1. No category

GRATIS MATERIALER
I JOB OG KROP-KAMPAGNEN
1DIALOGMAPPE
Et dialogværktøj, som kan anvendes til at
drøfte og lave aftaler om, hvordan man vil
forebygge og håndtere smerter i muskler og
led på arbejdspladsen. Mappen henvender sig
særligt til ledere, arbejdsmiljørepræsentanter
eller andre, der vil lede fx et afdelingsmøde
om smerter i muskler og led. Læs mere på
jobogkrop.dk, hvor du også finder en intro­
duktionsvideo til dialogmappen.
1
Indhold:
• Køreplan til et kort og et langt møde
• Dvd med fem film med Majbritt og
­Carsten fra Krysters Kartel på DR2
• Arbejdsspørgsmål og aftalekort til fem
møder med hvert sit tema
• Viden og gode råd
• Post it-blok og plakat med 5 ømme punkter
2PLAKATER (A2 og A3), fire varianter
5 ømme punkter og godt nyt til en stiv nakke,
en dårlig ryg eller en øm skulder.
2
3LOMMEBOG
Lettilgængelig viden om at forebygge og
håndtere smerter i muskler og led samt
gode råd, øvelser og m
­ asser af illustrationer.
Lommebogen kan med fordel bestilles til
alle ansatte på arbejdspladsen.
4 POST IT-BLOKKE (2 STK)
Post it-blokke til medarbejderne eller ”huske­
sedler” til arbejdspladsen. Sæt sedlerne op
alle steder, hvor der skal fokus på, hvad man
kan gøre, hvis man har smerter.
3
4
5
6
5JOBOGKROP.DK
På Job og Krops hjemmeside finder du viden,
gode råd, eksempler fra andre arbejdspladser,
øvelsesvideoer, små film med Majbritt og
Carsten fra Krysters Kartel på DR2, presse­
meddelelser og bannere til jeres interne
medier og ­meget mere.
Det er også på jobogkrop.dk, at du kan
bestille og downloade materialer samt
booke et besøg af Rejseholdet.
6 FÅ ET DIPLOM
Vis, at din arbejdsplads bruger Job og Krop
til at skabe god fysisk trivsel, og få tilsendt et
diplom til ophængning og bannere til jeres
intranet/nyhedsbrev mv. Tilføj din arbejdsplads
og fortæl meget gerne, hvad I har gjort på
jeres arbejdsplads, på jobogkrop.dk
Bevæg dig ind på jobogkrop.dk
Vi skaber
Vi skaber
godgod
fysisk
fysisk
trivsel
trivsel
med
med
Denne arbejdsplads arbejder aktivt for at forebygge og håndtere smerter
i muskler og led på jobbet.
Dermed er arbejdspladsen med til at fremme den gode fysiske
trivsel på offentlige arbejdspladser i Danmark.
Venlig hilsen
Hannah Maimin Weil
Centerchef
Rikki Hørsted
Kampagneleder
Bevæg dig ind på jobogkrop.dk
ØVRIGE MATERIALER
I JOB OG KROP-KAMPAGNEN
7 PLAKATER MED ØVELSER (A2)
Elastikøvelser:
Med fire enkle øvelser kan du nedsætte smerter
og ømhed i nakke, skuldre og arme.
5 stk.: 87,50 kr.
7
4 ØVELSER
MED ELASTIK
4 ØVELSER
F O R RYG G E N
Øvelserne virker, når du har ondt i ryggen.
F OR N A K K E , S K UL D RE O G A RM E
Øvelserne træner de muskler, du blandt
andet bruger, når du arbejder ved
computer. Det kan mindske smerter i
nakke, skuldre og arme.
Rygøvelser:
Fire enkle øvelser, der virker, når du har ondt
i ryggen.
5 stk.: 87,50 kr.
1
Skulderblads-klem
(musklerne mellem skulderbladene)
• Gør elastikken kortere til cirka skulderbredde
og hold armene strakt frem foran kroppen.
• Træk nu armene ud til siden og bagud til
elastikken rammer brystkassen. Fornem, at du
klemmer skulderbladene sammen på ryggen.
• Før armene kontrolleret tilbage igen.
• Hold dine albuer let bøjede under hele bevægelsen.
1
4
Sideløft
Løft bækkenet
De fleste får indimellem ondt i ryg, skulder
eller nakke. Når det sker, har du bedst af at
være aktiv og bevæge dine muskler og led –
også selvom det gør ondt. Det viser forskningen. I denne pjece kan du få inspiration til,
hvordan I forebygger og håndterer smerter i
muskler og led på arbejdspladsen.
2
3
Løft arm og ben
Håndleds-vip
(musklerne i underarmen)
• Sæt dig som vist på billedet og træd midt på elastikken med den ene fod.
• Dit håndled skal stikke ud over bordkanten, så du har fri bevægelighed.
• Bøj stille og roligt håndleddet op og ned – dog uden at gå helt i bund.
• Spænd mavemusklerne.
• Hold skuldrene og hoften i ro. Forestil dig hele tiden, at der på ryggen
står en bakke med tekopper, som ikke må vælte.
• Løft venstre arm lige frem. Sænk armen igen. Stræk højre ben bagud i
en lige linje. Sænk benet igen. Gentag med modsatte arm og ben.
• Løft evt. armen og benet samtidig for at gøre øvelsen mere krævende.
4
Træningstips:
• Lav de 4 øvelser 3 gange om ugen – eller gerne dagligt.
(musklerne, der styrer armen)
• Sæt elastikkens ene ende fast i fx et dørhåndtag
eller øverst om benet på et tungt bord.
• Placér dig, så elastikken er spændt, og drej så
underarmen ud til siden og tilbage igen.
• Hold din albue bøjet 90 grader og armen en
knytnæves bredde ude fra kroppen.
Træningstips:
• Lav øvelserne 2-3 gange om ugen.
• Brug fx 5-10 minutter, inden I går til frokost, hvor I laver
hver øvelse med så mange gentagelser, I kan uden pause.
Husk dog 1 minuts pause mellem hver af de 4 øvelser.
• Lav hver øvelse roligt og kontrolleret med 5-10 gentagelser.
Hold en kort pause, gentag dette ad 2-3 omgange.
• Start med den letteste elastik og skift til en hårdere elastik,
den dag du ubesværet kan gennemføre 20 gentagelser.
• Lav gerne øvelserne sammen med dine kolleger, så I kan
hjælpe hinanden med at lave dem korrekt.
• Hvis en øvelse føles mærkelig eller gør ondt i dine led,
så prøv at nedsætte belastningen. Ellers spring øvelsen over.
• Se alle øvelserne og den grundige instruktionsvideo på
jobogkrop.dk, så du opnår den optimale effekt og beskytter
din lænd og nakke. Her kan du også se, hvordan du kan øge
øvelsernes sværhedsgrad.
Læn og drej
• Sænk skuldrene og undgå at svaje i ryggen. Sørg for, at dine skuldre
og hofter er lige over hinanden i hele øvelsen.
• Spænd mavemusklerne.
• Drej på fødderne, mens du fører den ene arm ud til siden. Drej tilbage igen.
• Lav øvelsen skiftevis med venstre og højre arm.
• Øvelsen bliver mere krævende, hvis du stiller dig længere fra væggen.
Smerter i muskler og led skal forebygges aktivt og takles i fællesskab på arbejdspladsen
Læs mere og se øvelserne på video på www.jobogkrop.dk
Læs mere og se øvelserne på video på www.jobogkrop.dk
ALTERNATIV OPLÆG TIL A2 PLAKAT
8
9
10
11
Som en del af kampagnen Job og Krop har
Videncenter for Arbejdsmiljø oprettet hjemmesiden
jobogkrop.dk.
Den indeholder:
Forskningsbaseret viden om smerter i muskler og led.
Gode råd til, hvordan arbejdspladserne kan takle
smerter i muskler og led.
Værktøjer til arbejdspladser, der vil arbejde aktivt
med at forebygge smerter i muskler og led.
Eksempler på god praksis fra arbejdspladser, der
arbejder med at forebygge smerter i muskler og led.
Kampagnen Job og Krop
10 JOB OG KROP PÅ FACEBOOK
På Facebook-siden Job&krop er der løbende
viden, gode råd og mulighed for at give og
få input til arbejdspladsens arbejde med den
fysiske trivsel.
Pjecen er en del af kampagnen Job og Krop, der har til formål at styrke forebyggelse og håndtering af smerter i
muskler og led på arbejdspladserne. Det er Videncenter for Arbejdsmiljø, der står bag kampagnen.
Videncenter for Arbejdsmiljø er en del af Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø under Beskæftigelsesministeriet.
11APP
Med Job og Krops gratis app til Android og
iPhone får du gode råd, øvelsesvideoer, et
ugentligt tip og meget mere til at forebygge og
håndtere smerter i muskler og led på arbejds­
pladsen. Læs mere og download ­appen på
jobogkrop.dk.
• Træk underben og knæ bagud, og skyd hoften frem,
så der er en lige linje mellem knæ, hofte og albue.
• Hold hovedet i forlængelse af rygraden, og sænk
skulderen, så den er fri af øret.
• Spænd mavemusklerne.
• Løft hoften, til der er en lige linje fra knæ til
skulder. Sænk langsomt hoften igen.
• Gentag, hvor du ligger på den anden side.
(den store nakke-skuldermuskel)
• Det er en god idé at lave øvelserne sammen med dine
kolleger.
9 TRÆNINGSELASTIK (175 CM)
Træning med elastikker kan nedsætte smerter
i nakke, skuldre og arme.
Elastikken findes i rød (let) med håndtag og
kan suppleres med en grøn (middel) og en
Bevægelse virker
Jobogkrop.dk
blå (over middel) elastik, der øger sværheds­
graden.
Rød elastik med håndtag:
145,00 kr.
1 grøn og 1 blå elastik
195,00 kr.
Løft siden
• Spænd mavemusklerne.
• Løft bækkenet roligt op, indtil der er en lige linje fra knæ til skulder.
• Sænk bækkenet kontrolleret ned til gulvet.
• Stå som på billedet og løft armene ud til siden og op, indtil
overarmen er vandret. Sænk så armene kontrolleret igen.
• Du skal have armene lidt foran kroppen i hele bevægelsen.
• Hold dine albuer let bøjede under hele bevægelsen.
Udad-drejning
8 PJECE OM JOB OG KROP
Pjecen giver inspiration til, hvordan I i fælles­
skab forebygger og håndterer smerter i muskler
og led. Pjecen henvender sig primært til ledere
og arbejdsmiljørepræsentanter.
1 stk.: 15,00 kr.
3
2
Længden på elastikken skal være fra
næsetip til gulv – inklusiv håndtag.
Download plakaterne gratis på jobogkrop.dk.
Her kan du også downloade en plakat med
elastikøvelser, hvor elastikken af hygiejne­
mæssige årsager ikke har kontakt til gulvet.
Spænd mavemusklerne, når du laver øvelserne: Spænd
musklerne i ryggen og i maven ved at suge navlen ind
og knibe sammen i bækkenbunden.
Bevæg dig ind på jobogkrop.dk