1. No category

Moukarinheittäjän
sapuskat
Christer Sundqvist
kansakoulun käynyt
yleisurheilija
ravintovalmentaja
terveystoimittaja
biologi
filosofian tohtori
Kuusi apuvälinettä
ruokakaupassa!
1.
2.
3.
4.
5.
6.
10 m mittanauha
Kuulosuojaimet
Polvisuojukset
Suurennuslasi
Pyykkipoika
Mummo
Moukarinheittäjän syytä jättää pois
NOLLA-ruoka!
•
•
•
•
•
perunasipsit (liikaa energiaa, vähän ravinteita)
virvoitusjuomat (energia- ja sokeripommi)
pelkät einekset (köyhää, sairastuttavaa ruokaa)
karkit (kysyy luonnetta sanoa EI – palkitsevaa!)
kevyttuotteet (pyri edistämään terveyttäsi)
Moukarinheittäjän syytä keskittyä
YKKÖS-ruokaan!
•
•
•
•
•
•
•
vihannekset ja juurekset (ota hyväksi tavaksi!)
hedelmät (terveytesi perusta)
metsämarjat (et pärjää ilman näitä!)
lihaa (proteiinilähde!)
ruisleipä (100% ruista sen pitää olla)
kala (mitä rasvaisempaa kalaa sen parempi)
luomu kananmunat (paras proteiinilähde, tärkeimpiä
vitamiinejamme hyvin säilyvässä luonnon paketissa, myös ulkomailla!)
• rypsiöljy (sopii suomalaisurheilijalle)
Ei saa harjoitella
energiavajeessa!
Harjoituksiin mennään tankki täynnä.
Jos on kauhea nälkä treeneissä, silloin harjoitus voi
tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
Tulee varmistaa, että urheilija saa täysipainoista
ruokaa 2-3 tuntia ennen illan harjoituksia.
Aina tämä ei onnistu ja urheilija voi saapua treeneihin
nälkäisenä ja väsyneenä. Silloin voi pelastukseksi
muodostua 15-30 min ennen treeniä syöty
raejuustopurkillinen tai Piltti-hedelmäsose (1-2
purkkia) sekä muutama iso kulaus vettä.
Hienojakoisuutensa takia hedelmäsose ei aiheuta
vatsanväänteitä vaikka sen nauttisi näinkin lähellä
treenejä. Raejuustoon pitää totutella.
Nauti kunnon aamupala
Tämä on jo toistettu niin moneen kertaan, että tämä varmaan jo
tuntuu kovin tylsältä:
Aamupala on päivän tärkein ateria!
Jos aamupalan nauttiminen tuntuu tylsältä, sinulla on kaksi
vaihtoehtoa:


1. Pakota itsesi syömään kunnolla aamulla tai
2. unohda menestyksellinen urheilu-ura!
Valitset toivon mukaan ensin mainitun vaihtoehdon.
Juot lasillisen tuoremehua, nautit 1-2 keitettyä kananmunaa,
syöt ison lautasellisen kaurapuuroa tai nautit voileipiä, leivät voi
sivellä ohuesti voilla, päällystää juustolla tai lihaleikkeleillä ja
kyytipojaksi voi juoda maitoa (minä haluaisin nähdä punaista
siellä kotonanne, sillä joukkoruokailussa on sinistä tarjolla).
Pääharjoituksen jälkeen
mahdollisimman pian
syömään
Harjoituksessa mennään aina katabolian
(hajottava aineenvaihdunta) puolelle.
Varmistaaksesi mahdollisimman nopean
siirtymisen palauttavaan vaiheeseen
(anabolia) tulee sinun syödä ruokaa
lautaselta tunnin sisällä harjoituksen
päätyttyä.
Jos viive on pitempi, on laadukkailla
välipaloilla varmistettava palautumisvaiheen
käynnistyminen.
Kipin kapin kotiin
syömään!
Syö monipuolista
sekaruokaa
Nyt ette saa suuttua!
Omat havaintoni ja tieteelliset tutkimukset
osoittavat, että urheilija tekee elämänsä
turhan hankalaksi ryhtyessään vegaaniksi.
Urheilijan on vaikea tyydyttää
energiantarpeensa ja mikro- sekä
makroravinnetasonsa jos ravintoon ei kuulu
lihaa, kalaa, kananmunia, sisäelimiä ja
maitotuotteita.
JJJ Pieni kevennys tähän väliin JJJ
Ravitsemus on kuin Venäjän mafia. Kaikilla
on siihen jonkinlainen suhde selvitäkseen
hengissä. Mutta oikeasti se on niin hämärää
puuhaa, ettei siitä kukaan ota mitään selkoa.
Järkevä Hanna-Maria!
Hanna-Maria Seppälä: Syön
aamulla kaurapuuroa ja marjoja.
Juomana maistuu mehu tai
maito. Treenien aikana menee
vettä tai urheilujuomaa.
Lempijuomani on kaakao, mutta
voin joskus juoda viiniäkin ruoan
kanssa.
Käytä maalaisjärkeä!
Mikäli olet menossa heti koulun jälkeen neljänviiden aikaan harjoituksiin, kannattaa päivällinen
syödä vasta harjoitusten jälkeen.
Iltapalan koko riippuu pitkälti muiden aterioiden
ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä
ja juoda jotakin myös iltapalana, jotta lihakset
saavat yön aikaiseen palautumiseen tarvittavia
rakennuspalikoita. Joskus harjoitukset saattavat
venyä todella myöhään ja ajatus syömisestä
saattaa olla viimeisenä mielessä. Tarvitset
kuitenkin energiaa ja nestettä, jotta palautuminen
voi alkaa.
Tanjan ja Hanna-Marian
paljastukset
Tanja Poutiainen: ”Mitään karkkipäivää
minulla ei ole. Kahvin ja teen kanssa syön
mielelläni pullaa tai jäätelöä. Onneksi en
ole mikään napostelija. Jos luen tai katson
telkkaria niin en tarvitse koko ajan jotain
syömistä viereen. Kun syön niin silloin
syön hyvin.”
Hanna-Maria Seppälä: ”Kilpailua
edeltävänä iltana syön karkkia! Se ei ole
ravitsemuksellisesti järkevää, mutta liittyy
siihen hyvän fiiliksen hakemiseen.”
Muista tämä!
”Ruoka ei tee sinusta hyvää urheilijaa.
Laadukas harjoittelu tekee sinusta
urheilijan. Hyvä ravitsemus on osa
laadukasta harjoittelua.”
Christerin ravitsemusohjeet
urheilijalle, yhteenveto
Näillä ohjeilla urheilija ei voi mennä harhaan!
Ohje 1. Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on
keskeinen perusta urheilijan kehittymiselle.
Ohje 2. Harjoittelussa mennään aina katabolisen
(hajottavan) aineenvaihdunnan puolelle.
Palautuminen ja urheilijan kehitys varmistetaan
anabolisen (rakentavan) vaiheen aikana. Ilman
laadukasta ja riittävää sekä oikein rytmitettyä
ravintoa harjoituksesta palautuminen hidastuu ja
kehittyminen vaikeutuu.
Christerin ravitsemusohjeet
urheilijalle, yhteenveto
Ohje 3. Urheilijan kova energiankulutus korostaa
hiilihydraatteja, jotka kattavat valtaosan urheilijan
energiansaannista. Lisäksi hiilihydraateilla
rakennetaan elimistön immuniteettia ja
varmistetaan proteiinien riittävä käyttö
ensisijaisesti kudosten rakennusaineiksi. Rasvoja
elimistö tarvitsee osin energiaravinnokseen ja osin
rakennusosiksi. Yksinkertainen muistisääntö: Mitä
vähemmän liikuntaa, sitä vähemmän tarvitsee
hiilihydraatteja.
Christerin ravitsemusohjeet
urheilijalle, yhteenveto
Ohje 4. Suojaravinteet (vitamiinit ja
kivennäisaineet) ovat edellytyksenä soluissa
tapahtuville rakentaville entsyymien ja
ravintoaineiden hapetus-pelkistysreaktioille sekä
hermoston ja lihaksiston tehokkaalle toiminnalle.
Ohje 5. Suositellaan syötäväksi leipää (aamulla),
puuroa (aamulla), mysliä (illalla) sekä kasviksia,
hedelmiä tai marjoja (pitkin päivää). Ainakin
kahdella aterialla maitovalmisteita, lihaa, kalaa,
kanaa tai kananmunia sekä juureksia.
Christerin ravitsemusohjeet
urheilijalle, yhteenveto
Ohje 6. Urheilijan pitää välttää voimakasta
näläntunnetta, sillä se on viesti siitä, että elimistö
siirtyy rakentavasta (anabolisesta)
aineenvaihdunnasta hajottavaan (kataboliseen).
Ohje 7. Markkinoilla on paljon erilaisia
ravintolisiä, sekä energia- että suojaravinteina.
Joidenkin ravintolisien käyttö voi, etenkin kovilla
harjoitusjaksoilla, olla hyvinkin perusteltua,
mitenkään välttämätöntä se ei ole kun urheilija
käyttää laadukasta ja tasapainoisesti koostettua
perusravintoa.
Christerin ravitsemusohjeet
urheilijalle, yhteenveto
Ohje 8. Laadukas ja tasapainoisesti koostettu
perusravinto on tuloksiin johtavan harjoittelun
kivijalka, jota ei missään olosuhteissa ole
korvattavissa synteettisillä tai edes luonnosta
eristetyillä ravintolisillä.
Ohje 9. Nauti urheilusta! Nauti elämästä! Nauti
kavereista! Nauti elämän rytmistä! Nauti
terveydestä! Käytä maalaisjärkeä!
Ohje 10. Hanki lisää tietoa ravitsemuksesta. Tieto
ei aina lisää tuskaa!
Tietoiskuja
•tee oikeita valintoja. 1 iso ja mehevä
wienerleipä sisältää yhtä paljon energiaa kuin
20 kpl keskikokoisia tomaatteja. Voit syödä
joko 100 g suklaata tai 15 kpl keskikokoista
omenaa, molemmissa on yhtä paljon energiaa.
Kiitos!
Terveisin,
Christer Sundqvist