Sisällysluettelo

Liikunta on myös oiva rasvalääke. Kestävyysharjoittelu vaikuttaa positiivisesti kolesteroliarvoihin, varsinkin hyödylliseen HDL-kolesteroliin. Pitkäkestoinen liikunta kehittää sokeri- ja
rasva-aineenvaihduntaa. Se parantaa myös insuliinin tehoa elimistössä, mikä ehkäisee tyypin
2 eli aikuistyypin diabetesta. Painonhallinnassa liikunta on oleellinen tekijä terveellisen ravinnon rinnalla. Mielekäs liikunta on henkisesti virkistävää, ja se torjuu masennusta.
Urheilu ei suoranaisesti takaa pitempää ikää, mutta sen avulla ikääntymisen vaikutuksia
voidaan selvästi hidastaa, ikävuosien laadukkaasta sisällöstä puhumattakaan.
Liikunnan hyödyt syntyvät säännöllisyydestä ja riittävän tiheään toistuvista harjoituksista.
Tavoitteita ei kuitenkaan kannata ylimitoittaa. On muistettava, että jo yhdestäkin hikilenkistä
on hyötyä.
Ari Paunonen
*Kansallinen Liikuntatutkimus 2009–2010, Suomen Kuntoliikuntaliitto
SISÄLLYSLUETTELO
Juoksu on elämäntapa10
Monipuolisuus lisää liikunnan hyötyjä11
Ihminen on luotu liikkumaan11
Kuntoa ei voi varastoida12
Arkiliikunta pitää vireen yllä12
Yksin tai porukassa12
Aseta harjoittelulle tavoitteita12
Jokaisella harjoituksella on tarkoitus13
Miten kunto kehittyy?14
Milloin uusi harjoitus?15
Kovat ja palauttavat harjoitukset15
Spesifisyys15
Nousujohteisuus16
Vuosimäärät16
Yksilöllisyys16
Syke KERTOO RASITUKSEN18
Kirjailijaesittelyt
Seppo Anttila
Hiihto-lehden päätoimittaja ja Juoksija-lehden toimituspäällikkö, joka on työskennellyt Hiihto-,
Juoksija-, sekä Valmennus ja kunto -lehdissä yli 20 vuoden ajan.
Harri Hänninen
Kustannus Oy Juoksijan toimitusjohtaja. Maratonennätys 2.11,58, kahdeksas sekä Splitin EMmaratonilla 1990 ja Helsingin EM-kisoissa 1994. Kaksi kertaa mukana olympiamaratonilla,
vuonna 1992 sijoittui Barcelonassa 11:nneksi.
Kalle Kotiranta
Liikunta- ja hyvinvointiaiheisiin erikoistunut toimittaja/kirjailija, joka työskenteli vuosikaudet
Kunto & terveys -lehden päätoimittajana. Kirjoittanut useita kestävyysliikuntakirjoja.
Tuomo Lehtinen
Juoksija-lehden päätoimittaja, joka saavutti lukuisia SM-mitaleita 3000 metrin estejuoksusta
ja pidemmiltä matkoilta. Maratonennätys 2.16,45.
Ari Paunonen
Juoksija-lehden pitkäaikainen päätoimittaja, joka voitti 1970-luvulla kaksi nuorten EM-kultaa
1500 metrillä. Paunosen nimissä on edelleen SE-ajat maililla sekä 3000 metrillä.
JUOKSIJAN HARJOITUSOPAS
4
Harjoittelu kasvattaa iskutilavuutta18
Sykemittari on monikäyttöinen 19
Liiku eri sykealueilla20
Peruskestävyysharjoittelu20
Vauhtikestävyys ja anaerobinen kynnys20
Maksimikestävyys21
Syke lajin mukaan23
Syke nousee pitkällä lenkillä23
Leposyke auttaa palautumisen seurannassa24
Ortostaattinen koe 24
Työstressi heijastuu sykkeisiin25
Kuntotestaus26
Testit antavat tietoa harjoittelun tueksi
26
Testi ei ole lääkärintarkastus27
Testejä28
Harjoittelun terminologia32
Aerobinen harjoittelu lisää kestävyyttä33
Hapenottokyky35
Mystinen maitohappo36
Juoksijan perusharjoitteet37
Peruskestävyys37
Vauhtikestävyys37
Maksimikestävyys38
Nopeuskestävyys38
Nopeus38
Verryttely38
5
Askeleet Cooperista maratoniin
Peruskestävyys39
Juoksutekniikka66
Miksi ”kevyt” on niin tehokasta?40
Aerobinen harjoittelu sopii kaikille40
Peruskuntokausi40
Hidas tekee hitaaksi41
Kuinka aerobinen harjoittelu vaikuttaa?41
Pitkä harjoitus42
Askel vie eteenpäin67
Kädet ja hartiat rennoksi70
Askel rullaavaksi71
Lantio ylös71
Eroon ristiinaskelluksesta73
Lantion kallistus kuriin73
Hengitä rennosti74
Näin tarkkailet hengitystä 75
Tekniikkaharjoitukset76
Päkiällä vai kantapää edellä?78
Juoksutekniikan kehittäminen78
Vauhtikestävyys43
Ensin perusta, sitten vauhti44
Tärkein ominaisuus44
Yhdistää eri ominaisuudet44
Tasavauhtinen, intervalli vai kiihtyvä?45
Tasaisella rasituksella45
Intervalleilla vaihtelua46
Kiihtyvä kehittää monipuolisesti46
Kuormittavia harjoituksia47
VK-harjoitteita helpoimmasta vaa
tivampaan48
Näin parannat Cooper-tulosta79
Tulostavoitteet80
Virkeyttä vauhtiin80
Maratoonarin Cooper-kuuri81
Tasavauhtia ensi metreistä lähtien81
Maksimikestävyys51
Puolimaraton82
Nouseva teho51
Maksimikestävyysharjoittelun käytännön toteutus51
Harjoitusohjelmat83
Vauhtikestävyydestä kovuutta83
Vauhti vaatii lihaskuntoa84
Miksi puolimaratonille?84
Viimeiset viikot ennen puolimaratonia85
Palautuminen puolikkaalta85
Intervallit52
Tehoharjoittelun tärkeys53
Intervalliharjoittelu53
Harjoituksen rakenne54
Mitä tehdä palautuksen aikana?54
Varioi harjoituksia54
Hyötyä myös kuntojuoksijalle54
Kolme eri luokkaa55
Intervalliharjoitusten jaottelu55
Kuntojuoksijan intervallit56
Mäkijuoksu59
Kestävyyttä mäestä60
Mäet siirtävät äärirajoja60
Nopeutta, voimaa ja tekniikkaa61
Nopeusharjoittelu62
Nopeutta kesällä62
Näin rakennat hyvän nopeusharjoituksen63
Varusteet ja harjoituspaikka63
Lämmittele hyvin ja harjoittele lämpimässä
63
Voima ja lepo kehittävät nopeutta63
Pikajuoksutekniikka64
Testaa nopeutesi64
Pikajuoksua edistäviä harjoitteita64
Tavoitteena Maraton86
Useita maratoneja vuodessa87
Kuinka harjoitella, kun aikaa on käytettävissä vain vähän?
87
Keskity palautumiseen87
Elimistön maratonmuisti88
Maratontuloksen ennustaminen88
Yasson kaava90
Maratonpäivän toiminta92
Voimaharjoittelu93
Eri voimatasot94
Aktivoi kaikki lihasryhmät94
Lisää lihaskestävyyttä94
Rytmitä oikein95
Voimaa juoksusta95
Salilla ja kotona95
Kuinka kestävyysurheilija hyötyy?96
Harjoituksen rakenne96
Kuntopiirejä97
Paranna lihaskuntoa98
Tehosta askeleen kontaktivaihetta99
Hoida hermokudosta ja lisää liikkuvuutta
100
Liikkuvuutta lonkankoukistajiin101
Voimaa vatsaan101
Sivuittaistukea lantioon102
Elastisuutta pohkeisiin103
JUOKSIJAN HARJOITUSOPAS
6
7
Askeleet Cooperista maratoniin
Lihashuolto ja venyttely104
Muut lajit/korvaava harjoittelu134
Venyttely105
Hieronta106
Sauna107
Itsehoidot107
Venyttelytekniikat107
Juoksijan tärkeimmät venytykset108
Hiihto134
Vesijuoksu135
Pyöräily135
Vaellukset/sauvakävely136
Soutu137
Pallopelit137
Kotikuntolaitteet/kuntosali137
Ravinto110
JUOKSUVarusteet138
Hiilihydraatit 110
Rasva111
Proteiini111
Vitamiinit ja kivennäisaineet112
Ravitsemus ja liikunta112
Energiantuotto liikunnan aikana112
Lisäravinteet liikunnassa113
Neste säilyttää suorituskyvyn114
Harjoittele juomista maratonille114
Geelistä energiaa115
Tankkaus viimeistelee suorituskyvyn115
Hyötyä vai ei?117
Kilpailupäivänä117
Juoksua eri alustoilla118
Maastojuoksu119
Lyhyt analyysi eri juoksualustoista120
Talvijuoksu123
Pitkiä lenkkejä säästellen124
Nastakengät124
Talven varusteet124
Muista näkyvyys125
Hengityssuojain 125
Juokseminen halleissa126
Juoksumatolta helpotusta olosuhteisiin128
Yhden prosentin jyrkkyys129
Pito säilyy129
Mäkijuoksu130
Kontrollitesti130
Ultrajuoksu132
Mukaan ultrajuoksuun132
Ultrajuoksun haasteet133
Ravinto ja palautuminen133
Syketasot133
JUOKSIJAN HARJOITUSOPAS
8
Mieti käyttötarkoitus138
Tunne kenkien ominaisuudet139
Kaupassa140
Luokittele jalkasi141
Pohjalliset141
Lenkkikenkien huolto141
Juoksusukat142
Pukeutuminen lenkille142
Jalkaterän tehtävät142
Liikkeelle paljain jaloin143
Palautuminen145
Hermoston palautuminen145
Lihaksiston kuormitus146
Hormonaalinen järjestelmä146
Uni palautttaa146
Ylikuormitus147
Tilan määrittäminen147
Palautuminen vie aikaa148
Juoksijan vammat149
Ongelmia sekä yliaktiivisista että heikoista lihaksista
150
Valitse kenkä jalkatyypin mukaan150
Tärkeä ensiapu151
Yleisimpiä rasitusvammoja152
Juoksijan vammat -taulukko158
Vaihtolämpöä lihaskireyksiin160
HARJOITUSOHJELMAT161
Kuuden viikon Cooper-kuuri161
10 Km / tavoite50–55 min162
10 km / tavoite 42–45 min 164
Puolimaraton / tavoite 2.00–2.25 t166
Puolimaraton / tavoite 1.40–2.00 t168
Maraton / tavoite 4.15–4.50 t170
Maraton / tavoite 3.45–4.15 t172
Maraton / tavoite 3.20–3.45 t174
9
Askeleet Cooperista maratoniin