6 Grundpelare till perfekt hälsa
Introduktion Vi lever i en fantastisk tid fylld av otroliga framsteg. Vi har skapat extremt avancerade uppfinningar och åstadkommit fantastiska mål. Vi har promenerat på månen. Kommunicera trådlöst och blixtsnabbt över hela jorden via telefon och internet. Mängder av satelliter cirkulerar dagligen över oss ute i rymden. Vi kan tillverka konstgjorda organ och operera in datorchip i kroppen. Kvantdatorer… Ännu mer fantastiska projekt planeras inom den snara framtiden. 2024 planeras de första bosättarna slå sig ned på mars. Artificiell intelligens spås snart överträffa den mänskliga hjärnan på alla punkter. Vissa forskare påstår till och med att… ”… Den första människan som kommer att bli 1000 år gammal är redan född.” Samtidigt som alla dessa tekniska framsteg fortsätter så är folk sjukare och fetare än någonsin. I Sverige som är ett av de länder med högst levnadsstandard i världen är siffrorna nedslående: 50% av alla vuxna och en femtedel av alla barn är överviktiga eller feta. Cirka 400 000 lider av diabetes. 10-20% lider av den funktionella magåkomman IBS. 90 000 dog förra året av hjärt- och kärlsjukdomar 20- 40% beräknas leva med psykisk ohälsa varav 10-15% beräknas behöva psykiatrisk behandling. MagHarmoni.se 1 Inga positiva siffror, och det här är i Sverige. Tänk ett fattigt land som Indien med över 1 miljard invånare som har väldigt mycket lägre levnadsstandard än Sverige. Vår tekniska utveckling är fantastisk, men varför fortsätter vi samtidigt att bli sjukare och må psykiskt sämre? Hur långt har vi egentligen kommit jämfört med de gamla jägar- och samlarfolken som sprang omkring med pil och båge när det kommer till hälsa och välmående? De levde visserligen hårda liva och många dog under jakt, i konflikter och av bakterier och infektioner. Åkommor som folk inte brukar dö av idag. Men samtidigt drabbades de sällan av kroniska livsstilssjukdomar så som övervikt och fetma, diabetes, hjärtoch kärlsjukdomar, cancer och annat som drabbar många varje år idag trots vår avancerade läkarvård. De som överlevde den tidens direkta faror levde ofta till över 70 år, alltså ungefär samma ålder som vi i genomsnitt lever idag. De levde i sin naturliga miljö där kroppen fick den mat och dagliga rörelse som den behöver och är designad för. Genom att leva i sin naturliga miljö levde de automatisk de 6 grundpelarna till hälsa. På så sätt byggde de starka kroppar som kunde fungera på topp utan kroniska livsstilssjukdomar. Och så länge de undgick de direkta farorna kunde de leva långa liv, trots att deras liv var betydligt mer fysiskt krävande. Hur lever vi idag? Vi äter processad och konstgjord mat fullproppad med tillsatser. Mat som i vissa fall kräver mer vitaminer och mineraler att bryta ned än vad vi sen lyckas suga upp från den. Vi sitter stilla i 8 timmar på kontoret eller vid skolbänken och går sen hem och stirrar på Tv:n, datorn eller surfplattan. Vi jobbar hårdare och stressar mer så att vi inte har tid för oss själva, familj eller vänner. Samtidigt bombarderas vi av reklambudskap om allt man ska leva upp till för att känna sig som en framgångsrik och lyckad person. Det är en stor stress för många som ofta leder utbrända kroppar och sinnen. Vårt inre livsbatteri sugs ut och då kommer krämpor och besvär krypande. I dagens läkarvård behandlas dessa besvär mest genom att snabbt dämpa symtom med läkemedel utan att egentligen bota grundorsaken till besvären. Ett bra sätt att sälja mycket läkemedel men ett dåligt och dyrt sätt om målet är genuin inre och yttre hälsa. Man ska också komma ihåg att även om vi lever rätt långa liv idag så är ofta många av de sista åren fyllda av krämpor och sjukdomar och vi är beroende av mediciner, vård och stöd. Det kännas nästan normalt att man blir sjuk och skröplig när man blir äldre. Men så behöver det inte vara. MagHarmoni.se 2 Många av dem som följer rätt principer för en stark och frisk kropp är pigga och krya till sista dagen de lever. Det är vad som borde vara normalt. Det bästa av båda världar? Tänk då hur starka, friska kroppar och sinnen vi skulle kunna skapa om vi kombinerade dagens avancerade kunskap med grundpelarna till hälsa som människor automatiskt följde långt tillbaka i tiden. Som gav dem styrka att kunna överleva mitt ute i naturen bland vilda djur helt utan dagens skydd eller mediciner. Idag har vi dessutom tillgång till ett överflöd näringsrik mat i närmsta mataffär. Något som man inte haft tidigare. Med det bästa av båda världar kan vi börja ladda upp vårt inre livsbatteri och återskapa kroppens inre balans och hälsa. Fördelen med att skapa genuin hälsa från grunden och ladda upp vårt inre livsbatteri är att det kommer att hjälpa mot alla typer av livsstilssjukdomar. När vi slutar förbruka vårt batteri så mycket och ladda upp det mer så har kroppen mycket mer energi över till att läka och reparera. Och det finns mer energi över till att njuta av livet och må bra. Det är mitt mål med den här boken. Att berätta om att ge praktiska tips som man kan använda på egen hand för att minska sina besvär och stärka hälsa, glädje och energi. Lycka till! Anton Hansson MagHarmoni.se MagHarmoni.se 3 Det uppladdningsbara livsbatteriet Kroppen fungerar ungefär som ett uppladdningsbart batteri. En kropp som är stark, hälsosam och i balans är likt ett fullt uppladdat batteri. En kropp som lider av olika krämpor eller sjukdomar är likt ett batteri som börjar ta slut. Har man till exempel stora besvär med sin mage är det ett tecken på att batteriet har tappat en stor del av sin energi och behöver laddas upp. Ladda upp Livsbatteriet och återfå hälsan - 100% = Superhälsa, energi och glädje - 75% = Trött, småkrämpor Livsbatteriet - 50% = Krämpor, sjukdomar - 25% = Allvarliga sjukdomar - 0% = Död Om batteriet helt tar slut så dör kroppen, och då går det inte att ladda upp igen. Allt som påfrestar kroppen, vare sig det är mental stress, onyttig mat, dålig sömn, överdrivet stillasittande, uttorkning och miljögifter suger ut batteriets reserver. Desto tommare batteriet blir desto tröttare blir vi och fler problem uppstår. Vi kan motverka och läka dessa besvär genom att ladda upp batteriet igen. Misstaget de flesta gör är att dagligen förbruka mer energi än vad de sen laddar upp igen. För varje dag blir batteriet tommare vilket leder till sämre hälsa och mer krämpor. Om vi vill få tillbaka vår hälsa och pigghet och behålla dem tills vi blir riktigt gamla måste vi vända den här trenden. Att varje dag ladda upp mer än vad vi förbrukar till batteriet återigen är fulladdat. Det kan vi göra i 3 steg. Steg 1. Vad tömmer ditt batteri på energi? Steg 2. Vad fyller på ditt batteri med energi? Steg 3. Gör mer av det som fyller på och mindre av det som tömmer. MagHarmoni.se 4 Väldigt simpelt. Så vad är det som tömmer och vad är det som fyller på? Det är de 6 grundpelarna. Det är inga avancerade saker, utmaningen är att faktiskt göra dem. Följer man bara dessa så kommer batteriet att sakta men säkert att återfå sin kraft. I takt med att batteriet laddas upp kommer majoriteten av ens krämpor att börja tyna bort. På så sätt kan de flesta kroniska besvär botas eller förbättras. Även vid allvarliga sjukdomar ökar det drastiskt chansen att bli frisk. Laddar upp Livsbatteriet Suger ut Livsbatteriet Tankar: glada, inspirerade, hög självkänsla Tankar: negativa, stressad, låg självkänsla Andning: djup och lugn, från magen Andning: ytligt och snabb, från bröstet Rörelse: dagligen, lagom hård Rörelse: för lite/mycket, felaktig Vatten: rent, lagom mycket Vatten: för lite/mycket, förorenat, Mat: ekologiskt, rätt för dig, riktig mat Mat: snabbmat, godis, för lite/mycket Sömn: djup, 7-9 timmar, 22.30 i säng Sömn: för sent, för lite/mycket, ytlig MagHarmoni.se 5 6 grundpelare till perfekt hälsa Laddar upp batteriet gör vi varje natt när vi sover, när vi äter nyttig mat, när vi dricker rent vatten, när vi rör på oss lagom mycket och kopplar av och njuter av livet. Kroppen är fantastisk på så sätt att den konstant jobbar med att automatiskt sköta en mängd olika komplicerade system. Så fort vi vilar och kopplar av sätter den i gång sitt reparationsarbete. Kroppen är smart och vet hur den skall göra. Åtminstone så länge vi ger den vad den behöver. Majoriteten av de kroniska besvär folk lider av idag beror på att vi pressar vårt inre batteri hårdare än vad det klarar av. Batteriet laddas ur snabbare under dagen än vad det hinner laddas upp när vi sover under natten. Det är svårt att njuta av livet när man är trött, sjuk och deprimerad. Är vi inte nöjda med hur vi mår är det upp till oss själva att göra vissa förändringar. Ät bra mat, rör på dig, vila mer, sov tillräckligt, njut av livet. Lösningen är simpel att förstå men svårare att genomföra. MagHarmoni.se 6. Andning 5. Sömn 4. Tankar 3. Rörelse 2. Vatten 1. Mat Genom att följa dessa får kroppen vad den behöver för att läka och reparera sig själv. De laddar upp och fyller på vårt inre livsbatteri som driver hela vår fysiska och mentala hälsa. 6 . Mat Pelare 1 Maten är bränslet i vår tank och byggstenarna till vår kropp. Det råder stor förvirring kring vad man bör äta nu för tiden. Experterna debatterar fram och tillbaka om vad som är den ultimata kosten. Alla hävdar att just deras sätt är bäst och har olika bevis och argument för att backa upp det. Hur är det möjligt att så många olika typer av koster som skiljer sig så mycket åt, alla kan ge strålande resultat för vissa personer? Svaret är egentligen rätt självklart. Den ultimata kosten varierar från person till person. Precis som vi ser olika ut på utsidan ser vi olika ut på insidan och våra kroppar har olika behov av näring för att den ska fungera på topp. Ett exempel på hur vi kan skilja oss från varandra är hur mängden magsyra i magen kan variera mellan individer. Skillnaden mellan den med minst och den med mest kan vara 100x. Tänk hur detta påverkar hela vår matsmältning. Den med minst mängd magsyra kommer knappast må bra av svårsmält mat som kräver mycket magsyra. En man som studerade individuella skillnader mellan folkslag var Dr. Weston A. Price. På 1930 talet resten han jorden runt och studerade flera olika urbefolkningar som åt sin traditionella kost. Trots att kosten de åt kunde skilja sig dramatiskt åt var de alla otroligt hälsosamma och fysiskt starka. MagHarmoni.se 7 ”Eskimåerna åt nästan 90% kött och fisk varav cirka 80% var fett. Quetchusindianerna i Sydamerika åt tvärtom 90% vegetabilisk föda, mest kolhydrater. Båda folkslag hade strålande hälsa och starka kroppar fria från dagens välfärdssjukdomar.” Skadliga sjukdomar var väldigt sällsynta och de hade nästintill perfekta tänder utan varken tandborste eller fluortandkräm. Vad hade dessa urbefolkningar gemensamt? De åt minimalt processad mat lagad från grunden på ordentliga råvaror. Åt enbart ekologiskt. Åt kött, i varierande mängd, av bra kvalitet. Följer du bara dessa 3 tips har du fixat det viktigaste. Den sista komponenten är alltså våra individuella behov. Hur mycket kolhydrater, proteiner och fett bör vi äta? Det beror på vår ”inre brasa”. Detta är en liknelse över vår ämnesomsättning jag hörde från William Walcott, författare av boken Metabolic typing, vilket är just kunskapen om våra individuella näringsbehov. Hur starkt brinner din inre ämnesomsättning? MagHarmoni.se 8 Vår ämnesomsättning kan liknas vid vår inre brasa, som kan delas upp i 3 olika grupper. Grupp 1 har en svag inre brasa. Grupp 2 har en stark brasa. Grupp 3 är mittemellan. Hur lägger vi på rätt bränsle för att få en brasa som ger gott om energi i flera timmar? Grupp 1. Svag brasa – långsam ämnesomsättning: Den som har en svag brasa kan behöva mer lättbrunnet papper och smala träbitar i form av kolhydrater för att få igång brasan. Fett och protein är som stora träklossar som lätt kväver elden. Personen blir trött och seg av mycket sådan mat. Framför allt personer från varma klimat har denna typ av ämnesomsättning. Grupp 2. Stark brasa – snabb ämnesomsättning: De med en mycket stark och kraftfull brasa fungerar inte alls lika bra på en massa tidningspapper och träflisor i form av kolhydrater. Dessa brinner snabbt upp och elden dör ut. Personen får en energikick men blir snabbt trött och seg. Dessa brasor behöver istället mer rejäla vedklossar i form av fett och protein som brinner länge och ger stabil, varaktig energi i flera timmar. Grupp 3. Blandning: En tredje variant är att vara en blandning av dessa två typer och vara någonstans mitt i mellan. Det gäller att lyssna på sin kropp och lägga märke till vilken mängd kolhydrater, fett och protein man mår bäst av. Grupp 1. Kolhydrattyp: Långsam ämnesomsättning som mår bäst av en större andel kolhydrater i kosten. Grupp 2 – Proteintyp: Snabb ämnesomsättning som mår bäst av mer protein och fett, mindre kolhydrater. Grupp 3 – Blandad typ: En jämnare blandning av de två. Här i Sverige och norden har vi ett kallt klimat som gjort att vår tillgång till mat under stora delar av året var begränsad till framförallt kött. Detta har gjort att de flesta nordbor har kroppar som är mer anpassade för att äta just mera kött, vilket innehåller mycket protein och fett. En generell rekommendation för svenskar är därför att minska intaget av kolhydrater och öka mängden protein och fett. En startpunkt att sikta på är att fylla tallriken med 1/3 kolhydrater så som grönsaker, råris och quinoa. Resterande 2/3 delar kan fyllas med protein och fett i form av kött, ägg, fisk, nötter, oljor. MagHarmoni.se 9 Varje person behöver själv lyssna på sin kropp och finjustera uppdelningen utefter vad som ger bäst energi, mättnad och fokus. Behovet skiftar dessutom kontinuerligt beroende på hur hårt man tränar, hur varmt eller kallt det är och vilka krav vardagen ställer på en. Ekologisk mat – är det värt det? Den ekologiska maten har fått ett enormt uppsving de senaste åren. Fler och fler börjar till slut inse vikten av att äta ekologisk mat och är beredda att betala för bättre kvalitet. Så vad är skillnaden mellan ekologiskt och konventionellt framställd mat? Det är två stora skillnader gällande gifter och näringsinnehåll. Gifter Att ekologiska livsmedel innehåller mindre gifter borde vara rätt självklart. På konventionella odlingar sprejas olika giftiga medel så som bekämpningsmedel, anti svamp- och mögelmedel eller kemiska gödningsmedel. Rester av dessa kan finnas kvar på en del livsmedel du äter. Sådana medel sprejas inte på ekologiska odlingar. I USA sprejas årligen ut cirka en miljard kg bekämpningsmedel. Självklart får det enorma effekter på både naturen och våra kroppar som fylls av gifterna. Detta borde vara tillräcklig anledning för att gå över till mer ekologiska livsmedel. Ett exempel på vad man fann i Nya Zeeland när man undersökte tomater var ämnena alfa-endosulfan, beta-endosulfan, endosulfan-sulfat, klorotalonil, ditiokarbamat, iprodion, procymidon, vinclozolin. Och då har Nya Zeeland strängare lagar gällande detta än de flesta andra länder. MagHarmoni.se 10 Näring Ekologiska livsmedel innehåller dessutom mer näring. Både vitaminer och mineraler. Det har gjorts en mängd studier på detta som både har visat stora skillnader och inga skillnader. Tyvärr har det i många fall gjort orättvisa jämförelser. Exempel på det är när de ekologiska livsmedel som jämförts i vissa fall varit äldre än de konventionella och därmed hunnit tappa en del av sitt näringsinnehåll. Det borde dock vara självklart att ekologiska odlingar ger mer näringsrika livsmedel eftersom man inte utarmar jordarna på mineraler som konventionella odlingar gör. Näringen kommer från jorden, när jorden har mindre näring att ge blir det mindre till grönsakerna. Näringsrik jord ger näringsrika plantor. Sen är det tyvärr ofta en stor skillnad i pris, ekologiskt är dyrare. Men man får också mer för det. Känner man att man inte har råd att köpa majoriteten av sin mat ekologisk så kan man börja med några billigare varor, så som morötter, havregryn, lite grönsaker, lite frukt. Det man har råd med. Lite är bättre än inget. För den som verkligen vill prioritera sin egen och miljöns hälsa så går det nästan alltid att prioritera bort andra saker, som att köpa mindre ny elektronik, kläder, färdiga luncher, alkohol etc. Det är bara en fråga om prioriteringar. Demeter är beteckningen för mat som odlats med biodynamiska metoder. Dessa följer ännu hårdare regler än KRAV och är förmodligen det bästa man kan få vad gäller naturliga råvaror. Färskt, närodlat och i säsong Många av de grönsaker och frukter vi idag tar för givna ska finnas tillgänglig året om växer över huvud taget inte i Sverige och har odlats på andra sidan jordklotet. Meningen med mat är att de ska ge oss så mycket näring som möjligt. Så fort en grönsak eller frukt har plockats börjar de att genomgå en process där mängden vitaminer och andra näringsämnen långsamt minskar. Färsk frukt och grönsaker bör alltså ätas upp så fort som möjligt. Vad känns då bäst? Att handla frukt och grönt från på torget från lokala odlare. Eller att köpa livsmedel som odlats på andra sidan jorden och fraktats hela vägen till Sverige? MagHarmoni.se 11 Närodlat och lokalt betyder alltså att det är färskare och därmed mer näringsrikt. Att man minskar utsläpp genom mindre frakt. Och att man stödjer de lokala odlarna och den lokala ekonomin vilket gör att samhället blir mer självförsörjande och robust mot ekonomiska kriser. Hel- och halvfabrikat Visst är det snabbt och smidigt att slänga in en pizza, paj eller fiskgratäng i mikron. Nackdelen är tyvärr att de kan ge problem för hälsan och magen. De innehåller nästan alltid ett antal tillsatser som kan irritera tarmen och sätta igång en överkänslighetsreaktion. Ofta är de även fattigare på näring tack vara de processer de genomgått. För att göra det så billigt som möjligt används ofta råvaror av dålig kvalitet vilket är svårt att se i den färdiga produkten. Tänk korv som innehåller mindre än 50 % kött varav upp till 25 % av det kan vara bindväv. Sen är det utfyllt med en mängd tillsatser och annat onyttigt. Sådan korv borde knappt kallas för mat. Den kommer definitivt inte att hjälpa dig att läka din kropp. Tvärtom kommer den snarare att lägga ytterligare belastning på kroppen och förvärra besvären. Hälsoprofilen Sean Croxton från www.undergroundwellness.com sammanfattar alla kostråd bra i JERF = just eat real food. Följer man det är det mesta avklarat. Så exakt vilka livsmedel bör jag äta för ultimat hälsa? Som vi har sett så är det viktiga att du håller dig till ”riktig” mat lagats från grunden på naturliga råvaror. Att rada upp alla dessa livsmedel kan bli en lång lista och rätt onödigt, eftersom de flesta egentligen vet vad det innebär. Låt oss istället ge en topplista lista över några av de värsta livsmedel att undvika. 7 värsta livsmedlen 1. Energidrycker / läsk Läsk är i princip flytande socker. De tillför ingen näring och får vårt blodsocker att snabbt skjuta i höjden för att sen kraschlanda. Det ökade intaget av läsk misstänks på goda grunder vara en viktig faktor till den stora ökningen av övervikt, fetma, diabetes och en mängd andra sjukdomar. Energidrycker är om möjligt ännu värre. Utöver en massa socker innehåller de flera stimulerande ämnen och tillsatser så som koffein. 2. Friterad mat: pommes frites, chips När man friterar mat badar man det i matolja som värmts till höga nivåer. Den MagHarmoni.se 12 här höga uppvärmningen kan få oljan att oxidera och bilda hälsofarliga ämnen. Pommes frites och chips är en kombination av flera dåliga ämnen. Dåliga fetter, ibland transfetter, snabba kolhydrater och vanligt vitt salt. 3. Söta frukostflingor Många tror fortfarande att frukostflingor är en nyttig start på dagen. Det är det inte. De innehåller ofta en mängd socker och väldigt lite näring. Och det här matas ofta till våra barn. Inte konstigt om de då blir okoncentrerade i skolan och mår dåligt. 4. Margarin Påstods vara det nyttiga alternativet till det hemska smöret. Vi vet nu att smör av bra kvalitet inte alls är dåligt, vilket margarin är. Alltså totalt motsatt till vad vi länge fått höra. Margarin tillverkas med oljor som är känsliga för värme och kan då oxidera och bilda skadliga ämnen. Man använder också olika kemikalier under framställningen där rester kan finnas kvar i margarinet. 5. Vitt bröd Snabba kolhydrater, fattigt på näring, ofta tillsatt socker och mycket gluten. Ett utmärkt recept för att skada hälsan. 6. Mikropopcorn Väldigt smidigt och bra godisalternativ kan man tycka. Tyvärr innehåller de smakämnen och påsens insida innehåller PFOA, Perfluorerade ämnen, som tydligt visats vara hälsofarliga. Vill du fortsätta njuta av popcorn, poppa dina egna som man gjorde för, på spisen. 7. Artificiella sötningsmedel: aspartam och sukralos Debatten om effekten av dessa sötningsmedel har pågått länge. Men det finns mycket material som stödjer dessa negativa effekter på hälsa. Nyligen gjorda studier har också visat att de kan rubba den viktiga balansen av bakterier i tarmen. Vill du tillsätta något sött, använd hellre stevia. Där har vi 7 populära livsmedel som man gör gott i att utesluta eller minimera så mycket som möjligt. MagHarmoni.se 13 Grundpelare 1. Maten - Sammanfattning 1. Anpassa kosten efter din kropp: De flesta svenskar är proteintyper som mår bättre av mindre mängd kolhydrater och mer fett och protein. 2. Ekologiskt: mindre gifter, mer näring, mer hållbart i längden. 3. Närodlat i säsong: färskare grödor ger mer näring. Mindre frakt och utsläpp. 1. Mat 4. Från grunden: undvik snabbmat, läsk, socker, vitt mjölk och friterat. Laga mat från grund på riktiga råvaror. MagHarmoni.se 14 Pelare 2: Rörelse Liv är rörelse. Stagnation är död. De flesta vet att det är viktigt att träna och röra på sig. Både för att behålla hälsan, få en kropp man trivs i och motverka olika sjukdomar. Men även för att få mer energi och ett bättre humör. Även magen mår bra av och behöver regelbunden rörelse. Idag rör vi i genomsnitt på oss mycket mindre än vad vi gjorde förr i tiden. Under många tusentals år behövde vi gå ut i skogen för att jaga djur, plocka frukt och leta nötter. I genomsnitt gick jägar- samlarfolken 10 000 steg om dagen med inslag av mer hårdare fysisk ansträngning. Våra kroppar anpassades efter all denna rörelse vi gjorde. Den förväntar sig att vi ska röra på oss regelbundet och har blivit beroende av det för att kunna fungera på topp. Idag sitter vi betydligt mera än förr. Vi sitter på kontoret, i skolan, hemma i soffan, framför datorn och Tv:n och i bilen. Vi sitter mer och rör på oss mindre och det får så klart konsekvenser. Några effekter av för mycket sittandes: Minskar effekten av enzymer som hjälper till att bränna fett och skydda mot kärlsjukdomar. Stör våra metabola funktioner Bidrar till osteoporos, benskörhet. Minskar insulinets effekt. Men de är inte de värsta effekterna. En australiensk studie visade att desto mer tid man spenderade framför Tv:n desto större risk att dö hade man. Av alla orsaker. Varje extra timme ökade dödsrisken med 11%. Överdrivet mycket sittande minskar livslängden ungefär lika mycket som rökning. MagHarmoni.se 15 Men jag tränar hårt 3 gånger i veckan så det är lugnt? Tyvärr inte. Det är absolut positivt att köra ett ansträngande pass flera gånger i veckan. Men det kommer inte att ta bort alla negativa effekter av att mycket sittande. Det är helt enkelt inte tillräckligt. Så vilken typ av träning ska man göra för att inte utsätta sin kropp för farorna med överdriver sittande? Här kommer det positiva, du kan göra i princip vad som helst som innebär att du inte sitter ned stilla. Förslag för att minska sittande: Stå upp: skaffa ett höj- och sänkbart bord på jobbet. Att stå upp aktiverar mycket fler muskler än att sitta ned, ger en bättre hållning och bränner mycket mer kalorier. Rörelsepauser: Ta regelbundna pauser varje 50 minut. Ställ dig upp och sträck på dig åt olika håll och göra enkla gymnastiska rörelser. Även små korta pauser gör en stor skillnad. Promenera mera: gå mer, det har så stora positiva effekter. Det stärker kroppen, bränner kalorier och håller oss slanka, är avkopplande och avstressande, ger ofta inspirerande idéer och kan vara allmänt skönt. Blir du rastlös av att bara gå? Lyssna på en bra ljudbok, podcast, radio eller musik och försvinn in i din egen värld. Det finns flera sätt att få in promenader i vardagen. Gå till jobbet, morgonpromenad, lunchpromenader, kvällspromenad, söndagspromenader eller vad som nu passar. I princip alla kan göra det, det är skonsamt, gratis, man behöver inga speciella redskap, det är avkopplande och motverkar en mängd åkommor, till exempel förstoppning och depression. Promenader är toppen! Cykla till jobbet: ett snabbt och smidigt sätt om du inte har allt för långt till jobbet. Du får upp flåset mera än att promenera och ger benen ett bra pass. Ta trapporna: undvik alltid hissen. Att gå i trappor är bra träning för ben och rumpa och går i många fall lika snabbt som att ta hissen. Att röra på sig är som massage för kroppen. När vi rör på kroppen spänner vi våra muskler som sväller och pressar då på de inre organen. Denna press blir som en rytmisk massage för dem. Tarmarnas Innehåll har en MagHarmoni.se 16 lång väg att passera genom. De pressas framför allt fram av de muskler som sitter kring dem. Massagen från promenaden hjälper till att pressa innehållet framåt och underlättar tarmarnas jobb. Musklerna kring tarmarna har mycket jobb att göra och kan bli trötta som alla andra muskler. Om de tvingas arbeta för hårt under för lång tid kan de bli utmattade och blir då sämre på att pressa fram innehållet och sköta tömmandet. Detta kan vara en anledning till förstoppning. Laxerande medel som används under en längre period kan också leda till utmattade tarmmuskler. När man blir förstoppad blir det som en seg propp i rören och musklerna orkar inte pressa fram innehållet lika snabbt. Desto längre innehållet ligger i de varma och våta tarmarna desto mer hinner det jäsa och ruttna och producera skadliga bakterier och gifter. Dessa gifter riskerar att läcka ut ur tarmarna och in i blodet. Där lägger de en stor belastning på lever och njurar som konstant jobbar för att hålla kroppen fri från gifter. Föreställ dig ett kärr eller en liten vattensamling ute i skogen. Vattnet är grönt, trögflytande och helt ogenomskinlig. Det är helt stillastående och alger och bakterier växer till sig. Så vill man inte att vattnet i ens kropp ska se ut. Rörelser sätter igång inre pumpar som får fart på blodcirkulationen och får vätskorna att strömma och kontinuerligt bytas ut och hållas rena. Då bildas inga sådana kärr i kroppen. ”Rörelse är liv. Stagnation är död.” Blodet är likt ett kombinerat matbud och sophämtare. Den åker hela tiden runt och delar ut ny näring till våra celler och plockar med sig deras sopor. Vad händer om blodcirkulationen stannar upp? Då kommer ingen ny mat och soporna samlas på hög. Sämre cirkulation ger mindre näring, mer avfall och igenkorkade celler som fungerar sämre. Cirkulationen behöver hjälp av att du rör på dig. Rörelse är liv. Stagnation är död. Det behöver inte vara hård träning för att sätta igång pumparna i kroppen. Det viktiga är att den rör på sig. Promenader är enkelt och effektivt. Även yoga, tai chi eller qi gong är bra alternativ som också hjälper till att minska stressen i vardagen. Så för både MagHarmoni.se 17 hälsan och den hårda magens skull, gå ut och ta en promenad och njut av solen och den friska luften. Svårt att komma igång? Att komma igång och röra på sig är en förändring som ofta känns rätt jobbig. Är man van vid att sova till kl. 7.00 brukar det ta emot att istället gå upp 6.30 och gå ut och ta en morgonpromenad. Ofta klarar man det några dagar, men sen hittar man på någon ursäkt till varför man borde hoppa över det, bara en dag. Men en ursäkt följs ofta av flera och snart slutar man helt. Att starta nya vanor är svårt. Här är några tips för att hålla uppe motivationen och få in rutin på mer rörelse: Sätt långsiktiga mål: Jag ska klara av 50 armhävningar eller jag ska promenera 60 minuter 3 gånger i veckan i en månad eller jag ska springa 1 mil. De ska vara tillräckligt stora för att ge motivation och känna som en bedrift att klara. Sätt kortsiktiga mål: Denna vecka skall jag promenera 20 minuter 3 dagar, eller köra 3 pass på gymmet, eller 2 yoga pass hemma, eller 5 armhävningar varje morgon. Enklare mål som du vet att du klarar. Börja enkelt: Bättre att börja för enkelt än för hårt. Om första passet känns jätte jobbigt är risken stor att man tänker på all jobbig träning framöver och snabbt ger upp. Om det känns lagom jobbigt och du har energi kvar efteråt ger det ofta en mer positiv känsla, det här fixade jag ju! Det är också mycket roligare att öka träningen i framtiden än att behöva minska. Skriv ned: Att se tydliga resultat över vad ens slit gett ger massa extra motivation. Skriv därför ned dina startresultat och anteckna regelbundet hur du utvecklas. Belöna dig själv: Se till att ge dig själv en belöning när du klarat dina mål. Om du har något riktigt trevligt att se fram emot kommer det hjälpa till att hålla motivationen uppe. Sätt sen nya mål och fortsätt framåt. MagHarmoni.se 18 Grundpelare 2. Rörelse – sammanfattning: Byggd för rörelse: kroppen behöver regelbunden rörelse. Överdrivet sittande ökar risken för en mängd sjukdomar och generell dödsrisk. Några hård träningspass i veckan kan inte motverka det. Pumpar: rörelse hjälper till att pumpa runt blod och massera tarmar. Kroppen är byggd för att få hjälp av dessa pumpar. Hälsa: rörelse i lagom mängd stärker muskler, minskar sjukdomar och motverkar förstoppning och ger ett gladare sinne. 2. Rörelse Rutiner: Välj något trivsamt. Börja enkelt. Sätt mål. Belöna dig själv. MagHarmoni.se 19 Pelare 3: Vatten Vatten är källan till allt liv. Att dricka tillräckligt vatten är en av de enklaste och mest effektiva sätten för att stärka hälsan och läka magen. En uttorkad kropp är en av de vanligaste orsakerna till en hård mage. Det är dessutom praktiskt taget gratis. För de flesta är det bara ovana eller glömska att man dricker för lite vatten. Med tanke på hur mycket det kan hjälpa och hur tillgängligt det är borde det vara ett av de allra första stegen man tar. Visste du detta om vatten? Miljarder reaktioner: sker i kroppen varje sekund. Alla är beroende av vatten. 60-70%: av vår kropp är vatten. Återfuktar: en fräsch och hälsosam hy. Slank kropp: Drick mycket vatten för en slank sund kropp. Det mättar och hjälper kroppen fungera på topp. 1-2%: vattenförlust kan leda till förstoppning, sämre humör, mindre energi, sömnsvårigheter och försämrad fysisk prestation. Mer energi: hjärnan behöver vatten för att fungera på topp. Avgiftning: späder ut och rensat ut gifter. 15%: Vattenförlust eller mer är ofta dödligt. MagHarmoni.se 20 Även en lätt uttorkning kan alltså ge märkbara negativa effekter. Både på magen och hälsan samt fokus och humör. Skydd mot gifter: En annan viktig funktion som vattnet har är att skydda oss mot gifter. Tack vare civilisationens framväxt är vår miljö idag mer förorenad än någonsin. Detta gör att vi hela tiden utsett för gifter, både från maten vi äter, luften vi andas, miljön vi vistas i samt vattnet vi dricker. Ett av kroppens sätt att handskas med alla dessa gifter är att späda ut dem med vatten. Vid utspädning sjunker koncentrationen av gifterna och blir då svagare. Vatten ökar dessutom genomströmningen i kroppen så att gifterna snabbare kan rensas ut. ”The best Solution to Pollution is Dilution” (Den bästa lösningen mot föroreningar är utspädning.) Några tips för vatten: Temperatur: Riktigt kallt vatten kan vara gott och svalkande. Men det kan också chocka en känslig tarm och absorberas långsammare av kroppen. Precis som att det blir en chock för kroppen att ta en kall dusch. Det tar också energi från kroppens reserver till uppvärmning som istället kunde ha använts till uppbyggnad och reparation. Drick istället rumsvarmt vatten. Det är mildare för magen, absorberas lättare och ge mer energi över. Förstoppning: Uttorkning är en viktig faktor till förstoppning. När kroppen är uttorkad försöker den återvinna mer vatten från olika delar. Den kommer snabbt att ta vatten från tarmarna som då göra avföringen kompaktare och svårare att pressa fram. Att dricka mer vatten är ett enkelt sätt att motverka förstoppning. Magsår: vid uttorkning torkar även slemhinnan i magsäcken ut. Slemhinnan är till för att skydda magsäcken mot de starka magsafterna som är frätande. När den torkar ut försvagas skyddet mot magsafterna som då lättare kan ta sig igenom hinnan och ge frätskador. Frätskadorna blir sår som gör ont och vips har ett magsår uppstått. Om du lider av magsår så testa först att dricka mer vatten innan du tar läkemedel som ska MagHarmoni.se 21 minska magsafterna. Problemet kanske delvis beror på uttorkning och inte alls på för mycket magsafter. Humöret: Tillsammans med tarmarna är hjärnan ett av de första organ från vilket vatten först dras vid uttorkning. Uttorkning i hjärnan kan försämra mer än bara vårt humör och få oss att tappa både fokus och koncentration. Vatten till maten: bör man inte dricka. Det beror på att vatten späder ut magsafterna så att det blir sämre på att smälta maten. Dålig matsmältning kan få en mängd negativa effekter så som de flesta vanliga magbesvären. Undvik därför helst att dricka 10 minuter innan och 30 minuter efter en måltid så kommer magen att tacka dig. Hur mycket? Så hur mycket bör man dricka? Det kommer så klart att variera från person till person. Träning, temperatur, luftfuktighet, hur lätt man svettas och liknande påverkar. Det man ska titta på är färgen på sitt kiss. Är det starkt gult så är du uttorkad. Det bör inte vara mer än lätt ljusgult. Om du är torr i munnen är du också uttorkad. Har man diarré ökar behovet av vatten eftersom mer vätska försvinner via avföringen. En bra startpunkt är att dricka sin vikt x 0,033 liter. För mig som väger 70 kg blir det 70 x 0,033 = 2,31 liter/dag Har man svårt att dricka mycket vatten behöver man inte öka allt på en gång. Försöka istället att dricka ett extra glas vatten om dagen och öka mängden en gång i veckan tills kisset oftast är lätt ljusgult eller helt genomskinligt. Kranvatten: Det är också värt att nämna att vårt kranvatten tyvärr inte är så rent som man skulle kunna önska. Även om det är bättre än många andra länders hittar man trots detta ibland läkemedelsrester, tungmetaller, kemikalier, parasiter, bakterier och andra gifter. Nyligen skedde två utbrott av parasiten cryptosporidium i kranvattnet. Det ena i Skellefteå och det andra i Östersund. Man kan alltså inte lita på att reningsverken skall skydda oss till 100%. En vattenrenare kan därför vara en bra investering. MagHarmoni.se 22 Grundpelare 3. Vatten – sammanfattning 1. Drick vatten under dagen så att kisset är helt genomskinligt eller ljusgult. 2. Drick mellan måltider, inte till. 3. Undvik kylskåpskallt vatten. Låt det bli minst rumsvarmt. 3. Vatten 4. Vatten behövs för alla processer i kroppen, att motverka förstoppning och eliminera gifter. MagHarmoni.se 23 Pelare 4: Tankar Våra tankar skapar vår värld. De är därför på många sätt den viktigaste grundpelaren av alla. De styr nämligen de val vi gör och de känslor vi känner. Om vi är tillfreds med livet och må bra, eller om vi känner oss nedstämda och missnöjda. Om vi ska välja mat som är bra för kroppen eller som bryter ned den. Om vi ska dricka tillräckligt med vatten och gå ut och röra på oss. Våra tankar kan till och med få starka mätbara effekter på hur vår kropp fungerar och mår. Ett exempel på det är när vi tar ett sockerpiller som inte har någon kemisk effekt på kroppen alls. Men om en läkare ger oss det och säger att det här en nytt otroligt effektiv läkemedel som botar magsår så kommer många faktiskt att bli bättre. Enbart på grund av den starka uppfattningen att pillret kommer att börja läka ens magsår. Den här kallas för placeboeffekten och det finns en mängd fantastiska exempel på hur den kan påverka både kropp och sinne. Ett exempel är hur folk som tror sig ha druckit stark alkohol men egentligen inte fått någon alkohol alls presterat sämre på IQ och minnes tester. Ett annat ännu mera fascinerande exempel har gjorts på personer med knäskador. Man lät dem genomgå en operation där man sövde ner dem och öppnade deras knän, men utan att sen faktiskt göra något där inne. Efter operationen sa man att operationen varit väldigt lyckad och att knät skulle bli bättre. I många fall så upplevde personen också att knät blev bättre oftare än kontrollgruppen. MagHarmoni.se 24 En bra 2 min video om hur placeboeffekten kan fungera >> Men tankarnas effekt gå inte bara åt det positiva hållet. Om vi tror att ett sockerpiller kommer förvärra en skada, sjukdom eller smärta vi känner så har det också en mätbar effekt åt det hållet. Den här motsatta effekten kallas för Nocebo. Det finns till och med rapporter om folk som blivit så övertygade att de höll på att dö så att kroppen börjat stänga ner och gå in i väldigt akut hälsofara, trots att inget farligt egentligen hänt med dem. Allt var i deras huvud och det skapade effekter i kroppen. Vi vet alltså att våra tankar har en väldigt kraftfull effekt på både vår fysiska kropp och vårt sinne. Att de kan skapa både negativa och positiva mätbara effekter. De skapar våra tankar och känslor. Känslor så som stress, glädje, irritation, ilska. Men också kroppsliga känslor så som spändhet, trötthet, krypningar, klump i halsen. Dessa känslor styr sen våra handlingar. Alla former av negativa känslor skapar en inre stress som gör att kroppen skickar ut stresshormoner, så som adrenalin. Som vi tagit upp tidigare om det inre livsbatteriet så suger det ut dess kraft. För att det inte ska laddas ut fullständigt och vår kropp kollapsa måste vi också fylla på batteriet lika mycket. Desto mer mental och fysisk stress vi känner desto mer vila och återhämtning behöver vi också balansera upp med. Idag utsätts vi också hela tiden för en mängd krav och förväntningar från samhället om hur man måste vara, se ut och bete sig för att vara lyckad och framgångsrik. Det här skapar en stor inre stress och prestationsångest av att inte duga eller räcka till. Vilket självklart suger ut massor av mental och fysisk energi från livsbatteriet. Att sällan känna att man duger och lyssna på den inre rösten som jämnt klagar är energikrävande. ”Allt som vi är, är resultatet av vad vi har tänkt” -Buddha Våra tankar skapar vårt liv. Den som tänker och fokuserar på negativa saker i livet kommer att uppleva och skapa negativa saker. Den som fokuserar på positiva saker kommer istället att uppleva och skapa mest positiva saker. Simpelt att förstå men svårare att leva efter. Har man extrem smärta i magen kan det vara svårt att tänka positivt. MagHarmoni.se 25 Tankarna är likt en radio i huvudet som inte går att stänga av. För många är det mest negativa nyheterna som klagar och tar upp allt som är dåligt. En del studier har visat att upp till 90 % av våra tankar är negativa. Tänk hur detta måste påverka oss om tankarna skapar våra liv... Dina tankar kommer att påverka dina chanser att bli av med dina magbesvär, samt alla andra problem i livet som uppstår. Om du tänker att, oj vad jobbigt det var att ändra min kost, jag kommer aldrig klara mig utan bröd hela veckan. Jag kan lika gärna ta en kaka nu eftersom jag ända inte kommer att kunna hålla mig borta. Tänker man så kommer det blir svårt att lyckas med de positiva målsättningar man satt upp. Den personen som inte kan hålla fast vi ett mål kommer aldrig att uppnå det den vill. Det som egentligen är intressant är hur man kan lyckas ändra på sina tankar. Det är knappast någon som egentligen vill gå och lyssna på den där negativa rösten i huvudet dag ut och dag in. Att ändra dessa tankar kan vara en enorm utmaning och inget man lyckas med över en natt. Ofta har tankar och handlingar efter många år programmerats in i ens sinne så starkt att de startar på ren autopilot, innan man ens har hunnit inse att man reagerat. Helt plötsligt så står man där och är både irriterad och förbannad utan att man själv valde att bli det. Man bara blev så helt plötsligt. Du är inte dina tankar eller känslor Att ändra på dessa automatiska reaktioner är en utmaning. Det första steget är att inse att du inte är dina tankar och dina känslor. De är mer som en radio som spelar i ditt huvud. Okej, vem är jag då kan man fråga sig? Tänk på det så här... När du tänker kan du observera och lägga märke till Att du tänker. Detsamma gäller känslor, du kan märka att nu är jag glad, nu är jag ledsen, nu är jag irriterad. MagHarmoni.se 26 Men vem är det som observerar dessa tankar och dessa känslor? Dina tankar och känslor är ungefär som en spännande film. Det är lätt att bli så fångad i filmen att det känns som att man är i den. Men precis som att man kan bli medveten om att man bara tittar på en film, att man inte är filmen, kan man observera och bli medveten om att man tänker och känner, att man inte är dem. Är man förbannad är det svårt att backa ett steg och bara observera att just nu finns det ilska i mitt sinne. Man bara är det, helt inne i känslan och tankarna som skriker i huvudet på en varför någon varit en idiot eller något gått helt fel. Man blir så inne i filmen att man tror att man är filmen och glömmer bort att man egentligen är åskådaren i soffan, den som observerar. Slå dig fri från att vara slav under dina tankar och känslor. Precis som att du kan observera en film kan du observera dina tankar och känslor. Du ÄR varken filmen, eller dina tankar och känslor. Bara observera dem utan att bedöma och de kommer så småningom att tappa sitt grepp om dig. Ett av de bästa sätten att lösa upp kontrollen som tankarna och känslorna har över en är att hela tiden påminna sig själv om att jag är åskådaren i soffan som bara observera det som händer i filmen. När filmen blir hemsk kan man alltid titta bort och gå ur den. På samma sätt kan du gå ur dina hemska tankar om du påminner dig om att det bara är en dum röst i ditt huvud, eller en film du tittar på, det är inte ditt äkta DU. Jag säger inte att det är enkelt. Till en början kommer man snabbt att dras in i filmen så fort det blir spännande. Det är de automatiska reaktionerna i dig som man ofta önskar att man kunde bli av med. Varför blir jag alltid nervös, irriterad, blyg eller förbannad i vissa situationer? Det var bara något spännande som hände i filmen som fick dig att sugas in och glömma bort att det bara är en film. När man ser allt som bara en film så behöver man inte ta så allvarligt på det som händer. Vilket kan vara rätt så avstressande. Med tiden kommer du att bli bättre och bättre på att bara observera filmen utan att sugas med och bli övertagen av negativa känslor. När du inser att du inte är dina tankar MagHarmoni.se 27 eller känslor utan åskådaren kan du välja att titta bort från filmen. Du kan istället titta på något fint som gör dig glad eller inspirerad. Genom att välja vart du läger ditt fokus kan du skapa de känslor du önskar. Ibland kommer ljudet av den spännande filmen att suga tillbaka dig. Det är helt okej. Notera bara att du blev insugen igen och återgå till att vara en observatör. Där kom de tankarna, och nu kommer de känslorna. Allt är okej, låt de bara glida förbi utan motstånd och flytta ditt fokus till det du vill. Sluta blockera, låt de flöda Ett naturligt sätt att handskas med negativa och jobbiga känslor är att trycka ned och blockera dem så hårt man bara kan. Tyvärr skapar det en massa stress och spänningar. Bara för att man tryckt ned dem betyder inte det att de är borta. Det kommer att fortsätta att påverka dig, ofta utan att du vet om det tills det blir utsläppta. Det engelska ordet för känslor, emotion, är intressant. Det kan delas upp i e-motion. e=energi motion=rörelse, en känsla kan alltså ses som energi i rörelse. Om en jobbig känsla strömmar genom kroppen och man möter den, helt utan motstånd, kommer det att kännas lite obehagligt en kort stund. Men för det allra mesta strömmar den snabbt igenom och de obehagliga känslorna mattas snabbt av och kan ofta följas av ett lugn. Att blockera en känsla är att blockera dess rörelse och då fastnar den i kroppen och bygger upp spänningar. Ungefär så som att knyta en knut på en vattenslang. Vattnet kommer sluta spruta ut men trycket byggs stadigt upp där inne. Att ha modet att låta de obehagliga känslorna strömma igenom en i en kort stund utan att trycka ned dem i panik brukar snabbt ta udden av det värsta. Det är själva kampen mot känslorna som är det riktigt jobbiga. Desto mer man låter det flöda, desto mer lättar man på trycket. Mindfulness handlar om precis detta. Vill man få reda på mer så finns det flera böcker att låna eller köpa. Det är ett mycket värdefullt verktyg som kan ge ett större lugn i vardagen. Daglig övning: Påminn dig själv varje morgon om att du inte är dina tankar eller dina känslor, det är bara en film som spelas i ditt huvud. Försök sen så gott du kan under dagen att inte bli övertagen och sugas in av dem. Observera tankarna och känslorna och låt de passera utan motstånd. Desto mer du blockerar dem desto mer bygger de upp ett tryck inombords som tillslut kommer att komma ut vare sig du vill eller inte. MagHarmoni.se 28 Mental stress Som vi sett tidigare har mental inre stress en kraftfull negativ inverkan på vårt matsmältningssystem. Vårt autonoma nervsystem tolkar stress som att vi är utsatta för någon form av fara. För i tiden kunde det vara en tiger du stötte på i djungeln. I ett sådant läge gör kroppen den visa bedömningen att just nu är styrka, snabbhet, snabba reflexer och skarpa sinnen högsta prioritet för att överleva tigern. Matsmältning och reparation kan tillfälligt pausas. Problemet i dagens samhälle är att många går runt med en viss nivå av inre stress under så långa perioder. Matsmältning och reparation blir bortprioriterade som i längden kan ge upphov till eller förvärra magbesvär. Genom att dagligen lägga in aktiviteter som minskar stress och gör dig mer avslappnad hjälper du ditt autonoma nervsystem att växla om till att ta hand om och sätta fart på magen och tarmarna. Metoder för minskad stress och ökat lugn Hur gör man för att minska stressen och få in mer avkoppling i vardagen? De flesta skulle nog vilja ha mer tid för att ta det lugnt men är överrösta av saker att hinna med varje dag. När stressen väl gripit tag om en är det svårt att slå sig fri och slappna av. Här är några avslappnande aktiviteter som dina hälsa, mage och ditt sinne kommer att må bra av. Meditation/avslappning: För de som aldrig kommit i kontakt med meditation kan det verka lite flummigt. Men det är helt enkelt en effektiv teknik för att bli lugnare, gladare och mer tillfreds i livet. Även för att ladda upp och stärka den fysiska kroppen. Vem vill inte det? Det finns mängder av både vetenskapsmän, kändisar och djupt traumatiserade människor som berättar om vilken enorm positiv effekt meditation haft på deras liv. En kort video om meditation med flera kända personer >> Så hur gör man? Det finn många sätt men här är ett enkelt sätt. Sätt dig i en bekväm ställning. Slut ögonen och fokusera på andningen. Se framför dig hur luften strömmar in och ut ur dina lungor. Likt en ballong i din mage som fylls och töms. En massa tankar kommer att komma upp men försök att släppa dem och återgå till totalt fokus på andningen, eller på alla ljud runt om kring, eller på en kroppsdel så som känslan av rumpans kontakt mot en stol. Tanken är att helt MagHarmoni.se 29 försvinna in i något av våra sinnen, hörsel, känsel, visualisering etc. Sitt så i 5 minuter. Öka gradvis till 20 min. I början är det lätt att känna sig rastlös, vilket är helt normalt. Om meditation verkligen inte är något för dig kan enkel yoga vara ett bättre alternativ att testa där man får röra lite på sig. Även långsamma promenader, gärna ute i naturen kan vara meditativt och ha en djupts lugnande effekt. Det finns alltså flera olika sätt att meditera på. Det finns också många böcker om meditation eller yoga som kan ge inspiration. Mikropauser: Ett sätt för den upptagne är att klämma in små mikropauser flera gånger under dagen, på jobbet, hemma, i bilen, när man väntar på något eller på toaletten. Att regelbundet ta små mikropauser kommer att minska stressen, ge en gladare mage, öka din livsglädje och ge starkare hälsa överlag. Även om det inte kommer att lösa alla problem så är det ett enkelt sätt som i princip alla kan hinna med. Förslag på mikropauser: Slut ögonen, låt alla muskler koppla av och fokusera på luften som sugs in och ut i lungorna. Lägg ena handen på magen och andra på bröstet. Känns hur magen höjer och sänker sig. Res dig upp och gör några sträckövningar åt olika hål. Stress sätter sig i musklerna. MagHarmoni.se 30 Sätt på en bra låt, luta dig tillbaka och koppla av en stund. Har du svårt att komma ihåg de små pauserna? Sätt en timer på mobilen eller datorn och se till att ta en kort paus när den ringer. Kom ihåg att se det som en belöning för att du jobbat på bra. Om det känns som ytterligare något du måste göra tappar det hela syftet. 5 andetag för bättre matsmältning: Har man problem med magen eller ofta stressar i sig maten är 5 andetag utmärkt. När du satt dig ned redo att äta så tar du en kort paus och tar 5 långsamma, djupa andetag. Det kommer att stärka matsmältningen och hjälpa en att njuta och fokusera på maten. Mindre stress genom en Att-göra-lista: En hel del stress kan komma utav tidsbrist och att man känner att måste flänga runt hela dagen i högst hugg. Ofta kan den här stressen minskas genom god planering dagen innan och att starta dagen i balans. Genom att varje kväll, eller som avslutning på varje arbetsdag, skriva en Att-göra-lista för kommande dag blir du ofta både mer effektiv, vilket ger mer tid över, och mentalt redo för dagen. Aktiviteter som man är mentalt förberedd på orsakar oftast mindre stress än aktiviteter som kommer oväntat. Helig morgonstund: En av de allra bästa vanorna att starta är en ”helig morgonstund”. Det har ingenting med religion eller att be på morgonen att göra. Det handlar om att varje morgon ta tid för sig själv och starta dagen avslappnad, laddad och redo för dagens aktiviteter. Denna stund kan vara allt från 5 minuter till 1 timma, vad som passar dig. Föreställ dig hur det hade varit att starta varje dag avslappnad och fokuserad istället för stressad och på helspänn. Att låta varje morgon vara en helig stund att njuta av och se fram emot. Hur du startar din dag kommer att färga resten av dagen. Några enkla minuter kan räcka för att starta på topp istället för från botten. Förslag på aktiviteter som ger en bra start: Ha gott om tid: Startar du dagen stressad är det stor risk att stressen fortsätter. Gå upp så tidigt att du har gott om tid att göra någon eller några av de följande aktiviteterna. Att du har tid för att gå på toaletten och äta frukost i lugn och ro. Då gäller det att gå och lägga sig i tid så att man orkar ta sig upp. Mål: Gå igenom de mål och drömmar du har. Uttala dem högt och visualisera hur det kommer att kännas att uppnå dem? Till exempel: ”min mage är i total balans och helt fri från besvär”. Detta fokus kommer att stärka din motivation att fortsätta kämpa. MagHarmoni.se 31 Dagens aktiviteter: Påminn dig själv om vad du skall göra idag. Speciellt kan du tänka på de förändringar du jobbar med och förbereda dig för dem. Till exempel, denna vecka äter jag inga gluten- eller mjölkprodukter och jag tar en daglig lugn promenad i skogen. Rörelse: Gå ut och ta en morgonpromenad. Dansa runt till skön musik. Gå till gymmet, eller kör ett eget enkelt pass hemma. Både kroppen och sinnet gillar rörelse i lagom mängd. Yoga / Tai Chi / Qi Gong: Varför inte lära dig någon av dessa avslappnande och energigivande metoder att göra på morgonen. De ger mer energi är de tar, löser upp spänningar, minskar stress och kan hjälpa matsmältningen. Det finns mängder av böcker, kurser och information på nätet. Läs: Koppla av med en bra eller inspirerande bok. MagHarmoni.se 32 Grundpelare 4. Tankar – Sammanfattning 1. ”Allt som vi är, är resultatet av vad vi har tänkt” -Buddha Våra tankar styr våra känslor och våra handlingar. 2. Vi är inte enbart våra tankar eller känslor. Precis som vi inte är en film vi kollar på, även om man kan känna sig helt uppslukad av den. 3. Det är möjligt att ställa sig utanför sina tankar och känslor och observera dem, istället för att var uppslukad mitt i dem. Då tappar dem mycket av sin kraft och kontroll över oss. 4. Tankar 4. Övningar som meditation, yoga, lugna promenader i naturen är utmärkta metoder för ett lugnare sinne som inte styrs lika starkt av den inre rösten. MagHarmoni.se 33 Pelare 5: Sömn Sömn är livsbatteriets viktigaste tid för mental och fysisk uppladdning Det är en period av avslappning och nedvarvning där ämnesomsättningen minskar och blodtryck, puls, andningsfrekvens och hjärnans blodflöde sjunker. Samtidigt är det en tid av uppbyggnad av kroppen och immunsystemet aktiveras. Återhämtningen är snabbast i början av sömnen och långsammare mot slutet. På slutet av sömnperioden ökar däremot REM-sömnen, där vi drömmer. Man tror att den här REM-sömnen bland annat är viktig för att för att sortera dagens intryck och minnen. I snitt så sover vi 7 timmar och 23 minuter per dygn på vardagar, och en timme mer på helgdagar. Sömnlängden minskar med åldern, och en 60-åring sover i snitt 6 timmar per dygn. Det är omöjligt att ha en utmärkt hälsa och fungera på topp någon längre period utan tillräcklig sömn. Tyvärr är sömnproblem ett vanligt problem som tillfälligt drabbar MagHarmoni.se 34 ungefär en tredjedel av den vuxna befolkningen i västvärlden. Ungefär en av tio har kroniska sömnbesvär. Man kan också se att besvären ökade kraftigt mellan 1980-2003. Framför allt sover unga betydligt sämre än innan. Majoriteten av oss behöver mellan 7-9 timmars sömn om natten. Effekter av sömnbrist Om vi sover för lite får det negativa effekter både på kort och långs sikt. Vi vet nog hur det känns om vi sover alldeles för lite en dag, men vad händer om vi sover för lite under en längre period? SVT Nyheter: nattjobb leder till ökad risk för bröstcancer >> Några ytterligare effekter: Starkare magbesvär på grund av ökade nivåer av stresshormoner och mindre tolerans. Sänkt fysiska prestationsförmåga. MagHarmoni.se 35 Ökad risk för cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt en mängd andra sjukdomar. Inom oss har vi en inprogrammerad dygnsrytm, den cirkadiska rytmen, vilken är ungefär 24 timmar lång. Den här rytmen styr bland annat produktionen av hormonerna kortisol och melatonin. Kortisol är ett hormon som gör oss vakna och energifulla. Hos friska individer är nivån som högst på morgonen och förmiddagen, när vi skall komma igång och vara produktiva. Nivån sjunker sen stadigt för att vara som lägst under kvällen och natten. Det andra hormonet, melatonin, har motsatt effekt. Det gör oss sömniga och hjälper oss att somna och sova hela natten. Nivåerna av melatonin är istället som högst på kvällen och natten och väldigt låga under dagen. Det är alltså två viktiga hormon för vår sömn. En faktor som har stort inflytande på den cirkadiska rytmen är ljus. När vi utsetts för ljus tolkar hjärnan det som att det är dag och då behöver vi vara pigga och ha energi för våra sysslor. För att få energi producerar kroppen adrenalin och kortisol. När mängden kortisol ökar bromsas produktionen av melatonin som ska göra oss sömniga. Då kan man förstå att det är viktigt att inte utsätta sig för så mycket ljus på kvällen. I alla fall om man vill bli sömnig och kunna sova. Förr i tiden skötte solen regleringen av ljus helt naturligt. När det blev mörkt, blev vi trötta och gick och la oss. Vi kanske tände en brasa och satt upp en stund men var sällan uppe särskilt länge efter solnedgången. Dessutom ger inte en brasa ifrån sig samma typ av ljus som solen. Brasans ljus gör oss inte pigga på samma sätt som solen gör. När solen sen steg upp blev vi pigga och gick upp. Det är alltså viktigt att det är helt mörkt när vi ska sova. Men det är också viktigt perioden innan läggdags. Att sänka nivån av kortisol och höja nivån av melatonin som gör oss sömniga tar några timmar. Men vad händer då om man spendera hela kvällen fram till läggdags framför en TV, dator eller har fullt med lampor som lyser. Allt detta ljus ger mer kortisol och mindre melatonin vilket gör det svårare att somna. Att undvika TV och dataskärmar samt släcka eller dimma ned ljusen på kvällen gör det lättare att somna MagHarmoni.se 36 När du går och lägger dig är också viktigt, oavsett om du sover tillräckligt många timmar. Kroppen är programmerad att främst sköta den fysiska reparationen när du sover mellan klockan 22.00 och 02.00. Därefter är fokus på mental återhämtning. Hur kan kroppen veta vad klockan är kan man fråga sig? Jo den cirkadiska rytmen som är inprogrammerad i oss styr det. Att lägga sig klockan 01.00 innebär att du missar 3 av de 4 timmarna för fysisk reparation. Har du någon sjukdom, skada eller tränar regelbundet är dessa timmar så klart extra viktiga för återhämtningen. Som standard är det bra att försöka komma i säng senast 22.30 varje dag. Desto friskare man är desto mer kan man komma undan med att tumma på sömnen. Men har man magbesvär eller andra sjukdomar blir det svårt att läka om man inte ger kroppen all den vila och sömn som den behöver. MagHarmoni.se 37 Har du svårt att somna? Här kommer 14 tips som kan hjälpa sömnen. 14 tips för bättre sömn: 1. Rätt temperatur i sovrummet: Många har alldeles för varmt i sina sovrum. Studier har visat att mellan 16-20 grader är optimalt. 2. Elektriska apparater i sovrummet: Kan du vara utan elektriska apparater helt i sovrummet så är det optimalt. Testa annars att dra ut sladdarna när du ska sova. 3. Reservera sängen och sovrummet för att sova: Desto mer sovrummet eller sängen är till endast för att sov desto bättre. 4. Lägg dig senast 22.30: annars missar du den viktiga tiden för fysisk reparation. 5. Rutiner: Inför rutiner du vet hjälper som du följer varje kväll. Till exempel När du börjar varva ned, borsta tänderna, om du läser en bok. 6. Ät så att du inte är hungrig: framför allt protein och fett. Protein innehåller byggstenarna för melatonin som gör dig sömnig. Att vakna på natten beror ofta på att kroppens blodsocker sjunkit för lågt, den behöver mer mat. 7. Helt mörkt sovrum: Ljuset ökar mängden kortisol som gör oss pigga och minskar melatonin som gör hjälper oss att somna. Ett alternativ är ögonmask. 8. Minimera ljuset 2 timmar innan: Undvik TV och dator om du kan. Släck eller dimma ned alla ljus. Levande ljus är bättre. 9. Undvik kaffe, alkohol och socker: allt som stimulerar kommer att göra det svårare att somna. Alkohol kan ibland underlätta själva insomningen men det ger en sämre sömn och man vaknar lättare under natten. 10. Avslappnande musik: lugn och naturlig musik kan hjälpa dig att varva ned och koppla av. Havsljud upplever många som avkopplande. 11. Drick vatten under dagen: Kroppen drabbas snabbt av uttorkning. Uttorkning är en påfrestning som stimulerar stresshormoner, alltså mer kortisol som väcker oss. 12. Dagbok: En del kan inte somna på grund av att de inte kan stänga av den frenetiska tankeaktiviteten i huvudet. Att skriva ned sina tankar underlättar att få ut dem och lägga dem bakom sig. MagHarmoni.se 38 13. Träna: Ett lagom träningspass som inte ligger för sent på kvällen brukar göra susen för att somna. Stress och spänningar släpps ut och man går ofta till sängs mer avslappnad. 14. Tillskott: En del tillskott kan påverka signalsubstanser i hjärnan och göra oss sömniga. Tryptofan, 5-HTP, johannesört och melatonin är fyra tillskott som kan hjälpa. Försök följa så många av dessa som möjligt för en bättre sömn. Det kommer att ge kroppen mer energi till att återställa funktionen i magen och eliminera eventuell inflammation. Intressant sömnfakta: -Rekordet för att hålla sig vaken är 18 dagar, 21 timmar och 40 minuter under ett gungstolsmaraton. Rekordhållaren rapporterade hallucinationer, paranoia, suddig syn, talsvårigheter, och luckor I minne och koncentration. -En nyfödd bebis gör vanligtvis i att föräldrarna förlorar 400 – 750 timmars sömn det första året. -Det har uppskattats att trötthet är involverat i 1 av 6 dödliga bilolyckor. -Små lysande strålar från en digitalklocka kan vara tillräckligt för att störa sömncykeln utan att det väcker dig. Ljuset får snabbt ett viktigt sömnhormon att minska. MagHarmoni.se 39 Grundpelare 5. Sömn – Sammanfattning 1. Sömnen är livsbatteriets viktigaste uppladdningsperiod 2. Sömnbrist ökar risken för en mängd sjukdomar 3. Kroppen har en inbyggd sömnrytm, den cirkadiska rytmen, som gör oss trötta och sömning vid rätt tid. 5. Sömn 4. Läs och testa de 14 tipsen för bättre sömn MagHarmoni.se 40 Pelare 6: Andningen Vilket är det allra viktigaste näringsämne som vår kropp behöver? Protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler eller kanske vatten? Dessa är de 6 näringsämnen man brukar höra om att kroppen behöver. Men det allra viktigaste är ju egentligen syre. Syre är det absolut viktigaste näringsämnet som våra celler behöver konstant påfyllningen av. Så lite som 5 minuters syrebrist kan börja ge permanenta hjärnskador. Vatten och mat kan vi klara oss utan i dagar eller veckor. Men eftersom andningen som ger oss luft fyllt med syre sköter sig självt är det lätt att glömma bort den. Vadå andning, det är väl bara att andas kan man tycka? Riktigt så enkelt är det inte. Det finns flera olika sätt att andas på som påverkar kroppen på olika sätt. Idag är det inte längre flummigt att tala om yoga, meditation och tai chi där andningen har en central betydelse. De gamla yogamästarna från Asien har i tusentals år känt till vikten av att andas rätt och hur starkt det påverkar vår hälsa. Om vi inte andas dör vi inom några minuter. Men det finns så mycket mer att känna till. vanliga fel som folk gör med sin andning Ytlig och snabb andning När vi tar snabba ytliga andetag från bröstet istället för magen så får vi inte in så mycket ny luft. Då blir det mindre syre. Det blir också att vi återanvänder mycket av den luft som redan varit nere i lungorna. Ungefär som när man ligger i sängen och andas rätt in i kudden eller täcket. Man blir snabbt ganska andfådd för man andas in samma luft som man har andats ut. Och den har inte så mycket syre kvar i sig. Luften vi andas påverkar även PH värdet i kroppen. PH värdet talar om hur sur eller basiska vår inre miljö är och har flera olika effekter på kroppen. Det är viktigt att ha ett PH värde på mellan 7,35–7,45, som är aningen basiskt. Sjunker värdet under 7 MagHarmoni.se 41 eller stiger över 8 kan man få allvarliga effekter eller i värsta fall dö. Syret från luften höjer PH värdet, ytlig andning som sänker syresättning sänker då PH värdet. Det blir ytterligare en belastning på kroppen som suger ut vårt livsbatteri. Använder bröst och nackmuskler Att andas med bröstet lägger stor belastning på vissa andningsmuskler. Expansionen av bröstkorgen görs av små muskler mellan revbenen samt några kring halsen och nacken. Med tanke på att vi andas flera tusen gånger om dagen kan musklerna lätt bli överansträngda, speciellt de små kring halsen. Om du andas med djupa, långsamma andetag från magen kanske du tar cirka 12 000 andetag. Andas du ytligt och snabbt kan siffran stiga till över 20 000 andetag. Tänk att gå till gymmet och helt plötsligt nästan dubblera antalet repetitioner, det skulle vara jobbigt för musklerna. Det är det för andningsmusklerna också. Det är inte heller meningen att vi enbart ska andas med bröstet och låta de små halsmusklerna som höjer bröstkorgen jobba så hårt. Överansträngningen kan ge spända och smärtande hals- och nackmuskler samt huvudvärk, sämre koncentration och mycket mer. Detta ger också stress = sämre för magen. Munandning I näsan sitter ett filter som fångar upp damm, bakterier, virus och annat otrevligt som vi inte vill ha i oss. Det filtret finns inte i munnen och det otrevliga organismerna kan där åka ned i halsen och lungorna. Det sitter också nerver i näsgången som hjälper till att lugn ner en när luften åker igenom. Mer avslappning och mindre stress hjälper kroppens återhämtning och reparation. Spända magmuskler Alla musklerna på framsidan från halsen, nacken, bröstkorgen och magen hjälper till att sköta andningen. Andningen bör följa ett lugnt och jämnt tempo där magen naturligt fylls upp och expanderar på inandning och töms och krymper vid utandning. För det behöver magmusklerna vara lagom avslappnande. Tyvärr är många idag som omedvetet är väldigt spända i framför allt magen. Två orsaker är all stress och skönhetsidealet med en platt mage. Stress sätter sig ofta som spänningar i magmusklerna. Tillsammans med att man går och drar in magen för att få den så där snygg och platt så blir magen väldigt spänd och man stoppar den djupa naturliga in- MagHarmoni.se 42 och utandningen. Det leder då till ytlig andning, mindre syre, rubbad pH-balans, halsoch muskelspänningar och även mental och känslomässig stress. Det finns alltså flera negativa effekter med ett felaktigt andningsmönster. Därför är det inte heller så konstigt att just andningen har fått ett sådant fokus inom många olika metoder som meditation, mindfulness, yoga, tai chi, chi gong. Vilka positiva effekter finns det med ta djupa och långsamma andetag? 14 positiva effekter med djup och lugn andning: 1. Minskar oro och lugnar sinnet Ökad syresättning och att fokusera på andnings jämna lugna tempo kan minska oro och rädsla. 2. Rensar ut gifter Lungorna är ett av kroppens avgiftningsorgan. Djupandning hjälper till att skicka ut slaggprodukter med luften. 3. Minskar jobbiga känslor Hjälper till med avslappning och att inte vara så fångad mitt i sina jobbiga känslor. 4. Stärker immunförsvaret Syret i luften är cellernas främsta näring får hela systemet att fungera på topp. Även immunförsvaret. 5. Massage för organen Det är inte bara våra muskler som njuter av massage det göra också våra inre organ. Andningen styrs av diafragmamusklen som åker upp och ner och pressar/masserar både hjärta, tarmar och andra organen. Den här massagen sätter igång blodgenomströmningen som får näring att strömma till snabbare och avfallsprodukter att skeppas bort. 6. Bättre hållning Bättre andning ger bättre hållning och vice versa. För att kunna andas på bästa MagHarmoni.se 43 sätt tvingas vi också att fixa till en bättre hållning. 7. Minskar smärta Hur påverkas andningen när du tror att något snart kommer göra ont? Man spänner sig och håller ofta andan eller andas väldigt lätt. Studier har också visat att fokuserad andning kan hjälpa till att minska smärta. 8. Bygga muskler Bra andning ger mer syra och mer energi. Både till att träna och för snabbare återhämtning. 9. Bättre matsmältning Djupandning ger mer syre till tarmarna och är avslappnande vilket ytterligare stärker matsmältningen. 10. Stärker lungorna Att andas djupt jämfört med ytligt är lite som styrketräning och stretching för lungorna. 11. Piggare och mer energi Syre är cellernas ultimata bränsle. Mer bränsle till cellerna = mer energi. 12. Bättre humör När vi minskar oro och stress blir det också lättare att bli på gott humör. 13. Sund viktnedgång Oro och stress ökar fettinlagring och gör det svårare att ha disciplinen att följa en regelbunden plan mot en sundare vikt. Djupandning kan minska stress och oro. 14. Starkare hjärna och nervsystem. Även hjärnan och hela nervsystemet är beroende av syre. Hjärnan kan drabbas MagHarmoni.se 44 av permanenta skador efter 5 minuters syrebrist. Genom ökad syresättning fungerar hjärna, nervsystem och därför hela kroppen bättre. Så hur bör man andas istället, för att utnyttja de välgörande och helande effekter som rätt andning kan ha? 4 Tips för korrekt andning: 1. Andas från magen: Test - Lägg ena handen på magen och andra handen på bröstet. Börja andas in som vanligt och notera om magen eller bröstet rör på sig. Det är alltid magen som skall börja expandera och bröstet vara stilla. Vid ett djupt andetag rör sig bröstet först i slutet. Öva på det flera gånger under dagen tills det går på automatik. Var beredd på att det tar tid att bryta vanor som är djupt inprogrammerade. 2. Andas med näsan: så slipper du få i dig massa bakterier, virus och annat. Då blir vi också lugnare tack vara nerverna som sitter i näsan som minskar vår inre stress när luften virvlar förbi. 3. Tungpositionen: Låt tungan vila mot gommen precis bakom tänderna. Rätt tungposition ger en bättre hållning för huvudet och nackmusklerna. Om du är öppen för mer alternativa tankar så sluter den också en energibana som runt kroppen och som får signaler att flöda bättre. 4. Testa meditation: Fördelarna med regelbunden meditation har intygats av miljontals människor och fastslagits av vetenskapliga studier. Din hälsa, livsglädje, och rofylldhet kan alla MagHarmoni.se 45 stärkas med något så enkelt som att sitta tyst och helt fokusera på andningen. En av de absolut bästa vanor du kan införa för att ladda upp ditt inre livsbatteri och må bättre i både kropp och sinne. Låna eller köp en bok, ljudbok eller app. och testa. Där är fyra enkla saker att tänka på för att börja andas bättre och samtidigt må bättre. Att ändra sitt andningsmönster kan ta tid. Det första steget är att bli medveten om hur man andas. Om man regelbundet andas ytligt från bröstet eller med öppen mun gäller det bara att påminna sig själv så ofta som möjligt om att ta långsamma och djupare andetag. Skriv upp det på en plats där du kan se det varje dag så att du påminner dig själv. MagHarmoni.se 46 Grundpelare 6. Andningen – sammanfattning 1. Andas från magen, långsamt och djupt. 2. Andas med näsan. 3. Låt tungan vila mot gommen. 6. Andning 4. Testa meditation. MagHarmoni.se 47 Avslutningsvis Jag hoppas att du fått ut något värdefullt och du lärt dig några nya praktiska tips att använda för att stärka din hälsa och minska dina besvär. Gå gärna in på MagHarmoni och får mer effektiva tips och råd för en lugnare mage och ännu bättre hälsa. Mitt mål är att göra sidan till den bästa platsen för alla med magbesvär. Kom ihåg att hälsa startar i magen så alla med kroniska besvär gör gott i att första läka sin mage. Har du några tankar eller funderingar får du gärna gå in och skriva en fråga på MagHarmonis Facebook sida. Har du större besvär med magen och skulle behöva ett personligt behandlingsprogram kan du också få det av mig. Till sist så tänkte jag höra om du kunde ge mig en liten hjälpande hand? Att sprida vidare kunskapen om hälsa och välmående som alla kan använda på egen hand för att bli fria från sina besvär och få tillbaka glädje och energi. Har du 3 bekanta som skulle må bra av råden om hälsa som presenteras i den här boken? Tipsa gärna dessa 3 om att dem kan få den här helt gratis som förhoppningsvis kan hjälp dem må bättre. Den här länken leder till en sida där man lätt kan få e-boken: www.magharmoni.se/gratis-ebok-och-nyhetsbrev.html Dela gärna denna länk till bekanta som behöver, på Facebook eller på blogg så vore jag dig evigt tacksam. Men bara om du känner att det gett dig något värdefullt så klart. Tack för att du läst min e-bok och jag önskar dig lycka till i fortsättningen med att få en stark häls, fri från besvär och full av glädje och brinnande energi! /Anton MagHarmoni.se 48
© Copyright 2024