DASH-modellen: Gröna rätter
Spenatlasagne
4 portioner
1 paket djupfrysta spenatblad
2 krm riven muskot
250 g keso
2 dl riven ost 17 % fett
8–10 lasagneplattor (förkokta)
2–2 1/2 dl lättmjölk
Tomatsås
2 gula lökar
200 g champinjoner
1 msk olja eller margarin
2 burkar tomater
Grönsaksplättar med tzatziki
1–2 tsk buljongpulver
4 portioner
ev 1–2 vitlöksklyftor, pressade
10 gröna oliver
2 dl grovt rivna morötter
basilika
2 dl grovt rivna palsternackor
oregano
2 dl grovt riven potatis
1 dl finstrimlad purjolök
Sätt ugnen på 225 grader.
2 ägg
1 msk margarin
Tina spenaten enligt paketet. Krama ur vätskan och skär
salt
bladen grovt. Värm upp spenaten och krydda med muskot
peppar
och örtsalt. Lyft av värmen och rör ner keso och hälften av
osten.
Tzatziki
4 dl matlagningsyoghurt
Skala och hacka löken. Skiva svampen. Fräs lök och
1 grovt riven gurka
svamp i fettet på svag värme. Tillsätt tomaterna. Smaksätt
2 vitlöksklyftor
med buljongpulver och eventuellt vitlök. Låt såsen koka i
salt
ca 10 minuter utan lock.
peppar
Skiva oliverna och lägg dem i såsen. Smula ned oregano
Blanda de rivna grönsakerna, potatisen och ägg. Krydda
och basilika när såsen kokat färdigt.
med salt och peppar.
Varva spenatfyllning, lasagneplattor och tomatsås i en
Hetta upp en stekpanna och tillsätt lite margarin. Klicka ut
smord ugnssäker form. Spenatfyllningen ska vara underst
smeten till plättar och stek på medelvärme 2–3 minuter på
och tomatsåsen överst. Häll på mjölken och strö över
varje sida. Håll plättarna varma.
resten av den rivna osten. Gratinera i ugnen i 30 minuter.
Blanda samman ingredienserna till tzatzikin.
Ät lasagnen med en skiva knäckebröd, ett glas lättmjölk
och avsluta med en frukt.
Servera plättarna med tzatzikin, en grönsallad, bröd och ett
glas lättmjölk.
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Gröna rätter
Broccoligratäng
Spenatplättar/pannkakor
4 portioner
4 portioner
500 gr broccoli
200 g djupfryst spenat
2 msk margarin
4 dl lättmjölk
2 msk vetemjöl
2 dl vetemjöl
3 dl lättmjölk
4 ägg
1 tsk fransk senap
2 msk flytande margarin
1 tsk örtsalt
1 tsk salt
svartpeppar
1 krm riven muskot
Tina spenaten i en kastrull. Vispa ihop mjöl, salt och lite
2 dl riven ost 17 %
av mjölken till en klimpfri smet. Vispa i resten av mjölken
och äggen. Blanda spenaten och margarinet i smeten.
Sätt ugnen på 225 grader.
Grädda plättar eller små tunna pannkakor.
Koka broccolin nätt och jämnt mjuk. Låt den rinna av.
Njut pannkakorna med lingonsylt blandat med finstrimlad
Vispa ihop mjöl och lite kall mjölk i en kastrull. Blanda ner
vitkål, ett glas lättmjölk och en knäckebrödssmörgås.
kryddor, margarin och resten av mjölken. Koka upp under
Avsluta med en frukt.
omrörning och låt koka ca 5 minuter. Rör ner osten.
Lägg broccolin i en ugnssäker form och häll såsen över.
Gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
Servera som grön rätt med potatis eller ät tillsammans med
kött eller fisk. Drick ett glas lättmjölk och ta en knäckebrödssmörgås till. Avsluta med en frukt.
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Gröna rätter
Wokade grönsaker och nudlar
4 portioner
4 portioner nudlar
1 stor purjolök
2 morötter
1 palsternacka
10–15 färska champinjoner
1 klyfta vitkål
2 msk soja
2 tärningar grönsaksbuljong
2 msk olja
1 burk böngroddar
Koka nudlarna. Låt dem rinna av i ett durkslag. Snitta, skölj
och strimla purjolöken. Skala morötter och palsternacka
och skär dem i fina strimlor. Skölj eller borsta
champinjonerna och skiva dem. Strimla vitkålen.
Hetta upp en wok- eller teflonpanna. Tillsätt olja, soja och
smulade buljongtärningar. Lägg i purjolök och bryn 1 minut.
Tillsätt övriga ingredienser och sväng runt dem några
minuter i den heta pannan. Blanda sist ned böngroddar
och de kokta nudlarna. Stek ytterligare några minuter. Rör
hela tiden.
Önskar du extra kryddning kan du tillsätta några droppar
tabasco.
Servera som ensamrätt eller som tillbehör till kött eller fisk.
Drick ett glas lättmjölk, ät gärna en knäckebrödssmörgås
och avsluta med en frukt.
www.mjolkframjandet.se