Treeniohjelma tavoitteena Pirkan Hölkkä 5.10.2014
Teema: Peruskestävyys I, viikko 35.
25.8 Maanantai
26.8 Tiistai
27.8 Keskiviikko
28.8 Torstai
29.8 Perjantai
30.8 Lauantai
31.8 Sunnuntai
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Peruskestävyys, kevyt 1-1 h 30 min, syke alle aerobisen
kynnyksen
Lihaskunto, esim. kuntopiiri 30-40 min + verryttelyt 30 min
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Peruskestävyys, kevyt 1-1 h 30 min + venyttelyt
Vauhtikestävyys, verryttely 20 min + tasavauhtinen 30 min-45
min, syke hieman yli aerobisen kynnyksen + verryttely 20 min
+venyttelyt
Peruskestävyys, pitkä erittäin kevyt n. 2 h + venyttelyt
Teema: Peruskestävyys II, viikko 36.
1.9 Maanantai
2.9 Tiistai
3.9 Keskiviikko
4.9 Torstai
5.9 Perjantai
6.9 Lauantai
7.9 Sunnuntai
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Peruskestävyys, kevyt 1-1 h 30 min, syke alle aerobisen
kynnyksen
Lihaskunto, esim. kuntopiiri 30-40 min + verryttelyt 30 min
Peruskestävyys, kevyt 1 h -1 h 30 min + venyttelyt
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Vauhtikestävyys, verryttely 20 min + intervalli 4-6 x 5 min, syke
hieman alle anaerobisen kynnyksen + verryttely 20 min
+venyttelyt
Peruskestävyys, pitkä erittäin kevyt 2-2h 30 min + venyttelyt
Teema: Palautusviikko. viikko 37.
8.9 Maanantai
9.9 Tiistai
10.9 Keskiviikko
11.9 Torstai
12.9 Perjantai
13.9 Lauantai
14.9 Sunnuntai
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Lepo (tai kevyt palauttava treeni 30-45 min esim.
uinti/kävely/kevyt hölkkä)
Lihaskunto, esim. maksimivoimatreeni 40-50 min pitkät
palautukset sarjojen välillä + verryttelyt 30 min
Peruskestävyys, kevyt 1h – 1h 15 min, syke alle aerobisen
kynnyksen
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Vauhtikestävyys, vauhtileikittely 45 min -1 h fiiliksen/maaston
mukaan välillä sykettä nostaen ja välillä palautellen.
Peruskestävyys, pitkä erittäin kevyt 1h 30min-2h + venyttelyt
Ohjelman suunnittelu ja tekijänoikeudet Varalan Urheiluopisto, ohjaaja Jari Salmi
Treeniohjelma tavoitteena Pirkan Hölkkä 5.10.2014
Teema: Peruskestävyys III. viikko 38.
15.9 Maanantai
16.9 Tiistai
17.9 Keskiviikko
18.9 Torstai
19.9 Perjantai
20.9 Lauantai
21.9 Sunnuntai
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Peruskestävyys, kevyt 1-1 h 30 min, syke alle aerobisen
kynnyksen
Lihaskunto, esim. kuntopiiri 30-40 min + verryttelyt 30 min
Peruskestävyys, kevyt 1 h -1 h 30 min + venyttelyt
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Peruskestävyys, kevyt 1 h 30 min -2 h + venyttelyt
Peruskestävyys, pitkä erittäin kevyt 2 h -2 h 30 min + venyttelyt
Teema: Vauhtikestävyys. viikko 39.
22.9 Maanantai
23.9 Tiistai
24.9 Keskiviikko
25.9 Torstai
26.9 Perjantai
27.9 Lauantai
28.9 Sunnuntai
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Vauhtikestävyys, verryttely 20 min + intervalli 4-6 x 5 min, syke
hieman alle anaerobisen kynnyksen + verryttely 20 min
+venyttelyt
Lihaskunto, esim. kuntopiiri 30-40 min + verryttelyt 30 min
Peruskestävyys, kevyt 1 h -1 h 30 min + venyttelyt
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Vauhtikestävyys, verryttely 20 min + tasavauhtinen 30 min-45
min, syke hieman yli aerobisen kynnyksen + verryttely 20 min
+venyttelyt
Peruskestävyys, erittäin kevyt 1 h -1 h 30 min + venyttelyt
Valmistautumisviikko. viikko 40.
29.9 Maanantai
30.9 Tiistai
1.10 Keskiviikko
2.10 Torstai
3.10 Perjantai
4.10 Lauantai
5.10 Sunnuntai
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Lepo (tai kevyt palauttava treeni 30-45 min esim.
uinti/kävely/kevyt hölkkä)
Vauhtikestävyys, vauhtileikittely 30 min-45 min
fiiliksen/maaston mukaan välillä sykettä nostaen ja välillä
palautellen.
Peruskestävyys, erittäin kevyt n. 1 h + venyttelyt
Lepo (lihashuoltoa/venyttelyt 30 min)
Lepo (tai kevyt palauttava treeni 30-45 min esim.
uinti/kävely/kevyt hölkkä)
45. Pirkan Hölkkä, 33 km
Ohjelman suunnittelu ja tekijänoikeudet Varalan Urheiluopisto, ohjaaja Jari Salmi