12 viikon puolimaraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS
- 12 viikon ohjelma puolimaratonille-
ASIANTUNTIJA
Janne Ukonmaanaho
Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EMkilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen
Suomen mestari sekä moninkertainen SM-mitalimies
maastojuoksussa. Lisäksi hänellä on useita
maaotteluedustuksia nuorten ja aikuisten sarjoista. Oman
harjoittelunsa, kilpailunsa ja opiskelujensa ohella Janne
toimii kahden juniori-ikäisen SM-tason juoksijan
valmentajana, yritysten ja yhteisöjen juoksuvalmentajana
sekä juoksija-lehden kuntovalmentajana keväällä 2013.
ENNEN OHJELMAN ALOITTAMISTA
Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat
parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään
rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin
lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään
nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan.
Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä
asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta
olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia.
Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja
kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi
harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi
toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita.
Tämä juoksuohjelma valmistaa sinut juoksemaan puolimaratonin (21,0975km) 12 viikon harjoittelun
päätteeksi. Harjoittelun voit aloittaa, vaikka et olisi aiemmin harrastanut juoksua. Aloittaessasi
juoksuharjoittelun, sinulla olisi kuitenkin vähintään hyvä olla jonkinlainen käsitys oikeasta
juoksutekniikasta ja hyvät juoksukengät. Vinkkejä näihin asioihin löydät Fitlandian -juoksusivuilta ”Mistä
aloittaa?” -osiosta. Tuo osio on hyvä käydä läpi ennen tämän tai muiden ohjelmien aloittamista.
VIIKKO
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
TUNTIMÄÄRÄ
n. 1h50min
Juoksu/kävely
Lepo
Juoksu/kävely
Lepo
Lepo
1
(Kevyt)
TUNTIMÄÄRÄ
n. 3h15min
2
(Normaali)
TUNTIMÄÄRÄ
n. 3h 40min
3
(Kovempi)
30 minuuAa
-­‐ Aloita juoksukävely -­‐harjoituksella. -­‐ 3 min juoksua, 3min kävelyä -­‐ toista tämä viisi kertaa.
Juoksu/kävely
-­‐ Juoksukävely -­‐harjoitus -­‐ 5 min juoksua, 5min kävelyä -­‐ toista tämä kuusi kertaa
-­‐ Maltetaan aloiKaa kevyesL -­‐ lepoa siis tänään.
-­‐ Tee samanlainen harjoitus kuin maanantaina, muKa kävelyä 5min/juoksua 5min.
-­‐ Pari treeniä jo takana, nyt voi oKaa lepoa hyvillä mielin!
Lepo
Juoksu/kävely
Lepo
Lepo
-­‐ Levolla on iso merkitys juoksun ja kunnon kehityksessä. NauL siis viikon alun lepopäivästä!:)
50 minuuAa
-­‐ Taas olisi levon aika, joKa huomenna ollaan vetreitä!
-­‐ Tee samanlainen harjoitus kuin viikko siKen keskiviikkona
Juoksu
Lihaskunto
n. 60 minuuAa
30-­‐40 min
-­‐ Juokse 15min lämmiKely -­‐ 6-­‐8x200-­‐300m kävelypalautus*
-­‐ 15 min loppuverryKely kävelyä/juoksua
-­‐ Tee juoksijan lihaskuntopiiri tai käy halutessasi jumpassa tai salilla
SUNNUNTAI
Juoksu
Lepo
30 minuuAa
50 minuuAa
60 minuuAa
LAUANTAI
-­‐ Voit pitää vielä toisen lepopäivän tai vaihtoehtoisesL tehdä jotain hyöty-­‐/
terveysliikuntaa.
-­‐ Juokse 30 minuuAa kevyKä juoksua.
-­‐ Voit pitää 10 minuuLn kohdalla kävelytauon
Juoksu
Lepo
n. 25 minuuAa
-­‐ Voit pitää lepopäivän tai vaihtoehtoisesL tehdä jotain hyöty-­‐/
terveysliikuntaa
Lepo
-­‐ Juokse tasavauhLsta kevyKä juoksua 20 minuuAa. -­‐ Tee lopuksi 5*60m rentoja spurKeja
Juoksu/kävely
-­‐ 5min kävelyä ja perään 5min juoksua -­‐ toista 6 kertaa
-­‐ Tee tämä harjoitus todella kevyesL!
Juoksu
60 minuuAa
-­‐ Hyvä treeni takana, nyt voi oKaa lepoa hyvillä mielin!
-­‐ Muista myös venyKelyt!
Lepo
60 minuuAa
-­‐ Lepo tekee hyvää tässä vaiheessa
-­‐ Sunnuntain voit pyhiKää levolle tai taas vaihtoehtoisesL ulkoilla, tms. -­‐ Ensimmäinen ns. ”pitkä lenkki”
-­‐ Juokse hitaasL ja rytmitä lyhyillä kävelypätkillä esim. 10 min välein
Juoksu
65 minuuAa
-­‐ Aika ladata akkuja huomisen pitkää lenkkiä varten
-­‐ Juokse hitaasL ja rytmitä lyhyillä kävelypätkillä esim. 15 min välein
VIIKKO
MAANANTAI
TUNTIMÄÄRÄ
n. 3h
Lepo
4
TIISTAI
KESKIVIIKKO
Juoksu
Lepo
40 minuuAa
-­‐ Eiliseltä pitkä lenkki takana, nyt on hyvä pitää lepoapäivä ja palautua
5
Lepo
-­‐ Juokse 40min ja tee 4 min välein 30s veto
-­‐ Vetoja yhteensä 7kpl
-­‐ Lepopäivän aika, ota rennosL!
Juoksu
Lepo
n. 50 minuuAa
-­‐ Tämä viikko alkaa lepopäivällä, ota rennosL!
(Normaali)
TUNTIMÄÄRÄ
n. 4h 15min
6
(Kovempi)
Lepo
-­‐ Aloitetaan kova viikko lepopäivällä
-­‐ 15 min verryKely
-­‐ 2x4x2 min kovaa juoksua, vetojen välissä 2 min palautus
-­‐ vedot kiihtyviä
-­‐ 15 min loppuver.
-­‐ Tänään olisi taas välissä levon aika
Juoksu
Lepo
n. 45 minuuAa
-­‐ 15 min verryKely
-­‐ 3x60m spurLt
-­‐ 2x5 min reipasta juoksua, 3 min palautus välissä
-­‐ 10min loppuverryKely
PERJANTAI
LAUANTAI
Juoksu
Salitreeni
Lepo
30-­‐40 minuuAa
(Kevyt)
TUNTIMÄÄRÄ
n. 3h 45min TORSTAI
-­‐ Tässä vaiheessa on hyvä pitää lepopäivä, koska loppuviikko treenataan kovaa!
-­‐ Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms.
-­‐ Kevyt lihaskuntoharjoiK
elu tekee hyvää
-­‐ Tämä viikko on tarkoituskin oKaa vähän kevyemmin, joten pidä hyvällä omallatunnolla lepoa tänään
Lepo
Juoksu
Salitreeni
n. 45 minuuAa
60min
-­‐ Juokse 40 min kevyesL
-­‐ Lopuksi 4x60m spurKeja, kävelypalautukse
lla
-­‐ Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms.
-­‐ Kevyt lihaskuntoharjoiK
elu tekee hyvää
-­‐ Aika ladata akkuja huomisen pitkää lenkkiä varten
Juoksu
Lihaskunto
Lepo
-­‐ 20 min verryKely
-­‐ 4x60m rullaavia ja kevyitä spurKeja kävelypalautus
-­‐ lopuksi 15-­‐20 loppuverryKely
60min
-­‐ Tee treenioppaiden joukosta löytyvä ”juoksijan lihaskuntopiiri” tai käy jumpassa/
salilla
Juoksu
50 minuuAa
60min
-­‐ Juokse 30 min kevyesL
-­‐ Lopuksi 4x60m spurKeja, kävelypalautus
-­‐ Lihaskuntoharjoit
us lenkin jälkeen
n. 60 minuuAa
SUNNUNTAI
-­‐ Juokse kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä
Juoksu
70 minuuAa
-­‐ Juokse kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä
Juoksu
90 minuuAa
-­‐ Huomenna puolentoista tunnin lenkki edessä, pidä nyt lepoa
-­‐ Juokse eriKäin kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä
VIIKKO
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TUNTIMÄÄRÄ
n. 3h
Lepo
Lihaskunto
Lepo
7
n. 30min
-­‐ Pitkä lenkki eiliseltä takana -­‐ olet ansainnut lepopäivän!
(Kevyt)
TUNTIMÄÄRÄ
n. 4h 50min
8
Lepo
(Kovempi)
LAUANTAI
Lepo
Juoksu
Lihaskunto
n. 30-­‐50 minuuAa
n. 1h
-­‐ Tee lämmiKelyiden jälkeen juoksijan lihaskuntopiiri tai käy vastaavasL jumpassa tai salilla
-­‐ Lepopäivän aika, ota rennosL!
-­‐ Juokse 30 min kevyesL
-­‐ Lopuksi 4x60m spurKeja, kävelypalautus
-­‐ Lihaskuntoharjoit
us lenkin jälkeen
-­‐ Tee venyKelyitä, käy joogassa tai pilateksessa -­‐ eli keskity tänään kehon huoltamiseen
Lepo
Juoksu
Oma treeni
Lihaskunto
n. 1h
n. 1h
-­‐ Tänään saa levätä, nauLskele!
-­‐ 15min lämmiKely
-­‐ Vedot: 4x 30-­‐40s, 2x 90s, 1x 2min, vetojen välissä 1 min kävelypalautus
-­‐ 15min loppuver. -­‐ Voit käydä jumpassa, salilla, pyöräilemässä tai ihan mitä haluat. -­‐ Treenaa kuitenkin suht. kevyesL
-­‐ Tee venyKelyitä, käy joogassa tai pilateksessa -­‐ eli keskity tänään kehon huoltamiseen
Lepo
Juoksu
Lihaskunto
6,5-­‐7km
n. 30min
-­‐ Juokse hengästyKävällä vauhdilla reipas lenkki
-­‐ Tee lämmiKelyiden jälkeen juoksijan lihaskuntopiiri tai käy vastaavasL jumpassa tai salilla
(Normaali)
9
PERJANTAI
n. 50 min
TUNTIMÄÄRÄ
-­‐
TORSTAI
-­‐ Kaksi juoksulenkkiä takana, nyt on hyvä pitää lepopäivä ja palautua
SUNNUNTAI
Juoksu
70 minuuAa
-­‐ Tämä viikko on tarkoituskin oKaa vähän kevyemmin, joten pidä hyvällä omallatunnolla lepoa tänään
-­‐ Juokse kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä
Juoksu
Juoksu
30 minuuAa
90min
-­‐ Lepohetki ennen viikonlopun juoksutreenejä
-­‐ Valmista jalkoja huomista pitkää juoksua varten tosi keyvellä hölkällä
-­‐ PItkä lenkki pitää tehdä kevyKä vauhLa, juokse siis rauhassa ja nauLskele
Juoksu
Salitreeni
Lepo
Juoksu
8km
60min
-­‐ Juokse 8 kilometrin matka
-­‐ Voit vaihdella nopeuKa, muKa vedä kokonaisuudessa
an kevyesL tämä
-­‐ Tee lihaskuntoa salilla, käy joogassa tai pilateksessa, tms.
-­‐ Kevyt lihaskuntoharjoiK
elu tekee hyvää
17km
-­‐ Lepohetki ennen huomista tähän asL pisintä lenkkiäsi
-­‐ MiKaa esim. google mapsilla reiA ja juokse pitkä lenkki matalalla sykkeellä
-­‐ Juomista mukaan
VIIKKO
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TUNTIMÄÄRÄ
-­‐
Lepo
Juoksu
7km
-­‐ Pitkä lenkki eiliseltä takana -­‐ olet ansainnut lepopäivän!
-­‐ Piristä juoksuasi tänään juoksemalla joku uusi reiA
-­‐ Pidä vauhL malLllisena
-­‐ Tee kevyt salitreeni tai käy joogassa, pilateksessa yms.
Lepo
Juoksu
Oma treeni
Juoksu
6km
n. 1h
10km
-­‐ Juokse reipasta vauhLä tämä lenkki
-­‐ Vaihtele juoksunopeuKa, aloita kuitenkin hitaasL!
-­‐ Tee esim. kevyt salitreeni tai käy pyöräilemässä
-­‐ Älä kuitenkaan jumita itseäsi!
10
(Kevyt)
TUNTIMÄÄRÄ
-­‐
11
-­‐ Pidä taas viikon alkuun lepopäivä
(Normaali)
TUNTIMÄÄRÄ
-­‐
12
(Kisaviikko)
Lepo
Juoksu TORSTAI
PERJANTAI
LAUANTAI
SUNNUNTAI
Salitreeni
Juoksu
Lihaskunto
Lepo
Juoksu
45min
35 minuuAa
n. 1h
Lepo
5km
-­‐ Aloita kisaviikko lepopäivällä
-­‐ Juokse kevyKä hölkkää, selväsL hitaampaa vauhLa kuin tulet viikonlopun kisassa juoksemaan
-­‐ Lepopäivän aika, ota rennosL!
-­‐ 10 min lämmiKely
-­‐ 5x 1:30-­‐2min spurLt, välissä 45s kävelypal.
-­‐ Lopuksi 10min loppuverkka
-­‐ Juokse tämä lenkki kevyesL -­‐ Juoksun pitää kulkea helposL
-­‐ Tee venyKelyitä, käy joogassa tai pilateksessa -­‐ eli keskity tänään kehon huoltamiseen
Lepo
-­‐ Pidä lepopäivä ennen huomista pitkää lenkkiä
Lihashuolto/
lepo
Juoksu
-­‐ Tee venyKelyitä ja ota rennosL
-­‐ Voit käydä myös joogassa tai pilateksessa
-­‐ HeräKele lihaksia tällä todella kevyellä lenkillä
-­‐ Lenkin jälkeen voit tehdä kevyet venyKelyt
15km
-­‐ Ota rennosL ennen huomista pitkää lenkkiä
-­‐ Juokse kevyKä vauhLa, rytmitä tarviKaessa kävelypätkillä
Juoksu
Lihaskunto
12km
n. 1h
-­‐ Puolimaraton on viikon päästä, juokse tämä juoksu rennosL ja kevyesL
-­‐ Tee venyKelyitä, käy joogassa tai pilateksessa -­‐ eli keskity tänään kehon huoltamiseen
KISAPÄIVÄ
Juoksu/Lepo
-­‐ Treeni on takana ja kisa edessä
-­‐ NauL juoksusta ja luota itseesi!
-­‐ Hyvin se menee!
-­‐ Muista palauKelu heL kisan jälkeen
-­‐ Pidä lepopäivä tai käy puolen tunnin miKainen kevyt huuhteleva lenkki onnistuneen kisan kunniaksi
3km
Muutama lisäohje harjoituksiin:
Harjoitusohjelman tilanpuutteen vuoksi kaikkia harjoitteita ei voida valitettavasti avata täydellisesti. Ohjelmassa esiintyvien
vetoharjoitusten (esimerkiksi 6-8*200-300m) tarkoituksena on saada kropalle uutta ärsykettä kovemmasta vauhdista.
Vauhdikas harjoitus kehittää elimistöä sekä lihaksistoa voimantuoton kautta että hengitys- ja verenkiertoelimistöä kovemman
rasituksen muodossa.
Yksinkertainen neuvo tällaisen harjoituksen toteuttamiseen:
Pidä palautusta yhtä pitkä matka kuin olet vetänyt vetoa. Eli jos juokset 6*200m, nin palautus on kävelyä/kevyttä hölkkää
200m. Juokse vetosarja kiihtyvänä. Eli ensimmäinen veto on vauhdiltaan hitain ja vauhti kiihtyy loppua kohden. Näin saat
harjoituksesta nousujohteisen ja samalla rasitustaso tulee haluamallemme tasolle. Sopiva vauhti löytyy vain kokemuksen
kautta, mutta voit yrittää arvioida oma tasoasi. Pyri juoksemaan alussa n.70% maksimivauhdistasi ja kiihdytä kohti loppua n.
85-90% maksimistasi!
Näissä harjoituksissa ei tarvitse siis puristaa kaikkia voimia ulos! Pidä juoksussa loppuun asti pieni pelivara. Vedoissa hengitys
kiihtyy, syke hakkaa ja jaloissa tuntuu hiukan maitohappoja, mutta jos pystyt kiihdyttämään vetojen vauhtia läpi sarjan, niin
olet onnistunut erinomaisesti! Vetojen kiihtyvyyttä voit kontrolloida siten, että juokset samaa pätkää edestakaisin.
Vetoharjoituksissa ei tarvitse katsoa sykkeitä. Syke reagoi hiukan hitaasti ja aika ja matka ovat parempia vertailuja. Saman
harjoituksen voi tehdä myös ajalla mitattuna.
Esim. 6-8* 1min kovaa ja palautus 2min kävely.
Jos sinulla tulee kysyttävää ohjelmasta, voit kysyä tarkempia neuvoja mentori-sivullani!
Ohjelma on päivitetty viimeksi 04.07.2013