PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA -‐ KESKITASO PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA - KESKITASO
Viikko 4
Viikko 3
Viikko 2
Viikko 1
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
LAUANTAI
SUNNUNTAI
Lepo
Helppo juoksu, 35
min
Tasavauhtinen juoksu,
40 min
Lepo
Cross-Training, 40
min
Tasainen,
aaltoilevarytminen
juoksu, 40 min
Pitkä juoksulenkki, 60
min Helppo lenkki,
pitää pystyä
puhumaan
Lepo + pilates
Helppo juoksu, 40
min
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10 min + 5
x 3 min 90 sek
hölkkätauoin +
palauttelu, 10 min
Helppo juoksu, 40
min + kehonhuolto,
20 min
Lepo
Kenialaiset mäkivedot:
lämmittely, 10 min + 3
x 4 min 2 min
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Pitkä juoksulenkki, 70
min Helppo lenkki,
pitää pystyä
puhumaan
Lepo
Helppo juoksu, 30
min + Cross-Train,
30 min
Kynnysvauhtilenkki: 4
x 5 min 90 sek
hölkkätauoin
suoritusten välissä
Helppo juoksu, 45
min + kehonhuolto,
15 min
Lepo
Kenialaiset mäkivedot:
lämmittely, 10 min + 3
x 6 min 2 min
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Pitkä juoksulenkki, 80
min, helppo, pitää
pystyä puhumaan
Lepo
Helppo juoksu, 40
min + kehonhuolto,
20 min
Kynnysvauhtilenkki:
lämmittely, 10 min + 4
x 5 min 75 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Helppo juoksu, 30
min, +
urheiluhieronta
Lepo
Tasainen,
aaltoilevarytminen
juoksu, 40 min
Pitkä juoksulenkki, 45
min Helppo, pitää
pystyä puhumaan
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
GARMIN.COM/SUMMERTRAINING
W/C
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
Cross-Training, 30
min
Helppo juoksu, 30
min
Kynnysvauhtilenkki:
lämmittely, 10 min + 6
x 4 min 60 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Helppo juoksu, 30
min + Cross-Train,
30 min
Helppo juoksu, 30
min
Kynnysvauhtilenkki:
lämmittely, 10 min + 4
x 6 min 60 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Helppo juoksu, 40
min + Cross-Train,
30 min
Pilates
Helppo juoksu, 35
min
Juoksu 45 min: 15
min helppo + 15 min
kynnysvauhti + 15 min
helppo
Lepo
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10 min +
4 x 4 min 90 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Helppo juoksu 30 min
+ venyttely
Viikko 8
Viikko 7
Viikko 6
MAANANTAI
Viikko 5
PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA - KESKITASO
Cross-Training, 30
min
PERJANTAI
LAUANTAI
SUNNUNTAI
Lepo
Kenialaiset mäkivedot:
lämmittely, 10 min + 3
x 8 min 2 min
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Pitkä juoksulenkki, 90
min Helppo, pitää
pystyä puhumaan
Lepo
Kenialaiset mäkivedot:
lämmittely, 10 min + 3
x 8 min 2 min
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Pitkä juoksulenkki, 90
min Helppo, pitää
pystyä puhumaan
Helppo juoksu, 40
min + Cross-Train,
30 min
Lepo
Kynnysvauhtilenkki:
lämmittely, 10 min + 4
x 6 min 60 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Pitkä juoksulenkki, 90
min Helppo, pitää
pystyä puhumaan
10 min helppo + 10
min kynnysvauhti +
10 min helppo
Lepo
20 min helppo juoksu
ja venyttely
10 km kisa
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
GARMIN.COM/SUMMERTRAINING
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
LAUANTAI
SUNNUNTAI
Lepo TAI 30 min
Cross Training (yläja keskivartaloon
keskittyen)
Helppo juoksu 40
min +
painoharjoittelu 20
min
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10 min + 3
x 8 min 2 min
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
30 min helppo
juoksu + 30 min
Cross Training
Lepo +
urheiluhieronta
Tasavauhtinen,
aaltoileva juoksu, 45
min mutta juokse 4-5
mäkeä 90 % teholla
Pitkä juoksu, 90 min,
viim. 20 min
puolimaratonvauhtia
Pilates
Helppo juoksu 30
min + venyttely
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10 min + 5
x 5 min 60 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Lepo
Cross-Training, 40
min + venyttely
Kynnysvauhtilenkki:
lämmittely, 10 min + 3
x 10 min aaltoileva 2
min hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Pitkä juoksulenkki, 105
min
Helppo, pitää pystyä
puhumaan
Lepo
Helppo juoksu, 40
min
40 min juoksu,
keskivaiheilla 25 min
kynnysvauhtia
Lepo
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10 min +
2 x 10 min 2 min
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Palauttava lenkki 30
min + Cross-Train 30
min
Pitkä juoksulenkki, 120
min
Helppo, pitää pystyä
puhumaan
Lepo tai pilates
Helppo juoksu 30
min +
painoharjoittelu 20
min
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10 min + 5
x 5 min 60 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Helppo juoksu 30
min + venyttely
Lepo
Tasainen,
aaltoilevarytminen
juoksu, 45 min
Pitkä juoksulenkki, 60
min
Helppo, pitää pystyä
puhumaan
Viikko 12
Viikko 11
Viikko 10
W/C
Viikko 9
PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA - KESKITASO
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
GARMIN.COM/SUMMERTRAINING
PUOLIMARATON HARJOITUSOHJELMA - KESKITASO
Viikko 16
Viikko 15
Viikko 14
Viikko 13
W/C
MAANANTAI
TIISTAI
KESKIVIIKKO
TORSTAI
PERJANTAI
LAUANTAI
SUNNUNTAI
Lepo tai pilates
Juoksu 45 min:
(15 min helppo +
15 min
kynnysvauhti +
15 min helppo)
Helppo juoksu 30
min + venyttely
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10
min + 5 x 3 min
60 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10
min
Lepo
20 min helppo
juoksu ja venyttely
10 km kisa
Lepo
Kevytvauhtinen
juoksu, 40 min +
venyttely, 20 min
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10 min
+ 4 x 5 min 60 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Helppo juoksu, 30
min + CrossTrain, 30 min
Lepo
Tasavauhtinen,
aaltoileva juoksu,
40 min (juokse 3-4
mäkeä 90 % teholla
Pitkä juoksu, 80
min, viim. 40 min
puolimaratonvauhtia
Pilates
Helppo juoksu 30
min + Cross-Train
30 min
painoharjoitteluun
keskittyen
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10 min
+ 4 x 5 min 2 min
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10 min
Helppo juoksu, 30
min
Kynnysvauhti:
lämmittely, 10
min + 5 x 3 min
60 sek
hölkkätauoin +
jäähdyttely, 10
min
Lepo
Pitkä juoksulenkki,
helppo, 60 min: 30
min helppo, sitten
30 min
puolimaratonvauhtia
Lepo
Kynnysvauhti:
lämmittely 10 min
+ kynnysvauhti
10 min +
jäähdyttely 10
min
Lepo
Helppo juoksu, 30
min
Lepo
Helppo juoksu 20
min + venyttely
KISAPÄIVÄ:
ONNEA MATKAAN!
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
GARMIN.COM/SUMMERTRAINING