din hjernes - Squarespace
Fedtsyrer & hjernemad Guide Boost din hjerne efter en hjernerystelse Lavet af Ida Hjorth Karmakøkkenet Din hjerne bliver hvad du spiser ! Vidste du at din hjerne er det organ i din krop som forbruger mest energi? Den forbruger ca. 20% af din energi, trods det at den kun tæller for 2% af hele din krops vægt. Din hjerne er dit kontrolcenter, der hvor du modtager og bearbejder al information og kommunikation. Din hjerne er med i alt hvad du foretager dig og den vil altid være ‘sulten’. Men den ‘spiser’ ikke hvad som helst. Det er derfor vigtigt at fodre din hjerne med det rigtige brændstof, så den får de rette byggesten at arbejde med, især efter en hjernerystelse, for at komme sig igen. ! I denne guide kan du bl.a. læse om ! • • • • • • • • • • Omega 3 fedtsyrernes vigtighed for din hjerneaktivitet Omega 6 - hvorfor de ikke er din fjende Din kære ven - kokosolien Det udskældte kolesterol, men som faktisk er vigtig for din hjerne Anti-inflammatorisk mad- vigtigheden af det i forhold til en hjernerystelse Koffeinen der gør mere ravage end gavn Hjernemad- hvilke fødevarer du skal give din hjerne De kære smagsforstærkere og deres bivirkninger Fordøjelsens rolle i din hjerne og dit velvære Tilskud til din hjerne ! Og til sidst vil jeg dele et par af mine egne hjernemadsopskrifter med dig. ! ! God læselyst! ! ! Let your food be your medicine and medicine be your food - Hippocrates Omega 3 fedtsyrer - din hjernes Vidste du at din hjerne består 60% fedt i tørvægt? Fedt er noget af det vigtigste for din hjerne, dog ikke hvilken som helst slags fedt. Din hjerne og nethinde består af ca. 20% essentielle fedtsyrer, dvs. de er livsvigtige og skal tilføres via kosten, da vi ikke selv kan danne dem. Det fedt du spiser er afgørende for din hjernes funktionsniveau. En af de vigtigste grupper af fedtstoffer for din hjernes sundhed er omega 3 fedtsyrerne. ! Hjernefedtstoffer ! DHA (Docosahexaensyre) fungerer som byggesten i nerveceller og har stor betydning for din hjerne og dens reparationsarbejde, især efter en hjernerystelse. Hjernens fedtmasse består af 20% DHA og er en vigtig bestanddel i hjernens funktion og opbygning. DHA findes prædannet i fisk, fiskeolie, alger, æg og en lille smule i dyr som har fået på græs. ! EPA (Icosapentaensyre) er først og fremmest nødvendig for at overføre information mellem nervecellerne og for hukommelsen. Og vigtigst af alt så forhindrer EPA tabet af DHA og AA fra cellemembranen. EPA kan den også laves om til DHA. Fra EPA dannes også anti-inflammatoriske (betændelseshæmmende) stoffer, da det kan binde sig til cyclooxygenase (et enzym som dannes ved betændelsestilstande, og som er årsag til dannelse af prostaglandiner, der kan forårsage smerter). EPA påvirker din søvn, sindsstemning og alment velbefindende. ! ALA (alfa- linolensyre) Det kan i et vist omfang omdannes til DHA og EPA. Nogle kan bedre omdanne det end andre, det er genetisk-, køns- og vitamin/ mineraler bestemt. Det kan gå ud over dit nervesystem, koncentration og humør hvis der er mangler på dette. Det findes bl.a. i valnødder. ! AA - omega 6 (arkidonsyre- som dannes ud fra GLA - gamma linolensyre) er en omega 6 fedtsyre men også rigtig vigtig. Den findes i større mængder i hjernen. Mangel på det kan give kognitive problemer. Det findes bl.a. i nødder, kerner og dyr der har gået på græs. GLA fås bl.a. fra kæmpenatlysolie, hampefrø, hjulkrone. ! Omega 3 findes i rigelige mængder i fede fisk, tang, alger (spirulina og chlorella). Andre fødekilder er: valnødder, chiafrø, kværnede eller blendede hørfrø, grønne Det er vigtig med en god balance mellem Omega 3 og Omega 6. Hav gerne en balance som hedder 1:4 - Omega3 : Omega 6. En god fiskeolie er denne: http://www.med24.dk/kosttilskud/fiskeolie/nordic-naturals-omega-3-mcitrussmag-237-ml-/product_info.php/cPath/91_171/products_id/6951? osCsid=4bd61ebfb1f5b8330764513c39c7a6ce&gclid=Cj0KEQiAzbkBRDe49qh9s75m-wBEiQATOxgwVGUp5c5cWyR0WCBV3koX6jqWaINl2PgDB9EM7gPdwaAiX18P8HAQ En god vegetabilsk omega3 tilskud er denne: http://www.naturoghelse.dk/shop/algae-omega-nordic-7751p.html? gclid=Cj0KEQiAzb-kBRDe49qh9s75mwBEiQATOxgwTrnvxLLLFkutyFbabVPlcOgw21f6AZq2rLAEe13bEaAh7i8P8HAQ Kilden til vegetabilsk omega 3 fedtsyrer kommer fra alger. Det er netop denne kilde fiskene får deres omega 3 fra. ! Valnødder - hjerneguf Har du lagt mærke til at valnødden en hjernen ligner hinanden? Det er der en rigtig god grund til. Valnødder er hjernemad. Valnødder er rige på omega 3 og antioxidanter. De indeholder også E-vitamin, B- vitaminer, som er vigtige for dit nervesystem, samt mineralerne kobber, mangan, selen, jern, calcium, magnesium, zink som også er vigtigt for hjernen og til at hæmme inflammation. ! Spis dem hakkede i salater, ovenpå din morgenmad og som snacks. Omega 3 fedtsyrer er ikke kun vigtigt for en velfungerende hjerne. Disse fedtsyrer er også vigtige for en hjerne der skal komme sig igen. ! Kokosolie Kokosolie er en mættet fedtsyre. Mættet fedt styrker immunsystemet og giver cellerne deres nødvendige fasthed og fylde. Kokosolie indeholder bl.a. alfa laurinsyre, som har en antiviral, svampedræbende og antibakteriel effekt på kroppen. Kokosolie er også rigt på triglycerider, som i leveren hurtigt omdannes til ketonstoffer. Disse bruger hjernen som energi. Normalt er kulhydrater den primære kilde til energi i kroppen, men kan man ikke tåle forskellige former for kulhydrater eller er insulinresist, så er ketonstoffer et godt alternativ hertil. ! Ketonstoffer Er stoffer der bliver dannet når man nedbryder fedt i fraværet af kulhydrater. Hjernen kan køre på glukose (blodsukker) men også på ketonstoffer, som er en alternativ energikilde, som hjernen kan køre på. Hjernens evne til at udnytte glukose efter en hjernerystelse kan blive forringet. Du kan få sat gang i nogle af ketonstofferne ved at spise kokosolie. Men også kokosmælk, kokosmel, kokosnød. Det er en ekstra god energikilde til hjernen, som vil hjælpe den til at komme sig. ! Kolesterol Kolesterol er vigtigt for en velfungerende hjernefunktion. Bl.a. hjælper kolesterol med at opbygge og vedligeholde cellemembraner. Disse bliver fleksible og flydende pga. omega3 og omega6, derfor kan kolesterol gå ind og stabilisere. Det giver en god balance mellem stabilitiet og fleksibilitet. Kolesterol bliver også lavet om til kønshormonerne progesteron, østrogen, androgen, testosteron samt DHEA som gavner under en helingsproces. Kolesterol har desuden positive virkninger for dit velvære, fordi det gavner serotonin receptorerne i hjernen. ! Kolesterol kan du bl.a få via æg. ! Inflammation & anti-inflammatorisk mad ! Ved langvarige følger efter en hjernerystelse ses ofte vedvarende inflammation i hjernen. Inflammation betyder ‘at tænde ild’. Derfor vigtigt at nedbringe denne inflammation, og det kan bl.a. gøres med anti-inflammatorisk mad. Det gør kroppen bedre i stand til at styre inflammationen, som er en respons fra immunforsvaret om at der er fare på færde, infektion, skade, undtagelsestilstand. ! Mikroglia cellerne (som er aktiv-immunforsvar i centralnervesystemet og som udgør 10-15 % af alle celler i hjernen) kan efter en hjernerystelse være overaktive. Det kan medføre at de holder hjernen i en undtagelsestilstand. Det kan forstyre energiproduktionen, produktionen af signalstoffer, heling og neuroplasticitet (hjernens evne til at forme og komme sig.) Så ind med noget anti-inflammatorisk i din mad. ! Undersøgelser viser at den lille men powerfulde knold ingefær har anti-inflammatoriske egenskaber. Undersøgelser viser at netop kroniske smerter kan skyldes inflammation i kroppen. Du kan bruge ingefær i te, juice, smoothies, supper, dressinger og i retter mm. Den kan tilmed holde sig længe i køleskabet. ! ! Også gurkemeje har anti-inflammatoriske evner. Gurkemeje kaldes også Curcuma longa. Det indeholder stoffet curcumin, som er anti-inflammatorisk (dvs. det hjælper med at slukke inflammationen). Den virker antioxidant og curcumin er det som giver den intense gule farve. Flere studier viser at gurkemeje kan hjælpe med til at booste hjernens evne til at reparere og regenerere sig selv, samt øge regenerering af nye stamceller i hjernen. Du kan bruge gurkemeje i madlavningen ligesom ingefær, f.eks. i juices, smoothies, te, supper, retter, dressinger mm. ! Du kan få økologisk gurkemejerod i bl.a. Irma. ! Her kan du se hvad der bl.a. er anti-inflammatorisk & inflammatorisk og hvad du dermed skal undgå. Anti- inflammatorisk Inflammatorisk: • Omega 3 • Tang • Avocadoolie • Rapsolie • Valnød • Kokos • Hørfrø, mandler • Bær, frugt, grønt, krydderurter • Gurkemeje, ingefær, brændenælde • Mælk • Kaffe • Sukker, slik • Hvidt brød • Hvide ris • Majsolie • Tidselolie • Vindruekerneolie • Færdig mad • Raffinerede produkter • Energidrikke ! ! UNDGÅ: Alt dårligt fedt, transfedtsyrer, billige plante olier og margarine. Forarbejdet mad, sukker, hvidt mel, færdig mad, fast food. Et stort indtage af dette vil presse dit blodsukker, give inflammation og være med til at holde din krop i en undtagelsestilstand og absolut ikke gavne din hjerne. ! Koffein Findes i Cola, kaffe, energidrikke, sort te, grøn te og maté te. Koffeinen får kroppen til at aktivere de stressmekanismer så du kan performere selv under mangeltilstande. Denne stresstilstand er ikke særlig hensigtsmæssig i en i forvejen stresset krop efter en hjernerystelse. Koffein blokerer bl.a. også for adenosin-signalet (som er det der fortæller os at vi er trætte, skal holde en pause). Og søvn er meget vigtigt for hjernen efter en hjernerystelse, så den kan komme sig igen. Så hold derfor igen med koffein. Hjernemad ! Hjernemad er næring til din hjerne. Mad, som giver din hjerne de bedste arbejdsbetingelser, så den kan hjælpe dig med, at holde fokus, koncentration og regenerere sig selv f.eks. efter en hjernerystelse. ! Din hjerne vil elske Forskning viser at visse fødevarer har en ekstra gavnlig effekt på hjernen, såkaldte brain foods. Disse er: ! • • • • • • • • • • • • ! Avocado Bær Valnødder Mandler Kokosolie Hampefrø Masser af grøntsager (især de grønne) Chiafrø Mandler Nødder og kerner Fisk Æg ! Bær indeholder f.eks. masser af antioxidanter. Antioxidanter neutraliserer de frie radikaler, som ellers vil lave ravage og kan danne celleforandringer. Antioxidanter beskytter mod oxidation og ødelæggelse af celler. ! ! ! Spis gerne 1 kg grøntsager, bær, frugt, krydderuter HVER DAG. Spis det i juicer, smoothies, supper, retter, i alle regnbuens farver og masser af variation. Efter en hjernerystelse kan man opleve at ens blodsukker let bliver påvirket, fordi hjernens evne til at omsætte energi ikke fungerer helt som den skal. Der kan være meget forskel på hvor meget kulhydrat du kan tåle at indtage, så prøv dit lidt frem. Hvis du kan tåle det så hold dig til de grove af slagsen, f.eks. quinoa, som er fyldt med protein, gode fedtstoffer og som også er glutenfrit. ! ! Hjernemad er ikke kun vigtig for vores hjerne, det er væske også. ! Vidste du at din krop består af op til 75% vand og at vores hjerne består af 80 % vand? Derfor er vand så essentielt for at du og din hjerne fungerer optimalt. Får vi ikke nok vand vil vores krop blive dehydreret, vores hjerne vil fungere dårligere, vi vil have svært ved at fokusere, koncentrere os, og her kan hjernen sende signal til dig via smerter i hovedet. ! Vand er også vigtigt for levering af energi og ilt til cellerne, skaffe os af med affaldsstoffer, transportere næringsstoffer, og det forstærker tilmed kroppens evne til at regenerere sig selv, som især er meget vigtigt i forbindelse med en hjernerystelse. ! ! Tip: Drik gerne ca. 2 liter frisk vand hver dag og hav altid en flaske vand med dig i tasken når du er på farten. ! ! ! De fødevarer din hjerne ikke kan lide: • Mad som indeholder MGS, det tredje krydderi – ! glutaminsyre – mononatriumglutaminat (MGS). Det bruges til at forstærke smagen fra andre fødevarer, bl.a. forstyrrer det signalerne fra vores appetitreguleringsmekanismer. Det overstimulerer cellerne, så de ødelægges eller dør. Ved regelmæssig indtagelse kan dette give hovedpine, migræne, depressions- følelse, kvalme, hurtigt hjertebanken, overvægt, træthed og uoplagthed. • Aspartam - kan virke overstimulerende, brænder hjerneceller af og kan være med til at give hyperaktivitet. Findes bl.a. i slik, kager og lign. færdig produkter. Fordøjelsens rolle ! En af måderne vi kan få dialog med immunforsvaret på ved inflammation er igennem tarmsystemet. Faktisk er der 1,5-2 kg bakterier i dit tarmsystem. De bakterier der er dernede har en enorm indvirkning på dit immunforsvar. Undersøgelser viser at ved dårlig fordøjelse kan næringsstoffer ikke optages ordentlig samt kosttilskud heller ikke nedbrydes og bruges. Så fordøjelsen er essentiel for at vi kan gøre brug af det vi putter i munden. ! 5 tips til en bedre fordøjelse: 1. 2. ! Spis gerne fermenterede fødevarer såsom: sauerkraut/surkål, kimchi, syrnede fødevarer (hjemmelavet yoghurt) og mælkesyrebakterier- kapsler. 3. 4. Gavnlige effekter på din tarmflora er: • Fermenteret mad • Masser af planteføde • Sundt fedt • Grøn te og hvid te • Ingefær te ! Når man er fanget i en inflammationens onde cirkel er det vigtigt at sende så mange signaler til immunforsvaret og mikroglia cellerne om at få ro på, og det kan gøres via tarmsystemet. 5. Sid ned mens du spiser, sans maden, duft til den, fornem konsistensen i munden og tyg grundigt. Lav ikke andre ting imens, såsom at læse, se tv mm. det vil nedsætte fordøjelsesenzymerne funktion. Og du vil heller ikke sanse hvornår du er mæt. Spis naturlige mælkesyrebakterier, såsom fermenteret mad. Det kan f.eks. være sauerkraut, kimchi, kefir eller kombucha. Disse er fyldt med gode bakterier til tarmen. Det er vigtigt at drikke vand i løbet af dagen. Men det er en god idé ikke at drikke vand samtidig med du spiser. Undersøgelser viser at det vil fortynde fordøjelsesenzymerne, nedsætte deres funktion og give dem svære betingelser for at nedbryde maden, samt optage næringen. Undgå forarbejdede fødevarer, såsom hvidt brød, kager, slik, sukker og lign. Det er svært for kroppen at nedbryde og vil give en dårligere fordøjelse, samtidig indeholder det næsten ingen vitaminer og mineraler. Fordøjelses stimulerende urter: brændenælde, marietidsel, pebermynte, artiskok, ensian, ingefær, malurt, røllike, salvie og lakridsrod. Tilskud til din hjerne ! Disse tilskud er vigtige for din hjerne: ! • • • • • • • • Omega 3 fedsyrer - fra fiskolie eller algeolier. Zink - regulerer inflammation D- vitamin - knogler og vigtigt for hjernen. A-vitamin - hjælper til at danne nye funktionelle celler sammen med D-vitamin. B-vitaminer - vigtigt for nervesystemet B6 & B12- vigtigt for signalstoffer i hjernen. Magnesium - hjælper til at få ro på hele systemet og afspænder dine muskler. Under kronisk stress- kan man tabe 2-4 gange så meget magnesium som normalt. Find magnesium i grønne grøntsager, nødder og kerner. Kalium - hjælper også til at få ro på nervesystemet. Epsomsalt indeholder magnesium, får musklerne til at slappe af og få ro på nervesystemet. Godt at bruge i fodbad og eller karbad. Du kan købe epsomsalt i enhver helsekostbutik. ! Magnesium spray indeholder magnesiumklorid og kan nemt optages i kroppen udenom fordøjelsessystemet. Tilmed giver magnesium om aftenen en god nattesøvn. ! Magnesium spray kan fås her. Der findes bl.a. en godnatspray: http://www.qliving.com/godnatmagnesiumspray-betteryou ! Du kan også få dem i flager og selv lave en spray. Disse flager kan også bruges i fod/karbad: http://www.qliving.com/magnesiumbadeflager-1.-kg-betteryou Hjernemads opskrifter Din hjerne vil elske en grøn start på dagen. ! Juice eller en smoothie er en god måde at starte dagen på og samtidig få en masse grønt indenbords. ! Juice laves med en juice maskine og meget gerne en slowjuicer, hvor det presses forsigtigt ud så alle vitaminer og mineraler bliver bibeholdt. ! En juice kan bestå af de grøntsager du har derhjemme. Jeg starter hver morgen med en f.eks. bestående af: Agurk, squash, bladselleri, fennikel og kål. For at gøre den sødere kan man komme lidt æble i. ! Forskellen på juice og smoothies er, at i juicen får du ikke fibrene med, dvs. din krop skal ikke bruge energi på at fordøje og får energi direkte ud i blodbanen. ! En god huskeregel når du laver dine juicer og smoothies er at der skal være mere grønt i end frugt. Og prøv gerne efterhånden at erstat frugten med grønt. ! ! Grøn smoothie ! Smoothies er sunde, lækre og nemme at lave. Selv børn er vilde med dem. ! Her er en opskrift på en grøn smoothie som din hjerne vil elske. ! • 1 banan • 1 stor håndfuld frisk eller frossen spinat • 1 avocado • Mandelmælk (efter behov, afhængig af hvor tyk du vil have den) • 2-4 spsk lecithin granulat (lecithin indeholder fedtstoffer som er vigtige for din hjerne) • 1/2 tsk vaniljepulver • 1/2 tsk kanel ! Blend det hele til en cremet konsistens og nyd. Tyk gerne smoothien, så du får aktiveret fordøjelsesenzymerne. De aktiveres i din mund når du tygger og hjælper med at fordøje maden. ! Her på billedet er tilføjet gojibær, morbær og græskarkerner som drys. Spinat indeholder vitaminerne A, B C, E, og K. Ligesom den er rig på mineralerne kalk, kalium, jern, magnesium, mangan, kostfibre og omega 3 fedtsyrer. Smørepålæg din hjerne vil elske ! Denne creme indeholder både ingefær, gurkemeje (som også er anti inflammatorisk og smertelindrende) og gode fedtstoffer fra solsikkekerner. ! Ingr: • 4 dl solsikkekerner • 3 spsk citronsaft • 2 spsk løg, finthakket • 2 spsk b-gærflager • 2 spsk frisk gurkemejerod • 1 spsk hvid miso (kan udelades) • 1 spsk tamari • 1 spsk frisk hakket persille • 1 spsk frisk ingefær • 2 knuste hvidløg • 1/2 tsk karry • 1/2 tsk garam masala ! Solsikkekerner udblødes i vand 2-4 timer og skylles godt, det gør dem nemmere at fordøje. Derefter blendes alle ingredienser sammen i en foodprocessor. Brug cremen som smørrelse og dip til grøntsager. Is din hjerne vil elske ! Opskrift til 1 person. Ingr: • 1 avocado • 1 dl blåbær • 1 dl hindbær • 1-2 dl nøddemælk • 1/2 dl afskallede hampefrø (kan udelades) • 1/2 tsk kanel • drys vaniljepulver • drys salt ! Blend i foodprocessor eller blender til en cremet konsistens og nyd. Sesambomber - falafel i ny forklædning ! 28-30 stk små kugler ! Ingr: • 5 dl solsikkekerner • 2-3 spsk citronsaft • 1/2 løg • 1 spsk tahin • 1 spsk tamari • 2 fed hvidløg • 1 tsk stødt spidskommen • 1 tsk gurkemeje • 1 tsk ingefær • 1 tsk kanel • 1/2 tsk salt • knsp cayennepeber ! Sesamfrø til at rulle i ! Blend alle ingredienser (undtaget løget, som finthakkes og tilføjes til sidst). Når massen er findelt kan du forme og trillen massen til små kugler, som bagefter rulles i sesamfrø. Kan serveres sammen med salat. ! Her ses sesambomberne i et savoykål, som en wrap sammen med salat og avocado. ! Sesamfrø indeholder mange Bvitaminer (som bl.a. er vigtige for dit nervesystem), mineralerne calcium og magnesium, selen, zink, jern og kobber. Og desuden inderholder frøene stoffet tryptofan, som giver en god nattesøvn, og som omdannes til signalstoffet serotonin, som er vigtigt for din velvære og glæde. Hvad vil du give din hjerne i dag?
© Copyright 2024