1/2
1. PÄIVÄ 1 - INFO
Kuukauden treeni, Kädet
1. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka
2. Keskity aina oikeaan suoritustekniikkaan
3. Kun saat tehty määrätyn määrän toistoja, niin lisää painoja
seuraavassa treenissä
4. Saat varmasti tuloksia, usko meihin
5. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
2. PÄIVÄ 1 - SOUTULAITE
- Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min
- Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt
- Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla
laitteella
3. PÄIVÄ 1 - HAUISKÄÄNTÖ PENKILLÄ ISTUEN
- Istu ryhdikkäästi penkillä
- Tuo käsipainot rauhallisesti ylös
- Pidä kyynärpäät paikoillaan
- Laske käsipainot rauhallisesti alas (lasku 3 sek)
Pyramidisarja: Valitse 4 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin
10 toistoa ja vaihda suunta joka kierrolla. Esim.
30kg,40kg,50kg,60kg ja toinen kierros 60kg,50kg,40kg,30kg.
3 kierrosta.
4. PÄIVÄ 1 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA
- Ota tangosta hartioiden levyinen ote
- Pidä lavat yhdessä ja kyynärpäät paikoillaan
- Tuo tanko rauhallisesti ylös
- Laske painot rauhallisesti alas (lasku 3 sek)
Pyramidisarja: Valitse 4 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8
toistoa ja vaihda suunta joka kierrolla. Esim.
30kg,40kg,50kg,60kg ja toinen kierros 60kg,50kg,40kg,30kg.
3 kierrosta.
2/2
5. PÄIVÄ 1 - HAUISKÄÄNTÖ MUTKATANGOLLA
- Ota tangosta hartioiden levyinen ote
- Pidä lavat yhdessä ja kyynärpäät paikoillaan
- Tuo tanko ylös hallitusti
- Laske tanko rauhallisesti alas (lasku 3 sek)
Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin
10 toistoa ja vaihda suunta joka kierrolla. Esim.
30kg,40kg,50kg,60kg ja toinen kierros 60kg,50kg,40kg,30kg.
3 kierrosta.
6. PÄIVÄ 1 - OJENTAJAPUNNERRUS RISTITALJASSA
- Ota molemmilla käsillä tangosta kiinni
- Paina kädet täysin suoriksi reisiin saakka
- Palauta rauhallisesti takaisin ylös (3 sek)
- Pidä kyynärpäät kylkien vieressä koko ajan
Pyramidisarja: Valitse 4 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin
10 toistoa ja vaihda suunta joka kierrolla. Esim.
30kg,40kg,50kg,60kg ja toinen kierros 60kg,50kg,40kg,30kg.
3 kierrosta.
7. PÄIVÄ 1 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
- Makaa suoralla penkillä ja nosta käsipainot ylös
- Laske käsipainot pään vierelle (lasku 3 sek)
- Punnerra käsipainot takaisin suorille käsille
- Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan
- Tee liike rauhallisesti molempiin suuntiin
Pyramidisarja: Valitse 4 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8
toistoa ja vaihda suunta joka kierrolla. Esim.
30kg,40kg,50kg,60kg ja toinen kierros 60kg,50kg,40kg,30kg.
3 kierrosta.
8. PÄIVÄ 1 - KICKBACK KAHDELLA KÄDELLÄ
- Kallistu eteenpäin ja pidä selkä suorana
- Pidä olkavarsi vaakatasossa
- Nosta käsipaino ylös ja pysäytä hetkeksi
- Pidä kyynärpää koko ajan paikoillaan
- Laske paino rauhallisesti alas (3 sek)
Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 6
toistoa ja vaihda suunta joka kierrolla. Esim.
30kg,40kg,50kg,60kg ja toinen kierros 60kg,50kg,40kg,30kg.
3 kierrosta.