Søs Wollesen Overgangsalderen Er kommet for at blive! – og med egen indsats en overskudsalder Vi ved i dag, at den starter førend beregnet og visuelt oplagt Så start i god tid ☺ Klimakteriet Definitioner …. og hormoner Overgangsalderen (klimakteriet) indtræder ml. 45-55 år Premenopausen, Perimenopausen, Menopausen og Postmenopausen Hormoner: Østrogener ”Leading lady”, progesteron og testosteron Kønshormoner … Østrogen (-er) defineres som det egentlige kvindelige kønshormon. Mænd danner det også. Medvirker til, at vi udvikler og vedligeholder de kvindelige karakteristika Stimulerer de kvindelige kønsorganer, knogler, led, fedtvæv og hudens celler Og er som en fod på speederen …. Kønshormoner… Progesteron er et vigtigt og til tider lidt (meget) overset hormon Naturlig antidepressiva og vanddrivende Kompenserer for nogle af østrogens påvirkninger: væskeophobning, humørsvingninger, træthed… etc. Når den går nedad …. er påvirkningerne på andre hormoner og deres virkning – stor Foden på bremsen …. Symptomer Hede- og svedeture Søvnbesvær (fys el. psyk?) Vægtøgning Skedetørhed og (måske) nedsat lyst til sex og intimitet Led- og muskelsmerter Hud- og hårændringer Humørændringer, træthed og manglende energi Koncentrations- og hukommelsesbesvær Øget følelse af sårbarhed og let til tårer Hovedpine, til tider migræneagtigt Temperamentsændringer ………et lille sidespring ☺ Andropausen – findes den? Testosteronfaldet ved aldring Fald i total testosteron: ca. 1,5-2 % pr. år fra 40-årsalderen Testosteron påvirker Udvikling af de sekundære kønskarakterer Dannelsen af de røde blodlegemer Knogledannelse Omsætning af næringsstoffer De fleste kropsfunktioner Musklernes vækst Ændringer i testosteronniveauet Lavt testosteron kan medføre: Symptomer: Overvægt Nedsat lyst til intimitet og sex Sukkersyge Følelsesmæssige, psykologiske og adfærdsmæssige ændringer Forhøjet blodtryk Forhøjede fedtstoffer i blodet Tyndere hud og hårtab Nedsat muskelmasse og tab af muskelstyrke Forøgelse af kropsfedt på øvre og centrale del af kroppen Følger for helbredet Lavt testosteron kan medføre: • Overvægt • Sukkersyge • Forhøjet blodtryk • Forhøjede fedtstoffer i blodet Indtag venligst førersædet • Samarbejde - gynækolog og din læge – NU! • Din egen helbredsmappe inkl. ind-imellem-Dagbog • Noter alt relevant fra højde, blodtryk, vægt • Få kopi af ALT – som vedrører dit helbred Hede- og svedeture • Hvordan oplevelse en hede- og en svedetur?: – Starter pludseligt – Kan afløses af en svedetur – ….Der så kan afløses af mathed, træthed og dårligt humør Hede- og svedeture • Årsag: – Nedsat og/eller svingende østrogen og andre hormoners niveau – ”forvirring” i temperaturcentret i hjernen – Hjernen reagerer som om at kroppen er i ”fare” Hede- og svedeture • Det kan du selv gøre: – Hverdagen! – ”Triggere” – identificer og undgå - eks. alkohol, kaffe, tobak, stærk mad og meget varme drikke – Temperaturskift – vær forberedt – Undlad alt det blege i kosten – Om aftenen? Bær tykke sokker indtil sengetid….. – Dyrk sex og nærheden….! Søvn Årsag: • Hede- og svedeture(ne) • Lavt blodsukker • Svingninger i hormonerne kan medføre en ”let” søvn • Tanker… Søvn Den gode søvn: • Gør det lettere og sjovere at leve sundt • Gør det lettere at ændre vaner • Medvirker til at undgå overspisning og stort forbrug af stimulanser • Er med til at holde kroppen sund og rask • Giver mere energi og større overskud Hjælp til selvhjælp • • • • • • Sengetider og – ritualer? Hvordan er sovemiljøet? Fysisk aktivitet og søvn? Koffeinholdige drikke, alkohol og stærke krydderier? Aftensmåltidets sammensætning ”Har gjort”-listen fremfor skulle have haft gjort listen…. Vægten i denne fase i livet ... Der sker en ændring fra fedt-mobiliserende hormoner (østrogen og progesteron) til fedt-akkumulerende hormoner (kortisol og insulin) Derfor - en stabil vægt i denne fase?…. Udfordring? – men ikke umuligt Strategi og indsats, for der er INGEN geneller smut-veje Hormonvenlig kost Planteøstrogener (bælgfrugter og fuldkorn) Proteiner – vegetabilske (bælgfrugter og fuldkorn) og animalske (kød, fisk og fjerkræ) Komplekse kulhydrater (grønne grøntsager og fuldkorn) Fødevarer med højt indhold af gode fedtstoffer (fisk og olier) Grøntsager i alle farver og meget varieret tilbud af frugter Vand og juice (frugt og grønt) Hormon-uvenlig kost Koffein og alkohol Hvidt mel og sukker (os’ rørsukker) Stærke krydderier Fede mælke- og ostetyper Rødt kød Sodavand Store mængder af vegetabilske olier Farve- og tilsætningsstoffer Sødemidler Principperne i en hormonvenlig kost 5,5 måltid pr. dag (frokost er størst) Fede fisk – meget tit Planteøstrogener i hvert måltid Max 2-3 kopper kaffe/sort te dagligt Max 1 gang groft brød/dag og max 60 g – kan udelades Max 2 stk frugt/dag – deraf ½ banan inden sengetid Spis alle regnbuens farver af grøntsager i løbet af en uge Meget varieret frugtindtag Minus tilsat sukker – så vidt muligt Motion Motion og alder Motion og overgangen Kredsløb Huden Knoglerne Immunsystemet Vægten • Hedeture og nattesved • • • • • • Nedtrykthed • Muskelmassen • Søvnen • Slimhindernes tilstand! Tilskud til kosten… • Vitaminer/mineraler – basis – B vitaminer, C, D, E, K2, kalk, magnesium, selen, zink og kobber • Mælkesyrebakterier (probiotika…) • Omega-3 og -6 (krill-, fiskeolie, tran) (kæmpenatlys) Forskudt! – Ratio 1:2 max 1:5 (OBS Omega-6 ved hormonfølsom BC) • ”Normalizere….” ☺ – Ginseng, schisandra, rosenrod og astragalus Produkter til/for symptomer i overgangsalderen: – Soja – omdiskuteret. Frarådes kvinder der har eller har haft en hormonfølsom BC ikke at anvende soja produkter! Der skal holdes pause efter 6 md’s brug. Lang effekt – Humleekstrakt – studier viser effekt på de fleste symptomer, og ingen risici ved/for BC ej heller livmoderen. Lang effekt – Vild yamsrod – potentiel progesteron-simulator. Virker på flere symptomer, der kan relateres til progesteron. – Gele royale – en del erfaringer, men umiddelbart ingen større studier – Pollenekstrakt – der er studier, der viser effekt på flere symptomer – Rød kløver – flere studier og god effekt på flere symptomer • Obs: Ikke alle kvinder får samme effekt fra et produkt På falderebet…. I har hørt om: • At du kan få det – næsten – som du vil have det • At accept af dig selv og hvor du er i livet – en gave! • At der ikke er nogen smut- eller genveje, men en anden måde at se på dig selv og tingene på! • At livsstil som kost, motion, søvn og pleje af nære relationer kan gøre en stor forskel • LAV EN GLAD DAG! ”Alder er som at bestige et bjerg, man bliver nok lidt mere forpustet, men man har en langt bedre udsigt!” Ingrid Bergman