עריכה ראשית :צוות אברהמסון בישול ,כתיבה ,ניהול אומנתי וסטיילינג :שף שרון ארצי וצוות אברהמסון. צילום :שירן ענתבי עיצוב גרפי ועטיפה :כץ קפלן פרסום ושיווק עריכה לשונית והגהה :ציקי בן אבי ועירית סורק הדפסה :בזק ישיר כל הזכויות שמורות להוצאת אברהמסון בע"מ 2011 שימוש מסחרי בספר טעמים בריאים אסור בהחלט אלא ברשות מפורשת בכתב. אין לשדר או לקלוט באמצעי דואר אלקטרוני או בכל דרך אחרת כל חלק שהוא מהספר או החומר שבתוכו. אין להעתיק ,לשכפל ,לצלם ,או לאחסן במאגר מידע כלשהו. ספר זה אינו נועד להחליף כל ייעוץ או טיפול רפואי או תזונתי אלא להעשירו. המתכונים שבספר כשרים אברהמסון גמילה מעישון ,מסוכר ומגלוטן קוראים יקרים, כולנו במשפחת אברהמסון מברכים אתכם על הבחירה ב"טעמים בריאים" ,לא רק כספר מתכונים אלא כצעד בדרך לחיים בריאים יותר .כבר שנים ידוע לנו ,עד כמה חשוב להטמיע הרגלים טובים כבר מגיל צעיר ואנו תקווה שתעשו בספר שימוש למשפחתכם ולכל היקרים לכם ,שכן חינוך טוב אינו רק מה שאנו אומרים ,אלא חשובה מכך הדוגמא שאנו מהווים לילדנו. כבר 30שנים ,אנשים מגיעים אלינו לגמילה מעישון מפה לאוזן ,כי זה פשוט עובד ,ולגמילה מסוכר ומגלוטן בכדי לרדת במשקל ,אך מאמצים את הדרך בגלל ההרגשה הנפלאה .קשה להאמין ,אך שינוי קטן במרכיבי התזונה גורם לשינוי גדול בהרגשה הפנימית ובמצב הרוח וזו עובדה .כל זאת ללא תרופות ,זריקות ,או חומרים כימיים .כדברי הרמב"ם" :יהיו מזונותיך תרופותיך ותרופותיך מזונותיך". מצאנו לנכון להקדיש ספר זה בתודה לכל האנשים העובדים באברהמסון ,הלוקחים מידי יום חלק בעשייה ובפיתוח של מפעל הצלת החיים המדהים הזה. תודה לצוות הטלפוני :משה ,ספיר ,דניאל ,רינת ,שלי ,נוי ,דיאנה ,ליעד ,הילה וטל .תודה לצוות התמיכה ,ליווי וליועצי התזונה :רותם ,נגה ,הילה ,יוליה ,סיגלית ,רומי ,איריס ,אסנת ,חדווה למא, אילנה ונטלי. תודה לצוות חוות הבריאות של אברהמסון :לי ,סיוון ושושי .תודה לצוות מנחות הסדנאות בישול ואפייה :שרון ,אביבה ורעות תודה למטפלים ולמטפלות :רון ,רמי ,יוסי ,מורן ,גלעד ,אמיר ,טל ,נבות ,איילת ,יניב ,דניאל ,זיו ראובן ,יינון ונועם. תודה למשה ,שרון וטל על ההקמה ותפעול תערוכות המוצרים ותו אברהמסון לחיים בריאים. תודה לצוות התפעול והנה"ח :רינה ,אבי ,גיא וענבר. תודה לצוות המשרד כץ קפלן :אורית ,אדם ,מורן ושירז. תודה לעליזה המנצחת על התזמורת במקצועיות ובמסירות רבה. תודה לפרופסור עמי זכאי אברהמסון המייעץ ,מלווה ומורה לנו דרך כל השנים כבר 30שנה. תודה למשה אבגי ז"ל שהטיף ,חינך ולימד אותנו דרך ארץ ובריאות ,ומלווה ,שומר ומברך אותנו מלמעלה בכל יום ובכל שעה. תודה לכל אלפי המטופלים שלנו שבחרו אברהמסון בדרך לחיים בריאים. יחד בנינו משפחה מיוחדת במינה ,אנו קוראים לה משפחת אברהמסון. יחד הפכנו חלום למציאות. לשרותכם תמיד *9933 ,מכל טלפון ובאינטרנט.Abrahamson.co.il , גילעד ואהוד טעמים בריאים חופשיים מסוכר ומגלוטן האם קרה גם לכם שפתחתם חפיסת שוקולד מתוך כוונה תמימה לאכול שתיים..שלוש קוביות..ואז מצאתם את עצמכם מבלי להרגיש מחסלים חצי חפיסה ויותר? האם ריח של בורקס חם גורם לכם להיסחף ולחסל בורקס אחר בורקס ,בלי יכולת להפסיק? האם גם לכם קשה להסתפק בפרוסת לחם טרייה אחת ואתם מוצאים את עצמכם עוד לפניי שסיימתם ,פורסים פרוסה נוספת? האם אחריי אכילת עוגות ,שוקולדים ,או גלידה ,אתם מרגישים התרוממות רוח ולאחר זמן קצר נפילה חדה עד כדיי דכדוך? טיפול הגמילה מסוכר ומגלוטן של אברהמסון מוריד את הדחף לאכילת מוצרים המכילים סוכר וגלוטן; לחם ,עוגות ,שוקולדים ,ועוד. בתחילת הדרך ,בשלהי שנות ה ,80-טיפלנו בעיקר בחולי צליאק וסכרת. אנשים שנגמלו שיפרו את רמות הסוכר בדמם וחולי הצליאק הפסיקו לאכול גלוטן. עם הזמן במשך השנים ,התחילו להגיע לאברהמסון אנשים בריאים לחלוטין ,המעוניינים להיגמל גם מסוכר וגם מגלוטן. התגלתה להפתעתנו תופעת לוואי משותפת לרובם -אנשים הנגמלים גם מסוכר וגם מגלוטן יורדים במשקל ומדווחים על שיפור בהרגשה הכללית ובמצב הרוח ,מרגישים ערניים ומרוכזים יותר וזקוקים לפחות שעות שינה. כיום ,מדי יום ,מדי שנה ,אנו באברהמסון מטפלים באלפי אנשים בריאים ,הבוחרים בדרך החיים ללא סוכר וגלוטן ,מתוך מטרה לשפר את איכות החיים ,ההרגשה הכללית ולרדת במשקל. במהלך השנים ,מתוך הקשבה לצרכי המטופלים בגמילה מסוכר ומגלוטן ,הקמנו באברהמסון מערך ארצי לליווי ,תמיכה וייעוץ תזונה ,סימון מוצרי מזון ,הנחיית סדנאות בישול ואפייה ,ואף חלוקת מתכונים ,אותם אגדנו לספר "טעמים בריאים" ,גם במהדורה זו שהוצאנו לציבור הרחב. אנו מברכים אתכם על הבחירה בספר .בעזרת מתכונים אלו תוכלו להכין מטעמים נהדרים ,מלאי טעם ,בעזרתם תוכלו לחקור וללמוד את טכניקות הבישול והאפייה במטבח הבריא .אתם תופתעו מהקלות והפשטות שבהכנה לא פחות מהטעם הנפלא. טעמים בריאים על הסוכר סוכר הוא הממתיק הנפוץ והזול ביותר ,שעבר זיקוק מלא ,כך שלא נותרו בו וויטמיני ,Bאו כל מרכיב טבעי .למעשה ,הוא "קלוריה ריקה" המספקת לגוף אנרגיה טהורה עם 0ערכים תזונתיים. כולנו יודעים שצריכת סוכר לבן גורמת לעששת שיניים .אף אחד לא רוצה לדמיין מה עושה החומר הזה לאברי הגוף הפנימיים .אחרי הגמילה מסוכר ומגלוטן הגוף מקבל פחמימות טובות .הוא מתחיל בשריפת שומנים -ואז יורדים במשקל .המטופלים מגלים עולם שלם של יתרונות :חיים בריאים, ערניים ושמחים יותר ללא סוכר וגלוטן .מגיעים בכדי לרזות וממשיכים כי לא מוותרים על ההרגשה. נזקי הסוכר דיכוי מערכת החיסון ,היפר אקטיביות ,נזק לכליות ,מחסור במינרלים (בעיקר כרום ,נחושת, סידן ומגנזיום) וחסר משני של תיאמין ,ריקבון שיניים ,זקנה מוקדמת ,בעיות עיכול ,בריחת סידן מהעצמות ,אסתמה ,דלקות מפרקים ,קנדידה אלביקנס ,ירידה בזרימת דם ללב ,אקזמה ,מיגרנות, דיכאון ,קרישי דם ,היווצרות רדיקלים חופשיים ,ופגיעה בכבד. חוסר איזון מינראלי-סוכר מרוקן את מאגר המינרלים בגוף ,ביניהם הכרום .הגוף משתמש במאגרי הכרום כדיי לפרק את הסוכר המזוקק ,עד שבמהלך השנים לא נותר מספיק כרום כדי שהאינסולין יוכל לבצע את תפקידו .לכן ישנם רבים המאובחנים לכאורה כחולי סוכרת כשהבעיה היחידה היא מחסור חמור בכרום. בריחת סידן -הסוכר מבזבז את הזרחן המאוחסן בגוף .כאשר אין כמות מתאימה של זרחן בדם ,הסידן לא נטמע בתאים והופך למזיק .ללא סידן בדם הגוף משאיל סידן ממחסניו ,מהעצמות והשיניים. סוכרת -מחלת הסוכרת לא הוזכרה לפני הופעת הסוכר .לאחר שנים של צריכת סוכר מזוקק שאינו מתעכל ,תפקודי הלבלב משתבשים והוא לא יכול לספק את הדרישה הגדולה של אינסולין .רמת הסוכר בדם נוסקת ,הכליות מנסות נואשות להיפטר מהסוכר העודף בדם ואז מאובחנת מחלת הסוכרת .בשנת ,1924חוקר ראשי בשם Seal Harrisגילה את הקשר בין רמת אינסולין גבוהה בדם לרמת סוכר נמוכה בדם .תגליתו הייתה ברורה ופשוטה :צריכת סוכר מזוקק גבוהה גורמת ללבלב לייצר עודף אינסולין ,שמוריד את רמת הגלוקוזה בדם וגורם לאדם סחרחורת וחולשה .ברור כי סוכרת מופיעה מפני שצורכים כמות גדולה של סוכר מזוקק ופחמימות פשוטות ולא מפניי שצורכים מזונות המכילים סוכרים טבעיים! אף אחד לא חלה בסוכרת מפני שאכל יותר מדי פירות .הפתרון, מאז ומעולם ,היה פשוט :להפסיק לצרוך סוכר מזוקק וכך לאזן את האינסולין הטבעי. השמנת יתר -בארץ מעל שליש מהאוכלוסייה סובלים מהשמנת ייתר והמספרים רק עולים .צריכה מוגברת של סוכר ופחמימות פשוטות הם הגורמים הישירים להשמנה. הרס שרירים -בכדי שהגוף יוכל לייצר אינסולין הוא זקוק לכרום ,שתפריט עשיר בסוכר מזוקק גורם למחסור בו היכול להביא לפגיעה ברקמות השריר. על הגלוטן גלוטן הוא חלבון שמצוי בחיטה ,שעורה ,כוסמין ,שיבולת שועל ושיפון .המילה גלוטן מגיעה מהמילה הלטינית "גלו" שמשמעה -דבק .באפייה תפקיד הגלוטן להחזיק את הבצק ולתת לו נפח ומרקם אחיד .אם תיקחו קמח ומים תערבבו ותלושו אותם ,תייצרו דבק נגרים .ואם תעשו את אותו דבר ותכניסו לתנור ,יצא לכם דבק אפוי ,או ביידיש -בייגלה. משתמשים בגלוטן גם כדבק מעטפות ולייצור קרמים קוסמטיים וכמו כן ,במאפים ,עוגות ,חטיפים, רטבים לסלטים ,ממתקים ,בירות ,וגלידות. הגלוטן זוהה לראשונה בשנת ,1745על ידי הפרופסור יאקופו ברטולומאו באקרי שהיה חוקר ופרופסור לכימיה באוניברסיטת בולוניה .הוא גילה מספר עובדות חשובות על הגלוטן ,אחת מהן היא שהגלוטן גורם לאנשים הרגישים לגלוטן (מחלת הצליאק) לדלקות בדפנות המעי. דלקות אלו מובילות לבעיה בסינון הרעלים הנספגים בגוף ,ובכך לבעיות רפואיות. טעמים בריאים טעמים בריאים מעבר לחולי הצליאק ,גלוטן הוא כפי הנראה מרכיב תזונתי המזיק לאנשים רבים המתקשים בספיגתו. הוא אחראי לשורה ארוכה של תחלואים :דלקות ומחלות מעיים ,גזים ,נפיחויות ,פריחה בעור, מגרנות ,עייפות וחולשה ,בעיות נחירה ,אי-פוריות ועד לדיכאון ,חרדה ,מחלת הסוכרת ,מחלות לב, ומחלת הסרטן ,ועוד. אצל אנשים הסובלים מאלרגיות ,וביניהן אלרגיה לגלוטן ,כשהגוף פוגש את המזון ,אליו אין לו סבילות -המערכת החיסונית והנוגדנים ,מייצרים תגובות חיצוניות כמו פריחה בעור ותגובות פנימיות ,למשל לחץ נשימתי. ללא גלוטן בתזונה היומיומית ,נראים שינויים מיידיים; במשקל ,ברמת הערנות והאנרגיה ,ושיפור ניכר במצב הרוח. על מדפי חנויות ובתפריטי מסעדות מופיעים יותר ויותר מוצרים נטולי גלוטן ובאתרי האינטרנט נפוצות אזהרות על נזקי החלבון הזה. היום יותר ויותר אנשים בוחרים בדיאטה נטולת גלוטן ומדווחים על שיפור בתחושה הכללית בלעדיו. תפריט ללא גלוטן כולל בשר ,עוף ,דגים ,גבינות ומוצרי חלב אחרים ,ירקות ופירות וכיום ניתן למצוא שפע של עוגות ,עוגיות ,פסטות ,תבלינים ואף ממתקים ללא גלוטן .אנשים מעידים שהחיים ללא גלוטן נעימים להם ,הם מדווחים שהם חשים פחות נפיחות בבטן ,פחות גזים ויותר חיוניות ועל הדרך גם מרזים. יולנדה גואטה ,חולון .רזתה 24ק"ג עם אברהמסון. סימון תזונתי ל- אנרגיה ( 21גרם ל חלבונים (קלוריות) 100גרם88 גר סי ם) מון 419 פחמימות (גרם) 2.1 תזונתי 11 שומני מתוכם 7.1 חומצו ם (גרם) סוכרים ( ל 21-גרם 34 סיבים תזונתיים ( גרם) 5.2 ל חומצו ת שומן 5.7 רו ויו ת 100גרם25 ( גרם) 2.5 כולס ת שומן טראנס ( גרם) 1.1 27 12 נת טרול גרם) רכיבי 5.1 פחות מ אי ם -פיצפו רן (מ”ג) פחות מ 0.5-גרם עדינוףלין (עול צים (תיר פחות מ 2.532 ש) ,שומן צמחי,ס ,סויה), מ”ג פחות מ 0.5-גרם א .לה א ש גו ת זי מ 5לו עי ת שגיא 00ש לפני הת סת קקאו ,ז ,ד 2.מ”ג ב ש, 153 פי א 0 צ ,2 ריך אבק פוצי מגדל העמק עהבומוטבע על גתבי קקאו ,ל קינואה, ה.צטין סויה ,חושומשו האריז ר חברת מ ם ,סילאן, אברהמסון .המוצר מיוצר ריע טעם טבעיים,טחינה, ”י אפקטבעי מלח. בע”מ, תוללא סוסכפת ר מ טעמי ה ב ר י א ו ת של 88 קלו ריות ליח’ n.co.ilושירות ספים :ב ם ממ לשמור במ.abrahamsoצwרכwניwם :אברהתומספסוןת פירות/קוארגוטבעי פ חו זי ת קום 3ם/ רב לרנות עמק מוצל ויב *993ת.ד קינואה ויר מm 20- א גני יזרעאל ש .כשר פ 284בני ציון 0קו00ת pp 091.גלוטן עקבות ם :מכיל סויה ,בד”צ בית יוסף.רווה תח ת ה שג מ ח ת זעריים של :אגוזי לוז ושומ מידע על רכיבים בוטנים ו אזהרת חנ שום .על حتذير :خطر اק:ال אזהרה :סכנת אגוזים אחרים .ול להכיל ختناق الوالد حتتחנק לילדי ם מ ת ח سن اخلمس سنתوا לגיל 5 ت חדש! 6 טעמים בריאים אנשים חושבים שגמילה מסוכר וגלוטן פירושה תזונה ללא אכילת קינוחים ,מאפים ומטעמים. אז זהו ,ממש לא! בזכות 30שנות ניסיון שצברנו בגמילה מעישון ,מסוכר וגלוטן ובזכות שנים של הקשבה למאות אלפי אנשים המעוניינים בפתרונות תזונה בריאים וטעימים, פיתחנו את סדרת מטעמי הבריאות של אברהמסון ,כמה בריא ,ככה טעים! ללא תוספת סוכר. פחות מ 20ppmגלוטן. ממתיקים טבעיים סילאן ודבש. המטעמים מגיעים בארבע תוספות: רכיבים ממקורות טבעיים בלבד. קקאו /פירות /אגוזי לוז /קינואה וירקות מבוססים על קינואה ופולי סויה. עשיר בסיבים תזונתיים. בתוספ מש קל נקי- ת קקאו ניקותןהזלמהנושיג מטעמי1ם 2גרם רכיבי ת נו 08 151290 צרכנים קו הזמנות ושירות72900 טעמים בריאים תו אברהמסון לחיים בריאים תו אברהמסון הינו שירות סימון פשוט למוצרי מזון ומשקאות ,המתאימים לתוכנית התזונה של אברהמסון .התו מיועד לנגמלים גם מסוכר וגם מגלוטן .התו מאשר כי המוצר הנושא אותו נבדק על ידנו ונמצא שהמוצר אינו מכיל סוכרוז וכמויות הגלוטן שבו מזעריות ומתאימות לדרך החיים הבריאה המומלצת על ידנו ,וכן לציבור הרחב המבקש לאמץ אורח חיים בריא זה. המוצרים עלולים להכיל עקבות גלוטן (עד )PPM 20וסוכר טבעי מסוג פרוקטוז או גלוקוז, סילאן ,אגבה ,סטיוויה ודבש .התו אינו מהווה תחליף לסימון רכיבים ,או כל סימון אחר ,הניתן על פי חוק ו/או על ידי משרד הבריאות .לאחרונה העניקו אברהמסון את התו ל 350-מוצרי מזון נבחרים ,המתאימים לדרישות התוכנית .חפשו את היונה. סדנאות בישול ואפייה לחיים בריאים אברהמסון מעבירים לשירות המטופלים סדנאות בישול ואפייה ללא סוכר וללא גלוטן. המשתתפים מגלים עולם של טעמים בריאים ואת ההנאה והפשטות שבבישול מגוון מאכלים טעימים ובריאים; לחמים ומני מאפים,פסטות ,מרקים ,תבשילים ומנות עיקריות ,סלטים וקינוחים. הסדנאות מתקיימות ברחבי הארץ. מרכזי טיפול לגמילה מעישון ,מסוכר ומגלוטן לאברהמסון תשעה מרכזי טיפול בפריסה ארצית: תל אביב ,הרצליה ,ירושלים ,חיפה ,עין ורד,ראשל"צ ,באר שבע ,אילת ,וחוות הבריאות שבחד נס למרגלות הכנרת. טעמים בריאים תוכן סלטי ם 1-30 סלט קינואה מתכון בסיסי 1............................................................................... סלט קינואה קר 2................................................................................................. סלט קינואה בפלפלים קלויים3........................................................................ סלט ירקות וקינואה5.......................................................................................... סלט קינואה וזיתים 6.......................................................................................... סלט בטטה וארטישוק 8...................................................................................... סלט עדשים שחורות 9........................................................................................ סלט טונה עשיר 10................................................................................................ סלט כוסמת קר11.................................................................................................. סלט חסה ברוטב דבש ולימון 12.......................................................................... סלט שעועית שחורה 13........................................................................................ סלט עדשים כתומות ברוטב לימון כבוש14....................................................... סלט טונה מטריף חושים 16.................................................................................. סלט גרגירי חומוס 17............................................................................................ סלט לחם ללא גלוטן 18........................................................................................ סלט טאבולה מקינואה19..................................................................................... סלט בטטה חם 21.................................................................................................. צ'יפס גזר בתנור 22............................................................................................... אנטי פסטי חצילים ובטטה23.............................................................................. רוטב פסטו 25......................................................................................................... רוטב פלפלים 26.................................................................................................... רוטב חרדל 27........................................................................................................ רוטב טחינה בסיסית 28........................................................................................ סלט קפרזה 29........................................................................................................ חומץ בלסמי מצומצם29....................................................................................... מרקי ם 31-48 מרק ירקות שורש עשיר31.................................................................................... כופתאות קמח תירס ותפו"א למרק32................................................................ מרק בצל 33............................................................................................................ מרק עוף 35............................................................................................................. מרק קינואה 36....................................................................................................... מרק חומוס עשיר 37.............................................................................................. מרק עשיר לימים קרים 38.................................................................................... מרק קטניות חורפי39............................................................................................ מרק בשר41............................................................................................................ מרק חצילים 42...................................................................................................... מרק אפונה43......................................................................................................... מרק עדשים ופטריות שיטאקי45......................................................................... מרק דלעת עם גרגירי חומוס48........................................................................... לחמי ם 49-76 לחם תירס 50.......................................................................................................... לחם יווני51............................................................................................................ לחם בטטה52......................................................................................................... לחם ים תיכוני 53.................................................................................................. לחם ללא גלוטן 55................................................................................................. לחם -הכי קרוב לאמיתי 56................................................................................. לחם חגיגה57......................................................................................................... חלות או לחמניות לשבת 59................................................................................. ג'בטות 60............................................................................................................... פוקצ'ות עגולות ושמנמנות 61............................................................................. לחם בריאות למכונת לחם 63.............................................................................. לחם פשוט למכונת לחם 64................................................................................ לחם בטעם של עוד למכונת לחם 65.................................................................. לחם שומשום וזרעי פשתן למכונת לחם66........................................................ לחם עגבניות למכונת לחם 67............................................................................. חלה מתוקה למכונת לחם68................................................................................ לחם חומוס למכונת לחם69................................................................................. לחם כפרי למכונת לחם 70................................................................................... לחמניות גבינה פיקנטית71.................................................................................. לחמניות גבינה 72.................................................................................................. לחמניות לפסח 73.................................................................................................. ממרח כבד מטופו 74.............................................................................................. ממרח חומוס 75...................................................................................................... מאפי ם 77-110 חטיף גבינה77........................................................................................................ חביתיות מקמח חומוס78...................................................................................... בוניאלוס 79............................................................................................................ בואיקוס -כדורי בצק ממולאים גבינה 80.......................................................... בצק פיצה 81.......................................................................................................... רוטב עגבניות לפיצה 82....................................................................................... רוטב טחינה ירוקה83............................................................................................ פוקצ'ה 85............................................................................................................... סמבוסק 86.............................................................................................................. אצבעות קינואה ,עדשים וירקות87.................................................................... בואיקוס ללא גלוטן 88.......................................................................................... קיש תרד וגבינה89................................................................................................ פשטידת כרישה וגבינה 91................................................................................... פשטידת גבינה 92.................................................................................................. פשטידת פטריות 93............................................................................................... פשטידת תפוח אדמה 94....................................................................................... פשטידת ארטישוק 95............................................................................................ פשטידת גבינה ,חצילים ויוגורט 97.................................................................... פשטידת אפונה 100................................................................................................. מאפים המשך 77-110 פשטידת ירקות וגבינה 102.................................................................................... פשטידת בצל 103.................................................................................................... פשטידת בצל מטוגן 104......................................................................................... לביבות בטטה 105................................................................................................... לביבות בטטה וגזר 106........................................................................................... לביבות ירק וגבינה בולגרית 107.......................................................................... לביבות תפוחי אדמה וציזיקי 109......................................................................... לביבות תפוחי אדמה 110....................................................................................... עיקריו ת 111-142 השקשוקה של עליזה 111....................................................................................... קינואה ועדשים ברוזמרין 112................................................................................ פריטטה 113.............................................................................................................. תבשיל דוחן ,פטריות וטופו 115............................................................................ פול ירוק116............................................................................................................. אורז אדום בסגנון הודי117.................................................................................... תבשיל דוחן וירקות 119......................................................................................... קינואה עם עדשים ושמיר 120............................................................................... אורז מלא ,ברוקולי ונבטי מש121......................................................................... קציצות כוסמת122.................................................................................................. תבשיל החומוס של צופי 124................................................................................. מג'דרה מאורז אדום ועגבניות125........................................................................ קציצות עוף ,הודו וירקות 127............................................................................... קציצות פראסה129................................................................................................. נזיד מש ברוטב טחינה 131..................................................................................... קציצות עדשים 132................................................................................................. עוף באננס 133......................................................................................................... פול ועדשים135....................................................................................................... פשטידת תפוחי אדמה ופטריות 136..................................................................... פלפלים ממולאים בקינואה137............................................................................. פשטידת כרישה 139................................................................................................ קציצות דגים 140..................................................................................................... פסטרמה ביתית141................................................................................................. פסטו ת 143-152 אטריות ,טופו וירקות143....................................................................................... תבשיל פסטה וחומוס145....................................................................................... מאפה פסטה ועגבניות 147..................................................................................... אטריות אורז בקארי 148......................................................................................... ספרינג רול וואטנמי 149......................................................................................... פסטה ברוטב פסטו152........................................................................................... ם קינוחי 153-210 בלינצ'ס תפוחי עץ 153.......................................................................................... מילוי תפוחים לבלינצ'ס 154................................................................................. גביניות מתוקות 156............................................................................................... חטיף תמרים 157..................................................................................................... עוגיות נמסות בפה160........................................................................................... עוגיות טחינה 161................................................................................................... עוגת שוקולד חמה 164........................................................................................... עוגת גזר ללא סוכר 165......................................................................................... עוגה סגולה 167...................................................................................................... עוגת פריחת הדרים 168......................................................................................... עוגת שוקולד נמוכה 169........................................................................................ עוגת פרג הכי טובה שיש 170............................................................................... עוגת דבש171.......................................................................................................... כדורי תמרים ואגוזים 172...................................................................................... עוגת פירות יבשים לט"ו בשבט173..................................................................... עוגת לימונים/תפוזים מדהימה 174...................................................................... מאפינס 175.............................................................................................................. בר בריאות 176........................................................................................................ עוגיות חמאת בוטנים ללא אפיה178................................................................... בצק פריך במילוי ריבה ללא סוכר 179................................................................ סופגניות מקמח תפוחי אדמה180......................................................................... עוגיות ממכרות181................................................................................................. עוגיות טחינה וסילאן 182...................................................................................... פנקייק183................................................................................................................ כדורים מתוקים 185................................................................................................ עוגיות בטעם של עוד 186..................................................................................... חטיף שומשום 187................................................................................................... פאדג' שוקולד 188.................................................................................................. ריבה ללא סוכר 189................................................................................................ כדורי שוקולד וחלבה 190...................................................................................... תענוג שכבות שוקולד191..................................................................................... אוזני המן בריאים192............................................................................................. כדורי תמרים קקאו ושוקולד 193.......................................................................... קינוח במנות אישיות 194....................................................................................... גרנולה 195............................................................................................................... עוגיות קוקוס 197.................................................................................................... עוגת קפה טרופית ללא סוכר גלוטן ולקטוז199................................................. עוגת גבינה 201....................................................................................................... קולי תותים 203....................................................................................................... רוטב ווניל 204......................................................................................................... מרגריטה קפואה205............................................................................................... קפה קר של רן 206.................................................................................................. חליטת צמחים טבעיים מהגינה207...................................................................... תה תפוחים ותבלינים 208..................................................................................... צ'אי מתבלינים209................................................................................................. פתרונות למשפחה 211........................................................................................... מתכונים לסקיני פסטה 215.................................................................................... סלט קינואה -מתכון בסיסי המצרכים 1בצל קצוץ (אפשרי) 1כף שמן זית 1כוס קינואה 1 1/2כוסות מים 1/2כפית מלח אופן ההכנה טעמים בריאים בסיר עמוק חממו את השמן והוסיפו את הבצל .טגנו כ 4-דקות, הוסיפו את הקינואה וטגנו כ 4-דקות נוספות. הוסיפו את המלח והמים והביאו לרתיחה. הנמיכו את האש ,כסו ובשלו כ 15-דקות. כבו את האש והשאירו את הסיר מכוסה כ 10-דקות נוספות ,על מנת שהנוזלים יספגו. 1 סלטים סלט קינואה קר המצרכים 1כוס קינואה מבושלת (עמוד )1 1חופן עלים מעורבים :פטרוזיליה ,שמיר ,כוסברה 1/4כוס עלי נענע קצוצה 2גבעולים של בצל ירוק ,או 4עלים של עירית (קצוצים) 1/4בצל סגול קצוץ חופן אגוזים טבעיים קצוצים 1/4כוס חמוציות (ללא סוכר) מיץ מחצי לימון מלח ופלפל 1כף שמן זית אופן ההכנה בקערה נפרדת מערבבים את העלים ,בצל ירוק ,בצל סגול ,אגוזים וחמוציות. מוסיפים מיץ לימון ,מלח ,פלפל ,שמן זית והקינואה המבושלת. טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך. להשאיר מכוסה כ 10-דקות נוספות ,על מנת שהנוזלים יספגו. טעמים בריאים 2 סלט קינואה בפלפלים קלויים המצרכים 1כוס קינואה מבושלת (עמוד )1 1פלפל אדום 1פלפל צהוב 1/4כוס זיתים שחורים ללא חרצנים 8עגבניות מיובשות בשמן 3כפות בזיליקום קצוץ 5כפות שמן זית 1כף חומץ בלסמי (ללא סוכר) 2כפות חומץ בן יין (ללא סוכר) 1שן שום כתושה מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים מכניסים את הפלפלים לתנור בגריל בחום של 240מעלות צלזיוס וקולים למשך 25-30דקות ,או עד שהם קלויים מכל הצדדים. עוטפים בנייר אלומיניום עד שמתקררים (כדי להקל על קילוף הקליפה). מקלפים ומנקים את הקליפה והגרעינים. חותכים את הפלפלים הקלויים לרצועות ומוסיפים לקערה עמוקה יחד עם הקינואה ושאר המרכיבים. מתבלים במלח ופלפל ומערבבים היטב . מגישים חם או קר. 3 סלטים טעמים בריאים 4 סלט ירקות וקינואה המצרכים 1כוס קינואה מבושלת (עמוד )1 2עגבניות חתוכות לקוביות 2מלפפונים חתוכים לקוביות 1/2בצל סגול קצוץ 1/2כוס פטרוזיליה קצוצה 1/2כוס כוסברה קצוצה 1/4כוס שמיר קצוץ 1כף שמן זית מיץ מחצי לימון מלח ופלפל חופן אגוזי מלך (לא קלויים) אופן ההכנה טעמים בריאים בקערה עמוקה ערבבו את כל המרכיבים והוסיפו אליהם את הקינואה המבושלת. טעמו ותקנו תיבול לפי הצורך. 5 סלטים סלטים סלט קינואה וזיתים המצרכים 1כוס קינואה מבושלת (עמוד )1 15עגבניות שרי 1/2כוס פטרוזיליה קצוצה חופן צנוברים 15זיתים ירוקים מגולענים (חצויים) עלים מ 4-גבעולי טימין (קורנית) 1כף שמן זית מלח ופלפל אופן ההכנה חוצים את העגבניות ומשלבים אותם יחד עם שאר המרכיבים בתוך קערה עמוקה. מתבלים במלח ופלפל ,מערבבים היטב ומגישים. טעמים בריאים 6 7 טעמים בריאים סלטים סלט בטטה וארטישוק המצרכים 5ראשי ארטישוק טריים (או מקופסת שימורים) 1בטטה ,קלופה וחתוכה לקוביות 2כפות שמן זית תפוח מחולק ל 5-פלחים מיץ משני לימונים 1כפית מלח 1חופן עלי חסה נקיים 2סלקים מבושלים וחתוכים למקלונים (בעזרת ג'וליאן -קולפן מחורץ) 4גבעולי סלרי אמריקאי פרוסים דק 2גזרים חתוכים למקלונים (ג'וליאן) 2קישואים חתוכים למקלונים (ג'וליאן) עלים מ 4-גבעולי נענע המצרכים לרוטב 1/3כוס שמן זית/קנולה גרידה מתפוז אחד מיץ טרי מלימון אחד 6טיפות סטיוויה (או כפית אגבה) 2כפיות ג'ינג'ר מגורר טרי 2שיני שום קצוצות מלח ופלפל אופן הכנה חממו שמן במחבת וטגנו את הארטישוק והבטטה עד להזהבה וריכוך .הניחו בצד להתקרר. סדרו מצע של עלי חסה ,ערבבו את שאר הירקות והניחו על עלי החסה .הוסיפו את הארטישוק והבטטה ,ערבבו את חומרי הרוטב וצקו על הסלט .הגישו קר. טעמים בריאים 8 סלט עדשים שחורות המצרכים 1כוס עדשים שחורות 1/2כוס פטרוזיליה קצוצה 1/2כוס כוסברה קצוצה גרידה מלימון אחד 3פלחי לימון קצוצים מיץ מ 3-לימונים 1כף שמן זית מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים מלאו סיר עמוק במים קרים ובשלו בו את העדשים עד לרתיחה ,הנמיכו את האש .בשלו עד שמתרככות אך לא יותר מדי ,בערך 17דקות. סננו ,והניחו בצד להתקרר. כשהעדשים עדיין פושרות ,ערבבו את שאר המרכיבים והגישו. 9 סלטים סלט טונה עשיר המצרכים 1קופסת טונה במים 2עלי חסה ערבית 2עלי כרוב סיני 10עגבניות שרי חצויות 1ביצה קשה 5-6גבעולי כוסברה או פטרוזיליה (או שניהם) 2-3גבעולי שמיר 1מלפפון 2כפות שמן זית 1כף שמן פשתן מיץ מחצי לימון (אפשרי יותר) אנשובי אחד מלח לפי הטעם אופן ההכנה סננו את הטונה מהמים ,פוררו אותה לקערה והוסיפו את העגבניות .במקביל חיתכו גס את עלי החסה ,הכרוב הסיני, הביצה ,גבעולי הפטרוזיליה ,השמיר והמלפפון. שלבו את כל המרכיבים לקערה עם הטונה וערבבו היטב .תבלו במלח ,במיץ הלימון ,בשמנים ובאנשובי. ניתן להגיש על עלי חסה. טעמים בריאים 10 סלט כוסמת קר המצרכים 1ליטר מים 1כפית מלח 2כוסות (כ 400 -גרם) כוסמת 1/4כוס שמן זית 3כפות חומץ בלסמי (ללא סוכר) 2פלפלים אדומים ,נקיים מגרעינים וחתוכים לקוביות קטנות 1פלפל צהוב ,נקי מגרעינים וחתוך לקוביות קטנות 1/2כוס שקדים טחונים גס מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים מבשלים את הכוסמת במים רותחים עד שהכוסמת מוכנה ,מסננים ומעבירים לקערה עמוקה. מוסיפים שמן וחומץ ,מערבבים ומקררים. מוסיפים את הירקות והשקדים ,מתבלים ומגישים. 11 סלטים סלט חסה ברוטב דבש ולימון המצרכים עלי חסה מסוגים שונים עלים מ 4-גבעולי טימין גרגרי רימונים משני רימונים 1כף דבש טהור מיץ מלימון אחד מלח ופלפל אופן ההכנה שטפו את עלי החסה ויבשו. קרעו אותם לפיסות גדולות ושימו בקערה עמוקה. הוסיפו את עלי הטימין וגרגירי הרימון. בקערית נפרדת טרפו את הדבש ,מיץ הלימון, המלח והפלפל והוסיפו לסלט. ערבבו והגישו. טעמים בריאים 12 סלט שעועית שחורה המצרכים 1כוס שעועית שחורה יבשה 1/2בצל סגול קצוץ דק 1גמבה אדומה קצוצה 3עגבניות קצוצות 1פלפל חריף קטן ,קצוץ 1/2כוס כוסברה קצוצה 4כפות שמן זית מיץ מחצי לימון מלח ופלפל אופן הכנה טעמים בריאים השרו את השעועית בכלי מכוסה במים למשך לילה. סננו ובשלו את השעועית בסיר עמוק מלא במים קרים .הביאו לרתיחה. הנמיכו את האש ובשלו על אש קטנה בסיר מכוסה כשעה וחצי עד שהשעועית רכה ,אך לא רכה מידי (שומרת על צורתה) .סננו וקררו את השעועית. העבירו את השעועית לקערה עמוקה יחד עם הבצל ,הגמבה ,העגבניות, הפלפל החריף והכוסברה .שלבו יחד את השמן ,מיץ הלימון ,המלח והפלפל ,ערבבו לתוך הסלט ושימרו במקרר כ 4-שעות לספיגת הטעמים. הגישו קר. 13 סלטים סלט עדשים כתומות ברוטב לימון כבוש המצרכים 2כוסות עדשים כתומות שטופות 2גזרים מגורדים גס 1כוס אגוזי מלך או פקאן שבורים גס 1כוס כוסברה קצוצה המצרכים לרוטב 1/3כוס לימון כבוש קצוץ 2כפיות שמן זית 2כפיות חומץ בן יין אדום 2כפיות מיץ לימון 1כפית חרדל 1כפית דבש מלח ופלפל שחור גרוס אופן הכנה מבשלים את העדשים במים ללא מלח כ 7-דקות, או עד שהן מתרככות מעט .מסננים ומעבירים לקערה עמוקה ומוסיפים את שאר המרכיבים. מערבבים את מרכיבי הרוטב בקערה נפרדת ומוסיפים מעל הסלט. מערבבים היטב ומגישים. טעמים בריאים 14 15 טעמים בריאים סלטים סלט טונה מטריף חושים המצרכים 2קופסאות טונה במים 1קופסת תירס ללא סוכר 1גמבה אדומה קצוצה 4-5גבעולי בצל ירוק קצוצים 1בצל לבן קצוץ דק 1/4כוס עירית קצוצה 2ביצים קשות חתוכות לרבעים 1כף שמן זית 3כפות זיתים ירוקים פרוסים 50גרם אגוזים מלח ופלפל אופן ההכנה סננו את הטונה והתירס והוסיפו לקערה עמוקה. שלבו עם שאר המרכיבים מלבד הזיתים והאגוזים. תבלו במלח ופלפל וערבבו היטב .סדרו בקערת הגשה. פזרו את הזיתים והאגוזים מעל הסלט והגישו. טעמים בריאים 16 סלט גרגירי חומוס המצרכים 1כוס גרגירי חומוס מושרים לילה במים 1/2כפית אבקת סודה לשתיה 5גבעולי פטרוזיליה קצוצים 1פלפל ירוק חריף טרי ,פרוס ונקי מגרעינים 1לימון ,קלוף מהקליפה הצהובה והלבנה 1כף גרגירי כמון שלמים 3שיני שום קצוצות דק מלח ופלפל שחור גרוס שמן זית אופן ההכנה טעמים בריאים מסננים את החומוס ומעבירים לסיר עם מים קרים. מוסיפים את הסודה לשתיה ומבשלים שעה וחצי, או עד שהחומוס מתרכך .מסננים ומעבירים לקערה. מפרידים את פלחי הלימון בסכין חדה ומוסיפים לקערה. מוסיפים את שאר החומרים ,מתבלים במלח פלפל ושמן זית, מערבבים ומגישים. 17 סלטים סלט לחם ללא גלוטן המצרכים 1כיכר לחם תירס או לחם ללא גלוטן חתוך לקוביות 1כוס שמן זית ועוד קצת לקרוטונים 25גרם גבינת פרמז'ן מגורדת מלח ופלפל 1כף שמיר קצוץ מיץ מלימון אחד 2מלפפונים חתוכים לקוביות 2עגבניות חתוכות לקוביות 1בצל סגול פרוס דק 350גרם גבינת פטה מעט שמן צ'ילי אופן ההכנה בקערה ערבבו את הלחם עם שמן זית ,מלח ,פלפל וגבינת פרמז'ן .פזרו בשיכבה אחידה על מגש והכניסו לתנור שחומם ל 180-מעלות צלזיוס. אפו כ 15-דקות וערבבו מידי פעם עד שמשחים. הוציאו מהתנור והניחו בצד. במקביל ,ערבבו יחד את השמן ,מיץ הלימון והשמיר הקצוץ. הוסיפו מלח ופלפל .שלבו את המלפפונים ,העגבניות ,הבצל, גבינת הפטה והשמן צ'ילי יחד והשרו בצד למשך 30דקות. שלבו את הלחם וערבבו .קשטו עם שמיר קצוץ והגישו. טעמים בריאים 18 סלט טאבולה מקינואה המצרכים 2כוסות קינואה מבושלת (עמוד )1 או 1שקית סקיני פסטה בצורת אורז 1כוס גרגירי חומוס מבושלים 1 1/2כוס כוסברה /פטרוזיליה קצוצה 1 1/2כוס נענע קצוצה 1בצל גדול קצוץ דק 2שיני שום כתושות 1 1/2כוסות מיץ לימון 2עגבניות חתוכות לקוביות קטנות 2כפות שמן זית מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים ערבבו את כל המרכיבים בקערה עמוקה, טעמו ותקנו תיבול. 19 סלטים טעמים בריאים 20 סלט בטטה חם המצרכים 400גרם קינואה מבושלת (עמוד )1 200גרם עדשים חומות 2בטטות חתוכות למקלונים (בעזרת ג'וליאן -קולפן מחורץ) 2זוקיני חתוכים למקלונים (בעזרת ג'וליאן) 2גמבות צהובות נקיות מגרעינים וחתוכות טבעות 3-4פלפלים חריפים קטנים קצוצים 1/4כוס שמן זית 2כפות חומץ בלסמי (ללא סוכר) מלח ופלפל אופן ההכנה חממו את התנור ל 220-מעלות צלזיוס .רפדו תבנית בנייר אפיה והניחו בצד .מלאו סיר בליטר מים ,הוסיפו כפית מלח והביאו לרתיחה .הוסיפו את העדשים ובשלו כ 10-דקות ,סננו ושטפו במים קרים. את מקלוני הבטטה והזוקני הניחו בתבנית ,הוסיפו את הגמבות ,שמן זית ,חומץ בלסמי ,מלח ופלפל ואפו כ 10-דקות. הוסיפו גם את העדשים ואפו 3דקות נוספות. טעמים בריאים הוציאו מהתנור ,העבירו לקערת הגשה עם הנוזלים שבתבנית והוסיפו את הקינואה .פזרו את הפטרוזיליה הקצוצה ,ערבבו והגישו חם .ניתן לשמור במקרר בכלי סגור עד 3ימים. 21 סלטים צ'יפס גזר בתנור המצרכים 10גזרים בינוניים 1כף שמן קנולה 1/2כפית פפריקה מתוקה 1/2כפית פפריקה חריפה מלח אופן ההכנה מחממים את התנור ל 200-מעלות צלזיוס חותכים את הגזרים למקלונים עבים ,עוטפים במעט שמן ,מניחים על תבנית מרופדת בנייר אפיה ,זורים פפריקה ומלח ואופים כ 30-דקות, עד שהגזרים זהובים ופריכים. טעמים בריאים 22 אנטי פסטי חצילים ובטטה המצרכים טעמים בריאים 2בטטות בינוניות חתוכות לפלחים בעובי של 1ס"מ 2פלפלים אדומים חתוכים לרצועות עבות 2פלפלים צהובים חתוכים לרצועות עבות 1/4כוס חומץ בלסמי 2חצילים קטנים חתוכים לפרוסות בעובי של 1 1/2ס"מ. 1/2כוס שמן זית מלח גס פלפל שחור גרוס 23 סלטים אופן ההכנה מחממים תנור ל 180-מעלות צלזיוס. את הפלפלים מערבבים עם חומץ בלסמי, 2כפות שמן זית ומלח גס ומניחים בתבנית אפייה. את הבטטות מערבבים עם המלח ו 4-כפות שמן זית ומניחים בתבנית אפייה. את החצילים מתבלים במלח גס. (רצוי להניח כל ירק בתבנית נפרדת). אופים כ 20-30-דקות ,עד שכל ירק מוכן. מוציאים ועורכים בצלחת הגשה. מזלפים את יתרת שמן הזית ומפזרים פלפל שחור גרוס. טעמים בריאים 24 רוטב פסטו המצרכים 2כוסות בזיליקום 1/2כוס פטרוזיליה 1שן שום 1/4כוס שמן זית 1/4כוס גבינת פרמז'ן 2כפות אגוזי מלך אופן ההכנה טעמים בריאים במעבד מזון טחנו את כל המרכיבים מלבד השמן .הוסיפו את השמן באיטיות תוך כדי עבודת המעבד ,עד לקבלת רוטב אחיד וחלק. 25 סלטים רוטב פלפלים המצרכים 4פלפלים צהובים 1פלפל חריף 1בצל 1שן שום 1כף דבש 1/4כוס שמן זית 1/4כוס מים אופן ההכנה קולים את הפלפלים ,הבצל והשום על מגש משומן ,בתנור שחומם מראש ל 220 -מעלות צלזיוס .כאשר הם משחימים, הכניסו לבלנדר עם 1/4כוס מים ,דבש ושמן זית וטחנו טוב עד לקבלת רוטב אחיד וחלק. טעמים בריאים 26 רוטב חרדל המצרכים 2כפות חרדל דיז'ון (ללא סוכר) 1כף חרדל דיז'ון גרגירים (ללא סוכר) 1/4כוס מיץ תפוזים טבעי 2כפות דבש טהור 1/4כוס חלב קוקוס אופן ההכנה טעמים בריאים במחבת עמוקה ורחבה חממו על אש בינונית את כל המרכיבים וערבבו יחד עד לקבלת רוטב סמיך. ניתן להגיש חם או קר. 27 סלטים רוטב טחינה בסיסית המצרכים 2כפות טחינה גולמית 1/2כוס מים (במידה וצריך יותר-הוסיפו) מיץ מלימון אחד חופן פטרוזיליה קצוצה מלח ופלפל אופן ההכנה לערבב את כל המרכיבים במעבד מזון עד לקבלת טחינה סמיכה. תבלו במלח ופלפל והגישו. טעמים בריאים 28 סלט קפרזה המצרכים 3עגבניות בשלות ואדומות פרוסות בעובי 1 1/2ס"מ 500גרם גבינת מוצרלה טריה פרוסה בעובי 1 1/2ס"מ 25עלים מבזיליקום טרי 3כפות שמן זית לזילוף 6אגוזי מלך שבורים גס מלח ופלפל 2כפות חומץ בלסמי מצומצם אופן ההכנה בצלחת הגשה ,הניחו את העגבניות וגבינת המוצרלה אחד מעל השני, כאשר אתם מוסיפים את עלי הבזיליקום בינהם כמו פאזל של צבעים. הזליפו את שמן הזית מעל. פזרו את אגוזי המלך. מלח ופלפל ומעט חומץ בלסמי והגישו. חומץ בלסמי מצומצם המצרכים 1כוס חומץ בלסמי 1/2כוס סירופ אגבה טעמים בריאים אופן ההכנה 29 שלבו את המרכיבים יחד וצמצמו על אש בנונית עד לקבלת רוטב סמיך. אחסנו בצנצנת אטומה במקרר. סלטים טעמים בריאים 30 מרק ירקות שורש עשיר המצרכים 1בצל גדול ,פרוס 1שורש סלרי ,קלוף וחתוך לקוביות 1גזר קלוף ופרוס 1שורש פטרוזיליה קלוף וחתוך לקוביות 1כרישה פרוסה 6-7פטריות שמפניון 4תפוחי אדמה ,קלופים וחתוכים לקוביות גדולות 3/4כוס עדשים כתומות או ירוקות 2שיני שום 2-3עלי דפנה 1כפית מלח 2ליטר מים חופן שמיר קצוץ חופן פטרוזיליה קצוצה אופן ההכנה טעמים בריאים לחמם בסיר עמוק 2ליטר מים .בינתיים מאדים את הבצל ,הסלרי ,הגזר, שורש הפטרוזיליה ,הכרישה והפטריות כ 5-דקות. מוסיפים לסיר את תפוחי האדמה והעדשים .מתבלים במלח ,מכסים ומבשלים כחצי שעה ,או עד שתפוחי האדמה מתרככים. מוסיפים לסיר את הירקות המאודים ,השום ועלי הדפנה ומבשלים כמה דקות. ממש לפני ההגשה מוסיפים את השמיר והפטרוזיליה. 31 מרקים כופתאות קמח תירס ותפוחי אדמה למרק המצרכים 1כוס קמח תירס דק 1/2כוס קמח תפוחי אדמה 1ביצה 3/4כפית קסאנטן גאם 1בצל קצוץ מטוגן 1/2כפית מלח 1/4כפית פלפל שחור טחון 1/2כוס מים אופן ההכנה מערבבים את כל המרכיבים ויוצרים כדורים. מבשלים במרק רותח למשך 10דקות. טעמים בריאים 32 מרק בצל המצרכים 1ק"ג בצל קצוץ 1/4כוס שמן זית 2ליטר מים 1כוס יין לבן 4כפות אבקת מרק ללא גלוטן 2כפות סילאן ללא סוכר 1כף רכז רימונים אופן ההכנה טעמים בריאים מחממים את השמן בסיר עמוק ומטגנים את הבצל עד להשחמה. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים. לכסות את הסיר ולבשל על אש קטנה כשעה. (אפשר להגיש עם קרוטונים ללא גלוטן) 33 מרקים טעמים בריאים 34 מרק עוף המצרכים 1ק"ג שוקיים של עוף (ללא העור) 2גזרים ,קלופים ופרוסים דק 2קישואים פרוסים דק (עם הקליפה) 1בצל גדול ,קצוץ ומטוגן 1שורש סלרי ,קלוף וחתוך לרבעים 1כוס מעורבת של גבעולי שמיר ופטרוזיליה 2ליטר מים מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים ממלאים סיר עמוק ב 2-ליטר מים ,מוסיפים את השוקיים ומביאים לרתיחה. מסירים קצף שצף על פני הנוזל. מוסיפים את הירקות. מתבלים ומנמיכים את הלהבה. מכסים את הסיר חלקית ומבשלים שעה. מגישים חם. 35 מרקים מרק קינואה המצרכים 1כף שמן קנולה 1כוס קינואה 1גזר קצוץ 1גבעול סלרי קצוץ 1בצל קצוץ 2שיני שום קצוצות 2קישואים קצוצים 3 1/2כוסות מים 2עגבניות קצוצות 1/4ראש כרוב קצוץ 1כף אבקת מרק ללא גלוטן וללא סוכר מלח ופלפל (לפי הטעם) 1כוס פטרוזיליה קצוצה אופן ההכנה חממו שמן בסיר גדול על אש בינונית. הוסיפו את הקינואה ,הגזר ,הסלרי ,הבצל ,הקישואים והשום. בשלו כ 5-דקות עד שהבצל ישחים. הוסיפו מים ,עגבניות ,אבקת מרק וכרוב .הגבירו את האש והביאו לרתיחה. הנמיכו את האש ובשלו עד שהקינואה והירקות מתרככים מעט. תבלו ,פזרו את הפטרוזיליה והגישו חם. טעמים בריאים 36 מרק חומוס עשיר המצרכים 3כפות שמן זית/קנולה 1בצל בינוני 3גמבה אדומה פרוסה 1גבעול סלרי קצוץ 1כפית ג'ינג'ר מגורר 1שן שום מעוכה 1עלה דפנה 1כף פפריקה מתוקה 1/4כפית קינמון 1/4כפית אגוז מוסקט 3כוסות מים 2בטטות בינוניות קלופות וחתוכות לקוביות 10עגבניות קלופות וקצוצות ,ללא הנוזלים שלהן 2כוסות גרגרי חומוס 1כפית דבש (ללא סוכר) 1כף רוטב סויה (ללא גלוטן) 1כוס עלי בזיליקום קצוץ מלח ופלפל טחון גס אופן ההכנה טעמים בריאים טגנו בשמן זית את הבצל ,הגמבה והסלרי עד לריכוך. הוסיפו ג'ינג'ר ,שום ,עלה דפנה ,פפריקה ,קינמון ומוסקט. בחשו 2דקות על אש נמוכה .הוסיפו 3כוסות מים ובטטה ובשלו עד לריכוך .הוסיפו את יתר המוצרים ,מלבד הבזילקום. בשלו כחצי שעה ולקראת סיום הוסיפו עלי בזיליקום ל 5-דקות וכבו את האש . תבלו במלח ופלפל לפי הטעם. 37 המצרכים מרקים מרק עשיר לימים קרים 2גזרים בינוניים חתוכים לקוביות 1בצל יבש קצוץ 2קישואים קצוצים 3גבעולי סלרי פרוסים דק 1כרישה פרוסה דק 4בטטות גדולות חתוכות לקוביות 1/4כוס עדשים כתומות 1כפית ג'ינג'ר מגורד 250מ"ל שמנת לבישול מלח ופלפל אופן ההכנה לטגן קלות בשמן זית את כל הירקות ולהוסיף את העדשים. מלאו את הסיר בעוד 2ס"מ של מים מעל הירקות ובשלו כ 10-דקות. הוסיפו מלח ,פלפל וג'ינג'ר. טחנו במעבד מזון. החזירו לסיר והוסיפו את השמנת לבישול. טעמים בריאים 38 מרק קטניות חורפי המצרכים טעמים בריאים 1/2כוס שעועית 1/2כוס עדשים ירוקות 1/2כוס עדשים כתומות 1/2כוס אפונה יבשה 3כפות שמן זית 1גזר קלוף ופרוס דק 1גבעול סלרי קצוץ דק 1בצל בינוני קצוץ דק 2שיני שום קצוצות מספר גבעולי טימין ,פטרוזיליה ,עלי סלרי ,דפנה ומרווה מקובצים יחד 2קישואים חתוכים לקוביות גדולות פרחי ברוקולי מראש אחד פרחי כרובית מחצי כרובית 1תפוח אדמה חתוך לקוביות 1/2כרוב קצוץ 3ליטר מים מלח ופלפל לפי הטעם 39 השרו את כל סוגי השעועית במים רותחים למשך שעה ,או במים קרים למשך הלילה .שיטפו במים קרים ,סננו והניחו בצד .בסיר עמוק ורחב חממו שמן ,הוסיפו את הגזר ,הסלרי ,הבצל והשום ואדו כ 3-דקות .הוסיפו לסיר את הטימין ,הפטרוזיליה ,עלי הסלרי ,עלי הדפנה והמרווה .ערבבו היטב. הוסיפו לסיר 3ליטרים של מים והביאו לרתיחה ,הנמיכו את הלהבה. הוסיפו את השעועית והביאו לרתיחה ,הנמיכו ללהבה בינונית ובשלו כשעה. הוסיפו את שאר הקטניות ,כסו ובשלו כ 45-דקות ,או עד שהקטניות מתרככות .במידה והמרק מסמיך מידיי ,ניתן להוסיף מעט מים רותחים. הוסיפו את הכרובית ,הברוקולי ,הקישואים ,תפוחי האדמה והכרוב ובשלו 7דקות נוספות. תבלו והגישו חם. מרקים אופן ההכנה טעמים בריאים 40 מרק בשר המצרכים 3כפות שמן קנולה 1/2ק"ג כתף בקר חתוך לקוביות 2בצלים לבנים פרוסים 1גזר גדול קצוץ 1גבעול סלרי קצוץ 1שורש שומר פרוס 3שיני שום פרוסות 1כוס ציר בקר (ללא גלוטן) 2ליטר מים 1כף כוסברה יבשה 1כוס פטרוזיליה קצוצה 4עגבניות מגוררות 1/2כף כמון 1/2כף כורכום 1/2כף אבקת כוסברה אופן ההכנה טעמים בריאים בסיר עמוק מחממים את השמן ומטגנים את חתיכות הבשר. מוציאים אותן מהסיר ומניחים בצד. מטגנים את הבצל באותו הסיר. מוסיפים גזר ,סלרי ,שומר ושיני שום ומבשלים עד שמתרככים. מוסיפים את הבשר מעל הירקות ,את ציר הבשר והמים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומוסיפים את שאר המרכיבים. מכסים ומבשלים שעתיים. מגישים חם. 41 מרקים מרק חצילים המצרכים 2כפות שמן זית 3שיני שום כתושות 4כפות אורז מלא ,שטוף ומושרה שעתיים במים 4כפות עדשים ירוקות ,מושרות לילה במים 1כף נענע יבשה 1 1/2ליטר מים רותחים 2חצילים בינוניים ,חתוכים לקוביות 1/2כוס עלי נענע טרייה קצוצה מלח ופלפל מיץ מלימון אחד עלי נענע טרייה לקישוט אופן ההכנה מחממים את השמן בסיר ומוסיפים את השום ,האורז ,העדשים והנענע היבשה .מערבבים כ 2 -דקות .מוסיפים ליטר וחצי מים רותחים ,את החצילים והנענע .מערבבים ומביאים שוב לרתיחה ,מנמיכים את הלהבה, מתבלים במלח ובפלפל. מכסים את הסיר ומבשלים כ 20 -דקות ,עד שהחצילים והעדשים מתרככים. מוסיפים את מיץ הלימון ,מקשטים במעט עלי נענע ומגישים. טעמים בריאים 42 מרק אפונה המצרכים 4כפות שמן זית 2בצלים סגולים קצוצים 1/2ק"ג אפונה יבשה מספר טיפות של סטיוויה או ממתיק אחר 3גזרים מגוררים דק 2ליטר מים (אפשר גם ציר ירקות) מלח מעט גבינת פרמז'ן לקישוט אופן ההכנה טעמים בריאים מטגנים בסיר בינוני את הבצל בשמן הזית .מוסיפים את האפונה ,הגזר והמים ,מרתיחים ומוסיפים ממתיק ומלח .מבשלים כשעה וחצי ,עד שהאפונה רכה ומגישים. 43 מרקים טעמים בריאים 44 מרק עדשים ופטריות שיטאקי המצרכים 2כפות שמן זית 1בצל סגול גדול ,קצוץ דק 4שיני שום כתושות 2גבעולי סלרי קצוצים 15פטריות שיטאקי מיובשות ,או 400גרם פטריות טריות פרוסות דק 3עגבניות בשלות מגורדות על פומפייה גסה 1כוס עדשים ירוקות שטופות 5כוסות ציר ירקות מלח ופלפל פטרוזיליה ו/או כוסברה קצוצה לקישוט אופן ההכנה טעמים בריאים מחממים את השמן בסיר בינוני ,מוסיפים את הבצל והשום ומטגנים כ 3-דקות, עד שמתחילים להתרכך .מוסיפים את הסלרי, מערבבים ומוסיפים את הפטריות. מבשלים עד שהירקות מתחילים להתרכך, כ 5-דקות. מוסיפים את העגבניות ,את העדשים ואת ציר הירקות .מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים על אש נמוכה כשעה, עד שהעדשים מתרככות. אם המרק יוצא סמיך מדי ,אפשר להוסיף עוד ציר ירקות חם ,או מים רותחים. מכבים את האש ,מתבלים במלח ופלפל. מפזרים פטרוזיליה לקישוט. מגישים חם. 45 מרקים טעמים בריאים 46 47 טעמים בריאים המצרכים מרקים מרק דלעת עם גרגירי חומוס 2ק"ג דלעת חתוכה לקוביות גדולות 2ראשי שום צלויים 6כוסות ציר ירקות 2בצלים קצוצים דק 2כפות שמן זית 1 1/2כפיות כמון 2כפיות אבקת כוסברה 1/2כפית כורכום 1כף חרדל דיז'ון 2כפות דבש (או כל ממתיק טבעי אחר) 2כוסות גרגרי חומוס מבושלים כוס משולבת של כוסברה ,פטרוזיליה ובזיליקום קצוצים. אופן ההכנה אופים את חתיכות הדלעת בתנור ב 200 -מעלות צלזיוס עד שמתרככות ומשחימות, 40-35דקות .צולים את ראשי השום בתנור בתוך נייר אלומיניום ומעט שמן כ 40-דקות עד שמשחים .מכניסים את הדלעת לבלנדר ,מוסיפים מעט מציר הירקות וטוחנים היטב לקבלת מחית חלקה (במידה וצריך מוסיפים עוד קצת ציר) .במקביל ,מזהיבים את הבצל עם מעט שמן זית ,מוסיפים את הכמון ,אבקת הכוסברה ,הכורכום ,הדבש והחרדל. מוסיפים את שארית הציר ומבשלים יחד כ 10-דקות על אש נמוכה .מוסיפים את גרגרי החומוס ,מערבבים ומורידים מהאש .מקלפים את שיני השום מקליפתם ומערבבים לתוך המרק. מקשטים עם העלים הירוקים ומגישים חם. טעמים בריאים 48 49 טעמים בריאים לחם תירס המצרכים לחמים 1כוס קמח תירס דק 1/2כוס קמח תפו"א 2ביצים 2כפיות אבקת אפיה 2כפות אגבה 1/2כפית מלח 100גרם חמאה 100גרם גבינת צ'דר 3בצלים ירוקים קצוצים דק (אפשרות) 1כוס חלב סויה (ללא סוכר) 1כוס גרעיני תירס אופן ההכנה מערבבים את שני סוגי הקמח ,אבקת האפייה ,האגבה והמלח. מוסיפים את הביצים ,החמאה ,הגבינה ,החלב והתירס ומערבבים היטב לקבלת תערובת חלקה. משמנים תבנית ויוצקים אליה את הבלילה. אופים בתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס כחצי שעה עד להשחמה. פורסים ומגישים חם. טעמים בריאים 50 לחם יווני המצרכים 1כוס קמח תירס 1כוס קמח חומוס 2כפיות אבקת אפיה 1כפית אבקת סודה לשתייה 1כפית שטוחה של מלח סטיוויה (שקול לכפית סוכר) קורט פלפל שחור קורט מוסקט טחון 1 1/2כוסות יוגורט 2ביצים 2גבעולי בצל ירוק קצוץ (החלק הירוק בלבד) 1/2כוס גבינה צהובה מגורדת אופן ההכנה טעמים בריאים בקערה אחת מערבבים את הקמחים אבקת האפייה ,הסודה לשתייה, המלח ,הממתיק ,הפלפל והמוסקט. בקערה נוספת מערבבים את הביצים והיוגורט. מוסיפים את תערובת הביצים לקערה עם הקמחים ,הבצל הירוק והגבינה המגוררת ומערבבים היטב. יוצקים לתבנית אינגליש קייק עם נייר אפייה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס. אופים כ 15 -דקות. דוקרים עם קיסם כדי לבדוק שהלחם מוכן והקיסם יוצא יבש. מוציאים מהתנור ,מצננים מעט ,פורסים ומגישים. 51 לחם בטטה המצרכים לחמים 2 1/2כוסות קמח סויה 1שקית אבקת אפיה 1/2כפית מלח 1כוס שמן זית סטיוויה (שקול לכף סוכר) 5ביצים 1כוס חלב סויה (ללא סוכר) 3כוסות פירה תפוחי אדמה או בטטה אופן ההכנה חממו תנור ל 200מעלות צלזיוס. ערבבו את הקמח עם המלח ,הסטיוויה (או הממתיק) ואבקת האפייה. הוסיפו את הביצים ,שמן הזית וחלב הסויה. שלבו את פירה הבטטה (או תפו"א) וערבבו. הוסיפו את הבלילה לתבניות אפייה מלבניות ומשומנות ואפו כשעה בחום בינוני. הגישו חם. טעמים בריאים 52 לחם ים תיכוני המצרכים לבצק המצרכים למילוי 2כוסות קמח חומוס 3כוסות קמח תפוחי אדמה 1ביצה 2כפות שמן זית 1 1/4כוסות מים 3כפות שמרים יבשים 1כף סוכר פירות 2כפיות מלח 250גרם גבינת פטה 1/2כוס עגבניות מיובשות חתוכות גס 1/2כוס זיתים ירוקים מגולענים וחתוכים 2כפיות אורגנו אופן ההכנה טעמים בריאים לשים את כל המרכיבים לבצק ומניחים להתפחה כשעה. לשים שוב וחוצים את הבצק לשניים .בעזרת ידיים רטובות משטחים את מחצית הבצק ומפוררים עליו את הגבינה ,הזיתים ,האורגנו והעגבניות המיובשות. מצמידים את החצי השני של הבצק מעל החלק הראשון ואופים בחום של 180מעלות צלזיוס למשך 15דקות. מגבירים את הטמפ' ל 250-מעלות צלזיוס וממשיכים לאפות עד שקיסם נכנס ויוצא יבש. 53 לחמים טעמים בריאים 54 לחם ללא גלוטן המצרכים 2כוסות קמח טפיוקה 1כוס קמח תפו"א 1כוס קמח אורז 1שקית שמרים יבשים (כף וחצי) 1כפית כמו סוכר 1כפית קסאנטן גאם 1כפית משפר אפיה 10או גואר גאם 3ביצים 3כפות שמן זית 50גרם חמאה מומסת 1כוס מים פושרים 1כפית מלח ניתן להוסיף גרעיני חמניות /חמוציות /אגוזים/ בצל מטוגן /זיתים /שומשום חלמון ביצה -למריחה אופן ההכנה טעמים בריאים לערבב במיקסר את כל החומרים היבשים למעט המלח. להוסיף שמן זית ,חמאה וביצים ולערבב .להמיס את המלח במים פושרים, להוסיף לתערובת ולהמשיך לערבב כ 7-דקות. לצקת את העיסה ל 2-תבניות מוארכות ומשומנות. להרטיב את הידיים ולשטח בעדינות את פני הבצק. לכסות את התבניות ולהתפיח את הבצק במשך כשעה. למרוח חלמון ביצה ולפזר שומשום. להכניס לתנור שחומם מראש ל 170מעלות צלזיוס למשך 25דקות. לאחר האפייה להמתין כ 15-דקות. לפרוס לפרוסות ולהכניס למקפיא. 55 לחם -הכי קרוב לאמיתי המצרכים לחמים 1.5כוסות מים 3/4כוס חלב/מים 1כוס קמח אורז מלא 1כוס קמח סויה 2כוסות קמח אורז לבן 1כוס קורנפלור 5כפיות שמרים יבשים 1כף דבש 3כפיות קסאנטן גאם 1.5כפית מלח ניתן להוסיף גרעיני חמניות /חמוציות /אגוזים/ בצל מטוגן /זיתים /שומשום חלמון ביצה-למריחה. אופן ההכנה בקערת מיקסר ערבבו את הקמחים ,שמרים ,דבש ,קסאנטן-גאם ומלח ,ערבבו עד לשילוב המרכיבים. הוסיפו את שארית המרכיבים וערבבו כחמש דקות .הבצק יוצא דביק. העבירו לשתי תבניות משומנות והתפיחו כחצי שעה נוספת .מירחו בחלמון ופזרו שומשום. אפו בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס למשך כ 45-דקות. קררו את הלחם כ 10-דקות ,פירסו והגישו. טעמים בריאים 56 לחם חגיגה המצרכים 4ביצים 3כפות סילאן/דבש ללא סוכר 3כפות טחינה גולמית 60גרם חמאה מומסת 600מ"ל מים פושרים 2כפות שמרים יבשים 1/2ק"ג קורנפלור 1/2ק"ג קמח אורז מלא 1כף משפר אפייה 1כפית מלח 1כפית קסאנטן גאם ניתן להוסיף גרעיני חמניות /חמוציות /אגוזים/ בצל מטוגן /זיתים /שומשום חלמון ביצה-למריחה. אופן ההכנה טעמים בריאים ערבבו במיקסר את הביצים ,המים ,הטחינה ,החמאה ,השמרים והסילאן .ערבבו את הקמחים עם משפר האפיה, המלח ,והקסאנטן גאם. הוסיפו לתערובת הנוזלית והמשיכו לערבב במערבל במשך כ10- דקות. פזרו את אחד מסוגי הגרעינים על תחתית תבנית משומנת וצקו את הבצק לתבנית. הרטיבו את הידיים קלות ושטחו את הבצק בעדינות רבה. כסו את הבצק במגבת והניחו להתפחה למשך שעה .לאחר התפיחה מירחו חלמון ביצה ופזרו שומשום. הכניסו לתנור שחומם מראש ל -170מעלות צלזיוס, למשך כ 40-דקות. לאחר האפייה המתינו כרבע שעה ,פרסו לפרוסות ,והכניסו למקפיא. 57 לחמים טעמים בריאים 58 חלות או לחמניות לשבת המצרכים 1כוס קמח טפיוקה 1כוס קמח תפוחי אדמה 1/2כוס קמח קורנפלור 2כפות שמרים יבשים 2כפיות קסנטאן גאם 3ביצים 3כפות דבש 2כפיות משפר אפיה 50גרם חמאה מומסת 1/2כפית מלח 1כף חומץ תפוחים 300מ"ל מים פושרים 1ביצה להברשה ניתן להוסיף שומשום/זעתר/גרעיני חמניות אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים במיקסר בעזרת וו לישה את הקמחים ,השמרים ,הקסנטאן גאם ומשפר האפייה .מוסיפים את הביצים אחת אחת ואת שאר החומרים ,כולל המים עד לקבלת בצק אחיד. מכסים את הכלי במגבת להתפחה למשך שעה. לאחר ההתפחה לשים את הבצק על משטח עבודה מקומח ויוצרים חלה או לחמניות. מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפיה ,להתפחה שעה נוספת ,במקום חמים. מברישים בביצה ומפזרים שומשום ,או זעתר ,או גרעיני חמניות .לאפות בתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך 40דקות .לאחר הצינון ,פורסים ומאחסנים במקפיא. 59 ג'בטות המצרכים לחמים 1/4ק"ג קמח תפו"א 1/4ק"ג קמח אורז 2חלבונים 1כפית מחוקה מלח 1/2כוס מים פושרים 1 1/2כפות שמרים יבשים 1/4כוס שמן קנולה 2כפות סילאן 1כפית כמו סוכר 1כפית תמצית וניל אופן ההכנה מכניסים לקערה את כל החומרים ומערבלים במיקסר עד לקבלת עיסה אחידה ודביקה. מניחים את הבצק להתפחה עד שמכפיל את נפחו. מחלקים את הבצק ל 10-חלקים שווים ,מרדדים כל חלק בעובי של 1ס"מ ומשאירים להתפחה נוספת בתבנית למשך חצי שעה. אופים בתנור שחומם לטמפרטורה של 150מעלות צלזיוס למשך 15דקות. ניתן להקפיא ולחמם אח"כ בתנור. טעמים בריאים 60 טעמים בריאים פוקצ'ות עגולות ושמנמנות 61 המצרכים לבצק המצרכים לציפוי 1/2ק"ג קמח אורז 1/2ק"ג קורנפלור 2כפות שמרים יבשים (או 30גרם טריים) 1/4כוס כמו סוכר 1כף מלח 2כפיות קסאנטן גאם 1כף שמן זית 3כוסות מים 1/4כוס שמן זית מלח גס אורגנו/רוזמרין עגבנייה זיתים אופן ההכנה לחמים בקערת מיקסר מערבבים את כל מרכיבי הפוקצ'ה (למעט המים). בהדרגה מוסיפים את המים עד לקבלת בצק אחיד ומעט דביק (בערך כ 7-דקות). מחלקים את הבצק לפיסות קטנות ומניחים על משטח מקומח קלות בקורנפלור. לשים ומרדדים לפוקצ'ות עגולות ושמנמנות בעובי של 2ס"מ. מניחים את הפוקצ'ות בתבניות עם נייר אפיה ומניחים להתפחה עד להכפלת הנפח. מורחים שמן זית ,מפזרים מעט מלח גס ומניחים על הבצק פרוסות עגבנייה ,זיתים ,רוזמרין או אורגנו. מכניסים לתנור שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס ואופים כ 10-15-דקות ,או עד לקבלת צבע זהוב . במהלך האפייה מתיזים מדי פעם מים על הבצק (אפשר גם לזרוק קוביות קרח לתחתית התנור) ומגישים חם. טעמים בריאים 62 לחם בריאות למכונת לחם המצרכים 1ביצה 1כף דבש/סילאן ללא סוכר 1 3/4כוס משקה אורז אורגני/חלב/מים 1/4כוס שמן 1כף חומץ תפוחים 1כף מלח 2כוסות קמח תפו"א 1כוס קמח אורז 1/4כוס קמח טפיוקה 2כפיות גואר גאם 2כפיות שמרים יבשים 1/4כוס גרעינים/אגוזים אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים יחד ביצה ,דבש ,חומץ ,מלח ,שמן והנוזלים ומעבירים לתבנית אפיה משומנת. מערבבים יחד את הקמחים ,הגואר גאם ,השמרים והגרעינים ומוסיפים לתבנית מעל הנוזלים. בוחרים בתוכנית לחם בסיסית ובדרגת השחמה כהה .בגמר האפייה הופכים את התבנית ,שולפים את הלחם ועוטפים במגבת לצינון הדרגתי. ניתן לפרוס ולהקפיא. 63 לחם פשוט למכונת לחם המצרכים לחמים 1/2כפית משפר אפיה 200 +סמ"ק מים 1כוס מים פושרים 1/2כוס שמן 1ביצה טרופה 1/3כוס קמח חומוס 1/3כוס קמח אורז 1 2/3כוסות קמח טפיוקה 1/4כוס קמח סויה סטיוויה או אגבה שקול לכף סוכר 1 1/2כפיות מלח 2כפות שמרים אופן ההכנה מערבבים את משפר האפייה ב 200-סמ"ק מים ומשהים בתוך תבנית האפייה כרבע שעה .מוסיפים את הנוזלים :המים הפושרים ,השמן ובסוף את הביצה הטרופה. מערבבים את סוגי הקמח השונים ,הסטיוויה והמלח ושופכים מעל הנוזלים. מוסיפים את השמרים ואופים בתוכנית לאפייה מהירה. ניתן להקפיא ולחמם אח"כ בתנור. טעמים בריאים 64 לחם בטעם של עוד למכונת לחם המצרכים 2ביצים טרופות 1 1/4כוסות מים או חלב כפית מלח 1 1/2כפות סוכר פירות 1 1/2כפות חמאה או שמן זית 1כוס קמח אורז 1כוס קמח תפוחי אדמה 1/2כוס קורנפלור 2 1/2כפות שמרים 1כפית קסאנטן גאם 2כפיות סיבים תזונתיים (פייברקס) דקים מושרים ב 1/4-כוס מים 1/2כוס תוספת שומשום /גרעיני חמנייה /צנוברים /אגוזים אופן ההכנה מכניסים את המרכיבים לתבנית לפי סדר הרשימה. מכניסים את התבנית למכונה ומפעילים על פי תוכנית בסיסית. בעזרת כפפות ,מוציאים את כיכר הלחם כ 10-דקות לאחר גמר האפייה ומצננים .פורסים ומגישים. ניתן לשמור במקרר עד 3ימים או להקפיא. טעמים בריאים 65 לחם שומשום וזרעי פשתן למכונת לחם המצרכים לחמים 1 3/4כוסות מים פושרים 2ביצים 1כפית מלח 1כף חומץ תפוחים(לא חובה) 2כוסות קמח תפו"א 3/4כוס קמח אורז 1/2כוס קמח טפיוקה 3כפות סוכר פירות 1 1/2כפות שמרים יבשים 2כפות שומשום מלא טחון 1כף פשתן טחון 3כפות שמן זית אופן ההכנה מערבבים בתבנית המכונה מים פושרים ,ביצים ,מלח ,שמן זית וחומץ תפוחים. מוסיפים קמחים ,ממתיק ושמרים. מפזרים מעל את השומשום והפשתן ומפעילים את המכשיר על תוכנית בסיסית. כ 10-דקות לאחר סיום התוכנית ,מוציאים את הלחם ומקררים. פורסים ומגישים. ניתן להקפיא את הלחם. טעמים בריאים 66 לחם עגבניות למכונת לחם המצרכים 2ביצים 1 1/4כוסות חלב 1 1/2כפות חמאה מומסת 3 1/3כוסות קמח ללא גלוטן 2-3כפות סיבים תזונתיים (פייברקס) 1כפית מלח 2כפות סוכר פירות 1/2 2כפות שמרים 1/2כוס עגבניות מיובשות חצויות 2-3כפות עשבי תיבול :רוזמרין ,אורגנו,זעתר אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים את המרכיבים לפי סדר הרשימה ויוצקים לתבנית האפייה. אופים על פי התוכנית המהירה. כ 10-דקות לאחר האפייה ,מוציאים את הלחם ומניחים לצינון. פורסים ומקפיאים 67 חלה מתוקה למכונת לחם המצרכים לחמים 2ביצים טרופות 1 1/4כוסות חלב כפית מלח 4כפות סוכר פירות 1כפית חמאה או שמן זית 3כוסות של קמח נטול גלוטן 2כפות שמרים 1כפית סיבים תזונתיים (פייברקס) 1כפית קסנטאן גאם גרעיני חמניות או דלעת אופן ההכנה מערבבים את כל המרכיבים הנוזליים למכונת לחם ואחריהם את כל החומרים היבשים ומפעילים על התוכנית הקצרה ביותר. אם רוצים לעצב את הבצק יש לשים את המכונה על תוכנית לישה והתפחה בלבד. כ 10-דקות לאחר שהלחם מוכן ,מוציאים מהמכונה ומניחים לצינון. פורסים ומקפיאים. טעמים בריאים 68 לחם חומוס למכונת לחם המצרכים 2ביצים 1 1/4כוסות מים או חלב 1 1/2כפות חמאה מומסת 1כוס קמח אורז 1כוס קמח תפוחי אדמה 1כוס קורנפלור 2-3כפות סיבים תזונתיים (פייברקס) 1כפית מלח 1/3כוס קמח חומוס סטיוויה (שקול ל 2-כפות סוכר) 2 1/2כפות שמרים אופן ההכנה טעמים בריאים מכניסים את החומרים לפי הסדר לתבנית אפייה. אופים על פי תוכנית מהירה. מניחים את הלחם לצינון. פורסים ומקפיאים. 69 לחם כפרי למכונת לחם המצרכים לחמים 1ביצה 1כוס מים פושרים 1כף סוכר פירות (או סטיוויה) 1כפית מלח 3/4כוס קמח חומוס 3/4כוס קמח סויה 2כוסות קמח תפו"א 2כפות רוזמרין חופן צנוברים חופן גרעיני חמניות אופן ההכנה מערבבים את כל המרכיבים לפי הסדר ואופים בתוכנית הקצרה ביותר. שולפים את הלחם מהתבנית ומניחים בצד להתקרר .פורסים ומקפיאים. טעמים בריאים 70 לחמניות גבינה פיקנטיות המצרכים 200גרם גבינה צהובה מגורדת 1גביע יוגורט 1כפית סיבים תזונתיים (פייברקס) 1כפית קסאנטן גאם מלח 2ביצים 2כוסות קמח תפו"א 2כפיות אבקת אפייה 100גרם חמאה או חצי כוס שמן קנולה אפשר להוסיף -פטריות מטוגנות /זיתים חתוכים /בצל מטוגן פרג /שומשום לפזר מעל ביצה טרופה למריחה אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים יחד את כל המרכיבים ויוצרים לחמניות עגולות בגודל תפוז. מניחים את הלחמניות בתבנית מרופדת בנייר אפייה. מורחים בביצה. מפזרים תבלינים לפי הטעם ואופים בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס למשך 10דקות. מצננים ומגישים. 71 לחמניות גבינה המצרכים לחמים 100גרם גבינה צהובה 9%מגורדת 250גרם גבינה לבנה 100גרם מרגרינה 1כוס קמח תפו"א מלח 2ביצים 1שקית אבקת אפייה 1כפית קסאנטן גאם 1כפית משפר אפייה 1ביצה טרופה למריחה שומשום אופן ההכנה מערבבים את כל המרכיבים לבצק אחיד .אם דביק מאד ניתן להוסיף 2-3כפות קמח ,אך לא יותר. על משטח מקומח יוצרים לחמניות קטנות בגודל תפוח. מניחים את הלחמניות על תבנית מרופדת בנייר אפייה. מורחים ביצה ושומשום ומכניסים לתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך 20דקות .זוללים טרי ,מקפיאים את השאר. טעמים בריאים 72 לחמניות לפסח המצרכים 1כוס קמח אורז מלא 1כוס קמח תפו"א 1/2כוס דחוסה קמח שקדים 1כפית מלח 1/2כפית אגוז מוסקט 1/2כפית אבקת ג'ינג'ר 1כף סוכר פירות 2כוסות מים 2/3כוס שמן קנולה 3ביצים +חלבון חלמון טרוף עם כפית שמן להברשה שומשום ,פרג ,או קצח לפיזור. אופן ההכנה טעמים בריאים ערבבו את הקמחים ,המלח והסוכר בקערת מיקסר עם וו גיטרה ( .)kהרתיחו את המים והשמן וצקו לקערת קמחים ,ערבלו במהירות איטית ,עד שמתהווה גוש הניתק מדפנות הקערה .התחילו להוסיף ביצים בהדרגה ,עד שהביצה משתלבת באופן מושלם עם הבצק. אם יש צורך ,מגבירים את המהירות. ברגע שמקבלים בצק אחיד ,מפסיקים את הערבול. משמנים תבניות מאפנס מסיליקון .יוצקים את העיסה לתוכן ומשאירים בטמפרטורת החדר כ 20-דקות. למרוח את הלחמניות בביצה ולזרות פרג מעל. מכניסים לאפייה לתנור שחומם ל 170מעלות צלזיוס ל 40דקות ,או עד הזהבה. מוציאים מהתנור ומקררים. 73 ממרח כבד מטופו המצרכים לחמים 2כוסות בצל קצוץ 2כפות שמן קנולה 250גרם טופו 10חצאים של אגוזי מלך מלח ופלפל אופן ההכנה מטגנים את הבצל עד להשחמה. מעבדים במעבד מזון עם שאר המרכיבים עד לקבלת מחית סמיכה וחלקה. טעמו ותבלו במלח ופלפל והגישו. טעמים בריאים 74 ממרח חומוס המצרכים 1ק"ג גרגרי חומוס יבש 7שיני שום קצוצות 1כפית מלח 1/2כפית כמון 1כוס טחינה גולמית מיץ משני לימונים שמן זית אופן ההכנה טעמים בריאים משרים את גרגרי החומוס לילה שלם במים. מסננים ומביאים לרתיחה בסיר עמוק עם מים נקיים. מבשלים עד שיתרככו (בערך שעתיים). מסננים את הנוזלים ושומרים מעט לטחינת החומוס ומעט גרגרים לקישוט. טוחנים את כל המרכיבים ומוסיפים מהנוזלים הנותרים, עד לקבלת מרקם אחיד וחלק. 75 לחמים טעמים בריאים 76 חטיף גבינה המצרכים 200גרם חמאה רכה 1כוס קמח כוסמת 1כוס קמח תירס 1/2כפית מלח 2ביצים (אחת להברשה) 200גרם גבינת קשקבל ,או פרמז'ן מגורדת קצח לקישוט אופן ההכנה מערבבים במיקסר את החמאה ,רבע מכמות הקמח ,את המלח והביצה .מוסיפים את יתרת הקמח והגבינה המגורדת ומעבדים לקבלת בצק אחיד .חוצים את הבצק לשניים ומגלגלים כל חלק לגליל בקוטר של 3ס"מ בערך. מקפיאים לשעה ,או עד שהבצק מתקשה והופך נוח לחיתוך. מחממים תנור ל 180-מעלות צלזיוס ,מברישים את הגליל בביצה, מפזרים קצח ופורסים את הגלילים לפרוסות בעובי של 1ס"מ. מניחים את הפרוסות על תבנית מרופדת נייר אפייה. אופים כ 15-דקות ,עד הזהבה. מקררים מעט ומגישים. תיבולים אפשריים טעמים בריאים אפשרות לתוספות -זיתים מגולענים חתוכים ,בצל מטוגן מיובש ,צנוברים ,אגוזים טחונים ,חצי כוס עגבניות מיובשות חתוכות, או כפית צ'ילי חריף /אורגנו יבש /זעתר. 77 חביתיות מקמח חומוס המצרכים 1כוס קמח חומוס 1כוס מים 1/2גביע יוגורט 2ביצים אופן ההכנה מאפים מערבבים את כל המרכיבים במיקסר חשמלי עד לקבלת בלילה חלקה. בעזרת מרית מנקים את דפנות הקערה עוד מספר שניות. מחממים מחבת עם מעט שמן ,יוצקים 2-3כפות מהבלילה ומשטחים החביתיות על פני כל שטח המחבת. מטגנים רק צד אחד (כדקה בערך) ,עד שפני החביתית יבשים. טעמים בריאים 78 בוניאלוס המצרכים 2כוסות קמח תירס 2כוסות גבינה יבשה וקשה ,מגורדת דק (פקורינו רומנו ,פרמז'ן או אחרת) 1 1/2גביעי יוגורט מחלב כבשים 1ביצה שמן לטיגון אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים את כל המרכיבים יחד עד קבלת בצק אחיד. קורצים לחתיכות בגודל כדור פינג פונג. מטגנים בשמן חם ועמוק עד להשחמה (בערך כדקה), הופכים ומטגנים מצד שני . מגישים חם( .אפשר עם יוגורט) 79 בואיקוס -כדורי בצק מלאים גבינה המצרכים 1גביע גבינה לבנה (אפשר גבינת עיזים) 50-100גרם גבינה בולגרית מלוחה מגורדת 50-100גרם גבינה צהובה מגורדת 200גרם חמאה 1כוס קמח תירס 1כוס קמח סויה (להוסיף קמח אם צריך) מערבבים היטב את כל המרכיבים במיקסר עד שהתערובת אחידה. קורצים לחמניות קטנות. מפזרים על כל לחמנייה מעט גבינה צהובה מלמעלה. אופים בתנור שחומם מראש ל 175-מעלות צלזיוס ,למשך 12-15דקות או עד שמזהיבים. מוציאים ומצננים. מאפים אופן ההכנה טעמים בריאים 80 בצק פיצה המצרכים 1כף שמרים 1/2כוס מים פושרים 1כפית סוכר פירות 1/2כוס קמח אורז 1/2כוס קמח תפוחי אדמה 1כפית מלח כף שומשום מלא 250מ"ל יוגורט 1ביצה 1כף שמן זית אופן ההכנה טעמים בריאים בקערה עמוקה מערבבים בעזרת מטרף את כל המצרכים עד לקבלת בלילה דלילה וחלקה. מניחים נייר אפיה בתבנית מרובעת ,יוצקים את הבצק לתוכה ומיישרים בידיים משומנות. מוסיפים את רוטב העגבניות (עמוד ,)82מוסיפים גבינה, או כל תוספת שרוצים ומכניסים ל 10-דקות ,בתנור שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס, עד שהבצק מזהיב והגבינה נמסה ומעט משחימה. 81 רוטב עגבניות לפיצה המצרכים 800גרם עגבניות מרוסקות בקופסה (או 8טריות) 1/2כוס מים 2שיני שום קצוצות 1כף סוכר פירות פלפל ומלח 1כף שמן זית 1/2כפית פלפל גרוס מטגנים בסיר את השום והפלפל הגרוס עם שמן הזית עד להזהבה. מוסיפים את העגבניות והמים ומבשלים כ 20-דקות. מכניסים למעבד מזון וטוחנים היטב. מאפים אופן ההכנה טעמים בריאים 82 רוטב טחינה ירוקה המצרכים 2כוסות טחינה גולמית 4שיני שום מיץ משני לימונים צרור פטרוזיליה צרור כוסברה 1כפית מלח 1 1/2כוסות מים אופן ההכנה טעמים בריאים במעבד מזון מעבדים יחד את כל המרכיבים. מוסיפים מים בהדרגה עד לקבלת סמיכות רצויה. טועמים ומתקנים תיבול. 83 מאפים טעמים בריאים 84 פוקצ'ה המצרכים 1/2ק"ג קמח אורז 1/2ק"ג קמח סויה 10גרם שמרים יבשים (או 30גרם טריים) 1/4כוס סוכר פירות 1כף מלח 1כף שמן זית 3כוסות מים 1כפית משפר אפייה מעט מלח גס תוספות -עגבניות שרי ,רוזמרין ,זיתים שחורים ,שומשום שחור ועוד. אופן ההכנה טעמים בריאים לשים את כל חומרי הבצק במיקסר במשך 5דקות ,עד לקבלת בצק דביק .מחלקים את הבצק ל 6-כדורים ומעבדים אותם לפוקצ'ות עגולות. מניחים בתבנית מרופדת שמן ,מפזרים מעל שמן זית ,תוספות לבחירה ומלח גס ומשהים במקום חמים עד להכפלת הנפח. בתנור שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס אופים 10-15דקות עד להזהבה. במהלך האפייה זורקים מספר קוביות קרח בתחתית התנור או על תבנית. מצננים ומגישים . 85 סמבוסק המצרכים 2כוסות קמח חומוס 1/2כוס קמח תפו"א 1ביצה אגבה או סטיוויה (שקול לכף סוכר) 1/2כפית מלח 1/2כוס שמן 1כוס מים המצרכים למילוי מאפים 1בצל קצוץ דק 2שיני שום כתושות כוס גרגירי חומוס מבושלים (או קופסת שימורים) מלח ופלפל כמון אופן ההכנה הכנת המילוי: מטגנים במחבת בצל ושום עם מעט שמן. מוסיפים את גרגירי החומוס, מתבלים במלח ,פלפל שחור וכמון ומועכים בעזרת מועך תפו"א. הכנת הבצק: מעבירים את חומרי הבצק למעבד מזון עם להב פלדה עד היווצרות בצק אחיד הנפרד מהדפנות. מניחים לבצק לנוח ולמלית להתקרר. מכינים כלי עם מים ,משטח מקומח ,צלחת עם קמח תפו"א וצלחת עם נייר סופג לסמבוסק המטוגנים .מרטיבים את הידיים ,לוקחים מעט מהבצק ומגלגלים ביד לכדור .משטחים אותו בכף היד ומניחים כפית מהמלית באמצעו .סוגרים את הבצק על המלית בעזרת האצבעות, מגלגלים ומשטחים את הכדור בין הידיים .מניחים בצלחת המקומחת .מכינים מספר יחידות ומטגנים במחבת משומנת .מטגנים את הסמבוסק כדקה -דקה וחצי מכל צד ומוציאים לצלחת עם נייר סופג .מגישים חם. טעמים בריאים 86 אצבעות קינואה ,עדשים וירקות המצרכים 1כוס קינואה או 1שקית סקיני פסטה בצורת אורז 1/2כוס עדשים כתומות 2כוסות מים 1גזר מגורד דק 1קישוא מגורד דק 1בטטה קטנה מגורדת 5גבעולי בזיליקום טרי (העלים בלבד) ,או כפית בזיליקום יבש 2גבעולי טימין קצוצים ,או כתושים 1/2כוס קמח שקדים (או אגוזים ,או תירס -אפשר גם מעט מכל אחד) 1/2כוס שומשום מלא 2ביצים 1כפית קסנטאן גאם מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים מכניסים לסיר את הקינואה ,המים ,העדשים ,הירקות ,המלח והפלפל ומערבבים .מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש ומבשלים 20דקות עד שהקינואה והעדשים מוכנים. אם משתמשים בתבלינים יבשים מוסיפים אותם ב 5-דקות האחרונות של הבישול. מוסיפים 1ביצה טרופה ,קמח ,קסנטאן גאם ותבלינים טריים ומערבבים עד שנוצרת עיסה דביקה. טורפים ביצה בצלחת עמוקה ומפזרים שומשום בצלחת נוספת .יוצרים נקניקיות קטנות בעובי של אצבע שמנה ,מגלגלים בביצה ולאחר מכן בשומשום ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. מחממים תנור לחום בינוני של 185מעלות צלזיוס ואופים כ 20-דקות או עד שה"אצבעות" מזהיבות והופכות פריכות. 87 בואיקוס ללא גלוטן המצרכים 100גרם חמאה מומסת 100גרם גבינה צהובה 9%מגוררת 100גרם גבינה בולגרית 5%מפוררת 1ביצה 1גביע ( 250גרם) גבינה לבנה 1כפית משפר אפייה 1כפית קסאנטן גאם 1 1/2כוסות קמח תפו"א 1כף אבקת אפייה שומשום לציפוי מערבבים את כל המרכיבים (מלבד השומשום) בקערה ,עד לקבלת בצק אחיד. מניחים במקרר לחצי שעה. מחממים תנור לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס. יוצרים מהבצק בידיים רטובות לחמניות ,ומפזרים מעל שומשום .אופים כ 10-15-דקות ,עד שהן מזהיבות. מגישים חם. מאפים אופן ההכנה טעמים בריאים 88 קיש תרד וגבינה המצרכים לבצק 1כוס קמח תירס 50גרם חמאה חתוכה לקוביות 1ביצה 1/2כפית מים להוסיף לביצה ולערבב 2כפות בצל ירוק קצוץ 1שן שום קצוצה 1/2כפית מלח 1/4כפית פלפל שחור המצרכים למלית טעמים בריאים 250גרם תרד שטוף ונקי מענפים 1בצל גדול פרוס דק 1/4כוס עגבניות מיובשות קצוצות 2כוסות תערובת גבינות (מוצרלה ,צפתית ,צהובה) 4ביצים 1כוס חלב 1/4כפית אגוז מוסקט 1כף חרדל דיז'ון פלפל שחור 89 אופן ההכנה במעבד מזון ,לערבב את כל המרכיבים בפולסים עד לקבלת בצק אחיד. אם חסר מעט מים ,אפשר להוסיף כף אחר כף. לרדד את הבצק לעובי דק. לרפד בבצק תבנית משומנת. לחמם תנור לחום בינוני של 185מעלות צלזיוס. לאפות 10-15דקות .להוציא מהתנור ולפזר מעל הבצק את התרד והבצל. מאפים בקערה נפרדת ,מערבבים את החלב ,הביצים, הגבינה ,החרדל והפלפל השחור ויוצקים מעל הבצק. אופים 55-60דקות נוספות. מקררים ,חותכים לפרוסות ומגישים. טעמים בריאים 90 פשטידת כרישה וגבינה המצרכים 5כרישות (חלק לבן בלבד) 1מיכל שמנת מתוקה (או גבינה לבנה ,5%או גביע יוגורט) 75גרם גבינה בולגרית 5%מפוררת ומסוננת מנוזלים 3ביצים טרופות 50גרם גבינת עמק מגוררת 2כפות עירית קצוצה דק 2כפות פטרוזיליה קצוצה דק 10זיתי קלמטה מגולענים קצוצים (אפשר גם ירוקים רגילים) מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים חותכים את הכרישה לפרוסות בעובי של 1-2ס"מ ומשרים בקערת מים כחצי שעה. מסננים את פרוסות הכרישה ומכניסים אותם לסיר עם מים נקיים. מביאים לרתיחה ומבשלים עד לקבלת מרקם רך (כ 6-דקות). מסננים ומניחים להתקרר. מסננים את הגבינה הבולגרית מהנוזלים ומפוררים לקערה עמוקה. מוסיפים לגבינה את שאר המרכיבים ומערבבים היטב .מעבירים לתבנית ("פיירקס" זכוכית) משומנת קלות ומכניסים לתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך כ 35-דקות עד להזהבה. 91 פשטידת גבינה המצרכים 500גרם אטריות (ללא גלוטן) 500גרם גבינה לבנה 2ביצים מלח ופלפל 50גרם גבינת קשקבל מגוררת צימוקים (אפשרות) מבשלים את הפסטה לפי ההוראות על השקית ,מסננים היטב ומשמנים קלות. מערבבים את הגבינה ,הביצים ,המלח והפלפל יחד. מוסיפים את האטריות ומפזרים את גבינת הקשקבל. מעבירים לתבנית מלבנית משומנת ואופים בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס ,למשך 25דקות ,או עד הזהבה. ניתן להוסיף לבלילה שום ,או צימוקים ,לפי הטעם. מאפים אופן ההכנה טעמים בריאים 92 פשטידת פטריות המצרכים 1בצל גדול סלסלת פטריות טריות פרוסות (או 4כוסות פטריות פרוסות) 1גבינת קוטג' 1גבינה לבנה 3ביצים אופן ההכנה טעמים בריאים קוצצים בצל לקוביות קטנות ומטגנים במעט שמן. כשהבצל מתחיל להזהיב מוסיפים את הפטריות הפרוסות וממשיכים לטגן עוד 2-3דקות. מקררים את תערובת הבצל והפטריות. בקערה מערבבים את הגבינות ,הקוטג' והביצים לתערובת אחידה. מוסיפים לתערובת את הבצל והפטריות. שופכים את הבלילה לתבנית משומנת ואופים בתנור שחומם מראש לחום בינוני 185מעלות צלזיוס, כ 30-40-דקות בחום בינוני עד להזהבה. 93 פשטידת תפוחי אדמה המצרכים אופן ההכנה מאפים 6בצלים בינוניים פרוסים לטבעות דקות 3תפוחי אדמה בינוניים קלופים ומגוררים 2גביעי אשל 1גביע גבינה לבנה 1/2%שומן 2ביצים מעט מלח 1/4כפית אגוז מוסקט מחממים תנור לחום של 180מעלות צלזיוס. מאדים את טבעות הבצל על אש קטנה עד שישחימו קלות. מסירים מהאש. מערבבים את כל שאר החומרים בקערה ,מוסיפים לבצל ומערבבים היטב. מעבירים לתבנית משומנת ומקומחת ואופים 50דקות בתנור עד שהפשטידה מוכנה ובעלת גוון זהוב. טעמים בריאים 94 פשטידת ארטישוק המצרכים לבצק 1/2כוס קמח סויה (ללא גלוטן) 1כף אגבה קורט מלח 6כפות חמאה קרה מאוד חתוכה לקוביות (ללא סוכר) 1ביצה טרופה 1כף חרדל (ללא סוכר) להוסיף מעט מים לפי הצורך המצרכים למילוי טעמים בריאים 8לבבות ארטישוק מקופסא או קפואים 4ביצים קשות פרוסות מלח ופלפל אגוז מוסקט 2כוסות שמנת חמוצה/יוגורט (ללא סוכר) מיץ מלימון אחד 2חלבונים 95 אופן הכנת הבצק מערבבים את הקמח ,המלח ,החמאה והממתיק עד לקבלת פירורים. מוסיפים ביצה ומים וממשיכים לערבב עד שהבצק נפרד מהדפנות. עוטפים בניילון נצמד ומקררים במשך שעתיים. מרדדים דק את הבצק על משטח מקומח. מעבירים לתבנית אפייה ומקררים. מברישים את הבצק במעט חרדל. מבשלים את ראשי הארטישוק במים עם מעט מלח כ 3 -דקות. מוציאים מהסיר ושומרים במים עם מיץ לימון. חותכים את לבבות הארטישוק לפרוסות ומסדרים מעל הבצק, מפזרים מעליהם את הביצים הקשות ,מתבלים במלח ,פלפל ואגוז מוסקט. מערבבים את השמנת עם חלבוני הביצים ,מתבלים במלח ופלפל ויוצקים על לבבות הארטישוק. אופים כ 30-דקות בחום בינוני ( 180מעלות צלזיוס) מקררים ומגישים. מאפים אופן הכנת המילוי טעמים בריאים 96 פשטידת גבינה ,חצילים ויוגורט המצרכים טעמים בריאים 2גביעי יוגורט כבשים או עיזים 2חצילים בינוניים 4ביצים 10כפות קמח תירס 250גרם גבינה צפתית 1כף שמן זית 2כפות עלי נענע קצוצים דק פלפל שחור טחון מלח 3כפות מיץ מלימון טרי 97 אופן ההכנה מערבבים היטב ומוסיפים את החצילים והיוגורט ומערבבים שוב .משמנים קלות תבנית בקוטר 24ויוצקים פנימה את התערובת. אופים בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס ואופים במשך 45דקות ,או עד שהפשטידה מזהיבה. מוציאים מהתנור ומשהים כחצי שעה לפני ההגשה. מאפים מעבירים את היוגורט למגבת דקה ומסננים את הנוזלים למשך לילה שלם עד להסמכת היוגורט. במקביל מחוררים את החצילים בעזרת מזלג וקולים אותם בגריל בתנור עד שהחצילים נקלים. מקררים את החצילים כ 10-דקות ,חוצים לאורך ובעזרת כף מוציאים את הבשר של חצי החציל. מעבירים למסננת לניקוז הנוזלים ,בערך 20דקות .קוצצים היטב ומעבירים לקערה. טורפים את הביצים בקערה עמוקה ,מפוררים פנימה את הגבינה הצפתית ומוסיפים את קמח התירס המנופה ,מיץ הלימון ,שמן הזית ,הנענע ,המלח והפלפל השחור. טעמים בריאים 98 99 טעמים בריאים פשטידת אפונה המצרכים 1/2מיכל שמנת לבישול 600גרם אפונה קפואה 6ביצים גדולות חופן עלי נענע קצוצים 600גרם גבינת פרמז'ן מגורדת 2כפות חמאה קורט מוסקט פלפל לבן מלח מוזגים את השמנת לקערת מיקסר ומקציפים לחצי הקצפה. בקערה נפרדת טורפים את הביצים ומערבבים עם האפונה. מוסיפים את השמנת המוקצפת ,גבינת הפרמז'ן המגורדת ,קורט המוסקט ,עלי הנענע ,מלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים שוב. יוצקים את התערובת לתבנית עגולה משומנת בחמאה ומכסים. אופים בתנור אשר חומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס כ 20-דקות .מצננים ומגישים. מאפים אופן ההכנה טעמים בריאים 100 101 טעמים בריאים פשטידת ירקות וגבינה המצרכים מאפים 50גרם חמאה 3-4בצלים בינוניים חצויים ופרוסים 2פלפלים קלויים וקלופים ,חתוכים לרצועות 4עגבניות חצויות 1גזר חתוך דק מלח ופלפל פפריקה חריפה עלי זעתר או טימין טריים 4ביצים 250גרם גבינת פטה או בולגרית מפוררת אופן ההכנה ממיסים את החמאה במחבת ומטגנים את הבצל עד שמתרכך. מוסיפים את הגזר ,הפלפל והעגבניות ומבשלים 2דקות נוספות .מניחים את התערובת להתקרר מעט, מערבבים פנימה את הביצים ומעבירים את התערובת לתבנית מלבנית .מפזרים את הגבינה הפפריקה ,הטימין או הזעתר .אופים בתנור שחומם מראש ל200- מעלות צלזיוס כ 14-דקות. מגישים חם. טעמים בריאים 102 פשטידת בצל המצרכים 1/4כוס קמח אורז 1/4כוס קורנפלור 4בצלים גדולים קצוצים דק 1/2כוס שמן זית 1כפית קסאנטן גאם 1כפית משפר אפיה 10או גואר גאם 4ביצים 1/2שקית אבקת אפייה 2כפות אבקת מרק ללא גלוטן (או מלח עשבים) 1/4כוס עירית קצוצה/זיתים שומשום או זעתר (אפשרות) אופן ההכנה טעמים בריאים בקערה עמוקה ,לערבב את כל המרכיבים. לצקת את העיסה לתבנית שקעים משומנת או לתבנית ארוכה. לפזר מעט שומשום או זעתר. מכניסים לתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס למשך כ 20-דקות. מגישים חם. 103 פשטידת בצל מטוגן 4בצלים גדולים קצוצים 3כפות שמן 1כוס פטריות שמפניון פרוסות צרור עירית קצוצה 1/2כוס קמח תפוחי אדמה 1/2כוס קמח חומוס כף אבקת אפיה 1/2-1/4כוס מים 2ביצים מלח ופלפל במחבת רחבה מטגנים את הבצל בשמן עד לריכוך והזהבה של הבצל. מוסיפים את הפטריות ומטגנים כ 5-דקות נוספות. מוסיפים את שארית המרכיבים ומטגנים יחד כ 2-דקות נוספות( .ניתן להוסיף מעט גבינה צהובה איכותית). משמנים תבנית עגולה בקוטר 28לקבלת פשטידה נמוכה או 26לקבלת פשטידה גבוהה יותר. מכניסים לתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס ואופים למשך 30עד 40דקות עד להזהבה. מניחים על קערת הגשה ומגישים חם . מאפים המצרכים אופן ההכנה טעמים בריאים 104 לביבות בטטה המצרכים 1ק"ג בטטה 3בצלים 5שיני שום 2ביצים 1כף רוטב סויה 1כף ג'ינג'ר טרי מגורד מספר טיפות טבסקו ,או מעט צ'ילי 4כפות פירורי לחם (ללא גלוטן) אופן ההכנה טעמים בריאים מחממים תנור ל 175-מעלות צלזיוס .מרפדים תבנית בנייר אפייה. קולפים את הבטטות והבצלים ומגרדים דק במעבד מזון או בפומפיה. כותשים את שיני השום ומערבבים את כל המרכיבים יחד. יוצרים מהתערובת לביבות ומסדרים אותן על הנייר. מכניסים לתנור ואופים 20-30דקות ,או עד שהלביבות זהובות-שחומות ורכות. רצוי לטעום לביבה אחת ולראות אם הבטטה התרככה. מגישים חם ,או מצננים ושומרים במקרר. רצוי לחמם לפני ההגשה. 105 לביבות בטטה וגזר המצרכים אופן ההכנה מאפים 1/2ק"ג בטטות בינוניות קלופות (ניתן לשלב גם כרובית) 1/2ק"ג גזר 3/4כוס קמח סויה חופן אגוזי מלך טחונים דק 1/2כף רוטב סויה ללא גלוטן וסוכר 1כף חמאה מרוככת 1/4כפית מלח (רצוי מלח ים אטלנטי) פלפל מאדים את הבטטות והגזר בסיר אידוי עד ריכוך (אם אין סיר אידוי ,לבשל במים ולהניח לאחר הבישול על מסננת עד לניקוז הנוזלים). מקררים ומועכים את הבטטות והגזרים .מוסיפים את שאר החומרים ובוחשים היטב. בידיים רטובות יוצרים לביבות שטוחות ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. מכניסים לתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס. אופים למשך 15דקות ,והופכים לעוד 5דקות. מגישים חם. טעמים בריאים 106 לביבות ירק וגבינה בולגרית טעמים בריאים 2כרישות (החלק הירוק) 200גרם תרד ערבי (עם הגבעולים הארוכים) 5קישואים קטנים 100גרם גבינה בולגרית מפוררת 1ביצה 1/4כפית פלפל שחור חופן שמיר קצוץ בצל ירוק קצוץ 2שיני שום קצוצות 1כף גדושה קורנפלור 3כפות פירורי לחם ללא גלוטן פירורי לחם ללא גלוטן לציפוי שמן קנולה 107 אופן ההכנה מאפים בסיר עם מים רותחים חילטו את עלי התרד למשך 3דקות. סננו והניחו בצד .באותו סיר בשלו את הכרישה 5דקות .סננו והניחו בצד .בשלו את הקישואים באותה דרך .סננו וקצצו למחית .צננו את הירקות והעבירו לקערה עמוקה. ערבבו את המרכיבים יחד ,צרו קציצות ועטפו בפרורי לחם. חממו מחבת עם מעט שמן ,צירבו את הקציצות משני הצדדים והעבירו למגש עם נייר אפייה. הכניסו לתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס למשך 10 דקות. הגישו חם. טעמים בריאים 108 לביבות תפוחי אדמה וציזיקי המצרכים 4תפוחי אדמה בגודל בינוני ,קלופים 1גזר מקולף 1בצל בינוני מלח ופלפל 2ביצים 3כפות פירורי לחם ללא גלוטן המצרכים לרוטב 1גביע יוגורט (עדיף עזים) 2כפות שמן זית 2מלפפונים 1שן שום אופן ההכנה גררו בפומפייה דקה את תפוחי האדמה ,הבצל והגזר. סחטו את התערובת המגוררת לניקוז הנוזלים. הוסיפו לתערובת את המלח ,הפלפל ,הביצים ופירורי הלחם. צרו לביבות בידיים וטגנו עד להשחמה משני הצדדים. אופן הכנת הרוטב טעמים בריאים חיתכו את המלפפונים לקוביות קטנות וערבבו עם היוגורט. הוסיפו שמן זית ,שום כתוש ,מלח ופלפל. ערבבו והגישו עם הלביבות. 109 לביבות תפוחי אדמה המצרכים 1מיכל לבן/אשל 1/3כוס קמח תפוחי אדמה (או 3/1כוס קמח אורז) 1כף שמן 1ביצה מעט מים 2כפות שטוחות סוכר פירות ,או כפית דבש ,או כף סילאן (ללא סוכר) מעט מלח אופן ההכנה מאפים מערבבים את כל המרכיבים במטרף. במחבת מחממים כף שמן ומוסיפים לבלילה. מנמיכים את האש ויוצקים לתוך המחבת מהבלילה 5-6לביבות קטנות ומטגנים עד הזהבה. הופכים ומטגנים מעט. אפשר להגיש עם יוגורט. טעמים בריאים 110 השקשוקה של עליזה המצרכים 1גמבה קצוצה 1כף שמן זית 1בצל גדול קצוץ 4שיני שום קצוצות 6עגבניות בשלות קצוצות 1פלפל חריף 1כף ממתיק (אגבה) 1/2כפית כמון ביצים לפי כמות הסועדים מלח ופלפל לפי הטעם אופן ההכנה טעמים בריאים במחבת עמוקה מחממים את השמן ומטגנים את הבצל הקצוץ עד לריכוך .מוסיפים גמבה ,פלפל חריף ושום ומטגנים עוד 3דקות. מוסיפים את העגבניות והכמון ,פלפל שחור ומלח .מערבבים ומבשלים עד שהעגבניות רכות ,בערך 10דקות. שוברים פנימה את הביצים ,מכסים ומבשלים על אש נמוכה עד שהביצים מוכנות. מגישים חם. 111 קינואה ועדשים ברוזמרין המצרכים 1כף שמן זית 2כפות רוזמרין קצוץ 1בצל קטן קצוץ דק 1 1/4כוסות קינואה 1פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות 2 1/2כוסות מים 1כוס עדשים כתומות 1/2כוס אגוזי מלך קצוצים מלח אופן ההכנה עיקריות מחממים שמן בסיר ,מוסיפים את הבצל ומטגנים כ 2-דקות. מוסיפים את הקינואה וממשיכים לטגן תוך ערבוב 2דקות נוספות. מוסיפים את הגמבה וממשיכים לערבב כ 3-דקות נוספות. מערבבים את המים ,העדשים והרוזמרין ומביאים לרתיחה. מבשלים 15דקות בסיר מכוסה .כשהקינואה מוכנה מוסיפים אגוזי מלך קצוצים. מגישים חם. טעמים בריאים 112 פריטטה המצרכים 1כף חמאה 1כף שמן זית 2קישואים בינוניים מגוררים גס 1כרישה פרוסה לפרוסות דקות 1שן שום מעוכה 8ביצים טרופות חצי כוס ( 125מ"ל) שמנת מתוקה 100גרם גבינת פטה מפוררת 1/2כוס ( 40גרם) גבינת פרמז'ן 1כף קמח תירס 2כפיות עלי נענע טריים קצוצים 2כפיות משפר אפייה מלח ופלפל לציפוי 1כף קמח תירס 2כפות גבינת פטה מפוררת טעמים בריאים אופן ההכנה 113 ממיסים חמאה בסיר ,מוסיפים שמן זית ואת הכרישה ,הקישואים והשום ,תוך כדי ערבוב. מכסים ומבשלים עד שהירקות מתרככים. מורידים מהאש ומצננים .בקערה נפרדת מערבבים ביצים ,שמנת מתוקה ,גבינת פרמז'ן ,גבינת פטה וכף קמח ,מוסיפים את הירקות, את הנענע הטרייה ומתבלים במלח ופלפל .מחממים תנור ל180- מעלות צלזיוס ,משמנים את התבנית ,או תבניות מאפינס ויוצקים את התערובת. מפזרים מלמעלה כף קמח תירס ופירורי גבינת פטה. מכניסים לתנור ואופים כ 40-דקות ,או עד השחמה. מצננים וקורצים עיגולים או כל צורה אחרת בעזרת חותכן. מגישים חם או קר. עיקריות טעמים בריאים 114 תבשיל דוחן ,פטריות וטופו המצרכים 1כוס דוחן 1 1/2כוסות מים 1קישוא 1גזר 3פטריות שיטאקי 2פטריות שמפיניון 100גרם טופו טבעי ,חתוך לקוביות 1 1/2כפות חומץ אורז סטיוויה או אגבה (שקול לכף 1סוכר) 1כף ג'ינג'ר כבוש (חתוך דק) 1/2בצל קצוץ שמן חמניות מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים בסיר עמוק מביאים את הדוחן לרתיחה ,מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ 15-על אש נמוכה .מכבים את האש ומשאירים את הסיר מכוסה 10דקות נוספות. בסיר נפרד מחממים את השמן ,מקצצים קישוא ,גזר ובצל ומוסיפים לסיר. מבשלים עד הזהבה. חותכים את השיטאקי והשמפיניון לקוביות קטנות ומוסיפים לסיר.מנמיכים את האש ומוסיפים את הטופו .מערבבים היטב ומוסיפים את הדוחן המוכן. מוסיפים חומץ אורז ,ממתיק ,ג'ינג'ר כבוש מלח ופלפל. מגישים חם. 115 פול ירוק המצרכים 1ק"ג פול ירוק טרי או קפוא 2בצלים קצוצים דק 1כף פפריקה מתוקה 4שיני שום כתוש 5כפות שמן זית מכבישה קרה 1כפית פלפל שאטה גרוס לפי הטעם מלח אופן ההכנה עיקריות מחממים שמן בסיר ומוסיפים את הבצל. מטגנים על אש בינונית עד שיזהיב. לקראת סוף הטיגון מוסיפים את השום לדקה נוספת. מוסיפים את הפול ,הפפריקה והפלפל שאטה. מכסים במים ומבשלים על אש בינונית עד שהפול מתרכך והמים נספגים. לקראת סוף הבישול מוסיפים את המלח. טועמים ומתקנים תיבול. טעמים בריאים 116 אורז אדום בסגנון הודי המצרכים טעמים בריאים 1שקית סקיני פסטה בצורת אורז 1כוס אורז אדום מלא 1כפית גרגרי כמון 1כפית גרגרי כוסברה 1כפית ג'ינג'ר טרי מגורד 1פלפל חריף קצוץ דק 4כוסות ציר ירקות או מים מלח (לפי הטעם) 1כוס עדשים שחורות /ירוקות מונבטות 5כפות כוסברה קצוצה 117 אופן ההכנה שוטפים היטב את שני סוגי האורז ומסננים. מחממים מחבת ,מוסיפים גרגרי כמון וכוסברה ובוחשים. מוסיפים ג'ינג'ר ופלפל חריף ומערבבים. מניחים בצד עד לשימוש. מבשלים את האורז בציר הירקות או במים עם מעט מלח עד לרתיחה. מנמיכים את האש. מוסיפים את תערובת התבלינים הקלויים ומבשלים כ 20-דקות עד לספיגת המים. מוסיפים את העדשים המונבטות, מתקנים תיבול ומוסיפים כוסברה קצוצה. עיקריות טעמים בריאים 118 תבשיל דוחן וירקות המצרכים 1כוס דוחן 1 1/2כוסות מים 1כף רוטב סויה (ללא גלוטן) 2כפות שמן קנולה 1/2כוס בצל קצוץ 3שיני שום מעוכות 1/2כוס גזר מגורר 1/2כוס סלרי קצוץ (עלים וגבעולים) 1/2כוס גמבה ירוקה וכתומה קצוצות 100גרם פטריות פרוסות 1/2כפית פפריקה מתוקה מלח ופלפל 1 1/2כוסות עגבניות מרוסקות חופן פטרוזיליה אופן ההכנה טעמים בריאים קולים את הדוחן בסיר עמוק כ 4-דקות .מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה .מנמיכים את האש ,מכסים ומבשלים כ 15-דקות. מכבים את האש ומשאירים מכוסה 10דקות נוספות. מוסיפו רוטב סויה ,מערבבים ומניחים בצד. בסיר נוסף ,מטגנים את הבצל והשום עד לריכוך. מוסיפים את הגזר ,הסלרי ,הגמבה והפטריות ומאדים במשך 5דקות. מערבבים את שני הסירים. מתבלים בפפריקה מלח ופלפל. הגישו עם עגבניות מרוסקות ופטרוזיליה קצוצה. 119 קינואה עם עדשים ושמיר המצרכים 1כוס קינואה שטופה או 1שקית סקינה פסטה בצורת אורז 1כוס עדשים כתומות שטופות 3כפות שמיר קצוץ טרי 3 1/2כוסות מים 1כף שמן זית 1בצל קצוץ דק 1שן שום כתושה מלח ופלפל אופן ההכנה עיקריות מחממים את השמן בסיר ומטגנים את הבצל מספר דקות על אש בינונית .מוסיפים את השום ומטגנים למשך דקה ,מוסיפים לסיר את הקינואה ,העדשים והמים ,מערבבים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים כ 20 -דקות .כשהמים נספגו לגמרי והעדשים רכות מורידים מהאש. מוסיפים מלח ,פלפל ושמיר ,מערבבים היטב ומגישים. טעמים בריאים 120 אורז מלא ,ברוקולי ונבטי מש המצרכים 1בצל קטן קצוץ דק 1כף שמן זית 1כוס נבטי מש מושרים במים למשך 6שעות 1 1/2כוסות אורז מלא 2תפרחות ברוקולי בינוניות טריות 3 1/2כוסות מים 1כף גדושה של כורכום 1/4כפית קארי מלח/פלפל אופן ההכנה טעמים בריאים מטגנים בצל בסיר עד שיתרכך. מוסיפים 1/2 3כוסות מים לסיר ומביאים לרתיחה. מוסיפים את הברוקולי ומכסים את הסיר למשך 5דקות. טוחנים את "המרק" בעזרת מיקסר ידני (מקל) או במעבד מזון (אפשר לחתוך את הברוקולי דק לפני הבישול ולוותר על הטחינה). מוסיפים את הנבטים והאורז והביאו לרתיחה. מנמיכים את האש למינימום ומוסיפים את הכורכום וחצי מהקארי. ממתינים 10דקות ומוסיפים את שאר התבלינים ,מערבבים ומכסים. ממשיכים לבשל על אש קטנה כ 30 -דקות נוספות ,או עד שמוכן. 121 קציצות כוסמת המצרכים 1כוס כוסמת 3בצלים ירוקים קצוצים דק חופן עלי פטרוזיליה קצוצים דק 1כף טחינה 1כף רוטב סויה 1/4כוס גרעיני חמנייה קלויים 1/2כוס קמח אורז מלא אופן ההכנה עיקריות מבשלים את הכוסמת (על פי ההוראות שעל גבי השקית). מצננים את הכוסמת ,מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים. לשים עם הידיים ויוצרים קציצות קטנות ושטוחות .אופים בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס כ 10-דקות. טעמים בריאים 122 123 טעמים בריאים תבשיל החומוס של צופי המצרכים 3כפות שמן זית 1בצל גדול קצוץ 4שיני שום פרוסות מיץ מלימון אחד 2כוסות גרגרי חומוס מבושלים 1חבילה גדולה של תרד (כ 10-חופנים גדולים) אופן ההכנה עיקריות להכנת הרוטב -מטגנים בסיר את הבצל בשמן זית עד לריכוך. מוסיפים את השום ומבשלים כ 3-דקות. סוחטים לתוך הסיר לימון וממשיכים לבשל כדקה נוספת לשילוב טעמים. מורידים מהאש. שוטפים את עלי התרד וחולטים אותם למשך דקה במים רותחים .מעבירים למסננת וממתינים כ 5-דקות עד לניקוז מלא של הנוזלים .מעבירים לסיר עם הרוטב את התרד וגרגירי החומוס ומבשלים דקה נוספת בלבד ,על מנת לשלב את הטעמים יחד. מגישים קר או חם. טעמים בריאים 124 מג'דרה מאורז אדום ועגבניות המצרכים טעמים בריאים 1כוס עדשים ירוקות 1/2ק"ג עגבניות שרי צהובות או אדומות 1/2כוס +שלוש כפות שמן זית 2גבעולי טימין טריים מלח ,פלפל שחור 1כפית כמון 1כוס אורז אדום 1 1/2כוסות מים חמים 125 אופן ההכנה בסיר בינוני מלא במים ,מבשלים את העדשים כ 12-דקות עד שהעדשים רכות לחלוטין. מסירים מהכיריים ומסננים .מחממים את התנור לחום נמוך בינוני ( 150מעלות צלזיוס). שמים את העגבניות בקערה ,מוסיפים 1/2כוס שמן זית ,טימין ,מלח ופלפל ומערבבים. מעבירים לתבנית ואופים כחצי שעה ,או עד שהעגבניות מתכווצות מעט. יוצקים לסיר את 3כפות שמן הזית שנותרו ,מוסיפים כמון ,מערבבים ומטגנים 2דקות. מוסיפים את האורז וכוס וחצי מים חמים ,מתבלים במלח ובפלפל ומבשלים כ 15-דקות, עד שהמים נספגים באורז .מעבירים את האורז לקערה ,מוסיפים את העדשים והעגבניות האפויות עם הרוטב שנוצר בתבנית ,מערבבים ומגישים. (ניתן להגיש עם יוגורט) עיקריות טעמים בריאים 126 קציצות עוף ,הודו וירקות המצרכים 1/2ק"ג הודו טרי טחון 1/2ק"ג עוף טרי טחון 2בטטות מגורדות גס 2קישואים מגורדים גס 1בצל מגורד גס 2ביצים 1פלפל אדום מגורד גס 1גזר מגורד גס 1כף ג'ינג'ר מגורד גס קורט פלפל שחור קורט פפריקה 1/2כוס פטרוזיליה קצוצה דק 1כף רוטב סויה 3כפות שמן זית אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים את כל המרכיבים יחד עד לקבלת עיסה אחידה וחלקה. במחבת עם תחתית עבה מחממים את השמן ועם כף יוצקים למחבת לביבות בטיגון מהיר ,עד שמזהיב. 127 עיקריות טעמים בריאים 128 קציצות פראסה המצרכים 700גרם כרישה ,כולל החלק הירוק 200גרם בשר בקר טחון 2ביצים מלח ופלפל 2כפות קמח תפו"א 2כפיות פפריקה מתוקה 2כפיות אבקת כמון 1/2כפית כורכום 1כפית אבקת כוסברה שמן לטיגון אופן ההכנה טעמים בריאים קוצצים את הכרישה גס ,שוטפים היטב תחת מים זורמים ומניחים בסיר. מכסים במים ומבשלים 30דקות ומסננים .מעבירים חצי מכמות הכרישה למעבד מזון וטוחנים. בקערה עמוקה מערבבים את הכרישה עם הכמות שלא נטחנה ,הבשר ,הביצים והתבלינים. מוסיפים מעט קמח תפו"א ומערבבים (אם התערובת רטובה מוסיפים קמח לפי הצורך). יוצרים קציצות בגודל הרצוי. מחממים שמן במחבת ומטגנים כ 3-דקות על כל צד ,עד שהקציצות שחומות. מגישים עם פלחי לימון טרי ופלפל שחור גרוס. 129 עיקריות טעמים בריאים 130 נזיד מש ברוטב טחינה המצרכים 1כוס שעועית מש שמן זית לטיגון 4שיני שום 250גרם תרד טרי 1כף גדושה רסק עגבניות 1כפית פפריקה מתוקה 1כפית מלח 2כוסות מים רותחים 1/4כוס טחינה מלאה (או חמאת שומשום) חופן פטרוזיליה קצוצה מיץ מחצי לימון אופן ההכנה משרים את המש בקערת מים למשך מספר שעות ומסננים. קוצצים דק את שיני השום ומטגנים כ 2 -דקות בסיר על אש קטנה ,תוך בחישה .מוסיפים לסיר את התרד, רסק העגבניות ,והתבלינים ומבשלים תוך בחישה כ 3-דקות. מוסיפים לסיר את המש ו 2-כוסות מים רותחים ומכסים. מבשלים עד שהנוזלים מצטמצמים והמש מתרכך ,בערך 40דקות. מוסיפים את הטחינה ,הפטרוזיליה ומיץ הלימון ,מערבבים ומבשלים כ 3-דקות. מסירים מהאש ומגישים חם. טעמים בריאים 131 קציצות עדשים המצרכים 250גרם עדשים ירוקות מבושלות ומסוננות 150גרם קמח תפו"א 4ביצים 70גרם גרעיני חמנייה שלמים חופן כוסברה חתוך דק חופן פטרוזיליה חתוך דק חופן בצל ירוק חתוך דק 1כף מלח 1כף כמון אופן ההכנה עיקריות טוחנים את העדשים במעבד מזון ומעבירים לקערה עמוקה. מוסיפים את הקמח ,הביצים ושאר המרכיבים, מערבבים היטב ומקררים כשעה במקרר. מכינים קציצות ומטגנים במחבת עם מעט שמן זית. טעמים בריאים 132 עוף באננס המצרכים טעמים בריאים 4כפות שמן זית 1בצל 1אננס טרי ,או 100גרם אננס מיובש ללא סוכר 1/2פלפל אדום חתוך לרצועות 1/2פלפל ירוק חתוך לרצועות 500גרם פרגיות חתוכות לרצועות 1/3כוס סויה (ללא גלוטן) 2שיני שום כתושות סטיוויה או אגבה (שקול לכף סוכר) קורט צ'ילי שיפודים (אפשרות) 133 אופן ההכנה מרסקים במגררת את הבצל וחצי מהאננס ויוצקים על הפרגיות החתוכות לרצועות. מוסיפים את הסויה ,השום ,הסטיוויה והצ'ילי . מניחים במקרר לפחות לשעתיים. מחממים את השמן ומקפיצים קלות את הפלפלים. מוסיפים את הפרגיות ואת חצי האננס הנותר החתוך לפלחים. מקפיצים יחד ומגישים. להכנת השיפודים על הגריל: חותכים את העוף והאננס לקוביות, מרכיבים לשיפוד וצולים. עיקריות טעמים בריאים 134 פול ועדשים המצרכים 100גרם פול (מושרה במים למשך לילה) 30גרם עדשים אדומות 30גרם עדשים שחורות מלח פפריקה אדומה מתוקה המצרכים לרוטב 1גמבה אדומה 1/2פלפל ירוק 3כפות מיץ לימון מלח 3/4כוס מים אופן ההכנה מסננים היטב את הפול והעדשים .מכניסים לסיר עמוק ומכסים במים קרים. מביאים לרתיחה ומבשלים עד להתרככות. מסננים ממי הבישול וטוחנים. אופן הכנת הרוטב טעמים בריאים טוחנים את כל המרכיבים מלבד המים. כשהעיסה אחידה מעבירים לקערה, מוסיפים את המים ומערבבים. מתבלים בפפריקה ומלח לפי הטעם. מערבבים את הפולים העדשים והרוטב ומגישים. 135 פשטידת תפוחי אדמה ופטריות המצרכים 1ק"ג תפוחי אדמה 1/3כוס שמן לטיגון 2בצלים גדולים ,קלופים וקצוצים צרור עירית קצוצה 3כוסות פטריות פרוסות 2-3ביצים מלח/פלפל אופן ההכנה עיקריות מחממים את התנור לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס. בינתיים מבשלים בסיר מים את תפוחי האדמה בקליפתם עוד שהם רכים. במקביל ,מחממים את השמן במחבת ומטגנים את הבצלים והפטריות עד שהם משחימים ,מסננים מהשמן ומניחים בצד. קולפים את תפוחי האדמה בעודם חמים ,מעבירים לקערה ומועכים לפירה גס .מוסיפים את הבצלים והפטריות ומערבבים. מוסיפים את הביצים מתבלים ומערבבים. מעבירים לתבנית משומנת ואופים כ 25-דקות עד שהפשטידה משחימה. מגישים חם. טעמים בריאים 136 פלפלים ממולאים בקינואה המצרכים אופן ההכנה 7פלפלים ירוקים 4כפות שמן 1בצל 2עגבניות קלופות וקצוצות דק חופן פטרוזיליה חופן כוסברה 1 1/2כוסות קינואה מבושלת ב 3-כוסות מים 1/4כוס חמוציות ללא סוכר מלח ופלפל בסיר רחב מטגנים בצל עד לקבלת צבע שקוף .מוסיפים את העגבניות הקצוצות, הפטרוזיליה ,הכוסברה ,והקינואה ומערבבים מספר דקות .מכבים את האש. חותכים את הכיפה של כל פלפל מנקים את תוכנו וממלאים בנדיבות .סוגרים את הפלפל בעזרת הכיפה ומכניסים לסיר .מסדרים את הפלפלים בצפיפות. המצרכים לרוטב טעמים בריאים 3כוסות מים 1קופסת רסק עגבניות קטנה ללא סוכר 1/2כפית כורכום 1כפית אבקת כוסברה 1/2כפית כמון 1כף פפריקה מתוקה מעט פלפל שחור גרוס 137 בקערה נפרדת מערבבים יחד את כל מרכיבי הרוטב ויוצקים מעל הפלפלים. מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים את הפלפלים על אש נמוכה שעה עד שעה וחצי. עיקריות טעמים בריאים 138 פשטידת כרישה המצרכים 50גרם חמאה 1בצל חצוי ופרוס 2כפות שמן קנולה 2כרישות (החלק הלבן והירוק הבהיר) פרוסות חופן עלי תרד שטופים חופן עלי עירית קצוצה 3ביצים 300גרם גבינה בולגרית 5%מפוררת 200גרם יוגורט עיזים 1כוס קמח תפוחי אדמה 1כפית משפר אפיה 1/2כפית אבקת סודה לשתייה פלפל שחור גרוס טרי שמיר קצוץ או אורגנו יבש חופן שומשום אופן ההכנה מחממים את התנור לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס. מחממים את השמן ואת החמאה במחבת .מוסיפים את הבצל ,הכרישה ,עלי התרד והעירית ומאדים כ 10-דקות עד שהבצל והכרישה מתרככים .מניחים בצד ומצננים. טורפים את הביצים בקערה ומוסיפים את הגבינות ואת היוגורט ,מנפים את הקמח ואבקת הסודה לשתייה ומוסיפים לגבינות. מתבלים בפלפל שחור ומוסיפים את השמיר ,או האורגנו, מערבבים ומוסיפים את תערובת הבצל והכרישה. את הבלילה מעבירים לתבנית קפיץ משומנת בקוטר 26ס"מ .זורים שומשום מלמעלה ,ואופים בתנור 45דקות ,עד שהפשטידה מזהיבה. טעמים בריאים 139 קציצות דגים המצרכים אופן ההכנה 1ק"ג דג נסיכת הנילוס טחון 1/2ק"ג דג בקלה טחון 2שיני שום 1כפית מלח 1כפית כמון 1כפית פלפל שחור 2ביצים בסיר עמוק מטגנים בשמן את שיני השום עד לשקיפות מוסיפים את העגבניות המרוסקות .בוחשים עד לרתיחה .מוסיפים את התבלינים ובוחשים. מוסיפים פלפל חריף קצוץ ,כוסברה קצוצה ,שמן, ופפריקה חריפה ומתוקה עם 2כוסות מים .מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. במקביל ,מערבבים בקערה גדולה את הדגים עם שאר החומרים ובוחשים היטב .מרטיבים את הידיים ויוצרים כדורים .מוסיפים את כדורי הדגים בזהירות לרוטב ומביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש ומבשלים עד לאידוי והסמכת הרוטב. המצרכים לרוטב עיקריות 6שיני שום חצי חבילה כוסברה 1פלפל חריף אדום 2כוסות מים 1כפית מלח 1כפית פלפל שחור 1כפית כמון 1כף פלפל אדום טחון חריף 1כף פלפל מתוק 1כוס עגבניות מרוסקות 1/2כוס שמן טעמים בריאים 140 פסטרמה ביתית המצרכים 1קילו חזה הודו נקבה 2כפות מלח גס 3שיני שום קלופות וקצוצות 2כפות שמן קנולה 2כפיות 1 +כף דבש 1כף פפריקה מתוקה 2כפות חרדל דיז'ון גרגרים 1כף פלפל שחור גרוס גס חוט קשירה לבישול (אפשר להשיג בכמה שקלים בכל חנות בישול) אופן ההכנה מניחים את חזה ההודו בקערה עמוקה עם 2כפות מלח גס 2 ,כפיות דבש ושליש מכמות השום .ממלאים את הקערה במים עד לגובה 3ס"מ מעל הנתח ,מערבבים עד להמסת המלח ומניחים במקרר ל 15-20-שעות .מוציאים את הנתח מהקערה .מחממים תנור אפיה ל 130-מעלות צלזיוס. מערבבים בקערה קטנה את השמן ,שארית השום ,כף הדבש ,הפפריקה ,החרדל ,הפלפל השחור ,ומעסים את הנתח .מהדקים לגליל וקושרים בחוט בישול עבה (אפשרי גם ללא חוט) .מניחים על תבנית רשת ,מעל מגש מלא במים ,כדי לקלוט את הנוזלים הניגרים. אופים במשך שעה וחצי ,מצננים מעט ופורסים . טעמים בריאים 141 עיקריות טעמים בריאים 142 סקיני פסטה נודלס ,טופו וירקות המצרכים טעמים בריאים 250גרם טופו 1שקית סקיני פסטה בצורת נודלס 1/2כוס שעועית חומה 6גזרים חתוכים למקלות דקים (ג'וליאן) 1זוקיני גדול חתוך למקלות -החלק הירוק בלבד 1כף רכז רימונים +כף סילאן (ללא סוכר) +כף חומץ בלסמי (ללא סוכר) 2כפות טחינה גולמית מלאה 1כפית זרעי כוסברה 2תרמילי הל מעוכות 1/4כפית כורכום חופן עלי כוסברה קצוצה 1/4כפית ג'ינג'ר טרי מגורד מעט שמן שומשום. 143 אופן ההכנה משרים את האטריות במים חמים או כמו שרשום על גב השקית חותכים את הטופו לקוביות ומשרים ברוטב הרימונים ,הבלסמי והסילאן ל 15-דקות. מחממים שמן זית בווק ומוסיפים את זרעי הכוסברה .מטגנים מספר דקות. מסננים את הטופו מהמשרה ומקפיצים אותו בווק כ 2-דקות ,ושומרים את המשרה. מקפיצים גזר וזוקיני כ 3-דקות ,מוסיפים את הטופו ,האטריות ,ההל ,הג'ינג'ר והכורכום ומקפיצים את כולם יחד במשך דקה. מוסיפים את רוטב המשרה ששמרנו והטחינה. מערבבים ,מפזרים כוסברה קצוצה מעל ,ומגישים. פסטות טעמים בריאים 144 תבשיל פסטה וחומוס המצרכים טעמים בריאים 1/4כוס שמן זית 2גזרים קצוצים 1שורש סלרי פרוס דק 1בצל קצוץ 2-3עלי בזיליקום קצוצים 5-6שיני שום פרוסות דק 1/2ק"ג גרגרי חומוס ,מושרים לילה במים ומבושלים 2עגבניות קצוצות 250גרם פסטה ללא גלוטן ,מבושלת ומסוננת שמן זית מלח ופלפל 145 אופן ההכנה יוצקים שמן לסיר .מוסיפים את הגזרים ,הסלרי ,הבצל, הבזיליקום ,השום והחומוס ומערבבים .מתבלים במלח ובפלפל. ממשיכים לערבב ומאדים כ 6-דקות נוספות. מוסיפים את העגבניות ומערבבים. מוסיפים את החומוס ,ומנמיכים את החום. מוסיפים את הפסטה המבושלת מכסים ומבשלים כ 5-דקות נוספות עד שמתמזגים הטעמים. בוזקים מעט שמן זית ומגישים חם. פסטות טעמים בריאים 146 מאפה פסטה ועגבניות המצרכים 1 1/2כפות חמאה 1כף קמח תירס (או קמח חומוס) 50גרם גבינת קשקבל מגורדת 200גרם עגבניות מרוסקות 4ביצים מופרדות 1כף אבקת מרק ,או תערובת תבלינים (ללא גלוטן וסוכר) 100גרם פסטה ללא גלוטן מבושלת אופן ההכנה טעמים בריאים מחממים את התנור לטמפרטורה של 160מעלות צלזיוס. משמנים תבנית (פיירקס) בעלת דפנות גבוהות ומפזרים מעט קמח תירס. ממיסים כף חמאה במחבת ,מוסיפים את הקמח ומערבבים. מוסיפים את אבקת המרק ,העגבניות וחצי מכמות הגבינה ומבשלים עד לסף רתיחה ,או עד שנוצרת רביכה סמיכה. מוסיפים את החלמונים בזה אחר זה תוך בחישה מתמדת ומסירים מהאש. מקציפים את החלבונים ומוסיפים לרוטב העגבניות. מערבבים בקערה את הפסטה ,שארית החמאה והגבינה ומעבירים לתבנית .יוצקים מלמעלה את רוטב העגבניות ומכניסים לתנור ל 20-דקות אפייה. הגישו חם. 147 אטריות אורז בקארי המצרכים 2שיני שום פרוסות דק 1כפית אבקת קארי 2כפיות שמן שומשום 1/3כוס חלב קוקוס 1כוס שעועית אזוקי מונבטת 1/2חבילת אטריות אורז חום אופן ההכנה חממו במחבת שמן שומשום. הוסיפו את השום ,הקארי ,וחלב הקוקוס וערבבו היטב. הוסיפו את השעועית אזוקי ובשלו כ 5-דקות נוספות. מוסיפים את אטריות האורז ,מערבבים ומבשלים יחד מספר דקות. הגישו חם. פסטות טעמים בריאים 148 ספרינג רול ויאטנמי המצרכים 4דפי אורז 30גרם איטריות שעועית מבושלות במים רותחים ומסוננות מספר עלי בזיליקום 1גזר חתוך למקלונים דקים (ג'וליאן) 1/4כרוב פרוס דק 1קישוא חתוך למקלונים דקים (ג'וליאן) חופן פטרוזיליה עלים המצרכים לרוטב טעמים בריאים 2שיני שום כתושות 1/2כפית פלפל חריף גרוס 3כפות סוכר פירות 2כפות מיץ לימון 3כפות חומץ אורז (ללא סוכר) 4כפות כוסברה קצוצה 1/2כפית ג'ינג'ר קצוץ 149 אופן הכנת הספרינג רול הכניסו את דפי האורז לקערה מלאה במים פושרים למספר שניות עד שמתרככים והופכות שקופים. הניחו על משטח חיתוך מעץ ,או על מגבת ,מעט אטריות ,מעט בזיליקום 3 ,מקלוני גזר ,מעט כרוב ,מעט קישוא ופטרוזיליה. צקו מעט מהרוטב (מתכון בהמשך) וקפלו את דף האורז מהצדדים. גלגלו לקבלת נקניק מגולגל. הניחו בקופסא אטומה במקרר עד לשימוש. אופן הכנת הרוטב בסיר קטן ,ערבבו את כל המרכיבים יחד והביאו לרתיחה. בשלו כ 2-דקות( .אם צריך אפשר להוסיף 2כפות של מים). מקררים ומגישים עם הספרינג רול. פסטות טעמים בריאים 150 151 טעמים בריאים פסטה ברוטב פסטו המצרכים 500גרם פסטה ללא גלוטן 8כפות רוטב פסטו 2כוסות עגבניות שרי 2צבעים 100גרם גבינת פרמז'ן מגורדת אופן ההכנה הביאו סיר גדול מלא במים לרתיחה .הוסיפו את הפסטה ובשלו על פי הוראות האריזה עד לקבלת פסטה "אל דנטה" (בדיוק מוכנה) .סננו את הנוזלים והעבירו לקערה עמוקה. ערבבו יחד את רוטב הפסטו ועגבניות השרי. מזגו לצלחת והוסיפו את הגבינה מעל. הגישו חם. המצרכים לרוטב פסטות 1צרור בזיליקום 1/2צרור פטרוזיליה 1שן שום 1/4כוס שמן זית 1/4כוס גבינת פרמז'ן 2כפות אגוזי מלך אופן הכנת הרוטב במעבד מזון ,טחנו את כל מרכיבי הרוטב מלבד השמן. הוסיפו את השמן בקצב איטי תוך עבודת המעבד. שמרו במקרר עד לשימוש. טעמים בריאים 152 בלינצ'ס תפוחי עץ המצרכים 6ביצים 1 1/2כוסות חלב פושר 3כפות גדושות קמח תפוחי אדמה 1/4כפית מלח 1כף כמו סוכר/סוכר פירות 1/2כפית אבקת אפיה 1/4כפית תמצית ווניל 2כפות שמן או חמאה מומסת אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים את כל המרכיבים עד לקבלת בלילה אחידה ומכינים את הבלינצ'ס במחבת. מניחים בצד עד למילוי. 153 מילוי תפוחים לבלינצ'ס המצרכים 1/4כוס קורנפלור 1/4כוס סוכר פירות 10גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות 1/2כפית אבקת קינמון 3תפוחים מסוג סמית ,מקולפים וחתוכים קוביות 2כפות אגוזי מלך קצוצים אופן ההכנה חממו את התנור ל 220-מעלות צלזיוס .במעבד מזון ערבבו את הקמח ,סוכר פירות, קינמון וחמאה בפולסים עד לקבלת מרקם גרגירי. שמרו מעט מהתערובת בצד ואת השאר ערבבו עם התפוחים ואגוזי המלך הקצוצים. מלאו את הבלינצ'סים וקפלו. הניחו על תבנית (פיירקס) זכוכית משומנת את הבלינצ'סים הממולאים אחד ליד השני ,פזרו מעל הבלינצ'סים מעט מהתערובת ששמרתם והכניסו לתנור למשך 20 דקות ,או עד שהבלינצ'סים הופכים מעט פריכים. אפשר להגיש חם עם ריבת תותים ביתית. קינוחים טעמים בריאים 154 155 טעמים בריאים גביניות מתוקות המצרכים 250גרם גבינה 9% 3ביצים 1/4כוס קמח טפיוקה 1/4כוס קמח אורז מלא 3כפות כמו סוכר גרידה מלימון אחד 1כפית קסאנטן גאם 1/2כפית אבקת אפייה 1כפית גואר גאם 1/2כוס חמוציות ללא סוכר אופן ההכנה מערבבים את כל המרכיבים בקערה עמוקה. יוצקים לתוך תבניות סיליקון משומנות קלות ואופים בתנור שחומם מראש ל 160 -מעלות צלזיוס למשך כ 15 -דקות. (ניתן לטגן עם מעט שמן משני הצדדים). קינוחים טעמים בריאים 156 חטיף תמרים המצרכים 2כפות שמן קנולה 350גרם תמרים מגולענים 1/2כוס סילאן אורגני ללא סוכר 1 1/2כוסות תערובת של אגוזי מלך ,פיסטוק, קוקוס ,שקדים חצויים וחמוציות ללא סוכר. 1כף סיבים תזונתיים אופן ההכנה מחממים בסיר שמן ,מוסיפים את הסילאן ,מצמצמים מעט ומוסיפים את התמרים .מערבבים על אש נמוכה כ 2-דקות. מוסיפים את כל שאר המרכיבים ,מערבבים היטב עד לאיחוד כל החומרים כ 6-דקות נוספות .יוצקים לתבנית עם נייר אפייה מרופד בשכבת קוקוס דקה ומשטחים. מפזרים מעל עוד שכבת קוקוס דקה ,מצננים וחותכים למרובעים או כל צורה אחרת .אפשר לשמור במקרר. טיפ טעמים בריאים ניתן להוסיף -שומשום ,אגוזי פקאן ,שברי אגוזי לוז ,חתיכות חלבה ללא סוכר ,או תפוח מיובש ללא סוכר חתוך לקוביות. 157 קינוחים טעמים בריאים 158 159 טעמים בריאים עוגיות נמסות בפה המצרכים 1/2כוס כמו סוכר 200גרם חמאה 1ביצה 300גרם קורנפלור 1/2כוס אגוזים קצוצים אופן ההכנה ערבבו יחד את כל המרכיבים לבצק אחיד. צרו גליל בקוטר 3ס"מ ,עיטפו בניילון נצמד והכניסו למקרר למשך שעה .פירסו את הגליל לפרוסות של 2/1ס"מ ,רפדו תבנית בנייר אפייה והניחו כל פרוסה על הנייר. חממו תנור לחום בינוני של 180מעלות צלזיוס, אפו במשך 15דקות. צננו ואחסנו בכלי אטום. קינוחים טעמים בריאים 160 עוגיות טחינה המצרכים 150גרם חמאה 3/4כוס סוכר פירות ,או כמו סוכר 1כף אבקת אפייה 1 1/4כוסות קמח ללא גלוטן מעורב: ( 1/2כוס קמח אורז 1/2 +כוס קמח תפו"א 1/4+כוס קורנפלור) 1/2כוס טחינה גולמית באיכות מעולה 1כפית תמצית וניל (ללא תוספת סוכר) קורט מלח 3/4כפית קסנאטן גאם אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים במיקסר את החמאה וסוכר הפירות כ 2-דקות עד לקבלת צבע בהיר .במקביל מערבבים את הקמח ,מלח ,אבקת אפייה וקנסטאן גאם יחד ומוסיפים למיקסר .מערבבים היטב ומוסיפים את הטחינה ותמצית הוניל .מערבבים עד לשילוב כל המרכיבים ,עוטפים בניילון נצמד ומקררים כשעה במקרר. מכינים עיגולים מניחים על מגש ונייר אפיה. מועכים מעט ואופים בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס למשך כ ,12-15-דקות או עד שמזהיבות. 161 קינוחים טעמים בריאים 162 163 טעמים בריאים עוגת שוקולד חמה המצרכים 100גרם חמאה 340גרם שוקולד מריר ללא סוכר 3ביצים 1/3כוס סוכר פירות 2 1/2כפות קמח אורז 2 1/2כפות קמח תפוחי אדמה אופן ההכנה המיסו את השוקולד והחמאה בסיר עמוק או בבאן מרי. במקביל ,ערבבו בקערה נפרדת את הביצים ,הסוכר והקמח. הוסיפו את החמאה והשוקולד וערבבו יחד. מיזגו את התערובת לתבניות אישיות משומנות (אפשר בסיליקון) ואפו בתנור שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס למשך 7-8דקות. הוציאו והניחו בזהירות על צלחת. הגישו עם רוטב תותים או גלידה ללא סוכר. קינוחים טעמים בריאים 164 עוגת גזר ללא סוכר המצרכים טעמים בריאים 3/4כוס שמן זית/או שמן אגוזים 3/4כוס תפוחי עץ מגורדים דק 3ביצים 1כוס קמח אורז 1כוס קמח תפו"א 1 1/2כפיות אבקת אפייה 1 1/2כפיות קינמון טחון קורט מלח 1כוס אגוזי מלך שבורים גס 4-5גזרים קלופים ומגוררים 3עיגולי אננס חתוכים לקוביות 1/4כוס סוכר פירות 1כפית משפר אפייה 1כפית קסאנטן גאם 1כפית תמצית ווניל ללא סוכר 3עיגולי אננס שלמים 165 אופן ההכנה מחממים תנור לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס. בקערת מיקסר מערבבים את הביצים ,התפוחים ,והשמן ומערבלים היטב. מנפים את הקמחים ,סוכר הפירות ,אבקת האפייה ,הקסאנטן גאם ,הקינמון, משפר האפייה ,תמצית הוניל וקורט המלח. באיטיות מוסיפים את תערובת הקמח עד שנספג והתערובת אחידה. מוסיפים את הגזר ,האגוזים והאננס החתוך. מניחים את שלושת עיגולי האננס השלמים בתחתית תבנית משומנת אחד ליד השני ויוצקים עליהם את הבלילה. אופים במשך 40דקות ,או עד שהקיסם המוחדר יוצא נקי. * אם העוגה משחימה מדיי ,מניחים נייר אלומיניום מעל ,לשארית זמן האפייה. קינוחים טעמים בריאים 166 עוגה סגולה המצרכים גביע יוגורט ( 125גרם) 1/2כפית תמצית וניל (ללא סוכר) 1/2כוס סוכר פירות (או 10טיפות סטיוויה) 1/2כוס שמן זית 3ביצים 1 1/2כוסות קמח סויה 1 1/2כוסות קמח שקדים 1/2שקית אבקת אפייה 2כוסות פטל (או פירות יער קפואים ללא סוכר) 2כפות ריבת פטל או תות (ללא סוכר) אופן ההכנה טעמים בריאים לקערה עמוקה מכניסים יוגורט ,תמצית ווניל, ממתיק ושמן ומערבבים עם מטרף. מוסיפים את הביצים וטורפים שוב. מוסיפים את הקמחים בהדרגה. כשהתערובת אחידה מוסיפים אבקת אפיה ,פטל וריבה. יוצקים את התערובת לתבנית משומנת ואופים כ 40-דקות ב180- מעלות צלזיוס. מצננים את העוגה כ 10-דקות ,פורסים ומגישים. 167 עוגת פריחת הדרים המצרכים 150גרם חמאה 250גרם קמח תפו"א 1/2שקית אבקת אפייה 2כפות סוכר פירות (או 10טיפות סטיוויה) 1/2כוס חלב עיזים 4ביצים מופרדות 3כפות מי פריחת הדרים (ניתן להשיג בחנויות טבע) אופן ההכנה חממו תנור ל 180-מעלות צלזיוס .המיסו חמאה בקערה עמוקה, הוסיפו את הסוכר פירות .הוסיפו את הקמח ואבקת האפייה וערבבו שוב. הוסיפו את החלמונים לקמח ולאבקת האפייה. שלבו את מי פריחת ההדרים והחלב לתוך הקערה וערבבו שוב. בקערה נפרדת הקציפו את החלבונים וקפלו אותם בזהירות לתערובת .שמנו תבנית אפייה בחמאה והעבירו את התערובת לתבנית .אפו בתנור שחומם מראש לחום של 180מעלות צלזיוס למשך 45דקות. מצננים את העוגה ,פורסים ומגישים. קינוחים טעמים בריאים 168 עוגת שוקולד נמוכה המצרכים 200גרם שוקולד מריר ללא סוכר 200גרם חמאה 1/2כוס סוכר פירות 5כפות קמח תפו"א 3ביצים 1/4כוס צימוקים ללא סוכר (או שבבי שקדים ,או אגוזים שבורים ,או חמוציות) שקית אבקת אפייה אופן ההכנה טעמים בריאים בסיר עמוק בחום בינוני ,ממיסים שוקולד מריר ,חמאה וסוכר פירות. מוסיפים קמח ,אבקת אפיה ,וביצים אחת אחרי השניה, תוך שילובה באופן מלא לפני הוספת הביצה הבאה. מוסיפים את הצימוקים /אגוזים/שקדים /חמוציות. יוצקים לתבנית עגולה משומנת קלות ,או לתבניות אישיות ,עד חצי גובה מהתבנית .אופים בתנור שחומם מראש ל 160-מעלות צלזיוס למשך 8דקות. בודקים בעזרת קיסם ,מניחים להתקרר. 169 עוגת פרג הכי טובה שיש המצרכים 200גרם חמאה/מחמאה 1כוס כמו סוכר 5ביצים מופרדות 200גרם פרג 2 1/2כפות קמח תפו"א 1/2כפית משפר אפייה 1/2כפית קסאנטן גאם 3כפיות חלב אופן ההכנה ערבבו במטרף יד חמאה רכה וסוכר. הוסיפו חלמונים מ 5-ביצים ,פרג ,קמח ,משפר אפייה ,קסאנטן גאם וחלב. הקציפו חלבונים במיקסר עד לקבלת קצף אחיד ויציב .קפלו לתוך תערובת הפרג. העבירו את הבלילה לתבנית 24ואפו בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס למשך 40דקות. מצננים פורסים ומגישים. קינוחים טעמים בריאים 170 עוגת דבש המצרכים 5ביצים מופרדות 3/4כוס דבש 1/3כוס שמן 1/2כפית סודה לשתיה 2 1/2כוסות שקדים טחונים דק (קלופים ולא קלויים) 1/2כפית נס קפה מומסת ב 1/2-כוס מים אופן ההכנה טעמים בריאים מקציפים את החלבונים לקצף יציב. מקציפים את החלמונים ,הדבש והשמן ,עד לשילוב המרכיבים. מוסיפים את הסודה לשתייה והקפה. מקפלים בעדינות את השקדים לתערובת החלמונים. משלבים בעדינות את שתי התערובות ,יוצקים לתבנית משומנת ואופים ב 170-מעלות צלזיוס למשך 40דקות ,עד שקיסם יוצא יבש. פורסים ומגישים. 171 כדורי תמרים ואגוזים המצרכים 350גרם תמרים מגולענים 150גרם שקדים גרוסים גס 150גרם אגוזי לוז קלויים וגרוסים גס 1/3כוס טחינה גולמית 200גרם שומשום קלוי קוקוס לציפוי אופן ההכנה לעבד במעבד מזון את התמרים כ-דקה .הוסיפו את שאר המרכיבים מלבד הקוקוס וערבבו כ 2-דקות נוספות ,או עד לקבלת כדור תמרים גדול .מירחו מעט שמן על כפות הידיים וצרו כדורים .גלגלו את הכדורים בקוקוס. ניתן להכין "נקניק" מהבצק ,לגלגל בקוקוס ולפרוס פרוסות .רצוי לאחסן בקופסה אטומה במקרר או בפריזר. קינוחים טעמים בריאים 172 עוגת פירות יבשים לט"ו בשבט המצרכים 1 1/2כוסות פירות יבשים קצוצים (ללא סוכר) (תמרים ,חמוציות ,אננס ,משמש ,תאנים וכו') 100גרם חמאה (או 2/1כוס שמן קנולה) 1כוס סוכר פירות 1כפית קינמון טחון 1כפית ציפורן טחון 1כפית אגוז מוסקט טחון 1כפית קסאנטן גאם 1כפית משפר אפייה 1כוס קמח אורז 1כוס קורנפלור/קמח תפוחי אדמה 1כוס מים 1כפית סודה לשתייה גרד לימון אגוזים קלויים מרוסקים גס אופן ההכנה טעמים בריאים מבשלים על אש קטנה את הפירות היבשים ,הסוכר ,החמאה ,הקינמון, הציפורן ואגוז המוסקט ,מסירים מהאש ומצננים מעט מוסיפים לסיר את שאר המרכיבים ומערבבים. מעבירים את התערובת לשתי תבניות מאורכות ומשומנות ואופים בחום בינוני של 170מעלות צלזיוס כ 30-45 -דקות. 173 עוגת לימונים/תפוזים מדהימה המצרכים 2לימונים ,או 2תפוזים 1כוס אבקת שקדים 6ביצים 1/2כוס כמו סוכר 1/2כוס דבש כפית אבקת אפיה אופן ההכנה שטפו ובשלו את הלימונים או התפוזים שלמים במים רותחים למשך שעתיים .סננו מהמים ,חיתכו והוציאו את הגרעינים והקליפה. טחנו במעבד מזון עד לקבלת מחית חלקה .הוסיפו את אבקת השקדים, הסוכר ,הביצים (אחת ,אחת) ,דבש ואבקת אפיה. העבירו את הבלילה לתבנית משומנת בקוטר 24ואפו בתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך 45דקות. הכניסו קיסם ובדקו כי יוצא נקי. צננו ,פרסו והגישו. קינוחים טעמים בריאים 174 מאפינס המצרכים 1כוס קמח אורז 1/2כוס קמח תפו"א 1/2כפית אבקת סודה לשתייה 1כפית אבקת אפייה 1/3כוס כמו סוכר 1כפית קסאנטן גאם 1כפית משפר אפייה ( 10או גואר גאם) 2ביצים 250מ"ל שמנת ,או 1גביע יוגורט 100גרם חמאה מומסת 1כף סילאן ניתן להוסיף :חמוציות /אגוזים/ אוכמניות ללא סוכר /צימוקים אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים במיקסר את כל המרכיבים היבשים. טורפים בקערה את הביצים ,השמנת ,הסילאן והחמאה .משלבים אותם לתערובת היבשה ,ומוסיפים את החמוציות .יוצקים את העיסה לתבנית שקעים ואופים בתנור שחומם מראש ל180- מעלות צלזיוס ,למשך כ 30-דקות. מצננים ומגישים. 175 בר בריאות המצרכים 100גרם חלבה ללא סוכר 100גרם חמאה או מחמאה 4כפות סילאן ללא סוכר 2כפות כמו סוכר 2כפות נס קפה 2כוסות פצפוצי אורז 200גרם שומשום קלוי 100גרם גרעינים קלויים 100גרם אגוזים קלויים אופן ההכנה בסיר עמוק ממיסים על אש בינונית את החלבה ,החמאה, הסילאן ,כמו סוכר ונס קפה .מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה .מורידים מהכיריים ומוסיפים: פצפוצי אורז ,שומשום ,גרעינים ואגוזים. מפזרים באופן שווה את התערובת על נייר אפייה משומן בתבנית בנונית לגובה של כ 2-ס"מ. מכניסים למקרר להתאחדות ולהתקשות. לאחר חצי שעה מוציאים מהמקרר. חותכים לריבועים ומאחסנים בקופסה סגורה במקרר. קינוחים טעמים בריאים 176 177 טעמים בריאים עוגיות חמאת בוטנים ללא אפיה המצרכים 200גרם חלבה ללא סוכר 50גרם חמאה מומסת 340גרם שוקולד מריר ללא סוכר 1/2כוס דבש 1/2כוס חמאת בוטנים טבעית 200גרם שומשום קלוי 100גרם גרעיני חמניות 100גרם אגוזים קצוצים 100גרם בוטנים קצוצים 200גרם פצפוצי אורז ללא סוכר אופן ההכנה בסיר עמוק ממיסים חלבה ,חמאה ,שוקולד ,דבש וחמאת בוטנים. מסירים מהאש ומוסיפים את כל שאר המרכיבים .מערבבים היטב ומניחים על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה. בעזרת נייר אפייה משטחים את התערובת ומהדקים. מצננים במקרר למספר שעות. מחלצים מהתבנית וחותכים לריבועים. מאחסנים בכלי אטום במקרר. קינוחים טעמים בריאים 178 בצק פריך במילוי ריבה ללא סוכר המצרכים 200גרם חמאה קרה 2חלמונים 1כוס קמח אורז לבן 1/4כוס קמח טפיוקה 1/4כוס קמח סויה 1כוס קמח קורנפלור 1כפית מלח 7כפיות סוכר פירות 2כפיות אפקת אפייה 60גרם אגוזי מלך טחונים 280גרם ריבה ללא סוכר 100גרם קוקוס ביצה טרופה אופן ההכנה במעבד מזון מערבבים את החמאה עם החלמונים וסוכר הפירות עד לקבלת מרקם אוורירי .מוסיפים את הקמח בהדרגה. ומעבדים עד לקבלת בצק אחיד וחלק. מחלקים את הבצק ל 3-חלקים שווים ,עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר למספר שעות. מרדדים כל חלק למלבן ,מורחים בריבה ומפזרים באופן שווה קוקוס ואגוזים. טעמים בריאים מגלגלים לקבלת גליל ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה .מברישים את פני הבצק בביצה טרופה ואופים בתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך 25דקות. מקררים ,פורסים ומגישים. 179 סופגניות מקמח תפוחי אדמה המצרכים 1/2כוס מים 150גרם מרגרינה 1כוס קמח תפוחי אדמה 3כפות כמו סוכר 1/4כפית מלח 1כפית קסאנטן גאם 1כפית סיבים תזונתיים 4ביצים שמן לטיגון עמוק אופן ההכנה מחממים בסיר קטן את המים והמרגרינה. בקערה נפרדת משלבים את הקמח ,סוכר ,מלח ,קסנטאן גאם וסיבים תזונתיים .כשהנוזלים מגיעים לרתיחה ,מסירים את הסיר מהכיריים, מעבירים אליו את תערובת הקמחים ומערבבים עד שנוצר כדור שנפרד מדפנות הסיר. תוך ערבוב ,מוסיפים ביצים ,אחת אחרי השנייה. (לוודא שהביצה השתלבה באופן מלא לפני הוספת ביצה נוספת). יוצקים מהתערובת סופגניות באמצעות כפית לשמן חם ,ומטגנים עד אשר הן מזהיבות. הופכים ומטגנים גם בצד השני .מניחים את הסופגניות על נייר סופג. ניתן להזריק פנימה ריבה ללא סוכר ולפזר אבקת סוכר פירות. קינוחים טעמים בריאים 180 עוגיות ממכרות המצרכים 1 1/2כוסות קמח אורז מלא 1 1/2כוסות קורנפלור 2ביצים 3/4כוס כמו סוכר/סוכר פירות 1כפית תמצית וניל 1אבקת אפייה 100גרם חמאה (מחמאה) אופן ההכנה טעמים בריאים מערבבים את כל המרכיבים במיקסר עד לקבלת בצק אחיד .עוטפים בניילון נצמד ומשאירים במקרר למשך הלילה. על משטח מקומח ,מרדדים את הבצק לעלה בעובי של 1/2ס"מ .יוצרים עוגיות .מניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה .אופים בתנור שחומם מראש לחום של 175מעלות צלזיוס כ 10דקות או עד שהעוגיות מזהיבות קלות. 181 עוגיות טחינה וסילאן המצרכים 100גרם חמאה 1כוס קורנפלור 2ביצים 1/2כוס סילאן 4כפות טחינה 1כפית אבקת אפייה 1/2כפית קסאנטן גאם 1כפית משפר אפייה מלח אופן ההכנה בקערת מיקסר מעבדים את כל המרכיבים יחד עד לקבלת בצק אחיד .יוצקים לתבנית שקעים, ואופים בתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך 10דקות . קינוחים טעמים בריאים 182 פנקייק המצרכים 1/4כוס שמן או 50גרם חמאה 1/2כפית אבקת אפיה 2ביצים 1כוס חלב 1/2כוס קורנפלור 1/2כוס קמח סויה/אורז 1כף כמו סוכר 1כפית תמצית רום או וניל 1כפית קסאנטן גאם 1כפית משפר אפיה /סיבים תזונתיים אופן ההכנה טעמים בריאים המיסו את החמאה ,שלבו אותה עם שאר המרכיבים וטרפו יחד .חממו מחבת טפלון מעל להבה בינונית -גבוהה. בפעם הראשונה שמנו קלות במעט חמאה וצקו כף מהבלילה למחבת החמה .כשבועות קטנות מופיעות על הפנקייק ,היפכו בעזרת מרית לעוד דקה נוספת .הגישו עם סירופ מייפל טיבעי ופירות טרופיים . 183 קינוחים טעמים בריאים 184 כדורים מתוקים המצרכים 3ביצים מופרדות 1כפית סוכר פירות (או סטיוויה -שקול לכפית סוכר) 1/4כוס שקדים טחונים 200גרם אגוזים טחונים 300גרם צנוברים 2כפיות תמצית וניל שמן אופן ההכנה טעמים בריאים שמנו תבנית אפיה בשכבה עדינה של שמן. בקערה עמוקה ערבבו חלבונים שקדים טחונים, סוכר ותמצית וניל. בקערה נפרדת ,ערבבו חלמונים עם צנוברים ואגוזים. הוסיפו כף מים וערבבו .מהתערובת צרו כדורים קטנים וגלגלו אותם בחלבונים .הניחו על תבנית אפיה משומנת. אפו במשך כ 15-דקות בתנור שחומם ל 220-מעלות צלזיוס. 185 עוגיות בטעם של עוד המצרכים 1כוס גרעיני חמנייה (לא קלויים) 1כוס גרעיני דלעת (לא קלויים) 1כוס שומשום 3/4כוס דבש 1/2כוס שקדים טחונים 1ביצה אופן ההכנה ערבבו את כל המרכיבים עד לקבלת בצק אחיד וחלק. צרו כדורים והניחו על מגש מרופד נייר אפייה .אפו בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 160מעלות צלזיוס למשך 20דקות. אחסנו בכלי אטום במקרר. קינוחים טעמים בריאים 186 חטיף שומשום המצרכים 2כפות דבש 4כפות סוכר פירות 1/4ק"ג שומשום ,גרעינים ואגוזים טחונים גס אופן ההכנה טעמים בריאים בסיר קטן מבשלים את הדבש וסוכר הפירות כ 8-דקות על אש בינונית ,תוך כדי ערבוב כל הזמן .מכבים את האש ומוסיפים את תערובת השומשום והאגוזים. מערבבים היטב ומעבירים לתבנית פיירקס עם נייר אפיה. דוחסים את התערובת היטב. מכניסים למקרר לחצי שעה, חותכים לריבועים ומגישים. 187 פאדג' שוקולד המצרכים 400גרם שוקולד מריר ללא סוכר 200גרם חמאה 8ביצים מופרדות 1/2כוס כמו סוכר או סוכר פירות 1/4כוס קמח תפוחי אדמה/קורנפלור אופן ההכנה מחממים תנור ל 160 -מעלות צלזיוס. משמנים תבנית בקוטר 24ומרפדים בנייר אפייה .בסיר קטן על אש בינונית ,ממיסים שוקולד וחמאה .בקערה נפרדת, מקציפים את החלבונים עם הסוכר, כף אחר כף ,עד לקבלת קצף יציב. מקפלים את תערובת השוקולד לתוך קצף החלבונים ומוסיפים קמח וחלמונים. יוצקים לתבנית ואופים כ 20-דקות .העוגה מוכנה כאשר חלקה העליון מתקשה מעט ומתחיל להיסדק ומרכזה עדיין נוזלי. לאחר שהתקררה הכניסו למקרר למספר שעות על מנת שתתייצב. קינוחים טעמים בריאים 188 ריבה ללא סוכר המצרכים 1ק"ג תפוחי עץ (מומלץ מזן אורלנס) 1/4כוס מים 2כוסות כמו סוכר (או סוכר פירות) כף דבש 30גרם ג'לטין 1/2כוס מים פושרים אופן ההכנה טעמים בריאים קלפו את התפוחים וחיתכו לרבעים. בשלו בסיר עם מים ,עד שהפרי רך. הוסיפו את הסוכר והמשיכו לבשל יחד עוד חצי שעה. המיסו את הג'לטין במים פושרים והוסיפו לתערובת כ 10-דקות לפני סוף הבישול. צננו ואחסנו בצנצנת סגורה ומעוקרת. 189 כדורי שוקולד וחלבה המצרכים 500גרם חלבה (ללא סוכר) 1כוס אגוזים קצוצים 300גרם שוקולד מריר (ללא סוכר) 3כפיות קפה נמס 125מ"ל שמנת מתוקה (ללא סוכר) 3כפות ברנדי (המיוצר מתפוחי אדמה) אופן ההכנה בסיר עמוק על להבה נמוכה ,ממיסים שוקולד, נס קפה ,שמנת מתוקה וברנדי. מורידים מהאש ומוסיפים אגוזים קצוצים וחלבה מפוררת .מכניסים למקרר לשעה. יוצרים כדורים קטנים ומגלגלים בקקאו. מאחסנים במקרר עד ההגשה. קינוחים טעמים בריאים 190 תענוג שכבות שוקולד המצרכים לשכבה הראשונה 11חלבונים 1/2כוס כמו סוכר 400גרם אגוזים קלויים וטחונים דק אופן ההכנה מקציפים את החלבונים עם רבע כוס סוכר עד לקבלת קצף יציב .מקפלים את האגוזים הקלויים ושארית הסוכר לחלבונים המוקצפים .משטחים על תבנית בגודל 40x30את המסה עד לקבלת שכבה אחידה .אופים למשך כ 15-דקות ב 170-מעלות צלזיוס. המצרכים לשכבה השניה 400גרם שוקולד מריר ללא סוכר 1כפית נס קפה 125גרם חמאה 7ביצים 1/2כוס כמו סוכר אופן ההכנה בסיר קטן מעל אש בנונית ,ממיסים את השוקולד ,נס קפה והחמאה .במקביל, מקציפים את הביצים והסוכר עד לקבלת קצף יציב ואוורירי .מוסיפים את שאר המרכיבים לשוקולד המומס ומערבבים .משטחים מעל השכבה שיצרנו בחלק הראשון ואופים למשך 15דקות ב 170 -מעלות צלזיוס. לאחר מכן ,יש לקרר מספר שעות במקרר. המצרכים לשכבה השלישית טעמים בריאים 3/4כוס שמנת מתוקה 150גרם שוקולד מריר (ללא סוכר) 191 אופן ההכנה לאחר שהתבנית התקררה לחלוטין ,מרתיחים את השמנת ושופכים לקערה עם השוקולד .מערבבים עד לקבלת גאנש שוקולד חלק ללא גושים .משטחים על כל התבנית ומקררים עד להתייצבות השוקולד .חותכים ומגישים. אוזני המן בריאים המצרכים לבצק 200גרם חמאה קרה 1כוס קמח אורז מלא 1כוס קמח תפו"א 1/2כוס קמח קורנפלור 7כפות סוכר פירות 2חלמונים מיץ מ 2/1-לימון 1/2כוס יוגורט 1כפית תמצית וניל קורט מלח 1ביצה טרופה למריחה המצרכים למלית 1כוס מחית תמרים 2כפות אגבה 3/4כוס צימוקים/חמוציות ללא סוכר שהושרו ביין אופן הכנת הבצק להכנת הבצק הכניסו למעבד מזון את מרכיבי הבצק וערבבו יחד עד לקבלת בצק אחיד. הוציאו לקערה ולושו .עטפו בניילון נצמד וקררו כשעתיים .העבירו את הבצק למשטח מקומח בקורנפלור ורדדו דק (כ 1 2/1 -ס"מ עובי) .בעזרת כוס חיתכו עיגולים ,הניחו כפית של מלית תמרים במרכז וסגרו למשולש. הדקו את קצוות הבצק למניעת זליגת המלית במהלך האפייה. סדרו בתבנית עם נייר אפיה ומרחו בביצה .הכניסו לתנור שחומם מראש לחום של 180 מעלות צלזיוס למשך 20דקות ,או עד לקבלת צבע זהוב. הכניסו את מרכיבי המלית למעבד מזון עם היין ערבבו למחית. שימרו במקרר עד לשימוש. קינוחים אופן הכנת המלית טעמים בריאים 192 כדורי תמרים קקאו ושוקולד המצרכים 5תמרים מגולענים וקצוצים 1כפית דבש 1כפית קקאו כוס שקדים מולבנים טחונים אופן ההכנה טעמים בריאים בקערה עמוקה מערבבים את כל המרכיבים יחד. מכינים כדורים ,מניחים בקופסה אטומה ומאחסנים בפריזר או במקרר. 193 קינוח במנות אישיות המצרכים 250מ"ל שמנת מתוקה להקצפה מוקצפת ממרח שקדים (ללא סוכר) 1כוס פטל טרי שברי שוקולד (ללא סוכר) אופן ההכנה מפזרים מעט פטל בתחתית כוס ויוצקים חצי כפית ממרח שקדים ומעל שכבת קצפת .שוב מפזרים מעט פטל ויוצקים חצי כפית ממרח שקדים. שמים שוב שכבת קצפת .מפזרים מעל הכל שבבי שוקולד ומקשטים בפטל נוסף. קינוחים טעמים בריאים 194 גרנולה המצרכים 2כוסות פצפוצי קינואה תפוחה 1/4כוס קוקוס טחון 2כפות שומשום מלא 2כפות חמוציות ללא סוכר 1/4כוס תערובת אגוזים,שקדים וגרעינים 2כפות סילאן ללא סוכר אופן ההכנה טעמים בריאים בקערה עמוקה ערבבו את כל המרכיבים עד שכולם עטופים בסילאן. פזרו על מגש עם נייר אפיה ואפו בתנור שחומם מראש ל 150-מעלות צלזיוס עד לייבוש .שימרו בקופסא אטומה בטמפרטורת החדר. 195 קינוחים טעמים בריאים 196 עוגיות קוקוס המצרכים טעמים בריאים 6חלבונים 1כוסות סוכר פירות 4כפות קמח תפו"א 750גרם שבבי קוקוס 1/2כפית אבקת קינמון 3/4כוס שמנת מתוקה 1כפית תמצית ווניל 197 אופן ההכנה חממו את התנור ל 150-מעלות צלזיוס. הקציפו את החלבונים בקערת מיקסר במהירות בינונית והוסיפו את הסוכר כף אחר כף עד לקבלת קצף יציב. בקערה עמוקה שלבו את שאר המרכיבים וקפלו את החלבונים לתוך תערובת הקוקוס. בעזרת כף הניחו עיגולים על גבי נייר אפייה ואפו במשך 30דקות ,או עד להזהבה. קינוחים טעמים בריאים 198 עוגת קפה טרופית ללא סוכר ,גלוטן ולקטוז המצרכים טעמים בריאים 1כוס קמח אורז 1/2כוס קמח תפוחי אדמה 1/2כוס קמח טפיוקה 2כפות אבקת נס קפה 3/4כוס סוכר פירות 1כפית אבקת סודה לשתיה 1כפית אבקת אפייה 1/2כפית מלח 2ביצים 1בננה בשלה מעוכה 1כוס אננס מעוך ללא סוכר 1/4כוס שמן קנולה 1כף גרידת תפוז 199 אופן ההכנה בקערה עמוקה שלבו יחד את הקמחים ,נס קפה ,אבקת סודה ,אבקת אפייה ,ומלח וערבבו היטב. בקערה נוספת ,שלבו את הביצים ,בננה ,אננס ,שמן וגרידת תפוז .בעזרת מזלג ,שלבו תוך ערבוב את המרכיבים היבשים לרטובים עד לקבלת בצק אחיד .העבירו לתבנית אינגליש קייק ,או לתבניות אישיות ואפו בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס במשך 50-60דקות ,או עד שקיסם נכנס ויוצא יבש. קררו על רשת ,פרסו והגישו. קינוחים טעמים בריאים 200 עוגת גבינה המצרכים לבצק פאי מתוק 1/3כוס עמילן תפוח אדמה 1/3כוס קמח טפיוקה 1/3כוס קמח אורז 1 1/2כוסות קמח שקדים 1/4כוס סוכר פירות 1/4כפית מלח 50גרם חמאה קרה חתוכה קוביות קטנות 1ביצה אופן ההכנה חממו את התנור לחום של 170מעלות צלזיוס. לערבב במיקסר את הקמחים ,סוכר הפירות והמלח מספר שניות .הוסיפו את החמאה ועיבדו שוב עד לקבלת מרקם גרגירי. הוסיפו את הביצה והמשיכו לערבל מעט עד לקבלת בצק חלק. טעמים בריאים צקו את הבצק לתבנית משומנת שאיננה קפיצית ויישרו באופן שווה בעזרת מרית .הכניסו לתנור ואפו כ 15-דקות או עד להזהבה .הוציאו לצינון. הנמיכו את הטמפרטורה בתנור ל 160-מעלות. במקביל הכינו את מילוי הגבינה. 201 המצרכים למילוי 900גרם גבינת שמנת 1כוס סוכר פירות 4ביצים 250גרם גבינה לבנה 3כפות קורנפלור 1כפית תמצית ווניל 1/2כפית תמצית תפוזים גרידה מחצי תפוז אופן הכנת המילוי ערבבו את כל מרכיבי המילוי בקערה עמוקה עד לקבלת מרקם חלק וצקו לתבנית מעל הבצק. הכניסו לתנור ואפו כ 60-דקות. הוציאו את העוגה וקררו. ניתן למרוח ריבת תותים מעל העוגה. קינוחים טעמים בריאים 202 קולי תותים המצרכים סלסלת תותים 5-6עלי נענע גרידה מחצי תפוז 3כפות אגבה 1/4כוס מים מינרלים אופן ההכנה טעמים בריאים שלבו את המרכיבים בסיר עמוק ובשלו יחד כ 10-דקות .קררו ואחסנו במקרר. (אפשר להחליף את התותים בפטל או דובדבנים) 203 רוטב וניל המצרכים 4חלמונים 1/4כוס סוכר פירות 2כפיות תמצית וניל (ללא סוכר) 1כף קורנפלור 1כוס חלב אופן ההכנה שלבו את החלמונים ,סוכר הפירות ותמצית הוניל וערבבו בעזרת מקצפת .הוסיפו את הקורנפלור וערבבו שוב .במקביל ,הביאו לרתיחה את החלב .הוסיפו באיטיות עד לשילובו ברוטב. סננו וקררו. קינוחים טעמים בריאים 204 מרגריטה קפואה המצרכים מיץ מ 4-לימונים 1/2כוס אגבה 1ליטר מים קרים 2כוסות קרח פרוסות מלימון אחד לקישוט עלי נענע טריים אופן ההכנה טעמים בריאים מעבדים בבלנדר ,או במעבד מזון ,את המרכיבים, מלבד פרוסות הלימון והנענע ,למשך 4דקות. יוצקים את התערובת לכוסות מקוררות שהוקפאו כשעה. מקשטים את שפת הכוס בפלח לימון ועלי נענע טריים. 205 קפה קר של רן המצרכים 2כפות קפה צ'יקו (ללא סוכר) 3כפות סילאן תמרים (ללא סוכר) 2כוסות קוביות קרח 500מ"ל חלב עיזים /חלב סויה טבעי /חלב שקדים/ חלב אורז /חלב אגוזי לוז אופן ההכנה הכניסו את הקפה לבלנדר והמיסו עם 3כפות מים חמים .הוסיפו את שאר המרכיבים וערבלו כ 6-5 -דקות עד לקבלת מרקם סמיך. צקו לכוסות מקוררות והגישו. קינוחים טעמים בריאים 206 חליטת צמחים טבעיים מהגינה המצרכים 5גבעולי נענע 5גבעולי לימונית 2גבעולי זוטא לבנה 3-4עלי סטיוויה (או אגבה) 1ליטר מים חמים אופן ההכנה טעמים בריאים הניחו את העלים בקנקן גדול .צקו מים רותחים והשרו כ 30-דקות. הוסיפו את הקרח ,הכניסו למקרר והגישו קר. 207 תה תפוחים ותבלינים המצרכים 8פרוסות תפוח עץ מיובשים ללא סוכר 2מקלות קנמון 3שקיות תה תפוח עץ 3פרוסות דקות ג'ינג'ר טרי 1ליטר מים חמים קוביות קרח אופן ההכנה הניחו את המרכיבים בקנקן ,וצקו מים חמים. הוסיפו את קוביות הקרח וקררו במקרר. הגישו עם מקל קינמון לקישוט. קינוחים טעמים בריאים 208 צ'אי מתבלינים המצרכים 3מקלות קנמון 6שיני ציפורן 2כוכבי אניס 5פרוסות ג'ינג'ר טרי 600מ"ל מים רותחים 400מ"ל חלב חם אגוזים ושקדים טחונים לקישוט אופן ההכנה טעמים בריאים הניחו בקנקן עמוק את התבלינים. הוסיפו את המים ,ערבבו והשרו כ 30-דקות. הוסיפו את החלב וערבבו היטב. מזגו לכוסות הגשה ,פזרו מעט אגוזים ושקדים לקישוט והגישו. 209 קינוחים טעמים בריאים 210 פתרונות למשפחה טעמים בריאים אנו באברהמסון מעוניינים לתת להורים את כל העזרה והכלים לקחת ולהוביל בהצלחה את השינוי לבית בריא יותר. לרשותכם אנו מצרפים מתכונים ,פתרונות לבית הספר ופינוקים בריאים מתוך סדנאות אברהמסון למשפחה .גמילה מסוכר ומגלוטן היא דרך בריאה לכל המשפחה. אנו רואים בעבודתנו שליחות אמיתית לעזור ,לייעץ ולכוון את הנגמלים מעישון והנגמלים מסוכר ומגלוטן בהפיכת כל הבית למקום בריא יותר לכל המשפחה .את/ה חושב/ת לעצמך בשביל מה אני צריך/ה את זה? אני רזה! דמיינו לעצמכם שאתם שולחים את הילד לאיזושהי סדנת דיאטה או מסלול בריא לילדים והילד שבבית הספר הוא שמנמן ,מנודה ,מנוכר וחריג מגיע הביתה למקום הכי חם ,אוהב ,בטוח ומחבק ,וגם בבית הוא מתיישב לארוחת הערב ואוכל אוכל מיוחד וחריג ,יוצא לפעילויות מיוחדות "לשמנים בלבד" ,מה הוא מרגיש? מה עובר לו בראש? איזה דימוי עצמי הוא סוחב עם כל ביס וכל צעד בפעילות? מחקרים הראו חד משמעית שלא קיים מושג כזה דיאטה או תוכנית הרזייה לילדים .תעטפו את זה בנייר הכי צבעוני ובריא שתחשבו עליו ,הילדים רגישים ,חכמים ומתוחכמים יותר מכל עטיפה .זה תמיד יסתיים בכישלון נחרץ.. אם ניתן לילד הרצאות תיאורטיות מתישות על החיים הבריאים והחשיבות בפעילות גופנית ,תזונה בריאה ואויר נקי, בעודנו רובצים על ספת הסלון מול הטלוויזיה ומעשנים את ריאותינו למוות ,הילד יסתכל עלינו במבט מבולבל וכנראה שיגדל לרבוץ מול המחשב ,ינשנש חטיפים עם שתייה ממותקת ולימים מחקרים מראים כי יש סיכוי טוב שגם יעשן. בשנים האחרונות אנו רואים משפחות שלמות שהפכו את ביתם לבית נקי וחופשי מסוכר ומגלוטן .אנו גאים לראות כיצד רשתות השיווק מגדילות את שטחי המדפים וההיצע ואת התחרות בין מוצרים טבעיים ובריאים יותר. זהו תחילתו של עידן בריא יותר עם פתרונות מעשיים לארוחות בריאות למשפחה כולה .הגמילה של ההורים מהווה צעד משמעותי בדרך לחיים בריאים של כל המשפחה ,והדרך של אברהמסון מתאימה ומדויקת לדור הבא. תפריט התזונה של אברהמסון מאוזן וכולל את כל אבות המזון ללא ספירת קלוריות ובדיקת אחוזי שומן וללא מעקבים אחרי משקל. לרשותכם אנו מצרפים מתכונים ,פתרונות לבית הספר ופינוקים בריאים מתוך סדנת אברהמסון למשפחה. 211 המבורגר עדשים לבית הספר החומרים ל 10-קציצות: להכנת הקציצות: 1/2ק"ג עדשים ירוקות מושרות במים 1בצל ירוק ,קצוץ (החלק הלבן והירוק הבהיר בלבד) 2שיני שום ,קצוצות גס כוס פטרוזיליה קצוצה בצל בינוני קצוץ 2גזרים קצוצים 1כף תבלין לשווארמה 1כף חרדל דיז'ון (ללא סוכר) 3ביצים 1/3כוס פצפוצי תירס טחונים (ללא סוכר) 2כפיות מלח מבשלים את העדשים במים רותחים עד לריכוך .מעבירים למסננת ומצננים היטב. מעבירים 4/3מכמות העדשים למעבד מזון .מוסיפים את השיני השום ומעבדים לתערובת אחידה. מעבירים את התערובת לקערה .מוסיפים את שארית העדשים ,גזרים ,בצל ירוק ,פטרוזיליה ,תבלינים ,חרדל, הביצים ,פירורי התירס והמלח ומערבבים היטב. יוצקים מהתערובת לתבניות סיליקון, אופים ב 170 -מעלות צלזיוס ,למשך כ 20-דקות. החומרים ללחמניות: להכנת הלחמניות: 14ביצים 3כפות סילאן/דבש ללא סוכר 3כפות טחינה גולמית 60גרם חמאה מומסת 600מ"ל מים פושרים 2כפות שמרים יבשים 1/2ק"ג קורנפלור 1/2ק"ג קמח אורז מלא 1כף משפר אפייה 1כפית מלח 1כפית קסאנטן גאם שומשום ערבבו במיקסר את הביצים ,המים ,הטחינה ,החמאה ,השמרים והסילאן. ערבבו את הקמחים עם משפר האפיה ,המלח והקסאנטן גאם. הוסיפו לתערובת הנוזלית והמשיכו לערבב במערבל במשך כ 10-דקות. פזרו את אחד מסוגי הגרעינים על פני השטח סיליקון בצורת עיגולים וצקו את הבצק. הרטיבו את הידיים קלות ושטחו את הבצק בעדינות רבה .כסו את הבצק במגבת והניחו להתפחה למשך שעה ,פזרו שומשום, הכניסו לתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס ,למשך כ 20-דקות. לאחר האפייה המתינו כרבע שעה ,פרסו והגישו עם קציצה ,עגבניה וחסה. טעמים בריאים 212 פסטה ברוטב בולונז צמחוני מצרכים: 1כוס עדשים 2סלסלות פטריות קצוצות 1גזר קצוץ 4שיני שום קלופות וכתושות 800גרם עגבניות מרוסקות 1כף אורגנו 7-6עלי בזיליקום 1כפית פפריקה מתוקה 1כף דבש מלח ופלפל 1חבילת פסטה ללא גלוטן אופן ההכנה טעמים בריאים השרו את העדשים במים כחצי שעה ,סננו והעבירו לסיר עם מים קרים ,הביאו לרתיחה ובשלו עד לריכוך העדשים (כ20- דקות). חממו מחבת עם מעט שמן קנולה ,טגנו את הפטריות והגזר כ 5-דקות .הוסיפו את שאר המרכיבים ובשלו כ 10-דקות נוספות על להבה בינונית. במקביל ,בשלו את הפסטה במים רותחים לפי הוראות היצרן, סננו והעבירו לכלי .מיזגו את הרוטב מעל הפסטה והגישו חם. 213 פינוקים בריאים ,כדורי שוקולד ופירות יבשים מצרכים: לציפוי: 1/4כוס שקדים חתוכים גס /קוקוס לציפויי 100גר' שוקולד מריר ללא סוכר 4כפות שמנת מתוקה לבישול %10 מקלות קינמון 100גר' חמוציות מיובשות 50גר' פצפוצי אורז מלא 50גר' אגוזים טחונים גס 1/4כוס טחינה גולמית 1/4כוס דבש אופן ההכנה מכינים מראש צלחת עם קוקוס /שקדים טחונים ממיסים במיקרו את השוקולד והשמנת .מערבבים לקבלת קרם אחיד קוצצים גס את הפירות היבשים ומעבירים לקערה עמוקה. מערבבים היטב את כל המצרכים לכדורים ולשים בידיים (ניתן להרטיב את הידיים כי דביק) יוצרים כדורים ומשחילים את מקלות הקינמון .מקפיאים כ 5-דקות. טובלים בשוקולד ,מגלגלים בקוקוס (או שומשום/קקאו/פירורי עוגיות) ושומרים במקרר. טעמים בריאים 214 סקיני נודלס סלסה 2חבילות סקיני פסטה נודלס שטופות ומסוננות על פי ההוראות. 2כוסות עגבניות שרי בצבעים שונים חתוכות לרבעים. 1צרור כוסברה שטופה וקצוצה גס 1/2פלפל ירוק חריף קצוץ 1/2בצל סגול קצוץ מיץ משני לימונים 1כפית דבש מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים את כל המרכיבים ,מלבד הסקיני פסטה ,ערבבו יחד בקערה עמוקה. תבלו במלח ופלפל ,הוסיפו את מיץ הלימון והדבש. הוסיפו את הסקיני נודלס וערבבו היטב. צננו במקרר כשעה לפני ההגשה. 215 סלט אסייתי של סקיני נודלס וכרוב 1/2כרוב לבן פרוס דק 1גזר גדול חתוך ג'וליאן (גפרורים) 3גבעולי בצל ירוק קצוץ גס 1/4כוס שומשום מלא 2כפות גרעיני חמניה קלופים 2כפות גרעיני דלעת קלופים 1/2כוס חמוציות ללא סוכר 1חבילה סקיני נודלס שטופה ומסוננת 1כף שמן זית 1כף מיץ לימון 1/2כף שמן שומשום מלח ופלפל אופן ההכנה בקערה עמוקה ערבבו את הכרוב ,הגזר והבצל הירוק. במקביל ,על מחבת חמה ויבשה מעל אש בינונית קלו את השומשום, גרעיני החמניה וגרעיני הדלעת .הזהרו שלא לשרוף! הוסיפו את תערובת הגרעינים והשומשום לכרוב וערבבו היטב. הוסיפו את החמוציות ,תבלו בשמן זית ,מיץ לימון ,שמן שומשום ,מלח ופלפל. הוסיפו את הסקיני נודלס וערבבו היטב. צננו במקרר כשעה לפני הגשה. טעמים בריאים 216 סקיני ספגטי פיצה 1כפית אורגנו יבש 1כפית תבלין פיצה 1כף שמן קנולה 1כוס חצאי עגבניות שרי בצבעים שונים 3כפות גבינת פרמזן מגוררת מלח ופלפל 2חבילות סקיני פסטה ספגטי שטופות ומסוננות אופן ההכנה טעמים בריאים בסיר עמוק ורחב חממו את שמן הקנולה בשילוב התבלינים כחצי דקה. הוסיפו את עגבניות השרי והקפיצו כדקה .הוסיפו את הסקיני פסטה והקפיצו למשך חצי דקה נוספת מעל האש. הסירו מהאש לצלחת הגשה ,פזרו מעט גבינת פרמזן והגישו חם. סקיני נודלס בקארי 1בצל פרוס דק 1כפית שמן קנולה 1גמבה חתוכה לפרוסות 1/2גזר חתוך ג'וליאן (גפרורים) 1כפית שורש ג'ינג'ר טרי קצוץ 1קופסא קרם קוקוס 1/2כפית כורכום 1/2כפית פפריקה 1/4כפית פלפל ירוק חריף קצוץ (ללא גרעינים) 1/4כרוב לבן פרוס דק 2חבילות סקיני פסטה נודלס שטופות ומסוננות מלח ופלפל ניתן להוסיף 100גרם טופו חתוך לקוביות אופן ההכנה בסיר עמוק או בווק ,טגנו את הבצל ,הגמבה והגזר במעט שמן קנולה למשך כ 4-דקות על אש גבוהה. הוסיפו את שורש הג'ינג'ר ,קרם קוקוס והתבלינים ובשלו למשך כ 5-דקות עד שהרוטב מסמיך. הוסיפו את הכרוב ,הטופו והסקיני נודלס. בשלו דקה נוספת וכבו את האש .הגישו חם. טעמים בריאים 218 פשטידת סקיני ספגטי בולונז 1חבילה סקיני פסטה ספגטי 200גרם בשר בקר טחון 1סלסלת פטריות שמפניון פרוסות דק 1בצל גדול קצוץ 400גרם עגבניות מרוסקות 1/4כוס מים 1כף דבש 1כף פפריקה מתוקה כף אבקת מרק ללא גלוטן (או תערובת התבלינים הבאים: 1/2כפית כורכום 1/2 ,כפית פפריקה 1/2 ,כפית אבקת כוסברה) מלח ופלפל אופן ההכנה טעמים בריאים במחבת רחבה טגנו את הבצל עד שיהפוך לשקוף .הוסיפו את הפטריות וטגנו למשך שתי דקות נוספות .הוסיפו את הבשר וטגנו כ 5-דקות נוספות. הוסיפו את הרסק ,המים והתבלינים ובשלו עד שהרוטב יסמיך ,בערך כ 6-דקות .הכינו חבילה של סקיני פסטה לפי ההוראות שעל גב האריזה. הוסיפו את הסקיני פסטה לרוטב הבולונז שבושל ,ערבבו קלות והגישו חם. 219 סקיני פסטה אורז תירס וגבינה 2חבילות סקיני פסטה בצורת אורז 1קופסא מסוננת של גרעיני תירס 1קופסא קוטג' 1גביע אשל או גיל 3ביצים 2כפות עמילן תירס מלח ופלפל חופן פטרוזיליה קצוצה (המתכון מתאים לתבנית פיירקס )20x30 אופן ההכנה מחממים את התנור ל 170מעלות צלזיוס. מכינים את הסקיני פסטה לפי הוראות ההכנה שבגב השקית. בקערה מערבבים את הביצים ,הקוטג' ,האשל ,עמילן התירס והפטרוזליה. מוסיפים את התירס ואת הסקיני אורז ,מערבבים היטב .מתבלים במלח ופלפל. יוצקים לתוך פיירקס 20x30משומנת מעט ואופים כשעה ,או עד להשחמה. מצננים ופורסים למנות. ניתן גם לאפות בתבניות אישיות אך לשים לב שזמן האפיה עשוי להתקצר. טעמים בריאים 220 טרייפל סקיני אורז בקולי דובדבנים ואגוזים מקורמלים 1/2חבילה גבינה לבנה 5% 1חבילה סקיני פסטה אורז 1כוס דובדבנים מגולענים ומרוסקים גס 1כוס סירופ מייפל אמיתי 1/2חבילה שמנת מתוקה ללא סוכר 15% חופן אגוזי מלך קצוצים גס אופן ההכנה מסננים ושוטפים את הסקיני פסטה ומניחים בצד עד לשימוש. בסיר קטן מרתיחים 1/2כוס סירופ מייפל עם הדובדבנים המרוסקים כ 10-דקות .מוסיפים את הסקיני פסטה וממשיכים לבשל עוד 10דקות נוספות ומקררים .מערבבים את האגוזים עם 1/4כוס סירופ מייפל ומעבירים לתבנית וקולים כ 5-7-דקות בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס .מוציאים מהתנור ,מקררים ושוברים גס. שופכים לקערה את הגבינה ,השמנת ואת 1/4הכוס הנותרת של סירופ המייפל ומקציפים היטב עד לקבלת קרם במרקם קצפתי. הרכבת המנה טעמים בריאים בכוס שקופה וצרה מסדרים בשכבות: שכבה של סקיני פסטה, שכבת קרם גבינה ושכבת אגוזים שקורמלו מעט ,בדבש או סילאן. חוזרים על אותן השכבות פעמיים. מסיימים למעלה עם מעט סקיני פסטה, אגוזים מקורמלים ודובדבן אחד שלם וטרי. 221 פודינג סקיני אורז בקרם קוקוס וקינמון 2שקיות סקיני אורז 1קופסא של קרם קוקוס 1כפית שטוחה קינמון טחון 1/4כפית הל טחון 1/4כוס קוקוס טחון 3כפות אגוזי מלך טחונים 1כף גרעיני דלעת קלופים 1כף גרעיני חמניה קלופים 2כפות חמוציות ללא סוכר אופן ההכנה את הסקיני הכינו לפי הוראות ההכנה שעל גבי האריזה. במקביל ,הרתיחו את קרם הקוקוס יחד עם הקינמון והתבלינים והסמיכו. הוסיפו את שארית המרכיבים כולל הסקיני אורז ,ערבבו ,המתיקו בדבש או כל ממתיק טבעי אחר והגישו חם. טעמים בריאים 222 מילון מושגים: אומגה - 3קבוצות שומנים הנחשבים לשומנים טובים .שמן דגים מכיל שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה .ALA, EPA, DHA 3-חומצות שומן אלה חיוניות לתפקודו האופטימלי של כל תא בגופנו ,ולמרות זאת הגוף לא מייצר אותן .לכן ,אנחנו חייבים לקבל אותן ממזון או מתוספי תזונה. חומצת השומן ALAנמצאת בצמחים אכילים המסוגלים להמירה בתהליך העיכול ל.DHA - שתי חומצות השומן האחרות DHA -ו EPA-מצויות בדגי ים ,במיוחד בדגי מים עמוקים. מחקרים הוכיחו כי חומצות שומן אלו בריאות לתפקוד המוח ,למניעת מחלות לב ,להפחתת תינגודת הגוף לאינסולין ,להפחתת כולסטרול ,לסיכוני שבץ מוחי ועוד. אינדקס גליקמי -פותח על מנת לסייע בזיהויי של המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת .אינדקס גליקמי של המזון הוא דירוג הפחמימה במרכיבי המזון ביחס להשפעתן המיידית על רמת הגלוקוז בדם .לאינדקס גליקמי יש חשיבות גדולה בשמירה על בריאותנו ובמניעת התפתחות מחלות שונות. מזון הנחשב בעל ערך גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם .מרכיבי מזון בעל ערך גליקמי נמוך מתפרקים באיטיות במערכת העיכול ומעלים את רמת הסוכר בדם בצורה איטית ואחידה. גואר גאם -אלו סיבים תזונתיים המכילים כמות גבוהה של חלבון .במהותם ,תמצית רב סוכר המופקים מפולי גואר הגדלים בעיקר בהודו ,פקיסטאן ומעט גם בארה"ב .יכולים לשמש כתחליף לקסנטאן גאם .במידה והמתכון מציין 1כפית קסנטאן גאם ,השתמשו ב 1 1/2כפיות גואר גאם. מרכיב זה חשוב מאוד לאפייה טובה ובלעדיו המאפה יתפורר. גלוקוז -זהו חד סוכר (סוכר פשוט) ,המשמש כמקור לדלק (אנרגיה) החביב על הגוף .זהו המקור העיקרי לייצור אנרגיה בגוף .מופיע בשם נוסף " -סוכר ענבים" .גלוקוז הוא הסוכר העיקרי המתקבל לאחר עיכול פחמימות והוא נספג בקלות בדם ומשם ,בעזרת האינסולין ,נכנס לרקמות השונות ומשמש כמקור לאנרגיה. בגמילה באברהמסון מותר לצרוך מוצרים המכילים אותו. חלבונים -חומצות אמינו המתחלקות לשתי קבוצות כשקבוצה אחת ,הגוף מייצר בעצמו ,או מקבל אותן ממקור חיצוני והשנייה ,הגוף אינו יכול לייצר בעצמו .לכן ,הגוף זקוק לקבל אותן מהמזון אותו אנחנו אוכלים. לחלבונים תפקידים רבים בגוף .מרביתם משמשים לבניית תאים ורקמות הגוף ומעט מהם לזירוז תהליכים שונים .תפקידם העיקרי הוא ביצירת הרקמות בבניית התאים ובסיוע בתהליך הגדילה, בניית אנזימים ומספר הורמונים .החלבונים מסייעים בנשיאת מזון בזרם הדם ומהווים מקור אנרגיה בשעת חוסר. חוסר בחלבונים מוביל לתחושת עייפות ,נשירת שיער ,מסת שריר נמוכה ופגיעה במערכת החיסונית ובפוריות. עודף חלבונים בגוף עלול ליצור בעיות במערכת החיסונית ,בכליות ובצפיפות העצמות בגוף. לכן חשוב לצרוך חלבונים במידה הנכונה למען תיפקוד יעיל ותקין של גופנו. המקור מהחי ,בשרים ,עופות ,דגים ,ביצים וגבינות וכן מהצומח ,אגוזים ,שקדים קטניות .חלבונים מן החי מכילים את רוב החומצות האמינו. לתת -היא שעורה נבוטה וקלויה .במהלך הנביטה נוצר גם סוכר הלתת המורכב משתי יחידות- גלוקוז ומלטוז. לקטוז -סוכר המצוי במצרי חלב .זהו דו סוכר המורכב משני חד סוכרים ,מגלוקוז וגלקטוז .מאחר וגופנו לא יכול לספוג דו סוכר ,הלקטוז צריך להתפרק במערכת העיכול ל 2-הסוכרים המרכיבים אותו .לכל דו סוכר יש אינזים פירוק משלו .האינזים המפרק את הלקטוז הוא "לקטאז". אינזים זה מופרש מתאי רירית המעי ונחשב לאינזים בעייתי ביותר .שתי בעיות מיוחסות לאינזים זה-חוסר מולד (הכמות עולה בהריון ובהנקה אך יורדת מיד עם הגמילה מההנקה) וחוסר נרכש המהווה %35-50מהאוכלוסיה. מולסה -תרכיז נוזלי סמיך וכהה המתקבל בשלב הראשוני של ייצור הסוכר (מקני סוכר או מסלק סוכר) .מכיל כ -%50סוכר לבן .עשיר במרכיבים טבעיים של הסוכר כגון וויטמיני .B סוכרוז -דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז .סוכרוז הוא המרכיב העיקרי של קנה סוכר ושל סלק סוכר .הוא המתוק ביותר מבין כל הסוכרים הטבעיים .צריכה מוגברת של סוכרוז קשורה לעליה בשכיחות עששת ,סוכרת ,מחלות לב והשמנת יתר. סוכרלוז -מורכב משתי מולקולת של סוכר ,גלוקוז ופרוקטוז ,אשר הוסיפו להן מולקולה של כלור (סוכר שעובר הכלרה). סוכר חום -זהה ברובו לסוכר הלבן (מעל ל .)-%90מתקבל בשלבים האחרונים של הכנת הסוכר הלבן ,אך מעובד פחות ממנו .נמכר במספר צורות :סוכר חום כהה ,סוכר חום דמררה וסוכר קנים אורגני .בתהליך ההכנה קני הסוכר שכותשו הופרדו מהנוזלים .נוזלים אלו עוברים הרתחה ותהליך זה מפריד באופן טבעי את המולסה וגרגירי הסוכר הגולמי .ההבדל בין סוכר חום בהיר לכהה ,נובע מאחוז המולסה הנמצאת בסוכר. סוכר חום כהה -סוכר לח שצבעו כהה .הוא מורכב מגרגירי סוכר ומולסה (הסירופ הטבעי בקנה הסוכר) .המולסה היא זו שנותנת את הצבע החום ,המרקם הדביק ,הטעם המיוחד והארומה .אין בו תוספות או צבעי מאכל. סוכר ענבים -כינוי לגלוקוז (וגם דקסטרוז) .בפועל ,סוכר הענבים התעשייתי זהה ב -%99לגלוקוז. מורכב מיחידה אחת של סוכר. סוכר ענבים הינו בעל הערך הגליקימי הגבוה ביותר ,המוביל לעליה גבוהה ברמת הסוכר ולכן יש להמנע מצריכת יתר. סוכר פירות - Levuloseהוא סוכר פשוט (מונוסכריד) הנקרא גם פרוקטוז ,שניתן למצוא בסוגי מזון רבים .פרוקטוז מהווה את אחד מסוכרי הדם החשובים יחד עם גלוקוז וגלקטוז. ניתן למצוא כמות ניכרת של פרוקטוז בדבש ,פירות עץ ,ענבים ,מלון ,ירקות שורש ובצלים. סוכר פירות ניתן לקנות בחנויות טבע ,נראה דומה בצורתו לסוכר הלבן. סיבים תזונתיים -פחמימות בלתי זמינות לעיכול ,בעיקר רב סוכריים הנמצאים בדופן התאים הצימחיים .ישנה חשיבות בצריכת הסיבים התזונתיים המובילים להגדלת נפח הצואה ,מקנים לה מרקם רך ומגבירים את פעולת המעיים -הפריסטלטיקה .סיבים תזונתיים חשובים מבחינה בריאותית מכיוון שהם יכולים לספוח כולסטרול ,שומנים וחומצות מרה ועל ידי כך למנוע את ספיגתם בדופן המעי ומשם למחזור הדם וכך מגנים על בריאות המעיים ועוזרים לנקות אותם ממרכיבים שנשארו בדפנות .הם שומרים על הדם ומונעים התפתחות מחלות כלי הדם והלב. המקורות הטובים לקבלת הסיבים התזונתיים הם מפירות וירקות טריים ,קטניות ,זרעים ודגנים מלאים. בין סוגי הסיבים התזונתיים נמצא הפקטין ,אותו ניתן למצוא בעיקר בפירות כגון תפוחים ,פירות יער ,פירות הדר ,ירקות ואפונה יבשה .הפקטין עוזר בצמצום הסיכון לחלות במחלות לב מכיוון שהוא מפחית את רמות הכולסטרול בדם ומסייע בסילוק רעלים מהגוף. סוג נוסף הוא התאית ,או צלולוז ,המונע דליות ורידים ,עצירות ודלקת במעי הגס .התאית נמצאת בשיכבה החיצונית של הפירות והירקות .הצלולוז עוזר ותורם בהפחתת המשקל ,מניעת עצירות והפחתה בסיכון ללקות בסרטן המעי הגס. סירופ תירס -במחצית שנות השבעים של המאה שעברה מצאו דרך זולה להפיק סוכר מתירס, כך שניתן לשנות את הסוכר שבתירס fructoseלגלוקוזה .בהוספת כימיקלים סינתטיים ,הופכת הגלוקוזה לחומר מלאכותי ,פרוקטוזה סינתטית שנקראת ( high fructoseסירופ התירס או corn .)syrupיש לציין שסוכר פירות fructoseטבעי ,מתעכל בקלות ע"י הגוף .אכילת פירות אינה מכבידה על הגוף ואינה גורמת לריקון מחסני המינרלים בגוף .סוכר בפירות אינו גורם להתמכרות! סוכר לבן וסירופ התירס ,לעומת זאת ,אינם יכולים להתעכל בקלות ולמעשה מונעים עיכול, גורמים להתמכרות ולבעיות בריאות חמורות יותר. בהפקת הסוכר הלבן הוצאו כל המינרלים ,הויטמינים והאנזימים ,כך שנשארים רק גבישים לבנים. פחמימות -קבוצה חשובה של מזונות צמחיים המורכבים מפחמן ,מימן וחמצן .הפחמימה היא סוכר פשוט ,או חומר שנוצר מסוכרים פשוטים .המקורות העיקריים לפחמימות בתזונה הם דגנים ,ירקות, פירות וממתיקים טיבעיים. פחמימות פשוטות ( -בעלות ערך גליקמי גבוה) אלו פחמימות המתפרקות ונספגות מהמעי לדם במהירות .אפשר למצוא אותם בסוכר ענבים ,סוכר פירות (גלוקוז ופרוקטוז) .הפחמימות הפשוטות קלות לעיכול ולכן משפיעות על רמת הסוכר במהירות .הטעם המתוק נגרם בגלל אינזים העמילז הנמצא ברוק ועוזר בפירוק הפחמימות הפשוטות כבר בפה. פחמימות מורכבות ( -בעלות ערך גליקמי בנוני) תהליך עיכול הפחמימות מתחיל בפה על ידי אינזים העמילז שברוק ורוב העיכול נעשה במעיים ולכן טעמן אינו מתוק בד"כ .מקור הפחמימות המורכבות בדגנים (חיטה ,אורז) ,ירקות עמילנים (תפו"א,תירס) ,פירות (לא כולל אבטיח) ומוצרי מאפה מקמחים (לחם ,פסטה). פחמימות מלאות ( -בעלות ערך גליקמי נמוך) קשות יותר לעיכול ופירוק ,לכן הערך הגליקמי נמוך יותר והן מסייעות לשמירה על שובע לאורך זמן .מקור הפחמימות המלאות בלחמים ,פסטות, אורז ,תפו"א מתוק ,קטניות ,קינואה ,שיבולת שועל ,כוסמת ודוחן. פייברקס/משפר אפייה – תערובות של סיבים תזונתיים המחליפים את פעולת הגלוטן ומתאימים כתוסף לכל סוגי האפייה .מומלצים במיוחד לאפיית לחמים ,מאפים ,עוגות ,עוגיות והסמכת רטבים. פייברקס /משפר אפייה -תערובת של סיבים תזונתיים המחליפים את פעולת הגלוטן ומתאימים כתוסף לכל סוגי האפייה .מומלצים במיוחד לאפיית לחמים ,מאפים ,עוגות ,עוגיות והסמכת רטבים. פרוקטוז -הוא אחד משלושת סוגי חד הסוכר שקיימים בצורה טיבעית במזון .השניים הנוספים הם גלוקוז וגלקטוז .הסוכרוז (סוכר לבן -דו סוכר) מורכב בחציו מפרוקטוז .הפרוקטוז מופיע במספר סוגי מזון כשהבולטים שבהם הינם הפירות ,ירקות והדבש ,אך רובנו צורכים אותו מהסוכרוז. קטניות -זרעים יבשים של אפונה ,סויה ,חומוס ,עדשים ,פול ,שעועית ,תורמוס ,העשירים בפחמימות ובחלבונים .הקטניות בעלות ערך תזונתי גבוה אך חסרות חומצות האמינו מתיונין. קמח טפיוקה -קמח המופק מפניני טפיוקה הדומה במרקם שלו לקורנפלור ועמילן תפוחי אדמה. שייך לקמחים קלים. קמח קורנפלור -עמילן המופק מגרעין נבט התירס ומהאנדו ספרם של גרעיני הקלח .הוא משמש לבישול ,אפיה ,הסמכת בלילות ורטבים ,ייצור סירופ תירס ומניעת התגבשות אבקות .אבקת העמילן המשווקת למאכל מכילה כמויות זעומות של שומן וחלבון ומורכבת ברובה מפחמימות. הוספת מים ,או חלב לעמילן תירס ,יוצרת דייסה בעלת צמיגות משתנה .הכנת תערובת ביחס של מנת מים לשתי מנות עמילן תירס ,תיצור חומר שבלישה זריזה בידיים יתנהג כחומר מוצק ,אך בזרימה איטית יתנהג כנוזל לכל דבר. משמש כמעבה במרבית מוצרי הפודינג הנמכרים במרכולים .ניתן להשתמש בעמילן תירס להסמכת רטבים ומרקים ,ואף כ"דבק" וכתחליף לביצה .משתמשים בו גם להענקת ברק לתבשיל על ידי הוספת כפית קורנפלור מומסת במים צוננים .הקורנפלור מככב בהרבה מתכונים במטבח הסיני. קסנטאן גאם -זהו רב סוכר המיוצר מפחמימות תוססות כגון תירס עם בקטריה צמחית. מהתערובת ומתהליך הטיהור שלה מפיקים רב סוכר דיבקי .זהו ה"דבק" שמחליף את תפקיד הגלוטן ומדביק מאפים ,לחמים וכל מוצר המכיל קמח ללא גלוטן ומונע את התפוררותו .הוא נותן למאפה מרקם אחיד ,נפח וצורה כפי שקורה באפייה עם גלוטן.
© Copyright 2024