Liikunta on myös oiva rasvalääke. Kestävyysharjoittelu vaikuttaa positiivisesti kolesteroliarvoihin, varsinkin hyödylliseen HDL-kolesteroliin. Pitkäkestoinen liikunta kehittää sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Se parantaa myös insuliinin tehoa elimistössä, mikä ehkäisee tyypin 2 eli aikuistyypin diabetesta. Painonhallinnassa liikunta on oleellinen tekijä terveellisen ravinnon rinnalla. Mielekäs liikunta on henkisesti virkistävää, ja se torjuu masennusta. Urheilu ei suoranaisesti takaa pitempää ikää, mutta sen avulla ikääntymisen vaikutuksia voidaan selvästi hidastaa, ikävuosien laadukkaasta sisällöstä puhumattakaan. Liikunnan hyödyt syntyvät säännöllisyydestä ja riittävän tiheään toistuvista harjoituksista. Tavoitteita ei kuitenkaan kannata ylimitoittaa. On muistettava, että jo yhdestäkin hikilenkistä on hyötyä. Ari Paunonen *Kansallinen Liikuntatutkimus 2009–2010, Suomen Kuntoliikuntaliitto SISÄLLYSLUETTELO Juoksu on elämäntapa10 Monipuolisuus lisää liikunnan hyötyjä11 Ihminen on luotu liikkumaan11 Kuntoa ei voi varastoida12 Arkiliikunta pitää vireen yllä12 Yksin tai porukassa12 Aseta harjoittelulle tavoitteita12 Jokaisella harjoituksella on tarkoitus13 Miten kunto kehittyy?14 Milloin uusi harjoitus?15 Kovat ja palauttavat harjoitukset15 Spesifisyys15 Nousujohteisuus16 Vuosimäärät16 Yksilöllisyys16 Syke KERTOO RASITUKSEN18 Kirjailijaesittelyt Seppo Anttila Hiihto-lehden päätoimittaja ja Juoksija-lehden toimituspäällikkö, joka on työskennellyt Hiihto-, Juoksija-, sekä Valmennus ja kunto -lehdissä yli 20 vuoden ajan. Harri Hänninen Kustannus Oy Juoksijan toimitusjohtaja. Maratonennätys 2.11,58, kahdeksas sekä Splitin EMmaratonilla 1990 ja Helsingin EM-kisoissa 1994. Kaksi kertaa mukana olympiamaratonilla, vuonna 1992 sijoittui Barcelonassa 11:nneksi. Kalle Kotiranta Liikunta- ja hyvinvointiaiheisiin erikoistunut toimittaja/kirjailija, joka työskenteli vuosikaudet Kunto & terveys -lehden päätoimittajana. Kirjoittanut useita kestävyysliikuntakirjoja. Tuomo Lehtinen Juoksija-lehden päätoimittaja, joka saavutti lukuisia SM-mitaleita 3000 metrin estejuoksusta ja pidemmiltä matkoilta. Maratonennätys 2.16,45. Ari Paunonen Juoksija-lehden pitkäaikainen päätoimittaja, joka voitti 1970-luvulla kaksi nuorten EM-kultaa 1500 metrillä. Paunosen nimissä on edelleen SE-ajat maililla sekä 3000 metrillä. JUOKSIJAN HARJOITUSOPAS 4 Harjoittelu kasvattaa iskutilavuutta18 Sykemittari on monikäyttöinen 19 Liiku eri sykealueilla20 Peruskestävyysharjoittelu20 Vauhtikestävyys ja anaerobinen kynnys20 Maksimikestävyys21 Syke lajin mukaan23 Syke nousee pitkällä lenkillä23 Leposyke auttaa palautumisen seurannassa24 Ortostaattinen koe 24 Työstressi heijastuu sykkeisiin25 Kuntotestaus26 Testit antavat tietoa harjoittelun tueksi 26 Testi ei ole lääkärintarkastus27 Testejä28 Harjoittelun terminologia32 Aerobinen harjoittelu lisää kestävyyttä33 Hapenottokyky35 Mystinen maitohappo36 Juoksijan perusharjoitteet37 Peruskestävyys37 Vauhtikestävyys37 Maksimikestävyys38 Nopeuskestävyys38 Nopeus38 Verryttely38 5 Askeleet Cooperista maratoniin Peruskestävyys39 Juoksutekniikka66 Miksi ”kevyt” on niin tehokasta?40 Aerobinen harjoittelu sopii kaikille40 Peruskuntokausi40 Hidas tekee hitaaksi41 Kuinka aerobinen harjoittelu vaikuttaa?41 Pitkä harjoitus42 Askel vie eteenpäin67 Kädet ja hartiat rennoksi70 Askel rullaavaksi71 Lantio ylös71 Eroon ristiinaskelluksesta73 Lantion kallistus kuriin73 Hengitä rennosti74 Näin tarkkailet hengitystä 75 Tekniikkaharjoitukset76 Päkiällä vai kantapää edellä?78 Juoksutekniikan kehittäminen78 Vauhtikestävyys43 Ensin perusta, sitten vauhti44 Tärkein ominaisuus44 Yhdistää eri ominaisuudet44 Tasavauhtinen, intervalli vai kiihtyvä?45 Tasaisella rasituksella45 Intervalleilla vaihtelua46 Kiihtyvä kehittää monipuolisesti46 Kuormittavia harjoituksia47 VK-harjoitteita helpoimmasta vaa tivampaan48 Näin parannat Cooper-tulosta79 Tulostavoitteet80 Virkeyttä vauhtiin80 Maratoonarin Cooper-kuuri81 Tasavauhtia ensi metreistä lähtien81 Maksimikestävyys51 Puolimaraton82 Nouseva teho51 Maksimikestävyysharjoittelun käytännön toteutus51 Harjoitusohjelmat83 Vauhtikestävyydestä kovuutta83 Vauhti vaatii lihaskuntoa84 Miksi puolimaratonille?84 Viimeiset viikot ennen puolimaratonia85 Palautuminen puolikkaalta85 Intervallit52 Tehoharjoittelun tärkeys53 Intervalliharjoittelu53 Harjoituksen rakenne54 Mitä tehdä palautuksen aikana?54 Varioi harjoituksia54 Hyötyä myös kuntojuoksijalle54 Kolme eri luokkaa55 Intervalliharjoitusten jaottelu55 Kuntojuoksijan intervallit56 Mäkijuoksu59 Kestävyyttä mäestä60 Mäet siirtävät äärirajoja60 Nopeutta, voimaa ja tekniikkaa61 Nopeusharjoittelu62 Nopeutta kesällä62 Näin rakennat hyvän nopeusharjoituksen63 Varusteet ja harjoituspaikka63 Lämmittele hyvin ja harjoittele lämpimässä 63 Voima ja lepo kehittävät nopeutta63 Pikajuoksutekniikka64 Testaa nopeutesi64 Pikajuoksua edistäviä harjoitteita64 Tavoitteena Maraton86 Useita maratoneja vuodessa87 Kuinka harjoitella, kun aikaa on käytettävissä vain vähän? 87 Keskity palautumiseen87 Elimistön maratonmuisti88 Maratontuloksen ennustaminen88 Yasson kaava90 Maratonpäivän toiminta92 Voimaharjoittelu93 Eri voimatasot94 Aktivoi kaikki lihasryhmät94 Lisää lihaskestävyyttä94 Rytmitä oikein95 Voimaa juoksusta95 Salilla ja kotona95 Kuinka kestävyysurheilija hyötyy?96 Harjoituksen rakenne96 Kuntopiirejä97 Paranna lihaskuntoa98 Tehosta askeleen kontaktivaihetta99 Hoida hermokudosta ja lisää liikkuvuutta 100 Liikkuvuutta lonkankoukistajiin101 Voimaa vatsaan101 Sivuittaistukea lantioon102 Elastisuutta pohkeisiin103 JUOKSIJAN HARJOITUSOPAS 6 7 Askeleet Cooperista maratoniin Lihashuolto ja venyttely104 Muut lajit/korvaava harjoittelu134 Venyttely105 Hieronta106 Sauna107 Itsehoidot107 Venyttelytekniikat107 Juoksijan tärkeimmät venytykset108 Hiihto134 Vesijuoksu135 Pyöräily135 Vaellukset/sauvakävely136 Soutu137 Pallopelit137 Kotikuntolaitteet/kuntosali137 Ravinto110 JUOKSUVarusteet138 Hiilihydraatit 110 Rasva111 Proteiini111 Vitamiinit ja kivennäisaineet112 Ravitsemus ja liikunta112 Energiantuotto liikunnan aikana112 Lisäravinteet liikunnassa113 Neste säilyttää suorituskyvyn114 Harjoittele juomista maratonille114 Geelistä energiaa115 Tankkaus viimeistelee suorituskyvyn115 Hyötyä vai ei?117 Kilpailupäivänä117 Juoksua eri alustoilla118 Maastojuoksu119 Lyhyt analyysi eri juoksualustoista120 Talvijuoksu123 Pitkiä lenkkejä säästellen124 Nastakengät124 Talven varusteet124 Muista näkyvyys125 Hengityssuojain 125 Juokseminen halleissa126 Juoksumatolta helpotusta olosuhteisiin128 Yhden prosentin jyrkkyys129 Pito säilyy129 Mäkijuoksu130 Kontrollitesti130 Ultrajuoksu132 Mukaan ultrajuoksuun132 Ultrajuoksun haasteet133 Ravinto ja palautuminen133 Syketasot133 JUOKSIJAN HARJOITUSOPAS 8 Mieti käyttötarkoitus138 Tunne kenkien ominaisuudet139 Kaupassa140 Luokittele jalkasi141 Pohjalliset141 Lenkkikenkien huolto141 Juoksusukat142 Pukeutuminen lenkille142 Jalkaterän tehtävät142 Liikkeelle paljain jaloin143 Palautuminen145 Hermoston palautuminen145 Lihaksiston kuormitus146 Hormonaalinen järjestelmä146 Uni palautttaa146 Ylikuormitus147 Tilan määrittäminen147 Palautuminen vie aikaa148 Juoksijan vammat149 Ongelmia sekä yliaktiivisista että heikoista lihaksista 150 Valitse kenkä jalkatyypin mukaan150 Tärkeä ensiapu151 Yleisimpiä rasitusvammoja152 Juoksijan vammat -taulukko158 Vaihtolämpöä lihaskireyksiin160 HARJOITUSOHJELMAT161 Kuuden viikon Cooper-kuuri161 10 Km / tavoite50–55 min162 10 km / tavoite 42–45 min 164 Puolimaraton / tavoite 2.00–2.25 t166 Puolimaraton / tavoite 1.40–2.00 t168 Maraton / tavoite 4.15–4.50 t170 Maraton / tavoite 3.45–4.15 t172 Maraton / tavoite 3.20–3.45 t174 9 Askeleet Cooperista maratoniin