EVO Finland
Seuraavan käyttäjän toimesta:
Arnold´s Golden Six
Mestarin kehittämä massatreeni
Harjoitus
Kuvitus
Kohdistus
Harjoitustiedot Kommentit
1Kyykky
4 set x 10 rep
Pidä katse suoraan eteenpäin koko
harjoituksen ajan. Aloita suorin jaloin, jalat
hartianmitan verran levällään, painopiste
suoraan vartalon alla. Kohdista suurin osa
painosta kantapäille. Pidä vartalosi vakaana
koko harjoituksen ajan keskittyen vatsan
sekä ristiselän alueeseen. Hengitä sisään
kun kyykistyt, pidätä hengitystä liikkeen
alimmassa kohdassa, ja hengitä ulos
ylöspäin palauttavan liikkeen aikana.
Harjoitus on raskaimmillaan liikkeen
ääriasennossa alhaalla (alle 80 asteen
2Penkkipunnerrus
3 set x 10 rep
Asetu penkille selinmakuulle, pidä jalat
lattiassa. Nosta tanko rinnan yläpuolelle
käsivarret suorina ja ota hieman hartioita
leveämpi ote. Laske tanko hitaasti alas,
kunnes se osuu rintaan ja nosta ripeästi
takaisin ylös.
Keskeiset lihakset: iso rintalihas,
ojentajalihas. Avustavat lihakset: hartialihas,
etummainen sahalihas.
3Leuanveto, leveä
myötäote
3 set x MAX rep
Ota tangosta leveä ote ja nosta itsesi ylös
kunnes kaula on tangon tasolla. Laskeudu
takaisin alas hitaasti. Pidä katse suoraan
edessä ja alhaalla koko liikkeen ajan.
4Pystypunnerrus
rinnalta, seisten
4 set x 10 rep
Seiso tanko rinnalla ja jännitä vatsa sekä
alaselkä. Työnnä tanko ylös, kunnes
käsivarret ovat suorina pään yläpuolella.
Laske hitaasti alas ja toista.
5Hauiskääntö
seisten
3 set x 10 rep
Seiso tanko vartalosi edessä, taivota
kyynärpäitä ja nosta tanko mahdollisimman
ylös ja laske hitaasti alas. Huomioi ettei
kyynärpäät nouse liikkeen aikana!
Keskeiset lihakset: kolmipäinen
ojentajalihas. Avustavat lihakset: olkavarsi,
kyynärvarsi.
6Vatsarutistus
3 set x MAX rep
Makaa selälläsi polvet koukussa ja
jalkapohjat lattiassa. Nosta päätäsi ja
ylävartaloasi siten, että ainoastaan ristiselkä
pysyy lattiassa. Laske alas. Tee liike
tasaisesti.
Keskeiset lihakset: suora vatsalihas.
Avustavat lihakset: ulompi vino vatsalihas,
sisempi vino vatsalihas
Crunch, situp
Katso harjoitustesi video
© 2015 ExorLive AS ®
1
7.10.2015