1. No category

1. LÅNGA DJUPA ANDETAG
_________________________________________________________________________________
Det långa djupa, medvetna, kompletta yogiska andetaget, som är grunden i den
Medicinska Yogan, består av tre olika delar:
Magandning, även kallad bukandning, diafragma andning eller mellangärdsandning. Lägg
händerna på magen så att långfingrarna möts vid naveln. Andas in genom näsan och
spänn ut magen. Bröstkorg och skuldror är stilla. När det är fullt släpper du sedan ut luften
genom näsan. Magen sjunker in igen. I början hjälper du till med händerna och trycker in
magen.
Revbensandning, eller bröstkorgsandning. Placera händerna mot revbenen så att
lillfingrarna rör de nedersta revbenen. Slappna av i skuldrorna. Andas in genom näsan och
utvidga revbenen åt sidorna, som ett dragspel. När det är fullt, andas ut genom näsan och
pressa ihop revbenen med händernas hjälp.
Nyckelbensandning. Lägg en hand mot bröstkorgen, så att tumme och pekfinger rör vid
nyckelbenen. Andas in djupt genom näsan, lyft nyckelbenen i en rät linje så att hela
bröstkorgen höjs, utan att axlarna lyfter. När det är fullt, andas ut genom näsan och sänk
nyckelbenen med bröstkorgen. Pressa lätt med fingrarna mot nyckelbenen så du får
känslan av att tömma den övre delen av lungorna ordentligt.
Dessa tre moment vävs samman i det kompletta yogiska andetaget eller långa djupa
andetaget som vi säger i Kundaliniyoga. Andas in genom näsan, spänn ut magen, fortsätt
vidga revbenen ut åt sidorna och avsluta inandningen genom att lyfta upp nyckelbenen
med bröstkorgen. Gör ingen paus och andas ut i omvänd ordning. Först sjunker
nyckelbenen, därefter sjunker revbenen in och slutligen sjunker magen tillbaka in igen. Vila
sedan några sekunder inna du andas in
igen. Ett bra sätt att träna in andningen i
början är liggande på rygg. Pröva med en
telefonkatalog på magen så får diafragma
och magmusklerna arbeta ordentligt,
alternativt ligg med en hand på magen
och den andra högt upp i bröstkorgen och
känn hur de olika delarna rör sig, upp och
ner i andetaget.
Om ingenting sägs om andningen i en övning så är detta, det kompletta yogiska
andetaget det sätt du andas på, även mellan övningarna. Detta sätt att andas:










Skapar lugn och avspänning. ger klarhet och tålamod
Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar
Underlättar blodcirkulationen
Förhindrar ackumulation av kolesterol i blodet
Stimulerar kemisk balans i hjärnan, reglerar pH-värdet
Ökar flödet av spinalvätska till hjärna.
Motverkar depression, osäkerhet, rädsla
Löser upp blockeringar i det praniska flödet
Stärker ditt elektromagnetiska fält, din aura.
Påverkar hypofysen, öppnar upp din intuition m.m.
2. SUFICIRKLAR
______________________________________________________________________________________
6 minuter
Gör så här
Sitt i lätt meditationsställning. Håll händerna på knäna och rotera långsamt överkroppen
medsols i stora cirklar. Sträck ut nedre delen av ryggen. Håll huvudet i centrum. När
ryggraden rör sig bakåt, strävar sig huvudet framåt, när ryggraden rör sig åt höger går
huvudet till vänster osv. På detta sätt påverkas hela ryggen. Efter tre minuter byter du
riktning och roterar på samma sätt tillbaka åt andra hållet. Ögonen är slutna, fokus i tredje
ögat. Vibrera mentalt mantrat SAT NAM i takt med andetag och rörelse.
Detta är en skön cirkelövning som mjukar upp rygg och höfter,
genomblödningen samtidigt som den stimulerar matsmältningen.
ökar
3. RYGGBÖJNINGAR
______________________________________________________________________________________
6 minuter
Gör så här:
1. Sitt i lätt meditationsställning med
händerna mot höfterna, vrid överkroppen
över åt vänster, sätt händerna i golvet på
var sida om knäet. Sjunk med rak
överkropp ner över vänster ben. Häng där
en stund, 1-3 min. och andas långa djupa
andetag. Andas sedan in och räta upp
överkroppen. Byt sida, andas ut ner över
höger knä. Häng där en stund, 1-3 min.
Andas in, kom upp in i mitten med rak
rygg igen. Tänk Sat på in- och Nam på
utandning.
Den här övningen sträcker ut
ryggraden och ryggmuskulaturen. Den
ökar flexibiliteten i hela överkroppen
och i höftpartiet. Lugna rörelser.
2. Sitt kvar i samma ställning. Sätt
händerna i golvet framför knäna. Luta rak
överkropp fram ner mellan knäna. Magen
först, bröstkorgen sen och huvudet går
ner sist. Sträva efter att nå med pannan
ända ner i golvet framför dig. När du
kommer så djupt fram du kan, stanna där
och andas långa djupa andetag. Sat på
inandning, Nam på utandning. 3 min.
Kom sedan stödd på armarna försiktigt
upp ur ställningen. Sitt med rak rygg och
ta ett par långa djupa andetag.
Sträcker ut i ryggen, i höfter, ljumskar
och bak.
4. YOGA FÖR AXLAR OCH SKULDROR
_________________________________________________________________________________
9 minuter.
Gör så här:
Sitt i lätt meditationsställning eller på en
stol. Lägg händerna på låren. Andas in,
lyft axlarna högt, andas ut, släpp ner dem
igen, under 3 min. Avsluta genom att
andas och dra upp axlarna. Håll. Andas
ut och sänk ner dem igen. Vila.
Mjukar upp i axlar och skulderblad.
Balanserar produktionen i sköldkörteln
Sitt kvar i samma ställning med händerna
på låren. Håll kroppen rak. Andas in,
vänster axel går upp, höger sjunker ner.
Andas ut och skifta. Höger axel upp,
vänster axel ner. 3 min. Vila
Mjukar upp i axlar och skulderblad.
Skapar balans mellan höger och
vänster hjärnhalva.
Lätt meditationsställning. Skulderrullning.
Lyft upp, dra bak, rulla ner, fram och upp
igen, stora cirklar. 3 min. Vila.
Bra för skuldror, axlar, leder och
hjärta. Balanserar sköldkörtel och
bisköldkörtel.
5. GRUNDLÄGGANDE ANDNINGSMEDITATION
______________________________________________________________________________________
11 minuter
Gör så här:
1. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck höger
hands fingrar rakt upp, som en antenn. Tryck
tummen mot höger näsborre. Andas långa djupa
andetag genom vänster näsborre 1,5 min. Andas
in – håll andan kort – ta ner handen igen.
2. Repetera med vänster hand och håll för vänster
näsborre. Andas genom höger näsborre 1,5 min.
Andas in - håll andan kort och ta sedan ner
handen igen.
3. Andas in genom vänster näsborre, andas ut
genom höger näsborre. Använd höger tumme och
lillfinger för att stänga respektive näsborre 1,5 min.
4. Repetera övning 3 men byt näsborre den här
gången. Andas in genom höger näsborre och ut
genom vänster näsborre, 1,5 min.
5. Sitt i lätt meditationsställning med händerna på
knäna och fingrarna i Guyan Mudra (tumme och
pekfinger mot varandra, övriga fingrar raka).
Koncentrera dig på 3:e ögat. Eldandning in och ut
genom näsan i 3 min.
6. Slappna av en liten stund med lugna djupa
andetag.
Denna andningsmeditation som kombinerar några olika andningstekniker öppnar
dina praniska kanaler och balanserar andningen i kroppen. Den passar bra före
ett krävande yogapass. Den är även väldigt bra när du behöver en ”kick” och ett
klart, balanserat sinne då den skapar balans i nervsystemet och balans mellan
höger och vänster hjärnhalva.
EK ONG KAR - MORGONROPET
_________________________________________________________________________________
7-150 minuter
Gör så här:
Sitt i lätt meditationsställning med ryggen rak och nacken sträckt. Placera dina händer
på knäna med tumme mot pekfinger där pekfingernageln vilar mot första tumvecket, s.k.
Aktiv Gyan Mudra. Sitt på detta sätt med ögonen slutna. Repetera mantrat:
EK ONG KAR
SAT NAM SIRI
WA HE GURU
Ta ett långt djupt andetag in, dra kraftigt in naveln och säg Ek Ong Kar på en
utandning, andas in, dra kraftfullt in naveln och säg Sat Nam Siri på nästa utandning
och sedan drar du in naveln igen och säger Wa He Guru på den tredje utandningen.
1. Ek (kort) – Håll fokus i rotchakrat (i perineum, mellan anus och könet).
2. Ong (långt) – Håll fokus i andra chakrat (i underlivet).
3. Kar (långt) – Håll fokus i tredje chakrat (vid naveln). Andas in.
4. Sat (kort) – Håll fokus i hjärtchakrat (mitt i bröstkorgen).
5. Nam (långt) – Håll fokus i femte chakrat (i halsen).
6. Siri (mycket kort) – Håll fokus i 3:e ögat (mellan ögonbrynen). Andas in.
7. Wa He (avspända korta stavelser) – Håll fokus i kronchakrat (hjässan). He smälter
ihop med
8. Guru (som är långt men inte för långt) – Låt energin gå ut i auran runt dig.
Mantrat Ek Ong Kar... kallas också
Adi Shakti Mantra eller Morgonropet.
Det är ett Ashtang-mantra, vilket
betyder ”åtta delar”. Det öppnar hela
Chakrasystemet, alla Nadis (energibanor) och skapar en djupgående
balans i hela ditt energisystem.
Ek On Kar görs allra bäst tidigt på
morgonen, vid soluppgången. Varje
enskild del av mantrat vibrerar och
balanserar ett specifikt chakra.
Meditationen tränar dig i att uppleva
en djupare kontakt med någonting
större än dig själv, en kontakt mellan
din individuella själ och den
Universella Själen.
I ungefärlig översättning betyder mantrat:
”Det finns en kraft bakom skapelsen – och namnet på denna kraft är Sanning.
Oändlig är extasen i denna visdom”.