Unen parantava voima Paljonko kannattaisi nukkua? Opettele

Ihana, kamala uni
Unen parantava voima
Uni on kenties aliarvostetuin työkalu terveyden,
energiatason ja kehonkoostumuksen muutoksessa.
Harva tulee koskaan ajatelleeksi, kuinka valtavan voimakas
vaikutus unella on hyvinvoinnille. Hyvä uni tasapainottaa
stressihormoni kortisolia ja normalisoi sen rytmin. Uni
ylläpitää ja parantaa insuliiniherkkyyttä, jolloin ravinnon
hiilihydraatteja voidaan käyttää tehokkaammin energiaksi
rasvan varastoimisen sijaan. Nukkumalla riittävästi turvaat
maksan ja suoliston hyvän toiminnan (elimistö puhdistuu
yöaikaan), vähennät tulehdusta ja maksimoit rasvaa
polttavan ja kudoksia uudistavan kasvuhormonin
tuotannon. Kasvuhormonin avulla pysymme nuorekkaan
oloisina pidempään.
USA:ssa 72,6% väestöstä on ylipainoisia - ja noin 72%
raportoi nukkuvansa huonosti. Noin 75% väestöstä on
magnesiumvaje. Voisiko näillä asioilla olla jokin yhteys?
Emme ole Suomessa enää kovin kaukana näistä luvuista.
Paljonko kannattaisi nukkua?
Tavoittele 8 tuntia laadukasta, keskeytymätöntä unta joka
yö. Uni keskeytyy, jos avaat silmäsi muutaman sekunnin
ajaksi. Tämä tarkoittaa sitä, että pienikin herääminen yöllä
(esim. vessaan) on merkki siitä ettet nuku hyvin.
Tavoitteenasi on parantaa unenlaatua niin paljon, että
pystyt nukkumaan noin 8 tuntia yössä täysin
keskeytymätöntä unta. Toki olemme yksilöitä - yksi pärjää
vähemmällä, toinen tarvitsee enemmän unta. Stressiä tästä
asiasta ei kannata ottaa, ainoastaan suhtautua siihen
uteliaalla asenteella. Ellet ole nukkunut yhtäjaksoista,
pitkää unta vuosiin, suosittelemme että kokeilet. Saatat
yllättyä sen vaikutuksista!
Opettele unihygieniaa
Muodosta selvät rytmit. Pyri pitämään heräämis- ja
nukkumaanmenoajat samoina riippumatta päivistä. Ilman
riittävää unta kehon palautumis- ja uudelleenrakennuskyky
heikkenee. Voit työskennellä ja urheilla ainoastaan niin
kovaa kuin palaudut.
Syventääksesi unta, rauhoittaaksesi yliaktiivista hermostoa
ja tiputtaaksesi iltakortisolia (stressihormoni), voit kokeilla
venyttelyä iltaisin ennen sänkyyn menoa. Myös
piikkimatolla makoilu on loistava tapa antaa hermostolle
rauhoittumiskäsky.
Laita tietokone ja telkkari kiinni klo 21 tai noin tuntia ennen
nukkumaanmenoa. Keho ei osaa erottaa erilaisten
valonlähteiden välillä: sille nämäkin valot merkkaavat
päivänvaloa. Katsoessasi kirkasta ruutua, erittää kehosi
koko ajan hiukan kortisolia, joka on stressi- ja
energiahormoni. Laita siis nämä virikkeet pois ajoissa
turvataksesi hyvän unen. Kortisolin eritys vähenee
luontaisesti, kun valon määrä vähenee. Nauhoita sarjat
jotka haluat katsoa ja katso ne aiemmin päivällä/illalla.
Himmennä myös valoja koko asunnossa.
Lue kirjoja tai sarjakuvia, kuuntele musiikkia. Jos mielessäsi
pyörii iltaisin paljon asioita ja "to do" -listoja, kirjoita
mielessä pyörivät asiat ylös muistikirjaan. Anna keholle
mahdollisuus hyvän unen turvaavien hormonien
muodostukseen. Voit tuulettaa makuuhuoneen illalla ennen
nukkumaamenoa, jotta lämpötila on sopivan viileä.
Makuuhuoneen tulisi olla pilkkopimeä. Ajattele tekeväsi
siitä ”lepakkoluola”. Jopa pienet valonlähteet, kuten
digitaalisen kellon numerot tai tv:n valmiustilan punainen
pikkuvalo häiritsevät melatoniinin, unihormonin tuotantoa.
Jos käyt yöllä vessassa, älä laita valoja päälle. Kun silmät
altistuvat valolle, katkeaa melatoniinin tuotanto. Käy
ostamassa makuuhuoneeseen pimennysverhot. Tee
muutenkin makuuhuoneesta seesteinen: vie pyykkikasat
toiseen huoneeseen, pidä vuodevaatteet, tyynyt ja patja
tuuletettuina ja raikkaina (vie pakkasella ulos tappaaksesi
pölypunkit), vaihda petivaatteet usein. Tee sängystä pesä,
jossa on ihana levätä. Älä käytä makuuhuonetta muuhun
kuin lepäämiseen ja seksiin Työpiste siirtyy siis toiseen
huoneeseen - eikä sängyssä tehdä töitä!
www.optimalperformance.fi - © Optimal Performance Oy - koskee koko dokumenttia
Ihana, kamala uni
Elektromagneettiset kentät voivat myös viedä terän
parhaasta unesta. Altistumme niille nykyisin jatkuvasti
missä tahansa kuljemme. Pyri siihen, että rauhoitat
makuuhuoneesi näiltä kentiltä ja ns. "likaiselta
elektroniikalta" niin hyvin kuin voit. Älä siis pidä puhelinta
yöpöydällä (tai jos pidät, laita se lentokonetilaan jolloin se ei
hae kenttiä). Paras vinkki on käydä ostamassa tavallinen
herätyskello tai pitää puhelin eri huoneessa, jos käytät sitä
herätyskellona. Eliminoi kaikki elektroniikka
makuuhuoneesta: tv, puhelimet, kelloradio, tietokone jne.
Sulje yöksi koko asunnon langaton verkko, jos se on
mahdollista.
Intensiivinen urheilu nostaa aina hetkellisesti kortisolin
eritystä. Pyri treenaamaan aiemmin päivällä. Iltatreenin
jälkeen rauhoittuminen unta varten voi olla haastavaa.
Käytäthän palautumisjuomaa? Tauriini ja magnesium ovat
sinulle erityisen tärkeitä, jos treenisi ajoittuvat iltaan.
Syö itsellesi hyvä uni
GABA ja serotoniini ovat kaksi hermovälittäjäainetta, jotka
rauhoittavat kehoa ja mieltä. Ne turvaavat paremman
unen. Serotoniini ylläpitää positiivista mielialaa ja toimii
unihormoni melatoniinin esiasteena. GABA puolestaan
toimii aivojen rauhanturvaajana. Serotoniinin vaje voi tuntua
matalana mielialana - sitä kutsutaankin usein
onnellisuushormoniksi. Liian vähäinen uni vähentää
serotoniinia. GABA:n vaje puolestaan voi tuntua
ahdistuksena ja häiritä unta siten, että tiedät nukkuvasi
muttet koskaan tunne olevasi täydessä, sikeässä unessa.
Tietyt ruoka-aineet vaikuttavat serotoniinin ja GABA:n
tasapainoon antaen elimistölle rakennusaineita näitä
välittäjäaineita varten. Esimerkiksi riisi, pavut ja avokado
lisäävät serotoniinin eritystä. Iltaproteiineiksi sopivat
parhaiten vaaleat kalat, kana ja kalkkuna, jotka sisältävät
runsaasti tryptofaania ja tauriinia. Tryptofaani-aminohappo
on serotoniinin esiaste. Tauriini on hermostoa rauhoittava
aminohappo.
Kannattaa välttää liian raskasta syömistä lähellä
nukkumaanmenoaikaa. Ajoita viimeinen ateria 1-2h ennen
sänkyynmenoa. Jos unesi on laadultaan huonoa, sinun
kannattaa syödä ilta-aterialla hiilihydraatteja. Tämä
rauhoittaa kehoa yötä varten.
Jos haluat turvata GABA:n ja serotoniinin tuotannon
ravintolisien avulla, ovat tauriini (Poliquin Yin R-ALA tai
Poliquin Yin Mag, sisältää myös magnesiumia) ja inositoli
(Über Inositol tai Über Inositol T) tähän parhaat
vaihtoehdot. Tauriini toimii erityisen hyvin yhdessä
magnesiumin kanssa. Inositoli puolestaan on B-vitamiinien
kaltainen yhdiste, joka maistuu sokerilta. Se tasaa kaikkia
hermovälittäjäaineita, parantaa mielialaa, vähentää
makeanhimoa ja syventää unta merkittävästi. Naisille
inositoli on myös erinomainen tapa vähentää PMS-oireita
ja vaihdevuosioireista aiheutuvaa stressiä ja tunnetta kehon
epätasapainosta.
Serotoniinin muodostumista edistäviä ruokia:
- tumma riisi ja pavut
- raejuusto
- kaurapuuro
- kalkkuna
- maissi
- siipikarjan liha
- punajuuri
- avokado
- peruna
- auringonkukansiemenet
- kaakao (70 % kaakaota sisältävä luomusuklaa ja
raakasuklaa ovat hyviä vaihtoehtoja)
GABA:n muodostamista edistäviä ruokia:
-banaani
-sitrushedelmät
-parsakaali
-tumma riisi
-mantelit
-täysjyväviljat
-sisäelimet
-linssit
-peruna
Hyvän unen smoothie
- kourallinen manteleita ja vettä
(blendaa ensin sekaisin
mantelimaidoksi)
- banaani
- raakakaakaota
- avokado
- riisi / hera / hamppuproteiinia
Ihana, kamala uni
Magnesium parantaa unta
Jos heräilet monta kertaa yössä, ota käyttöön
magnesiumvalmiste. Riittävää määrää magnesiumia on
haasteellista saada ravinnosta nopeasti, jos sinulle on
ehtinyt muodostua siitä vaje. Näin on suurimmalla osalla
ihmisistä stressin vuoksi.
Jatkuva heräily on merkki magnesiumvajeesta. Myös
lasten huono uni voi johtua magnesiumvajeesta,
sopimattomasta ruokavaliosta (liikaa hiilihydraatteja, jolloin
verensokeri tipahtaa yöllä) tai unihormonien tuotannon
keskeytyksestä esim. valojen takia (lastenhuoneen yövalo,
valon sytyttäminen vessassa keskellä yötä).
Poliquinin tuotelinjasta löytyy magnesiumvalmisteita hyvin
erilaisiin tarkoituksiin:
-Übermag - monipuolinen magnesium, joka vaikuttaa
useisiin kudoksiin kerralla ja nostaa kehon magnesiumpitoisuutta tehokkaasti
-Topical Mag - magnesiumvoide, ei vaadi hyvin toimivaa
ruoansulatusta vaan imeytyy iholta, sopii mainiosti myös
kaikenikäisille lapsille rauhoittamaan iltaa ja unta
-Magnesium Glycinate - jos heräilet 3-5 välillä aamuyöllä,
tämä magnesium sopii sinulle parhaiten (puhdistaa
kevyesti maksaa)
-Yin Mag - "unicocktail" B-vitamiineja, magnesiumia ja
tauriinia, joka tuo unen nopeasti
Tavallisesta ruokakaupasta saatava magnesium on
useimmiten magnesiumoksidia. Sitä voi käyttää
ummetuksen helpotukseen, sillä oksidimuoto imeytyy
huonosti ja saa biomassan liikkeelle suolistossa.
Valitettavasti tällainen magnesium ei kuitenkaan lisää hyvin
solujen magnesiumia.
Luontaistuotekaupasta on saatavilla myös magnesiumsitraatti, joka on hyvin imeytyvä magnesiumin muoto.
Sopiva määrä magnesiumia löytyy kokeilemalla. Useimmat
tarvitsevat vähintään 500 mg, joillakin hyödyt tuntuvat
vasta 1500 mg annoksella.
Mihin aikaan heräilet?
Jos heräilet öisin ennen kello yhtä, on tämä merkkinä
huonosta verensokerin hallinnasta. Vähennä iltaruoan
hiilihydraatteja ja tasapainota koko päivän aterioita
paremmin rasvalla, proteiinilla ja vihanneksilla.
Jos heräilet öisin kello 1-3 välillä, voi maksan toiminnassa
olla häiriöitä. Maksa puhdistaa kehosta myrkkyjä, haitta- ja
vierasaineita erityisesti kello 1-3 välillä. Onhan sinulla
monivitamiini käytössä? Myös B-vitamiineista ja
kasviravinteista (esim. viherjauheet kuten Poliquin Phyto
Px, iherb.com -verkkokaupasta saatava Emerald Balance
tai luontaistuotekaupoista saatavat spirulina ja
vehnänorasjauhe) voi olla hyötyä. Maksasi tarvitsee
enemmän ravinteita myrkkyjen, elimistön
aineenvaihduntatuotteiden ja kemikaalien käsittelyyn.
Tupakoitko tai käytätkö alkoholia? Onko sinulla monta
lääkettä käytössä? Tämä voi olla kehosi tapa ilmoittaa, että
elämäntapamuutoksesta olisi sille hyötyä.
Jos heräilet öisin kello 3 jälkeen, viittaa tämä
antioksidanttien riittämättömyyteen ja siihen, että elimistösi
kärsii liian kovasta stressistä. Lisää antioksidanttien määrää
tuplaamalla marjojen määrä ruokavaliossasi ja lisää myös
kypsentämättömien tai höyrytettyjen vihannesten määrää.
Syö päivittäin sateenkaari - käytä monipuolisesti eri värisiä
vihanneksia. Ota päivittäin käyttöön vihersmoothie. Ohjeen
löydät alta.
Makea vihersmoothie
- puntti tammen-lehtisalaattia tai reilu kasa pinaattia
- banaani
- puolikas avokado
- pussi (200g) mustikoita
- vettä
Ruokaisa
vihersmoothie
- nippu lehtipersiljaa
- 1-2 luomukurkkua
- 1,5 avokadoa
- valkosipulinkynsi
- merisuolaa maun
mukaan (n. 1tl)
- vettä