Edistyneiden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS
8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle
ASIANTUNTIJA
Maija Oravamäki
Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen
mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa EM- ja MMtasolla ja kiertänyt maailmaa seikkailu- ja urheilutapahtumissa. Maijalla on
Suomen mestaruuksia muun muassa maastojuoksusta, kympiltä,
puolimaratonilta ja maratonilta sekä erivärisiä mitaleita muun muassa
hiihdosta, triathlonista ja talvitriathlonista.
Maija harjoittelee monipuolisesti ja kiertää kisoja ja tapahtumia enemmänkin
liikunnan tuoman nautinnon kuin tiettyjen tavoitteiden vuoksi. Työssään
EasyFit Edenin liikuntavastaavana hän tekee asiakaspalvelu- ja
markkinointitehtävien ohella ryhmäliikuntatuntien ohjauksia ja
henkilökohtaista valmennusta.
ENNEN OHJELMAN ALOITTAMISTA
Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat
parhaan mahdollisen startin harjoitusohjelmalle, sinun olisi tärkeää pystyä määrittelemään
rehellisesti ja realistisesti lähtötasosi. Liian suuri tai äkillinen liikunnan määrän ja/tai intensiteetin
lisääminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin ja syödä motivaation - tätä emme tietystikään missään
nimessä tahdo kenellekään tapahtuvan.
Ennen kuin aloittaa säännöllisen urheiluharrastuksen tai uuden treeniohjelman olisi hyvä käydä
asiantuntevan lääkärin suorittamassa terveystarkastuksessa. Me kaikki tiedämme, että vaikka liikunta
olisi miten hauskaa ja hyödyllistä hyvänsä, aina voi sattua loukkaantumisia tai tapaturmia.
Terveystarkastus antaa yksityiskohtaista tietoa todellisesta henkilökohtaisesta terveydentilasta ja
kartoittaa mahdollisia riskitekijöitä. Kun terveydentila on todettu asiantuntijan toimesta hyväksi, voi
harjoittelun aloittaa luottavaisin mielin. Huomioithan, että olet itse vastuussa omasta terveydestäsi
toteuttaessasi Fitlandian treenioppaita.
MUUTAMA ASIA TÄSTÄ JUOKSUOHJELMASTA
Tämä ohjelma valmistaa sinut juoksemaan maratonin 8 kuukauden harjoittelun päätteeksi. Juoksuohjelma on
nousujohteinen ja se on suunniteltu sellaiselle henkilölle, joka on jo edistynyt juoksuharrastuksessaan ja juossut
esimerkiksi puolimaratonin aiemmin. Ennen tämän ohjelman aloittamista kannattaa perehtyä Fitlandian
juoksutekniikkavideoihin sekä juoksuosiosta löytyviin juoksuartikkeleihin. Tätä ohjelmaa varten sinun pitäisi lukea
ainakin artikkeli, joka selittää mitä tarkoitetaan pk-, vk- ja mk-harjoittelulla. Jos haluat saada ohjelmasta parhaan
mahdollisen hyödyn, suosittelemme tekemään tasotestin. Tasotestissä määritetään tarkasti henkilökohtaiset
sykealueet ja juoksuvauhdit sekä testihetken kuntotaso.
Juoksuohjelma on rakennettu siten, että harjoitusmäärät nousevat pikku hiljaa ohjelman edetessä. Ohjelmassa
harjoitellaan kolmen viikon sykleissä siten, että joka kolmas viikko on kuormittavin ja syklin ensimmäinen viikko
vastaavasti hieman kevyempi. Jos tavoitteenasi on juosta joku tietty maraton-tapahtuma, Helsinki City Maraton tai
joku muu, suosittelemme, että lasket tuon tavoitemaratonin päivämäärästä 8 kuukautta taaksepäin ja aloitat
ohjelman noudattamisen siitä. Toki voit aloittaa ohjelman noudattamisen myös ilman mitään erityistä
kisatavoitettakin ja keskittyä (juoksu)kuntosi kohottamiseen.
Viikoilla 10-18 ohjelmaan on sunnuntain pitkien lenkkien kohdalle merkitty vaihtoehtoisia lajeja juoksulle. Näinä
merkittyinä päivinä voit esimerkiksi hiihtää tai pyöräillä juoksun sijaan - huomaa kuitenkin, että tällöin harjoituksen
kestoa on hieman pidennetty juoksuun verrattuna. Tämä siitä syystä, että juoksu on rasittavuudeltaan hieman
raskaampaa kuin hiihto ja pyöräily, joten hieman harjoituksen kestoa pidentämällä, saadaan suhteessa yhtä suuri
rasitus keholle.
VIIKOT
Viikot
VK 1.
VK 4.
VK 7. Viikot
VK 2.
VK 5.
VK 8.
Viikot
VK 3.
VK 6.
VK 9.
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
Juoksu
Lepo
Kuntosali
Juoksu/lepo
Lepo
50 minuu;a
-­‐ Pk-­‐juoksulenkki 50 min
-­‐ Pk-­‐juoksulenkin määritelmän löydät täältä.
Juoksu
40 minuu;a
-­‐ Lepää tänään
Lepo
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
Kuntosali
50 minuu;a
-­‐ Kevyt lenkki 50 min (pk)
Kuntosali
-­‐ Pk-­‐lenkki, kevyIä liikuntaa tai voit vaihtoehtoisesG pitää lepopäivän
Juoksu/Lepo
-­‐ Ota perjantai levon kannalta
Lepo
45-­‐60 minuu;a
-­‐ Taas olisi levon aika, joIa huomenna ollaan vetreitä!
Lepo
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
Juoksu
50 minuu;a
-­‐ Juokse pk-­‐lenkki 45-­‐60min tai pidä vaihtoehtoisesG lepoa
Kevyt juoksu/
lepo
LAUANTAI
Juoksu
-­‐ Lepopäivä!
-­‐ Kevyt lenkki 50min., välillä 5x n.60-­‐80m rentoja spurIeja
-­‐ Lihashuolto!
-­‐ KevyIä juoksua tai voit vaihtoehtoisesG pitää lepopäivän
Sauvakävely
n. 75 minuu;a
60-­‐80 minuu;a
-­‐ Juoksua 60min
-­‐ Välillä 3x5min reipasta juoksua (vk), vetojen välissä hölkkä/
kävelypal. 5min
-­‐ Tee sauvakävelylenkk
i tai kevyt hölkkälenkki (pk)
Kävely/juoksu
Sauvakävely/
kevyt juoksu
60 minuu;a
70-­‐80 minuu;a
-­‐ Ota perjantai taas levon kannalta
Lepo
-­‐ Juoksua 60min, välillä 2x10min (vk) -­‐ Lihashuolto!
Juoksu
60 minuu;a
50-­‐60 minuu;a
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
SUNNUNTAI
-­‐ Tee pitkä sauvakävelylenkk
i tai muuta matalatehoista harjoiIelua (pk)
Sauvakävely/
juoksu
70-­‐90 minuu;a
-­‐ Tänään on taas levon aika.
-­‐ Juoksua 60min (pk), johon 2x 10-­‐12min reipasta juoksua (vk), palautus välissä 5min
-­‐ Tee pitkä sauvakävelylenkk
i/juoksu pk-­‐
alueella
VIIKKO
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
Viikot
Juoksutekniikka
Lepo
Kuntosali
Juoksu/Hiihto/
Lepo
VK 10.
VK 13.
VK 16.
-­‐ VerryIelyt 40min, juoksutekniikka, rennot kiihdytykset 5-­‐7x60m
Viikot
Kuntopiiri
VK 11.
VK 14.
VK 17.
-­‐ LämmiIely 15-­‐20min + kuntopiiri
-­‐ Voit tehdä myös lisäksi lihashuoltoa tässä!
Viikot
Juoksu/Lepo
VK 12.
VK 15.
VK 18.
-­‐ Kevyt pk-­‐juoksu 50min, välillä 5x n. 60-­‐80m spurIeja
-­‐ Voit tehdä myös lihashuoltoa loppuun!
n. 60 minuu;a
Lepo
-­‐ Pidä tänään lepopäivä
Lepo
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
-­‐ Juokse 50min (pk) tai hiihdä 60-­‐70min (pk)
Juoksu/Hiihto
Juoksutekniikka
50-­‐70 minuu;a
-­‐ Juokse 50min(pk)/hiihdä 60-­‐70min(pk)
Kuntopiiri
Juoksu
-­‐
-­‐ Ota tämä päivä levon kannalta
-­‐ LämmiIely 15-­‐20min + kuntopiiri
-­‐ Ota perjantai levon kannalta
Lepo
Lenkki 60 min(pk), johon 2x15min reipasta (vk)/pal. 5min
-­‐ LoppuverryIely 15min
Juoksu
Pitkä sauvakävely, juoksu/hiihto
-­‐
Kevyt juoksu 15min
-­‐ Reipas juoksu 3x5min (vk)/pal. 5min
-­‐ Kevyt juoksu 15min
Juoksu
50 minuu;a
n. 60 minuu;a
-­‐ VerryIelyt 40min,
-­‐ Juoksutekniikka
-­‐ Rennot kiihdytykset 5-­‐7x60m
SUNNUNTAI
60 minuu;a
50-­‐70 minuu;a
-­‐ Lepää tänään
LAUANTAI
-­‐ Tänään olisi ohjelmassa lepopäivä
Lepo
-­‐ Levolla on iso rooli kehiIymisessä. Pidä siis hyvillä mielin lepopäivä.
-­‐ AlkuverryIely 15min
-­‐ Vk-­‐juoksu 20 min
-­‐ LoppuverryIely 15min
Juoksu
-­‐ VerryIely 40min
-­‐ Juoksutekniikka
-­‐
Rennot kiihdytykset 5-­‐7x60m 60-­‐90 minuu;a
-­‐ Tee pitkä kevyt treeni (pk)
Pitkä sauvakävely/
juoksu/hiihto
60-­‐90 minuu;a
-­‐ Tee pitkä kevyt treeni (pk)
Pitkä sauvakävely/
juoksu/hiihto
1h15min-­‐1h40min
-­‐ Tee pitkä kevyt treeni (pk)
VIIKKO
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
LAUANTAI
SUNNUNTAI
Viikot
Juoksutekniikka
Lepo
Juoksu/Hiihto
Kuntosali
Lepo
Juoksu
Pitkä kevyt hölkkä/hiihto
VK 19.
VK 22.
-­‐ VerryIelyt 30min + juoksutekniikka + rennot kiihdytykset 7-­‐10x60m
Viikot
Kuntosali
VK 20.
VK 23.
Viikot
VK 21.
VK 24.
45-­‐60 minuu;a
-­‐ Tänään ohjelmassa lepopäivä, ota rennosG!
-­‐
Lepo
Kevyt hölkkä 45min tai hiihto 60min
Juoksu/Hiihto
60-­‐75 minuu;a
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
-­‐ 25 min lämmiIely alkuun!
Juoksu
-­‐ Pidä tänään lepoa!
-­‐
-­‐ VerryIelyt 30min
-­‐ Juoksutekniikka + rennot kiihdytykset 5x60m
Juoksu/Hiihto
Kuntosali
Lepo
-­‐ Tänään voit pitää lepopäivän! Juoksutekniikka
Juoksu 60min (pk)/hiihto 75min (pk) -­‐ Lihashuoltoa myös tänään
50-­‐70 minuu;a
50 minuu;a
-­‐ Kevyt juoksu 50min, välillä 5x 100m rentoja spurIeja
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
-­‐
-­‐
Juoksu 50min (pk)/hiihto 70min(pk)
Lihashuolto
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
-­‐ 25-­‐30 min lämmiIely alkuun!
-­‐ Perjantain lepopäivä
Lepo
-­‐ Pidä lepopäivä hyvin menneen alkuviikon kunniaksi! :)
Lepo
-­‐ Lepää tänään ja ota rennosG
-­‐ Alkuver. 15min, 5-­‐6 x 2min rennon kovaa (ei maksimi!!), hölkkä/kävely pal. 3min, -­‐ Loppuverr. 15min
Juoksu
-­‐ Alkuver. 15min, 3 x 8min reipas juoksu (vk), pal 5 min. -­‐ Loppuverr. 15min
Juoksu
-­‐ Alkuver. 15min(pk), 25-­‐30min reipasta juoksua (vk)
-­‐ Loppuverr. 15min
1h15min-­‐1h40min
-­‐ Tee pitkä kevyt hölkkä/hiihto (pk)
Pitkä kevyt hölkkä/hiihto
1h15min-­‐1h40min
-­‐ Tee pitkä kevyt hölkkä/hiihto (pk)
Pitkä kevyt hölkkä/hiihto
1h 15min -­‐ 1h 40min
-­‐ Tee pitkä kevyt hölkkä/hiihto (pk)
VIIKKO
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
LAUANTAI
Viikot
Juoksutekniikka
Lepo
Juoksu/Hiihto
Kuntosali
Lepo
Juoksu
VK 25.
VK 28.
VK 31.
-­‐ VerryIelyt 30min + juoksutekniikka + rennot kiihdytykset 7-­‐8x60m
-­‐ Lepopäivän aika!
Viikot
Juoksutekniikka
Lepo
VK 26.
VK 29.
Viikot
VK 27.
VK 30.
-­‐ VerryIelyt 30min + juoksutekniikka + rennot kiihdytykset 6-­‐8x60m
Juoksu
50-­‐60 minuu;a
-­‐
Pk-­‐harjoitus 50-­‐60min -­‐ Voit tehdä myös lihashuoltoa!
Juoksu/Hiihto
-­‐ Pidä tänään lepoa
Lepo
Pk-­‐harjoitus 50-­‐60min
-­‐ Voit tehdä myös lihashuoltoa!
Juoksu/Hiihto
50 minuu;a
50-­‐70 minuu;a
-­‐ Kevyt juoksu 50min, välillä 5x 100m rentoja spurIeja
-­‐ Lihashuolto!
-­‐ Pk-­‐harjoitus 50-­‐70min
-­‐ Levon aika, ota iisisG!
Kevyt hölkkä
1h15min-­‐1h30min
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
Kuntosali
-­‐ Olet ansainnut lepopäivän!
Lepo
-­‐ Alkuver. 10min, 5-­‐6 x 5min rennon kovaa, hölkkä-­‐/
kävelypal. 3min -­‐ Loppuverr. 10min
Juoksu
50-­‐60 minuu;a
-­‐
SUNNUNTAI
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
-­‐ 25 min lämmiIely alkuun!
Kuntosali
-­‐ Käy kuntosalilla tai tee koGkuntopiiri
-­‐ 25-­‐30min lämmiIely alkuun!
-­‐Lepopäivän aika!
Lepo
-­‐Tänään on ohjelmassa lepoa
-­‐ Alkuver. 10min, 3 x 10-­‐12min reipasta juoksua(vk), pal. 5min -­‐ Loppuverr. 10min
Juoksu
-­‐ Alkuver. 10min
-­‐ 30-­‐50min reipasta juoksua kiihtyvällä vauhdilla (vk) -­‐ Loppuverr. 10min
-­‐ Tee pitkä kevyt lenkki 1h 15min -­‐ 1h 30min (pk)/
viikoilla 25&28 pk-­‐harjoitus 1h20min-­‐1h40mi
n Pitkä kevyt hölkkä
1h40min-­‐2h
-­‐ Juokse kevyIä juoksua 1h 40min -­‐ 2h (pk) Pitkä kevyt hölkkä
2h-­‐2h30min
-­‐ Tee pitkä kevyt lenkki 2h-­‐ 2h30min (pk)
VIIKKO
MAANANTAI
KISAVIIKKO
Lepo
VK 32
Päivitetty 04.07.2013
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
Juoksu
Lepo
Kuntosali
Lepo
LAUANTAI
Juoksu
40 minuu;a
-­‐ Kisaviikko aloitetaan lepopäivällä
-­‐ Juokse kevyesG 40min
-­‐ Lihashuolto!
-­‐ Tämä viikko on tarkoitus oIaa kevyesG, pidä siis hyvillä mielin lepoa
-­‐ Rennot kisavauhGset vedot 3-­‐4x3-­‐4min, verkat 10+10min (alku+loppu)
-­‐ Lepää tänään
-­‐ Juokse kevyt lenkki 30-­‐40min
SUNNUNTAI
KISAPÄIVÄ
-­‐ MARATON!
-­‐ Hyvä treenijakso on takanapäin, voit luoIavaisin mielin lähteä maratonille -­‐ nauG! :)