FITLANDIA-TREENIOPAS 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa EM- ja MMtasolla ja kiertänyt maailmaa seikkailu- ja urheilutapahtumissa. Maijalla on Suomen mestaruuksia muun muassa maastojuoksusta, kympiltä, puolimaratonilta ja maratonilta sekä erivärisiä mitaleita muun muassa hiihdosta, triathlonista ja talvitriathlonista. Maija harjoittelee monipuolisesti ja kiertää kisoja ja tapahtumia enemmänkin liikunnan tuoman nautinnon kuin tiettyjen tavoitteiden vuoksi. Työssään EasyFit Edenin liikuntavastaavana hän tekee asiakaspalvelu- ja markkinointitehtävien ohella ryhmäliikuntatuntien ohjauksia ja henkilökohtaista valmennusta. ENNEN OHJELMAN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan. Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia. Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita. MUUTAMA ASIA TÄSTÄ JUOKSUOHJELMASTA Tämä ohjelma valmistaa sinut juoksemaan maratonin 8 kuukauden harjoittelun päätteeksi. Juoksuohjelma on nousujohteinen ja se on suunniteltu sellaiselle henkilölle, joka on jo edistynyt juoksuharrastuksessaan ja juossut esimerkiksi puolimaratonin aiemmin. Ennen tämän ohjelman aloittamista kannattaa perehtyä Fitlandian juoksutekniikkavideoihin sekä juoksuosiosta löytyviin juoksuartikkeleihin. Tätä ohjelmaa varten sinun pitäisi lukea ainakin artikkeli, joka selittää mitä tarkoitetaan pk-, vk- ja mk-harjoittelulla. Jos haluat saada ohjelmasta parhaan mahdollisen hyödyn, suosittelemme tekemään tasotestin. Tasotestissä määritetään tarkasti henkilökohtaiset sykealueet ja juoksuvauhdit sekä testihetken kuntotaso. Juoksuohjelma on rakennettu siten, että harjoitusmäärät nousevat pikku hiljaa ohjelman edetessä. Ohjelmassa harjoitellaan kolmen viikon sykleissä siten, että joka kolmas viikko on kuormittavin ja syklin ensimmäinen viikko vastaavasti hieman kevyempi. Jos tavoitteenasi on juosta joku tietty maraton-tapahtuma, Helsinki City Maraton tai joku muu, suosittelemme, että lasket tuon tavoitemaratonin päivämäärästä 8 kuukautta taaksepäin ja aloitat ohjelman noudattamisen siitä. Toki voit aloittaa ohjelman noudattamisen myös ilman mitään erityistä kisatavoitettakin ja keskittyä (juoksu)kuntosi kohottamiseen. Viikoilla 10-18 ohjelmaan on sunnuntain pitkien lenkkien kohdalle merkitty vaihtoehtoisia lajeja juoksulle. Näinä merkittyinä päivinä voit esimerkiksi hiihtää tai pyöräillä juoksun sijaan - huomaa kuitenkin, että tällöin harjoituksen kestoa on hieman pidennetty juoksuun verrattuna. Tämä siitä syystä, että juoksu on rasittavuudeltaan hieman raskaampaa kuin hiihto ja pyöräily, joten hieman harjoituksen kestoa pidentämällä, saadaan suhteessa yhtä suuri rasitus keholle. VIIKOT Viikot VK 1. VK 4. VK 7. Viikot VK 2. VK 5. VK 8. Viikot VK 3. VK 6. VK 9. MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI Juoksu Lepo Kuntosali Juoksu/lepo Lepo 50 minuu;a -‐ Pk-‐juoksulenkki 50 min -‐ Pk-‐juoksulenkin määritelmän löydät täältä. Juoksu 40 minuu;a -‐ Lepää tänään Lepo -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri Kuntosali 50 minuu;a -‐ Kevyt lenkki 50 min (pk) Kuntosali -‐ Pk-‐lenkki, kevyIä liikuntaa tai voit vaihtoehtoisesG pitää lepopäivän Juoksu/Lepo -‐ Ota perjantai levon kannalta Lepo 45-‐60 minuu;a -‐ Taas olisi levon aika, joIa huomenna ollaan vetreitä! Lepo -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri Juoksu 50 minuu;a -‐ Juokse pk-‐lenkki 45-‐60min tai pidä vaihtoehtoisesG lepoa Kevyt juoksu/ lepo LAUANTAI Juoksu -‐ Lepopäivä! -‐ Kevyt lenkki 50min., välillä 5x n.60-‐80m rentoja spurIeja -‐ Lihashuolto! -‐ KevyIä juoksua tai voit vaihtoehtoisesG pitää lepopäivän Sauvakävely n. 75 minuu;a 60-‐80 minuu;a -‐ Juoksua 60min -‐ Välillä 3x5min reipasta juoksua (vk), vetojen välissä hölkkä/ kävelypal. 5min -‐ Tee sauvakävelylenkk i tai kevyt hölkkälenkki (pk) Kävely/juoksu Sauvakävely/ kevyt juoksu 60 minuu;a 70-‐80 minuu;a -‐ Ota perjantai taas levon kannalta Lepo -‐ Juoksua 60min, välillä 2x10min (vk) -‐ Lihashuolto! Juoksu 60 minuu;a 50-‐60 minuu;a -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri SUNNUNTAI -‐ Tee pitkä sauvakävelylenkk i tai muuta matalatehoista harjoiIelua (pk) Sauvakävely/ juoksu 70-‐90 minuu;a -‐ Tänään on taas levon aika. -‐ Juoksua 60min (pk), johon 2x 10-‐12min reipasta juoksua (vk), palautus välissä 5min -‐ Tee pitkä sauvakävelylenkk i/juoksu pk-‐ alueella VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI Viikot Juoksutekniikka Lepo Kuntosali Juoksu/Hiihto/ Lepo VK 10. VK 13. VK 16. -‐ VerryIelyt 40min, juoksutekniikka, rennot kiihdytykset 5-‐7x60m Viikot Kuntopiiri VK 11. VK 14. VK 17. -‐ LämmiIely 15-‐20min + kuntopiiri -‐ Voit tehdä myös lisäksi lihashuoltoa tässä! Viikot Juoksu/Lepo VK 12. VK 15. VK 18. -‐ Kevyt pk-‐juoksu 50min, välillä 5x n. 60-‐80m spurIeja -‐ Voit tehdä myös lihashuoltoa loppuun! n. 60 minuu;a Lepo -‐ Pidä tänään lepopäivä Lepo -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri -‐ Juokse 50min (pk) tai hiihdä 60-‐70min (pk) Juoksu/Hiihto Juoksutekniikka 50-‐70 minuu;a -‐ Juokse 50min(pk)/hiihdä 60-‐70min(pk) Kuntopiiri Juoksu -‐ -‐ Ota tämä päivä levon kannalta -‐ LämmiIely 15-‐20min + kuntopiiri -‐ Ota perjantai levon kannalta Lepo Lenkki 60 min(pk), johon 2x15min reipasta (vk)/pal. 5min -‐ LoppuverryIely 15min Juoksu Pitkä sauvakävely, juoksu/hiihto -‐ Kevyt juoksu 15min -‐ Reipas juoksu 3x5min (vk)/pal. 5min -‐ Kevyt juoksu 15min Juoksu 50 minuu;a n. 60 minuu;a -‐ VerryIelyt 40min, -‐ Juoksutekniikka -‐ Rennot kiihdytykset 5-‐7x60m SUNNUNTAI 60 minuu;a 50-‐70 minuu;a -‐ Lepää tänään LAUANTAI -‐ Tänään olisi ohjelmassa lepopäivä Lepo -‐ Levolla on iso rooli kehiIymisessä. Pidä siis hyvillä mielin lepopäivä. -‐ AlkuverryIely 15min -‐ Vk-‐juoksu 20 min -‐ LoppuverryIely 15min Juoksu -‐ VerryIely 40min -‐ Juoksutekniikka -‐ Rennot kiihdytykset 5-‐7x60m 60-‐90 minuu;a -‐ Tee pitkä kevyt treeni (pk) Pitkä sauvakävely/ juoksu/hiihto 60-‐90 minuu;a -‐ Tee pitkä kevyt treeni (pk) Pitkä sauvakävely/ juoksu/hiihto 1h15min-‐1h40min -‐ Tee pitkä kevyt treeni (pk) VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Viikot Juoksutekniikka Lepo Juoksu/Hiihto Kuntosali Lepo Juoksu Pitkä kevyt hölkkä/hiihto VK 19. VK 22. -‐ VerryIelyt 30min + juoksutekniikka + rennot kiihdytykset 7-‐10x60m Viikot Kuntosali VK 20. VK 23. Viikot VK 21. VK 24. 45-‐60 minuu;a -‐ Tänään ohjelmassa lepopäivä, ota rennosG! -‐ Lepo Kevyt hölkkä 45min tai hiihto 60min Juoksu/Hiihto 60-‐75 minuu;a -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri -‐ 25 min lämmiIely alkuun! Juoksu -‐ Pidä tänään lepoa! -‐ -‐ VerryIelyt 30min -‐ Juoksutekniikka + rennot kiihdytykset 5x60m Juoksu/Hiihto Kuntosali Lepo -‐ Tänään voit pitää lepopäivän! Juoksutekniikka Juoksu 60min (pk)/hiihto 75min (pk) -‐ Lihashuoltoa myös tänään 50-‐70 minuu;a 50 minuu;a -‐ Kevyt juoksu 50min, välillä 5x 100m rentoja spurIeja -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri -‐ -‐ Juoksu 50min (pk)/hiihto 70min(pk) Lihashuolto -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri -‐ 25-‐30 min lämmiIely alkuun! -‐ Perjantain lepopäivä Lepo -‐ Pidä lepopäivä hyvin menneen alkuviikon kunniaksi! :) Lepo -‐ Lepää tänään ja ota rennosG -‐ Alkuver. 15min, 5-‐6 x 2min rennon kovaa (ei maksimi!!), hölkkä/kävely pal. 3min, -‐ Loppuverr. 15min Juoksu -‐ Alkuver. 15min, 3 x 8min reipas juoksu (vk), pal 5 min. -‐ Loppuverr. 15min Juoksu -‐ Alkuver. 15min(pk), 25-‐30min reipasta juoksua (vk) -‐ Loppuverr. 15min 1h15min-‐1h40min -‐ Tee pitkä kevyt hölkkä/hiihto (pk) Pitkä kevyt hölkkä/hiihto 1h15min-‐1h40min -‐ Tee pitkä kevyt hölkkä/hiihto (pk) Pitkä kevyt hölkkä/hiihto 1h 15min -‐ 1h 40min -‐ Tee pitkä kevyt hölkkä/hiihto (pk) VIIKKO MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI Viikot Juoksutekniikka Lepo Juoksu/Hiihto Kuntosali Lepo Juoksu VK 25. VK 28. VK 31. -‐ VerryIelyt 30min + juoksutekniikka + rennot kiihdytykset 7-‐8x60m -‐ Lepopäivän aika! Viikot Juoksutekniikka Lepo VK 26. VK 29. Viikot VK 27. VK 30. -‐ VerryIelyt 30min + juoksutekniikka + rennot kiihdytykset 6-‐8x60m Juoksu 50-‐60 minuu;a -‐ Pk-‐harjoitus 50-‐60min -‐ Voit tehdä myös lihashuoltoa! Juoksu/Hiihto -‐ Pidä tänään lepoa Lepo Pk-‐harjoitus 50-‐60min -‐ Voit tehdä myös lihashuoltoa! Juoksu/Hiihto 50 minuu;a 50-‐70 minuu;a -‐ Kevyt juoksu 50min, välillä 5x 100m rentoja spurIeja -‐ Lihashuolto! -‐ Pk-‐harjoitus 50-‐70min -‐ Levon aika, ota iisisG! Kevyt hölkkä 1h15min-‐1h30min -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri Kuntosali -‐ Olet ansainnut lepopäivän! Lepo -‐ Alkuver. 10min, 5-‐6 x 5min rennon kovaa, hölkkä-‐/ kävelypal. 3min -‐ Loppuverr. 10min Juoksu 50-‐60 minuu;a -‐ SUNNUNTAI -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri -‐ 25 min lämmiIely alkuun! Kuntosali -‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri -‐ 25-‐30min lämmiIely alkuun! -‐Lepopäivän aika! Lepo -‐Tänään on ohjelmassa lepoa -‐ Alkuver. 10min, 3 x 10-‐12min reipasta juoksua(vk), pal. 5min -‐ Loppuverr. 10min Juoksu -‐ Alkuver. 10min -‐ 30-‐50min reipasta juoksua kiihtyvällä vauhdilla (vk) -‐ Loppuverr. 10min -‐ Tee pitkä kevyt lenkki 1h 15min -‐ 1h 30min (pk)/ viikoilla 25&28 pk-‐harjoitus 1h20min-‐1h40mi n Pitkä kevyt hölkkä 1h40min-‐2h -‐ Juokse kevyIä juoksua 1h 40min -‐ 2h (pk) Pitkä kevyt hölkkä 2h-‐2h30min -‐ Tee pitkä kevyt lenkki 2h-‐ 2h30min (pk) VIIKKO MAANANTAI KISAVIIKKO Lepo VK 32 Päivitetty 04.07.2013 TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI Juoksu Lepo Kuntosali Lepo LAUANTAI Juoksu 40 minuu;a -‐ Kisaviikko aloitetaan lepopäivällä -‐ Juokse kevyesG 40min -‐ Lihashuolto! -‐ Tämä viikko on tarkoitus oIaa kevyesG, pidä siis hyvillä mielin lepoa -‐ Rennot kisavauhGset vedot 3-‐4x3-‐4min, verkat 10+10min (alku+loppu) -‐ Lepää tänään -‐ Juokse kevyt lenkki 30-‐40min SUNNUNTAI KISAPÄIVÄ -‐ MARATON! -‐ Hyvä treenijakso on takanapäin, voit luoIavaisin mielin lähteä maratonille -‐ nauG! :)