24.9.2013
Kestävyysvalmennuksesta
Olli-Pekka Kärkkäinen
Turku, 23.9.2013
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
Omaa taustaa
–1984
Suunnistaja ja urheilumies. En tajunnut.
1980–88
Opintoja. Opin ajattelemaan ja aloin ymmärtää etten tajua.
1984–89
Suomen Suunnistusliitto, päävalmentaja. Aloin hieman tajuta.
1990
Go big. IFK Göteborg, valmentaja. Ruotsalaiset eivät tajunneet.
1991–97
Dansk Orienterings Forbund, päävalmentaja. Nyt tajusin?
1998
Go Home. Kirjoittamista, urheilukirjoja. Lepoa ja tasapainoa.
1999–2003
Go big. Dansk Atletik Forbund, päävalmentaja. Syvyyttä ja särmää.
2003–2008
Go big. Etelä-Afrikka, oma harjoituskeskus. Etäisyyttä ja näkemystä.
2008–
Go Home. LIKES-tutkimuskeskus. Tajunnan laajenemista?
2013–
Go big. Suomen Olympiakomitea, Huippu-urheiluyksikkö. ?
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
1
24.9.2013
Huomioita nuoren urheilijan valmennuksesta
Minkä ihmeen pohjan rakentaminen?
Miksi monipuolisuus on tärkeää?
Olli-Pekka Kärkkäinen − Porvoo − 270813
Nuorten valmennuksesta
Tanskalaisessa tutkimuksessa mukana 243 Team Danmarkin tukiurheilijaa, joista
148 oli kansainvälisen huipputason urheilijoita: melonta, pyöräily, soutu,
suunnistus, yleisurheilu, hiihto, purjehdus, uinti, triathlon, painonnosto
Jako ”kansainväliset huiput” (maailman top-10) ja ”kansallinen kärkitaso”.
•
•
•
•
Huiput erikoistuivat myöhemmin
Huiput aloittivat kohdennetun ja runsaan lajiharjoittelun myöhemmin (15 v )
ja heillä oli nuorina aikuisina koossa enemmän kumuloitunutta harjoittelua
Tärkeää ei ole vain harjoitustuntien määrä, vaan myös se missä vaiheessa
harjoittelu tehdään
Aiempi havainto: parhaiten menestyneet urheilijat ovat harjoitelleet uransa
aikana yhteensä enemmän
Mikä on ollut eri lajien harrastaminen nuorella iällä?
Mikä on ollut kokonaisliikunnan määrä nuorella iällä?
Moesch ym. (2011) Late specialization: the key to success in centimeters, grams, or seconds (cgs) sports.
Olli-Pekka Kärkkäinen − Porvoo − 270813
2
24.9.2013
Tanskalaiset kansainvälisen vs.
kansallisen tason urheilijat
Kumuloituvat päälajin harjoitustunnit
(Moesch ym. 2011)
7000
6000
5000
4000
Huippu-urheilijat, n = 99
3000
Lähes huippu-urheilijat,
n = 76
h
2000
1000
0
9v
12 v
15 v
18 v
21 v
Varhainen monipuolisuus/monilajisuus
– myöhäinen erikoistuminen
Tulostaso
Myöhäinen lajivalinta
Aikainen lajivalinta
13
14
15
16
17 18
19
ikä vuosina
20
21
22
23
Mukaeltu: Norris 2004
3
24.9.2013
Muiden lajien harrastaminen 15 v
Lähde: Nuori urheilija -tutkimus, KIHU
Taustaa kestävyyssuorituksille
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
4
24.9.2013
OIKEA JA KOVA
HARJOITTELU
OLOSUHTEET
VALMENTAUTUMISEEN
LAHJAKAS
URHEILIJA
Go Big − Or Go Home
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
Mistä kestävyyssuoritus koostuu?
Tarvitaan geneettistä lahjakkuutta
Tarvitaan kovaa harjoittelua, joka vaatii myös asennelahjakkuutta
Verenkierto
Hengitys
Biomekaaniset tekijät
(taloudellinen liikkuminen)
Energiavarastot
Lihassupistuksen tuottaminen
“Muscle Power”
Keskushermosto säätelee
(kardiostaatti, glykostaatti, termostaatti)
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
5
24.9.2013
Kestävyyssuoritusta rajoittavat tekijät ja harjoittelu
Määrää vai tehoa? Absurdi kysymys, molempia tarvitaan.







Lihakset tarvitsevat energiaa
Lihakset tarvitsevat happea
Lihasten aineenvaihdunnan on toimittava
Lihasten oikea/taloudellinen toiminta
Elimistön säätelyjärjestelmien toiminta
Hermo-lihasjärjestelmän toiminta
Muitakin tekijöitä näyttäisi olevan(?)
Keskushermosto saattaa rajoittaa suoritusta






MÄÄRÄ ja TEHO
MÄÄRÄ ja TEHO
MÄÄRÄ ja TEHO
MÄÄRÄ ja TEHO
MÄÄRÄ ja TEHO
TEHO ja MÄÄRÄ

TEHO ja MÄÄRÄ
”LEIKKIHARJOITTELUSSA” TEHO JA LAATU EHKÄ KOROSTUVAT?
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
Kestävyyssuoritusta rajoittavat tekijät ja harjoittelu







Lihakset tarvitsevat energiaa
Lihakset tarvitsevat happea
Lihasten aineenvaihdunnan on toimittava
Lihasten oikea/taloudellinen toiminta
Elimistön säätelyjärjestelmien toiminta
Hermo-lihasjärjestelmän toiminta
Muitakin tekijöitä näyttäisi olevan(?)
Keskushermosto saattaa rajoittaa suoritusta






MÄÄRÄ ja TEHO
MÄÄRÄ ja TEHO
MÄÄRÄ ja TEHO
MÄÄRÄ ja TEHO
MÄÄRÄ ja TEHO
TEHO ja MÄÄRÄ

TEHO ja MÄÄRÄ
Varsinkin ”määräharjoitteluun” kuormituksen vaihtelevuus ja monipuolisuus
sopii monessa tapauksessa kestävyysurheiluissa erittäin hyvin!
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
6
24.9.2013
Ei se mene määrää tai tehoa/laatua...
Määrää? Jotta jaksetaan harjoitella ja kestetään kilpailustartit.
1. Koska rakenteellisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii määrää
2. Koska kovatehoisen harjoittelun tekeminen vaatii peruskestävyyttä
3. Koska näin elimistö palautuu paremmin/nopeammin
4. Koska se parantaa osaltaan suorituksen taloudellisuutta
5. Koska se kehittää elimistön säätelyjärjestelmiä (pitkät suoritukset)
Järkevä harjoittelu on ”laatua”!
Tehoja tai laatua?
1. Elimistön toiminnallisten ominaisuuksien kehittäminen kilpailuun
2. Kilpailusuorituksen kehittäminen spesifisesti, huippukunto
3. Suoritustekniikan helppous, ”reservialueesta” huolehtiminen
4. Kovuuden kehittäminen
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
Entä uudet muotiasiat?
Kikkailulla menestykseen?
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
7
24.9.2013
Joitakin viime aikojen suuntauksia
Voimaharjoittelu parantaa kestävyysharjoittelun tehoa?
High Intensity Interval Training? (HIIT, mm. Jan Helgerud, 4*4’/3’)
Harjoituksen jaksotuksen (kohdistuksen) rajut ”blokit”?
Polarisoitu harjoittelu?
”Crash”-training?
Useita lyhyempiä harjoituksia päivässä?
Hypoksia ja vuoristoharjoittelu?
(Supramaksimaalinen) leg-speed?
Lihasaktivaatiot?
Usein haetaan oikoteitä ─ varsinkin kun odotettua menestystä ei tule
???
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
Joitakin viime aikojen suuntauksia
Ei liian paljon liian hapottavaa harjoittelua? (verenkiertoelimistön
harjoittaminen ja suoritustekniikka)
”Esimerkiksi Petteri (Koponen) kävi aikoinaan vetämässä kolmet treenit
päivässä. Voidaan kysyä, kuinka moni SM-sarjan pelaaja tekee
nykyään niin. Pelkällä 90 minuutin salitreenillä ei sankareita tehdä.”
- HANNO MÖTTÖLÄ, LJUBLJANA 2013
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
8
24.9.2013
Verenkierron merkityksestä kestävyyssuorituksissa
Verenkierron kautta mm. viedään happea lihaksiin ja poistetaan lämpöä
Lisää verta lihaksiin a) sykettä ja varsinkin harjoitelleilla b) iskutilavuutta lisäämällä
Harjoittelu vaikuttaa sydämen ja muun verenkiertoelimistön (esim. hiussuonitus)
rakenteellisiin tilavuuksiin ja niiden toimintaan (vrt. leposyke)
Laskimopaluulla ja sydämen täyttymisellä on suuri merkitys (”lihaspumppu”?)
Sydänlihaksen taloudellisuus
Kuinka sydän saa hyviä harjoitusärsykkeitä?
Sydämen harjoittaminen ”tilavuuskuormituksella” vai ”painekuormituksella”?
Nuorilla on perusharjoittelu ja sydämen monipuolinen tilavuustyö erityisen tärkeää!
Myös rennosti toimivalla lihaksistolla tehdyt kovat harjoitukset ovat tärkeitä
Sydämen harjoittamisessa hiukan alle maksimin tehdyt intervallit, toistot ja VK- ja
VL-harjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä. Intervalleissa esim.:
• 5−8 * 3−8 min/2 min kevyttä (ei liian kovaa)
• pitkät vaihtelevat VL-harjoitukset
• pitemmät VK-harjoitukset (ei liian kovaa)
• minuutti/minuutti jne.
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
Valmentajalle
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
9
24.9.2013
VALMENTAJALLE
Kestävyyttä on hyvä kehittää monipuolisella kestävyysharjoittelulla!
Pidä mielessä yksinkertainen kokonaisuus ja tekemisen selkeys!
Uskalla mennä iholle!
Kasvata urheilijaa ymmärtämään monien pienten asioiden merkitys!
Muista huumori ja hauskuus, urheilu on vain urheilua!
Myös epäonnistuminen on sallittu!
Opeta urheilija ajattelemaan myös itse!
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
Urheilija pitää opettaa kokeilemaan rajojaan
HUIPPU-URHEILU
Iso hyöty
”mukavuusalue”
Vähenevä
hyöty
Ylikuormitus
(alipalautuminen?)
Odotettu kilpailusuorituksen taso
Suurin hyöty,
pienin vaiva
Harjoittelun kokonaiskuormitus (≈ määrä ja teho)
Sovellettuna Foster et al (1996). ”Athletic performance in relation to training load.”
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
10
24.9.2013
Take Home Message
1. Harjoittelun määrä – mutta pelkällä määrällä ei mennä!
Paljon aerobista (perus)kestävyyttä  rakenteelliset harjoitusvaikutukset
Oikotietä ei ole, kun haetaan suorituskyvyn rajoja
2. Harjoittelun tehoalueen laajuus – mutta pelkällä teholla ei mennä!
Kevyt harjoitus = HELPPO (varsinkin kohti kilpailukautta)
Kova harjoitus = VAIHTELEVAN KOVA (varsinkin kohti kilpailukautta)
3. Harjoittelun kuormittavuus/palautuminen, selvä ero rytmityksessä!
Treenaa kovaa – varo silti ylikuormitusta ja liikaa jumittamista
”Palauta täysillä” – varo alipalautumista
4. Harjoittelun monipuolisuuus – mutta pelkällä monipuolisuudellakaan ei mennä
Suoritustekniikka, (liike)nopeus, voima, vaihtelevat harjoitusmuodot
Kilpailusuorituksen on tunnuttava helpolta, koviin harjoituksiin verrattuna
5. Tietoisuus tekemisistä, oman tien hakeminen/löytäminen!
Usko siihen mitä teet – vain sinä itse tunnet kehosi!
Hae oma malli varsinkin kilpailuun valmistautumiseen (viimeiset päivät)
6. Älä laiminlyö palautumista ennen kilpailua!
Olli-Pekka Kärkkäinen − Turun UA − 230913
11