12 viikon puolimaraton-ohjelma
FITLANDIA-TREENIOPAS - 12 viikon ohjelma puolimaratonille- ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EMkilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen mestari sekä moninkertainen SM-mitalimies maastojuoksussa. Lisäksi hänellä on useita maaotteluedustuksia nuorten ja aikuisten sarjoista. Oman harjoittelunsa, kilpailunsa ja opiskelujensa ohella Janne toimii kahden juniori-ikäisen SM-tason juoksijan valmentajana, yritysten ja yhteisöjen juoksuvalmentajana sekä juoksija-lehden kuntovalmentajana keväällä 2013. ENNEN OHJELMAN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan. Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita. Tämä juoksuohjelma valmistaa sinut juoksemaan puolimaratonin (21,0975km) 12 viikon harjoittelun päätteeksi. Harjoittelun voit aloittaa, vaikka et olisi aiemmin harrastanut juoksua. Aloittaessasi juoksuharjoittelun, sinulla olisi kuitenkin vähintään hyvä olla jonkinlainen käsitys oikeasta juoksutekniikasta ja hyvät juoksukengät. Vinkkejä näihin asioihin löydät Fitlandian -juoksusivuilta ”Mistä aloittaa?” -osiosta. Tuo osio on hyvä käydä läpi ennen tämän tai muiden ohjelmien aloittamista. VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI TUNTIMÄÄRÄ n. 1h50min Juoksu/kävely Lepo Juoksu/kävely Lepo Lepo 1 (Kevyt) TUNTIMÄÄRÄ n. 3h15min 2 (Normaali) TUNTIMÄÄRÄ n. 3h 40min 3 (Kovempi) 30 minuuAa -‐ Aloita juoksukävely -‐harjoituksella. -‐ 3 min juoksua, 3min kävelyä -‐ toista tämä viisi kertaa. Juoksu/kävely -‐ Juoksukävely -‐harjoitus -‐ 5 min juoksua, 5min kävelyä -‐ toista tämä kuusi kertaa -‐ Maltetaan aloiKaa kevyesL -‐ lepoa siis tänään. -‐ Tee samanlainen harjoitus kuin maanantaina, muKa kävelyä 5min/juoksua 5min. -‐ Pari treeniä jo takana, nyt voi oKaa lepoa hyvillä mielin! Lepo Juoksu/kävely Lepo Lepo -‐ Levolla on iso merkitys juoksun ja kunnon kehityksessä. NauL siis viikon alun lepopäivästä!:) 50 minuuAa -‐ Taas olisi levon aika, joKa huomenna ollaan vetreitä! -‐ Tee samanlainen harjoitus kuin viikko siKen keskiviikkona Juoksu Lihaskunto n. 60 minuuAa 30-‐40 min -‐ Juokse 15min lämmiKely -‐ 6-‐8x200-‐300m kävelypalautus* -‐ 15 min loppuverryKely kävelyä/juoksua -‐ Tee juoksijan lihaskuntopiiri tai käy halutessasi jumpassa tai salilla SUNNUNTAI Juoksu Lepo 30 minuuAa 50 minuuAa 60 minuuAa LAUANTAI -‐ Voit pitää vielä toisen lepopäivän tai vaihtoehtoisesL tehdä jotain hyöty-‐/ terveysliikuntaa. -‐ Juokse 30 minuuAa kevyKä juoksua. -‐ Voit pitää 10 minuuLn kohdalla kävelytauon Juoksu Lepo n. 25 minuuAa -‐ Voit pitää lepopäivän tai vaihtoehtoisesL tehdä jotain hyöty-‐/ terveysliikuntaa Lepo -‐ Juokse tasavauhLsta kevyKä juoksua 20 minuuAa. -‐ Tee lopuksi 5*60m rentoja spurKeja Juoksu/kävely -‐ 5min kävelyä ja perään 5min juoksua -‐ toista 6 kertaa -‐ Tee tämä harjoitus todella kevyesL! Juoksu 60 minuuAa -‐ Hyvä treeni takana, nyt voi oKaa lepoa hyvillä mielin! -‐ Muista myös venyKelyt! Lepo 60 minuuAa -‐ Lepo tekee hyvää tässä vaiheessa -‐ Sunnuntain voit pyhiKää levolle tai taas vaihtoehtoisesL ulkoilla, tms. -‐ Ensimmäinen ns. ”pitkä lenkki” -‐ Juokse hitaasL ja rytmitä lyhyillä kävelypätkillä esim. 10 min välein Juoksu 65 minuuAa -‐ Aika ladata akkuja huomisen pitkää lenkkiä varten -‐ Juokse hitaasL ja rytmitä lyhyillä kävelypätkillä esim. 15 min välein VIIKKO MAANANTAI TUNTIMÄÄRÄ n. 3h Lepo 4 TIISTAI KESKIVIIKKO Juoksu Lepo 40 minuuAa -‐ Eiliseltä pitkä lenkki takana, nyt on hyvä pitää lepoapäivä ja palautua 5 Lepo -‐ Juokse 40min ja tee 4 min välein 30s veto -‐ Vetoja yhteensä 7kpl -‐ Lepopäivän aika, ota rennosL! Juoksu Lepo n. 50 minuuAa -‐ Tämä viikko alkaa lepopäivällä, ota rennosL! (Normaali) TUNTIMÄÄRÄ n. 4h 15min 6 (Kovempi) Lepo -‐ Aloitetaan kova viikko lepopäivällä -‐ 15 min verryKely -‐ 2x4x2 min kovaa juoksua, vetojen välissä 2 min palautus -‐ vedot kiihtyviä -‐ 15 min loppuver. -‐ Tänään olisi taas välissä levon aika Juoksu Lepo n. 45 minuuAa -‐ 15 min verryKely -‐ 3x60m spurLt -‐ 2x5 min reipasta juoksua, 3 min palautus välissä -‐ 10min loppuverryKely PERJANTAI LAUANTAI Juoksu Salitreeni Lepo 30-‐40 minuuAa (Kevyt) TUNTIMÄÄRÄ n. 3h 45min TORSTAI -‐ Tässä vaiheessa on hyvä pitää lepopäivä, koska loppuviikko treenataan kovaa! -‐ Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms. -‐ Kevyt lihaskuntoharjoiK elu tekee hyvää -‐ Tämä viikko on tarkoituskin oKaa vähän kevyemmin, joten pidä hyvällä omallatunnolla lepoa tänään Lepo Juoksu Salitreeni n. 45 minuuAa 60min -‐ Juokse 40 min kevyesL -‐ Lopuksi 4x60m spurKeja, kävelypalautukse lla -‐ Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms. -‐ Kevyt lihaskuntoharjoiK elu tekee hyvää -‐ Aika ladata akkuja huomisen pitkää lenkkiä varten Juoksu Lihaskunto Lepo -‐ 20 min verryKely -‐ 4x60m rullaavia ja kevyitä spurKeja kävelypalautus -‐ lopuksi 15-‐20 loppuverryKely 60min -‐ Tee treenioppaiden joukosta löytyvä ”juoksijan lihaskuntopiiri” tai käy jumpassa/ salilla Juoksu 50 minuuAa 60min -‐ Juokse 30 min kevyesL -‐ Lopuksi 4x60m spurKeja, kävelypalautus -‐ Lihaskuntoharjoit us lenkin jälkeen n. 60 minuuAa SUNNUNTAI -‐ Juokse kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä Juoksu 70 minuuAa -‐ Juokse kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä Juoksu 90 minuuAa -‐ Huomenna puolentoista tunnin lenkki edessä, pidä nyt lepoa -‐ Juokse eriKäin kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TUNTIMÄÄRÄ n. 3h Lepo Lihaskunto Lepo 7 n. 30min -‐ Pitkä lenkki eiliseltä takana -‐ olet ansainnut lepopäivän! (Kevyt) TUNTIMÄÄRÄ n. 4h 50min 8 Lepo (Kovempi) LAUANTAI Lepo Juoksu Lihaskunto n. 30-‐50 minuuAa n. 1h -‐ Tee lämmiKelyiden jälkeen juoksijan lihaskuntopiiri tai käy vastaavasL jumpassa tai salilla -‐ Lepopäivän aika, ota rennosL! -‐ Juokse 30 min kevyesL -‐ Lopuksi 4x60m spurKeja, kävelypalautus -‐ Lihaskuntoharjoit us lenkin jälkeen -‐ Tee venyKelyitä, käy joogassa tai pilateksessa -‐ eli keskity tänään kehon huoltamiseen Lepo Juoksu Oma treeni Lihaskunto n. 1h n. 1h -‐ Tänään saa levätä, nauLskele! -‐ 15min lämmiKely -‐ Vedot: 4x 30-‐40s, 2x 90s, 1x 2min, vetojen välissä 1 min kävelypalautus -‐ 15min loppuver. -‐ Voit käydä jumpassa, salilla, pyöräilemässä tai ihan mitä haluat. -‐ Treenaa kuitenkin suht. kevyesL -‐ Tee venyKelyitä, käy joogassa tai pilateksessa -‐ eli keskity tänään kehon huoltamiseen Lepo Juoksu Lihaskunto 6,5-‐7km n. 30min -‐ Juokse hengästyKävällä vauhdilla reipas lenkki -‐ Tee lämmiKelyiden jälkeen juoksijan lihaskuntopiiri tai käy vastaavasL jumpassa tai salilla (Normaali) 9 PERJANTAI n. 50 min TUNTIMÄÄRÄ -‐ TORSTAI -‐ Kaksi juoksulenkkiä takana, nyt on hyvä pitää lepopäivä ja palautua SUNNUNTAI Juoksu 70 minuuAa -‐ Tämä viikko on tarkoituskin oKaa vähän kevyemmin, joten pidä hyvällä omallatunnolla lepoa tänään -‐ Juokse kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä Juoksu Juoksu 30 minuuAa 90min -‐ Lepohetki ennen viikonlopun juoksutreenejä -‐ Valmista jalkoja huomista pitkää juoksua varten tosi keyvellä hölkällä -‐ PItkä lenkki pitää tehdä kevyKä vauhLa, juokse siis rauhassa ja nauLskele Juoksu Salitreeni Lepo Juoksu 8km 60min -‐ Juokse 8 kilometrin matka -‐ Voit vaihdella nopeuKa, muKa vedä kokonaisuudessa an kevyesL tämä -‐ Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms. -‐ Kevyt lihaskuntoharjoiK elu tekee hyvää 17km -‐ Lepohetki ennen huomista tähän asL pisintä lenkkiäsi -‐ MiKaa esim. google mapsilla reiA ja juokse pitkä lenkki matalalla sykkeellä -‐ Juomista mukaan VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TUNTIMÄÄRÄ -‐ Lepo Juoksu 7km -‐ Pitkä lenkki eiliseltä takana -‐ olet ansainnut lepopäivän! -‐ Piristä juoksuasi tänään juoksemalla joku uusi reiA -‐ Pidä vauhL malLllisena -‐ Tee kevyt salitreeni tai käy joogassa, pilateksessa yms. Lepo Juoksu Oma treeni Juoksu 6km n. 1h 10km -‐ Juokse reipasta vauhLä tämä lenkki -‐ Vaihtele juoksunopeuKa, aloita kuitenkin hitaasL! -‐ Tee esim. kevyt salitreeni tai käy pyöräilemässä -‐ Älä kuitenkaan jumita itseäsi! 10 (Kevyt) TUNTIMÄÄRÄ -‐ 11 -‐ Pidä taas viikon alkuun lepopäivä (Normaali) TUNTIMÄÄRÄ -‐ 12 (Kisaviikko) Lepo Juoksu TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Salitreeni Juoksu Lihaskunto Lepo Juoksu 45min 35 minuuAa n. 1h Lepo 5km -‐ Aloita kisaviikko lepopäivällä -‐ Juokse kevyKä hölkkää, selväsL hitaampaa vauhLa kuin tulet viikonlopun kisassa juoksemaan -‐ Lepopäivän aika, ota rennosL! -‐ 10 min lämmiKely -‐ 5x 1:30-‐2min spurLt, välissä 45s kävelypal. -‐ Lopuksi 10min loppuverkka -‐ Juokse tämä lenkki kevyesL -‐ Juoksun pitää kulkea helposL -‐ Tee venyKelyitä, käy joogassa tai pilateksessa -‐ eli keskity tänään kehon huoltamiseen Lepo -‐ Pidä lepopäivä ennen huomista pitkää lenkkiä Lihashuolto/ lepo Juoksu -‐ Tee venyKelyitä ja ota rennosL -‐ Voit käydä myös joogassa tai pilateksessa -‐ HeräKele lihaksia tällä todella kevyellä lenkillä -‐ Lenkin jälkeen voit tehdä kevyet venyKelyt 15km -‐ Ota rennosL ennen huomista pitkää lenkkiä -‐ Juokse kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä Juoksu Lihaskunto 12km n. 1h -‐ Puolimaraton on viikon päästä, juokse tämä juoksu rennosL ja kevyesL -‐ Tee venyKelyitä, käy joogassa tai pilateksessa -‐ eli keskity tänään kehon huoltamiseen KISAPÄIVÄ Juoksu/Lepo -‐ Treeni on takana ja kisa edessä -‐ NauL juoksusta ja luota itseesi! -‐ Hyvin se menee! -‐ Muista palauKelu heL kisan jälkeen -‐ Pidä lepopäivä tai käy puolen tunnin miKainen kevyt huuhteleva lenkki onnistuneen kisan kunniaksi 3km Muutama lisäohje harjoituksiin: Harjoitusohjelman tilanpuutteen vuoksi kaikkia harjoitteita ei voida valitettavasti avata täydellisesti. Ohjelmassa esiintyvien vetoharjoitusten (esimerkiksi 6-8*200-300m) tarkoituksena on saada kropalle uutta ärsykettä kovemmasta vauhdista. Vauhdikas harjoitus kehittää elimistöä sekä lihaksistoa voimantuoton kautta että hengitys- ja verenkiertoelimistöä kovemman rasituksen muodossa. Yksinkertainen neuvo tällaisen harjoituksen toteuttamiseen: Pidä palautusta yhtä pitkä matka kuin olet vetänyt vetoa. Eli jos juokset 6*200m, nin palautus on kävelyä/kevyttä hölkkää 200m. Juokse vetosarja kiihtyvänä. Eli ensimmäinen veto on vauhdiltaan hitain ja vauhti kiihtyy loppua kohden. Näin saat harjoituksesta nousujohteisen ja samalla rasitustaso tulee haluamallemme tasolle. Sopiva vauhti löytyy vain kokemuksen kautta, mutta voit yrittää arvioida oma tasoasi. Pyri juoksemaan alussa n.70% maksimivauhdistasi ja kiihdytä kohti loppua n. 85-90% maksimistasi! Näissä harjoituksissa ei tarvitse siis puristaa kaikkia voimia ulos! Pidä juoksussa loppuun asti pieni pelivara. Vedoissa hengitys kiihtyy, syke hakkaa ja jaloissa tuntuu hiukan maitohappoja, mutta jos pystyt kiihdyttämään vetojen vauhtia läpi sarjan, niin olet onnistunut erinomaisesti! Vetojen kiihtyvyyttä voit kontrolloida siten, että juokset samaa pätkää edestakaisin. Vetoharjoituksissa ei tarvitse katsoa sykkeitä. Syke reagoi hiukan hitaasti ja aika ja matka ovat parempia vertailuja. Saman harjoituksen voi tehdä myös ajalla mitattuna. Esim. 6-8* 1min kovaa ja palautus 2min kävely. Jos sinulla tulee kysyttävää ohjelmasta, voit kysyä tarkempia neuvoja mentori-sivullani! Ohjelma on päivitetty viimeksi 04.07.2013
© Copyright 2024