1. No category

Suunnistajan voimaharjoittelusta
Suunnistaja tarvitsee voimaa, että maastossa voi edetä tehokkaasti. Maastossa juoksu vaatii mm. hyvää
vartalon hallintaa ja voimaa keskivartaloon. Hyvä lihaskunto voi estää myös vammojen syntymisen.
Tiejuoksusta maastoon siirtyminen on helpompaa, kun lihaskuntoa on hoidettu harjoituskaudella. Syksyllä
ns. ”ylimenokaudella” on hyvä ajankohta miettiä ohjelmaa voimakaudelle. Huipulle pyrkivällä tai
ikäsarjoissa suunnistusta harrastavilla aktiiviurheilijoilla voimaharjoittelu tulisi olla osa harjoittelua.
Perusvoimakausi harjoituskauden alussa voi kestää 1-3 kk, viikossa voi olla 2-3 salipäivää. Keväällä pitää
kuitenkin siirtyä enemmän lajinomaiseen, eli loikkaa, hyppelyä ja mäki-lumijuoksua ohjelmaan. Talvella
hiihto palvelee suunnistajaa myös voimaharjoitteluna. Samoin erilaiset kuntopiirit ja spinning-rykäisyt
palvelevat kestovoimaharjoituksena. Voimaharjoittelun voi aloittaa kevyesti murrosiän jälkeen. Sitä
nuorempien ei kannata vakavasti salilla treenata. Nuoremmat suunnistajat voivat tehdä kestävyystyyppistä
kuntopiiriä, loikkia ym. Suunnistajan painotus voimaharjoittelussa on jaloissa, unohtamatta keskikroppaa.
Saliohjelmat?
Erilaisista saliohjelmista väännetään nettikeskusteluissa. Itse suosin niin kutsuttua 1-jakoista kokokropan
treeniä 3-4 krt/viikossa. Netistä löytyy kyllä mielenkiintoista luettavaa lihastreenaamisesta, mutta välillä
jutut tuntuvat menevän vahvasti hifistelyn puolelle. Perusliikkeet levytangoilla ovat hyviä ja tehokasta
voimaharjoittelua. Hyvä tekniikka kannattaa opetella. Tekniikkaa kannattaa opetella vaikka youtubesta, jos
avustajia ei salilla ole. Etenkin rinnallevedossa, maastavedoissa ja kyykyissä, joissa käsitellään raskaita
painoja.
Kaikki
nämä
liikkeet
ovat
monipuolisesti
voimaa
kehittäviä
perusliikkeitä.
Normisettiä?
Treenaamisen normisetti voisi olla salilla 10min verryä, esim. mattojuoksua ja tunti salia päälle. Lopuksi voi
vielä ajaa kuntopyörää tai hölkätä hetken matolla. Kestävyysvoiman harjoittelussa puhutaan yleensä
toistojen suuremmasta määrästä, maksimivoimaa kehitettäessä painot on raskaammat ja toistoja
vähemmän. Suunnistaja voisi tehdä perusliikkeet esim. 4*10 toistoa (rinnalleveto-kyykky-maastavetopenkki). Painot ovat sarjoissa kevyet, isoja kun ei nouse. Kuitenkin painot pitää olla sellaiset, että viimeisen
sarjan viimeiset nousee juuri ja juuri, tai ei nouse ollenkaan. Apuliikkeitä kannattaa ottaa mukaan
ohjelmaan, kannattaa pyrkiä tekemään aina vaihtelevasti laitteilla/tangoilla jotakin, jos sattuu olemaan
vapaana. Sovella aina tilanteen mukaan.
Treenaa tehokkaasti!
Joskus näkee porukkaa naputtelevan puhelintaan salilla sarjojen välissä pitkiä aikoja. Liekö jollekin asiaa, vai
tallentavatko sarjojen kilomääriä johonkin apsiin?
Miksi puhaltaa kyykyn jälkeen istumassa viisi minuuttia, jos voit tehdä vaikka penkkiä ojentajille kapealla
otteella? Pelkällä 20kg tangolla on ok - samalla kun palaudut raskaista sarjoista. Kiertoharjoittelu eri
lihasryhmille 3-4 liikkeellä alle 60 sek palautuksella vastaa kovaa kuntopiiriä, ja on tehokasta!
Lisäksi perusliikkeille voi tehdä apuliikkeitä esim. irtopainoilla. Hyviä ovat vipunostot sivuille ja joskus vaikka
ranskalaista punnerrusta tangolla penkillä maaten. Taljaa ylä/ala, leuanvetoa, vatsarutistusta,
hauiskääntöjä ym. Mitään jakoja ei kannata suuresti miettiä, tuntemusten mukaan. Harjoittelu oman
painon varassa on myös tehokasta ja onnistuu melkein missä tahansa (vatsa, selkä, punnerrukset ym.).
Sykevaihtelua salilla
Käytä sykemittaria salillakin aina välillä, opit sopivan palautusjakson sykkeitä seuraamalla. Levytankojen
perussarjoissa syke pomppaa helposti VK -tasolle, uuden sarjan voi aloittaa kun syke on laskenut alle 100.
Tällainen harjoittelu parantaa tehokkaasti myös sydän- ja verenkiertoelimistöä samalla kun lihaskunto
kohenee vauhdilla. Sykevaihtelu on tervetullutta vaihtelua junnaavan kestävyysharjoittelun lomaan.
Mittarin
mukaan
saattaa
salilla
palaa
400–500
kaloria/treenikerta.
Kehittyminen
Voimatasot nousevat aluksi nopeasti. Muista harjoittelussa progressiivisuus, eli lisää painoa vähitellen, jos
toistot sujuvat hyvin. Muista, että lihas kasvaa levossa. Tärkeää on muistaa myös treeni-ravinto-lepo.
Kun tavoite on lihaskunnon nostaminen ja perusvoiman lisääntyminen/ylläpito, pitää suunnistajalla olla
voimajaksolla monipuolista ja tehokasta koko kropan treeniä. Kilon käsipainoja ei kenenkään kannata
salille lähteä heiluttelemaan. Riittävät painot ovat kehittymisen kannalta oleellisen tärkeää. Tämmöinen
esimerkin 1-jakoinen treeni vaatii kohtuullisen peruskunnon. Hengästymistä ja hikeä ei saa pelätä
salillakaan. Hyvin voi treenata 2-jakoista tai mitä vaan, mikä itselle tuntuu sopivan. Joskus aikataulu ei anna
myöten koko kropan perusteelliseen treeniin, sitten vaan sovelletaan.
Harjoittelu on onnistunut, kun rasvakertymät vaihtuvat lihaskertymiksi. Pysyviä pidempiaikaisia vaikutuksia
voimatasoihin saadaan vähintään 6-viikon jakson jälkeen. Elopainossa ei merkittäviä muutoksia tarvitse
tapahtua, eikä ole tarkoituskaan tapahtua. Massaa ei suunnistajan kannata hakemalla hakea. Pitää jaksaa
myös 1-3 tunnin tasavauhtisia hiihto/juoksulenkkejä voimaharjoittelun ohessa, että maastossa jaksaa pitää
reipasta matkavauhtia kesällä.
Treeni-intoa!
Tapio