31-01-2014 Thomas Nolan Hansen • Cand. Scient. i idræt fra KU • 1500m: 3.57.21 min, 5000m: 14.56.45 min. • Prof. løbertræner siden 1992 – Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere • Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb • Tidl. partner i Running26 (virksomhedstræning og netværksforløb) • Deltaget i forskningsprojekt omkring det kenyanske løbermirakel • Udgivet løbe-DVD med Lars Bom • Oplægsholder og skribent • Motionskonsulent i Dansk Atletik Forbund / MotionDANMARK 1 31-01-2014 David Møller • • • • • • • • • Stud. Scient. Soc. (sociologi) Uddannet: • DIF diplom træner • Begyndertræner fra Dansk Vægtløftningsforbund Talentudviklingstræner for atletikforbundet Træner i Aalborg Atletik & Motion –mellem/lang distanceløb Tidl. træner i AGF Atletik 6 år hos specialbutik for løb LØBEREN Produktspecialist for Nike Freelanceløbetræner hos FitnessDK Speaker og skribent i forbindelse med Lillebælt halvmaraton, Copenhagen marathon og Powerade halvmaraton VM Halvmaraton foredrag 2 • Seneste nyt fra VM • App, Expo, program, rute • Tips til den afsluttende træningsperiode samt formtopning • Disponering af løbet, væske og energi • Spørgsmål 2 31-01-2014 3 31-01-2014 4 31-01-2014 VM-App’en 5 31-01-2014 Nummerafhentning og Expo • Nummerafhentning • Numre hentes på Expoen i Spartahallen • Expo åbningstider • Tirsdag til fredag kl. 10-20 • Lørdag på Rådhuspladsen fra kl. 8-11 Program på dagen • • • • • • 11.50 Åbningsceremoni ved Christiansborg Slotsplads 12.30 Start 2014 IAAF/AL-Bank VM Halvmaraton Kvinder 12.55 Start 2014 IAAF/AL-Bank VM Halvmaraton Mænd 12.55 Start Motionsløb Kvinder og Mænd 14.15 Medaljeoverrækkelser 17.00 Målområdet lukker 6 31-01-2014 Hold dig varm før løbet! Væskedepoter ved ca. 4.5 km 9.3 km 13.5 km 18.2 km Maxim + frugt Begge sider af vejen 7 31-01-2014 Rute • • • • • • • • • • • • Christiansborg Slotsplads Holmens Kanal Kongens Nytorv Store Kongensgade Nyboder Oslo Plads / Østerport Station Strandboulevarden Fælledparken / Parken Strandboulevarden Søerne / Trianglen Oslo Plads / Østerport Station Rosenborg Slot / Statens Museum for Kunst • Søerne / Øster Søgade • Nørreport Station • • • • • • • • • • • • Nørre Voldgade Søerne / Søpavillionen Åboulevarden Falkoner Allé Frederiksberg Rådhus / Frederiksberg Have Frederiksberg Allé Vesterbrogade Hovedbanegården Tivoli H.C. Andersens Boulevard / Rådhuspladsen Nationalmuseet / Stormgade / Vindebrogade Christiansborg Slotsplads Startområde 8 31-01-2014 Hotspots • • • • • • Musik Publikum, heppekor Aktiviteter Storskærme Tribuner Løbere i flere retninger • Oslo Plads • Trianglen • Rådhuspladsen Opløbstrækning 9 31-01-2014 Målgang • • • • Væske og energi Folie-varmetæpper Medaljer T-shirts Disponering af løb Navn Land Sted Dato Tid 1. halvdel 2. halvdel Zersenay Tadese ERI Lisboa 21-mar-10 00:58:23 00:29:17 00:29:06 Zersenay Tadese ERI Lisboa 20-mar-11 00:58:30 00:29:31 Samuel K Wanjiru KEN Den Haag 17-mar-07 00:58:33 00:28:50 Mathew K Kisorio KEN Philadelphia 18-sep-11 00:58:46 Atsedu Tsegay ETH Praha 31-mar-12 00:58:47 Sammy K Kitwara KEN Philadelphia 18-sep-11 00:58:08 Data ikke tilgængelig Patrick M Musyoki KEN Ras Al Khaimah 20-feb-09 00:58:52 Data ikke tilgængelig Samuel K Wanjiru KEN Ras Al Khaimah 09-feb-07 00:58:53 Data ikke tilgængelig Stephen K Kibet KEN 11-mar-12 00:58:54 00:29:15 15-feb-13 00:58:54 00:29:37 Den Haag Geoffrey K Kamworor KEN Ras Al Khaimah 11 sek hurtigere på 2. halvdel 32 sek hurtigere på 2. 00:28:59 halvdel 53 sek langsommere på 00:29:43 2. halvdel Data ikke tilgængelig 00:29:28 00:29:19 9 sek hurtigere på 2. halvdel 24 sek langsommere på 2. halvdel 20 sek hurtigere på 2. 00:29:17 halvdel 00:29:39 10 31-01-2014 Jævn splits = jævnt tempo Marathon Mænd Navn Løb Haile Gebrselassie Haile Gebrselassie Duncan Kibet James Kwambai Patrick Makau Haile Gebrselassie Paul Tergat Paula Radcliffe Paula Radcliffe Paula Radcliffe Catherine Ndereba Paula Radcliffe Mizuki Noguchi Irina Mikitenko Catherine Ndereba Deena Kastor Kvinder Berlin Marathon 2008 Berlin Marathon 2007 Rotterdam Marathon 2009 Rotterdam Marathon 2009 Rotterdam Marathon 2010 Dubai Marathon 2008 Berlin Marathon 2003 London Marathon 2003 Chicago Marathon 2002 London Marathon 2005 Chicago Marathon 2001 London Marathon 2002 Berlin Marathon 2005 Berlin Marathon 2005 Chicago Marathon 2002 London Marathon 2006 Tid, 0 – 21.0975 km 01:02:05 01:02:29 01:02:20 01:02:20 01:01:50 01:01:27 01:03:01 01:08:02 01:09:03 01:08:27 01:10:14 01:11:04 01:09:19 01:10:05 01:09:07 01:09:48 Tid 2:03:59 t 2:04.26 t 2:04:27 t 2:04:27 t 2:04.48 t 2:04.53 t 2:04.55 t 2:15.25 t 2:17.18 t 2:17.42 t 2:18:47 t 2:18:56 t 2:19:12 t 2:19:19 t 2:19:26 t 2:19:36 t Tid, 21.0975 42.195 km 01:01:54 01:01:57 01:02:07 01:02:07 01:02:58 01:03:26 01:01:54 01:07:23 01:08:15 01:09:15 01:08:33 01:07:52 01:09:53 01:09:14 01:10:19 01:09:48 Difference 00:00:11 00:00:32 00:00:13 00:00:13 00:01:08 00:01:59 00:01:07 00:00:39 00:00:48 00:00:48 00:01:41 00:03:12 00:00:34 00:00:51 00:01:12 00:00:00 VM fællestræningsprogram Uge Uge 5 Fra mandag d. 27-01-2014 35 Uge 6 03-02-2014 37 Uge 7 10-02-2014 39 Ugens første fællestræning 5 km-test 3 Mixet pas: 2 km tempotur, 2 * 1 km lange intervaller, 4 * 500 m korte intervaller 2-3 * 2 km tempotur 36 38 40 Ugens anden fællestræning Cirkeltræning 4 * 3 km progressiv tur Core-stab-træning 09 Alt-i-én-træning 3 * 5 km i VM Halvmaraton-tempo med core-stabilty-træning og væskeindtagelse i pauserne Seksdagesløb Core-stab-træning 11 Uge 8 17-02-2014 41 Holdløb med bolde i kurve Core-stab-træning 10 42 Uge 9 24-02-2014 43 Hemmelig fartleg 44 Uge 10 03-03-2014 45 5-7 * 1 km tempotur 46 15 km med væske- og energiindtagelse Uge 11 10-03-2014 47 5 km-test 4 48 10 km i VM Halvmaraton-tempo 50 Mixet pas: 3 km tempotur + 3 * 1 km intervaller 52 4 km i VM Halvmaraton-tempo Uge 12 17-03-2014 49 Løbetur med løbetekniske øvelser Core-stab-træning 12 Uge 13 24-03-2014 51 2-3 * 2 km tempotur Simulér dagen i træning! • Tidspunkter for mad og drikke, hvad du spiser og drikker, hvornår du træner, hvad du indtager under træningen, hvilke sko du løber i 11 31-01-2014 VM Halvmaraton Tempotabel 5 km-test-tid VM Forventet VM Halvmaraton Halvmaraton-tid pace (min/km) Km-tid på lange ture (> 1 t) og rolige ture Km-tid på almindelige ture (15-60 min.) Km-tid på tempoture og intensive perioder på fartlegspas Km-tid på almindelige intervaller (á ca. 2½-6 min. varighed) 00:18:00 01:22:48 00:03:55 00:04:19 00:04:10 00:03:41 00:03:25 00:19:00 01:27:24 00:04:09 00:04:30 00:04:20 00:03:52 00:03:35 00:20:00 01:32:00 00:04:22 00:04:42 00:04:30 00:04:02 00:03:45 00:21:00 01:36:36 00:04:35 00:04:54 00:04:41 00:04:13 00:03:55 00:22:00 01:41:12 00:04:48 00:05:08 00:04:53 00:04:24 00:04:04 00:23:00 01:45:48 00:05:01 00:05:23 00:05:05 00:04:34 00:04:13 00:24:00 01:50:24 00:05:14 00:05:38 00:05:17 00:04:44 00:04:22 00:25:00 01:55:00 00:05:27 00:05:53 00:05:29 00:04:54 00:04:31 00:26:00 01:59:36 00:05:40 00:06:08 00:05:41 00:05:05 00:04:40 00:27:00 02:04:12 00:05:53 00:06:23 00:05:53 00:05:15 00:04:49 00:28:00 02:08:48 00:06:06 00:06:38 00:06:05 00:05:24 00:04:58 00:29:00 02:13:24 00:06:19 00:06:54 00:06:16 00:05:34 00:05:06 00:30:00 02:18:00 00:06:32 00:07:09 00:06:28 00:05:44 00:05:15 00:31:00 02:22:36 00:06:45 00:07:22 00:06:38 00:05:54 00:05:23 00:32:00 02:27:12 00:06:59 00:07:35 00:06:47 00:06:03 00:05:31 00:33:00 02:31:48 00:07:12 00:07:48 00:06:57 00:06:13 00:05:39 00:34:00 02:36:24 00:07:25 00:08:01 00:07:06 00:06:22 00:05:47 00:35:00 02:41:00 00:07:38 00:08:14 00:07:15 00:06:31 00:05:55 De angivne træningstempi er vejledende og er bl.a. afhængige af præcis distance, form / træningsbaggrund, pauselængde mellem intervaller mv. Du skal tage højde for vejr, underlag og terræn. De angivne tempi er vejledende under gode forhold (fast underlag, godt vejr, flad rute). Ønsket sluttid på halvmaraton 01:20:00 01:25:00 01:30:00 01:35:00 01:40:00 01:45:00 01:50:00 01:55:00 02:00:00 02:05:00 02:10:00 02:15:00 02:20:00 Modsvarer på 5 km Testløb 00:17:23 00:18:29 00:19:34 00:20:39 00:21:44 00:22:50 00:23:55 00:25:00 00:26:05 00:27:10 00:28:16 00:29:21 00:30:26 Modsvarer på 10 km 00:36:10 00:38:26 00:40:42 00:42:57 00:45:13 00:47:29 00:49:44 00:52:00 00:54:16 00:56:31 00:58:47 01:01:03 01:03:18 12 31-01-2014 Træningsfokus de næste måneder • • • • • • Hold træningsfrekvensen Løb meget i forventet halvmaraton-tempo Løb tempoture, fartleg og konkurrencer Simulér VM-dagen på de længste træningsture Træn væskeindtagelse og løb i VM-skoene Brug din sunde fornuft ift. uforudsete hændelser: Vejr, skader, træthed, arbejde osv. Formtopning Erfaringsbaserede forklaringer på dårligere-end-forventet-resultater • Manglende eller forkert nedtrapning • Forkert disponering • Manglende væske- og/eller energi-indtag Nedtrapningen • Trap træningsmængden ned i ugen op til VM Halvmaraton • Træner du meget, over 60-70 km, kan 1½-2 ugers nedtrapning være påkrævet • Kilometer/uge må ikke blive mål i sig selv Nedtrapningsprincipper • Reducer gradvist træningsmængden (minutter eller kilometer) til ca. det halve • Hold intensiteten i træningen • Hold træningshyppigheden 13 31-01-2014 Inspiration til forberedelserne Henrik Thems nytårsforsætter • • • • • • • • • Skal have minimum 8 timers søvn 6 ud af 7 dage om ugen Må ikke drikke kaffe efter klokken 17 Hver søndag lukker jeg ned for de sociale medier og undlader at tjekke min mail 60 procent af min træning skal foregå på blødt underlag som græs eller skovstier Skal bruge 2-3 timer hver uge på udstræk samt styrketræning Skal prøve at undgå, hvis muligt, arbejdsdage på mere end 8-9 timer Løbe over halvdelen af mine ture sammen med andre (hvis det kan lade sig gøre). Er et socialt menneske og løber også for at have det sjovt med andre Må ikke løbe med smerter. Gør det ondt reduceres træningsmængden, ellers laves alternativ træning. En mulighed er også at holde fri Vinder jeg et løb eller sætter personlige rekorder, er det vigtigt, at jeg giver mig selv mulighed for at fejre det Kost, væske og energi Ugen før: • Spis som du plejer Dagen før: • • • Spis som du plejer, gerne kulhydratrig aftensmad uden for meget fedt og protein og noget du ”kender” Undgå store røde bøffer, fisk, skaldyr og meget stærk mad Et glas vin eller en øl gør hverken fra eller til På dagen: • • • Det du gør, skal du have prøvet før. Drik mindst 1 L på dagen, men stop med at drikke 1½ t før løbet, så du får tisset af Fx morgenmad kl. 7.00-7.30 Stort mellemmåltid kl. 10-10.30 14 31-01-2014 Under løbet På stregen drikkes en 1-2 dl energidrik eller vand og gel Væskedepoter ved ca. 4.5, 9.3, 13.5 og 18.2 km Derefter: Hurtige løbere (<1 t 30 min.): Langsommere løbere (> 2 t): Øvrige: 1-2 gange á 1-1½ dl energidrik eller vand og gel Drik ved hver station ift. skema Et eller andet sted imellem efter erfaringer Har du en skade eller oplever problemer på vej mod IAAF/ALBank World Half Marathon Championships 2014, tilbyder KLINIK dig en halv times uforpligtende gratis løberkonsultation på en af Kliniks afdelinger i København. Det eneste du skal gøre, er at tage dit startnummer og/eller kvittering med. Du kan også udfylde skadesformularen på www.copenhagen2014.dk og afvente svar pr. mail. 15 31-01-2014 Var der noget du ikke fik svar på? De officielle VM-sider www.copenhagen2014.dk www.facebook.com/VMHalvmaraton2014 Tak for i dag og god træning! 16