1. No category

i
n
i
i
e
t
o
r
P
a
i
s
i
a
n
n
o
leiv
Joh an n a K osk in e n & Te rhi Suur - N uuj a
Johdanto
Sisällysluettelo
Johdanto......................................................................... 3
Ainekset.......................................................................... 4
Proteiinituotteet...........................................................................................................................5
Muut leivontatarpeet..................................................................................................................6
Jauhot...............................................................................................................................................7
Makeutus ja maustaminen........................................................................................................7
Vinkit............................................................................... 8
Reseptit......................................................................... 10
Pudding-pannukakku.............................................................................................................. 10
Vanilja-banaanikonvehdit...................................................................................................... 11
Pudding-hyydykekakku ......................................................................................................... 12
Proteiiniporkkanakakku/-leivokset..................................................................................... 14
Kerroskakku................................................................................................................................. 16
Marjamuffinit ............................................................................................................................. 18
Cake Pops .................................................................................................................................... 19
Sitruunainen mustikkapiiras.................................................................................................. 20
Kookos-valkosuklaatryffelit................................................................................................... 21
Fudge............................................................................................................................................. 22
Banaani-toffeeletut................................................................................................................... 23
Makeat pekaanipähkinäskonssit.......................................................................................... 24
Toffee-omenapiirakka.............................................................................................................. 25
Proteiinimysli............................................................................................................................... 26
Bataattikakku.............................................................................................................................. 27
Tonnikalapiirakka...................................................................................................................... 28
Parsa-fetapiirakka...................................................................................................................... 29
Suolainen pannari..................................................................................................................... 30
Omena-Pudding -naposteltava............................................................................................ 31
Omena-Pudding -uunipaistos.............................................................................................. 31
Appelsiinivanukas..................................................................................................................... 31
2
T
erveelliseen ruokavalioon siirtyminen
voi tuntua aluksi haastavalta. Käytettävissä olevat raaka-aineet voivat
vaikuttaa suppeammilta ja yksitoikkoisemmilta kuin mitä olet aikaisemmin syönyt.
Mielikuva ruokavaliosta voi olla, että ruoanvalmistus muuttuu hankalaksi ja joudut
luopumaan niistä raaka-aineista, joita olet
tottunut käyttämään.
Tarkoituksemme on osoittaa,
että terveelliseen ruokavalioon voi yhdistää myös
herkuttelua. Syöminen
ruokavalion mukaan
voi olla monipuolista,
ja hyvillä ravintosisällöillä voi luoda
monenlaisia ateriakokonaisuuksia. Olemme
laatineet makeita ja suolaisia herkkuja, joita voit
hyvällä omallatunnolla valmistaa makeannälän tyydyttämiseksi,
jaettavaksi ystävien kanssa, tai ihan terveellisiksi eväiksi tai välipaloiksi.
Terveellinen leivonta ja ruoanlaitto ovat
merkittävä osa urheilijan ja kuntoilijan
arkea. Tavoitteemme on syödä terveellisesti
ja monipuolisesti suosien korkeaproteiinisia
raaka-aineita. Urheilun ja hyvinvoinin parissa
työskentelevinä ja kilpailevina ravintotottumuksemme ovat muokkaantuneet vuosien
varrella vastaamaan näitä tavoitteita. Tästä
syystä olemme laatineet muunnelmia perinteisistä resepteistä ja muokanneet niiden
ravintosisältöä vastaamaan paremmin myös
urheilijoiden ravintosuosituksia.
Vähähiilihydraattiset leivonnaiset ovat viime
vuosina tulleet monille jo tutuiksi, mutta
leivonnaisten proteiinipitoisuuden lisääminen on ollut toissijaista. Markkinoilla on
onneksi tarjolla laadukkaita tuotteita, jotka
mahdollistavat jopa lempileivonnaistesi
proteiinipitoisuuden nostamisen,
mausta tinkimättä. Uuden
sukupolven
leivontaan
ja ruoanvalmistukseen
sopivia tuotteita ovat
muun muassa FAST
Cook-Bake-Cake -proteiinituotteet ja FAST
Pudding-valmisteet.
Mielestämme
ruoasta
nautiskelu on suuri osa arkea
ja olemmekin iloisia voidessamme tarjota teille reseptejä arkeen
ja juhlaan. Näiden reseptien avulla on
helppo hallita painoa ja optimoida ruokavalio vastaamaan sen hetkisiä tarpeitasi. Vihko
tarjoaa niin gluteenittomia, maidottomia,
vähähiilihydraattisia, vähäenergisiä kuin
korkeaproteiinisia reseptejä. Näistä vaihtoehdoista voit valita itsellesi sopivimmat.
Toivotamme kaikille oikein hyviä leivontahetkiä ja rohkeutta monipuolistaa ateriakokonaisuuksia ravintosisällöstä tinkimättä!
3
t
e
s
k
e
n
i
A
Proteiinituotteet
FAST Cook-Bake-Cake
-proteiini
Cook-Bake-Cake -proteiinijauhe on kehitetty erityisesti leivontaan. Tällä proteiinijauheella on helppoa nostaa leivonnaisten
proteiinipitoisuutta. Proteiinijauheella voi
korvata noin 30 % leivontaan tarvittavasta
jauhomäärästä. FAST Cook-Bake-Cake
-proteiinia löydät kaikista hyvinvarustetuista urheilukaupoista, kuntosaleilta,
marketeista ja verkkokaupoista. Jauhetta saa vaniljan, suklaan ja maustamattoman makuisena.
FAST Pudding
Hyvät ja laadukkaat raaka-aineet ovat
pohja onnistuneelle leivonnalle ja ruoanlaitolle. Käytä mahdollisimman puhtaita
raaka-aineita ja suosi kotimaisia valmistajia.
4
FAST Pudding on monipuolinen tuote, jota onkin käytetty resepteissä runsaasti. Pudding on ravintoarvoltaan urheilijoille sopivaa,
korkeaproteiinista, vähähiilihydraattista ja vähärasvaista, ja siitä
on tarjolla runsas valikoima erilaisia makuja. Pudding toimii hyytymisominaisuuksiensa ansiosta hyvin makean leivontaan ja on
helppo tapa nostaa leivonnaisen proteiinipitoisuutta.
5
Muut leivontatarpeet
Munat
Rasvat
Ohjeissa käytetyt munat ovat luomumunia.
Katso, että munat ovat huoneenlämpöisiä.
Valkuaisia vatkatessasi välineiden on oltava
ehdottomasti puhtaita ja kuivia. Huoneenlämpöisistä valkuaisista syntyy paras vaahto.
Ohjeissa käytetään paljon pelkkiä valkuaisia
reseptien keventämiseksi ja proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Valkuaisia voi ostaa
myös valmiiksi pullotettuina, jolloin sinun ei
tarvitse heittää keltuaisia pois.
Rasvaa tarvitaan leivonnaisissa antamaan
rakenteeseen mehevyyttä ja ilmavuutta. Rasvahappokoostumuksen vuoksi suosimme
kookosöljyä. Säilytä leivontaan käyttämäsi
kookosöljy huoneenlämmössä, jolloin öljyn
rakenne pysyy juoksevampana.
Maitotuotteet
Maito sisältää paljon proteiinia. Resepteissä
on suosittu vähärasvaisia ja korkean proteiinipitoisuuden omaavia maitotuotteita.
Hyviä ja kevyitä maitotuotteita leivonnassa
ja ruoanvalmistuksessa ovat muun muassa
raejuusto, kermaviili, maitorahka, rasvaton
maito ja kevyet tuorejuustot.
Marjat
Leivonnassa on hyvä suosia marjoja niiden vähähiilihydraattisuuden
ja
korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Marjat
ovat myös hyvä ravintokuitujen, vitamiinien sekä
kivennäisaineiden lähde.
Hyvän ravintoarvonsa vuoksi
marjat ovat todellisia luonnon
superfoodeja!
6
Jauhot
Resepteissä on käytetty paljon
gluteenittomia jauhoja. Gluteenittomuus on tänä päivänä monen
urheilijan ja terveydestään kiinnostuneen valinta. Leivonnaisissa voi toki
halutessaan käyttää myös osin tai
kokonaan vehnäjauhoja.
Kookosjauhot
Gluteenipitoiset jauhot voi myös korvata
osittain kookosjauhoilla. Kookosjauho sopii
gluteenittomaan ja laktoosittomaan ruokavalioon. Kookosjauho sisältää vain vähän
hiilihydraatteja, joten se soveltuu vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville.
Mantelit ja pähkinät
Mantelijauho
Gluteenittomat jauhoseokset
Leivonnassa on hyvä käyttää paljon erilaisia pähkinöitä. Pähkinät ovat ravintosisällöltään laadukkaita, vähähiilihydraattisia ja
rasvahappokoostumukseltaan monipuolisia.
Pähkinöissä on paljon kaloreita, joten pähkinäpitoisia leivonnaisia tulee nauttia kohtuudella, jos tarkoituksesi on pudottaa painoa.
Mantelijauhot ovat gluteenittomia, runsaskuituisia ja vähähiilihydraattisia. Manteli on
jauhona neutraali ja niin ollen helppo käyttää
vehnäjauhojen tilalla leivonnassa.
Edellä mainittujen jauhojen tilalla voit käyttää gluteenittomia jauhoseoksia.
Makeutus ja maustaminen
Suklaa
Kirjassa käytetty suklaa on aina kaakaopitoisuudeltaa 70­–85 %. Markkinoilta löytyy
kyseisestä tuoteryhmästä useita erilaisia
laadukkaita tuotteita eri tavoin maustettuina jokaiseen makuun.
Mausteet
Kun haluat lisätä leivonnaisiin tai muihin
jälkiruokiin makeutta ilman kaloreita ja
sokeria vähentäen, voi makua lisätä muillakin keinoin. Hyviä mausteita ovat esimerkiksi kaneli, kardemumma, vanilja ja
hedelmien raastetut kuoret. Makeutukseen
sopivat esimerkiksi hunaja, agave- tai vaahterasiirappi, karppisokeri ja stevia.
Suola
Resepteissä käytetty suola on aina merisuolaa tai ruususuolaa.
7
Näin onnistut varmasti!
Vehnäjauhojen korvaaminen
muilla jauhoilla
t
i
k
n
i
V
Vehnäjauhoilla on helppo saada leivonnaisista kuohkeita. Kun tavoittelet leivonnaisissa
vähähiilihydraattisuutta
ja
gluteenittomuutta, täytyy ottaa huomioon,
että leivonnaisia ei kohoteta samaan tapaan
kuin perinteisiä vehnäjauhoilla leivottuja
tuotteita. Leivonnaiset toimivat paremmin
rakenteeltaan kosteina ja tiiviimpinä. Tämän
vuoksi monet korkeaproteiinisista leivonnaisista saavat makua ja rakennetta vehnäjauhojen sijaan hedelmistä, vihanneksista ja
marjoista, ja monet niistä ovatkin parhaimmillaan vasta seuraavana päivänä makujen
syvennyttyä.
Paistovaiheessa useat leivonnaiset kannattaa jättää pikemminkin hieman keskeltä
kosteiksi, kuin paistaa ne läpikypsiksi, jolloin
rakenne voi olla liian tiivis.
Miten proteiinileivonnaiset
eroavat tavallisista?
Psylliumjauhe
on 100 % psylliumkuorijauhetta, joka ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja.
Se sopii hyvin gluteenittomiin leivonnaisiin ja ruoanlaittoon vehnäjauhon sitkon korvaajaksi.
Se imee itseensä monikertaisesti nestettä turvotessaan parantaen taikinan rakennetta.
Ksantaani on sokeriliemestä valmistettu hyydykeaine. Sitä käytetään tuomaan taikinaan
sitkoa gluteenittomassa leivonnassa. Ksantaani soveltuu hyvin kakku- ja pikkuleipätaikinoihin.
8
Säilyvyys on lyhyempi kuin tavallisissa leivonnaisissa ja siksi niitä on hyvä säilyttää
jääkaapissa tai pakkasessa. Useimpia leivonnaisia voi pakastaa ilman kuorrutetta.
Leivontavuoat
Vähähiilihydraattiset ja korkeaproteiiniset
leivonnaiset eivät käyttäydy samalla tavalla
kuin vehnäjauhoja sisältävät leivonnaiset,
joten silikonisten vuokien ja teflonvuokien
käyttäminen on suositeltavaa. Nämäkin leivontavuoat voi halutessaan voidella vuokaspraylla. Leivitykseen kannattaa käyttää
korppujauhojen sijaan käyttämiäsi jauhoja,
esimerkiksi manteli- tai kookosjauhoa. Muffineja paistaessa kannattaa käyttää paperivuokien sijaan silikonisia muffinivuokia.
Mittaa ainekset valmiiksi ennen leivonnan
aloittamista. Osa resepteistä on työvaiheiltaan nopeita ja helppoja, toiset vaativat
enemmän aikaa.
Talousvaaka
Suurin osa reseptien raaka-aineista on ilmoitettu grammoissa, joten talousvaaka on välttämätön tarvike onnistuaksesi ja turvataksesi
oikeat ravintoarvot.
9
t
i
t
p
e
es
R
10
( 1 8 kpl):
Hiilihy draatteja : 76 g
Ras vaa: 15 g
P ro t e iinia : 49 g
kc al: 648
Hiilihy draat t e ja: 2 2 g
Ras vaa: 1 1 g
P ro t e iinia: 3 9 g
kc al: 3 6 5
Pudding-pannukakku
Tattari/kaurahiutale
20 g
Kylmäpuristettu kookosöljy
5g
Mustikka
100 g
FAST Pudding (valkosuklaa)
20 g
Kananmuna
1 kpl
Kananmunan valkuainen
(noin neljän munan)
145 g
Vesi
1 dl
Hiven ruususuolaa
Koko an n o s
• Sekoita FAST Pudding ja vesi. Lisää hyvin
sekoittaen hiutaleet ja kananmunat sekä
ripaus suolaa.
• Paista paistinpannulla hiljalleen hauduttaen pannukakuksi. Käännä ennen
kuin täysin hyytynyt. Voit jättää halutessasi pannukakun hieman pehmeäksi
sisältä, jolloin koostumus jää keskeltä
vaniljakastikemaiseksi.
• Sulata valmiin pannukakun pinnalle
kookosrasva ja ripottele päälle mustikat.
Mausta halutessasi esimerkiksi stevialla.
Vanilja-banaanikonvehdit (n. 18 kpl)
Iso kypsä banaani
2 kpl
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini (vanilja)
50 g
Pikakaurahiutale (omena-kaneli)
35 g
• Soseuta banaanit.
• Lisää muut aineet, sekoita. Koostumus riippuu
banaanien kypsyysasteesta. Lopputuloksen haluat
olevan kostea, mutta kiinteähkö massa. Lisää
tarvittaessa banaania tai proteiinia koostumuksen
mukaan.
• Annostele jääpalamuotteihin, laita pakkaseen
useammaksi tunniksi.
• Sulata tummaa suklaata kuorrutetta varten
Tummaa suklaata kuorrutukseen, koristeluun pähkinärouhetta tai kookoshiutaleita.
Noin. 3 g suklaata/konvehti.
vesihauteessa. Irroita jäätyneet palat
veitsen avulla muoteista, pyöräytä
nopeasti kuorrutesuklaassa ja aseta
ritilälle.
• Koristele halutessasi kookoshiutaleilla tai pähkinärouheella.
• Säilyy jääkaapissa muutaman
vuorokauden.
11
Pudding-hyydykekakku
(Kookos-valkosuklaa)
Pohja:
Proteiinimysli (kts. s. 26)
120 g
Kookosrasva
20 g
Lasten hedelmäsose
(Bona paratiisisose tms.)
1 prk
1 p al a:
Hiilihydr a a tteja : 3 g
Ra sva a : 5 g
Pr oteiinia : 10 g
kca l: 93
Täyte:
Valkuainen
4 kpl
Kookosmaito, rasvaa 6 %
4 dl
Kookoshiutale
2 rkl
FAST Pudding (valkosuklaa)
90 g
Liivate
7 kpl
K o k o k ak k u
(Y ht. 12 pa la a ):
Hiilihydr a a tteja : 37 g
Ra sva a : 59 g
Pr oteiinia : 118 g
kca l: 1119
Steviaa maun mukaan
• Sekoita pohjan ainekset ja jätä
pehmenemään.
• Hienonna massa monitoimikoneessa, ja
painele leivinpaperilla päällystetyn irtopohjavuoan pohjalle (Ø 20 cm).
• Sekoita toisessa astiassa kookosmaito
(jätä pieni tilkka maitoa sivuun liivatteiden kiehauttamista varten), sekä Pudding
ja kookoshiutaleet. Maista ja makeuta
halutessasi.
• Kiehauta tilkka kookosmaitoa kattilassa ja
liuota siihen liivatelehdet, joista olet puristanut veden pois.
12
• Vatkaa valkuaiset kuivassa ja puhtaassa
kulhossa kovaksi vaahdoksi.
• Liivatteen jäähtyessä hieman, kääntele Pudding ja valkuaisvaahto varovasti sekaisin.
• Pyri säilytämään seoksessa mahdollisimman paljon ilmaa.
• Lisää liivate pienenä norona sekoittaen
hyvin, mutta vältä ylimääräistä sekoittamista, jotta ilma säilyy edelleen seoksessa.
• Kaada seos kakkuvuokaan ja hyydytä kakku
jääkaapissa vähintään 5 tunnin ajan, mielellään yön yli.
• Nauti tuoreiden mansikoiden tai ananaksen
kera.
13
Proteiiniporkkanakakku/-leivokset
Porkkanaraaste
350 g
Kookosjauho
30 g
Kananmuna
2 kpl
Mantelirouhe
30 g
Valkuainen (kolmen munan)
110 g
Leivinjauhe
2 tl
Kookosöljy
30 g
Psyllium
1 tl
Stevia-sokeri (Canderel)
0,5 dl
Ksantaani
0,3 tl
Rasvaton maito
0,5 dl
Ruususuola
0,3 tl
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(vanilja)
80 g
Kaneli
3 tl
Kaardemumma
0,3 tl
Mantelijauho
30 g
• Sekoita kuivat aineet keskenään.
• Sekoita porkkanaraaste, munat, rasva.
• Lisää vaivaten pikkuhiljaa kuivat aineet ja
maito.
• Painele taikina kostein käsin suorakaiteen
muotoiseen vuokaan (30 x 25 cm) jos
haluat leivoksia, tai pyöreään irtopohjavuokaan jos haluat kakun.
• Vuoka kannattaa jauhottaa vuokaspraytä ja
kookosjauhoa käyttäen.
• Paista 175 asteessa noin 30 minuuttia,
kunnes pinta on tasaisen ruskea ja taikina
ei kokeillessa tartu hammastikkuun.
Pyöreässä vuoassa paistoaika pitenee. Kun
taikinaa on paksumpi kerros, peitä pinta
tarvittaessa levinpaperilla liiallisen tummumisen estämiseksi.
• Anna jäähtyä, valmista sillä aikaa kuorrute.
14
K o k o k ak k u
(Y ht. 16 pa la a ):
Hiilihydr a a tteja : 46 g
Ra sva a : 92 g
Pr oteiinia : 175 g
kca l: 1720
1 p al a:
Hiilihydr a a tteja : 3 g
Ra sva a : 6 g
Pr oteiinia : 11 g
kca l: 108
Hiven cayennepippuria ja paprikaa
Kuorrute:
FAST Pudding (valkosuklaa)
50 g
Rasvaton maito
1 dl
Philadelphia tuorejuusto, kevyt 5 %
100 g
Appelsiinimehutiiviste /
appelsiiniesanssi maun mukaan
2 rkl
Vaniljan siemeniä
Stevia-sokeria maun mukaan
Raastettu appelsiininkuori (maun
mukaan)
• Sekoita kuorrutteen kaikki aineet keskenään voimakkaasti vatkaten.
• Anna kuorrutteen tekeytyä hetki jääkaapissa ja levitä se sitten jäähtyneen
pohjan päälle.
• Mikäli haluat kaksikerroksisia leivoksia kuten kuvassa, tee kuorrutetta kaksinkertainen annos. Leikkaa kakku kahteen osaan, levitä 1/2 kuorrutteesta välikerrokseksi toisen pohjan puolikkaaseen, aseta kerros kakkua päälle ja loput
kuorrutteet pinnalle. Koristele halutessasi mantelirouheella tai kookoslastuilla.
15
Kerroskakku
Kakkupohjaa 4 kpl (kaksi pellillistä):
Kananmuna
4 kpl
Sokeri
1,5 dl
Gluteeniton jauhoseos
1 dl
FAST Cook-Bake-Cake (suklaa)
0,5 dl
Perunajauho
0,5 dl
Kaakaojauhe
4 rkl
Leivinjauhe
1,5 tl
1. kerros:
Rasvaton rahka (1 prk)
250 g
Tuorejuusto, Philadelphia 5 %
200 g
FAST Pudding (mansikka-valkosuklaa) (1,3 dl)
50 g
Vadelmia
50 g
2. kerros:
16
1 p al a:
Hiilihydr a a tteja : 22 g
Ra sva a : 7 g
Pr oteiinia : 27 g
kca l: 262
K o k o k ak k u
(Y ht. 12 pa la a ):
Hiilihydr a a tteja : 263 g
Ra sva a : 82 g
Pr oteiinia : 326 g
kca l: 3139
3. kerros:
Stevia (maun mukaan)
Rasvaton rahka (1 prk)
250 g
Tuorejuusto, Philadelphia 5 %
200 g
FAST Pudding
(mansikka-valkosuklaa)
50 g
Mansikka
50 g
Stevia
• Sekoita kuivat aineet keskenään.
• Vatkaa kananmunat ja sokeri vaahdoksi
toisessa kulhossa.
• Kääntele vaahtoon kuivat aineet siivilän
läpi. Sekoita varovasti, pyrkien pitämään
taikinassa mahdollisimman paljon ilmaa.
• Levitä taikina leivinpaperilla vuoratulle
uunipellille, paista 200 asteessa 6–8
minuuttia.
• Tarvitset neljää pyöreää kakkupohjaa
varten KAKSI pellillistä pohjaa.
• Kumoa vielä hieman lämmin kakkupohja
kypsennyksen jälkeen toiselle leivinpaperille, jonka olet sokeroinut kevyesti karppisokerilla. Irroita kypsennyksen aikana
käytetty leivinpaperi varovasti.
• Ota levyistä neljä kakkupohjakerrosta
käyttäen muottina pyöreää irtopohjaista
kakkuvuokaa. Osan kerroksista voi koota
myös osista.
• Valmista täytteet maun mukaan kerrosten
väliin. Tässä kakussa yhdistettiin Puddingia ja raikkaita marjaisia ja hedelmäisiä
makuja. Halutessasi voit korostaa elintarvikeväreillä kerrosten sävyjä.
Rasvaton rahka (1 prk)
250 g
Tuorejuusto, Philadelphia 5 %
200 g
FAST Pudding (valkosuklaa)
50 g
Raastettu appelsiininkuori
1 kpl
Appelsiini Fun light
2 rkl
Appelsiinimehu
0,5 dl
Stevia
• Kakun voit kuorruttaa esimerkiksi rasvattoman
• Valmista kukin kerroksen täyte erilliseen
maitorahkan ja vaahdotetun kevytvispikerman
kulhoon, kaikki ainekset voimakkaasti yhteen
sekoituksella, maustaen stevialla ja vaniljan
vatkaten. Makeuta oman maun mukaan.
siemenillä. Koristele tuoreilla marjoilla.
• Vuoraa irtopohjainen kakkuvuoka leivinpa• VINKKI: Kokeile kakun väliin myös suklaisia
perilla ja kokoa kakku vuoassa: Alin kerros
Pudding-makuja sekoitettuna tuorejuustoon
kakkupohjaa, kevyt kostutus marjan makuisella
tai rahkaan, tai esimerkiksi toffee Puddingin ja
kalorittomalla mehulla, kerros kuorrutetta,
soseutetun banaanin yhdistelmää sekoitettuna
jälleen kerros kakkupohjaa, kostutus jne.
tuorejuusto-rahkaseokseen. Raikkautta kakkuun
• Valmiin kakun kannattaa antaa tekeytyä jääkaasaa sekoittamalla valkosuklaa Pudding-täytteepissa muutama tunti ennen ympäröivän vuoan
seen puolukoita ja kanelia sekä kardemummaa.
ja leivinpaperin poistamista.
17
1 kpl:
Marjamuffinit
Hiilihy draat t e ja: 9 g
Ras vaa: 6 g
P ro t e iinia: 7 g
kc al: 1 2 4
(12 kpl)
Cake Pops
(10 kpl)
Gluteeniton jauhoseos
1 dl
Kananmuna
2 kpl
Täytekakkupohja (s. 16)
100 g
Vehnälese
0,5 dl
Kookosöljy
5g
Appelsiini Fun light
3 rkl
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(vanilja)
1 dl
Leivinjauhe
1,5 tl
Tuorejuusto, Philadelphia 5 %
100 g
Stevia sweet crystal -sokeri
0,5 dl
Ruokasooda
1 tl
FAST Pudding (minttusuklaa)
1 dl
Kaneli
1 tl
Rasvaton rahka
100 g
Kardemumma
1 tl
Omenasose (sokeriton)
40 g
Elovena omena-kaneli
pikakaurahiutale
35 g
Rasvaton maito
0,5 dl
Mustikoita
250 g
• Sekoita kuivat aineet keskenään: jauhot, leseet,
proteiinijauhe, kaurahiutaleet, mausteet, sooda
ja leivinjauhe.
• Vaahdota munat, lisää Stevia-sokeri.
• Lisää vuorotellen jauhot (siivilän läpi) ja kosteat
aineet, eli rahka, sose, kookosrasva ja maito.
18
1 kpl:
Hiilihydr a a tteja : 5 g
Ra sva a : 2 g
Pr oteiinia : 5 g
kca l: 51
• Kääntele viimeiseksi joukkoon mustikat.
• Vuoraa silikoninen muffinipelti
muffinivuoilla.
• Täytä muffinivuoat taikinalla, paista
200 asteessa uunin keskitasossa 20–25
minuuttia.
Kuorruteen menekkiarvio noin
5 g tikkua kohti. Sulata kuitenkin
ylimääräistä, jotta kuorruttaminen onnistuu helpommin.
Kuorrute:
Taloussuklaa
n. 50 g
• Hienonna kakkupohja, mehu, tuorejuusto ja
Pudding monitoimikoneessa massaksi.
• Pyörittele massasta palloja ja laita ne jääkaappiin kylmenemään.
• Sulata kuorrutteeseen käyttämäsi suklaa.
Suklaan tummuusasteen voit valita oman
maun mukaan.
• Dippaa cake pops -tikut päästään
suklaaseen ja työnnä ne pyörittämiisi
palloihin.
• Anna jälleen jähmettyä, jotta suklaa
”liimaa” tikut popseihin.
• Pyöräytä popsit kevyesti suklaassa,
koristele haluamallasi tavalla, ja aseta ne
pystyyn kuivumaan.
• Nauti suklaan kovetuttua.
19
K ok o p i i r a s
Yht. 1 5 k p l :
( Yh t . 1 0 p a l a a ) :
Hi i l i h y d r a a t te j a : 2 6 g
Ra s va a : 1 5 g
Proteiinia: 100 g
kcal: 880
Hiilihy dra a tteja : 22 g
Ras va a : 33 g
P ro t e iinia : 78 g
kc a l: 794
1 p al a:
1 kp l :
H i i l i h y d r a a tte j a : 3 g
Ra s va a : 2 g
Pr o t e i i n i a : 1 0 g
kcal: 88
Hiilihy draa tteja : 1 g
Ras vaa : 2 g
P ro t e iin ia : 5 g
kc al: 53
Sitruunainen mustikkapiiras
Pohja:
Päällinen:
Kookosöljy
2 rkl
FAST Pudding (mustikka-vanilja)
1 dl
Muna
1 kpl
Raastettu sitruunankuori
1 kpl
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(vanilja)
1 dl
Sitruunamehu
0,5 dl
Rasvaton maito
1,5 dl
Kaurahiutale
1 dl
Vesi
0,5 dl
Karppisokeri
1 dl
• Sekoita pohjan ainekset keskenään ja
painele voideltuun piirakkavuokaan.
Lisää pohjan päälle mustikat ja paista
uunissa 175 asteessa noin 15 minuuttia,
tai kunnes pohja alkaa saada väriä.
20
Kookos-valkosuklaatryffelit
Rasvaton maitorahka
250 g
FAST Pudding (valkosuklaa)
45 g
Kaurahiutale
35 g
Kookoshiutaleita koristeluun
Maapähkinävoi (suolaton,
sokeriton)
30 g
Täyte: Mustikoita
Kookoshiutale
20 g
Ananastäysmehu
20 g
• Jäähdytä piirakka kunnolla, lisää pohjalle
mustikat ja valmista päällinen.
• Sekoita päällisen aineet keskenään ja levitä
seos mustikoiden päälle.
• Laita hetkeksi jääkaappiin vetäytymään.
Koristele kookoshiutaleilla.
Loraus vanilja-stevia-uutetta
• Vaivaa kaikki ainekset vatkaimella
taikinaksi.
• Anna taikinan jähmettyä hetki kylmässä,
jonka jälkeen pyörittele taikinasta käsin
pyöreitä palloja (taikinasta tulee noin 15
palloa).
• Sulje tryffeleiden pinta pyörittämällä
palloja Puddingissa, maun mukaan joko
valkosuklaan tai suklaan makuisessa
Puddingissa.
• Voit lisätä pinnalle myös kookoshiutaleita. Säilytä jääkaapissa.
21
Koko tai k i n a:
Hiilihy draat t eja : 24 g
Ras vaa: 22 g
P ro t e iinia: 60 g
kc al: 533
1 pala:
Hiilihy draat t e ja: 1 2 g
Ras vaa: 5 g
P ro t e iinia: 5 g
kc al: 1 1 8
Koko fudge
( Yht . 3 0 palaa) :
Hiilihy draat t e ja: 3 6 2 g
Ras vaa: 1 6 2 g
P ro t e iinia: 1 4 7 g
kc al: 3 5 2 6
Fudge
22
Karpalo, kuivattu
70 g
Pähkinöitä maun mukaan
70 g
Salaattisiemensekoitus
50 g
Hunaja
300 g
Maapähkinävoi (suolaton,
maustamaton)
200 g
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(suklaa)
100g
• Mittaa kaikki ainesosat valmiiksi.
Voitele suorakaiteen muotoinen vuoka.
• Lämmitä hunaja kattilassa LÄHES
kiehumispisteeseen.
• Lisää ripeästi maapähkinävoi ja muut aineet.
• Levitä massa suorakaiteen muotoiseen vuokaan, ennen kuin se alkaa jähmettyä.
• Voit ripotella pinnalle vielä pähkinöitä tai
kuivahedelmiä.
• Jäädytä pakkasessa noin 6 tuntia.
• Ota syötäväksi pakkasesta. Fudge on parhaimmillaan jäisenä tai jääkaappikylmänä.
Banaani-toffeeletut
Kananmuna
2 kpl
Kypsä banaani
125 g
Rasvaton maitorahka
100 g
FAST Pudding (toffee)
25 g
Ripaus suolaa
• Muussaa kypsä banaani. Sekoita joukkoon muut aineet.
• Hauduta pannulla pienessä määrässä
kookosrasvaa pieniä lettuja.
• Halutessasi voit lisätä lettuihin paistovaiheessa esimerkiksi ohuet omenasiivut tai mustikoita.
• Valmiiden lettujen pinnalle voi lisätä
kanelia, hunajaa tai pähkinärouhetta.
23
K o k o p i i r ak k a
1 kpl:
(yht. 10 pa la a ):
Hiilihydr a a tteja : 56 g
Ra sva a : 67 g
Pr oteiinia : 115 g
kca l: 1306
H i i l i h y d r a a tte j a : 6 g
Ra s va a : 6 g
Proteiinia: 8 g
kcal: 105
1 p al a:
Makeat pekaanipähkinäskonssit
Keskikokoinen kypsä banaani
1 kpl
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(vanilja)
40 g
Maapähkinävoi
Pekaanipähkinä
Ksantaani
Psyllium
Leivinjauhe
50 g
1 tl
1 tl
1 tl
Hunaja
25 g
Kookosjauho
25 g
Kananmuna
2 kpl
Valkuainen (kolmen munan)
100 g
Mantelijauho
30 g
Stevia-uutetta maun mukaan
24
2 tl
• Soseuta banaani. Sekoita kuivat aineet
keskenään erilliseen astiaan.
• Lisää banaanin joukkoon voimakkaasti
vatkaten maapähkinävoi, kananmunat ja valkuaiset. Lisää kuivat aineet
siivilän läpi vähitellen.
• Lisää lopuksi karkeasti rouhitut
pekaanipähkinät.
• Muotoile taikinasta kostutetuin käsin
noin 10 kpl pyöreitä leipäsiä leivinpaperilla päällystetylle uunipellille.
• Paista 175 asteessa noin 20 minuuttia.
Vinkki: Voit tehdä myös suklaisen
version käyttämällä suklaanmakuista Cook-Bake-Cake -proteiinia
ja sattumiksi voit rouhia esimerkiksi proteiinipatukan tai tummaa
suklaata.
Toffee-omenapiirakka
Pohja:
Hiilihydr a a tteja : 6 g
Ra sva a : 7 g
Pr oteiinia : 12 g
kca l: 131
Täyte:
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(vanilja)
20 g
Kookosjauho
30 g
Kardemumma
1 tl
Leivinjauhe
1 tl
Gluteeniton jauhoseos
30 g
Stevia-sokeri (Canderel)
1 rkl
Kookosöljy
30 g
Muna
2 kpl
• Sekoita pohjan kuivat aineet keskenään,
lisää munat ja kookosöljy.
• Painele kostutetuin käsin pyöreään piirakkavuokaan (24 cm), pohjalle ja reunoille.
• Vuoka kannattaa öljytä vuokasprayllä ja
kookosjauholla.
Rasvaton maitorahka
250 g
Muna
1 kpl
Valkuainen
60 g
FAST Pudding (toffee)
30 g
Stevia-sokeri (Canderel)
2 rkl
Omena
2 kpl
Kaneli
• Viipaloi omenat ohuiksi siivuiksi, pyörittele
kanelissa ja halutessasi myös stevia-sokerissa. Lado siivut vuoan pohjalle.
• Sekoita täytteen ainekset keskenään ja
kaada seos piirakkaan omenasiivujen päälle.
• Paista 200 asteessa noin 40 minuuttia.
25
K o k o k ak k u
Proteiinimysli
Tattarihiutale
2 dl
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(suklaa)
100 g
Valkuainen
6 kpl
Maapähkinävoi (suolaton,
sokeriton)
5 rkl
Ruususuola
0,5 tl
Mantelirouhe
50 g
Makeutusainetta halutessa
• Sekoita kuivat aineet keskenään. Sekoita
toisessa astiassa valkuaiset ja maapähkinävoi kevyesti käsin vatkaten. Yhdistä.
• Tavoittele taikinassa kosteaa koostumusta,
joka pysyy vaivatessa kasassa. Lisää tarvittaessa valkuaista tai maapähkinävoita.
26
Bataattikakku
• Murustele taikina pellille leivinpaperin
päälle.
• Paista 225 asteessa 10–15 minuuttia,
kunnes mysli on rapeaa ja KEVYESTI
paahtunutta (mutta kuitenkin kuivaa).
• Ripottele jäähtyvän myslin päälle vielä
halutessasi hieman ruususuolaa.
• Lisää valmiin myslin joukkoon halutessasi vielä esimerkiksi pähkinöitä,
kuivahedelmiä tai siemeniä.
• Anna kuivua hyvin. Älä säilö liian nopeasti ilmatiiviiseen astiaan, myslissä ei
saa olla kosteutta!
Yht. n. 500 g:
H iilihy draat t e ja: 6 7 g
Ras vaa: 3 1 g
P ro t e iinia: 1 2 4 g
kc al: 1 0 5 3
(Y ht. 10 a nnosta ):
Hiilihydr a a tteja : 110 g
Ra sva a : 67 g
Pr oteiinia : 166 g
kca l: 1730
Bataatti (keitettyä)
400 g
Hunaja
1 rkl
FAST Cook-Bake-Cake (vanilja)
80 g
Psyllium
1 tl
Mantelijauho
30 g
Stevia-sokeria maun mukaan
Kookosjauho
30 g
Kookosöljy
20 g
Kananmuna
2 kpl
Leivinjauhe
1 tl
Kaneli
2 tl
Ruususuola
0,5 tl
• Kuori ja keitä bataatit. Hienonna bataatit
soseeksi, lisää joukkoon voimakkaasti vatkaten rasva, hunaja ja kananmunat.
• Sekoita kuivat aineet keskenään (CookBake-Cake -proteiinijauhe, jauhot ja mausteet). Lisää kuivat aineet taikinaan siivilän
läpi vähitellen.
• Kaada taikina voideltuun ja jauhoitettuun
irtopohjavuokaan.
Kuorrute:
Tuorejuusto (Philadelphia 5 %)
100 g
FAST Pudding (valkosuklaa)
50 g
Rasvaton maito
2 dl
Raastettu appelsiininkuori
Muutama rkl Fun light
-appelsiinimehutiivistettä
• Paista 175 asteessa noin 45 minuuttia.
• Kuorrutetta varten sekoita ensin Pudding
ja maito (voit käyttää myös mantelimaitoa).
• Lisää joukkoon tuorejuusto hyvin sekoittaen, mausta appelsiinin kuorella ja appelsiinimehutiivisteellä. Levitä kuorrute hyvin
jäähtyneen kakun päälle. Koristele halutessasi pähkinärouheella tai pähkinöillä.
27
Tonnikalapiirakka
Parsa-fetapiirakka
K ok o p i i r akka
1 p al a:
( Yh t . 1 0 p a l a a ) :
Hi i l i h y d r a a t te j a : 3 9 g
Ra s va a : 4 1 g
Pr o te i i n i a : 9 9 g
k ca l : 1 0 2 0
(Y ht. 10 pa la a ):
kca l: 960
1 0 2 k c al
Pohja:
Täyte:
Kaurahiutale
1 dl
Tonnikalaa vedessä
1 prk
Öljy
1/4 dl
Tomaattimurska (yrttimaustettu)
400 g
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(natural)
1 dl
Juustoraaste, 12 %
1 dl
Valkosipulinkynsi
1 kpl
Sipuli
1 kpl
Vesi
1 dl
• Sekoita pohjan aineet keskenään ja levitä
voideltuun piirakkavuokaan.
• Kuullota pilkottu sipuli ja lisää pannulle
tonnikala, tomaattimurska ja mausteet.
• Kumoa pohjan päälle piirakkavuokaan ja
ripottele päälle juustoraastetta. Paista 225
asteessa noin 30 minuuttia. Jäähdytä ja
anna vetäytyä.
28
K o k o p i i r ak k a
1 pala:
Pohja:
Oreganoa, pippuria, timjamia
Hiilihydr a a tteja : 2 g
Ra sva a : 5 g
Pr oteiinia : 9 g
kca l: 96
Täyte:
Kaurahiutale
1 dl
Parsakaali, keitetty
200 g
Öljy
1/4 dl
Fetajuusto
100 g
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(natural)
1 dl
Muna
1 kpl
Sitruunamehu
1 rkl
Vesi
1 dl
Valkosipulinkynsi
1 kpl
Pestokastike
1 tl
Sinappi
1 tl
Suola
1/2 tl
Maito
1 dl
• Sekoita pohjan aineet keskenään ja
levitä voideltuun piirakkavuokaan.
• Ripottele pohjan päälle keitetyt ja
paloitellut parsakaalit ja kuutioidut
fetajuustot.
• Sekoita keskenään muna, maito, sitruunamehu ja puristettu valkosipulinkynsi,
pestokastike, sinappi ja suola.
• Kumoa seos parsan ja fetan päälle piirakkavuokaan. Paista 225 asteessa noin
25 minuuttia. Jäähdytä ja anna vetäytyä.
29
Helppoja Pudding-herkkuja
Om en a- Pu d d i n g -naposte ltava
1 pala:
Hiilihy draat t e ja: 1 6 g
Ras vaa: 6 g
P ro t e iinia: 1 7 g
kc al: 1 8 5
Koko pannar i
Suolainen pannari
Pohja:
Täyte:
Maito
8 dl
Fetajuusto
200 g
Muna
4 kpl
Sipuli pilkottuna
1 kpl
Gluteeniton jauhoseos
2 dl
Valkosipulinkynsi murskattuna
1 kpl
Kaurahiutale
1 dl
Timjami
FAST Cook-Bake-Cake -proteiini
(natural)
2 dl
Mustapippuri
Suola
1 tl
Pestokastike
4 tl
Oliiveja
• Sekoita pohjan ainekset keskenään ja kaada
leivinpaperilla vuoratulle uunipellille.
• Ripottele päälle täytteen ainekset ja paista
uunissa 225 asteessa noin 30 minuuttia.
30
( Yht . 1 0 palaa) :
1 8 5 0 kc al
Aurinkokuivattuja tomaatteja
Oregano
• Pilko kaksi omenaa pieniksi kuutioiksi. Sekoita
omenan palojen sekaan 20 g valkosuklaan- tai
toffeemakuista Pu d d in g ia.
• Anna maustua hetki ja nauti esim.
leffanaposteltavana.
Om en a- Pu d d i n g -uunipaistos
• Pilko kolme omenaa pieniksi kuutioiksi.
• Laita kulhoon 30 g kookosrasvaa ja 1–2 tl
juoksevaa hunajaa. Sekoita joukkoon 30 g
valkosuklaan- tai toffeenmakuista Pu d d in g ia
ja 30 g kaurahiutaleita. Lisää 1/2 tl kanelia.
• Lisää joukkoon omenakuutiot ja sekoita.
• Paista uunivuoassa 200 asteessa noin 30
minuuttia, kunnes omenat ovat pehmenneet
ja saaneet hieman väriä.
• Tarjoa jäähtyneenä esimerkiksi rahkan
lisukkeena.
Ap p el s i i n i van u kas
• Sekoita 30 g valkosuklaanmakuista Pu d d in g ia
ja 2 dl rasvatonta maitoa.
• Lisää Puddi ngi n joukkoon puolikkaan
appelsiinin hedelmäliha soseutettuna. Anna
maustua ja nauti.
• Voit tarjoilla vanukkaan esimerkiksi appelsiinin
kuoresta. Appelsiini, kuten muutkin sitrushedelmät, sopiivat hyvin yhteen valkosuklaanmakuisen Puddi n g in kanssa.
31
Func Food Finland Oy
PL 381, 33101 Tampere
w w w. fa s t. fi