Kompis med kroppen
Lilla mellisboken
Alla recept kommer från www.ica.se
Copyright ICA Sverige AB 2013
Tips på smarriga mellanmål!
Prova gärna att byta ut frukterna och grönsakerna till de som
är i säsong nära dig just nu och variera med frysta grönsaker
och bär på vintern. Då är du kompis med både kroppen och
miljön! Längst bak i receptboken hittar du en bild med frukter
och grönsaker indelade efter säsong.
Fruktsallad med rostade nötter
Portioner: 4
Emil gillar
smoothies!
Copyright ICA Sverige AB 2013
Ingredienser:
1 banan i skivor
2 äpplen i tärningar
2 apelsiner, skalade
och skurna i bitar
rostade nötter
pumpafrön
ev lite vaniljkesella
Gör så här:
1. Blanda banan, äpplen
och apelsiner.
2. Servera med rostade nötter och pumpafrön, och ev lite
vaniljkesella.
2
Havresmoothie
Portioner: 2
Ingredienser:
2 dl ICA Solhavre
1 banan
5 aprikoser
ev 2 msk havregryn
Gör så här:
Kör havredryck, banan, aprikoser
och ev havregryn i en mixer eller matberedare. Servera
smoothien kall.
Du behöver inte vara laktosintolerant eller allergisk mot
mjölkprotein för att gilla havredryck. Många uppskattar den
milda goda havresmaken, och till en smoothie är den perfekt.
Tips! Havredrycken går bra att byta mot vanlig mjölk.
Avokadomacka
Portioner: 4
Ingredienser:
1/2 baguette
2 avokador
1 dl färskost t ex
ICA Creem cheese
2 tsk färskpressad
citronjuice
1 tsk honung
salt och svartpeppar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 200°C. Halvera baguetten och dela den på mitten.
Lägg på ett ugnsgaller och rosta ca 5 minuter i ugnen.
2. Dela och kärna ur avokadon. Gröp ut innehållet och gaffelmosa
med färskost, citronjuice och honung. Smaka av med salt och
peppar. Fördela röran på baguetten och servera gärna till
rotfruktsgryta med tomat, dill och pepparrot.
Copyright ICA Sverige AB 2013
3
Köttbullswraps
Portioner: 1
Ingredienser:
1 tortillabröd
1 blad romansallad
köttbullar eller järpar
en klick keso eller
creme fraiche
smulade Nachos
Gör så här:
Använd gärna överblivna köttbullar eller järpar till den här goda
wrapsen.
1. Ta ett tortillabröd, lägg ett blad romansallad underst, sedan
köttbullar och en klick keso eller creme fraiche.
2. För att få en härlig krispig känsla, toppa med smulade nachos.
Vik ihop wrapen och hugg in.
Tips: Det passar bra även med annat kött eller fisk i wrapen, t ex
söndagssteken i skivor, grillad kyckling eller karré. Det här är ett
utmärkt sätt att ta till vara rester!
Apelsinsmoothie med kanel
och banan
Portioner: 2
Ingredienser:
2 bananer
saften från 1 apelsin
2 1/2 dl mild yoghurt naturell
1 tsk florsocker
1 msk flytande honung
kanel
citronmeliss
2 apelsinklyftor
Gör så här:
Skala och dela bananerna. Kör bananerna och saften från apelsinen
i en mixer. Tillsätt yoghurt, florsocker och flytande honung. Mixa i
ytterligare några sekunder. Häll upp i glas. Pudra över lite kanel.
Garnera med citronmeliss och en apelsinklyfta.
Servera genast eftersom smoothien lätt missfärgas.
Copyright ICA Sverige AB 2013
4
Kassler i pitabröd
Portioner: 4
Ingredienser:
100 g finstrimlad vitkål
1/2 dl krossad. avrunnen ananas
2 msk senap
1 msk ketchup
1/2 dl majonnäs
1 msk gräddfil
4 pitabröd
8 skivor stekt kassler
Gör så här:
1. Blanda finstrimlad vitkål med krossad, avrunnen ananas, senap,
ketchup, majonnäs och gräddfil.
2. Öppna upp pitabrödet, lägg i lite sallad och två skivor stekt
kassler och klicka i vitkålsblandningen.
Tips: Grilla kasslerskivorna i mackjärnet, så får de fina grillränder.
Smörgåspizza bolognese
Portioner: 1
Ingredienser:
1 rågkaka
färskost som kryddats
med örter och vitlök
köttfärssås
skivad tomat
riven eller skivad ost
oregano
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225°C.
2. Bre en rågkaka med färskost som kryddats med örter och vitlök,
eller blanda naturell färskost med pesto.
3. Bre på överbliven köttfärssås på mackan, lägg på skivad tomat
och riven eller skivad ost.
4. Gratinera i övre delen av ugnen tills osten börjat ”bubbla”. Toppa
med oregano.
Tips: Mackan kan också värmas i mikron tills osten smälter. Testa
också att toppa din pizza med andra matrester som du hittar i kylen!
Copyright ICA Sverige AB 2013
5
Egen ”glass”
Portioner: 1 stort eller
2 små glas
Ingredienser:
frysta bär (t ex ca 200 g blåbär)
ca 2 dl yoghurt
lite florsocker
Gör så här:
Ta frysta bär, t ex blåbär,
och mixa med yoghurt och
lite florsocker. Servera som dessert eller mellanmål.
Bärsmoothie
Portioner: 1 stort eller
2 små glas
Ingredienser:
1,5 dl frysta bär
1,5 dl lättyoghurt naturell
1 dl lättmjölk
Gör så här:
Mixa allting i en mixer
eller med elvisp, häll upp i glas.
Passar både som frukost och mellanmål.
6
Copyright ICA Sverige AB 2013
Enkel milkshake
Portioner: 2
Ingredienser:
1 dl vaniljglass
2 dl mjölk
3 dl bär eller fruktbitar
Gör så här:
Mixa vaniljglass, mjölk och bär
eller fruktbitar. Servera med
hög sked i glas.
Blåbärsgröt
Portioner: 4
Ingredienser:
5 dl vatten
5 dl blåbär (ca 250 g)
4 msk honung
3 dl rågmjöl eller
grahamnsmjöl
Gör så här:
1. Koka upp vatten, blåbär och honung.
2. Vispa ner mjölet under kokning. Låt koka 5–10 minuter.
Servera gröten med mjölk.
7
Copyright ICA Sverige AB 2013
Frukt med vaniljdipp
Portioner: 2
Ingredienser:
1 äpple
1 persika eller nektarin
1/4 honungsmelon
8 physalis
8 jordgubbar
Dipp
1 dl kesella/kvarg (10%)
1 dl vaniljyoghurt
1 msk florsocker
Gör så här:
1. Blanda ingredienserna till dippen.
2. Skölj, kärna ur, ev skala och skär frukten i klyftor och bitar. Ansa
och snoppa bären. Lägg upp på ett fat och servera med dippen.
Smoothie med banan,
frukt och bär
Portioner: 1
Hallonsmoothie
2 1/2 dl vaniljyoghurt eller
mild naturell youghurt
1/2 banan
1 dl frysta hallon
Blåbärsmoothie
2 1/2 dl vaniljyoghurt eller
mild naturell youghurt
1/2 banan
1 dl frysta blåbär
Fruktsmoothie
2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt
1/2 banan
1 kiwi, persika eller mango (skalade och utan kärna)
Gör så här:
1. Lägg yoghurt, skalad banan och bär eller frukt i en mixer. Mixa till
en slät smoothie. Servera genast.
Tips: Ställ fram yoghurt, bär och frukter så kan gästerna själva
blanda sin smoothie. Yoghurt och banan bör finnas i varje
smoothie, men sedan kan man blanda ner olika bär och frukter.
Copyright ICA Sverige AB 2013
8
Grillat pitabröd med hummus
Ingredienser:
pitabröd
olivolja
hummus
Gör så här:
1. Fukta pitabröden med vatten
och pensla med lite olivolja.
2. Stek 1–2 minuter på
medelvärme, gärna
i en grillpanna.
3. Servera med färdigköpt hummus eller gör egen, recept hittar du
på www.ica.se.
4. Doppa bitar av nygrillat pitabröd i hummusen.
Plättbakelser med frukt
Portioner: 4
Ingredienser:
1 sats grundrecept plättar
2 äpplen
2 päron
1/2 citron
1/2 lime
2 dl russin
500 g cottage cheese
(keso)
10 valnötskärnor
flytande honung
Gör så här:
1. Lägg ut plättarna på ett fat. Värm dem ev. i mikrovågsugn.
2. S
kölj och ta bort kärnhuset i äpplena och päronen. Riv skalet av
citron och lime och pressa ur saften. Skär frukten i bitar, blanda
i russinen och häll över citrussaften och skalet.
3. Varva plättar, frukt, cottage cheese och halverade valnötskärnor
och ringla över honung.
Copyright ICA Sverige AB 2013
9
Vaniljbulgur med bär
Portioner: 1
Ingredienser:
1 dl kokt kall bulgur
1/2 dl matyoghurt (10%)
1/2 dl vaniljkesella
färska eller frysta, tinade bär.
t ex blåbär eller hallon
Gör så här:
Blanda kokt kall bulgur med
matyoghurt och vaniljkesella.
Servera med färska eller frysta, tinade bär.
Äppelchips
Portioner: ca 20 st
Ingredienser:
2 dl socker
2 dl vatten
2 äpplen
Gör så här:
1. K
oka upp vatten och
socker och rör om tills
sockret har löst sig. Låt svalna.
2. Skiva äpplena riktigt tunt och doppa dem i sockerlagen.
3. Lägg skivorna på en ugnsplåt med bakplåtspapper på.
4. Torka i ugn 3–5 timmar i 80°C. Tiden beror på vilken ugn du har.
För varmluftsugn gäller den kortare tiden.
Copyright ICA Sverige AB 2013
10
Pettsons fattiga honungsriddare
Portioner: 1
Ingredienser:
1 ägg
3 msk mjölk
1/2 krm salt
2 grova toastbröd
1 msk smör
solrosfrön eller linfrön
färska eller frysta, tinade bär
honung
Gör så här:
Vispa ihop ägg, mjölk och salt i en bunke. Tryck ner toastbröd
i äggvispet en kort stund. Stek bröden på ena sidan i smör i en
stekpanna ca 1 minut. Strö över solrosfrön eller linfrön.
Vänd och stek ytterligare 1 minut. Servera med färska eller frysta,
tinade bär. Avsluta med att ringla över lite honung.
!
e
r
a
d
d
i
r
Mellis
11
Copyright ICA Sverige AB 2013
Lycka till med ditt mellanmål!
12
Copyright ICA Sverige AB 2013
Copyright ICA Sverige AB 2013