treeniringin ohjelma ja harjoituspaikat syksy 2015
TREENIRINKI SYKSY 2015 Muista ilmoittautua harjoituksiin ja tarkistaa ohjelman päivitykset. Harjoitukset sopivat kaiken tasoisille kuntoilijoille ja monipuolisen ohjelman tarkoituksena on kehittää kestävyyslajeissa vaadittavia ominaisuuksia. Ilmoittautuminen http://www.varaaheti.fi/electrofit/fi/ Päivitetty ohjelma http://www.treenirinki.fi Muutoksista ohjelmaan ilmoitamme harjoituksiin ilmoittautuneille tekstiviestillä. Elokuu Vko 34 ma 17.8.2015 to 20.8.2015 su 23.8.2015 Vko 35 ma 24.8.2015 to 27.8.2015 su 30.8.2015 su 30.8.2015 Vko 36 ma 31.8.2015 19-‐20 19-‐20:30 10-‐13 19-‐20 19-‐20:30 10-‐13 11:00 19-‐20:30 Pirkkola Paloheinä Solvalla Pirkkola Röylä Pirttimäki Helsinki Pirkkola Juoksukoulu Hiihtokoulu Yhteislenkki Juoksukoulu Maantiepyöräily Yhteislenkki Pyöräily Juoksukoulu Kevyt juoksulenkki ja juoksijan lihashuolto Sauvarinneharjoitus ja videoklinikka Peruskestävyysharjoitus ja vaellus vaihtelevassa maastossa Kiihtyvä vauhtikestävyysintervalliharjoitus Tempoajo 10km tasotesti Juoksu/kävely vaellus vaihtelevassa maastossa Tour De Helsinki Polkujuoksu + juoksijan lihaskunto 19:45-‐21:00 19-‐20:30 10-‐13 19-‐20 18-‐19:30 11:00 10-‐15 19-‐20 15-‐19:30 19:45-‐21:00 18-‐20:00 14-‐16 8-‐10:30 11-‐13 19-‐20 18:00 19-‐20:30 10-‐13 19-‐20 15-‐19:30 19:45-‐21:00 15-‐19:30 Viherlaakso Paloheinä Oittaa Leppävaara Paloheinä Jämi Laakso Leppävaara Malminkartano Viherlaakso Kuusijärvi Kontula Luukki Luukki Leppävaara Leppävaara Paloheinä Solvalla Leppävaara Malminkartano Viherlaakso Malminkartano Kehonhuolto Juoksuteho Yhteislenkki Hiihtokoulu Juoksuteho Polkujuoksu Yhteislenkki Hiihtokoulu Tasotestipäivä* Kehonhuolto Hiihtoteho Lihaskuntotestit Rullahiihto Suunnistus Hiihtokoulu ILTALIIGA Hiihtoteho Yhteislenkki Hiihtokoulu Tasotestipäivä* Kehonhuolto Tasotestipäivä* Hyvä lantion asento & palauttavat lantion lihaksistoa avaavat venytykset Ylämäkiharjoitus Peruskestävyysharjoitus maantiepyörillä Perinteisen tyylin rullahiihdon perusteet (Vuorohiihto) Valmistava teho Jämin kisaan maastojuosten Jämi 21 XC Run Reitti 2000 maastopyöräily Vapaan tyylin rullahiihdon perusteet (kuokka/perusluistelu) Malminkartanon mäkeen sauvarinnetasotesti Hyvä napatuki & palauttavat selän eteen-‐ja taaksetaivutukset Special sauvajuoksuharjoitus suolla Hiihtäjän lihaskuntotestit Peruskestävyysharjoitus rullahiihtäen perinteisellä tyylillä vaihtelevaan maastoon Suunnistuksen tekniikkaharjoitus Perinteisen tyylin rullahiihdon perusteet (tasatyöntö) Perinteisellä tyylillä ratkaistaan kovimman tunkkaajan titteli Kehittävä peruskestävyys sauvarinneharjoitus Peruskestävyysharjoitus vaeltaen vaihtelevassa maastossa Vapaan tyylin rullahiihdon perusteet (mogren) Malminkartanon mäkeen sauvarinnetasotesti Niveliä hoitavat pitkät koko kehon venytykset (n. 3-‐5 min per venytys) Malminkartanon mäkeen sauvarinnetasotesti 19-‐20:30 20-‐21:30 10-‐13 19-‐20 19-‐20:30 20-‐21:30 10-‐13 19-‐20 19:45-‐21:00 19-‐20:30 20-‐21:30 10-‐13 19-‐20 20-‐21:30 10-‐13 19-‐20 19:45-‐21:00 18-‐20:00 19-‐20:30 20-‐21:30 Oittaa Mäkelänrinne Laakso Leppävaara Paloheinä Mäkelänrinne Hakunila Leppävaara Viherlaakso Leppävaara Mäkelänrinne Kuusijärvi Paloheinä Mäkelänrinne Hakunila Paloheinä Viherlaakso Olympiastadion Paloheinä Mäkelänrinne Hiihtoteho Uintikoulu Rullahiihto Hiihtokoulu Hiihtoteho Uintikoulu Yhteislenkki Hiihtokoulu Kehonhuolto Hiihtoteho Uintikoulu Yhteislenkki Hiihtokoulu Uintikoulu Rullahiihto Hiihtokoulu Kehonhuolto Ravintoluento Hiihtoteho Uintikoulu Tasatyöntö lihaskestävyysharjoitus perinteisellä tai vapaalla tyylillä Vapaauinnin perusteet ja hengitystekniikat Kevyt rullahiihtolenkki perinteisellä tyylillä Perinteisen tyylin perusteet (yksipotkuinen tasatyöntö) Pikavoimaharjoitus sauvarinteessä Rintauinnin perusteet ja hengitystekniikat Peruskestävyysharjoitus vaeltaen vaihtelevassa maastossa Vapaan tyylin rullahiihdon perusteet (wassberg) Selkärankaa vapauttavat kierrot Nopeusvoimaharjoitus rullasuksilla tasatyöntäen perinteinen tai vapaa Selkäuinnin perusteet ja hengitystekniikat Peruskestävyysharjoitus vaeltaen vaihtelevassa maastossa Loikkatekniikkaharjoitus Käsivedot ja tehoa uintiin (vapaa-‐, selkä-‐ ja rintauinti) Pitkä perinteisen tyylin rullahiihtoharjoitus + videoklinikka Sauvarinnetekniikkaharjoitus Hyvä lapatuki & rintakehää avaavat palauttavat venytykset Kestävyyskuntoilijan ravinto Loikkaharjoitus ja keskivartalon hallinta Potkut ja uintinopeus (vapaa-‐, selkä-‐ ja rintauinti) Syyskuu Vko 37 Vko 38 Vko 39 Vko 40 ti 1.9.2015 to 3.9.2015 su 6.9.2015 ma 7.9.2015 ke 9.9.2015 la 12.9.2015 su 13.9.2015 ma 14.9.2015 ti 15.9.2015 ti 15.9.2015 to 17.9.2015 la 19.9.2015 su 20.9.2015 su 20.9.2015 ma 21.9.2015 ti 22.9.2015 to 24.9.2015 su 27.9.2015 ma 28.9.2015 ti 29.9.2015 ti 29.9.2015 ke 30.9.2015 Lokakuu Vko 41 Vko 42 Vko 43 Vko 44 to 1.10.2015 pe 2.10.2015 su 4.10.2015 ma 5.10.2015 to 8.10.2015 pe 9.10.2015 su 11.10.2015 ma 12.10.2015 ti 13.10.2015 to 15.10.2015 pe 16.10.2015 su 18.10.2015 ma 19.10.2015 pe 23.10.2015 su 25.10.2015 ma 26.10.2015 ti 27.10.2015 ke 28.10.2015 to 29.10.2015 pe 30.10.2015 Marraskuu vko 45 vko 46 vko 47 vko 48 vko 49 su 1.11.2015 ma 2.11.2015 to 5.11.2015 pe 6.11.2015 pe 6.11.2015 su 8.11.2015 ma 9.11.2015 ti 10.11.2015 ke 11.11.2015 to 12.11.2015 pe 13.11.2015 su 15.11.2015 ma 16.11.2015 ti 17.11.2015 to 19.11.2015 pe 20.11.2015 su 22.11.2015 ma 23.11.2015 ti 24.11.2015 to 26.11.2015 su 29.11.2015 ma 30.11.2015 10-‐13 19-‐20 19-‐20:30 15-‐ 20-‐21:30 10-‐13 20-‐21 19-‐20 18-‐20 19-‐20:30 20-‐21:30 10-‐13 19-‐20 19:45-‐21:00 19-‐20:30 20-‐21:30 10-‐13 19-‐20 19:45-‐21:00 19-‐20:30 10-‐13 19-‐20 Solvalla Kivikko Oittaa Santahamina Mäkelänrinne Laakso Kontula Kivikko Olympiastadion Paloheinä Mäkelänrinne Pirkkola Kivikko Viherlaakso Paloheinä Mäkelänrinne Hakunila Kivikko Viherlaakso Paloheinä Oittaa Kivikko Sauvakävely Hiihtokoulu Hiihtoteho PIKKUJOULUT Uintikoulu Yhteislenkki Lihaskunto Hiihtokoulu Luento Hiihtoteho Uintikoulu Yhteislenkki Hiihtokoulu Kehonhuolto Hiihtoteho Uintikoulu Vaellus Hiihtokoulu Kehonhuolto Hiihtoteho Sauvakävely Hiihtokoulu Pitkä sauvakävelyharjoitus vaihtelevassa maastossa Perinteisen hiihtotyylin perusteet (vuorohiihto) Pitkä tasatyönnön lihaskestävyysharjoitus Liikunnallista juhlaa Vapaa uintiin tehoa ja taloudellisuutta Urbaanivaellus Keskivartalokuntopiiri Vapaan hiihtotyylin perusteet (kuokka) Hiihtäjän harjoittelu ja hiihtotekniikat Sauvarinne vauhtikestävyysharjoitus Uinnin tasotesti + käännökset ja lähdöt Pitkä peruskestävyys harjoitus polkujuoksun muodossa Perinteisen hiihtotyylin perusteet (tasatyöntö) Niveliä hoitavat pitkät koko kehon venytykset (n. 3-‐5 min per venytys) Sauvarinne maksimikestävyysharjoitus Videoklinikka (vapaa-‐, selkä-‐ ja rintauinti) Peruskestävyysharjoitus vaeltaen vaihtelevassa maastossa Vapaan hiihtotyylin perusteet (wassberg) Reiden takaosien venytykset Sauvarinne nopeuskestävyysharjoitus Reipas sauvakävelylenkki Oittaan maastoissa Perinteisen hiihtotyylin perusteet (yksipotkuinen tasatyöntö) Luento Hiihtoteho Yhteislenkki Hiihtokoulu Hiihtoteho Yhteislenkki Hiihtokoulu Hiihtoteho Yhteislenkki Hiihtokoulu Voiteluluento Vapaalla tyylillä wassbergin lihaskestävyysharjoitus Kestovoimalihaskuntoharjoitus + juoksulenkki Vapaan hiihtotyylin perusteet (mogren) Perinteisellä tyylillä tasatyönnön intervalliharjoitus Peruskestävyysharjoitus hiihtäen vapaalla tyylillä + juoksu Perinteinen tyyli ja tasatyöntö (kehonpainon käyttö ja eri maastonkohdat) Vapaalla tyylillä vauhtikestävyysharjoitus Peruskestävyysharjoitus hiihtäen perinteisellä tyylillä + juoksu Vapaa tyyli ja wassberg (yhden suksen liuku ja työnnön pituus) Joulukuu ti 1.12.2015 18-‐20 Olympiastadion to 3.12.2015 19-‐20:30 Kivikko su 6.12.2015 10-‐13 Kontula vko 50 ma 7.12.2015 19-‐20 Kivikko to 10.12.2015 19-‐20:30 Kivikko su 13.12.2015 10-‐13 Kivikko vko 51 ma 14.12.2015 19-‐20 Kivikko to 17.12.2015 19-‐20:30 Kivikko su 20.12.2015 10-‐13 Kivikko vko 52 ma 21.12.2015 19-‐20 Kivikko Hiihtokoulut jatkuvat jälleen 4.1.2016 maanantaina * lisämaksu Harjoituspaikat Hakunilassa kokoonnumme hiihtostadionin kulmalla Osoite: Luotikuja, 01200 Vantaa Kivikon Hiihtohallissa kokoonnumme ladun puolella hallin sisällä Osoite: Savikiekontie 4, 00940 Hki Kuusijärven harjoituksissa kokoonnumme Kuusijärven ulkoilualueen parkkipaikalla. Osoite: Kuusijärventie 3, Vantaa Kontulan harjoituksissa kokoonnumme, Hipko Performance Training salilla, Osoite: Sirrikuja 2 (Kontula), 00940 Helsinki Laakson harjoituksissa kokoonnumme kentän parkkipaikalla. Osoite: Auroranportti 4, 00250 Helsinki Leppävaaran rullahiihtoharjoituksissa kokoonnumme rullaradan kulmalla, Päiväkodin alapuolella. Osoite: Pääskyskuja 11, 02620 Espoo Luukin harjoituksessa kokoonnumme Luukkaan ulkoilualueella. Osoite: Luukintie 33, 02970 Espoo Malminkartanon harjoituksissa kokoonnumme parkkipaikalla rinteen alaosassa. Osoite: Naapuripellontie 9, 00410 Helsinki Meilahden spinning-‐harjoituksissa kokoonnumme Unisport Meilahden liikuntakeskuksessa Osoite: Meilahdentie 2, 00250 Helsinki Mäkelänrinteen uintiharjoituksissa kokoonnumme valvojan kopin vieressä, ison altaan puolella. Osoite: Mäkelänkatu 49, 00510 Helsinki Nuuksiossa kokoonnumme Luontokeskuksen parkkipaikalla. Osoite: Nuuksiontie 82, 02820 Espoo Oittaan harjoituksissa kokoonnumme Oittaan ulkoilualueen parkkipaikalla. Osoite: Kunnarlantie 33-‐39, 02740 Espoo Olympiastadionin sisäänkäynti tornin juurelta. Ole ajoissa paikalla. Osoite: Paavo Nurmen tie 1, 00250 Helsinki Paloheinässä kokoonnumme parkkipaikan kulmalla. Osoite: Kuusmiehentie 58, 00670 Hki Pirkkolan harjoituksissa kokoonnutaan uimahallin ja parkkipaikan kulmalla. Osoite: Pirkkolan liikuntapuisto, Kaarelantie, 00630 Helsinki Pirttimäen harjoituksissa kokoonnumme Pirttimäki Cafén parkkipaikalla Osoite: Kunnarlantie 110, 02740 Espoo Röylän harjoituksissa kokoonnumme Röyläntien ja Matalajärventie risteyksessä. Osoite: Röyläntie 1, Espoo Seurasaaren harjoitukseessa kokoonnumme parkkipaikalla. Osoite: Seurasaarentie 15, Helsinki Solvallan harjoituksessa kokoonnumme Suomen luontokeskuksen parkkipaikalla, Osoite: Nuuksiontie 84, 02820 Espoo Viherlaakson lihashuoltoharjoituksissa kokoonnumme Ajatus & Asanan tiloissa. Osoite: Kavallinmäki 13 A, 4. kerros Östersundomin harjoitukseen kokoonnumme Siwan takana. Osoite: Kraputie 2, 00890 Helsinki TREENIRINKI Treenirinki on kuin liikkuva juna, johon voit hypätä milloin vain mukaan ja valita itsellesi mieleisimmät harjoitteet. Tunnit sopivat kaiken tasoisille kuntoilijoille vaikka ei olisikaan kyseisestä lajista kokemusta. Valmentajamme pyrkivät huomioimaan harjoituksissa aina yksilöitä. Treenirinki sopiikin niin kestävyyskuntoilun vasta-‐alkajille kuin suurkuluttajille. Harjoitukset ovat aina valmentajien ohjaamia ja tekniikkatunneilla keskitymme puhtaasti tekniikan kehittämiseen. Harjoituksilla ja ohjelmilla on tarkoitus luoda hyvä perusta hiihtoon, juoksuun, uintiin ja pyöräilyyn. Ohjelmassa on tekniikka, lihaskunto, teho ja peruskestävyysharjoittelua. Lajit vaihtelevat vuodenajan mukaan. Harjoituksissa on tarkoitus kehittää tekniikkaa ja suorituskykyä, oppia uusia harjoitustapoja sekä ennen kaikkea pitää hauskaa porukalla. Voit valita harjoituksista itsellesi mieleiset tai liittyä treenirinkiin, jolloin saat myös materiaalipankin käyttöösi sekä 4 viikon välein päivittyvän harjoitusohjelman. Treenirinkiläisille järjestetään lisäksi tutustumiskursseja muihin lajeihin ja harjoitteluun liittyviä luentoja. Harjoituksien vedosta vastaavat Electrofitin valmentajat. Varaa paikkasi tunneille harjoitusten paikkavarauksesta. Valmentajat Mirka Vahtera Mari Järvenpää Manu Mäntymäki Petteri Lehtinen Simo-‐Viljami Ojanen Jesse Väänänen Tero Hyttinen Markus Leinonen Aleksi Öhman Stephanie Freeman Lisätiedot: Simo-‐Viljami Ojanen [email protected] 044-‐5581090 triathlon, pyöräily, juoksu, avovesiuinti juoksu uinti uinti hiihto, pyöräily ja juoksu hiihto hiihto, triathlon, pyöräily, juoksu, avovesiuinti Työharjoittelija Fysioterapeutti Joogaopettaja
© Copyright 2024