2 - KF-lehti
K&F 1| 2015 www.kf-lehti.com 19. vuosikerta ISSN 1457-2966 Kuntosali & Fitness K&F Kuntosali&Fitness löytyy myös Facebookista PÄÄKIRJOITUS Liikunnan prosenttiliike L iian usein mietimme minkälaisen salikortin hankimme. Sopisiko minulle parhaiten kertamaksu, 10-kortti, kuukausikortti vaiko vuosisopimus käteisellä tai kuukausiveloituksella. Ehkä jo tässä vaiheessa ollaan liikunnallisesti heikoilla jäillä. Näissähän on vain kysymys liikuntamaksun eristä! Joulukuun puolessa välin olin isännöimässä australialaista Paul Brownia perheineen heidän projektinsa 50 sports in 50 weeks. Eli heidän ajatus on kiertää maapalloa tutustuen joka viikko uuteen liikuntalajiin. Melkoinen projekti. Samalla Paul Brown on pääpuhujana Helsingissä järjestetyssä seminaarissa. Hänen yksi mielenkiintoisimpia näkemyksiään on ehdottomuus liikuntaan. Aloittaessaan liikunnan, jokaisen pitäisi nähdä aloitus loppuelämän mittaisen matkan alkuna. Brownin ajatuksen mukaan liikunta loppuu vasta arkussa. Siihen saakka jokaisen tulee harrastaa itselleen sopivaa liikuntaa vähintään kolmesti viikossa ja vähintään puoli tuntia kerralla. Ennen kaikkea liikunnan aloittajalle ajatus puoli tuntia kerralla kolmesti viikossa on hieno. Siinä jokainen käyttäisi yhden prosentin ajastaan liikuntaan. Sen verran luultavasti jokaisen kalenteri antaa myöten. Puoli tuntia on myös tutkimusten mukaan jo riittävä annos liikuntaa. Aloittajalle puoli tuntia voi tuntua lyhyeltä ajalta. Tärkeää on kuitenkin sen hallittavuus. Puoli tuntia ennättää tehdä jopa kiireen keskellä. Toisaalta jokainen muistaa helpommin kuuden liikkeen treenin kuin kymmenen liikettä sisältävän. Tämän lehden treeniartikkelissa olemme huomioineet tämän aspektin. Milja Boströmin ja Marjo Krishin suunnittelemasta ohjelmasta saa hyvän starttiohjelman. Muutama kuntosali jo nykyään pohjaa liikunnan aloittamisen tuohon lyhyeen starttiin. Heti mieleen tulee pääkaupunkiseudulla naisia liikuttava Livia Club. Toinen, myös naisille suunnattu kuntosali aloitti samalla aika-ajatelmalla. Mielenkiinnolla odotan hieman pitempää näyttöä espoolaisen Nice Gymin konseptin toimivuudesta. Siinä toteutuu myös puolen tunnin sääntö. Haastakaa myös personal trainerinne tuottamaan teille omaan aikatauluunne sopiva ohjelma. Heidän ammattitaidollaan pitää pystyä tuottamaan puolen tunnin treeni, mikä palvelee sinun tavoitteita. Tammikuun sanomani kuntoilun aloittajille on Paul Brownia mukaillen varata prosentti ajastaan kuntoiluun. Siis kolmesti viikossa salille ja jos on kiireinen, niin puolessa tunnissa kuuden tehokkaan liikkeen salitreeni ja matka jatkuu. Parin-kolmen kuukauden päästä voi kuntoilun aloittaja miettiä, mikä on jatko-ohjelma. Mutta silloin liikunta on jo paljon tutumpaa ja sille on helpompi antaa vaikkapa lisää aikaa. Hyviä treenejä niin aloittelijoille kuin pitempään treenanneille! Muista, että olet matkalla, jossa liikunta on osa arkea! Ari Katajisto päätoimittaja GoGo Liikuntakeskus 25 vuotta Tamperelainen GoGo Liikuntakeskus juhli lauantaina 17. tammikuuta 25 vuoden taivaltaan tamperelaisessa liikuntamaailmassa. T ammikuussa 1990 GoGo avasi aikanaan yhden suurimmista kuntokeskuksista Tampereen Hämeenpuistoon. Kuntosali, jumpat ja sulkapallo olivat liikuttamisen pääelementit. 25 vuoden aikana GoGo:sta on kasvanut kolmen suuren monipuolisen liikuntakokonaisuuden tarjoavan kuntokeskuksen ja seitsemän edullisemman GoGo Express –kuntosalin liikuntayritys. Tampereen lisäksi palveluja tarjotaan kahdessa kuntosalissa Jyväskylässä, Lahdessa ja Turussa. Kaikkiaan yli 25000 kuntoilijaa ovat aktiivisia gogolaisia. GoGon 25 vuotista taivalta juhlisti 330 kutsuvierasta ja myöhemmin illalla mukaan liittyi yli 600 asiakasta jäsenpartyn merkeissä. K&F-lehdet onnittelee 25 vuotiasta ja toivottaa menestyksekästä jatkoa. < GoGon toimitusjohtaja Taru Vähätalo muisteli puheessaan GoGon matkaa tähän päivään. << Päivi AholaitaMäenpää viihtyi pitkäaikaisten jäsenten parissa. 2| K&F 1/2015 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO Lasten ja nuorten liikunnan puolesta Maailmanlaajuisesti suuri huolenaihe on lasten ja nuorten liikunnallisuuden väheneminen. Australialainen Paul Brown perheineen aloitti oman kampanjansa liikkumattomuutta vastaan lokakuussa tavoitteenaan tutustua 50 viikon aikana 50 erilaiseen liikuntamuotoon V iisikymppisen Paul Brown tärkein tavoite elämänsä aikana on ollut luoda omalle pojalleen Benille aktiivinen ote liikuntaan. Muutaman viime vuoden ajan hän on suunnitellut koko perheen maailmanympärimatkaa liikunnan ehdoin. – Nyt Benin ollessa yhdeksänvuotias, on koittanut hetki toteuttaa koko perheen yhteinen unelma, kertoo Paul Brown. Tutustumisia erilaisiin lajeihin Paul, vaimo Jacqui ja Ben Brown siis tutustuvat joka viikko mitä erilaisimpiin liikuntamuotoihin. Viiteenkymmeneen lajiin mahtuu niin yksilö- kuin joukkuelajeja. Omatoimisesti perhe Brown ei kuitenkaan tutustu uusiin liikuntamuotoihin vaan tavoitteena on löytää mahdollisimman korkeatasoiset ohjaajat jolloin lajin ominaispiirteet saadaan hyvän valmentajan avulla hyvin haltuun. Salibandy herätti kipinän Joulukuun puolessa välin perhe Brown vietti kaksi viikkoa Suomessa tutustuen kahteen vahvaan suomalaislajiin: salibandy ja maastohiihto. Vaikka Paul Brown on 30 vuotta toiminut liikunnan alalla, ei hän ollut koskaan aikaisemmin tutustunut salibandyyn – Ben ja Jacqui eivät olleet edes kuulleet kyseisestä lajista. Salibandyn saloihin heidät ohjasi SSV:n 10-vuotiaiden harraste- ja kilparyhmät kolmella harjoituskerralla. Ensimmäinen tutustuminen tapahtui juuri harrasteryhmän kautta. Tässäkin ryhmässä valmennus on hyvää tasoa, sillä toinen ryhmän valmentajista on maailmanmestari Santtu Manner. Mailan käsittely, syötöt ja muutenkin yhteen pelaaminen on harrasteryhmän tavoite ja se sopi hyvin Brownien ensikosketukseen tähän suomalaisille tärkeään liikuntamuotoon. – Salibandyssa yhdistyy moni tärkeä liikunnallinen elementti: Se on hauskaa, tehokasta ja myös hyvin edullinen moneen muuhun lajiin verrattuna, kertoi Santtu Manner. Harjoituskerran kohokohta oli Suomen salibandymaajoukkueen ex-kapteenin Mikael Järven tapaaminen ja hänen kanssaan ajatusten vaihto. Samalla Brownit pääsivät seuraamaan SSV:n liigajoukkueen harjoituksia, joista ei vauhtia puuttunut – harjoiteltiin nopeutta vaativia tilanteita. Kaksi muuta tutustumiskertaa pidettiin jo pitemmälle edistyneiden 10-vuotiaiden junioreiden kanssa. Tässä ryhmässä tavoitteena on edistyä urheilijana ja niinpä pelaajien tahtotila on jo paljon vakavampi. Heidän vauhdissaan Brownit pääsivät todella vahvasti sisään salibandyn harjoittelemiseen ja itse pelaamiseen. Toisen harjoituksen jälkeen Ben päätti tehdä investoinnin omaan liikuntaansa ja hankki seuraavana päivänä oman salibandymailan. Kolmannen harjoituksen huipensi YLEn urheiluruudun saapuminen tekemään juttua Brownien projektista ja samalla SSV:n juniorit pääsivät näyttämään koko suomalaiselle urheilukansalle omaa osaamistaan. SalibandySeura Viikingit SSV on 1986 perustettu salibandyn erikoisseura. Seurassa on yli 650 jäsentä ja 20 joukkuetta sekä yhdeksän salibandykerhoa ja harrasteryhmiä. SSV:n miesten edustusjoukkue pelaa Salibandyliigassa ja naisten joukkue 2-divisioonassa. Alkuaikana seura oli nimeltään Salibandy ja Sulkapallo Vuosaari, sittemmin SalibandySeura Vuosaari. Nykyinen nimi on ollut käytössä keväästä 2000 lähtien, jolloin kaksi entistä ”vihollista” Vuosaaren Viikingit ja SSV yhdistyivät ja syntyi yksi suuri salibandyn erikoisseura Itä-Helsingin alueelle. SSV valittiin ensimmäisenä salibandyseurana Nuori Suomen sinettiseuraksi. Seura palkittiin vuonna 2001 Itä-Helsinki palkinnolla laadukkaasta ja pitkästä työstä nuorisourheilun parissa. 2008 Seura sai alueellisen Pohjola palkinnon ja 2009 miesten edustusjoukkue valittiin vuoden helsinkiläiseksi joukkueeksi. Helsingin kaupungin urheilupalkintolautakunta valitsi SSV:n kesäkuussa vuoden 2011 helsinkiläisseuraksi. Seuran joukkueet harjoittelevat Myllypuron Arena Centerissä, Vuosaaren Urheilutalolla, Pasilassa, Latokartanon liikuntahallissa ja Liikuntamyllyssä. Miesten edustusjoukkueen kotihalli on Pasilan Urheilutalo. SSV:ssä pelaa maineikkaan edustusjoukkueen lisäksi n. 500 junioripelaajaa. Yksi tavoitteistamme onkin löytää jokaiselle pelaajalle oman kehittymisen kannalta paras mahdollinen joukkue. Yksi kehityksen osa-alueista on laadukkaan harjoittelun ja valmennuksen lisäksi sopiva toimintaympäristö, joka tarkoittaa sitä, että oman joukkueen pelaajien taso ruokkii omaa kehitystäsi. Vaikka olemmekin profiloituneet kilpaseuraksi, haluamme tarjota kaikille halukkaille mahdollisuuden laadukkaaseen toimintaympäristöön salibandyn parissa. Valmentajilta toivomme heittäytymistä sekä innostusta kehittämään itseään että valmennusympäristöään. Koulutamme myös aktiivisesti valmentajiamme. Tästä osoituksena kaudella 2013-2014 tilauskoulutuksena Salibandyliiton kanssa järjestetyt SBV1 ja SBV 2 koulutukset. Lisäksi seuran valmennuspäällikkö järjestää seuran sisäisiä koulutuksia säännöllisesti. Salibandy SSV:n opastuksella miellytti myös Beniä, joka hankki oman mailan treenien jälkeen. 4| K&F 1/2015 Espoon Hiihtoseuran 10-12 vuotiaiden kilparyhmä harjoitteli Leppävaaran urheilupuiston sauvamäessä räntäsateessakin. Murtomaahiihtoa putkessa Kaiholla odotettiin hiihtoviikolle lunta – vaan eipä sitä tullut. Tämän vuoksi Brownit pääsivät kahdesti tekemään tuttavuutta suomalaiseen erikoisuuteen hiihtäen hallissa. Helsingin seudulla hyvät puitteet sisähiihdolle antaa Kivikossa sijaitseva halli. Hiihdon valmennusapu saatiin Espoon Hiihtoseuralta, jonka 10-12 –vuotiaiden kilparyhmä antoi tuntuman hiihtoon. Hiihdon perustekniikoihin Brownit ohjasi Timo Heinonen apunaan kilparyhmässä harjoitteleva tyttärensä Anni. Timo korosti keskivartalon hiihtoliikkeitä ohjaavaa merkitystä. Muutaman kierroksen aikana perustekniikat alkoivat löytyä ja hiihtäminen näyttämään lähes sujuvalta. Lauttasaaren Yhteiskoulun oppilaat kuuntelivat mielenkiinnolla Paul Brownin sanomaa. Kivikon hallissa pääsee myös ottamaan tuntumaa niin ala- kuin ylämäkihiihtoon. Viikon viimeinen harjoitus tehtiinkin Leppävaaran urheilupuiston alueella. Mäkitreeni sauvojen kanssa on tehokas ja samalla vaativa. Tällä kertaa lisävaativuutta antoi suomalainen joulukuinen sää räntäsateen muodossa. 200 metrin loiva mäki loi hyvät puitteet sauvojen kanssa tehtävälle loikka- ja juoksuharjoitukselle. Sanomaa koululaisille Yksi tärkeä osa Brownien 50 viikon projektia on viedä liikunnallisen elämäntavan sanomaa kouluihin tai muihin lasten kokoontumispaikkoihin. Suomessa Brownit vierailivat Lauttasaaren Yhteiskoululla, jossa yli 500 oppilasta tuli kuuntelemaan Brownien sanomaa. – Liikunnalisuus on hyvä saada elämäntavaksi jo nuorena. Haluamme kertoa heille, että liikunnan maailmasta löytyy jokaiselle soveltuva oma liikuntaharrastus. Jokaisen ei tarvitse meidän tavoin tutustua 50 lajiin, mutta tutustumalla niin kauan erilaisiin lajeihin ennen kuin on löytänyt omansa, sanoo Paul Brown. Omassa esityksessään Paul Brown toi hyvin esiin liikkumattomuuden arkipäivää ja omaa tulevaisuutta huonontavan vaikutuksen. – Kolmesti viikossa puoli tuntia liikuntaa on hyvä alku. Kun siihen sisällyttää niin voima- kuin kestävyysharjoittelua sopivassa suhteessa, ollaan oikealla tiellä. Espoon Hiihtoseura Espoon Hiihtoseura (EHS) on maastohiidon erikoisseura, joka on perustettu vuonna 1980. Seurassa on jäseniä lähes 500, ja toimintaa on ympäri vuoden. Seuran toimialueena on Espoo ja Kauniainen. Seura on ollut jo usean vuoden ajan Suomen Hiihtoliiton valioseura, ja lisäksi seura on valittu Nuoren Suomen sinettiseuraksi. Espoon Hiihtoseura järjestää lapsille hiihdon harrastus- ja kilpailutoimintaa sekä järjestää nuorille ja aikuisille kilpailumenestykseen tähtäävää hiihdon valmennus- ja harjoitustoimintaa. Seuran valmennus- ja harjoitusryhmissä on yhteensä noin 100 kilpahiihtäjää. Näiden lisäksi lasten (6-12v) hiihtokouluihin osallistuu vuosittain noin 50-70 lasta. Espoon Hiihtoseura järjestää vuosittain kaikille avoimia lasten hiihtokilpailuja 6-14 vuotiaille, ja niihin on viime vuosina osallistunut yhteensä koko talven aikana noin 200-250 eri kilpailijaa. Hiihtosuorituksia näissä kisoissa on kirjattu yhteensä noin 500-600/talvi. Espoon Hiihtoseura järjestää lisäksi sekä piirikunnallisia että kansallisia hiihtokilpailuja. Seura tuottaa palveluita myös harrastehiihtäjille mm. hiihdon tekniikkakurssien ja voitelupalvelun muodossa sekä järjestää kaupungin kouluvirastolle ala-asteiden hiihtokilpailut vuosittain. Seuralla on myös murtsikkakirjasto, josta vuokrataan hiihtovälineitä. Seuran murtsikkakirjastoa käyttävät ahkerasti myös Espoon koulut. Anni ja Timo Heinonen opastivat Brownit hiihdon tekniikoihin Kivikon hiihtohallissa. K&F 1/2015 | 5 TEKSTI: ARI KATAJISTO Liikunnan trendit 2015 T Maailmanlaajuiset trendit eri osa-alueilla ovat arkipäivää suomalaisten elämässä. Samoin liikunnan alalla tutkitaan ja julkaistaan listoja tulevaisuuden näkymistä. Luotettavin liikunnan sektorilla on ACSM:n vuosittain tekemä trenditutkimus. utkimukseen osallistui 3403 liikunnan ammattilaista eri puolilta maailmaa painopisteen ollessa kuitenkin USA:ssa. Jokainen mielipiteensä antanut listasi 10 tärkeintä trendiä omien näkemystensä mukaisesti. Varsinaisella listalla äänestettävänä oli 39 liikuntamuotoa, joista 25 edellisen vuoden TOP-listalta. 1. Body weight training: Oman kehon painolla harjoittelu on varsinainen nousija, sillä ensimmäisen kerran se oli mukana listauksessa vuoden 2013 listalle ollen jo silloin kolmas. Se, että body weight training olisi uusi juttu, ei sinällään pidä paikkaansa, mutta tällä vuosituhannella se on rakentunut omaksi harjoitusmuodoksi. Tyypillistä body weight training –harjoitteluille on minimaalinen välineiden käyttö. Monien mielestä bwt on vain punnerruksia ja leuanvetoja, mutta todellisuudessa se on paljon muuta. Body weight training on trendi, jonka oletetaan jatkuvan vielä pitempään. – Uskon, että kehopainoharjoittelu on noussut pinnalle sen myötä, kun tietoisuus on lisääntynyt. Ihmisten erilaiset tuki- ja liikuntaelinvaivat ovat yleistyneet ja monet ovat treenanneet vuosia väärällä tavalla. Ollaan tavallaan yhä tietoisempia kehon oikeista asennoista ja liikkeistä, joiden avulla kehitetään tehokkaasti lihasvoimaa, liikkuvuutta, tasapainoa sekä hapenottokykyä samanaikaisesti. Tärkeintä ei ole se miltä näytät vaan se mitä pystyt kehollasi tekemään ja miten pysyisit mahdollisimman toimintakykyisenä. Kehopainoharjoittelu on siis mainio keino kuntouttaa erilaisia kehon virheasentoja ja lihasepätasapainoja, kertoo Helsingissä Movement Centeriä emännöivä Nora Yrjölä. – Yksi näkökulma on se, että tehokkuus ja suorittaminen ovat arvossaan ja ihmiset ovat oppineet monessa asiassa optimoimaan hyödyt. Kehopainoharjoittelussa teet koko keholla työtä tehokkaammin ja useat eri lihakset toimivat samanaikaisesti. Kehopainoharjoittelu sopii kaikenkuntoisille, sillä liikkeitä on jokaiselle tasolle. Laji sopii erinomaisesti tehokkaaseen painonpudotukseen. Kilot karisevat ikään kuin sivutuotteena, lisää Nora. Kehonpainoharjoittelu on noussut ohjaajien ja personal trainereiden arvostuksissa tämän vuoden trendiksi no 1. 2. High-intensity interval training: HIIT-treenissä lyhyet tehokkaat suoritukset ja lyhyt palautuminen vuorottelevat. Tässä FIX Mäkelänrinteen Teho – syke tunnilla. HIIT-harjoittelu oli viime vuoden listauksessa numero yksi. HIIT-harjoittelussa kovatehoinen harjoitus viedään läpi alle puolessa tunnissa. Treenissä lyhyt suoritus ja lyhyt palautuminen vuorottelevat. HIIT-harjoittelun suurin ongelma on sen potentiaaliset terveysriskit. Terveysriskien vastapainona monet kuntoilijat pitävät tämän tyyppisistä harjoituksista. Tämäkin trendiliikuntamuoto tulee jatkamaan suosittuna harjoitustyyppinen kuntokeskuksista. Les Mills GRIT on HIIT-harjoitus eli korkeaintensiivinen intervalli-harjoitus. GRIT taas nimenä tarkoittaa sisua ja periksi antamattomuutta. Les Millsin Heidi Annell näkee ohjaajan merkityksen suurena hyvän ja terveellisen HIIT/GRIT-tunnin luomisessa: – Parhaat ohjaajat GRIT-tunneille ovat yleensä PT:t tai ohjaajat, jotka osaavat kannustaa sinua ja saada sinusta vielä viimeiset voimat irti vaikka olisit antanut jo periksi itse. He näkevät koko ryhmän ja antavat sinulle henkilökohtaisia vinkkejä ja tekniikkaohjeita. Hyvien ohjaajien löytäminen on haaste monelle kuntosalille, mutta jos puhutaan juuri GRIT-ohjaajista, niin niitä kannattaa etsiä kuntosalin puolelta. 3. Koulutetut ja ammattitaitoiset ohjaajat: – Suomessa on aina ollut osaavia ohjaajia ja valmentajia urheilupuolella ja heidän arvostuksensa on noussut viime vuosina. Samoin on käynyt viimeisen parin vuoden aikana personal trainereille sekä myös muillekin ohjaajille liikunta- ja hyvinvointialalla. Suomessa median kautta personal trainerit, omavalmentajat, pilates-ohjaajat, jooga-ohjaajat sekä erilaisten ryhmäliikuntalajien ohjaajat on nostettu myös tähän liikunta-alan ammattilaisten joukkoon, kertoo FAF Finlandin Eero Simojoki. 6| K&F 1/2015 4. Strength training: Oltuaan pari vuotta sijalla kaksi, nyt voimaharjoittelu on sijalla neljä. Voimaharjoittelun ehdoton positiivinen puoli on sen sopivuus ja käyttö monien erilaisten kohderyhmien liikunnassa. Viimeaikainen saleilla nähty trendi naisten siirtyessä yhä enemmän tekemään voimaharjoittelua on osa tätä kehitystä. 5. Personal training: Henkilökohtainen valmentaja eli personal trainer on ollut viimeiset yhdeksän vuotta mukana TOP10:ssä. Personal trainereiden käyttö on koko maailmassa laajentunut osaksi kaikkia kunto- ja terveysliikunnan sektoreita. 6. Exercise and weight loss: Liikunnan ja painonhallinnan yhdistäminen on noussut puhtaiden painonhallintaohjelmien ohi. Pitkän linjan personal trainer ja kouluttaja Tiina Ranin kertoo, että hänen asiakkaansa ovat aina olleet ja viime vuosina enimmässä määrin ylipainoisia asiakkaita. – Ylipainoa on reilusti, BMIt reilusti yli 30-35. Pelkällä liikunnalla paino ei putoa, se tiedetään. Ja ruokavalion muutokset taas tapahtuvat tosi hitaasti ja monien repsahduksien kautta. Tuntui, että asiakkailla vain ei motivaatio riitä tuohon 300-500 grammaa pudotusta viikossa. Monet tarvitsevat kunnon rykäyksen alussa eli kun energiansaanti pudotetaan 800-1000 kcal alussa, niin paino putoaa nopeammin. Tietysti alussa lähtee nestettä, mutta kyllä rasvaankin päästään pian kiinni ketoosin kautta. Reippaan alun merkitys on myös unohtaa totaalisti vanhat ruokailutottumukset ja aloittaa säännöllisen ruokarytmin opettelu, kertoo Tiina Ranin. – Monille on uutta se, että viisi jumppaa viikossa ei laihduta. Opetan joka päivä liikunnan merkitystä: mitä liikunta tekee kropalle, mikä on oikea määräja suhde lihaskuntotreenin ja aerobisen välillä. Koetan välttää pakkoliikunnan tyrkyttämistä. Melkeinpä päinvastoin osalla, jotka treenaavat ihan liikaa ja yksipuolisesti, lisää Tiina. Tiina Ranin yhdistelee ravintoa ja liikuntaa järkeväksi kokonaisuudeksi 7. Yoga: Jooga on muutoskykyinen laji. Jooga on nouseva liikuntatrendi. Vielä vuonna 2009 jooga ei kuulunut TOP20-listalle ja on tehnyt vahvaa nousua sen jälkeen. Joogaa tarjotaan monissa eri muodoissa lähtien Power Yogasta aina suomalaiseen SaunaYogaan. Jooga näyttää muuttuvan ja uusiutuvan vuosittain ja samalla tekevän itsestään yhä kiinnostavamman. – Yksi syy siihen miksi ihmisten kiinnostus on kasvanut kehon ja mielen lajeja kohtaan on nykyajan suorituskeskeisyys. Ihmiset suorittavat nykyään liikaa kaikessa, treenaamisessa, syömisessä, töissä, lomalla, kertoo oman joogakonseptin SaunaYogan luonut Tiina Vainio. – Toinen syy lienee se, kun kännykkä näyttelee niin suurta osaa ihmisten elämässä, että jopa liikennevaloissa valojen vaihtumista odotellessa avautuva hetki käytetään usein kännykän räpläämiseen. Tuntuu, etteivät ihmiset osaa pysähtyä hetkeen ja nauttia siitä, vaan mieli vaeltaa aina muualla kuin keho on. Jooga opettaa meitä vähentämään suorittamista, olemaan läsnä ja hiljentymään kuuntelemaan kehomme ja mielemme tuntemuksia, lisää Tiina. Suomessa jooga ja sen monet eri lajit tunnetaan jo hyvin. On paljon joogastudioita, joogatunteja löytyy kuntokeskusten lukujärjestyksestä ja myös työnväenopistot järjestävät joogakursseja eli lajin harrastaminen ei ole enää pelkästään yksityisten toimijoiden tarjonnan varassa. 8. Fitness programs for older adults: Senioriliikunta on paljon puhuttu aihe viimeisten vuosien aikana. Saliliikuntaa tarjotaan useimmiten vähiten ruuhkaisina aikoina. Lisäohjelmien luominen senioriliikuntaan on nousemassa vahvasti, koska suuret ikäkuokat ovat eläköitymässä, jolloin heillä on aikaa ja tarvetta oman hyvinvoinnin ylläpitämiseen ja parantamiseen. Lisäksi senioreilla on selkeästi enemmän varaa hankkia palveluita. – Pitämällä omasta kunnostasi huolta säännöllisellä ja motivoivalla harjoittelulla selviät haasteista ja eläkevuosien koittaessa pystyt aloittamaan ”kolmannen ja neljännen ikäsi” vahvana ja täynnä elinvoimaa. Tästä on puhuttu jo pitkään ja nyt puheet ovat muuttuneet teoiksi. Ikiviikarit löytävät nyt heidän näköisensä kuntosalin. Massasali, jossa käyvät kaikki ikäluokat, ovat monelle ikääntyvälle este kuntosalin avaamiseen. Salin tulee olla Ikiviikarin arvoinen, kertoo järvenpääläisen Spurtin Tuire Rinta. – Tämän päivän Ikiviikari Spurtissa elää samalla tavalla ”Kokemusten aikakautta” kuin moni nuorempikin liikkuja. 9. Functional fitness: Toiminnallisen harjoittelun tavoitteena on päivittäisten rutiinien suorittamiseen tarvittavien ominaisuuksien kehittäminen. Tällaisia ovat mm. tasapaino, koordinaatio, voima ja kestävyys jokapäiväisen suorituskyvyn tarpeista lähtien. 10. Group personal training: Pienryhmäliikunta personal trainerin kanssa kahdesta kahdeksaan hengen ryhmissä on nouseva trendi. USA:ssa personal trainereiden käytöstä yli puolet on pienryhmätoimintaa. Yksi pienryhmäliikunnan puolesta toimiva tekijä on taloudellinen tilanne, jolloin pienemmällä rahamäärällä saadaan personal trainer –palvelut käyttöön. – Potentiaalisten asiakkaiden suusta kuulee useasti lauseen ”en ole tuollaisesta kuullutkaan” eli harva on edes kokeillut pienryhmässä treenaamista. Kuitenkin - erittäin useat innostuvat uudenlaisesta tavasta harjoitella, koska pienryhmätoiminnan positiivisiin puoliin on helppo samaistua. Ensimmäiset kokemukset pienryhmätoiminnasta ovat siinä määrin hyvät, että ainakin Kuntoklubi MONO:ssa panostuksia lisätään kevään 2015 aikana. Tulevaisuus näyttää lupaavalta, kertoo FITmill-konseptia kehittävä Lasse Venho. Mitkä ovat laskussa? Viime vuonna listalta tippui pois zumba ja sen lasku on ollut jyrkkä, sillä tämän vuoden listalla se on sijalla 34. Zumba on tullut jäädäkseen, mutta sen suosion kasvuajat ovat ohi. Mielenkiintoista on sisäpyöräilyn alamäki; nyt kolmatta vuotta poissa listalta. Sisäpyöräilyn vahvin näkyvyys USA:ssa onkin mikrogymien varassa. Listan häntäpäätä miehittävät kamppailulajit, online training, medical ball –harjoittelu ja bokwa. K&F 1/2015 | 7 TEKSTI: ULLA KOHO, KUVAT: KARI KUUKKA Terveet jalat vievät ulos UH Pasilassa kokoontuu Voima- ja tasapainoharjoitteluryhmä, joka on suunnattu yli 70-vuotiaille. Mukavan sosiaalisuuden lisäksi tunneilla on merkittävä tarkoitus: liikuntaharjoituksilla parannetaan elämänlaatua ja annetaan eväät toimivampaan arkeen. S euraavan kerran kun kävelet reippaasti portaita, ylität suojatien vihreillä valoilla tai kipaiset sisään automaattiovista, mieti tätä: ihmisen täytyy saavuttaa tietty keskinopeus ehtiäkseen vihreillä valoilla kadun yli tai automaattiovista läpi. Tämä kaikki vaatii hyvää lihasvoimaa. Yhden portaan nouseminen tarkoittaa 20 cm:n ponnistusta. Monille ikääntyneille se on todellinen haaste. Arki muuttuu rajoittuneeksi, jopa pelottavaksi, ja silloin ei tee mieli edes lähteä ulos. Mutta mitä tapahtuu, jos jää sisälle? Toimintakyky heikkenee, elämänlaatu kärsii, ja hetken kuluttua itsenäinen elämä omassa kodissa muuttuu mahdottomaksi. Siksi on olemassa voima- ja tasapainoharjoitteluryhmä. Lihasvoimaa voi lisätä 90-vuotiaaksi Ryhmää ohjaava Kirsi Alanen valottaa harjoittelun keskeisiä periaatteita piirtämällä ihmisen ikääntymisen konkreettisiksi luvuiksi: -Jos joutuu vuodeosastolle, sen vaikutus on valtava. Vuodepotilaalla katoaa viisi prosenttia lihasvoimasta päivässä. Hyvin äkkiä kotiinpaluu on jo mahdotonta, kun voimaa ylösnousemiseen ja liikkumiseen ei ole. Lihasvoimaa voi lisätä 90-vuotiaaksi saakka. Kun lihasvoimaa on reservissä, esimerkiksi aivoinfarktis- Hillevi oli mukana 1981 perustetussa body building -ryhmässä. 8| K&F 1/2015 ta tai vuodeosastolta toipuminen on täysin mahdol lista. Merkittävin syy lihasvoiman heikkenemiseen on lihasten käytön puute. Tunneilla keskitytäänkin suurten ja nopeimmin heikkenevien lihasten vahvistamiseen. Reisien voima on tärkeää, mutta samoin näkö, tunto- ja tasapainoelinjärjestelmien aktivoiminen erilaisin harjoittein. -Ikääntyneet tukeutuvat tasapainonsäätelyssä yhä enemmän näköaistiin. Mitä vaativampi tasapainoliike, sitä tarkemmin katse tukipisteeseen on kohdennettava. Näitä eri aistijärjestelmiä häiritsemällä vahvistetaan ihmisen tasapainon hallintaa. Liikkeen tuottaminen keskushermoston ja eri aistijärjestelmien kautta parantuu: liikutaan erilaisilla alustoilla, tehdään sivuttaisliikkeitä ja nostoja. Kun on hyvät lihakset, se takaa hyvän tasapainon, kaatumiset vähentyvät ja pysyy paremmin ryhdissä, Alanen valottaa. Vahvoilla jaloilla uskaltaa mennä ulos. Ja se merkitsee paljon. Uranuurtaja nauttii yhä liikkumisesta men kuntourheiluliiton ja Me naiset -lehden yhteinen ryhmä, joka keskittyi kehittämään suomalaisille naisille sopivaa kehonrakennusohjelmaa. - BB:ksi sitä sanottiin, eli body buildingiksi, Hillevi nauraa. - Aiemmin sitä ei oikein ollut naisille, ja sitten tuli tämä ryhmä. Meistä tehtiin säännöllisesti juttua Me naiset -lehteen. Liikunta on aina kuulunut merkittävällä tavalla Hillevin elä mään. Oman lapsen lisäksi myös lapsenlapsi on perinyt liikunnallisen elämänasenteen isovanhemmiltaan, ja sitä on hyvä katsella. -Tämä ryhmä on rajattu yli 70-vuotiaille, mutta en ymmärrä, miksi sitä pitää rajata. Tasapainon kanssa voi olla tekemistä jo nuorempana. Eikä tärkeää ole pelkästään kunnon koheneminen, vaan tunnilla on myös hauskaa. Saa uusia tuttuja! Ja tuloksiakin on kuulemma saavutettu: - Yhdellä on ollut niskakipua ja toisella selkäkipua, mutta kaikilla ongelmat ovat lieventyneet ohjelman myötä. Kyllä liikunta hyvää tekee. Pitäisi muistaa, ettei oltaisi niin laiskoja! Tämä tosiasia pätee kaikkiin ikäryhmiin, mutta erityisesti ikääntyvillä se tarkoittaa parempaa elämänlaatua ja toimintakyvyn säilymistä pidempään. Hillevi Mutikainen kuuluu voima- ja tasapainotunnin vakiokävijöihin. Hänen liikunnallinen elämänsä kulminoitui vuoteen 1981. Silloin perustettiin Suo- Toiminnallinen harjoittelu on osa voima- ja tasapainoharjoitteluryhmän liikuntaa. TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO Kehonpainoharjoittelun suosio kasvaa Suomessa Kuten vuoden 2015 trendejä käsittelevässä artikkelissa kirjoitimme, niin kehonpainoharjoittelu nousi laajassa tutkimuksessa listan kärkipaikalle. Suomessa kehonpainoharjoittelua on päästy harjoittamaan parin vuoden ajan. K ehonpainoharjoittelu (BWT) on monipuolinen tapa kehittää fyysisiä ominaisuuksia, jossa yhdistyvät staattista ja dynaamista voimaa vaativat liikkeet ketteryyttä ja liikkuvuutta kehittäviin liikeyhdistelmiin. Kehonpainoharjoittelu on yksi omaksi linjakseen kasvanut osa toiminnallista harjoittelua ja sillä on monia yhtymäkohtia mm. crossfittyyppisiin harjoituksiin. Kehonpainoharjoittelun Suomeen toi CompactFitin Jukka Rajala, joka kouluttaa ohjaajia tämän harjoittelun saloihin. Toinen alan kouluttajataho on turkulaisen Antti Nurmen Spartan. – Bodyweight Training – eli kehonpainoharjoittelu on nostanut suosiotaan viimeisen kahden vuoden aikana ja sen ympärillä on tapahtunut paljon hyviä asioita. Starttaisimme vajaat kolme vuotta sitten Suomen ensimmäisen ohjaajakoulutuksen, kertoo Jukka Rajala. Tehokasta treeniä Jukka Rajala kertoo, että kehonpainoharjoittelun tehokkuus syntyy juuri sen riippumattomuudesta paikkaan ja välineisiin. Toki tietty välineistö olisi hyvä olla, mutta painopiste harjoittelussa on oman kehon kontrolloinnin kehittäminen, josta kaiken pitäisikin lähteä. Se haastaa ihmisiä ja motivoi, koska tulokset voi tuntea arkielämässä. Polvi- ja selkäkivut katoaa, kädet nousevat paremmin päänpäälle, pystytään liikkumaan ketterämmin ja opitaan myös uusia taitoja. – Mielestäni itsensä haastaminen on juuri se, mitä ihmiset kaipaavat ja jos siihen osaa antaa oikean tien, niin lopputulos on erinomainen. Tämä vaatii valmentajalta paljon ja sen vuoksi kouluttamista tarvitaan. Itse olen käyttänyt viisi vuotta aihepiirin Compact Fit Movement Centerin movement-ryhmällä hyvä treeni takana ja jo odotuksissa seuraava parin päivän kuluttua. 10 | K&F 1/2015 tutkimiseen ja Sammakko on yksi kehonpainoharjoittelun harjoitellut päivitmielenkiintoisista liikkeistä. täin yhdestä kolmeen tuntia, jotta pystyisin tarjoamaan kursseillani ja koulutuksissani aina parasta opetusta. Kehonpainoharjoittelun voi käytännössä aloittaa jokainen perusterve henkilö. Osaavan valmentajan kanssa jokainen löytää itsellensä oikean tason. Kaikkien ei tarvitse kyetä juuri nyt harjoittelemaan käsilläseisontaa, tai muita haasteellisia taitoja, mutta jokainen voi pyrkiä siihen, että joskus olen siinä kunnossa, että minäkin kykenen asioihin, jotka juuri nyt vaikuttavat mahdottomilta. Tämä vaatii ehdottomasti lisäsivistystä, sillä Nora Yrjölä on pitkän linjan kuntoilija, urheilija ja osa liikkeistä on toki sen verran haasteellisia että personal trainer. Muutama vuosi sitten tämä entise vaatii tietynlaisen peruspohjan. On kuitenkin nen fitnesskilpailija alkoi harjoitella Jukka Rajalan paljon rauhallisempaa kehonpainolla tehtävää ohjelmien mukaisesti ja sitä kautta kiinnostui myös harjoittelua, joita voisi hyödyntää heikkokuntoikehonpainoharjoittelusta. sempien kanssa. – Uskon, että kehonpaino- ja toiminnallinen harjoit- Nora tiimineen liikuttaa helsinkiläisiä telu ovat nousseet pinnalle sen myötä, kun kiinnostus oman kehon hyvinvointia kohtaan on lisääntynyt. Ihmisten erilaiset tuki- ja liikuntaelinvaivat ovat yleistyneet ja monet ovat treenanneet vuosia väärällä tavalla. Ollaan kiinnostuneita liikkeistä, joiden avulla kehitetään tehokkaasti lihasvoimaa, liikkuvuutta, tasapainoa sekä koordinaatiota samanaikaisesti. Tärkeintä ei ole se miltä näytät vaan se mitä pystyt kehollasi tekemään ja miten pysyisit mahdollisimman toimintakykyisenä, kertoo Nora Yrjölä. Kehopainoharjoittelu on siis mainio keino kuntouttaa erilaisia kehon virheasentoja ja lihasepätasapainoja. – Kertoo hyvin paljon, jos kykenet nostamaan penkistä sata kiloa, mutta et pysty roikkumaan tangossa minuuttia. Erilaisten taitojen oppiminen on yksi tapa kokeilla omia rajojaan ja kehon kapasiteettia. Halutaan nähdä, mihin omalla keholla voi päästä. Tästä hyvänä esimerkkinä voidaan pitää esimerkiksi käsilläseisontaa tai rengasharjoittelua, jotka ovat vaativia kehonpainoharjoitteita. Yksi näkökulma on se, että tehokkuus ja suorittaminen ovat arvossaan ja ihmiset ovat oppineet monessa asiassa optimoimaan hyödyt. - Kehonpainoharjoittelussa teet koko keholla työtä tehokkaammin ja useat eri lihakset toimivat samanaikaisesti. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikenkuntoisille, sillä liikkeitä on jokaiselle tasolle. Laji sopii erinomaisesti tehokkaaseen painonpudotukseen. Kilot karisevat ikään kuin sivutuotteena. Uudella harjoittelukonseptilla kuntoon Espooseen on avattu uusi naisten kuntosali, Nice Gym. Espoonlahdessa joulukuun 1. päivä avattu Nice Gym on vain naisille suunnattu kuntosali, joka toimii uudenlaisella harjoittelukonseptilla. Joanna Byman ohjaa ja neuvoo espoonlahtelaisia naisia helpon ja tehokkaan kuntoilun saloihin. Käsinseisonta luonnistuu joka treenikerran jälkeen paremmin. Monipuolinen liikuntakalenteri Noran vetämän Movement Centerin kehonpainoharjoittelu koostuu eri osa-alueista, joista on helppo rakentaa oma viikoittainen harjoituskokonaisuus. – Suosittelen kaikille aluksi intensiivi starttikurssille osallistumista. Siellä pääsee parhaiten tutustumaan omaan kehoon liikuntavälineenä, kertoo Nora. Bodyweight Training -tunnit jaetaan seitsemään osaan: movement, ring strength, street workout, mobility, talent, handbalancing ja akrobatia/plyometrics. – Perustunti ja ehkä valtaväestölle hieman vieraampi tuntikonsepti on movement. Tunti koostuu perusliikkeistä ja liikeyhdistelmistä, joilla tasapaino, liikkuvuus, kehonhallinta ja voimatasot saadaan uudelle tasolle! Liikkeitä hyödynnetään myös muilla tunneilla, joten tuntia suositellaan jokaiselle. Nora suosittelee jo jonkin aikaa harjoitelleelle kolmesta neljään kehonpainoharjoitusta viikossa ja sen lisäksi crosstrainingin voimatuntia. – Tärkeää on kuunnella oman kehon tuntemuksia. Aloittelijan ei kannata tehdä liikaa liian lyhyessä ajassa. Jos jokin liike aiheuttaa kipua, valmentajamme etsivät jokaiselle soveltuvan variaation liikkeestä, lisää Nora. CompactFit Movement Centerin liikuntakalenterissa on jokaiselle illalle kaksi kehonpainoharjoittelun ohjattua tuntia, yksi crosstrainingtunti sekä kolme aamutuntia. Nora kertoo heidän ohjaaja- tai paremminkin valmentajatiimin olevan erittäin tasokas. Mukana ovat Noran lisäksi mm. Sami Obele, Tomi Järvinen, Eemeli Kokkonen ja Jyrki Laakso. Movement-tunnilla olleet kertoivat aktiivisen harjoittelun tuovan tuloksia ja parissa vuodessa liikkeiden sujuva suorittaminen luonnistuu. Nora painottaa niin kehonpainoharjoittelussa kuin muussakin treenaamisessa pitkäjännitteisyyttä. – Ensimmäinen kynnys on usko liikkeen suorittamisen mahdollisuuteen. Kerta kerralta päästään lähemmäksi optimaalista suoritusta. Oman kehittymisen näkeminen on palkitsevaa. N ice Gymin ajatus on tarjota kuntosalipalvelua, missä yhdistyy naisten toiveisiin vastaava kuntosali ja kiireisenkin arkeen hyvin sopiva puolen tunnin liikuntahetki. naisille tärkeitä, tietää Byman. – Miellyttävä ympäristö ja esteettinen kauneus ovat tärkeitä tekijöitä, kuten myös siisteys ja puhtaana pito, näistä ei saa tinkiä, Byman huomauttaa. 20 min harjoittelulla lihakset kuntoon Alkukartoitus ja seuranta tärkeää Harjoitteluohjelmat ovat 20 minuutin pituisia ja harjoittelu on ohjelmoitu kehonosien perusteella. Laitteet on merkitty laitetta harjoittavan kehonosan mukaan, jolloin asiakas tietää heti mitä kehonosaa kukin laite harjoittaa. – Kun ohjelmassa lukee esimerkiksi jalat, voi asiakas valita minkä tahansa jalkalihasharjoitteen ja vaihdella eri harjoitteiden välillä mielensä mukaan, kertoo toimitusjohtaja Joanna Byman. Asiakas perehdytetään laitteiden käyttöön helpolla kiertoharjoittelulla. Kun laitteet ja harjoitteet ovat tuttuja, voi asiakas ottaa käyttöön erilaisia ohjelmia ja valita harjoitteet oman tavoitteen ja fiiliksen mukaan. – Näin harjoitteluun saa halutessaan mukavaa vaihtelevuutta ja motivaatio treenaamiseen säilyy paremmin, sanoo Byman Suurin osa asiakkaista valitsee aloittaessaan henkilökohtaisen perehdytyksen, niin sanotun Oma Intro tunnin, jossa asiakkaalle laaditaan ensimmäinen ohjelma ja tehdään kehonkoostumusmittaus. – Kehonkoostumusmittaus on loistava työkalu alkutilanteen kartoittamiseen, ja sen perusteella on helppo laatia asiakkaalle tavoitteet ja sopia seurantamittaus muutaman kuukauden kuluttua, kertoo Byman. Monet asiakkaat innostuvat harjoittelusta siinä määrin että heitä pitää jopa vähän toppuutella etteivät joka päivä kävisi. – Kyllä minä olen tähän vähän hurahtanut, sanoo Katri, joka on käynyt salilla reilun kuukauden. Sopii aloittelijasta aktiiviharrastajalle Nice Gym on suunnattu kaiken tasoisille, kokoisille ja ikäisille naisille. Noin kolmas osa salille tulevista on ensikertalaisia, joilla ei ole aiempaa kokemusta kuntosaliharjoittelusta. – Olemme matalan kynnyksen kuntosali ja haluamme, että meille uskaltautuvat muutkin kuin timmissä kunnossa olevat nuoret tytöt. Usein asiakkaalta kuuleekin palautetta, että tänne on niin mukava tulla, kun voi tulla ihan sellaisena kuin on, Byman kertoo. Nice Gymin konseptiin kuuluu helpon harjoittelun lisäksi, kaunis ja viihtyisä harjoitteluympäristö ja rauhallinen tunnelma. Ulkoiset puitteet ovat Seuraava sali avataan helmikuun alussa Byman avaa seuraavan kuntosalin helmikuun alussa Kauniaisten ydinkeskustaan, jolloin naistensali Nice Gym saa kaverikseen Nice & Guys kuntosalin. – Sinne miehetkin ovat tervetulleita, nauraa Byman. Nice-kuntosalien ympärille on rakennettu kumppanuusohjelma, jolla toimintaa voi tulevaisuudessa laajentaa. – Konsultoiva kumppanuusohjelma on perinteistä franchisetoimintaa yksinkertaisempi ja yrittäjälle taloudellisesti motivoivampi toimintamalli. Oman kuntosalin avaamisesta haaveilevat, voivat olla yhteydessä jo nyt, Byman päättää. K&F1/2015 | 11 TREENI TEKSTI JA KUVAT: MILJA BOSTRÖM, TREENIVAATTEET: ICANIWILL/AMINOPÖRSSI (paita ja kengät mallin omat) TREENIKONSULTOINTI: MARKO HEIKKINEN JA MARJO KRISHI (KERAVAN POWER CENTER, 24FITNESS-ONLINE.COM) Kevättreeni 1|4 Lehden jokainen numero tulee sisältämään oman treeniohjelman, jossa harjoitetaan kerralla kehon suurimmat lihasryhmät. Kevään treenit muodostavat kolmijakoisen kokonaisuuden. Koska haluamme madaltaa kynnystä aloittaa kuntosaliharjoittelu, suunnittelemistamme harjoitusohjelmista pystyy soveltamaan myös lyhyemmän version. Kun aina ei välttämättä huvittaisi lähteä salille tai aikaa on vähän, tekemällä ”edes nämä liikkeet” (*) pystyy liikunnan pitämään säännöllisenä. Penkkipunnerrus smith-telineessä KEVÄTTREENI 1|4 Aseta penkki tangon alle siten, että tangon liikerata kohdistuu keskelle rintakehää (tai hiukan rinnan alapuolella). Valitse hartioita leveämpi ote; käytä tangon merkkejä apuna. Liikettä kannattaa kokeilla jalat penkillä, jolloin selkä pysyy paremmassa asennossa. Näin jaloilla ei myöskään pääse avustamaan. Laske tanko rauhallisesti alas ja anna sen korkeintaan kevyesti koskettaa rintakehää. Huomaa, että kyynärpäät liikkuvat suoraan alaspäin. Kun työnnät liikkeet voimakkaasti takaisin ylös, varo kyynärpäiden yliojentamista. Lihasjännityksen kannalta onkin optimaalisinta jättää kyynärpäät hiukan koukkuun. Tehokkaampaa on myös säilyttää jatkuva liike. 3x penkkipunnerrus smith-telineessä * 3x kulmasoutu käsipainolla * 3x kyykky jumppapallolla * 3x kylkitaivutus selkäpenkissä * 3x voimapyörä (jumppapallo) * 2x polven koukistus laitteessa 3x hauiskääntö mutkatangolla 2x hartian takaosa käsipainoilla Suositeltava toistomäärä on 8-12. * lyhyempi versio treenistä 3-jakoinen ohjelma JALAT- KESKIVARTALO: 3x askelkyykky 3x takakyykky smith-telineessä / kyykky jumppapallolla 2x hack-kyykky / etukyykky / polven ojennus laitteessa 3x kylkitaivutus selkäpenkissä / nosto kylkimakuulla / vartalon kierto 3x vatsarutistus jumppapallolla / voimapyörä (jumppapallo) 2x jalkojen nosto penkillä / jalkojen nosto riipuen 3x varpaillenousu Kulmasoutu käsipainolla Aloita veto kevyestä venytyksestä keskivartalon tukiessa vartaloa. Käsi liikkuu lähellä kylkeä ja rinta avautuu, jolloin liikeen saa tuntumaan yläselän lihaksissa (erit.epäkäslihas lapojen välissä) Tuo kyynäpäätä reilusti ylöspäin ja laske hallitusti takaisin alas. Pyri pitämäänn vartalo muuten paikoillaan. SELKÄ-HAUIS-TAKAREIDET 3x ylätaljaveto taakse / alataljasoutu lapiokahvalla 3x T-kulmasoutu 2x kulmasoutu käsipainolla 3x selän ojennus penkillä 2x polven koukistus laitteessa 3x hauiskääntö mutkatangolla 2x hauiskääntö hammer-otteella RINTA-HARTIA-OJENTAJA 3x penkkipunnerrus smith-telineessä / penkkipunnerrus käsipainoilla 3x vinopenkkipunnerrus 2x pullover 3x pystypunnerrus / vipunosto sivulle 2x hartian takaosa taljassa / hartian takaosa käsipainoilla 3x takadippi 2x kickback 12 | K&F 1/2015 Kyykky jumppapallolla Tämän liikkeen avulla kyykkääminen on helppoa aloittaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että liike olisi kevyt; suurenna tarvittaessa liikerataa (alle 90-asteen polvikulma) ja käytä lisäpainoa. Nojaa palloon siten, että se asettuu aloitusasennossa suunnilleen selän mutkan korkeudelle; huomaa että pallo liikkuu kyykätessä ylöspäin. Tuo jalat riittävälle etäisyydelle seinästä; uskalla nojata reilusti palloon! Turvallisessa kyykkyliikkeessä polvet ja varpaat osoittavat keskenään samaan suuntaan, jolloin polven niveleen ei kohdistu kiertoa. Kyykkäämistä helpottaa painon pitäminen hiukan kantapainotteisena. Keskity myös säilyttämään hyvä ryhti koko harjoituksen ajan. Treenivaatteet tarjoaa: Kylkitaivutus selkäpenkissä Säädä penkki riittävän alas, jotta pystyt taivuttamaan vartaloa tuntien ala-asennossa kevyen venytyksen kyljen alueella. Huomaathan, että vartalo pysyy suorana; puhutaan ”tunteesta kuin olisi kahden seinän välissä”. Tällöin harjoitus kohdistuu tavoitteeseen eli vinoihin vatsalihaksiin ja nelikulmaiseen lannelihakseen (eli toisin sanoen kylkeen). Toistomäärät saavat jäädä pienemmiksi kunhan tekniikka säilyy hyvänä. Voimapyörä (jumppapallo) Klassikkoliikeväline, voimapyörä, on haastava. Saman liikkeen voi kuitenkin tehdä myös jumppapallolla, jossa liikkeen haastavuutta on helpompi varioida. Liike muuttuu kevyemmäksi kun aloitusasennossa kämmensyrjät on asetettu alemmas. Työntäessäsi pallo eteenpäin pidä liikelaajuus hallittuna; keskivartalon ei tulisi ”valahtaa” alas (ts.selän päästä notkolle) Anna kyynärkulman pysyä samana koko liikkeen ajan. Hauiskääntö mutkatangolla Polven koukistus laitteessa Polven koukistus laitteessa on ns. eristetty liike eli se harjoittaa lähinnä yhtä lihasryhmää: tässä tapauksessa takareittä (koukistukseen osallistuu kuitenkin myös kaksoiskantalihas) Laitettta säätäessäsi huomioi, että ”jalkarulla” asettuu pohkeen alaosan/akillesjänteen yläosan alle. Pyri vetämään kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita; pyri yli 90 asteen kulmaan. Huomioi kuitenkin, että vartalon on pysyttävä kiinni penkissä ja erityisesti takapuolen ei tulisi nousta ylös (tällöin on suositeltavaa keventää vastusta!) Kun et päästä jalkoja täysin suoriksi, lihasjännitys säilyy parhaiten koko sarjan ajan. Aloita hauiskääntö kyynärpäät hiukan koukussa, jolloin tunnet kevyen jännityksen harjoitettavassa lihaksessa. Lihaksen supistuminen on voimakkaampaa myös kun jätät tangon irti rinnasta liikkeen yläasennossa. Yläasennossa voi halutessasi myös hiukan työntää kyynärpäitä eteenpäin. Muuten kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä. Kiinnitä erityistä huomiota vartalon asentoon ja vältä ”heijaamasta” tankoa muiden lihasryhmien avulla. Valitse mielummin kevyempi vastus! Katso videoita kotisivultamme www.kf-lehti.com ! Hartian takaosa käsipainoilla Asetu tukevaan asentoon vinopenkille: rinta on kiinni selkänojassa. Pidä kyynärpäät hiukan koukussa: kyynärkulma säilyy samana noston aikana. Riittävässä liikelaajuudessa kyynärpäät nousevat suunnilleen hartiatasoon. Käsipainojen liike on kaarimainen ja rauhallinen; vältä siis turhia riuhtaisuja. K&F1/2015 | 13 TEKSTI: RIITTA KOUKKARI ”Totuuksia” ravinnosta “Mahtavia uutisia! Ensimmäinen punnitus ja - 2.9 kg. Aivan uskomatonta. Ilman salitreeniä. Olen niiiiin ällikällä lyöty! Tämän viikon aikana olen useaan otteeseen sanonut, että mä en tiennyt olevan mahdollista, että vatsassa on näin levollinen olo syömisen jälkeen.” T ämän kaltaisia viestejä haluaisi kuulla enemmänkin. Kiinnostuksen määrästä päätellen terveellisen ravinnon ja laihtumisen viisastenkivi näyttää kuitenkin edelleen olevan hukassa. Ihmiset kamppailevat epäonnistuneiden dieettiensä kanssa ja etsivät kuumeisesti sitä oikeaa tapaa laihtua, kiinteytyä tai pysyä terveenä. Samalla mm. sosiaalisessa mediassa jaettu sisältö ja keskustelut saavat ihmiset uskomaan asioita, joista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Tästä hyvänä esimerkkinä on yllä olevan asiakkaani kommentti: ”Ilman salitreeniä.” Jos haluaa laihtua, pitää liikkua tai käydä kuntosalilla? Kuntosaliharjoittelu on hyvä kuntoilu- ja harjoittelumuoto. Lähes koko elämäni kuntosalilla ja painoilla harjoitelleena voin kuitenkin sanoa, että laihtuakseen tai terveenä pysyäkseen ei tarvitse harjoitella kuntosalilla. Saa harjoitella, mutta ei ole pakko. Laihtuakseen ei tarvitse välttämättä harrastaa lainkaan liikuntaa. Liikunnalla on kuitenkin myös muita terveyttä ja hyvää oloa edistäviä aspekteja. Kuntosalin lisäksi on myös muita hyviä tapoja liikkua. Laihtuakseen tai terveenä pysyäkseen kannattaa liikkua huomioiden tämän hetkinen elämäntilanne. Voit liikkua monella tavalla ja harjoittaa lihaskuntoa eri tavoin. Sohvaperunasta terveysliikkujaksi matka on lyhyt. Puoli tuntia kolme kertaa viikossa kohtuullisen tehokasta liikuntaa riittää. Kevytkin liikunta, jossa ajatukset rauhoittuvat, edistää terveyttä. Stressihormoni kortisolin taso laskee ja rauhoittavien, tyynnyttävien hormonien määrä lisääntyy. Olemassa on ainoastaan yksi oikea ruokavalio, joka sopii kaikille? Tämä uskomus on saattanut syntyä vallalla olevista kiivaista ravintoon liittyvistä keskusteluista. Ihmisistä tulee uskovaisia asioille, joista heillä ei kuitenkaan välttämättä ole riittävästi tietoa tehdäkseen oikeita päätelmiä. Kenellä sitten on? Ravintoasioita tutkitaan, mutta tutkimustulokset ovat usein ristiriitaisia. ”Vaikka kivien keskimääräinen läpimitta kivikasassa saattaa olla viisi senttimetriä, kasasta löytyy hyvin harvoja sen kokoisia kiviä.” –C. Jung- 14 | K&F 1/2015 Mihin voimme uskoa? Elämme asiantuntijayhteiskunnassa, jossa tietoa on valtavasti saatavilla ja jota suorastaan tyrkytetään. Voimme kokeilla erilaisia dieettejä ja palkata uuden personal trainerin. Hän saattaa antaa samankaltaisia ohjeita kuin edellinenkin, mutta uskomme silti usein ”oikean” tiedon olevan ainoastaan itsemme ulkopuolella ja siksi jatkamme etsintää. Laihdutuspillerin keksiminen kuuluu miljardiluokan keksintöihin ja todennäköisesti ennen pitkää sen ilmoitetaan löytyneen tai ehkä joku taho omasta mielestään onkin sen jo löytänyt. Sinussa on myös tietoa Vaikka kaikkeen siihen todellisuuteen, jonka ajatuksillamme luomme ei voi aina täydellisesti luottaa, kannatan silti sisäänpäin eli itseä kohti kääntymistä. Samalla voi kysyä itseltään, mitä ruoka minulle merkitsee? Mistä mahdollinen ylipaino on syntynyt? Kuinka paljon voi syödä? Kuinka paljon saa syödä, jotta laihtuu? Kokemuksesta voin kertoa, että ihmisen energiantarve vaihtelee eri ihmisillä ja myös yhdellä ihmisellä elämän aikana. Keho sopeutuu pienempään ja suurempaan energiamäärään. Esimerkiksi sopii hyvin viimeisin kilpailuvalmennettavani, joka tullessaan luokseni söi noin 1200 kcal ja painoi 62 kg. Nostettuamme energiansaantia vähitellen n. 2500 kcal:iin hän painoi 67,5 kg. Kuitenkin dieetin loppuvaiheessa hänen energiansaantinsa kävi alimmillaan 1400 kcal:ssa painon ollessa 56 kg! Tämän kuvion olen nähnyt monesti. Ei siis kannata kiusata aineenvaihduntaansa syömällä liian vähän. Jos näin on päässyt tapahtumaan, on opeteltava syömään. Laihtuminen on sillä hetkellä niin kovan työn takana, ettei se todennäköisesti tule onnistumaan. Ensin on palattava sille (monien mielestä ehkä tylsälle) kultaiselle keskitielle. sokerini dieetillä pysyi tasaisena aterialla, joka koostui broilerin rintafileestä, täysjyväriisistä tai ohrasuurimoista, ohessa runsaasti kypsennettyjä kasviksia, hiukan kasviöljyä ja maun mukaan mausteita. Tämän tyyppinen ateria maistuu minulle edelleen! Uskomuksia puolesta ja vastaan Vuosikymmenien varrella kertyneestä kokemuksesta voi ammentaa ravintoon liittyviä toimivia ja ei toimiviakin asioita loputtomasti. Kiteyttäen tuota kokemusta voin sanoa, että hyvin yksinkertaisilla asioilla päästään hyvään lopputulokseen, oli sitten kyse laihduttamisesta tai vain terveellisyydestä. Myös omaa suhtautumista ravintoasioihin kannattaa pohtia. Hyvä kysymys, jonka voisimme esittää itsellemme näin vuoden alussa voisi olla, pystyisinkö halutessani jättämään valkoisen sokerin kokonaan pois? Kyse ei ole siitä, pitäisikö? Vaan mitä tunteita kysymys minussa herättää? Ja miksi? Myös avointa mieltä ja omaa ajattelua kannattaa ruokkia Oma keho ja varsinkin ruoansulatus kertoo paljon. Uskomukset, jotka tukevat hyvää oloa, kannattaa pitää ja uskomukset, jotka eivät, voi huoletta heittää romukoppaan. Saa syödä hiilaria - ei saa syödä hiilaria - saa...? Yksi kysymys tuntuu olevan hehkuvan polttava: Saako syödä hiilihydraatteja jos haluaa laihtua tai saako syödä hiilihydraatteja ylipäätään? Välillä tämä asia saa minut hämmentymään. Olen viimeisten vuosien aikana koulutusten vuoksi ruokaillut aika paljon ulkona ja seurassa. Melko usein ne ihmiset, jotka rehellisesti sanottuna ovat niitä pulskimpia syövät liha-annoksen kasviksilla. Silti he vain pysyvät pulskina. Tiedän, että hiilihydraattien vähentäminen auttaa laihtumaan. Hiilihydraattien lähes kokonaan pois jättäminen taas harvoin tuo ainakaan pysyviä tuloksia. Missä vika? Ihmiset eivät ehkä ymmärrä, että Kissi vähähiilarin ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion väliinkin jää jotain. Fitnessurani aikaiset dieettini sujuivat hyvin, kun hiilihydraatteja vähennettiin maltillisesti asteittain. Tässäkin saattaisi olla apua jonkinlaisesta kultaisesta keskitiestä. Ehkä paluu sille saattaa kuulostaa tylsältä, mutta miksi sitä kutsutaan kultaiseksi, jos ei se sitä ole? Ehkä se on vaikeampaa? Jokainen voi myös valita vatsalleen ja ruoansulatukselleen sopivia ruoka-aineita. Olen huomannut, että riisi sopii melko monelle. Kilpailuaikoina veren- Hyvää alkanutta vuotta! Jos haluat yksinkertaiset ravinto-ohjeet, tilaa itsellesi ilmainen ruokavalio tai tule kuuntelemaan personal trainer luentojani. www.bemotion.fi TEKSTI: JAN SUNDELL Tutkitusti tehokas ja turvallinen kreatiini Aloitan nyt uuden kuntosaliravintolisä –artikkelisarjan K&F –lehdessä. Ensimmäiseksi käsittelen eniten tutkittua ja tehokkaaksi todettua urheiluravintolisää kreatiinia. K reatiinia käyttivät huippu-urheilijoista todennäköisesti ensimmäisinä brittiläiset pikajuoksijat, kuten Linford Christie, valmistautuessaan Barcelonan olympialaisiin vuonna 1992. Ja tulosta syntyi. Siitä alkoi kreatiinin voittokulku nopeus- ja voimalajien parissa. Kreatiinin suorituskykyä parantavia vaikutuksia alettiin tutkia tarkemmin. Nykyään kreatiinin vaikutuksia ravintolisänä on ehditty selvittää jo sadoissa tutkimuksissa, ja sitä voidaan pitää eräänä eniten tutkittuna urheiluravintolisänä. Tutkimuksista selviää, että kreatiini on tehokkain urheiluravintolisä. Kreatiini on erittäin edullinen, sillä useiden kuukausien käyttöön riittävän kilon kreatiinin hinta on vain noin 30 euron luokkaa. Vaikutusmekanismi Kreatiini eristettiin kemiallisesti jo vuonna 1832. Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste ja sen kulutus on tyypillisesti noin kaksi grammaa päivässä. Puolet tästä tulee ruuasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoidaan pääasiallisesti maksassa kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinista ja metioniinista. Kreatiinia ei tarvita välttämättä ravinnosta, sillä elimistö kykenee syntetisoimaan sitä riittävästi. Kreatiinista 95 % on varastoituneena luurankolihaksiin. Lihaksissa on energiaa varastoituneena adenosiinitrifosfaattina (ATP), joka kuluu suorituksessa adenosiinidifosfaatiksi (ADP). Kreatiini yhdistyy synteesissä fosfaattiin muodostaen kreatiinifosfaattia, josta kreatiinikinaasin hajottamana vapautuu energiaa ATP:n uudelleenmuodostamiseen (resynteesiin) ADP:stä. Kreatiinifosfaatti on täten erittäin nopea ATP:n uudelleenmuodostustapa, ja näiden välittömien energialähteiden avulla energiaa saadaan noin 10 sekunniksi tai hieman alle. Suorituksen jatkuessa pidempään ATP:ta muodostetaan lisää lihasglykogeenista anaerobisen glykolyysin avulla. Tällöin suorituksen teho vähitellen laskee selvästi. Käyttö ja teho Kreatiinilla ravintolisänä tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia, jota on tutkittu selvästi eniten. Kreatiinia on yleensä käytetty muutaman kuukauden mittaisina kuureina: viikon tankkausjakson (noin 0,3 g/painokilo/vrk) jälkeen (lihasten kreatiinivarastot täyttyneet) siirrytään noin 3–5 gramman vuorokautiseen ylläpitoannokseen. Kreatiini kannattaa ottaa yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, koska insuliini tehostaa kreatiinin soluunottoa. Kreatiinin käytöllä lihaskuntoharjoittelun yhteydessä on voitu merkittävästi lisätä maksimivoimaa, lihasmassaa, rasvattoman kudoksen massaa ja parantaa suorituskykyä sprinttisuorituksissa. Tämä tapahtuu oletettavasti pääosin kreatiinifosfaattivarastojen kasvattamisen ja sitä kautta tehostuneen harjoittelun kautta. Meta-analyysin (monien tutkimustulosten yhteenvedossa) mukaan lihasvoiman on havaittu nousevan keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn 14 prosenttiyksikköä enemmän kreatiinia saaneilla verrattuna plaseboa saaneisiin. Kreatiinilla ei näyttäisi olevan suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, mutta sillä saattaa olla palautumista nopeuttava vaikutus myös aerobisissa lajeissa. Turvallisuus Kreatiini on ollut markkinoilla jo toistakymmentä vuotta, ja käyttäjiä on ollut miljoonia. Kreatiiniin ei näyttäisi liittyvän muita merkittäviä haittavaikutuksia kuin lievä painonnousu nesteretention takia (noin 1−2 kg), sillä kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Kreatiinin käyttöön ei näyttäisi myöskään liittyvän lihaskramppeja, dehydraatiota tai lämpöuupumusta, ja näyttää siltä, että kreatiini jopa suojaa lihasvammoilta. Kreatiini hajoaa luustolihaksissa ilman entsymaattisia reaktioita kreatiniiniksi, joka lopulta erittyy sellaisenaan virtsaan. Koska kreatiiniravintolisä saattaa nostaa hieman (n. 15 %) munuaisarvon kreatiniinipitoisuutta veressä, on mahdollisia munuaishaittavaikutuksia seurattu tutkimuksissa. Kreatiinin munuaishaitoista on julkaistu Dr Bodyn salilaukusta löytyy kreatiini tehostamaan treenin tuloksia. yksittäisiä tapausselostuksia, mutta laajemmissa selvityksissä ei kuitenkaan ole voitu osoittaa kreatiinin aiheuttavan munuaisten kuormittumista. Munuaisten vajaatoiKreatiini on halpa ja tehokas, hinta-laatusuhteelmintaa sairastaville kreatiinin käyttö saattaa olla taan paras urheiluravintolisä. Siitä saa selvän haitallista, eikä heille sitä suositella. Pitkäaikaisavun tiukkoihin sarjoihin viimeistään muutamassa vaikutuksista (useita vuosia kestävästä käytöstä) viikossa. Jos esimerkiksi saat penkkipunnerruksestarvitaan vielä lisää tietoa – joskin näyttää siltä, että sa tietyllä painolla vaikka 6 toistoa niin kreatiini voi sekin on turvallista. parantaa sarjakuntoa usealla toistolla jopa tuplata Valtaosa kreatiinitutkimuksista on tehty nuorilla sen. Myös harjoittelukestävyys ja maksimivoima miehillä, joten kreatiinia pitäisi tutkia perusteelparanevat. Selvä apu tulee jo viikossa tai viimeislisemmin vielä naisilla; sama tilanne on monella tään muutamassa viikossa. Mielestäni Kreatiini on lääkkeelläkin. Toistaiseksi lisätutkimuksia odotelkuitenkin enemmän tavoitteellisesti harjoittelevan lessa kreatiinia kannattaa käyttää kuuriluonteisesti. kuntosalitreenarin tai muun urheilijan ravintolisä Kreatiinin annostelussa tulee myös noudattaa käytkuin joka kuntoliikkujan ravinne. töohjeita, eikä suositeltuja annoskokoja tule ylittää. Yhteenveto K&F 1/2015 | 15 TEKSTI: JANNE VILJAMAA Ihana olo elimistön omista mielihyvähormoneista Jos hierot liian kovaa ja liian usein, kämmenet ovat Psykologi William Glasser kirvereslihalla, mutta jos hierot tehokkaasti ja lyhyesti, joitti jo 70-luvulla kirjan Positi- nahka parkkiintuu. ve Addiction, jossa hän kuvaa Juoksijoiden euforia juoksuriippuvuuden syntyä. Treenin jälkeen pitkäkestoisen liikunnan harrasnautiskelee endorfiinihumalassa. EndorfiiniJuoksijat tulevat riippuvaisiksi taja humalaan pääsee myös mielimusiikin kuuntelun, itkemisen ja seksin yhteydessä. elimistön omista mielihyvähor- nauramisen, Auringonpaiste ja voimakkaat mausteet lisäävät endorfiinieritystä. Juoksijat kuvaavat tasaisen jolkottemoneista ja lenkin jälkeisestä lun tuomaa tilaa nimellä ”runner´s high” eli juoksijan ihanasta olosta. pilvi. Juoksija juoksee omassa, ihanassa todellisuu- dessaan, kipu, matka, velat ja kolotukset unohtuvat, on vain juoksija, ilta-aurinko, maantie ja tasainen liike. Tilaa on vaikea selittää liikkumattomalle. e saavat vieroitusoireita, kun eivät Aivot tuottavat liikunnan seurauksena mielihypäässeet lenkille ja harjoittelivat vaikka vähormoni-noradrenaliinia. Stressitilanteessa aivot loukkaantuneina päästäkseen ihanaan, erittävät adrenaliinia ja noradrenaliinia. Adrenaliini lenkinjälkeiseen tilaan. Positiivisessa saa meidät taistele- tai pakene tilaan. Siksi voiaddiktiossa ihminen hallitsee riippuvuumanostajat yrittävät tuottaa raivoa ennen nostoa tensa, eikä vahingoita liialla harjoittelulla itseään. saadakseen raudan liikkeelle. Jos ihminen ei osaa Negatiivinen riippuvuudesta tulee silloin, kun rentoutua ja hallita mieltään, hänen mielensä on tekemisestä tulee pakkomielle, treenaamisesta jatkuvassa, kuluttavassa taistele- tai pakene -tilastulee vastenmielistä pakkopullaa ja ihminen särkee sa. Siksi jonkin rentoutustekniikan opetteleminen ja itsensä ja ihmissuhteensa treenatessaan järjettöpäivittäinen käyttäminen on erittäin suositeltavaa. miä määriä ja unohtaessaan palautua. Liikunta tuottaa mielihyvähormoni dopamiinia. Tulevasta treenistä ei enää nauti, vaan se voi Dopamiini blokkaa kivun tunteen ja ihminen jaksaa jopa pelottaa. Tästä huolimatta harjoittelija ruoskii tämän elimistön luonnollisen kipulääkkeen avulla itsensä läpi kipumuurin päivästä toiseen unohtaen kovaakin rääkkiä. Dopamiini nostaa mielialaa. Siksi treenin, levon ja ruokavalion pyhän kolminaisuuharrastamme seksiä, syömme herkkuja, pelaamme den. Kun kolmio ei ole tasapainossa, treeniä on Playstationia ja tapaamme ystäviä. Saamme hyliikaa tai liian vähän, ruokaa on liikaa, liian vähän vässä seurassa hyvän olon. Ihminen tahtoo nostaa tai se on vääränlaista tai jos lepojaksot ovat liian aivojen dopamiinituotantoa keinotekoisesti alkohopitkiä tai liian lyhyitä, kehitys loppuu ja elimistö lilla ja huumeilla. Liikunta, terveellinen ruoka, hyvät siirtyy anabolisesta, lihasta ja voimia lisäävästä ystävät ja seksi ovat turvallisempia mielihyvän lähtilasta katabolisiseen, lihaksia ja voimia kuluttavaan teitä. Dopamiini tehostaa oppimista. Tämän takia et tilaan. Kyse on kuin käsien yhteen hieromisesta. muista yhtään tylsää historian vuosilukua, mutta muistat elävästi historian sijaisen lyhyen hameen vuodelta -83, tai ensisuudelman vadelmakarkin maku suussa koulun limudiskossa vuonna -84. Voimakas tunnekokemus Janne Viljamaan on paras väylä pitkäkeshuhtikuussa 2014 toiseen muistiin. Dopamiinin määrään vaikuttavia ilmestynyt lääkkeitä käytetään myös 10. kirja masennukseen ja tupakasta vieroittautumiseen. Kaikissa riippuvuuksissa näkyy toleranssin nousu, eli vähitellen sama määrää alkoholia, ruokaa, liikuntaa, huumetta tai seksiä saa aikaan yhä pienemmän mielialan nousun, jota addikti käsittelee lisäämällä määriä tuhoten lopulta itsensä. Viides hampurilainen ei tuonutkaan täyttymystä, vaan ähkyn. käsittelee kuria ja Vähemmän olisi ollut enemmän ja rajoittaminen viisasta, kurittomuutta kotona mutta omat rajat piti löytää ja koulussa, sekä vasta romahtamisen kautta. H Kuka täällä oikein määrää, kiusaamista. 16 | K&F 1/2015 Ihana tunne Tutkimuksessa peliriippuvaiselle näytettiin kuvaa kasinosta ja aivojen mielihyväkeskus aktivoitui välittömästi. Tämä on nähtävissä aivojen magneettikuvassa. Ihminen oppii jo lapsena välttämään epämiellyttäviä asioita yrityksen ja erehdyksen menetelmällä ja etsimään dopamiinituotannon aktivoivia asioita. Mielihyvä on ehdollistunutta, eli kun syömme piparkakkuja, muistamme mummua, jonka kanssa leivoimme pipareita lapsena. Asiat laukevat mieleemme muistivihjeestä, hajusta, mausta, paikasta tai äänestä. Kun mielihyvää tuottavat hermosolut esimerkiksi seksin aikana aktivoituvat, serotoniinin määrä aivoissa laskee. Serotoniinilääkkeet vähentävät seksihaluja ja vaimentavat orgasmia. Serotoniini on tasoittajahormoni, joka tasoittaa aggressiota, ahdistusta ja pelkoa. Ilman tätä tasoittajaa, elämän piikit sattuisivat ilkeämmin. Nauru lisää kipukynnystä, lisää yhteenkuuluvuutta, vahvistaa immuniteettia ja tuo hyvinvointia. Sauna lisää aivojen prolaktiinitason moninkertaiseksi. Kyseessä on sama hormoni, joka tuottaa seksin jälkeisen raukean olon. Siksi sauna ja seksi eivät kuulu yhteen. Sauna lisää endorfiinien eritystä. Ehkä suomalaisilla on muunmaalaisille käsittämätön ”bastu high.” Mielihyvähormonit yhdistettynä rentouttavaan prolaktiiniin ovat loistava yhdistelmä. Ei ihme, että uni tulee saunan jälkeen. Kohtuus kohtuus Viisas ihminen löytää mielihyvänsä kohtuudesta, yhdessä olosta, harrastuksista ja naurusta pikemminkin kuin extremestä. Yhdessä syömi nen voi olla paras mielihyväkokemus. Mielihyvä yksin ei tee onnelliseksi. Ihmisellävoi olla ympärillään kaikki mielihyvän elementit ja hän on silti onneton. Tupakka ei tuonut onnea, ei huumeet, ei suorittaminen, ei alkoholi. Pelkästään dopamiinin määrää lisäämällä emme tule onnelliseksi. Dopamiini antaa kemiallisen hyvänolon, serotoniini tasoittaa elämän myrskyjä ja tuottaa tasaista mielihyvää, kuten ystävien tapaaminen tekee. Oksitosiini sitoo meidät jäseneksi omaan heimoomme. Syömällä hankittu tarpeentyydytys kestää vain seuraavaan mielitekoon saakka. Ennen kuin aivot rekisteröivät viiveellä täyden olon, ihminen syö liikaa. Liikasyömistä seuraa masennus ja syyllisyyskierre. Lopulta itseensä suuttunut syö kaikki loputkin piittaamatta seurauksista. Vain aivojensa mielihyväkeskusta syömällä stimuloiva syö liikaa ja liian usein. Aivojen etuotsalohko toimii mielihyväkeskuksen jarruna ja rajoittaa ihmisen mielitekoja. Etuotsalohkoa voi sanoa myös itsekuriksi. Varsinkin hillittömällä ja impulsiivisella ihmisellä yletön herkkujen ja houkutusten määrä ympärillä, pitää mielihyväkeskuksen jatkuvasti aktivoituneena. Vain kiusauksesta kauemmas vetäytyminen saa itsehillinnän jarrut toimimaan. Kirjoittaja on sosiaalipsykologi ja tietokirjailija. janneviljamaa.com TEKSTI: PEKKA TYRYLAHTI Hormonit kuntoon? Toinen pystyy samoilla kaloreilla pudottamaan painoa enemmän kuin toinen, vaikka lähtökohdat ovat samat, ja he liikkuvat ja noudattavat samoja ruoka- ja treeniohjelmia. Mistä tämä johtuu? N yt ei puhuta steroideista. Ihmisen luontaiset hormonit ja niiden vaikutukset elimistöön määrittelee sen, kuinka hyvin pystytään hyödyntämään ravinteita ja muuttamaan ravinto edelleen energiaksi. Toissijaista on vaa’an tuijottelu, kun aineenvaihdunta ja sen isäntä eli hormonit toimivat oikein. Terveys, mieliala ja energisyys ovat tällöin aivan eri luokkaa. Hormonitasot ovat toki yksilöllisiä eri ihmisillä, mutta niihin voi vaikuttaa monella luonnollisella tavalla. Kuten jo tarkensin, monille hormonit tuovat heti mieleen steroidit. Tässä paneudutaan kuitenkin hormonitasojen vaikuttamiseen luonnollisilla menetelmillä. Tärkeimmät aineenvaihdunnan kannalta olevat hormonit ovat näläntunnetta hillitsevä leptiini ja näläntunnetta lisäävä greliini sekä sukupuolihormonit estrogeeni ja testosteroni. Etenkin miehillä testosteroni on suurin vaikuttaja hormonitasoihin. Miehillä on 10 kertaa enemmän testosteronia kun naisilla(naisten viitearvot 20100ng/dl vs miesten 200-1200ng/dl). Tämän vuoksi lihasten kasvattaminen samassa määrin on naisille huomattavasti vaikeampaa. Testosteroni on androgeeninen hormoni, jonka tehtävänä on proteiinisynteesin kehittäminen ja sen hajoamisen estäminen. Se tukee myös keskushermoston toimintaa. Monet päivittäiset askareet vaikuttavat testosteronin määrään kehossamme. Ravinto, liikunta ja elämänhallinta muodostavat kolmijalkaisen kokonaisuuden, jonka tulisi olla tasapainossa optimitestosteronitason saavuttamiseksi. Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu, mikä johtuu erityisesti kasvuhormonin tuotannon vähenemisestä. Tämä on suoraan kytköksissä testosteronin tuotantoon ja sen puute vähentää lihasmassaa, mikä taas vähentää aineenvaihduntaa kun lihas luonnollisesti kuluttaa enemmän energiaa. Näihin asioihin vaikuttavat: • ikä • sukupuoli • geenit • lääkkeet • stressitasot ja psyyke • ilmasto • kehon koostumus Alkupuolen asioihin ei juuri voi vaikuttaa, mutta liikuntatottumuksilla sekä ravitsemuksen kautta voit monesti ohjata suuntaasi kohti parempaa. Hormonitasojen optimoinnin voi jakaa kolmeen osaan. 1. Elämänhallinta Uni, stressi ja positiivisuus ovat usein avaintekijöitä hallittuun elämäntyyliin. Unen puutteen on todettu vähentävän testosteronitasoja jopa 40 % , joten hyvin huonosti nukutun yön jälkeen miehen hormonitasot voivat pudota jopa naisen optimitasoille. Nuku siis vähintään kahdeksan tuntia yössä ja muista että aivojen toiminta ns. ylimmällä tasolla vaatii yleisesti ihmisillä neljän tunnin yhtämittaisen unijakson. Muista myös ottaa rennommin. Kortisoli on stressihormoni, jonka päästessä valloilleen ei kehossasi mikään toimi juuri millään tavalla. Älä stressaa pikkujutuista ja ajattele positiivisesti, niin nostat jo sillä testosteronitasoja. 2. Liikuntatottumukset Sukupuolesta huolimatta treenin tulisi olla raskasta ja monipuolista. Isoilla painoilla ja moninivelliikkeillä on selkeä positiivinen vaikutus testosteronitasoihin, paino sanoilla ”kova teho”. Muista myös levätä ”kovaa”, sillä ylitreenamisella saa helposti kortisolin tuotannon käyntiin ja kuten edellä mainittiin, pyörä pysähtyy ja samalla kehityskin ottaa helposti takapakkia. 3. Ravintopuoli Tämä onkin se mihin voit panostaa monella eri tavalla ja missä tulisikin monesti noudattaa kultaista keskitietä. Mikäli syö liian vähän, testosteronitasot laskevat. Jos syö liikaa, saat siitäkin aineenvaihdunnallisia häiriöitä ja vaikutus on sama. Paikallaankin on vähän tylsää junnata painon kanssa joidenkin mielestä, joten hallittu painon vaihtelu, esimerkiksi kilo kuukaudessa voisi olla aika optimi vaihtoehto. Testosteronia tukevat monet vitamiinit, kuten Cvitamiini, minkä lisäksi se auttaa laskemaan stressiä immuniteetin vahvistamisvaikutuksen kautta. Myös muut vitamiinit kuten A-, B- ja E-vitamiinit tukevat testosteronin tuotantoa. Etenkin luonnollisessa muodossa nautittaessa nämä rokkaavat. Eli jos syöt paljon pähkinöitä, hedelmiä, salaattia ja vähärasvaista lihaa, asia on varmasti kunnossa. Ylimääräisen estrogeenin poistamiseen kehosta tarvitaan DIM:miä ja sitä saa esimerkiksi kaaleista. Toki tätä kannattaa silloin tällöin käyttää lisäravinteena esimerkiksi estrogeenidetoksin tukena. Myös monet kuidunlähteet poistavat kehosta ylimääräistä estrogeenia. Estrogeeni on välttämätön hormoni, mutta etenkin kemialliset estrogeenit eli xeno-estrogeenit ovat täysin tarpeettomia hormoneja molemmille sukupuolille. Näitä saa joka päivä mm. tuholaismyrkyistä, kauppakuiteista, muoviastioista(etenkin jos kuumennat muovia!), parabeeneistä, joita on ympätty hyvin moniin kosmetiikkatuotteisiin. Kehon koostumuksesta huomaa mikäli kropassa on xeno-estrogeenejä, yleisimmin tämä ilmenee jalkoihin kohdistuneesta rasvamäärästä verrattuna yläkroppaan. Sinkki on yksittäinen hivenaine, jonka on todettu lisäävän hedelmällisyyttä ja testosteronitasoja. Sinkki säätelee yli 200 entsyymin toimintaa, ja se estää testosteronin muuttumista estrogeeniksi. Punaisesta lihasta, pähkinöistä ja siemenistä saa mukavasti sinkkiä, mutta lisäravinteilla varmistaa jokainen helposti riittävän saannin ja tämä on hyvinkin perusteltua. Nimittäin useat tutkimukset puoltavat tätä tosi asiaa että lähes jokaisella on liian alhainen sinkkitaso. Tämän valossa tuntuu hölmöltä hifistellä jossain luomupuolen ostoksissa tai siitä otatko 10 vai 20g enemmän hiilaria seuraavalla aterialla. Otollisinta on ottaa sinkkiä iltaisin, ja hyvin imeytyvissä muodoissa kuten pikolinaatti, sitraatti, kelaatti. Muista, aatti-pääte on aina hyvin imeytyvä muoto! Sama pätee mm. magnesiumiin. Sinkkiä tulisi kovaa treenaavan nauttia jopa 50-100mg päivässä, vaihdelleen silloin tällöin muotoa. Triviapläjäys: Sinkki ja C-vitamiini täydentävät toistensa vaikutusta kuten kofeiini ja tauriini sekä kurkuma ja parsakaali. Syö enemmän hyviä rasvoja, esimerkiksi pähkinöistä, kalasta sekä avokadosta. Vähärasvainen ruokavalio heittelee helposti insuliinia sekä pitää nälän helpommin läsnä kun hieman enemmän rasvaa sisältävä ruokavalio. Noin kolmannes ruokavalion kaloreista voi ihan hyvin tulla rasvasta, ja siitä korkeintaan kolmannes saisi olla ns. kovia rasvoja. Rasvaa tulisi siis olla ruokavaliossa, mutta kehon koostumuksen kannalta se toimiikin niin, että mitä enemmän sinulla sitä on, sitä enemmän sinulla on estrogeenia ja sitä enemmän on tulehdustekijöitä jotka helposti äityvät vakavammiksi taudeiksi. Mikäli haluat kropasta rasvaa pois, älä vähemmän syömistäsi säästöliekkiä hakien, vaan lisää laatua ja treenaa lujaa, nauti hiilihydraatteja etenkin treenin jälkeen. Vaikka monet keinot saattavat marginaalisesti nostaa testosteronitasojasi 0,001 %, on hyvä muistaa elämäntapamuutosten summa suhteutettuna kapasiteettiin. Eli liika on liikaa tässäkin, joten soveltaa saa ja pitää jos haluaa ne parhaat tulokset luonnollisella tavalla. TEKSTI JA KUVAT: SAMU KYRKLUND Fysioterapia tukena personal trainer -valmennuksissa Vuoden vaihtuessa ovat ihmiset jälleen suunnanneet saleille. Alkukevät onkin kuntosali- ja personal training -toiminnassa aktiivisinta aikaa. Joulun kinkut pitäisi saada sulatettua, jotta oltaisiin heti kesän alusta rantakunnossa. V iime vuosina valloilla ollut fitnessbuumi jatkaa porskuttamistaan, lukuisat trendilajit ja monet liikuntamuodot ovat täyttäneet salit alkuvuodesta. Myös personal training -asiakkuuksia solmitaan alkuvuodesta paljon ja personal trainereiden asiakaskunta on laajentunut yhä useampiin segmentteihin. Aiempaa nuoremmat henkilöt haluavat oman henkilökohtaisen valmentajan. Fitnesstrendin myötä rantakuntoa lähdetään tavoittelemaan välillä liian rajusti ja mustavalkoisesti. Pahimmillaan riskinä voi olla oman kehon normaalin toiminnan häiriintyminen tai sairastuminen syömishäiriöihin. Toisaalta laajentunut asiakaskunta on tuonut salille mukanaan yhä enemmän erilaisista tuki- ja liikuntaelin (TULE) -vaivoista kärsiviä asiakkaita, joiden erityistarpeet trainerin täytyy ottaa huomioon harjoitusohjelmien teossa. Tavalliselta personal trainerilta vaaditaan yhä enemmän. Hänen on oltava kokonaisvaltainen liikunta- ja terveysalan asiantuntija. Kuinka löydän hyvän personal trainerin? Personal trainereita löytyy laidasta laitaan. Joukossa on henkilöitä, joilla on taustalla laaja pohjakoulutus ja pitkä työkokemus, sekä sellaisia trainereita, joiden tietotaito ja kokemus ovat melko ohkaisia. Osa on täysin itseoppineita, osa käynyt ehkä jonkun lyhyen ”kirjekurssin” ja päättänyt tämän jälkeen laittaa pt-bisneksen pystyyn tavoitteenaan helppo raha ja trendikäs työnkuva. Iso ongelma on, ettei ”personal trainer”-nimike ole millään tavalla suo jattu, vaan valmennusta voi tarjota kuka tahansa. Suurimpana haasteena treenauksen aloittavalle henkilölle onkin usein hyvän ja PhysioTrainer-kouluttaja Timo Haikarainen opastaa kurssilaisia. ammattitaitoisen valmentajan löytäminen. PhysioTrainer-kouluttaja, fysioterapeutti ja osana terveydenhuollon ja kuntoutuksen palveluita. personal trainer Marko Kuoppasalmen mukaan Moni fysioterapeutti on käynyt pt-koulutuksen ja alussa on hyvä tutkia perusteellisesti personal traialkanut tarjota ”PhysioTraining”-palveluita, joissa nerin taustat: yhdistetään fysioterapiaosaaminen valmennussuh- Mielestäni hyvä lähtökohta on selvittää on teeseen. ensin, mitä koulutuksia on käyty, onko tausJärkevästi itsensä tuotteistava fysioterapeutti talla laajempaa tutkintoa ja millainen työkovoikin tavoittaa aivan uudentyyppisiä asiakaskaskemus trainerilla on. Vankan koulutuspohjan ryhmiä, niitä, joita tavallinen personal training tai ja perustan personal trainerille antaa korkeafysioterapiavastaanottotoiminta harvemmin palvelee koulutasoinen fysioterapeutin, liikunnanohoptimaalisesti. Aktiiviliikkujien lisäksi fysioterapeutti jaajan tai liikuntatieteiden maisterin tutkinto. tavoittaa monesti passiiviliikkujan nimenomaan Tämän lisäksi suoritettuna tulisi olla jonkun ennaltaehkäisevästä näkökulmasta. Lisäksi fysioteuskottavan tahon personal trainer -koulutusrapeutti voi PT-osaamisen myötä palvella paremmin ohjelma sekä riittävästi työkokemusta alalta. niitä kuntoilijoita, joilla on taustalla erityyppisiä tukiTaustaselvitysten jälkeen valmentaja on ja liikuntaelinrajoitteita. hyvä tavata myös kasvotusten ja keskustella tulevasta asiakassuhteesta. Lisäksi tulee valita sellainen valmentaja, jonka erikoisosaamisalue vastaa parhaiten asiakkaan omia tavoitteita. Kukaan ei voi olla kaikkien alojen asiantuntija, ja tarvittaessa hyvän trainerin Jotta fysioterapeutti pystyisi parhaalla mahdollisella tulee ymmärtää ohjata asiakas osaavalle tavalla hyödyntämään pt-osaamista, tulee hänellä kollegalle, mikäli omat vahvuudet ovat toisen olla fysioterapian AMK-tutkinnon lisäksi myös persotyyppisissä asiakasprofiileissa. nal trainer -koulutus. Kuoppasalmi on yksi omistajista ja sekä Tavanomaisissa pt-koulutuksissa ongelmana on valmentaja Kuntokompassilla, jossa traise, etteivät ne ota huomioon kurssilaisen aikaisemnereiden suhteen noudatetaan samoja paa taustaa. Monet koulutuksessa käydyt asiat periaatteita. Kaikilta vaaditaan laaja kouluovat fysioterapeuteille vanhojen asioiden kertausta. tustausta sekä tutkinnot. Tähän ongelmaan FIHF Oy on pyrkinyt tuomaan oman ratkaisunsa. - Fysioterapia-alalla oli selvä tarve räätälöidylle pt-koulutukselle. Koska fysioterapiatäydennyskoulutusten tuotteistaminen oli itselleni ennestään tuttua ja kuntosaliharjoittelu lähellä sydäntä, niin fysioteViime vuosina personal training -osaamista rapiapuolen pt-koulutuksen kehittäminen oli tälle on alettu aikaisempaa enemmän hyödyntää luonnollista jatkoa, kertoo FIHF Oy:n omistaja ja personal trainer Samu Kyrklund. PhysioTrainerin erityisosaaminen ja koulutustausta Personal training ja fysioterapia 18 | K&F 1/2015 KAUNEUS TEKSTI: TIIA ESKOLA Vuonna 2014 moniammatillinen työryhmä sai valmiiksi PhysioTrainer -koulutusohjelman ja tuotemerkki suojattiin. Koulutukset alkoivat marraskuussa. Koulutuksen tavoitteena on pt-tietotaidon lisäksi vahvistaa sitä fysioterapiaosaamista, mikä parhaiten palvele erityyppisiä pt-asiakkaita. Miksi hakeutua PhysioTrainerille? PhysioTrainer pystyy hyödyntämään fysioterapeuttista osaamista sekä laaja-alaista anatomian ja fysiologian tuntemusta kaikkien asiakkaiden kanssa. Myös monella ”terveellä” aktiiviliikkujalla on taustalla lihastasapainoon ja liikekontrolliin liittyviä asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon harjoittelussa. Nämä voivat olla pieniä, usein treenatessa toistuvia juttuja, joita ei itse tule helposti ajatelleeksi. Selkä vähän kipeytyy, olkapää vihoittelee jne. Syyt saattavat olla helposti ratkaistavissa esimerkiksi oikeaoppisten liikesuoritteiden kautta, mutta monta kertaa taustalla on jokin monimutkaisempi syy-seuraussuhde, toiminnallinen ongelma, joka vaatii syvällisemmän analyysin. Johtuvatko väärät suoritustekniikat esimerkiksi yliliikkuvuudesta, lihaskireyksistä tai motorisen liikekontrollin puutteesta jossain muualla kehossa? Fysioterapeutin asiantuntemuksella nämä syyt yleensä löytyvät. PhysioTrainerin vahvuudet tulevat esille erityisesti silloin, kun valmennettavalla asiakkaalla on taustalla TULE-ongelmia, urheiluvammoja tai elintapasairauksia. Tällöin asiakkaita voidaan lähteä hoitamaan aluksi perinteisin fysioterapiamenetelmin johon yhdistetään asteittain kokonaisvaltainen valmennuksellinen lähestymistapa, joka ottaa huomioon kaikki asiakkaan erityistarpeet. Asiakkaan kuntoutumisprosessi voidaan aloittaa fysioterapiavastaanotolla, jonka jälkeen PhysioTrainerin on luonnollista jatkaa samaa asiakassuhdetta pt-valmennuksella. Tämä laajentaa fysioterapeutin perinteistä toimenkuvaa ja samalla avaa aivan uusia liiketoimintamahdollisuuksia. Täältä löydät itsellesi PhysioTrainerin: Kun haluat PhysioTrainerin valmennettavaksi, voit etsiä paikkakuntasi omat trainerit sivustolta: www.physiotrainerit.fi (sivusto avataan 16.3.2015). Kiinnostaako koulutus? Jos olet fysioterapeutti ja sinua kiinnostaa PhysioTrainer koulutus, löydät koulutuksesta lisätätietoja sivustolta: www.trainerkoulutus.fi. Kilojen karistaminen on nyt helpompaa kuin koskaan S äännöllisen liikunnan lisääminen on varma tapa edistää terveyttään kaikin puolin, mutta laihduttajan kannattaa ottaa myös ravintolisät käyttöön, jolloin painonhallinta nopeutuu ja tehostuu. Suoliston suursiivous Joulunalusstressi yhdistettynä ylenmääräiseen herkutteluun kerää suoleen helposti ylimääräistä kuonaplakkia, joka estää vitamiinien ja hivenaineiden imeytymisen, jolloin olet myös alttiimpi saamaan flunssia. Joulun makeat herkut röyhäyttävät monilla hiivan, jota ei todellakaan kannata yrittää häätää antibiootein. Oxytarm -suolenpuhdistaja antaa luonnollisen ja hellävaraisen avun tuomalla happea suoleen, jolloin hiivan on mahdotonta elää. Nerokas magnesiumhydroksidin, C-vitamiinin ja bioflavonoidien yhdistelmä on myös ummetuksesta kärsijöiden paras ystävä. Suoli puhdistuu reunoja myöten toisin kuin kuituvalmisteita käyttäen. Itsepintaiset finnitkin voivat johtua siitä, että kuona pukkaa ihon kautta ulos. Pelkkä Oxytarm -kuuri vie helposti ”löysää” vyötäröltä, mutta jos kiloja on hiipinyt salakavalasti jo pitempään, varsinaisten painonpudotus valmisteiden teho nopeutuu huomattavasti, kun kuonaplakki saa kyytiä ja aktiiviaineet pääsevät näin imeytymään kunnolla. Karista ”makkarat” kahvia juomalla – Juon joka tapauksessa enemmän kuin kolme kuppia päivässä kahvia, joten miksi en yhtä hyvin joisi kahvia, joka pitää linjani kurissa, sanoi Mona Goudt, Miss Universum 1990. Tämä toteamus teki CoffeeSLEDERistä menestystarinan niin kotimaassaan Norjassa kuin ympäri maailmaa jo 2000 -luvun alussa. Pelkästään sadat tuhannet norjalaiset ovat pudottaneet painoaan ja pitäneet yllä ihannepainonsa tällä vihreä kahvipapu -uutekahvilla. CoffeeSLENDERiä viedään yli 30 maahan. Kahvi on valmistettu korkealaatuisista ja hyvänmakuisista Arabica ja Robusta kahvipavuista ja paahdettu suomalaiseen makuun. Ehkäpä siksi se on saavuttanut suuren suosion Suomessakin jo vuodessa, kun ihmiset, jotka muuten juovat kahvia, ovat hoksanneet, ettei tämän kätevämpää laihdutustuotetta olekaan. Miksi sitten tavallisella kahvilla ei laihdu? Se ”juttu” on klorogeenihappo, joka paahdettaessa normaalisti tuhoutuu. CoffeeSLENDERissä se otetaan talteen ennen paahtamista - ja viedään takaisin, jolloin klorogeenihappo toimii ”täysillä”. CoffeeSLENDERiä käytetään tavallisen pikakahvin tavoin lisäämällä vain kuumaa vettä maun mukaan. Valit-tavana on kätevät annospussit tai säästöpakkaus. Kilot kuriin nälkää näkemättä Vaikuttavien aineiden yhdistelmä uudessa Coffee&Konjacissa on ainutlaatuinen koko maailmassa: neljä tunnetusti painonhallinnassa auttavaa ainesosaa yhdistettynä oikeina, tarpeeksi suurina määrinä takaa sen, että jos vain tuotetta käyttää ohjeen mukaan säännöllisesti ei yksinkertaisesti voi olla laihtumatta. Vaikuttavat aineet ovat: Konjac-juuresta saatava glukomannaanikuitu, vihreiden paahtamattomien kahvipapujen uute sekä jodi ja kromi. Glukomannaanikuidun teho perustuu siihen, että se imee itseensä 300 kertaa painonsa verran nestettä, jolloin muodostuva geelimäinen massa täyttää vatsaa aiheuttaen kylläisyyden tunteen. Et voi kerta kaikkiaan syödä suuria annoksia, vaikka kuinka haluaisit! Vihreän, paahtamattoman kahvipapu -uutteen vaikutukset ovat moninaiset, mm. se vähentää nälän tunnetta, tasaa verensokeria ja vauhdittaa aineenvaihduntaa. Ja kun ”pakettiin” lisätään vielä kromi ja jodi, joiden avulla elimistö saadaan kuluttamaan energiaa rasvakudoksiin varastoimisen sijaan ei todellaan voi olla hoikistumatta! Coffee&Konjac kapseleita otetaan kaksi kerralla kolme kertaa päivässä ennen aterioita runsaan veden kanssa. Tulokset alkavat näkyä ja tuntua välittömästi. TEKSTI JA KUVAT: TAMPEREEN MESSUT Personal trainerin tarkoitus on innostaa hyvinvointiin Henkilökohtainen ohjaaja eli jo vakiintunut termi personal trainer voi olla parhaimmillaan yksi vahva tekijä synnyttämään innostusta oman terveyden parantamiseen ja ylläpitoon. P ientä päänvaivaa aiheuttaa kuitenkin se, ettei nimikettä ole vielä suojattu, joten tarjonta on käytännössä kirjava. Fysioline Oy:n ja Fitness Academy of Finlandin liiketoimintajohtaja Jari Lamminen vakuuttaa silti, että järjestelmä tilanteen kontrolloimiseen on jo ollut pitkään käytännössä sekä kehittelyssä edelleen. Tällä hetkellä personal trainer -nimikettä voi käyttää vapaasti sekä kouluttautuneet että niin sanotut itseoppineet ohjaajat. Ensimmäinen European Register of Exercise Professionals (EREPS) hyväksymä koulutusorganisaatio FAF on Suomessa on omalta osaltaan kehittänyt ja toteuttanut jo vuodesta 1997 lähtien koulutusta, joka varmistaa pätevyyden ja osaamiseen henkilökohtaisena ohjaajana toimimiseen. – Olemme FAFissa pyrkineet tuomaan asiaa esille julkisuudessa, ja aika hyvin aihe on ollutkin otsikoissa eri tiedotusvälineissä, Jari Lamminen sanoo. Syynä tähän on se, että Lammisen mukaan nyt tavallinen kuluttaja ei voi aina tietää, kuka on koulutuksen saanut ammattilainen ja kuka on epäpätevä. Tavoitteena rekisteri – Tavoitteemme on saada Suomeen rekisteri, josta löytyvät kaikki laadukkaan koulutuksen saaneet personal trainerit. Lisäksi olemme yhdessä Suomen kunto- ja terveysliikuntakeskusten yhdistys ry:n eli SKY:n kanssa rakentamassa järjestelmää, jossa sertifioidun koulutuksen saaneet personal trainerit 20 | K&F 1/2015 saavat SKY:n auktorisoinnin. Näin syntyy uusi nimike eli auktorisoitu personal trainer, Lamminen kertoo. Kuinka kuluttajan on tällä hetkellä itse mahdollista vakuuttua ohjaajansa osaamisesta? – Kuluttajan kannattaa ilman muuta selvittää, minkä koulutuksen personal trainer on saanut. Laadukkaan koulutustahon voi selvittää vaikka SKY:n kautta. SGGF 2015 – Suomen laajin liikunnan ja hyvinvoinnin ammattilaisten tapahtuma Riittävästi ja turvallisesti Personal trainer on tuttu juttu jo pitkältä ajalta, sillä etenkin kuntokeskukset ovat lanseeranneet ajatusta vahvasti. – Parhaimmillaan personal trainer on osaaja, joka omalla henkilökohtaisella osaamisellaan ja persoonallaan saa ihmisen innostumaan kuntoilusta ja liikkumaan oman hyvinvointinsa kannalta riittävästi ja turvallisesti, Jari Lamminen visioi. Hän toteaa tyytyväisenä, että Suomessa kyseinen palvelu on löydetty kiitettävästi. SGGF 2015 on Sportecin, Greentecin, Gymtecin ja Fysiotecin messukokonaisuus, joka yhdistää luonnollisesti toisiinsa sidoksissa olevat toimijat kaikilta neljältä liikunnan ja hyvinvoinnin alalta luoden uusia verkostoja ja toimintamalleja. Tapahtuma järjestetään 18.–19.3.2015 Tampereen Messu- ja Urheilukeskuksessa. Tapahtumakokonaisuutta ovat Tampereen Messut Oy:n kanssa toteuttamassa muun muassa opetus- ja kulttuuriministeriö, Suomen Kunto- ja terveysliikuntakeskusten yhdistys SKY ry ja Suomen Fysioterapia- ja kuntoutusyritykset FYSI ry. Lue lisää: www.sggf.fi – Viimeisen muutaman vuoden aikana personal trainer -palveluiden kysyntä on kasvanut voimakkaasti, mikä on vaikuttanut myös koulutuskysyntään. Uskon, että nyt on oikea aika huolehtia myös osaamisen tasosta, ettei personal trainer -palveluiden maine kärsi alalla. Tämän vuoksi olemme vahvasti mukana vaikuttamassa siihen, että kuluttaja saa tulevaisuudessakin laadukkaita palveluita. Personal trainer -teema on esillä myös Tampereella maaliskuisilla SGGF 2015 -messuilla, jotka muodostuvat Sportec-, Greentec-, Gymtec- ja Fysiotecmessuista. Tapahtumakokonaisuus on Suomen laajin ja perinteisin liikunnan ja hyvinvoinnin ammattilaisten tapahtuma. Harrastuksesta ammatti Linda Sonntag, on 41-vuotias kolmen lapsen äiti ja fitnesskilpailija Porvoosta. Kuntosalilla treenaamisen Linda aloitti noin 20 vuotta sitten ensimmäisen lapseni syntymän jälkeen. L inda kertoo alkuvaiheessa halunneensa hankkia vähän lihaa luiden ympärille. – Synnytyksen myötä kuihduin melko luisevaan kuntoon ja 176-senttisessä varressa oli painoa vain hitusen päälle 50 kiloa. Tunnetustihan naiset kamppailevat raskauden myötä kertyneiden liikakilojen kanssa, mutta minulla kävi ihan päinvastoin. Siitä se salitreeni siis alkoi ja sillä tiellä Linda on edelleen. Sali niin sanotusti vei mennessään ja aktiivisesta treenaamisesta muodostui pian elämäntapa ja salista paikka jossa saa päästellä höyryjä ja ladata akkuja. Lisää tietotaitoa Oma aktiivinen saliliikunta saa monen hankkimaan lisätietoa oman kropan toiminnasta. Lindalle ei kirjatieto riittänyt, vaan hän lähti koulutuksen kautta kasvattamaan osaamistaan. – Jokusen vuoden treenattuani suoritin myös kuntosaliohjaajan ja liikuntaravitsemuksen peruskurssit, sillä treenaamisen myötä mielessä alkoi itää ajatus harrastuksen ja työn yhdistämisestä ja lopulta monta mutkaa myöhemmin päädyinkin vuonna 2011 nykyiseen työhöni kuntokeskusvastaavana. Unelmasta työn ja harrastuksen yhdistämisestä siis toteutui ja nykyisin Linda saa treenata kätevästi omalla työpaikallaan. Tämän lisäksi hän ohjaa asiakkaita niin heidän painonhallinnassa kuin kilpailullisissakin tavoitteissaan. – Näiden lisäksi laadin kirjallisia ravinto- ja treeni- ohjeistuksia länsirannikolla toimivaan FITmill personal training -valmennuskonseptiin. FITmill-asiakkaiden tavoitteena on mm. painonhallinta ja kunnon kohotus. Tavoitteita kohti edetään yhdistämällä personal trainereiden ohjaamat viikoittaiset treenit ja asiantuntijoiden tuottamat valmennusmateriaalit loistavaksi valmennuskokonaisuudeksi. Fitnesskilpailua Kesällä 2013 Linda Sonntag teki päätöksen osallistumisesta elämänsä ensimmäisiin fitnesskilpailuihin ja tuon päätöksen myötä harjoittelu ja ruokailu muuttuivat oikeastaan ensimmäistä kertaa muiden kuin hänen itsensä kontrolloimaksi. Käytännössä harjoitusohjelma laadittiin kuitenkin pitkälti yhteisymmärryksessä valmentaja Tapani Valkosen kanssa: Sekä harjoitusohjelma, että ruokavalio olivat Tapani Valkosen käsialaa. – Treenaamisessa tapahtuneiden muutosten sisäistäminen tuntui melko helpolta pitkän salitaustan myötä, mutta ruokailu olikin asia erikseen, sillä olin totuttanut kehoni vuosien myötä melko alhaisiin kalorimääriin. – Alkuun oli siis melko järkytys, kun päivittäisen ruokamäärät olivat n. kolme kertaa aikaisempia suurempia. Luonnollisesti lihaskasvun tueksi ruokaa on saatava riittävästi ja ruoan tulee olla laadukasta, sekä mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisuuksiltaan tavoitteita tukeva. Jossain määrin loogiseksi ensiaskeleeksi fitnesstaipaleella valittiin bikinifitness, vaikka Linda mielessään haikaili heti alusta asti hieman lihaksikkaampiin sarjoihin – käytännössä siis bodyfitness luokkaan. Lopulta kesällä 2014 eli kisan kynnyksellä hän oli edelleen kovasti menossa bikinisarjaan. – Mielessäni koin olevani liian vanha kisailemaan oman lapseni ikäisten tyttöjen joukossa ja helpotus olikin aika suuri, kun heti ensimmäisessä luokittelussa sain siirron shape- eli bodyfitness-sarjaan. Kesä 2014 toi siis tullessaan Lindan elämän ensim mäiset kilpailut ja sarjamuutoksesta huollimatta, tai kenties siitä johtuen, kokemus oli hieno ja matkaan maailmanmestaruuskilpailuista tarttui seitsemäs sija, joka oli oikeastaan ihan kohtuullinen avaus uralle sarjassa, jossa oli 22 osallistujaa ympäri maailman. Marraskuussa 2014 oli edessä ns. kotikisat, kun W.A.B.B.A. -liiton Universetitteleistä kilpailtiin legendaarisella Kulttuu41v. kolmen lapsen äiti ritalolla Helsingissä. Kyseessä oli Suomen mittakaavassa ainutlaatuinen tapahtuma, työskentelee kuntokeskusjohtajana Maxjossa osallistujia oli yli 300 ympäri maailWellness kuntokeskuksessa Porvoossa man ja taso kaikissa sarjoissa poikkeukselsalitausta 20 vuotta lisen kova. treenaa kuusi kertaa viikossa – Näihin kilpailuihin tähtäsin suosiolla jo kilpailumenestys: W.A.B.B.A MM 2014 mieluisaan kilpailuluokkaan eli shapeKreikka 7.sija, W.A.B.B.A. Universe 2014 sarjaan ja fiilis oli kisan jälkeen mahtavan Helsinki 5.sija hieno, kun taskussa oli viides sija. Siitä on yhteistyössä: Leader Foods, Vaahterahyvä jatkaa kohti seuraavia haasteita ja ehkäpä kesän 2015 kisoissa sitä uskaltaa mäki Farming, volyymiripset.net, Urban jo haaveilla mitaleistakin, sanailee Linda Trade Finland, dHAIR ja www.sixdeuce.fi Sonntag. Linda Sonntag pähkinänkuoressa • • • • • • Blogi ja Lindan kuulumiset löytyvät osoitteesta: mammatreenaa.wordpress.com K&F 1/2015 | 21 TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO Aistikasta pyöräilyä Sisäpyöräilyssä yhdistyvät oman kunnon kohottaminen ja ammattitaitoisen ohjaajan tuoma fiilis. Espoonlahtelainen Fressi laajensi tarjontaansa aktiivisille sisäpyöräilyasiakkailleen vuoden vaihteessa. E spoonlahden Fressin ryhmäliikuntavastaava Niina Rossi kertoo sisäpyöräilyn suosion olevan vahvaa Espoonlahdessa. Ryhmäliikuntakalenterin kymmenen viikkotuntia poljetaan seitsemän ohjaajan voimin. – Sisäpyöräilytarjontamme on monipuolinen tarjoten aloittelijoille Kevytspin 30 tunnin, joka toimii myös pidempään polkeneille palauttavana harjoituksena. Peruskunnon kohotusta Kuntospinningissä ja kovempaa harjoitusta Vuoristo- ja Sykespintunneilla, kertoo Niina. Sisäpyöräilyohjaaja Kati Mikkonen kertoo aktiivisesti tunneille osallistujien olevan sekä sisäpyöräilystä kunnon kohottajana pitäviä, että aktiivisia ulko- ja kilpapyöräilijöitä. – Aktiivisesti pyöräilyä tai vaikkapa triathlonia harjoittelevalle sisäpyöräily on todella varteenotettava harjoitusmuoto syksystä kevääseen, lisää Kati. Lisää aistimuksia Vuoden vaihteessa Espoonlahden Fressin spinningsali varustettiin MyRide-välineistöllä. – Lisäsimme sisäpyöräily tarjontaamme 14 viikkotunnilla, tarjoamalla virtuaali ohjattuja tunteja. Tunteja on kahta eri pituutta ja ne ovat kestoltaan 30 ja 50 minuuttia. Tour Coach –tunneilla poljetaan ilman ohjaajaa erilaisissa maastoissa ja taas Studio Coach –tunneilla virtuaalinen ohjaaja vetää tunnin, kertoo Niina Rossi. MyRide-tunnit ovat hyvä lisä harjoittelun viikko-ohjelmaan, kertovat espoonlahtelaiset pyöräilijät. Niina kertoo heidän haluavan tuoda lisää mahdollisuuksia aktiivisille polkijoille. Niinan mukaan nyt MyRide-konsolin ansiosta pystytään tarjoamaan myös ns. lounastunteja. – Joillekin asiakkaillemme normaali aikataulumme on haastava, nyt laajemmalla tarjonnalla palvelemme heitä paremmin. Samoin niille, joilla on kynnys tulla live tunnille, tarjoutuu nyt hieno mahdollisuus harrastaa sisäpyöräilyä. Kati Mikkonen kertoo Tour Coach tuntien herkistävän aistit isolla näytöllä näkyvän videon tuodessa ulkomaiden pyöräilyreitit Espoonlahden Fressin valkokankaalle. – Mutkat korkealla vuoristossa saavat sydämen pamppailemaan ja pohjoisen maisemissa ajaessa aivan aistii kylmän säärissä, sanailee Kati. Kati pitää juuri MyRide-videoiden tuottamien aistimusten luovan mahtavan lisäarvon tunnille. Herkkuja pari kertaa kuukaudessa Kati Mikkonen on sydämensä pohjasta vuoristopolkija ja niihin maisemiin hän vie omilla live tunneillaan myös polkijat. – Live tunnit vedän ”Tour de Fressi” ajatuksella ottaen mukaan ohjelmaan Tour de Francen ja Giro de Italian reittejä. Kahdesti kuukaudessa Kati rakentaa live tunnin MyRide-videoiden pohjalle. Silloin Katin ohjaus ja videoiden tuottamat aistimukset pääsevät valloilleen. – Kun kerron, että seuraavan vastaantulijan kohdalla lähdemme nousuun, niin videolta kaikki näkevät ja aistivat tapahtumien kulun. Taasen kun saavutetaan joku edellä polkija, niin saavuttamisen tuottama lisäpotku on kokemus. Niina ja Kati odottavat uuden 24 viikkotunnin sisäpyöräilyohjelman olevan tervetullut espoonlahtelaiseen kevääseen. Monipuolisuutta pyöräilyyn Kati Mikkonen lupaa pari kertaa kuukaudessa hemmotella sisäpyöräilijöitä yhdistämällä MyRiden aistikkaat videot liveohjaukseen. 22 | K&F 7/2014 Prime time aikaan pidetylle 50 minuutin Tour Coach –tunnille osallistui toistakymmentä fressiläistä, joista suurin osa on jo pitempään ottanut osaa Fressin sisäpyörätunneille. – Myride-tunnit ovat hyvä lisä harjoittelun viikkoohjelmaan. Nämä tuovat myös vaihtelua ohjaajien vetämille normaaleille tunneille, kertoivat mukana polkeneet naispuoliset polkijat. Pyöräilyä ja triathlonia kesäaikaan harrastavat toivat esiin juuri pyöräilymaailmaan sopeutetut videomaisemat ja niiden harjoittelua motivoivan merkityksen. Tärkeä videon tuoma lisä tuntui myös olevan kuvaan paneutuminen. Polkiessa uusissa ja haastavissa maisemissa löytyi aina keskittymisen aihe. – Hyvää on myös polkunopeuden rakentuminen musiikin tahtiin, vaikka se ei olekaan MyRide-tuntien idea. 24 viikkotuntia sisäpyöräilyä on keskuksessa kuin keskuksessa luksusta. Nyt se on Espoonlahden Fressissä arkea. Silkinpehmeää ilmajoogaa Esport tuo ensimmäisenä Suomessa Air Yogan ison liikuntakeskuksen ryhmäliikuntavalikoimaan! A ir Yoga eli suomalaisittain ilmajooga yhdistää perinteisen joogaharjoittelun sekä ilma-akrobatian katosta riippuvan silkkikankaan eli hammockin avulla. AirYoga tarjoaa ainutlaatuisen joogaelämyksen, jossa keho ja mieli voi lentää. Silkkikangas mahdollistaa haastavampien liikkei- den tekemisen ja syvävenyttelyn ja harjoituksen jälkeen kehon olo on elinvoimainen ja mieli tyyni. Harjoitukset kehittävät tehokkaasti keskivartalon lihaksia, kehonhallintaa sekä parantavat liikkuvuutta. Mitä hyötyä on Air Yoga –harjoituksesta? – Kun keho tuodaan silkin kannattelemaksi, voidaan painovoimaa apuna käyttäen linjata keho uudelleen ja vapauttaa nopeasti lihasten kireyttä sekä parantaa koko kehon liikkuvuutta. Air Yoga tunneilla saat myös harjoitettua monipuolisesti kehon syviä tukilihaksia. Jokainen tunti tarjoaa onnistumisen tunteen kun omia mukavuusalueita haastetaan, tämän jälkeen on ihanaa lopettaa harjoitus selinmakuulla pussin sisällä leijaillen, toteaa AirYoga -kouluttaja Elisa Kuuttila. Kenelle Air Yoga sopii? – Jokaiselle ennakkoluulottomalle, liikuntataustaan katsomatta. AirYoga-harjoitus ei edellytä aikaisempaa kokemusta Yogasta tai ilma-akrobatiasta. Esport Bristolista tunteja löytyy kaiken tasoisille liikkujille Start-tunnista haastavampaan Flow-tuntiin, Elisa korostaa. Esportin jooga-ohjaajat ovat olleet Elisa Kuuttilan intensiivisessä koulutuksessa Esport Centerissä. Esport Bristolin ryhmäliikuntapalveluista vastaava Harri Pitkänen on osallistunut koulutukseen ja toteaa, että laji on täysin uusi ja erilainen laji, silkki ohjaa liikettä oikeaan suuntaan. Nykyisin istutaan paljon ja Air Yogan avulla nikamien väliin saadaan luonnollisella tavalla lisää tilaa painovoiman ansiosta, mikä on tärkeää selän hyvinvoinnin vuoksi. Esportin ohjaaja Tiina Vainio kertoo, että AirYoga tuo täysin uuden ulottuvuuden ryhmäliikuntamaailmaan. Kaikissa liikkeissä hyödynnetään painovoimaa, saadaan harjoitus joka purkaa tehokkaalla tavalla jopa kroonistuneita lihaskireyksiä, sekä vapauttaa nivelten liikeratoja ja huoltaa selkärankaa. Liikkeet ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita ja ne sopivat ihan kaikille. Uusi Esport Bristol avaa ovensa 6.3.2015! Inspiroiva ja aivan uudenlainen treeniympäristö Esport Bristol avataan 6.3. Helsingin sydämeen, Aikataloon! Entisen elokuvateatterin Bristolin tiloihin on rakennettu ainutlaatuinen treeniympäristö. Air Yogan lisäksi Esport Bristolista löytyy ennennäkemätön jättiscreenillä varustetusta Stage-liikuntasali, Hot Studio, toiminnallisen harjoittelun mahdollistavasta Functional Studio sekä laaja ja monipuolinen kuntosali. Esport Bristol avaa ovensa 6.3.2015. Air yoga tunneille pääsee tutustumaan ennakkoon veloituksetta jo helmikuussa, lisätietoja www. esportbristol.fi. TEKSTI JA KUVA: ANNA-MAIJA NORDLING Väestönsuoja onkin kunnon tuoja Väestönsuoja. Kuulostaa ensi kuulemalta aika kolkolta. Mutta Kannusillanmäessä Espoon keskuksessa kävijä löytääkin ilokseen kivitunnelin päästä paljon mukavia liikuntatiloja ja jopa elokuvateatterin. E spoon kaupungin Kannusillanmäen väestönsuoja valmistui vuonna 1983 ja tiloja siellä on yhteensä 8 000 bruttoneliömetriä. On palloiluhalli, budosaleja, jopa kolme 84 metrin juoksurataa. Suojan kahden kuntosalin – toinen vapaaharjoitteluun tarkoitetun ja toinen seurojen käytössä olleen salin – laitteisto alkoi olla auttamattomasti vanhentunutta. Kun koko väestönsuoja päätettiin laittaa remonttiin pari vuotta sitten, oli luvassa paljon hyvää myös salien sisustukseen. Käyttäjäryhmien tarpeet kirkkaana mielessä Aiemmin vapaaharjoittelusali oli ollut voimailijoiden suosiossa ja laitekantakin sen mukainen. Nyt tarkoituksena oli monipuolistaa laitteistoa ja näin palvella laajempia, eri tavalla kuntoilevia käyttäjäryhmiä. Kannusillanmäen tiloja käyttävät koululuokat, eläkeläisryhmät, urheiluseurat ja monet muut alueen liikkujat. Innokas nelikko suunnittelija Jari Järven johdolla alkoi tutkia markkinoiden laitetarjontaa. Liikunnan parissa työskentelevä testiryhmä teki kenttätutkimustyötä aina Saksan messuilla asti. – Arvioimme laitteiden käyttäjäystävällisyyttä, kuten asetusten muuttamisen helppoutta, turvallisuutta, ergonomiaa, designia ja kuinka ne soveltuisivat kovaankin harjoitteluun. Meidän ei suinkaan ollut tarkoitus unohtaa nykyisiä, uskollisia asiakkaitamme, vaan saada tiloihin uusiakin kävijöitä. Siksi kuntosalilaitteiden tulisi soveltua monille, Järvi kertoo. Näitä kriteereitä testiryhmä piti kirkkaana mielessä. Mutta laitteet ovat vain osa investointia. Ja kun Espoon kaupungin kaltainen organisaatio hankkii jotain, on ostot kilpailutettava selkein valintaperustein. Jari Järvi nauttii itsekin Kannun uudistuneen kuntosalin ilmapiiristä. Pitkäaikaisinvestoinneissa hinta ei yksin ratkaise – Hankinnat edellyttävät kokonaistaloudellisuutta, mikä ei suinkaan tarkoita yksin hintaa. Laitteiden on kestettävä aikaa – käyttöä ja kulutusta. Siksi edellytimme jo tarjouspyynnössä runkovahvuuksien olevan vähintään neljä milliä, Järvi kertoo. Valintaperusteissaan Espoon kaupunki painotti laatua 60 pisteen ja hintaa 40 pisteen verran. Huollon vasteajan olisi oltava pieni ja takuiden kunnossa. Espoon kaupungilla on yhteensä 14 salia ja huollon on pelattava ärhäkästi, jos ja kun tarvetta sille tulee. Espoon kaupungin Liikuntapalvelut julkaisi hankintailmoituksen 1.4. tänä vuonna ja väestönsuoja avattiin jo 25.8. Fysioline otti tarjouspyynnöstä napakasti kiinni ja ryhtyi toimimaan. Espoon kaupungille lähti tarjous sekä laitteiden 3D-sijoittelusuunnitelma. – Tästä kokonaisyhtälöstä tuli tulokseksi Fysiolinen toimittamat gym80 -laitteet. Järven mukaan hankinta oli kokonaisuutena onnistunut ja laitteet vastasivat hienosti vaatimuksia. Toimitukset tulivat ajallaan, vaikka kiirettä Fysiolinen päähän pukattiinkin. Järvi lupaa myös, että Liikuntatoimen omat liikunnanohjaajat antavat uusitun salin käyttäjille laiteopastusta. Kuntosalilta löydämme tällä kertaa iloisen eläkeläisryhmän rehkimässä. On helppo huomata, että salilla käyntiä on tehty pidempäänkin. Jalka nousee kepeästi ja silmässä on pilkettä. Laitevalintoihin ollaan tyytyväisiä. Ei siis ihme, että Järveäkin hymyilyttää. Haikon Kartano ajanmukaisti kuntosalinsa H aikon Kartanon alkusyksyllä uusiutunut kuntosali liikuttaa niin hotelliasiakkaita kuin työhyvinvointiporukoita ja lähialueen asukkaita sekä henkilökuntaa. Monipuolinen ja ajanmukainen Matrix Versa -sarjan laitteilla varustettu sali on käyttäjien mieleen ja kävijämäärät ovat nousseet. Uusien kuntosalilaitteiden hankinta tuli ajankohtaiseksi edellisten laitteiden leasingsopimuksen umpeutuessa. Vanhoista, hankalakäyttöisiksi koetuista laitteista halutiin eroon. – Kartoitimme eri vaihtoehtoja ja näissä Fysiolinen laitteissa hinta-laatusuhde oli kohdallaan sekä saimme räätälöityä meille sopivan kokonaisuuden, kertoo Kylpylänjohtaja Raija Huovinen ja jatkaa, – lisäksi monivuotinen yhteistyö Fysiolinen kanssa on ollut hyvää, joustavaa ja ammattitaitoista. Siksi oli mukava jatkaa myös kuntosaliasioissa. Haikon Kartanon uudistunut kuntosali antaa puitteet hyvään kuntosaliharjoitukseen. 24 | K&F 1/2015 Haikon Kartano ja kylpylä sijaitsee reilun puolen tunnin ajomatkan päässä Helsingistä ja Hki-Vantaa lentoasemalta. Porvoon vanha kaupunki on 6 km päässä. Tarjonta on suunnattu aikuiseen makuun. Majoitus- ja kokoustilaa on 400 hengelle. Kylpylässä on HyvänOlon altaat ja tarjolla hemmottelevia hoitoja sekä työhyvinvointipalveluja. Kartanoravintolassa on tarjolla herkullista ruokaa ja kaiken kruunaa odotukset ylittävä palvelu! Tehoa lämmössä Miltä kuulostaa etelän mat- Ohjattua liikuntaa Mäkelänrinteellä lämpimälle alueelle on kalaisen treeni Helsingissä FIX tuotettu ohjattua liikuntaa, jonka tavoitteena on monipuolistaa niin ryhmäliikunnassa, - silti etelän lämpötilassa. kuntosalilla tai uimassa käyvän kuntoilijan M äkelänrinteen uintikeskuksen uimahallin katsomon taakse luotiin viime vuoden aikana harjoitustilat, jossa käytetään hyväksi uima-alueen lämpöä. Harjoitusalueen lämpötila on reilut 30 astetta antaen lisähaastetta harjoituksille. – Toinen harjoittelua haastava tekijä alueella on kosteus. Kosteassa tilassa hengitys on työläämpää, mutta muutaman kerran jälkeen siihen tottuu, sanoo Lari Salama FIX Mäkelänrinne-liikuntakeskuksesta. – Olemme suunnitelleet ja rakentaneet alueen yhteistyössä Mäkelänrinteen urheilulukion kanssa. Alueella on 50 metrin juoksusuora, jonka päällyste on Mondoa. Mondohan käytetään myös kaikissa tärkeimmillä yleisurheilustadioneilla. Juoksualue onkin päivisin opiskelijoiden aktiivisessa käytössä. Toinen tärkeä osa aluetta on 16-24 kuntoilijalle suunniteltu tehotreenialue. Tuolla alueella on voimaharjoittelun tueksi crosstrainingtelineet. Varusteissa löytyy mm. voimistelurenkaat ja tuhat kiloa painoja tankoineen. liikuntakokonaisuutta. Tiistaisin ja torstaisin Lari Salama vetää Fix Teho - Voima ja Fix Teho - Syke tunnit. FIX Teho – voima on 50 minuutin pituinen voimaa ja hermotusta kehittävä tunti. Siinä vaihtelevat työajat ja selkeät palautukset. Tunti sisältää myös maksimivoimaharjoitteita. – Tällä tunnilla liikevalikoima on valittu siten, että loukkaantumisriskiä ei ole vaikka pyritään käyttämään tehoa tuottavia vastuksia, sanoo Lari Salama. Kymmenen minuuttia voimatunnin jälkeen alkaa puolen tunnin syketunti, joka on hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä nopeutta kehittävä tunti. – Nopeita liikkeitä ja mahdollisimman laajoja liikeratoja. Liikkeissä on lyhyt 20 sekunnin pituinen työaika. Ja tällä tunnilla ei käytetä levy- tai muita painoja vaan vastuksena on oman kehon paino, kertoo Salama. Tunnit on sijoitettu peräkkäin, koska molemmille tunneille osallistuminen tuottaa Larin mukaan hyvätasoisen koko kehoa haastavan harjoituksen. MR DIPPI TEKSTI JA KUVA: JARI “DIPPI” LAMPI Mr Dippi pakinoi K ontiomäen voimapesä Sakari Kemppainen kaunisteli taas ennätyksiä. Tällä kertaa vuorossa oli todella vaativa vatsaliike eli suorin jaloin tehty voimapyörärullaus. Kemppaisen, 54v, vatsa on todella kovassa iskussa, sillä mies laittoi letkeästi 27 toistoa. Liike lähtee siis seisaalta ja seisaalle myös palataan. Näin suorituksen Kainuun Sanomien videolta ja todella puhtaasti ja helpon näköisesti mies toistot laittoi. Mies hyökkäsi myös etunojapunnerrusennätyksensä kimppuun, joka on siis peräti 113 toistoa minuutissa. Tämän kertainen tulos oli 105 toistoa. Videonauhahaastattelussa Kemppainen kertoo jatkavansa kovaa treeniä ja aikoo jatkossakin jatkaa ennätystehtailuaan, joten meitähän on sitten kaksi. Vuonna 2000 tein Jani Riekkinen -nimisen kaverin kanssa sotilaspenkkipunnerrusta tutuksi viemällä lajin televisioon, ohjelmaan Guinness World Record. Silloinen Suomen ennätys oli 42 toistoa. Riekkinen punnersi Ressu Redfordin juontamassa ohjelmassa 40 toistoa ja minä 36 toistoa. Siitä lehti sotilaspenkkipunnerruksen läpimurto ja kisoissa riitti osanottajia. Organisaatio, joka veti lajia oli sp-pojat, jota luotsasi lähes kymmenkunta vuotta Tuomo Juupaluoma ja Juha Väliaho, eli sama kaksikko, joka oli tuomareina meidän tv-esiintymisessä. Nykyään sotilaspenkkipunnerrusta ei enää ole. Nimi on muuttunut toistovoimapunnerrukseksi. Ennätykset ovat hurjia. Jarkko Hautala (65kg) ja Jani Syrjänen (70kg) ovat pukanneet peräti 65 toistoa. Jani Syrjänen on punnertanut myös sarjaan (80kg) 64 toistoa ja vielä 90kg sarjaankin 60 toistoa. Marko Keski-Koukkarin ennätys sarjassa 100kg on 46 toistoa. Superraskaan sarjan penkkipunnerruksessa peräti 400kg maailmanennätystä pitävä vaasalainen Fredrik Smulter on yllättävän kestäväkin kun toistoja on tullut peräti 30. Naisten toistopenkin SE on 65 toistoa ja sen on punnertanut 60kg sarjassa Vera Pesonen ja tangossa rautaa 35kg. Miehet punnertavat siis omalla painollaan. Maksimivoimapunnerruksessa kolme miestä on ylittänyt 200kg jalat ilmassa ja he ovat; Jarno Leppämäki (105kg) 210kg, Janne Moisio (120kg) 200kg ja superraskaassa sarjassa Tero Leppänen 237.5kg. Intohimona liikuttaminen Järvenpääläiselle Kuntokeskus Tasokas pt-team personal trainereiden avulla saa hyvän Fortiukselle on rakentunut vah- Fortituksen tuen treeneihin – ammattimaisesti. Itse olen urheilufysioterapeutti, joten erilaisia va ja ohjaamiseen intohimolla –selkätai muita rajoitteita omaavien asiakkaiden ohjelmat ovat käsialaani, kertoo Joonas Pinomaa. panostava traineriryhmä. F ortius on pitkään toiminut monipuolinen kuntokeskus aivan Järvenpään ydinkeskustassa. Keskusta vetävä Joonas Pinomaa kertoo kahteen kerrokseen sijoittuvan treenimaailman palvelevan loistavasti kuntosaliharjoittelua omana liikuntamuotonaan pitävää. – Yläsalin wellnesstyyppinen ja alasalin voimallisempi kuntosali ovat tasapainoinen kokonaisuus. Kun tähän lisätään solarium, saunat, hyvät pukutilat ja lisäravinnemyynti, niin siitä syntyy Fortius, sanoo Joonas. Ammattitaidolla sisään liikuntaan Fortiuksella tiedetään ensimmäisiä kertoja salille tulevan tarvitsevan tukea oman liikunnan aloittamiseen. Fortiuksella Joonas ja kolme personal traineria ovat tukena sekä alussa että ohjelman uusimisen yhteydessä. Joonas Pinomaa kertoo lähes jokaisen käyttävän personal trainerin palveluja, sillä ensimmäinen ohjelma kuuluu vuosikortin hankintaan. – Ohjauksen pohjustukseksi jokainen täyttää kotisivuiltamme saatavan kuntosalikysely, jossa tarkasti selvitellään kuntoilijan liikunta- ja terveyshistoriat. Niin saamme hyvin tietoa mahdollisista liikuntarajoitteista. Henkilökohtaisten tavoitteiden kautta saamme näkemystä ohjelman rakentamiseen ja siihen kuka personal trainereistamme on paras auttamaan tavoitteiden saavuttamisessa, kertoo Joonas.. 26 | K&F 1/2015 Toisena miespuolisena personal trainerina toimii Pertti Lasala. Pertin taustaa on pitkähkö juuri päättynyt ura salibändin pelaajana sekä vielä nykyäänkin moottoripyöräily. – Vahvinta aluettani on voimapitoinen treeni ja toisaalta toiminnallinen harjoittelu, kertoo Pertti. Janette Vuorisen taustaa on fitnesskilpaileminen bodyfitness-sarjassa. – Vahvuuteni on ihmisen kuunteleminen ja jokaisen ihmisen huomioiminen omana itsenään, kertoo Janette, Pertti ja Joonas suhtautuvat iloisen vakavasti liikuntaan tarjoten jokaiselle kuntoilijalle sopivan treeniohjelman. Pauliina oli kuvaushetkellä etsimässä lisäinnostusta Anaheimista. Janette. Hän kuitenkin lisää, että hänen treeneissään ei pääse kukaan helpolla. Jokainen haastetaan hänen omalla kuntotasollaan. – Meitä kaikkia yhdistää suuri intohimo liikuntaan ja se näkyy myös halussamme tuottaa kuntoilijaa aktivoivat ohjelmat, lisää Janette. Pauliina Laukko-Kempin vahvuus löytyy monipuolisuudesta. – Vahvuuteni ohjaajana on monipuolisuus ja taito katsoa asiakkaita kokonaisvaltaisesti. Olen innostava, energinen ja positiivinen ohjaustyössäni. Tavoitteenani on saada asiakas nauttimaan liikunnasta ja terveellisistä elämäntavoista. Jokainen löytänee Fortiuksen trainereista omaan liikuntaansa parhaiten sopivan innoittajan. TEKSTI JA KUVA: ARI KATAJISTO Ryhmäliikuntaa monimuotoisuutta Vuoden vaihde ja syksy ovat aktiivisimmat ajat, jolloin kuntokeskukset tuovat uusia tuulia omaan ryhmäliikuntakalenteriin. Oman kuntokeskuksen uutuudet löytyvät parhaiten käymällä tutustumassa keskuksen kotisivuille tai kysymällä vastaanotosta. F ressi lanseerasi kevään kunniaksi kolme uutta ryhmäliikuntatuntia. Kaikki kolme uutuustuntia sopivat niin naisille kuin miehille haastaen uudella tavalla AKRO by Fressi Tämän lehden trendiartikkelissa kerrottiin maailmanlaajuisesti kehonpainoharjoittelun olevan vahvassa kasvussa. AKRO by Fressi on puhdasoppinen kehonpainotunti. AKRO by Fressi -tunnilla harjoitetaan ketteryyttä, voimaa, vartalon hallintaa ja liikkuvuutta, joten jokaiselle löytyy haastetta. Tunti aloitetaan aina pienellä hiljentymisellä ja keskittymisellä ennen reipasta alkulämmittelyä. Tunti on jaettu kolmeen osioon: temppuosioon, jossa liikkeitä tehdään pehmeällä temppumatolla, lattianpoikkiharjoituksiin (kuten esimerkiksi karhu -tai liskokävely) ja taito-osioon, jossa harjoitetaan yhtä taitoa vaativaa liikettä. Tunnin lopussa on voimaosio, venyttely ja rentoutus. Akrobaattisessa harjoittelussa kehittyy yllättävän nopeasti ja tunnissa parasta ovatkin onnistumisen tunteet. Tunti kestää 55 minuuttia, ja ohjelma sekä musiikki vaihtuvat kolmen kuukauden välein. Ugi on haastava kuntopallo, jolle Fresseissä on käyttöä niin ryhmäliikunnassa kuin yksilötreenissä. Ugilla tehot esiin Monelle tuttu kuntopallo on saanut haastajan. Ugi on pehmeämpi versio pallon painojen vaihdellessa 2,5 kilosta 5,4 kiloon. Ugin kera tehdään puolen tunnin toiminnallinen tehotreeni. Tunnilla tehtävät liikkeet kuormittavat huolella koko kehoa yhdistäen kestävyys- tasapaino- ja voimaharjoittelun. Liikkeiden suoritusaika on lyhyt ja puolen tunnin aikana ennätetään tekemään monen monta liikettä lyhyiden siirtymäaikojen toimiessa palauttavana hetkenä. Fressin ryhmäliikuntaohjaaja ja Ugi Master Instructor Kati Tavaststjernan mukaan pallon “pehmeys” tuo lisää haastetta ja hauskuutta moniin harjoituksiin. Tavastjerna kuvailee tuntia vauhdikkaaksi, monipuoliseksi, innostavaksi ja todella tehokkaaksi. JOOGAFlow by Fressi Kolmas Fressien uutuustunti kuuluu myös trendilajeihin. Joogan suosio on vahvassa nousussa. Rauhoittava JOOGAFlow by Fressi on hathajoogaa, jossa tehdään asanaharjoituksia yhdistämällä syvennetty hengitys ja liike. Tunti sopii niin aloitteli- jalle kuin kokeneemmallekin joogaajalle ja liikkeitä pystyy usein soveltamaan omaa tasoa vastaavaksi. Joogassa keskitetään huomio omaan kehoon, hengitykseen ja läsnäoloon. Se rauhoittaa, tuo levollisemman tunteen ja huoltaa kehoa. JOOGAflow by Fressi -tunnin ovat kehittäneet Johanna Olsson ja Susanna Toropainen. Olssonin mukaan ensimmäisen ohjelman teemana on ihmisen kokonaisvaltaisuus. Tunnilla keskitytään rangan liikkuvuuteen ja erityisesti ala- sekä keskivartalon voimaan. Tunti alkaa aina hiljentymisellä ja keskittymisellä.. Aurinkotervehdyksiä mukailevan alkulämmittelyn jälkeen tehdään teemaan sopiva flow-osio seisten. Tämän jälkeen siirrytään lattiaosioon, jossa asanoihin pysähdytään aina hetkeksi hengittämään sekä vahvistamaan ja syventämään liikettä. Loppuliikkeiden jälkeen ohjelman päättää aina rentoutuminen. JOOGAFlow -tunnin jälkeen olo oli rauhoittunut ja tyyni, mutta samalla voimaantunut. 55 minuutin pituisella tunnilla ohjelmaa ja musiikkia vaihdetaan kolmen kuukauden välein. TEKSTI JA KUVA: ARI KATAJISTO Valmennusta ja pilvimaailmaa Mikkeliin avautui viime vuoden viimeisinä päivinä kahden perheen vahvuuksien varaan rakentunut Kuntokeskus Ote. Otteessa niin kuntoilun aloittajat, aktiiviliikkujat kuin kilpakentille tähtäävät löytävät oman sijansa. O tteen nelikon vahvuudet löytyvät valmennuksellisista tekijöistä. Marko ja Petra Lampinen ovat itse pitkän linjan fitness- ja kehonrakennuskilpailijoita, jotka ovat sen kautta päätyneet myös valmentamaan kilpailijoita. Markolla on jo takanaan yli 10 vuoden valmennuskokemus. Puolestaan Hanna Kaske on omakohtaisesti laihduttanut kuntoilijan mittoihin ja sen jälkeen valmentanut mikkeliläisiä hyvään elämään. Aapo Nylénin taustaa on niin kuntosalilla kuin kamppailu lajien puolella. ohjelma pitämällä makrotaso kunnossa. Jos jokin ruoka-aine ei sovi, niin aina on monta muuta vaihtoehtoa päästä samaan lopputulokseen, nostaa Marko esiin yhden esimerkin. Hanna kertoo jo tammikuussa alkaneen ensimmäisen painonhallintakurssin, siis yksilövalmennusten lisäksi. Hanna painottaa painonhallinnassa uusien tapojen juurruttamista arkeen. – Painonhallinnassa ei ole tarjolla pikavoittoja. Arkiaktiivisuuteen panostetaan pienin askelin, kertoo Hanna. Valmennusta Hanna, Petra ja Marko tekevät myös niille, jotka eivät käytä muita Otteen palveluja vaikkapa etäisyyden vuoksi. Uutta teknologiaa Kuntokeskus Ote tuo pilvimaailman kuntoilijan arkeen. – Omat kannettavat, kännyt ja tabletit ovat arkea myös täällä Mikkelissä. Ne antavat monille lisäarvoa omaan liikuntaan. Otteen kuntosali on varustettu uusilla Technogym ARTIS-sarjan laitteilla, joissa on mukana mywellness cloud –palvelu. Valmennusta Marko Lampinen kertoo heidän tarjoavan valmennusta mitä moninaisimpiin tavoitteisiin. Osa Otteen valmennettavista tavoittelee kilpailukuntoa fitness- ja bodylavoilla, mutta suurimmalle osalle tavoite on arjessa jaksaminen. Kaikissa Markon, Petran ja Hannan valmennuksissa ajatus on lähteä kuntoilijan tavoitteista ja kuntoilijan ehdoilla. – Esimerkiksi ravintovalmennuksessa pienellä vaivalla saadaan aikaan todella monipuolinen ravinto- – Cloudin avulla luomme kuntoilijalle kunto-ohjelman, mikä kulkee mukana avaimessa. Moni on pitänyt hyvänä, että oma harjoitus ohjautuu pilvipalvelun kautta ja sitä voi seurata myös omalta cloudtililtä, kertoo Marko. Markon oman pitkän treenitaustan vuoksi hän pitää treeniliikkeiden oikeita suorituksia erittäin tärkeinä. – Vaikka itse ja muutama muu pitkään treenannut ei tarvitse ARTIS-laitteiden näyttöjä liikeradan hahmottamiseen, niin monen treenin tehokkuutta lisää se, kun näkee miten liikerata oikeasti kulkee. Cloud-ajattelu on melko uutta kuntoilun saralla. Hanna, Petra ja Marko kertovat itsekin joka päivä löytävänsä siitä uusia ominaisuuksia, joita he vievät asiakkaiden ohjelmiin ja muuhun arkeen. – Vielä emme ole aloittaneet esimerkiksi yhtään kilpailua, mutta lähitulevaisuudessa on sekin päivä, sanailee Petra. Marko kertoo, että cloud-palvelun käyttö ei ole pakollinen, mutta jo alkuvaiheessa yli puolet asiakkaista on ottanut sen käyttöön. Intiimisti ryhmäliikuntaa Ote on henkisesti vahvasti valmennuksellinen kuntokeskus. Ryhmäliikunnassa se toteutuu omaleimaisella tarjonnalla ammattitaitoisten ohjaajien kautta. Otteen ryhmäliikunta on Susanna Luntisen käsialaa. Susannalla on reilun kymmenen vuoden kokemus mikkeliläisestä ryhmäliikunnasta. – Asiakaslähtöinen ryhmäliikuntatarjonta on tavoitteena. Monipuolisia tunteja jumpassa ja sekä ohjattuja että virtuaalisia tunteja sisäpyöräilyssä on ensimmäisen starttikalenterin sisältö. Noin parikymmentä jumppaajaa sopii kerralla mukaan. Pienehkö sali tuo jumppaajat lähemmäksi ohjaajaa ja siten vuorovaikutus toimii Susannan mukaan isoa salia paremmin. – Läheinen kontakti asiakkaisiin ja mahdollisuus nimettömään palautteen antoon antaa hyvän näkökulman siihen, mihin ryhmäliikuntaamme on suunnattava. Teemme tunteja kuntoilijoille, lisää Susanna. Susanna kertoo heidän myös panostavan ryhmäliikunnan sisältöön tuomalla ohjaajien ammattitaidon esiin heidän itse tuottamien tuntien kautta. Kokonaisuus ratkaisee Petra ja Marko Lampinen, Susanna Luntinen ja Hanna Kaske tuottavat Kuntokeskus Otteen päivittäiset liikuntapalvelut. Kuntokeskus Ote tuo vahvan osaamisen valmennusten kautta ja tarjoamalla modernin teknologian tarjoamat mahdollisuudet oman harjoituksen toteuttamiseen. Siihen lisättynä kokonaisuutta tukeva ryhmäliikunta antanee kuntoilijalle hyvän otteen aktiiviseen arkeen. POWER NEWS by Jyrki Rantanen Tapahtumakalenteri 2014 Tälle palstalle päivitetään voimailutapahtumia Suomessa, jotta vältyttäisiin pahoilta päällekäisyyksiltä ja lajeista kiinnostuneet saisivat ajoissa tietoa tulevasta. Haluatko tapahtumasi kalenteriin, ota yhteyttä: [email protected]. 15.1. Naisten harjoitusleiri, Hämeenlinna 20.1. Timanttityttö-harjoitusleiri, Helsinki 22.1. Miesten harjoitusleiri, Hämeenlinna 25.1. Santasport harjoitusleiri, Rovaniemi 14.3. Queen of the Castle - vahvin nainen PM, Kylpylähotelli Aulanko, Hämeenlinna 14.3. Aulanko Winter Challenge 18.4. Heavy Events SM N-60kg, N-70kg ja M-80kg, M-90kg, Toimintasali Voimala, Oulu 23.-24.5. Heavy Events SM N-85kg, Avoin ja M-105kg ja avoin 23.8. Jämsä Fitfest, vahvin nainen/mies kilpailu aloittelijoille, Timanttityttö-karsinta 28.-30.8. Aulanko Power Weekend: US WORLD CHAMPIONSHIPS 2015 30.10. Timanttityttö - finaali Kylpylähotelli Aulangolla. Lisää sarjoja - myös miesten avoin painoluokka mukana MM/SMkilpailuissa! Antidopingsopimuksen mukaantulo lisää myös painoluokkia ja kilpailuja. Naisten puolella uutuutena sekä tulee -85kg sarja entisten -60kg, -70kg ja avoimen luokan lisäksi. Miesten puolella US-kilpailuissa uutena asiana tulee myös avoimen sarjan MMtitteli. Tämä sarjauudistus tarkoittaa myös sitä, että Heavy Events SM tullaan järjestämään myös naisten -85kg ja avoimen sarjan sekä miesten -105kg ja avoimen sarjan osalta omana kilpailunaan. Kaikkiin Heavy Events SM-kilpailuihin osallistuvien on oltava Suomen/Kv.Voimalajiliiton jäseniä ja heillä on oltava voimassa oleva antidopingsopimus. Nämä SM-kilpailut ovat myös ainoa väylä Suomessa saada paikka US World Championships - kilpailuihin. Painavampien sarjojen Heavy Events SM-kilpailun paikka ja aikataulu vahvistetaan tammikuun aikana, mutta todennäköinen päivämäärä sille on 23.-24. toukokuuta eli kilpailuun osallistuvien on oltava jäseniä/adt-sopimuksen alaisia viimeistään 22.helmikuuta 2015. Antidoping-sopimukset Suomen Voimalajiliitto/Kv.Voimalajiliiton suomenkielinen sivusto löytyy nyt myös helpommin muistettavasta osoitteesta: www.suomenvoimalajiliitto. fi > liitto > jäsenet löytyy tiedot miten jäseneksi pääsee ja sivustolla myös kattavasti antidopingohjelma ja -säännöstö. Liitto toimii hallinnollisena elimenä ja se toimii yhteistyössä Suomen Antidopingtoimikunnan kanssa, joka vastaa liiton toiminnan alaisten lajien doping-testauksesta. Liiton alaisia lajeja ovat kaikki kv./sm - tason US- ja Heavy Events vahvin mies/nainen, Highland Games, Timanttityttö- sekä otevoimakilpailut. Muutamia huomionarvoisia asioita antidopingsopimuksesta: • jäsenyys ja adt-sopimus on oltava voimassa kolme kuukautta ennen kilpailemista. sopimus on voimassa toistaiseksi, kunnes jompi kumpi osapuoli irtisanoo sen eli vaikka et maksaisi jäsenmaksua, niin sopimus on voimassa kunnes se erikseen irtisanotaan. • sopimuksella sitoudut ADT:n testaukseen missä vain, milloin vain ilman ennakkovaroitusta. • jos irtisanot sopimuksen ja haluat sen jälkeen taas kilpailla sopimuksen kanssa, niin joudut olemaan sopimuksen alaisena 12 kk ennen kilpailemista. • sopimuksen allekirjoittanut ei voi olla yhteistyössä (esim. valmennus, huoltaja) tai kilpailla samassa kilpailussa, jossa on mukana ADT:n alaisen liiton määräämässä urheilun toimintakiellossa oleva henkilö. • sopimus ei estä sinua kilpailemasta muissa kilpailuissa, kunhan pidät huolen em. kohdasta. Kovennetut rangaistukset Suomen Voimalajiliitto/Kv.Voimalajiliitto omaa säännöissään kovennetut rangaistuksen dopingrikkomuksista, mikäli urheilun toimintakielto määrätään positiivisen doping-testing vuoksi ja syynä tulokseen on ollut jokin seuraavista aineryhmistä/alueista: S0. Myyntiluvattomat lääkeaineet S1. Anaboliset aineet S2. Peptidihormonit, kasvutekijät ja vastaavat aineet S5. Diureetit ja muut peiteaineet Queen of the Castle seek Aulanko Winter Challenge 14.3.2015!!! Perinteinen Queen of the Castle - vahvojen naisten PM-kutsukilpailu käydään tänä vuonna kolmessa sarjassa: -60kg, -70kg ja avoin sarja. Mukaan on tulossa antidoping-toimintaan sitoutuneita kilpailjoita ainakin Suomesta, Norjasta ja Islannista. Samassa tapahtumassa käydään toista kertaa myös näytösluonteinen Aulanko Winter Challenge -kilpailu, jossa pohjoismaalaiset joukkueet kohtaavat sekä vahvin mies - että Highland Games -lajeissa. Molemmat kilpailut järjestetään 14.3.2015 Aulangon Kylpylän syntymäpäivätapahtumassa, johon on katsojilla vapaa pääsy. Kovennettuna rangaistuksena määrätään ADT:n valvontalautakunnan suosittelema rangaistus 50% korotettuna eli esim. kärähtäminen anabolisista aineista tarkoittaa kuuden vuoden urheilun toimintakieltoa suositellun neljän vuoden sijaan. Nämä kovennetut rangaistuksen ovat luotu siksi, että liitto haluaa tosissaan tarjota mahdollisuuden harjoitella ja kilpailla ilman doping-aineita edustamissaan lajeissa ja kovennetun rangaistuksen alaiset aineet/menetelmät ovat voimalajeissa yleisö ja täten kovennetuilla rangaistuksilla niiden käyttöä pyritään suitsimaan. Diureetit ovat listassa mukana siksi, että kyseessä on osin painoluokkaurheilu ja urheilijoiden terveyttä halutaan edistää ohjaamalla urheilijat heille sopivaan ja terveelliseen painoluokkaan ilman liiallista painonpudotusta lääkeaineiden avulla. Kovennetuilla rangaistuksilla opetetaan myös tulevien sukupolvien voimailijoita välttämään kiellettyjä aineita. KOULUTUS FAF Kustantaja: Ari Katajisto/ K&F-lehdet www.kf-lehti.com Toimitus: Nöykkiönpuro 19, 02300 ESPOO [email protected] Vakituiset avustajat: Jenni Nordström, Jari Lampi, Janne Viljamaa, Janne Mustonen, Jyrki Rantanen, Pekka Tyrylahti, Poltesalin treenarit Ilmoitusmyynti: Ari Katajisto Puh. 040-5020 727 [email protected] Jakelu: Kuntokeskusten asiakaslehtenä n. 35.000 kpl. Lehden jakelu kuntokeskukset eri puolilla Suomea 40-1 000 kpl nipuissa. Lehti on kuntokeskusten asiakaslehti ja noudettavissa jakelupisteistä niin kauan kuin lehtiä riittää. Nipputilaukset: Nipputilaus alk. 69 euroa/8 numeroa Puh. 040-5020 727/Ari Katajisto [email protected] Kotitilaus: Yksittäinen lehti 19 euroa/vuosikerta (sis. alv) [email protected] Painatus: Sanomala Martinkyläntie 9 A 01770 Vantaa Ulkoasu ja taitto: 21.-22.3. 27.3.-17.5. 1.6.-8.8. 14.8.-12.12. 28.-29.3. 10.4.-24.5. 5.6.-24.5. 7.2.-8.2. 20.2.-12.4. 24.4.-30.8. 6.2.-22.3. 10.4.-23.8. 13.2.-12.4. 24.4.-30.8. 30.1.-22.3. 17.4.-23.8. 30.1.-22.3. 27.3.-16.8. 13.2.-10.4. 20.2.-24.4. 28.3.-19.4. 13.-14.2. 7.-8.5. 11.-12.9. 6.3.-17.5. 11.4. 3.3. 21.5. FAF Foundation FAF Gym Instructor FAF Personal Trainer FAF Personal Trainer FAF Foundation FAF Gym Instructor FAF Personal Trainer FAF Foundation FAF Gym Instructor FAF Personal Trainer FAF Gym Instructor FAF Personal Trainer FAF Gym Instructor FAF Personal Trainer FAF Gym Instructor FAF Personal Trainer FAF Gym Instructor FAF Personal Trainer FAF Nutrition Coach FAF Nutrition Coach FAF Indoor Cycling Instructor Peak Pilates Basic Mat Peak Pilates Intermediate Mat Peak Pilates Advanced Mat FAF Wellness Coach CrossCore RBT Training Seniorivoimaa koulutus Seniorivoimaa koulutus Espoo Espoo Helsinki Helsinki Jyväskylä Jyväskylä Jyväskylä Kuopio Kuopio Kuopio Lahti Lahti Oulu Oulu Tampere Tampere Turku Turku Helsinki Tampere Helsinki Helsinki Helsinki Helsinki Helsinki Tampere Tampere Helsinki 6.6. FAF Running Trainer Helsinki Koulutuksien tarkat kuvaukset, aikataulut sekä ilmoittautuminen osoitteessa www.faf.fi. Kysy lisää [email protected] tai soita 050 412 0163. FIHF OY / TERVEYSLIIKUNTAINSTITUUTTI PhysioTrainer – FIHF Personal Trainer -koulutus fysioterapeuteille (PhT2) Alkaa 30.1.2015 /Espoo, Otahalli. 12 lähiopetuspäivää. Pömpöttääkö? – Sonopalpaatio koulutus 14.3.2015 /Espoo, Otahalli. 1 päivä. PhysioFit –ohjaajakoulutus 19.-20.3.2015 / Espoo, Otahalli. 2 lähiopetuspäivää. Milja Boström [email protected] FTP palvelin tarvittaessa PhysioTrainer – FIHF Personal Trainer -koulutus fysioterapeuteille (PhT3) Alkaa 9.4.2015 /Espoo, Otahalli. 12 lähiopetuspäivää. Ilmoitusaineiston toimitus: Alkaa 5.6.2015 /Espoo, Otahalli. 9 lähiopetuspäivää. Email-osoitteeseen aineisto@kf-lehti. com tai K&F -lehtien postiosoitteeseen Acrobat PDF-muodossa tai sopimuksen mukaan. www.terveysverkko.fi | [email protected] PilatesHealth -ohjaajakoulutus taso 1 PhysioTrainer: www.trainerkoulutus.fi | 050 595 0925) | [email protected] WELLNESS MENTOR Ilmestymisaikataulu 2015: Nro 2/15 3/15 4/15 5/15 6/15 7/15 8/15 Ilmestyy 26.02. 02.04. 07.05. 20.08. 24.09. 29.10. 03.12. Aineisto 16.02. 23.03. 27.04. 10.08. 14.09. 19.10. 23.11. 6.-8.3. Sportius Pilates Level 1, Helsinki 7.2. Tabata by X-Method, Lohja 14.2., 22.5. Roller-kehonhuolto, Helsinki 15.2. Yoga Flex, Lohja 22.3. Yoga Garuda, Lohja 11.-12.4. Yoga Flow, Lohja www.wellnessmentor.fi | [email protected] SPARTAN GEAR Vastuu virheistä: Lehti ei vastaa ilmoitusten poisjäämisen aiheuttamasta vahingosta. Vastuu virheellisestä ilmoituksesta rajoittuu enintään ilmoitushintaan. Bodyweight ohjaajakoulutus 14-15.2, 30.-31.5. Toiminnallisen harjoittelun ohjaajakoulutus 28.2-1.3, 6.-7.6. Kahvakuula Lev.1 ohjaajakoulutus 7-8.3, 13.-14.6. Barbell Comblex 28-29.3 Toiminnallisen hartjoittelun Personal Trainer koulu kevät 1.3- 14.6 www.spartan.fi | [email protected] 30 | K&F 1/2015 TRAINERLAB Peruskoulutusohjelmat: Trainer Lab Gym Trainer – Kuntosaliohjaajakoulutus Helsinki Neljä jaksoa 13.3.-17.5. Trainer Lab Basic Helsinki Kaksi jaksoa 21.3.-12.4. Trainer Lab Wellbeing Coach – Hyvinvointivalmentaja Helsinki Kaksi jaksoa 28.3.-26.4. Trainer Lab Ravintolisät Helsinki 16.4. Trainer Lab Nutrition - Ravitsemustiede ja liikkujan ravinto Helsinki 17.-18.4. Trainer Lab - Valmennuksen psykologia Helsinki 19.4. www.trainerlab.fi| [email protected] | Puh: 045 263 0089 TRAINER4YOU Alkavat Trainer4You Personal trainer -koulutukset: Espoo 20.2., Joensuu, Jyväskylä, Oulu 27.2., Turku 13.3., Vaasa 27.3., Tampere 10.4. Alkavat Trainer4You ravintovalmentaja – koulutukset: Tampere, Turku 6.2., Jyväskylä, Oulu 13.3. Lisätietoja: Teemu Karjaluoto / 010 5053115 tai [email protected]. Koulutuksien tarkemmat sisältökuvaukset sekä ilmoittautuminen osoitteessa: www.trainer4you.fi. IISEE Pro: 14.-15.3. Helsinki, 6.-7.6. Rovaniemi, 18.-19.7. Helsinki Freesaus: 26.4. Helsinki, 9.5. Kouvola, 5.6. Rovaniemi, 13.6. Helsinki, 4.7. Jyväskylä MixMeister: 6.2., 22.5. Helsinki [email protected] | iisee.fi GYMSTICK KOULUTUSPALVELUT Workshop: Foam rolling 1.2. Helsinki FUEL – liikunnanohjaajien hyvinvointitapahtuma 28.2 Gymstick Trainer 8.3., 17.5. Bootcamp 15.3., 3.5. Myofascial function 21.3. Liikeklinikka workshop 27.3. Gymstick Muscle 12.4. Pelvic Power 17.4. FitnessBag 26.4. Ryhmäliikunnan ohjaajan äänenkäyttö – workshop 8.5. 010 – 229 3055 | liikuntapalvelut.com | [email protected] Uutta liikkujalle M äkelänrinteen uintikeskuksessa järjestetyssä I Love Aerobics –tapahtumassa Jussi ja Maria Cedo Oy:ltä olivat esittelemässä vuoden 2015 hittituotetta: shakerien ferraria SmartShakeriä ja ProTin Nutrition kanasäilykettä, joka sopii jokaiselle hyvinvoinnistaan huolehtivalle välipalaksi tai lisukkeeksi. ProTin Nutrition kana on heti valmis syötävä kanasäilyke, joka maistuu hyvältä ja siinä on korkea proteiinipitoisuus. Sopii hyvin mukaan kannettavaksi treenikasissa, työpaikalla tai jopa suunnistaessa. Makuja löytyy curry, BBQ, chili ja suolavesi. SmartShakerien näkyvyys on ollut vahvaa sosiaalisessa mediassa ja ei ihmekään miksi sitä löytyy jo monista hyvin varustetuista urheilukaupoista, tavarataloista sekä kuntosaleista. SmartShakerin fiksut lokerot mahdollistavat proteiinijauheen, avainten tai jopa koruen säilömisen juomapullossa kätevästi. www.protinnutrition.com FAF koulutukset laajenevat Ouluun ja Jyväskylään Fitness Academy Of Finland on kouluttanut personal trainereita jo vuodesta 1997 lähtien ja personal trainer -toiminnan kasvaessa kokoajan, on myös koulutustoiminnalle kysyntää eri puolilla Suomea. F AF käynnistää vuoden 2015 alussa koulutustoiminnat kahdella uudella paikkakunnalla eli Oulussa ja Jyväskylässä. Näin koulutuspaikkakuntia, joissa voi opiskella FAF Personal Traineriksi, on sitten jo kahdeksan. Pohjois-Suomesta on kulkenut paljon innokkaita personal trainereiksi opiskelevia FAF-koulutuksiin Helsinkiin sekä Turkuun ja kysyntää FAF:n koulutuksille on Pohjois-Suomessa ollut paljon. Nyt ei tarvitse enää matkustaa, sillä tammi-helmikuun vaihteessa käynnistyy FAF Personal Trainer -koulutuskokonaisuus Oulussa. Koulutuspaikkoina tulevat toimimaan Fressi liikuntakeskukset. Fressi laajensi toimintaansa viime vuoden aikana Ouluun kahden kuntokeskuksen voimin ja näin ollen samaan yritysryhmään kuuluvat FAF ja Fressi voivat tätä yhteistyötä nyt hyödyntää myös Oulussa. Samalla tietenkin Pohjois-Suomessa toteutettavat koulutukset voidaan viedä läpi loistavissa koulutusolosuhteissa. Kouluttajina Oulussa tulee toimimaan kokeneita liikunta-alan ammattilaisia Oulusta sekä muita FAF:n olemassa olevia kouluttajia. Jyväskylä uutena paikkana myös kartalle Keski-Suomessa on ollut myös FAF koulutusten mentävä aukko ja se korjaantuu nyt kevään aikana. FAF Personal Trainer -koulutus käynnistyy Jyväskylässä maaliskuun lopussa ja näin Keski-Suomen alueella liikunta-alan ammattilaisten vahvaa koulutustoimintaa vahvistaa vielä FAF:n koulutukset. – Jyväskylässä on tietenkin vahvana liikunta-alan kouluttajana Jyväskylän yliopiston Liikuntatieteellinen tiedekunta, mutta heidän koulutuksensa on suunnattu täysin eri tehtäviin. Vahvoja kouluttajia löytyy tietenkin Jyväskylän seudulta yliopiston takia, kertoo itsekin liikuntatieteiden maisteriksi valmistunut FAF:n koulutuspäällikkö Eero Simojoki. Kuntomaailma yhteistyökumppanina Jyväskylässä FAF Personal Trainer -koulutusten koulutuspaikkana tulee toimimaan Kuntomaailma, joka on pitkään Jyväskylässä toiminut monipuolinen kuntoilu ja hyvinvointipalveluita tarjoava yritys. FAF-ideologina on tarjota laadukasta koulutusta ja toteuttaa näitä koulutuksia laadukkaissa tiloissa. Siksi Kuntomaailma on erittäin hyvä kumppani koulutustoimintaan. Kuntomaailman Ahjokeskuksen monipuolinen sali tarjoaa loistavat mahdollisuudet personal trainer -koulutusten toteuttamiseen ja yhteistyö mahdollistaa myös Kuntomaailman henkilökunnan osaamisen kehittämisen. Kouluttautuminen kannattaa Internetin hakukoneiden hakujen määrästä voi päätellä, että personal trainereiksi haluavia ja alasta kiinnostuneita on paljon. Siksi on tärkeää, että koulutuksia on tarjolla riittävän laajalti ympäri Suomea, jotta kaikilla halukkailla on mahdollisuus kouluttautua. Kunnollisen personal trainer -koulutuksen käyneenä voi olla varma, että sieltä saa riittävät eväät personal trainerina aloittamiseen joko kuntokeskuksessa tai yksityisenä personal trainerina. Koulutuksiin hakeutuvien joukossa on tällä hetkellä erittäin paljon alan vaihtajia, joilla on siis jo olemassa koulutus johonkin ammattiin, mutta haluavat vaihtaa liikunta-alalle. Paljon on myös niitä, jotka haluavat kouluttautua personal traineriksi, jotta voivat tehdä sitä sivutyönään päätyön ohella. Nyt näilläkin henkilöillä on mahdollisuus toteuttaa unelmansa personal trainerin tehtävistä kouluttautumalla laadukkaiksi ja arvostetuiksi FAF Personal Trainereiksi Oulussa ja Jyväskylässä. K&F 1/2015 | 31
© Copyright 2024