JUOKSUA POLVITUNTUMALLA Juoksua polvituntumalla Polven nivelrikko ei estä juoksemista oireiden sallimissa rajoissa. Juoksutossut kannattaa testata ennen lopullista ostopäätöstä. Hölkkä, juoksu tai muukaan liikunta ei lisää nivelrikon riskiä, mikäli niveleen ei ole aiemmin kohdistunut vammoja. Myös nivelrikkoa sairastava voi aloittaa lenkkeilyn, vaikka ei olisi ennen liikkunut. Terapeuttisella harjoittelulla ei ollut pitkäaikaisia negatiivisia vaikutuksia nivelten tulehdusmittareihin tai nivelrustoa hajottavaan aineenvaihduntaan. Pisimmillään kahden ja puolen vuoden päähän ulottuneissa hoitotutkimuksissa nivelrikon ei havaittu kiihtyneen. Tunnustellen liikkeelle Kymmenen minuutin reipas kävely lämmittää polvet hölkkäaskelille. Aloittelija lähtee liikkeelle vuorottelulla: kaksi minuuttia kävelyä ja kaksi minuuttia hölkkää. Terveyskuntoiluun riittää jo kymmenen minuutin jaksojen kerääminen. Polvet eivät ehdi reagoida lyhyisiin pyrähdyksiin. Ärsytystä ehkäisee myös juoksun ja jonkin ”istumalajin” vuorottelu: heti varttitunnin lenkin perään puoli tuntia soutua tai pyöräilyä pienillä välityksillä, sisällä tai ulkona. Vesijuoksu palauttaa välipäivinä sekä pitää kuntoa yllä kipu- ja tulehduskausina. Yli kaksi tuntia liikunnan jälkeen jatkuva nivelkipu, paheneva lihasheikkous, pienentynyt nivelliikkuvuus ja nivelen turvotus kertovat liian suuresta harjoitusmäärästä. Hölkän tai juoksun intensiteettiä tulee vähentää tai vaihtaa välillä muuhun terveysliikuntaan. Rennoin, pehmein askelin Mitään yksiselitteistä suositusta juoksutekniikasta ei voi antaa. Omaa pitkään juurtunutta tekniikkaa tai tyyliä voi olla vaikea muuttaa. Kannattaa kuitenkin tarkistaa kehon asento ja raajojen liikeradat, mielellään fysioterapeutin tai personal trainerin opastuksella tai juoksukoulussa. Pää pidetään pystyssä ja ylävartalo suorassa ja rentona. Hartiat ovat alhaalla ja olkapäät takana. Kädet liikkuvat lähellä vartaloa 90 asteen kulmassa. Lantio on pystysuorassa, ja jokainen askel laskeutuu suoraan sen alle. Vatsalihakset toimivat keskeisinä asentolihaksina. Nivelrikkoa potevilla ei tunneta optimaalista liikunnan muotoa tai määrää. Yleiset terveysliikuntasuositukset antavat osviittaa annosteluun: 3–5 lenkkiä viikossa, kestoltaan 30–60 minuuttia. Minuutteja kertyy keskimäärin 150 viikossa. Jos nivelrikko on aktiivisessa kipu- ja tulehdusvaiheessa, aloittelijan on syytä neuvotella lääkärin kanssa harjoittelun määrästä, kestosta ja sisällöstä sekä kivun hoidosta. Hölkän ja juoksun ”tukijalan” rakentaminen on hyödyllistä aloittaa voimatreenistä. Keski- ja alavartalon ja erityisesti polvia ympäröivien lihasten hyvä kunto ehkäisee kipuja ja rasitusvammoja. Kuntosalikäynti kaksi tai kolme kertaa viikossa tarjoaa parhaat mahdollisuudet lihasharjoitteluun. Polvien kipuillessa hölkkääjälle jää enemmän aikaa keskittyä reisien treenaamiseen, pakaroihin, vatsaan, selkään, pohkeisiin ja Maasto on oivallinen, pehmeä alusta juoksemiselle. nilkkoihin. 24 Niveltieto 2 / 2012 Koejuokse tossut Juoksukengän osto on hyvin yksilöllinen valinta, johon vaikuttavat juoksualusta, henkilön paino, jalkaterän rakenne, askellustapa ja myös nivelten kunto. Valikoima on laaja, ja kannattaa ehdottomasti hyödyntää urheiluliikkeen askelklinikkaa (Footbalance) ja kenkäesittelyjä. JUOKSUA POLVITUNTUMALLA Polvet ja jalkaterät pysyvät linjassa ja suuntautuvat eteenpäin. Jos ne kiertyvät ulos- tai sisäänpäin, rasitus tuntuu polvissa. Myös polvien liika koukistaminen saattaa aiheuttaa ärsytystä. Nivelystävällinen askel on matala ja lyhyt. Se rullaa tasaisesti ja pehmeästi kantapäästä hieman jalkapohjan ulkosyrjän ja päkiän kautta päättyen isovarpaan kärkeen. Jalan nostovaiheessa lihakset rentoutuvat. Teoriassa voimakasta kantaiskua on syytä välttää. Vakuuttava tieteellinen näyttö tärähdyksen ja nivelrikon yhteydestä kuitenkin puuttuu. Päätellään, että isoenerginen nivelrustoon kohdistuva voima aiheuttaa rustovaurion, mikä saattaa myöhemmin edetä nivelrikoksi. Normaalissa terveysliikunnassa niveleen kohdistuvat tärähdykset eivät ole pahasta nivelrustolle ja muille nivelen rakenteille. Erityisesti luusto hyötyy tärähtelystä. Toiset nivelrikkoa sairastavat kokevat, että pehmeä alusta hoitaa niveliä. Toiset taas tuntevat maaston epätasaisuuden aiheuttaman sivuttaisliikkeen kipuina nivelissä. Juoksu maaperällä on kuitenkin fysiologisempaa kuin juoksumatolla. ”Jalat oikoiseksi lenkin jälkeen” on oiva vinkki muutenkin niveloireiselle pitkin päivää kotona ja työpaikalla. Koukkuasento voi pienentää nivelen liikkuvuutta. Sitä puolestaan lisää täyteen liikelaajuuteen viety 20–30 sekunnin venytys. Päälihasryhmää kohden tehdään 3–5 venytystä vaikka joka päivä. Myös muu päivittäinen venyttely tekee hyvää. Kivuttomassa vaiheessa lepopäiviä ei tarvitse pitää mistään harjoittelusta. Oireetkin sallivat yleensä jonkinasteisen liikkumisen. Jos ei muuta, niin ainakin ilmajuoksu liikuttaa niveliä sohvalla löhötessä. Juoksukengät kannattaa vaihtaa ajoissa. Nivelrikkoon perehtynyt fysioterapeutti on kullanarvoinen jalka- ja tossupulmissa. Kenkiä saa testata kaksi viikkoa sisätiloissa palautusoikeuksin kuittia vastaan, kunhan ei irrota lappuja eikä hävitä laatikkoa. Joissakin kampanjoissa jopa lenkeillä käytetyt tossut saa palauttaa 28 päivässä. Vanhat lenkkitossut ja pohjalliset antavat vihjettä jalan asennosta ja askelluksesta. Lesti on keskeinen asia valinnassa. Tossu istuu kuin sukka, on sopivan napakka, mutta ei paina mistään. Varpaiden eteen jää 1–1,5 senttiä tilaa. Kantapää pysyy paikoillaan liikkeessä. Riittävän iskunvaimennuksen päkiässä ja kannassa aistii usein ensiaskeleilla. Hyvä vaimennus on tarpeen etenkin asfaltilla. Kengän tulisi mukautua alustan eri muotoihin. Tällöin jalkaterä ei ole pelkästään jäykkä rakenne, vaan sille ja nilkalle ominainen joustoliike vaimentaa jo luonnostaan alaraajojen niveliin kohdistuvaa kuormitusta. Matalakaarinen jalka ei välttämättä vaadi ylipronaatiotukea, ja toisaalta korkeakaarinen jalka voi ylipronatoida juostessa. Huomattavan latuskassa jalkaterässä painopiste askellettaessa siirtyy liiaksi sisäsivulle, jolloin polven sisäsyrjä kipeytyy. Myös nivelrikko oirehtii samalla alueella. Hyvin tuetusta ja vai- mennetusta kiertojäykästä tossusta voi olla apua. Ruston oheneminen polven sisäsivulla ohjaa kuormitusta jalan ulkosyrjälle. Jalan asento on länkisäärimäinen. Myös korkea holvikaari rasittaa ulkosyrjää ja altistaa etenkin säären ja pohkeen kivulle. Kokeilemisen arvoinen on neutraali hyvin vaimennettu tossu, joka ei ole liian kiertojäykkä. Varteenotettava vaihtoehto on sopivasti vaimennettu neutraali tossu, johon teetetään oman jalan mukaan muotoiltu pohjallinen. Jalka kyllä protestoi, jos tuki on liiallinen tai ohjaa askelta liian voimakkaasti epäluontevaan suuntaan. Tossun iskunvaimennus ja ryhti heikkenevät 700–1400 juoksukilometrin jälkeen. Karkea alusta tai kulmikas askellus saattaa hävittää ominaisuuksia aikaisemminkin. Uusintaväli on joka tapauksessa pari vuotta. Samalla pääsee nauttimaan mielikenkänsä parannuksista. On suositeltavaa käyttää useampaa tossua rinnakkain olosuhteiden mukaan. Harjoittelu monipuolistuu, ja jalat saavat vaihtelevaa ärsykettä. Pirkko Olasvirta Asiantuntijana fysiatrian dosentti Jari Arokoski Itä-Suomen yliopistosta. tossutesti seuraavalla sivulla Niveltieto 2 / 2012 25