aloittelijan treeniohjelma - PT
EVO Finland Seuraavan käyttäjän toimesta: Harjoitus Kuvitus Kohdistus Harjoitustiedot Kommentit 1Crosstrainer Intensiteetti:Matala Paina aloitus (quick start). Säädä vastus ja nopeus sopiviksi. 2jalkaprässi 2 set x 15-20 rep Laita jalat jalkatuelle hartioiden leveydelle toisistaan. Taivuta polvet noin 90 asteen kulmaan. Jännitä vatsa- ja alaselän lihakset ja ojenna jalat melkein suoriksi. Palaa aloitusasentoon ja toista. 3Kyykky kehonpainolla 2 set x 20-30 rep Seiso hartioiden levyisessä haaraasennossa, käsivarret vartalon eteen suoristettuna. Taivuta polvia 90 astetta ja nouse ylös. Pidä selkä suorana ja katse eteen suunnattuna koko liikkeen ajan. Vaihtoehtoisesti voit pysyä alhalla muutaman sekunnin ajan ennen kuin nouset ylös. squat 4Rintaprässi 2 set x 15-20 rep Istu olkapäät alhaalla ja ota tiukasti kiinni kädensijoista. Purista lapaluita kevyesti yhteen ja laita rinta hieman kaarella. pidä rintarangan asento muuttumattomana koko liikkeen ajan! Pidä kyynärpäät kahvojen korkeudella. Työnnä eteenpäin, kunnes käsivarret ovat ojennettuina ja palauta hitaasti takaisin rintaa kohden. 5Vaakasoutu laitteessa 2 set x 15-20 rep Istu suorassa selkää hieman notkistaen ja rinta kiinni tuessa. Ota leveä ote kahvoista ojennetuin käsin ja työnnä hartiat eteenpäin. Vedä kahvat kiinni rintakehään. Älä päästä rintaa irti tuesta harjoituksen aikana. 6Hauiskääntö ristitaljassa 2 set x 15-20 rep Seiso selkä suorana ja ota tukeva ote tangosta. Koukista kyynärpäitä ja nosta tanko rintakehälle. Pidä kyynärpäät samassa asennossa koko harjoituksen ajan. Vie tanko hitaasti takaisin alas ja toista harjoitus. Katso harjoitustesi video © 2015 ExorLive AS ® 1 24.9.2015 EVO Finland Seuraavan käyttäjän toimesta: Harjoitus Kuvitus Kohdistus Harjoitustiedot Kommentit 7Alaspainallus ristitaljassa 2 set x 15-20 rep Kiinnitä kaapeli laitteen ylimpään pyörään. Ota ote kaapelista ja seiso jalat lantion leveydellä. Koukista kyynärpäät. Pidä kyynärvarret paikoillaan vartalon lähellä ja vedä kaapelia niin pitkälle, että kädet suoristuvat. Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon. Pidä ranteet ojennettuina koko harjoituksen ajan ja stabiloi selkä jännittämällä vatsalihakset. 8Vatsarutistus pallon päällä 2 set x 15-20 rep Aseta pallo selän alle, pidä jalat leveässä haarassa. Nosta päätä ja yläselkää siten, että vain alaselkä koskee palloon. Varmista, että liike on sulava. crunch, situp, situps, sit-up Katso harjoitustesi video © 2015 ExorLive AS ® 2 24.9.2015
© Copyright 2024