guide
Maj 2015
VEGETAR
– PÅ DEN SUNDE MÅDE
Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
2
C 35
M 0
Y 100
K 0
R178
G210
B 53
INDHOLD
SIDE 4
C 55
M 0
Y 100
K 10
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Undgår du at spise kød, har du
mindre risiko for at udvikle livsstilssygdomme, viser forskning. Men du skal erstatte den
røde bøf med det rigtige, hvis
du vil have den store sundhedsmæssige effekt.
SIDE 8
Som vegetar er det vigtigt, at lave så varieret mad som muligt, så du ikke kommer til
at mangle energi. Her får du en række gode
råd, så du kan blive vegetar på den sunde
måde.
SIDE 11
Her får du to kostplaner med inspiration til
morgenmad, frokost og aftensmad samt
mellemmåltider. Der er taget højde for, at
alle fysiologiske behov hos henholdsvis
kvinder og mænd bliver opfyldt.
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: [email protected]
Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus,
Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen,
Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.
Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
3
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
4
C 35
M 0
Y 100
K 0
R178
G210
B 53
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
DROP DET RØDE KØD OG
UNDGÅ SYGDOM
C 55
M 0
Y 100
K 10
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Undgår du at spise kød, har du mindre risiko for at udvikle livsstilssygdomme, viser
forskning. Men du skal erstatte den røde bøf med det rigtige, hvis du vil have den
store sundhedsmæssige effekt.
Af Dorthe Brøker Kristensen
Adskillige studier viser en sammenhæng
mellem sygdomsrisiko og det at spise
kød. Senest har et amerikansk studie
vist, at der er markant lavere risiko for at
udvikle tarmkræft, hvis du lever som vegetar.
Lars Ove Dragsted, der er professor på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns
Universitet, vurderer, at der kan være mange
årsager til, at det forholder sig sådan.
“Man skal passe på ikke at overfortolke
disse resultater. Det er rigtigt, at folk, der vælger at leve som vegetarer, har lavere sygelighed, når det gælder livsstilssygdomme, men
det er typisk også dem, der lever sundest på
andre områder, er opmærksomme på at motionere og så videre, og det er svært at sige
med sikkerhed, hvor meget der skyldes kosten, og hvor meget der skyldes sundheden i
øvrigt,” siger Lars Ove Dragsted.
Når det er sagt, er der dog ifølge Lars Ove
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
5
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
Dragsted ingen tvivl om, at en
kost med meget fuldkorn, frugt og
grønt har en sundhedsmæssig effekt.
“Og det gælder uanset folks
sociale niveau i øvrigt. Det viser
studier fra mange lande og blandt
vidt forskellige befolkningsgrupper, der lever meget forskelligt.
Frugt og grønt har en virkning
blandt andet i forhold til hjertekarsygdomme og risikoen for
hjerneblødning, men også på den
kortere bane i forhold til kolesteroltal og blodtryk,” siger Lars Ove
Dragsted.
Erstat med det rigtige
Ifølge Maria Felding, der er klinisk diætist, cand. scient i Klinisk
Ernæring og arbejder med sammenhængen mellem ernæring og
sundhed i sin praksis, kan den vegetariske kost nedsætte risikoen
for en lang række sygdomme,
hvis du vel at mærke erstatter
kødet med plantefødevarer med
et højt indhold af sundhedsfremmende stoffer.
Hun forklarer, at vegetarers kost
ofte er rigere på såkaldte phytokemikalier, kostfibre, og antioxidanter, som har vist at nedsætte
blodtryk, beskadigelse af vores
celler, inflammation, kolesteroltallet m.m. - og dermed risikoen for
blandt andet kræft, diabetes og
hjertekarsygdom. Kalium hjælper
med at sænke blodtrykket - og
frugt og grønt er rige på kalium.
Derudover er vegetarer ofte
slankere - overvægt øger som
bekendt blodtryk og risikoen for
livsstilssygdomme
“Når du udelukker kød og spiser mere frugt og grønt, får du
flere fibre, og netop fibre binder
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
6
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
R116
G178
B 59
PLUS logo
de skadelige og kræftfremkaldende stoffer
i tarmen, ligesom fibrene omdannes til stoffer, der har anti kræft egenskaber. Fibrene,
der kun findes i planter, sænker også kolesteroltallet og reducerer dermed risikoen for
åreforkalkning.
Du reducerer også indtaget af mættet fedt,
nitrit og de såkaldte stegemutagener, der kan
være kræftfremkaldende,” forklarer hun.
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Pas på kød fra de firbenede dyr
Anja Olsen, der er seniorforsker i Kræftens
Bekæmpelse, understreger, at selv om det
nye amerikanske studie er lavet blandt syvendedags adventister, der ofte lever et mere
asketisk liv og eksempelvis ikke ryger og
drikker, peger en anden stor britisk befolkningsundersøgelse med 30.000 deltagere i
samme retning.
“Fisk og fjerkræ udgør ikke nogen sundhedsrisiko, det er kødet fra de firbenede dyr
vi skal passe på med at få for meget af. Særlig slemt bliver det, når kødet bliver forarbejdet til eksempelvis pølse og bacon og pålæg,
hvor der blandt andet bliver tilsat salt, og det
øger risikoen for kræft,” siger hun.
Også hæmjern, som primært findes i kød
fra firbenede dyr, og som vi indtager, når vi
spiser kødet, er et stof, som vi optager dårligt. Og ifølge Anja Olsen kan det være kræftfremkaldende, hvis vi har for meget af det i
blodet.
“Store mængder protein fodrer de dårlige
bakterier i tarmen og giver en uhensigtsmæssig sammensætning af tarmbakterierne.
Helt anderledes forholder det sig med frugten og det grønne, der indeholder et væld af
sundhedsfremmende stoffer, særligt antioxidanterne, der fungerer som en slags forsvarsmolekyler, der blandt andet forsvarer
mod kræft,” siger Maria Felding.
“Frugt og grønt er råvarer, der er rige på
antioxidanter som betakaroten og c-vitamin,
og øger du mængden af frugt og grønt med
bare 200 gram dagligt, mindsker du din risiko
for eksempelvis kræft, og det er vigtigt at understrege, at navnet på æblet ikke betyder
VEGANER
Veganisme er ”en måde at leve på, som
søger at undgå (så vidt som muligt og
praktisabelt) alle former for udnyttelse af
og grusomhed i mod dyr til føde, tøj og andre formål”.
Denne definition stammer fra det britiske
Vegan Society, som i sin tid skabte betegnelsen ‘veganer’. Det vil sige, at veganere
lever plantebaseret og søger så vidt muligt, udover kød, at undgå animalske produkter som mælk, æg, ost, læder, pels,
uld, honning, produkter testet på dyr mv.
Kilde: Dansk Vegetarforening
VEGETAR
Vegetarisme defineres som den praksis
at leve af planteføde (frugt og grønt, korn,
bælgfrugter, nødder og frø mv.) med eller
uden supplement af mælkeprodukter og/
eller æg. Vegetarer spiser ingen former for
kød, fjerkræ, fisk, skaldyr eller biprodukter
fra slagtning af dyr.
Kilde: Dansk Vegetarforening
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
7
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
noget. Der er ikke noget, der er finere end
noget andet, det vigtige er at øge mængden,
uanset om der er tale om frostgrønt eller de
billige æbler,” siger Preben Vestergaard Hansen, der er kandidat i human ernæring og underviser på Professionshøjskolen Metropol.
Selv om de sundhedsmæssige fordele er
til at få øje på, er det ifølge Maria Felding og
Preben Vestergaard Hansen vigtigt at gribe
det rigtigt an, hvis du overvejer at droppe kødet og blive vegetar.
“Der er en risiko for at komme til at spise
for ensidigt. Du kan ikke leve af gulerødder,
og der er altså meget få kalorier i en agurk.
Du kan få ernæringsmæssige problemer og
komme til at mangle energi, hvis du ikke er
tilstrækkeligt opmærksom på at spise det
rigtige i stedet,” siger Preben Vestergaard
Hansen.
“Skal du have den sundhedsmæssige effekt, er det selvfølgelig ikke nok blot at udelukke den animalske del af din kost men netop at erstatte den med en sund vegetarisk
diæt, som er kendetegnet ved et højt indtag
af blandt andet bønner, sojaprodukter og linser. I dag kan du finde vegetariske erstatninger for stort set alt fra bøffer til chorizo, men
din kost skal ikke koncentreres omkring fake
kød men primært omkring naturlige råvarer,”
siger Maria Felding.
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
8
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
SÅDAN BLIVER DU EN
SUND VEGETAR
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Stor
guide
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
FIND SUNDE ALTERNATIVER
Som nybagt vegetar kan det godt til at begynde med føles, som om en masse fødevarer bliver taget fra dig. Det er derfor en rigtig
god idé at finde inspiration og opskrifter, for
eksempel på nettet og i diverse vegetarkogebøger, så du bliver klædt bedst muligt på
til at lave så varieret mad som muligt. Det er
vigtigt ikke blot at skære pålæg og kød væk
fra din kost men at finde de sunde alternativer, så du ikke kommer til at mangle energi.
FRA TUNG TIL LET MÆTHED
At vegetarmad ikke mætter, er en af de gamle
og klassiske myter. Den er formentlig afledt
af, at vegetarmad kan føles lidt lettere, og
ikke giver dig den samme “tunge” mæthed,
som man får fra kød. Lethed og sult er ikke
det samme, og det skal man nogle gange
9
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
lige vænne sig til. At spise sig mæt i ost, vil
ikke ligefrem resultere i alle de nævnte sundhedsfordele. Gå efter bønner, linser og fuldkornsprodukter, hvis du gerne vil have en lidt
tungere mæthedsfornemmelse.
Lad kroppen vænne sig til den nye fornemmelse og nyd at føle dig lidt lettere efter måltiderne.
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
SPIS VARIERET
At spise lidt mere fra salatskålen er ikke nok
til at sikre tilstrækkeligt med næringsstoffer,
og det er derfor vigtigt, at du at du spiser så
varieret som muligt og skruer op for eksempelvis de grove grøntsager, som rødkål, hvidkål, persillerod, selleri og andre rodfrugter, da
disse har et højere fiber- og næringsindhold
end eksempelvis salat og tomat.
SUNDHEDSMÆSSIGE FORDELE
●●En varieret vegetarisk kost sikrer
et lavt indhold af mættet fedt, mindre
salt, flere plantefibre, højt indhold af
antioxidanter og god mæthedsfølelse.
●●Mange oplever at de få et højere
energiniveau, når de lægger kosten
om.
●●Har du problemer med maven eller
fordøjelsen er der stor sandsynlighed
for at du får det bedre, fordi du får
flere fibre
●●Hvis du tænker dig om, er der mulighed for at du oven i købet taber dig,
hvis du tænker over, hvad du erstatter
kødet med. Det skal selvfølgelig ikke
være fed ost og lyst brød og andre
fiberfattige fødevarer, men derimod
ved at skrue op for frugt, grønt og
fuldkorn.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
10
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
R116
G178
B 59
ELSK BØNNER, LINSER OG
TOFU
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Bliv ven med kikærter, bønner, linser og tofu,
der har et højt proteinindhold. Tofu er en soyabønneost, der er lavet af soyabønner og
kan anvendes på et utal af måder. Du kan
eksempelvis krydre og grille den. Skære den
ud marinere og stege den og bruge den som
vegetarisk bacon. Blande den med pesto og
løg, eller banan og chokolade og lave dit eget
smørepålæg.
Spis hummus, der er en postej lavet af kíkærter og krydret med blandt andet hvidløg.
Falafler er også lavet af mosede kikærter og
minder lidt om frikadeller. Linsepure er et andet godt bud på noget lækkert og nærende
pålæg.
10 kr.
med et tilskud i vinterhalvåret.
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
VÆLG JUICE, FRUGT ELLER
GRØNT TIL
Drik et glas juice, spis kiwi, citrusfrugter eller
rød peber til hovedmåltiderne, det forbedrer
optagelsen af jern.
SPIS NØDDER OG FRØ
Spis nødder og frø, der er rige på zink, gode
fedtsyrer og mineraler, for eksempel hørfrø
og sesamfrø, græskarkerner, hasselnødder
og cashewnødder.
SUPPLÉR MED B12-VITAMINER
B12 vitaminet får vi typisk fra kød og fisk, og
du skal derfor supplere din kost med B12 i
pilleform, hvis du lever som vegetar.
HUSK D-VITAMIN
For at undgå at komme til at mangle D-vitamin er det en god ide at supplere din kost
EKSPERIMENTÉR
Se dig omkring i supermarkedet og eksperimenter med nye råvarer som sort bønne pasta og kikærtemel.
GODT TIL GRILLEN
Skal du grille en sommeraften, kan du købe
såvel vegetariske pølser som vegetariske
bøffer i supermarkedet.
Kilder: Maria Felding og Preben Vestergaard Hansen
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
11
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
Kostplaner
til kvinder og mænd
Disse eksempler på kostplaner er tilrettelagt således, at alle fysiologiske
behov hos henholdsvis kvinder og
mænd vil blive opfyldt. Det vil sige, at
kosten indeholder mineraler og vitaminer på niveau med eller over anbefalingerne, at balancen mellem de
energigivende næringsstoffer (fedt,
kulhydrat og protein) er afstemt efter
anbefalingerne, samt at måltiderne er
logisk opdelte og består af både hovedmåltider og mellemmåltider.
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
12
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
KOSTPLAN TIL KVINDER
PLUS hjørnemakering til billeder
Denne kostplan indeholder 10.000 kJ (2392 kalorier).
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
MORGENMAD:
●● 2,5 dl Branflakes/1 dl fiberrig müsli
●●1,5 dl sojamælk
●●1,5 spsk rosiner
●●2 dl æblejuice
●●1 pære
MELLEMMÅLTID:
●● 1 æble
●●10 mandler
●●1 gulerod
●●2,5 dl vand
FROKOST:
●●Sandwich af 4 skiver groft brød,
●●2 dl hummus, lidt peberfrugt, rødløg og salat
●●2,5 dl vand
Kilde: Dansk Vegetarforening
MELLEMMÅLTID:
●●1 avocado med 1 spsk. friskpresset
citronsaft
●●2 stykker fiberrigt knækbrød evt
med nøddepålæg
●●2 dl appelsinjuice
AFTENSMAD:
●●1,5 dl kogte brune ris og 1,5 dl
kogte hvide bønner
●●300 g wok-blanding (frost) stegt
med 1 spsk. hakket ingefær, 1 fed
hakket hvidløg, 1 tsk. sojasauce, 1 dl.
kokosmælk og 20 g cashewnødder 4
dl vand
Derudover skal der dagligt indtages et
tilskud af vitamin B12 (2 μg) og vitamin D
(10 μg), for at samtlige næringsstofbehov
er dækket i forhold til anbefalingerne.
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
13
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
KOSTPLAN TIL MÆND
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Denne kostplan indeholder 12.000 kJ (2870 kalorier).
MORGENMAD:
10 kr.
Header 4 X
MELLEMMÅLTID:
●●2,5 dl havregryn med 2 dl sojamælk, 2 spsk. rosiner og 20 mandler
●●3 blommer
●●2,5 dl appelsinjuice
●●1 stor pære
●●40 g valnødder
●●25 g mørk chokolade
MELLEMMÅLTID:
●●150 g tofu og 150 g champignon
stegt i 1,5 spsk. olivenolie, 1,5 spsk.
sojasauce, 1 spsk. sirup, ½ fed hakket hvidløg og 1 spsk. friskpresset
citronsaft
●●4 kogte kartofler med 1 spsk. hakket persille drysset over
●●2 kogte gulerødder
●●3-4 kogte buketter broccoli
●●5 dl vand
●●1 banan
●●1 grovbolle med lidt peanutbutter
og tomat
●●2 dl sojakakao
FROKOST:
●●5 skiver rugbrød: 1 mad med
færdigkøbt tartex + agurk, 1 mad
med linsepostej + rødløg, 1 mad med
kartoffelskiver og purløg, 1 mad med
hummus og peberfrugt, 1 mad med
½ avocado og citron
●●5 dl vand
Kilde: Dansk Vegetarforening
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
AFTENSMAD:
Derudover skal der dagligt indtages et tilskud af vitamin B12 (2 μg) og vitamin D
(10 μg), for at samtlige næringsstofbehov
er dækket i forhold til anbefalingerne.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
14
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
VEGETAR – PÅ DEN SUNDE MÅDE
R116
G178
B 59
PLUS logo
Få meget mere indhold på
PLUS for 29 kr. per måned
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Vi publicerer nye guider hver eneste
dag året rundt om:
Rejser
Sundhed
Slank
Se mere
på bt.dk/plus
eller
b.dk/plus
Privatøkonomi
Motion