guide
Marts 2015
14
sider
TRÆN DIN
BÆKKENBUND
– FRA HÆNGEKØJE TIL TRAMPOLIN
– Få din krop i balance
Anna Bogdanova
Se flere guider på
ogpå
b.dk/plus
Sebt.dk/plus
flere guider
bt.dk/plus og b.dk/plus
2
C 35
M 0
Y 100
K 0
R178
G210
B 53
INDHOLD
SIDE 4
C 55
M 0
Y 100
K 10
STÆRK BÆKKENBUND
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
200.000.000 kvinder verden
over har svag bækkenbund,
og man forventer, at dette antal bliver fordoblet i 2050.
SIDE 6
Her er de vigtigste øvelser til at genoprette
en spændstig, stærk bækkenbund
SIDE 7
3 EFFEKTIVE ØVELSER
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: [email protected]
Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus,
Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen,
Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.
Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
STÆRK BÆKKENBUND
3
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
ANNA BOGDANOVA
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
●●Født i Ukraine i 1984. Personlig træner, ernæringscoach og
Z-Health Performance-bevægelsesspecialist – en uddannelse,
der fokuserer på neurologi og bevægelse.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
●●Har udgivet bogen »Skyhøj Forbrænding« og er grundlægger af succestræningskonceptet »Baller uden buler«.
●●Er specialist i effektive kropsforvandlinger og kendt for at
skræddersy løsninger, der tager højde for individets særlige udfordringer.
Foto: Jonas Skovbjerg Fogh
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
4
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STÆRK BÆKKENBUND
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
TISSER DU OGSÅ
NÅR DU NYSER?
STÆRK BÆKKENBUND
5
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
200.000.000 kvinder verden over har svag
bækkenbund, og man forventer, at dette antal
bliver fordoblet i 2050.
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Af Anna Bogdanova
Hver 6. danske kvinde i alderen 40-60 år lider af en eller anden form for inkontinens,
mens det bliver til hver anden kvinde, når
vi nærmer os 75 års alderen. Alder, stillesiddende livsstil, overvægt, men også
graviditet, fødsel og forstoppelse er med
til at svække bækkenbunden.
ikke genoprette en fuld funktionsdygtighed
i nedre regioner. Men du kan bruge knibeøvelserne strategisk og sammen med andre
strategier til at få bedre kontakt til og styring
over bækkenbundsmusklen både under en
sammentrækning og en forlængelse. Musklen skal nemlig kunne arbejde over hele dens
længde, og du skal kunne holde igen selv i en
strakt position (fx i bunden af en benbøjning).
Knibeøvelser bliver anbefalet kvinder, der har
svært ved at holde på vandet, når de anstrenTIP
ger sig. Har du ikke haft gavn af de traditionelle knibeøvelser, er du ikke alene. Rigtig mange udfører øvelserne forkert,
Det er svært at komme til at
uden at være klar over det, og derfor
mærke, om du spænder rigtigt i
vil de i bedste fald være ineffektive
bækkenbunden. Men, hvis du spænder
– og i værste fald gøre det sværere
korrekt op i balderne – som trods alt er
for dig at få en stærk velfungerende
lettere
at mærke spænding eller mangel på
bækkenbund.
samme
på – så bliver dit bækken trukket
Bækkenbundens hovedfunktion
er ikke at knibe, men at holde igen
i den rette position, og du vil automatisk
– for at modstå organernes pres
også spænde i bækkenbunden, da det
og holde dem på plads, når mellemer samme område i hjernen der
gulvet skubber til dem ved hvert vejrstyrer aktivitet i de to muskeltrækning og hver anstrengelse. Sløvt
grupper.
mellemgulv giver ikke bækkenbunden den
træning, der skal til, for at holde sig stærk og
spændstig. Derfor er et velfungerende mellemgulv det første skridt på vej til en spændstig bækkenbund.
Det næste skridt er, at dit bækken står rig- Derfor er gradvis genoprettelse af fuld bevætigt, så dine bækkenbundsmuskler kan opnå gelighed omkring dine hofter og dit bækken
den mest optimale længde i forhold til hen- vigtige for at få fuld kontakt og styrken i din
sigtsmæssigt at kunne spænde op og slappe bækkenbund.
af med og uden belastning. Står dit bækken
skævt, vil din bækkenbund ligne mere en
hængekøje, end en spændstig trampolin,
og de traditionelle knib vil svække den, ikke
styrke den.
Knib i enkelte positioner kan simpelthen
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
6
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STÆRK BÆKKENBUND
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Her er de vigtigste
øvelser til at genoprette
en spændstig, stærk
bækkenbund:
- Udfør 2-3 runder af øvelse 1-3 2-3 gange om ugen.
STÆRK BÆKKENBUND
1. BABYVEJRTRÆKNING:
7
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
●●Sæt dig på skinnebenene, med bagdelen nede mellem benene og hænderne på gulvet lige foran dig. Løft hovedet
lidt, så du ser fremad.
●●Lav nu 8-10 vejrtrækninger i denne
position – ind gennem næsen på 4-5
sekunder, hold vejret i 1 sek. og pust ud,
som om du skulle puste et lys ud foran
dig, på 5-6 sekunder. Slap af i skuldrene
og flyt din vejrtrækning helt ned rundt
om mave og lænd.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
8
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STÆRK BÆKKENBUND
2. ROKKEØVELSEN:
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
●●Kom ned på alle fire.
en og kommer op på alle 4 igen.
●●Få halen ind mellem benene. På en
langsom indånding kører du glidende
halebenet tilbage, mens du sætter dig
ned på benene. På udåndingen kører du
langsomt og glidende halebenet fremad
●●Lav 10-15 gentagelser. Du kan
stoppe undervejs i vilkårlige positioner
og lave 2-3 knib i forskellige dele af
øvelsen.
STÆRK BÆKKENBUND
3. POWER VEJRTRÆKNING
9
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
Den mest effektive teknik til at stramme
taljen ind, skabe helkropsspænding
og styrke bækkenbunden. Den gør dig
stærkere og beskytter dig mod skader.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Denne vejrtrækning skal du bruge, når
du anstrenger dig og laver styrketræning.
SÅDAN GØR DU:
Stå oprejst. Lad dine hænder mødes
ved solar plexus, med håndfladerne
nedad og fingrene, der rører hinanden.
Træk vejret ind hele vejen rundt omkring
maven på 75% af din fulde indånding,
så også lænden udvider sig. Du skal
ikke trække vejret ned i maven, som
den udvider sig som hos en baby – du
skal trække vejret ”bag skjoldet” af dine
muskler. Samtidigt skal du trække halebenet under dig, mens du spænder i
balderne og trækker endetarmen opad.
Hold denne spænding under hver gentagelse – ikke blot i denne øvelse, men
i al din styrketræning. Slap af i balder/
endetarm mellem gentagelserne.
Sæt tungen hårdt op i ganen og pust
kontrolleret ud, som hvis du skulle
puste en ballon op – mens du holder
trykket inden i dig. Du dirigerer noget
af luften ud gennem spændte læber,
mens resten bliver komprimeret nedad
mod bækkenbunden, som hvis du prøvede at presse kaffegrums nedad i en
stempelkande. For at forstærke spændingen i alle mavemusklerne, sæt lyd
på udåndingen: ”TSSSSS!” Sæt også
retning på bevægelsen bed at presse
dine håndflader nedad fra solar ple-
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
10
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STÆRK BÆKKENBUND
R116
G178
B 59
xus mod navlen. Mærk hvordan taljen
strammer ind hele vejen rundt og maven
bliver fladere øjeblikkeligt.
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Slap helt af efter hver eneste vejrtrækning. Hold så lang en pause, som
du føler for – så du ikke bliver svimmel.
Lav 4-6 powervejrtrækninger i alt.
10 kr.
Header 4 X
Specielle trykreceptorer, som findes
herinde, øger din styrke og spændingen
i dine muskler i takt med at trykket i
bughulen øges.
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
OBS: Der er forskel på den passive
og den aktive udånding. Den passive
udånding er lettelsens suk, komplet
afslapning og udtømning af lungerne.
Den aktive udånding er mere som en
presseve, et udstød af anstrengelse
du udøver, når du skal skubbe en tung
sofa på plads, eller et kraftfuldt ”Kiaaa!”
karatespark. I styrketræningen skal du
altid bruge den aktive udånding.
TIP: Har du svært ved at trække vejret
ind hele vejen rundt om maven, ”bag
skjoldet”? Tag et bælte på og sæt det,
så det sidder til, men ikke for stramt,
rundt om navlen. Når du trækker vejret
ind, skubber du udad mod bæltet hele
vejen rundt.
Diriger luften nedad mod bækkenbunden på udåndingen. Lad ikke trykket stige op i brystkassen eller i hovedet
– hold det nede omkring mave/lænd.
Sug ikke navlen ind. Den misforståede retningslinje kompromitterer din
stabilitet, styrke og rygsundhed. Du
kan tydeligt mærke det, hvis du beder
én om at skubbe til dig på hoften eller
skulderen fra siden, først mens du laver
powervejrtrækning – og dernæst når du
suger navlen ind.
For at stabilisere din rygsøjle og dine
organer under anstrengelse, er du
nødt til at skabe et tryk i bughulen.
Intensiteten af spændinger skal du
tilpasse bækkenbundens styrke.
Føler du en tyngende fornemmelse, skal
du anstrenge dig mindre og hen over tid
øge intensiteten.
TIP: Har du lige født og/eller fået skader
på bækkenbunden under fødsel? Vent
med powervejrtrækningen til du har mestret babyvejrtrækning og rokkeøvelsen.
OBS: Har du forhøjet blodtryk, hjerteproblemer eller er gravid, skal du lægge
mindre intensitet i denne øvelse. I stedet
for den lange passage, hvor du lærer at
komprimere luften i bughulen, som hvis
du pustede en ballon op, skal du øve dig
i at lave en serie af korte forcerede udåndinger, som vil svare til den spænding
der naturligt forekommer i dine mavemuskler, når du nyser eller griner.
STÆRK BÆKKENBUND
11
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
12
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STÆRK BÆKKENBUND
R116
G178
B 59
Få meget mere indhold på
PLUS for 29 kr. per måned
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Vi publicerer nye guider hver eneste
dag året rundt om:
Rejser
Sundhed
Slank
Se mere
på bt.dk/plus
eller
b.dk/plus
Privatøkonomi
Motion