Uni, hormonit ja ravinto Susan Pihl Erik. laboratoriohoitaja, unipolygrafiateknologi, uniterapeutti Uniliitto ry Biologisia rytmejä ja vireystaso Lämpötila Kortisoli Vireystaso Somatotropiini Melatoniini 24 3 6 9 12 15 18 21 24 3 Kellonaika 6 9 12 Keskipäivä 12.00 10.00 vireystila 09.00 testosteronieritys 12.00 ruuansulatusentsyymit 14.30 koordinaatio 09.00 15.00 08.30 suolen toiminta 15.30 reaktioajat 07.30 melatoniinieritys 17.00 sydämen ja verenkierron teho ja lihasvoima 06.45 verenpaine 18.00 06.00 18.30 verenpaine 19.00 kehon lämpötila 21.00 melatoniinieritys 04.30 kehon lämpötila 21.00 03.00 22.30 suoliston toiminta 02-03 syvin uni 24.00 Keskiyö Unen tehtävät  Väsymisen poisto yksittäisten hermosolujen energiavarastoja täydentämällä  Aivojen tiedonkäsittelyn, muistin ja oppimisen ylläpito  Mielenterveyden ylläpito käsittelemällä päivän mittaan kertynyttä tietoa ja psyykkisiä kokemuksia  Stressisairauksien ennaltaehkäisy  Myrkkyjen ja haitallisten aineiden poistaminen Miten uni vaikuttaa hormoneihin? ► HPA-akseli (hypotalamus-aivolisäkelisämunuaiset) aktivoitunut unettomuudessa  Stressihormonit (kortisoli, adrenaliini, noradrenaliini) ► Autonominen hermosto  Syvässä unessa sympaattinen (pakene/taistele) hermosto rauhoittuu ja parasympaattinen (lepää/sulattele) hermosto aktivoituu  Unen puutteessa sympatovagaalinen tasapaino lisääntyy, joka vaikuttaa hormoneihin (insuliini, leptiini) Kortisolin sirkadiaaninen rytmi 12.00 18.00 24.00 06.00 12.00 18.00 24.0 Univajeen tai rikkonaisen yöunen fyysisiä vaikutuksia      Stressihormonien määrä lisääntyy Immuunijärjestelmä häiriintyy Sympaattisen hermoston aktivaatio kohoaa Riski sydän- ja verisuonisairauksiin lisääntyy Ylipaino, metabolinen oireyhtymä ja II tyypin diabetes lisääntyvät Huono uni: ►Lisää kortisolin eritystä ►Lisää greliinin määrää (ruokahalua lisäävä hormoni) ►Vähentää leptiinin määrää (ruokahalua vähentävä hormoni) ►Aiheuttaa nälkää, vaikka olisi kylläinen ►Lisää mielihalua hiilihydraatteihin Kilpirauhasta stimuloivan hormonin (TSH), vapaan tyroksiini-indeksin (FT4I) ja leptiinin tasot univajeen ja hyvin nukutun yön jälkeen (Van Cauter ym. Medscape Neurology 2005 ) Mikä tahansa hiilihydraatti Sokeri (glukoosi) Glukoosi imeytyy verenkiertoon ja koko kehoon Veren sokeripiikki Erityisesti nopeiden hiilihydraattien nauttimisen jälkeen Haima erittää insuliinia Haima yrittää tasapainottaa veren sokerin Insuliini poistaa ylimääräisen sokerin verestä Sokeri imeytyy soluihin (lihakset/rasva) Veren sokeri romahtaa Insuliini poistaa liikaa sokeria Veren sokeripiikki Veren sokeritaso Haima erittää insuliinia ja yrittää tasapainottaa veren sokeria Terveellinen veren sokerin vaihteluväli Veren sokeri romahtaa, koska insuliinia erittyy liikaa Sokeripitoinen ateria 30-60 min myöhemmin Insuliini-resistenssin kehittyminen Univaje Kortisoli Verensokeri Insuliini Rasvojen varastointi Hiilihydraattiaineenvaihdunta Solut eivät hajota rasvoja Leptiini- ja insuliiniresistenssi ► Aiheutuvat suurimmaksi osaksi seuraavien aineiden liiallisesta nauttimisesta:  Nopeat hiilihydraatit (pasta, leipä, alkoholi, sokeri)  Eläinrasvat (voi, läski ym.)  Transrasvat (margariinit, sipsit, ranskalaiset)  Omega-6-rasvahapot (kasviöljyt) Nälän tunne Leptiini Greliini Tilaisuus syödä Kalorien määrä Lihavuus Masennus Ärtyisyys Liikunta Unen puute Muuttunut lämmönsäätely Energian käyttö Väsymys Stressihormonit Keskittymiskyky Valppaus Tarkkaavaisuus Dopamiini ja syöminen Prosessoitu ruoka (sokeri) Mielihyvän tunne vähenee Dopamiinia vapautuu Hetkellinen mielihyvän tunne Kaisa Jaakkola: Hormonidieetti, Tammi 2011; www.charlespoliquin.com; biosignature-oppi Olemmeko ajajia vai ajettuja unen ja ravinnon maailmassa? www.susanpihl.fi Miten huonoa unta voi korjata? ► Unen rytmitys  Lämpötilan kohottaminen ennen nukkumaan menoa (liikunta, kuuma suihku, ruokailu) ► Unihuolto ► Stressin hallinta  Jooga, meditaatio, kevyt liikunta, ravinto ► Kognitiiviset keinot  Huolihetki, ajatukset pysäyttävä sana  Sängyn ja nukkumisen yhdistäminen uudelleen  Asenteiden ja ajatusten muokkaaminen Mitkä tekijät vaikuttavat vireyteen ja jaksamiseen? Ympäristö ► Olosuhteet ► Vuodenaika, vuorokaudenaika ► Elämänlaatu ► Työ ► Temperamentti, tunteet, mieliala ► Kulttuuri ► Onnellisuus ► Tarkoitus ► Stressi ► Terveys ► Hormonit ► Lääkkeet, alkoholi, huumeet ► Ravinto ► Uni ► DOPAMIINI Valppaus • • • NORADRENALIINI Keskittyminen • • • Selkeys – Epävarmuus Motivaatio – Hyper-tila Työmuisti- Passiiivisuus Varmuus – Epäluulo Päättäväisyys – Pakkomielle Oppiminen Lamaantuminen Tasapainoinen mieli Ruokahalu RENTOUTUMINEN • • • Uneliaisuus – Unettomuus Tyytyväisyys – Ahdistus Pitkäaikainen muisti Muistamattomuus Kestävyys Keinoja unen ja syömisen korjaamiseksi Unettomuuden lääkkeetön hoito ► Ehdollistunut heräily (sängyn ja unen yhdistäminen uudelleen) ► Yksilöllisten tapojen ja rutiinien tunnistaminen ja muuttaminen ► Uneen liittyvien ajatusten, huolten ja pelkojen vähentäminen ► Elimistön yliaktiivisuuden vähentäminen ► Rentoutuskeinot ja tietoisen läsnäolon menetelmien harjoittelu Unihuolto Elämäntavat: ► Kofeiini ► Nikotiini ► Alkoholi ► Ruokavalio ► Fyysinen kunto ► Kipu Makuuhuone: ► Lämpötila (keho, huone) ► Äänet ► Ilma ► Valo ► Patja ja tyynyt Miksi ruokavalio? ► Auttaa kehoa rentoutumaan ► Helpottaa nukahtamista ja ylläpitää unta ► Lisää ja tasapainottaa sokeriaineenvaihduntaa ► Estää insuliini- ja leptiiniresistenssiä ► Ravinto, joka lisää unta, auttaa myös hallitsemaan painoa Milloin syödään ja mitä? ► Aamulla hedelmiä sisältävä aamiainen on paras vaihtoehto ► Välipala aamiaisen ja lounaan välillä tasoittaa sokeripitoisuutta ► Lounaalla olisi hyvä välttää nopeita hiilihydraatteja sekä rasvaista ruokaa, koska ne väsyttävät voimakkaasti iltapäivällä ► Iltapäivällä kevyt välipala töiden jälkeen ► Illalla n. klo 19-20 hidasta hiilihydraattia sisältävä illallinen ja pieni jälkiruoka ► Kevyt iltapala, jos tarpeen Laura Sohlo Ravitsemustieteen yo, Itä-Suomen yliopisto Ruoka-aineet, jotka lisäävät unta ► Selleri ► Tummanvihreät vihannekset ► Lehtisalaatti ► Osterit ► Kana ja kalkkuna ► Kirsikkamehu Tryptofaani ► On serotoniinin ja melatoniinin esiaste ► Rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa ► Ruoka-aineet, jotka sisältävät tryptofaania:  Kalkkuna, kana, maito, kotijuusto, kananmunat, pähkinät, kokojyvät, tumma riisi, linssit, seesamin ja auringonkukan siemenet sekä erityisesti mantelit ► Kalsium ja B6-vitamiini yhdistettyinä tryptofaania sisältäviin ruoka-aineisiin auttavat niiden imeytymistä Unta häiritsevät aineet ► Alkoholi ► Lisä- ja säilöntäaineet ► Kahvi ja kofeiinipitoiset aineet (tumma suklaa, energiajuomat, tumma tee) ► Jälkiruuat ja makeutusaineet ► Sipuli ► Rasvaiset ja mausteiset ruuat Tyramiini (aminohappo) ► Lisää noradrenaliinin erittymistä, joka stimuloi aivoja ja voi pitää hereillä ► Tyramiini-pitoisia aineita ovat:  Pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali, sokeri, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini Fysiologinen aktivaatio (vrt kofeiini) ► Sydämen rytmi ► Hengitysrytmi ► Verenpaineen vaihtelu ► Pinta- ja ydinlämpötilan vaihtelu ► Lihasjännitys ► Ihon sähkönjohtaminen ja vastus ► Verenkierto ► Metabolia, hapenottokyky ► Kortisoli, ACTH Lisämunuaisten toimintahäiriöistä johtuvia oireita ► ► ► ► ► ► ► ► ► ► ► ► ► Uupumus, masennus, heikkous, sekavuus Hermostuneisuus, ärtymys, muistihäiriöt Stressinkäsittely on vaikeaa Ei saa mitään aikaan Univaikeudet, vaikea nousta ylös aamuisin Alhainen kehon lämpötila Alhainen verenpaine ja verensokeri Tulehdustaipumus Kuiva ja/tai ohut iho, osteoporoosi Niska-hartia-seudun kivut, lihaskrampit Hiustenlähtö Ruuansulatusvaivat, jatkuva nälkä, makean ja/tai suolaisen himo PMS-oireet Stressitekijät, jotka häiritsevät lisämunuaisten toimintaa ► Viha, pelko, huolet, ahdistus, syyllisyys, stressi ► Riittämätön uni (sekä syy että seuraus) ► Tulehdukset, allergiat ja sairaudet ► Krooninen kipu ► Leikkaukset, vammat, loukkaantumiset ► Myrkytykset ► Äärilämpötilat, valaistuksen muutokset ► Liikaa hiilihydraatteja/liian vähän proteiineja ”Stressihormonit” ► Kortisoli Stressireaktiot Veren sokerin ja rasvasaostumien säätely Vireystilan säätely Unihäiriöt voivat syntyä joko liian korkeasta tai liian alhaisesta kortisolimäärästä veressä  ”roskaruoka”, makeiset, nopeat hiilihydraatit (esim. valkoiset jauhot), kofeiini ja alkoholi nostavat tilapäisesti kortisolitasoa     ► Painon nousu (erityisesti keskivartalolihavuus) ► Aamuväsymys ► Unettomuus Miten lisämunaisten toimintaa parannetaan? ► Elämäntapamuutokset ► Rentoutus ► Kevyt liikunta ► Ruokavalio  Sokeri ja nopeat hiilihydraatit pois  Runsaasti hyviä rasvahappoja  Runsaasti vihanneksia, alhaisia sokerimääriä sisältäviä hedelmiä, kevyitä proteiineja ja kuitua  Ei alkoholia eikä kahvia! Miten lisämunuaisten toimintaa parannetaan? Vältä kahvia ja alkoholia ► Älä käytä natriumglutamaattia sisältäviä ruokia ►  Aiheuttaa uniongelmia ja migreeniä  Voi aiheuttaa ruokahalun muutoksia ► Syö ateriat säännöllisiin aikoihin  Huom! Myös kevyet välipalat aamu- ja iltapäivällä. ► ► Harrasta kevyttä liikuntaa Älä jätä suolaa pois!  Turvotus voi joskus johtua siitä, että keho yrittää pitää suolan sisällä. Kun suolatasapaino on kunnossa, turvotus häviää.  Käytä meri- tai mineraalisuolaa sekä natriumia sisältäviä aineita kuten: oliivit, maustekurkut, hapankaali ja selleri  Hyvä tutkia natrium/kalium-tasapaino Miten lisämunuaisten toimintaa parannetaan? ► Lisäravinteet ja muut aineet:  C-vitamiini, on mukana noradrenaliinin ja adrenaliinin valmistuksessa ► stressi, sairaus, valvominen, huono ravinto, allergiset reaktiot, aikaero ym. ► Hyvä käyttää bioflavonoidien kanssa - B5-vitamiini (pantoteenihappo) - On Co-entsyymi A:n osa, joka liittyy lisämunuaisen kuoren toimintaan Tärkeä hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa Oluthiiva, munankeltuainen, juusto, pähkinät, kala, kana ja lukuisat vihannekset - Magnesium - On yhteistyössä C- ja B5-vitamiinien kanssa. Imeytyy parhaiten klo 20 jälkeen ja se pitäisi nauttia hapokkaan mehun kanssa (tomaatti, omena, appelsiini ym) Department of Nutrition, Harvard School of Public Health Mitä on jaksaminen? ► Jaksaminen ► Energia ► UNI = Energiaa = ravinto + vesi + happi + uni = ENERGIAA = JAKSAMINEN  Suoriutuminen, turvallisuus, hyvinvointi Hengitän sisään, kehoni on tyyni. Hengitän ulos - hymyilen Olen läsnä tässä ja nyt, ja tiedän, että tämä hetki on ihmeellinen. Thich Nhat Hanh www.susanpihl.fi Kiitos! www.susanpihl.fi