikke spænder i anklerne. Bevar den ranke ryg.
3. Ræk nu fremefter langs med gulvet mellem dine ben
ved at bøje i hofterne.
4. Sørg for at bevare den gode holdning i overkroppen
- undgå at bøje i taljen og runde skuldrene.
5. Fortsæt med at række fremefter ganske langsomt og
stop, når du er nået så langt du kan ved at tælle til 3
– sid nu helt stille uden at rokke frem og tilbage.
6. Få din hjælper til at måle, hvor langt du har kunnet
række frem i forhold til dine tæer.
7. Forsøg op til 3 gange og registrer det bedste resultat.
8. Sammenlign dit resultat med målene i skemaet nedenunder for at se, hvor du ligger i testen.
Sid og ræk-testresultat
20 + cm forbi tæerne
10-20 cm forbi tæerne
0-10 cm forbi tæerne
Tæerne kan netop nås
0-10 cm fra tæerne
10 + cm fra tæerne
Score
Fremragende
Rigtig godt
Over middel
Middel
Under middel
Ikke godt
ryg, bøjede ben og
fødderne i underlaget.
Tag fat om knæene.
Tag en dyb indånding
ned til dit tyngdepunkt
og vær grounded.
Tænk på at forlænge
rygsøjlen.
2. Vip forsigtigt tilbage,
så du kommer til at
balancere på dine
sædeben. Fokusér på
dit tyngdepunkt, idet
du langsomt løfter
fødderne fra gulvet.
Balancér her og træk
vejret roligt og jævnt.
3. Bevar forlængelsen
og strækket af rygsøjlen,
mens du sidder i stillingen. Mærk hvordan
musklerne i korsettet
hjælper med til, at du
kan holde balancen og den ranke
holdning. Slap af i
skuldrene og tænk
skulderbladene ned
mod underlaget.
XX
12|2009
H091229E1A20.indd 25
MAGASINET HEST |
25
10-12-2009 13:26:51
TEMA: RYTTERENS OPSTILLING
4gode øvelser
Øvelse på hest
Udspænding
i hofteledsbøjere
Hvis hofteledsbøjernes muskler er for
stramme, vil det give øget spænding
i rytterens lænd. På sigt vil det give
spændinger i hestens lænd.
Sådan gør du:
Tag begge fødder ud af bøjlerne. Tag
derefter fat om den ene fod og træk
den så tæt som muligt op til bagdelen.
Sørg for at spænde i den forreste del
af musklerne omkring korsettet, så du
ikke bøjer i hoften. Hold overkroppen
og ryggen rank og se lige frem mellem
hestens ører. Hold stillingen i 5 ind- og
udåndinger og gentag øvelsen 3 gange
til hver side i alt.
Hvis disse muskler er for stramme
og spændte, vil det give øget spænding i rytterens lænd, fordi musklen
strækker sig fra den indvendige øverste del af lårbenet til de fem nederste lændehvirvler. Det giver dermed
også spænding i ryggen og lænden
hos hesten.
Muskelkorsettet
Muskelkorsettet er hele opstillingens udgangspunkt
og kernen i ridningen. For
at finde tyngdepunktet og
føle musklerne i muskelkorsettet god. Den hjælper dig
samtidig til at forstå betydning, af at være stærk her.
Stående øvelse:
Stå på jorden i rideposition. Fokusér på de 4 punkter under fødderne, 2 på
fodballen og 2 på hælen.
Hav god jordforbindelse
(vær grounded). Prøv nu,
uden at spænde i muskelkorsettet at få en person
til at skubbe blidt til dig.
Først på den ene skulder
og så på brystet. Det vil
være svært for dig at stå
26
imod og holde balancen.
Prøv så at spænde bugmusklerne og lad personen
give de samme små skub.
Du vil nu stå fast som en
støtte.
Mærk efter, og husk igen
følelsen af og forskellen på
de spændte og afspændte
muskler.
Det er den fornemmelse,
du skal prøve at få med op
på hesten, når du rider. Det
skulle gerne lykkes (med
lidt træning), og du vil så
opleve, at du nu har styr
på din egen balance og dit
tyngdepunkt og dermed
ikke kan flyttes ud af sadlen (f.eks. hvis hesten pludselig springer til siden eller
hiver i tøjlen).
| MAGASINET HEST 12|2009
H091229E1A20.indd 26
10-12-2009 13:26:56