guide
April 2015
3
NEMME
ØVELSER
STYRK DIG SMIDIG
– Få din krop i balance
Anna Bogdanova
Se flere guider på
Sebt.dk/plus
flere guider
ogpå
b.dk/plus
bt.dk/plus og b.dk/plus
2
C 35
M 0
Y 100
K 0
R178
G210
B 53
INDHOLD
C 55
M 0
Y 100
K 10
STYRK DIG SMIDIG
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
SIDE 4
Er du ikke smidig nok? Glem
alt om strækøvelser. Det er
styrketræning, der skal til.
SIDE 6
Er du mere usmidig efter træning? Så træner du for meget, for hårdt eller forkert. Men
det er der råd for. Her får du nogle nyttige
råd.
SIDE 7
Du kan styrke dig mere smidig med styrketræning. Her får du tre enkle øvelser, som
hjælper dig med at få mere smidighed og
bedre muskelaktivering.
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: [email protected]
Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus,
Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen,
Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.
Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
STYRK DIG SMIDIG
3
C 35
M 0
Y 100
K 0
ANNA BOGDANOVA
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
●●Født i Ukraine i 1984. Personlig træner, ernæringscoach og
Z-Health Performance-bevægelsesspecialist – en uddannelse,
der fokuserer på neurologi og bevægelse.
UGENS BEDSTE
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
●●Har udgivet bogen »Skyhøj Forbrænding« og er grundlægger af succestræningskonceptet »Baller uden buler«.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
●●Er specialist i effektive kropsforvandlinger og kendt for at
skræddersy løsninger, der tager højde for individets særlige udfordringer.
Foto: Jonas Skovbjerg Fogh
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
4
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STYRK DIG SMIDIG
R116
G178
B 59
PLUS logo
STYRK DIG SMIDIG
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Er du ikke smidig nok? Glem
alt om strækøvelser. Det er
styrketræning, der skal til
Er du stiv og usmidig, og kan du slet
ikke nå dine tæer, når du bøjer dig forover?
Manglende smidighed bliver ofte tilskrevet for stramme og for stærke muskler.
Den traditionelle forskrift er derfor at
strække musklerne, men det er ineffektivt
og øger din risiko for skader.
Hos mange er usmidighed tegn på, at
kroppen er utryg og prøver at beskytte
dig mod skader.
På baggrund af dine daglige bevægelser – stillesiddende job, monotont arbejde eller uhensigtsmæssige træningsteknikker – finder dit nervesystem sin
yndlingslængde for hver eneste af dine
muskler. Hver gang du prøver at komme
længere ud i et stræk, udløser din krop
en ’stræk refleks’, der skaber spænding i
dine muskler.
Det er altså ikke ’for korte muskler’ og
bindevæv, der gør dig stiv. Det er dit nervesystem, der sætter en forsvarsmekanisme i gang og nægter dine muskler at
komme ud i deres fulde længde.
Mere bevægelse
Årsagen til, at musklerne er stramme,
er, at din hjerne modtager for svage signaler fra det omkringliggende kropsområde. Ofte fordi det er et område, der ikke
bliver bevæget ofte og varieret nok i hverdagen.
STYRK DIG SMIDIG
5
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
Kroppens sikkerhedsforanstaltning
er derfor at begrænse bevægelsesfriheden, så du ikke kommer ud i yderstillinger, du ikke kan styre og dermed
risikerer at komme til skade.
For at beskytte mod skader spænder
musklerne op, ofte for at kompensere
for de muskler, der sover og dermed
ikke udfører deres arbejde – nemlig at
stabilisere dine led – ordentligt.
Prøver du at tvinge musklerne ud i et
stræk enten selv ved langvarige statiske stræk, eller ved at gå til en manuel
behandler, der ’knækker’ og strækker
dig på plads, fjerner du din sidste mulighed for stabilitet og gør dig selv sårbar
over for skader.
Løsningen er derimod at styrke
musklerne omkring de usmidige led i de
yderstillinger, som du selv er i stand til
at styre. Træner du din muskelstyrke, vil
du gradvist kunne komme længere og
mere sikkert ud i yderstillingerne, fordi
hjernen får nye, opgraderede signaler
fra området om, at du nu er stærk og
koordineret nok til at styre det.
Drop
udmattelsen
Er du mere usmidig efter træning?
Så træner du for meget, for hårdt
eller forkert.
Tjek din teknik og lav dine træningspas kortere. Jo længere tid
du træner, des mere udmattet
bliver du og des større er risikoen
for at udføre øvelserne forkert.
Hold derfor længere pauser og
lav færre, men mere fokuserede
gentagelser.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
6
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STYRK DIG SMIDIG
R116
G178
B 59
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
VISUALISERING
Visualisering hjælper at få styr på
muskelspændinger:
Forestil dig, at du skaber plads i de
led, du arbejder med, når du bevæger dig ud i yderstillinger.
Det hjælper også at forestille sig
varme. Visualiser, at stedet med
allermest muskelspændinger bliver
pakket ind i varme håndklæder i
flere lag, mens du kontrolleret bevæger dig igennem øvelsen. Mens
denne bandage afgiver varme,
slapper musklerne af og kan trække sig hensigtsmæssigt sammen
på de rigtige tidspunkter.
DET
KAN DU
GØRE
SLAP AF I ANSIGT
OG HÆNDER
Spænding i ansigt og hænderne afspejler den samlede
mængde spænding i din krop.
Gå målrettet efter at slappe af
i kæberne, ansigtet, nakken
og hænderne, når du træner
- visk spændingen væk fra
ansigtet med dine håndflader,
langsomt og fast fra panden
mod hagen.
STYRK DIG SMIDIG
7
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
SÅDAN STYRKER
DU DIG SMIDIG
DISSE 3 ØVELSER HJÆLPER DIG MED AT FÅ
MERE SMIDIGHED OG BEDRE MUSKELAKTIVERING
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
8
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STYRK DIG SMIDIG
R116
G178
B 59
PLUS logo
ØVELSE 1 GOODMORNINGS
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Stå med fødderne i skulderbredde. Tag en
kettlebell i hænderne. Hold overarmene tæt
til overkroppen. Fold i hoften og skyd bagdelen tilbage, med vægten på hælene og knæene let bøjet. Hold brystet åbent, et let svaj i
lænden.
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Strækket skal mærkes lige under balderne
og over knæene. Bliv i slutpositionen I 2-3
sekunder. Slip strækket og lad din krop folde
sig sammen som en lommekniv. Derfra rejser
du dig bestemt op og klemmer balderne sam-
men.
Gentag 4-5 gange.
GIV ER SMID
IGE
B AGL Å R
OG
A K TIV ERER
B A L DERNE
OBS:
Baglårsmusklerne hæfter på senerne nogle cm over
knæene.
Mærker du et stræk bag knæet, belaster du
dine ligamenter, frem for at strække baglårsmusklerne. I så fald skal du bøje knæene så
meget som nødvendigt for at målrette strækket på musklerne og aflaste ligamenterne.
STYRK DIG SMIDIG
9
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
ØVELSE 2 HOLDS
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Brug en kettlebell eller vægt,
der er lidt tungere, end at du
kan presse den op over hovedet
med en arm 5-10 gange.
Brug den anden arm til at få
vægten på plads i strakt arm. Albuen skal være strakt og armen
helt omme ved øret. Skyd brystet frem og forestil dig, der er
én, der løfter vægten lidt, så din
arm bliver frigjort fra skulderen.
Prøv om du kan få armen lidt
længere tilbage. Sænk skulderbladet og spænd i musklerne
3-4 sekunder. Slap af. Se om du
er blevet mere smidig i skulderen og gentag 4-5 gange med
samme arm, før du skifter arm.
GIV ER SMIDIG
OG
E
SM R T EFRI
S K UL DRE
E
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
10
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STYRK DIG SMIDIG
R116
G178
B 59
PLUS logo
ØVELSE 3 GOBLET SQUAT
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
Mange har svært ved at komme helt ned på hug med hælene i gulvet. Det skyldes, at
hjernen er ’bange’ for, at du
falder bagover. Snyd hjernen
ved at holde en modvægt i
armene foran, og du vil blive
overrasket over, hvor meget
lettere det er at komme ned.
Alternativt kan du holde fast i
et dørhåndtag.
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Sæt dig kontrolleret ned mellem benene, mens du bringer
vægten lidt fremad. Lirk dig
på plads i bundpositionen, så
du har en passende afstand
mellem benene. Skub knæene lidt udad med albuerne.
Spænd i ben og balder 3-4
sekunder, slap af og synk lidt
dybere. Gentag 2-3 gange og
rejs dig så bestemt op, mens
du bringer vægten tilbage til
brystet og klemmer balderne
sammen.
Gentag 4-5 gange.
GIV ER
SMIDIGE
IV E
HOF T ER , A K T
ÅR
L
BA LDER OG
Æ KB
OG T R Æ NER
E
K ENBUND N
STYRK DIG SMIDIG
11
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
PLUS logo
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
10 kr.
R178
G210
B 53
R116
G178
B 59
12
C 35
M 0
Y 100
K 0
C 55
M 0
Y 100
K 10
R178
G210
B 53
STYRK DIG SMIDIG
R116
G178
B 59
PLUS logo
Få meget mere indhold på
PLUS for 29 kr. per måned
PLUS logo med header
UGENS BEDSTE
10 kr.
UGENS BEDSTE
10 kr.
PLUS knap
10 kr.
10 kr.
10 kr.
10 kr.
PLUS hjørnemakering til billeder
10 kr.
Header 4 X
10 kr.
Rubrik 2 X
FONT: Helvetica Condensed Bold
Vi publicerer nye guider hver eneste
dag året rundt om:
Rejser
Sundhed
Slank
Se mere
på bt.dk/plus
eller
b.dk/plus
Privatøkonomi
Motion