mielekkäät eväät
Outi Rinne Näillä eväillä syöt itsesi virkeäksi, iloiseksi ja fiksuksi. m i e l e k k ä ät e vä ät Ruoan ja mielialan yhteys on kiistämätön: verensokerivuoristorata aiheuttaa kiukunpuuskia, täysipainoinen ateria taas hellii niin vatsaa kuin mieltäkin. o u ti r in n e (s. 1969) on ravintoon ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin erikoistunut psykologi ja valmentaja, joka työskentelee ajoittain myös kokkina. Rinne tuli tunnetuksi Keittiökameleontti-blogista, ja häneltä on ilmestynyt myös kirja Raakaruoka-aika. 9 789523 001251 59.34 / 68.2 • atena.fi sensä syödä iloiseksi? Mitä on aivoruoka? Ja ennen kaikkea: miten kokata hyvän mielen eväät itse? Tämä kirja tarjoaa helposti sulavassa muodossa tuhtia tietoa hyvän mielen ravinnoista unohtamatta houkuttelevia reseptejä. Bataattipannukakut, linssi-vesimelonisalaatti, chili-tomaattisuklaakakku – kirjan herkuista tulee hyvälle tuulelle, virtaa riittää ja ajatukset juoksevat vikkelästi. Isbn 978-952-300-125-1 M ie le kk ä ät evä ät on matka mielen hyvinvointiin keittiön kautta. Voiko it- Outi Rinne mielekk äät e vä ä t Ruokaa hyvälle mielelle at e n a at e n a Outi Rinne mielekk äät e vä ät Ruokaa hyvälle mielelle at e n a Sisällys Johdanto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Hyvän mielen molekyylit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Mieli ja ruoka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Mitkä ruoat nostavat mielialaa, mitkä taas tuovat pahan mielen? Mieltä hivelevä ruoka siivittää välittäjäaineiden tuotantoa ja on täynnä vitamiineja ja hivenaineita. Tutustutaan hyvän mielen keittiön periaatteisiin ja selvitetään, miten syntyy terveellinen mutta herkullinen ateria. Hyvää energiaa koko päiväksi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Kirkkaat mietteet ja sukkela muisti. . . . . . . . . . . . . . . . . 192 Mitä kannattaa syödä, milloin ja kuinka usein? Keittiöpsykologin vinkit takaavat intoa aamusta iltaan. Juomat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Smoothiet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Puurot, myslit ja letut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Leipä. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kulhoruoat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Lisukkeet ja pikkupalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 54 66 74 88 Älykäs vatsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Tyyni vatsa – parempi mieli. Mitkä ruoat ovat mahan ystäviä ja miten ärtynyttä suolistoa voi lepytellä? Hapatetut lisukkeet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Jätehuolto kuntoon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Elimistöön kertyy kuona-aineita, mutta kannattavatko detox-kuurit? Keittiöpsykologi suosittelee paastojen sijaan jatkuvaa ylläpitosiivousta oikeilla ruoka-aineilla. Salaatit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Keitot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Miten selvittää takkuilevia ajatuksia ja kirkastaa pääkoppaan asettunutta sumua? Aivojen ruokintaohje on yksinkertainen: juo vettä, syö fiksusti, liiku ja hengitä. Kalat ja muut merenelävät . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 Pääaterioille. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Jälkiruoat ja pikkuhyvät . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Mielekästä ruokaa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254 Mielekäs syöminen on muutakin kuin ravintoaineiden tankkausta. Luvussa opetellaan eroon automaattiruokailusta ja pohditaan, mitä nälkä oikeastaan on. Juhlapalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 Dipit, kastikkeet ja levitteet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275 Naposteluun. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292 Kirjallisuutta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 Reseptihakemisto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302 Mieli ja ruoka Mieli ja ruoka liittyvät toisiinsa monin ta voin. Ruoka ei koskaan ole vain ravintoa eikä mieli aivokemiaa. Hyvää mieltä voi lisätä valitsemalla lautaselleen aivojen terveyttä tukevia ravintoaineita, mutta yhtä tärkeitä ovat maut, tuoksut, värit ja rakenteet. Eikä sovi unohtaa hyvää ruoka seuraa. Valintojemme taustalla vaikuttaa myös ruokakulttuuri, johon olemme kasva neet, sekä oma henkilöhistoriamme; koke muksemme ruokatraditioista ja mummon lihapullista. Niiden vaaliminen tai kyseen alaistaminen on tärkeä osa identiteetin luomista. Mielen hyvinvointia lisäävät myös omien arvojen mukaiset ruokavalinnat, jotka vahvistavat tunnetta elämänhallin nasta ja oman toiminnan merkityksellisyy destä. Tämän hetken maailmassa se on ehkä tärkeämpää kuin koskaan: kulttuuri ja ympäröivä maailma muuttuvat yhä moni muotoisemmiksi, perinteiset yhteiskunta rakenteet ovat tulleet murrokseen ja ekologinen kenkäkin puristaa. Toisaalta yhä useampi voi toteuttaa itseään keit tiössä, jolloin ruoanlaitto on parhaimmil laan arjen luova voimavara. Tuotokset saatetaan jakaa ruokablogissa tai muissa sosiaalisen median kanavissa, jolloin ruoka on keino lisätä uudenlaista yhteisölli syyttä. Hyvää energiaa koko päiväksi Onko olo aamulla takkuinen, eikä aamupala maita? Väsähdätkö kesken päivän ja laskeeko mielialasi ilman selvää syytä? Tai muututko raivoisaksi pedoksi ennen ruoka-aikaa? Monia vaivaa myös lounaan jälkeinen aivosumu, johon kuppi kahvia auttaa vain vaivoin. Illalla sen sijaan keho ja mieli hyrräävät hereillä, vaikka nukkumatti on käynyt visiitillä aikoja sitten. Hyv ä ä e n erg i a a k o k o p ä i v ä k s i 43 S M O OT H I E T Parhaimmillaan smoothie on loistava keino lisätä päivittäiseen ruokailuun sellaisia mielen ravinteita, kuten folaattia ja magnesiumia, joista monilla on pulaa. Tällainen pirtelö sisältää esimerkiksi marjoja ja lehtivihreää. Smoothien voi nauttia milloin vain, mutta parhaimmillaan se on aamulla, kun elimistö kaipaa helposti imeytyvää energiaa ja ravinteita. Tarpeiden mukaan smoothiesta voi tehdä m akean tai jopa suolaisen sekä säätää hiilihydraattien, proteiinin ja rasvojen määrää. Runsaasti hedelmiä sisältävä smoothie kohottaa verensokeria reippaammin kuin marjoja, vihanneksia ja siemeniä tai pähkinöitä sisältävä. Testaamalla löydät omat suosikkisi, jotka säilyttävät energiatasot seuraavaan ateriaan saakka. 66 Hyv ä ä e n erg i a a k o k o p ä i v ä k s i P U U R O T, MYS L I T ja L E T U T Tunnustaudun puurojen ystäväksi. Ruoka listaltani löytyy kaikkea raakapuuroista lempeästi haudutettuihin uunipuuroihin. Puuro eri muodoissaan lienee myös yksi ihmisen varhaisimmista tavoista nauttia viljatuotteita. Murojen ja aamiaiskeksien maailmassakin puuro pitää edelleen pintansa. Maailmalla on jopa trendikkäitä puurobaareja, joissa puurojen lajikehitys on viety huippuunsa. Kotikeittiössäkin vaihtelumahdollisuudet ovat lukemattomat. Puuro muuntautuu melkein miksi tahansa ateriaksi aamusta iltaan ja makeasta suolaiseen. Lisäksi puurot ovat helppoja valmistaa eivätkä rasita kukkaroa. Ne odottelevat kärsivällisesti hellan kulmalla tai jääkaapissa mutta tulevat tarvittaessa mukaasi eväspurkissa. Tästä osiosta löydät aamun aloitukseen sopivia reseptejä. Toisen tyyppisiä puuroja löydät luvusta Kulhoruoat (X s. 173). 74 Hyv ä ä e n erg i a a k o k o p ä i v ä k s i L E I PÄ Leipä on yksi rakkaimpia ja nykyisin myös kiistellyimpiä ruokapöydän antimia. Par haimmillaan leivän muheva maku, pehmeä sulavuus ja purtava rapeus tarjoaa aisteja hivelevän syömisnautinnon. Moni kuiten kin kokee, että leivän syönti aiheuttaa vaivoja vatsanpuruista turvotteluun ja veren sokeritasapainon heiluntaan. Myös yleisimpien leipäviljojen gluteeni tuottaa monille ongelmia. Moni karttaa leipää myös runsaiden hiilihydraattien vuoksi. Mutta kaiken voi tehdä myös fiksummin. Kaupan hyllyltä löytyvä teollinen muovi pussituote on etääntynyt kauas esikuvas taan: vastajauhetusta viljasta leivotusta, kiireettä hapanjuurella kohotetusta aidos ta leivästä. Samalla leivän hyvät ravitse mukselliset ominaisuudet ovat korvautu neet helppoudella, huokeudella ja pitkällä säilyvyysajalla. Itse leivottu leipä kuuluu siis aivan eri kastiin kuin markettituotteet. Tässä luvussa olevat ohjeet ovat suklaa ruisleipää lukuun ottamatta gluteenitto mia. Älykäs vatsa Suoliston ja siellä asustelevan bakteeri kannan vaikutuksesta terveyteen ja vastustuskykyyn on jo runsaasti näyttöä. Viimeisen parinkymmenen vuoden aikana myös aivojen ja suoliston yhteyksistä on saatu uutta tutkimustietoa. Vaikka suolisto ja aivot tuntuvat sijaitsevan etäällä toisistaan, niiden välillä on todettu tiivis hermostollinen ja bio kemiallinen yhteys. Sillä on luultua enemmän vaikutusta myös mielen hyvin vointiin. 100 mieli ja ruoka m i e l i j a r u o k a 101 H A PAT E T U T LISUKKEET Maitohappokäyminen on yksi vanhimpia säilömismenetelmiä, jota on hyödynnetty eri puolilla maailmaa. Meille tutuimpia ovat hapanmaitotuotteet sekä hapatetut vihannekset, kuten hapankaali tai hapankurkut. Välttämättä ei tule ajatelleeksi, että sellaisetkin tuotteet kuin soijakastike tai säilykeoliivit valmistetaan maitohappokäymisen avulla. Suomessa hapattamisen perinne on säilynyt elävänä, ja raikkaita, pastöroimattomia tuotteita löytyy kaupan hyllyltä. Näissä maitohappobakteerit ovat elävässä muodossa, mutta jos tuote pastöroidaan tai muuten kuumennetaan, ne menettävät toimintakykynsä. Hapattaminen on helppoa myös kotioloissa, kunhan huolehtii hygieniasta. Kaalin hapatus onnistuu varmimmin, mutta vauhtiin pääsee myös muilla vihanneksilla. 112 mieli ja ruoka m i e l i j a r u o k a 113 Jätehuolto kuntoon Kehon puhdistamisesta puhutaan nykyään paljon, ja erilaiset kuonanpoistokuurit ovat saavuttaneet huikean suosion. Varsinkin vuoden vaihtuessa eri mediat ovat täynnä detox-vinkkejä ruokavalioista erityisvalmisteisiin, liikuntaan ja muihin kehoa puhdistaviin toimenpiteisiin. Moni kokee detox-kuurin keventävän oloa ja mieltä, mutta tarvitaanko niitä oikeasti? S A L A AT i t Jos kulhostasi löytyy vain tomaattikurkku-jäävuorisalaatti-yhdistelmä, kannattaa tehdä tutkimusretki seuraavien reseptien pariin. Salaatti ei ole pelkkä lisuke tai kevytateria. Se asettuu luontevasti pääosaan erityisesti päivän kevyemmälle aterialle, syödään se sitten lounaalla tai ilta-aikaan. Tai kun halutaan nauttia energisoiva mutta helposti sulava annos. Salaattiin voi kätevästi sekoitella monia mielihyväkasviksia ravinteikkaassa muodossa. Salaatit ovat myös monelle helpoin tapa nauttia vihreistä lehtivihanneksista, jotka ovat hyvän mielen superruokaa. 128 Hyv ä ä e n erg i a a k o k o p ä i v ä k s i Hyv ä ä e n erg i a a k o k o p ä i v ä k s i 129 K E I Tot Keitto täyttää tai keventää, lämmittää tai viilentää riippuen siitä, valmistatko höyryävän rokan vai raikkaan raakakeiton. Useimpia voi valmistaa kerralla suuren määrän ja pakastaa tai syödä pitkin viikkoa uusin lisukkein tuunattuna. Ja kuten smoothieen, keittoihin voi vaivatta upottaa runsaasti mieltä ruokkivia kasviksia, varsinkin juureksia, helposti sulavassa muodossa. Keitto on monitoimiruokaa. Seuraavassa on ohjeita sulavalle lounaalle, rennoille päivällisille ja toki alkuruoaksikin parempiin istujaisiin. 146 Hyv ä ä e n erg i a a k o k o p ä i v ä k s i Hyv ä ä e n erg i a a k o k o p ä i v ä k s i 147 Hyvän mielen molekyylit Viime vuosina on kertynyt runsaasti uutta tietoa ravinnon vaikutuksesta mielialaan ja tunteiden säätelyyn. Osa tutkijoista katsoo ravinnon vaikuttavan lähes mielialalääkkeiden tavoin, osan kanta on varovaisempi. Useimmat kuitenkin jakavat näkemyksen siitä, että mielenterveyttä ylläpitäviin elämäntapoihin kuuluu olennaisesti hyvä ravinto ja tietyillä ruokaaineilla voi tukea esimerkiksi masennuksen hoitoa. 160 h yv ä n m i e l e n m o l e k yy l i t h yv ä n m i e l e n m o l e k yy l i t 161 K U L H O R U OAT Kulhoruoka helpottaa arkea, sillä kaiken hyvän voi kerralla nostella samaan astiaan. Vaikka kulhosta voi löytyä myös salaatti tai soppa, seuraavat reseptit ovat tukevampia ja sisältävät kauraa, kvinoaa, tattaria ja muita hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja maukkain lisukkein. Ne käyvät sellaisenaan mutkattomaksi ateriaksi tai tukevana lisänä isommalle aterialle. L I S U K K E e t ja P I K K U PA L at Tässä luvussa on pieniä herkullisia ruokia, joista ei aivan ole pääaterioiksi mutta joita ilman annos jäisi ehkä vajaaksi. Ne voi nauttia sellaisenaan pikkunälkään tai liittää osaksi isompaa kokonaisuutta, vaikkapa alkupaloina tai pääruoan kylkeen. Kirkkaat mietteet ja sukkela muisti 192 k i r k k a a t m i e t t ee t j a s u k k e l a m u i s t i Pätkiikö muisti tai katkeileeko keskittymi nen? Tuntuuko, että ajatus takkuaa tai pää on kuin sumussa? Tilapäiset pulmat muis tissa, keskittymisessä ja ajatuksenjuok sussa liittyvät usein stressiin ja aivojen kuormittumiseen. Myös mielen ja tunneelämän vaikeudet aiheuttavat häiriöitä aivojen toiminnassa, eikä nykymenolle tyypillinen yöunien typistäminen päästä aivoja helpolla. Aivojen toiminnassa tapah tuu väistämättä muutoksia ikääntymisen myötä. Elämäntavoilla voi kuitenkin ratkai sevasti vaikuttaa aivojen terveyteen. On myös vahvaa näyttöä siitä, että tasapainoi sella ruokavaliolla voi hidastaa ja jopa es tää älyllisen suorituskyvyn heikkenemistä. k i r k k a a t m i e t t ee t j a s u k k e l a m u i s t i 193 K A L A ja MUuT M E R E N E L ÄVÄt Kalat ja äyriäiset ovat aivojen rakenteen ja toiminnan kannalta parhaita rasvojen ja laadukkaiden proteiinien lähteitä. Ystävyys kalaruokien kanssa ei kuitenkaan ole mutkatonta. Monet kalalajit ovat uhanalaisia tai niihin kertyy ympäristömyrkkyjä. Terveellisyys ja ympäristöystävällisyys eivät aina myöskään kulje käsi kädessä. Tähän lukuun olen koonnut näiden välillä taiteilevat luottoreseptini, joita voi nauttia hyvällä mielellä. 202 k i r k k a a t m i e t t ee t j a s u k k e l a m u i s t i k i r k k a a t m i e t t ee t j a s u k k e l a m u i s t i 203 PÄ Ä AT E R I O I L L E ”After a good dinner, one can forgive anybody, even one's relatives.” oscar wilde Vaikka päivän pääateria voi olla muukin kuin illallinen, siihen on yhtä kaikki suositeltavaa suhtautua nautiskellen. Pääaterian valmistus saattaa olla hetki ilmaista itseään luovasti tai purkaa stressiä leikkuulaudan ääressä. Kun keho ja mieli tulevat kunnolla ravituiksi, välttyy herkemmin myös lohtusyömiseltä, johon rankka päivä saattaa myöhemmin houkuttaa. Seuraavista resepteistä löydät sekä kokonaisia aterioita että pääosan esittäjiä, joita voi säestää erilaisin lisukkein. Pääaterioille Lehtikaalipihvit Välimerellinen ohje on saanut innoitusta Yotan Ottolenghin ja Sami Tamimin reseptistä, jossa pihveihin käytettiin mangoldia. Vaihdoin mangoldin lehtikaaliksi, ja mausta tuli sopivan tukeva miellyttämään jopa lihaisampien pihvien ystävää. Cashewtahnan sijaan voi kokeilla myös murustettua vuohenmaitofetaa, kuten alkuperäisessä ohjeessa. 4 annosta 400 g lehtikaalin lehtiä iso puntti persiljaa ruukku korianteria tai oreganoa reilu nippu tilliä 1/2 tl raastettua muskotti pähkinää 1/4 tl kanelia 3 rkl kaurahiutaleita 2 murskattua valkosipulinkynttä 2 kananmunaa 1/2 tl hunajaa 100 g cashewpähkinöitä liotettuna 1/2 luomusitruunan mehu ja raastettu kuori 1 rkl hiivahiutaleita 1 tl suolaa reilusti vasta rouhittua mustapippuria paistamiseen: kylmäpuristettua oliiviöljyä Laita cashewpähkinät likoamaan väljään veteen vähintään 20 minuutiksi. Riivi lehtikaalista keskiruodit ja revi lehtiä pienemmiksi. Laita ½ l vettä reilun kokoiseen kattilaan ja kiehauta. Lisää lehtikaali ja hauduta kannen alla 5 minuuttia. Siivilöi ja purista lehdet kuiviksi. Siivilöi cashewpähkinät ja siirrä tehosekoittimeen tai sauvasekoittimen kulhoon. Lisää sitruunanmehu ja hiivahiutaleet sekä ¼ tl suolaa. Tehosekoita murumaiseksi seokseksi. Voit tarvittaessa lisätä hieman vettä helpottamaan sekoittamista. Laita kaikki ainekset cashewmassaa lukuun ottamatta monitoimikoneen kulhoon. Voit myös käyttää suurta kulhoa ja sauvasekoittajaa. Jauha seos tasaiseksi massaksi. Tarkista maku ja lisää suolaa tarvittaessa. Sekoittele joukkoon cashewtahna huolettomasti niin, että se jää pihveihin sattumiksi. Kuumenna öljy paistinpannulla. Ota taikinasta reilu ruokalusikallinen kerrallaan ja muotoile pyöreiksi, noin sentin paksuisiksi pihveiksi. Paista pihvejä pari minuuttia keskilämmöllä, käännä ja jatka paistamista toiset pari minuuttia tai kunnes ne tuntuvat kiinteiltä ja ovat saaneet väriä molemmin puolin. Purista ennen tarjoilua pihvien päälle sitruunaa. Vinkki: Tarjoa lisukkeena chiaporkkanoita ja kanelitsatsikia (X s. 189) tai mustapapuhummusta (X s. 290) ja keitettyä kvinoaa. 224 k i r k k a a t m i e t t ee t j a s u k k e l a m u i s t i J Ä L K I R U OAT ja P I K K U H Y VÄT Ihmisen mieltymys makeaan on luontainen, sillä sokeri eri muodoissaan saa aikaan mielihyvää. Hiilihydraatit tukevat serotoniiniaineenvaihduntaa ja viestivät aivoille, että energiavarastoihin saapuu täydennystä. Sanotaan myös, että ihmisen pitäisi syödä joka aterialla kaikkia perusmakuja tunteakseen kehonsa ja mielensä tyydyttyneeksi. Siispä pieni jälkiruoka on oikeutettu päätös lounaalle tai päivälliselle. Keveällä aterialla jälkiruoan voi kuitata hedelmällä, mutta ajoittain on hyvä myös herkutella. Senkin voi tehdä fiksummin päivittämällä sokerit luonnollisempaan makeaan ja vaihtamalla valkoisen vehnän johonkin täysjyvään. Mausta ei kuitenkaan tarvitse tinkiä. Päinvastoin, sitä saadaan roppakaupalla lisää. Mielekästä ruokaa Mielekäs ruoka on muutakin kuin ravintoaineita. Syöminen on ihmislapsen ensimmäisiä mielihyvän lähteitä, ja myöhemminkin ruoka ja siihen liittyvät mielikuvat tyynnyttävät – tai kuohuttavat. Ruoka toimii palkintona, lohdutuksena, rakkauden ja arvostuksen osoituksena, se yhdistää mutta myös erottaa ihmisiä. Ruoalla on tärkeä osuus monissa uskonnollisissa ja maallisissa rituaaleissa ruokauhreista ja ehtoollisleivästä juhlapyhien viettoon. Ruoka toimii vallan välineenä ja siihen liittyvät valinnat osoituksena omista arvoista ja maailmankatsomuksesta. Syömiskäyttäytymisen perusteella meitä voi luokitella ja analysoida. Ruoka vaikuttaa geeniperimäämme ja geenimme puolestaan ruokamieltymyksiin. J U H L A PA L At Ruokajuhlat ovat kekkerit keholle ja mielelle, kun valitsee aidosti hyvää tekeviä herkkuja. Tämä ei tarkoita nautinnoista kieltäytymistä, vaan usein jopa entistä rikkaampia makuja, reheviä rakenteita ja uusia oivalluksia. Jälkikäteen olo on täyteläinen mutta samalla keveä – palkitseva tila, joka saa hakeutumaan mielekkään gourmet’n ääreen yhä uudelleen. 262 m i e l e k ä s tä r u o k a a m i e l e k ä s t ä r u o k a a 263 NAPOSTELuun On esitetty, että napostelusyöminen olisi biologisesti luontaisempaa erityisesti naisille, jotka ihmisen kehityshistoriassa erikoistuivat alun perin keräilyyn. Mene ja tiedä – napostelussa ei kuitenkaan ole mitään vikaa, kun sen tekee viisaasti. Pieni välipala pelastaa päivän, jos aamiainen jää väliin, ja taltuttaa nälkäkiukun, kun aterioiden väliin syntyy pidempi tauko. Reseptihakemisto a h l r aamusmoothie 69 appelsiini-tahinikastike 277 avokadojuge 70 avokadomajo 284 avokadopiiras 268 avokadorisotto 177 hapanherneet 121 hillasmoothie 73 hirssipuuro 81 lehtikaalipihvit 224 lime-kurkkukeitto 153 lime-perunasalaatti 144 limepiiras 253 linssi-munakoisopata 230 linssi-vesimelonisalaatti 141 lohi, marjagraavattu 215 rosmariinimaito 64 b j banaani-pähkinägranola 85 bataattipannukakku 87 bataatti-tattarikulho 179 bataattiveneet 229 juurisellerikeitto 159 c cashewjuusto 187 chiaporkkanat 189 chili-suklaakakku 251 e endiivihodarit 273 energiapatukat 294 f feta-punakaalisalaatti 131 g gluteeniton pataleipä 95 goji-siikachevice 209 302 h a k em i s t o i indonesialainen pata 2.0 233 k kanelitsatsiki 189 karamellilanttua pinaattipedillä 190 katka-kurpitsakulho 205 kaura-banaanimuffinit 249 kaura-tattarifocaccia 97 kauratuorepuuro 77 kaurapuuroa, karamellisoitua punasipulia, sieniä ja savumantelisalsaa 175 kikhernesalaatti 143 kimchikimara 135 kimchi, pikainen 116 kirsikkasuklaatryffelit 237 kookoskaakao 63 kookospekoni 297 kookosviili 82 kukkakaalifileet 223 kukkakaalikimara 119 kukkakaalimuusi 180 kurkumahapankaali 115 kurkuma-porkkanakeitto 149 m mansikka-punajuuripiiraat 265 marjapaistos 245 matchalatte 59 misoruusukaali 184 muikut, grillatut 218 mustapapubrowniet 246 mustapapuhummus 290 mustikka-saksanpähkinävinegretti 276 o s sahramifalafelit 227 saksanpähkinä-lehtikaalikeitto 150 saksanpähkinämaito 60 salaatti, skarppi 138 sardiinisalaatti, limemarinoitu 211 savumantelit 298 savusärkirullat 214 simpukka-lehtikaalipasta 219 sitrus-avokadocarpaccio 132 srirachamajo 283 suklaaruisleipä, happamaton 98 t tattarinäkkäri 91 tapenade 289 tomaattisoppa, kolmen tomaatin 155 omenapiiras, pohjaton 240 v p parsakaalipesto 285 pistaasigranita 238 piparjuuricoleslaw 274 punajuuritartar 187 punakaalisipsit 295 puuro,pähkinäinen 78 pähkinäkeksit, suolaiset 92 pähkinäkeitto 156 viherdrinkki, mausteinen 57 viininlehtikääryleet 264 h a k em i s t o 303 Outi Rinne Näillä eväillä syöt itsesi virkeäksi, iloiseksi ja fiksuksi. m i e l e k k ä ät e vä ät Ruoan ja mielialan yhteys on kiistämätön: verensokerivuoristorata aiheuttaa kiukunpuuskia, täysipainoinen ateria taas hellii niin vatsaa kuin mieltäkin. o u ti r in n e (s. 1969) on ravintoon ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin erikoistunut psykologi ja valmentaja, joka työskentelee ajoittain myös kokkina. Rinne tuli tunnetuksi Keittiökameleontti-blogista, ja häneltä on ilmestynyt myös kirja Raakaruoka-aika. 9 789523 001251 59.34 / 68.2 • atena.fi sensä syödä iloiseksi? Mitä on aivoruoka? Ja ennen kaikkea: miten kokata hyvän mielen eväät itse? Tämä kirja tarjoaa helposti sulavassa muodossa tuhtia tietoa hyvän mielen ravinnoista unohtamatta houkuttelevia reseptejä. Bataattipannukakut, linssi-vesimelonisalaatti, chili-tomaattisuklaakakku – kirjan herkuista tulee hyvälle tuulelle, virtaa riittää ja ajatukset juoksevat vikkelästi. Isbn 978-952-300-125-1 M ie le kk ä ät evä ät on matka mielen hyvinvointiin keittiön kautta. Voiko it- Outi Rinne mielekk äät e vä ä t Ruokaa hyvälle mielelle at e n a at e n a
© Copyright 2024