PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA -‐ KESKITASO
PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA -‐ KESKITASO PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA - KESKITASO Viikko 4 Viikko 3 Viikko 2 Viikko 1 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Lepo Helppo juoksu, 35 min Tasavauhtinen juoksu, 40 min Lepo Cross-Training, 40 min Tasainen, aaltoilevarytminen juoksu, 40 min Pitkä juoksulenkki, 60 min Helppo lenkki, pitää pystyä puhumaan Lepo + pilates Helppo juoksu, 40 min Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 5 x 3 min 90 sek hölkkätauoin + palauttelu, 10 min Helppo juoksu, 40 min + kehonhuolto, 20 min Lepo Kenialaiset mäkivedot: lämmittely, 10 min + 3 x 4 min 2 min hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Pitkä juoksulenkki, 70 min Helppo lenkki, pitää pystyä puhumaan Lepo Helppo juoksu, 30 min + Cross-Train, 30 min Kynnysvauhtilenkki: 4 x 5 min 90 sek hölkkätauoin suoritusten välissä Helppo juoksu, 45 min + kehonhuolto, 15 min Lepo Kenialaiset mäkivedot: lämmittely, 10 min + 3 x 6 min 2 min hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Pitkä juoksulenkki, 80 min, helppo, pitää pystyä puhumaan Lepo Helppo juoksu, 40 min + kehonhuolto, 20 min Kynnysvauhtilenkki: lämmittely, 10 min + 4 x 5 min 75 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Helppo juoksu, 30 min, + urheiluhieronta Lepo Tasainen, aaltoilevarytminen juoksu, 40 min Pitkä juoksulenkki, 45 min Helppo, pitää pystyä puhumaan TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/SUMMERTRAINING W/C TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI Cross-Training, 30 min Helppo juoksu, 30 min Kynnysvauhtilenkki: lämmittely, 10 min + 6 x 4 min 60 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Helppo juoksu, 30 min + Cross-Train, 30 min Helppo juoksu, 30 min Kynnysvauhtilenkki: lämmittely, 10 min + 4 x 6 min 60 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Helppo juoksu, 40 min + Cross-Train, 30 min Pilates Helppo juoksu, 35 min Juoksu 45 min: 15 min helppo + 15 min kynnysvauhti + 15 min helppo Lepo Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 4 x 4 min 90 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Helppo juoksu 30 min + venyttely Viikko 8 Viikko 7 Viikko 6 MAANANTAI Viikko 5 PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA - KESKITASO Cross-Training, 30 min PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Lepo Kenialaiset mäkivedot: lämmittely, 10 min + 3 x 8 min 2 min hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Pitkä juoksulenkki, 90 min Helppo, pitää pystyä puhumaan Lepo Kenialaiset mäkivedot: lämmittely, 10 min + 3 x 8 min 2 min hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Pitkä juoksulenkki, 90 min Helppo, pitää pystyä puhumaan Helppo juoksu, 40 min + Cross-Train, 30 min Lepo Kynnysvauhtilenkki: lämmittely, 10 min + 4 x 6 min 60 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Pitkä juoksulenkki, 90 min Helppo, pitää pystyä puhumaan 10 min helppo + 10 min kynnysvauhti + 10 min helppo Lepo 20 min helppo juoksu ja venyttely 10 km kisa TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/SUMMERTRAINING MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Lepo TAI 30 min Cross Training (yläja keskivartaloon keskittyen) Helppo juoksu 40 min + painoharjoittelu 20 min Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 3 x 8 min 2 min hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min 30 min helppo juoksu + 30 min Cross Training Lepo + urheiluhieronta Tasavauhtinen, aaltoileva juoksu, 45 min mutta juokse 4-5 mäkeä 90 % teholla Pitkä juoksu, 90 min, viim. 20 min puolimaratonvauhtia Pilates Helppo juoksu 30 min + venyttely Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 5 x 5 min 60 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Lepo Cross-Training, 40 min + venyttely Kynnysvauhtilenkki: lämmittely, 10 min + 3 x 10 min aaltoileva 2 min hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Pitkä juoksulenkki, 105 min Helppo, pitää pystyä puhumaan Lepo Helppo juoksu, 40 min 40 min juoksu, keskivaiheilla 25 min kynnysvauhtia Lepo Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 2 x 10 min 2 min hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Palauttava lenkki 30 min + Cross-Train 30 min Pitkä juoksulenkki, 120 min Helppo, pitää pystyä puhumaan Lepo tai pilates Helppo juoksu 30 min + painoharjoittelu 20 min Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 5 x 5 min 60 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Helppo juoksu 30 min + venyttely Lepo Tasainen, aaltoilevarytminen juoksu, 45 min Pitkä juoksulenkki, 60 min Helppo, pitää pystyä puhumaan Viikko 12 Viikko 11 Viikko 10 W/C Viikko 9 PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA - KESKITASO TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/SUMMERTRAINING PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA - KESKITASO Viikko 16 Viikko 15 Viikko 14 Viikko 13 W/C MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Lepo tai pilates Juoksu 45 min: (15 min helppo + 15 min kynnysvauhti + 15 min helppo) Helppo juoksu 30 min + venyttely Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 5 x 3 min 60 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Lepo 20 min helppo juoksu ja venyttely 10 km kisa Lepo Kevytvauhtinen juoksu, 40 min + venyttely, 20 min Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 4 x 5 min 60 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Helppo juoksu, 30 min + CrossTrain, 30 min Lepo Tasavauhtinen, aaltoileva juoksu, 40 min (juokse 3-4 mäkeä 90 % teholla Pitkä juoksu, 80 min, viim. 40 min puolimaratonvauhtia Pilates Helppo juoksu 30 min + Cross-Train 30 min painoharjoitteluun keskittyen Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 4 x 5 min 2 min hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Helppo juoksu, 30 min Kynnysvauhti: lämmittely, 10 min + 5 x 3 min 60 sek hölkkätauoin + jäähdyttely, 10 min Lepo Pitkä juoksulenkki, helppo, 60 min: 30 min helppo, sitten 30 min puolimaratonvauhtia Lepo Kynnysvauhti: lämmittely 10 min + kynnysvauhti 10 min + jäähdyttely 10 min Lepo Helppo juoksu, 30 min Lepo Helppo juoksu 20 min + venyttely KISAPÄIVÄ: ONNEA MATKAAN! TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/SUMMERTRAINING
© Copyright 2024