Hatha Höfter
!
Stående
solhälsningar
x5
(på varje sida)
Bakåtböj
Stående, händerna på höfterna, skjut höften framåt,
andas överkroppen bakåt. Gå lagom långt, jobba
med andning och att släppa taget mentalt.
Repetera 3 ggr
Fäll fram, böj knäna krama om dina ben, magen
mot låren, räta på benen så långt du kan utan att
magen lättar från magen.
Hunden kissar
Böj höger knä och lyft det så högt du kan. Rotera
sedan höften öppen som om du vill sätta ned
höger fot på din vänstra sida. andas 5 andetag här
rep. på vänster sida.
]
Anahataasana
Från barnet, glid framåt tills höfterna hamnar
ovanför knäna. Häng bröstet ned mot golvet. Om
det gör ont i axlarna: böj armbågarna och vinkla
dem utåt.
Andas hjärtat nedåt mot golvet.
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
x3
© copyright Shuniya yoga
all rights reserved
[email protected]
Ryggpass Page 1
A of A
3
Trebent hund (obs ej som på bilden, utan höfter
parallella med golvet och benen raka.)
Lyft höger ben upp. Stanna här och andas minst 5
andetag varje andetag lyft benet något högre.
Låg lounge
Kliv fram med höger ben (bilden visar vänster)
Häng höften nedåt framåt och lyft överkroppen
uppåt.
Låg höftöppnare
Sätt armbågarna i golvet innanför ditt knä. Håll
ryggen rak sträck hjärtat framåt och lyft vänster
knä (bilden visar motsatt ben)
pressa bakre hälen bakåt.
Halv Supta virasana
Sätt ned vänster knä och sätt dig ned med hälen på
utsidan om skinkan. Lägg dig bak. Höger ben rakt
eller som vikt på vänster knä. Du kan även stanna
halvvägs. (Bilden visar båda benen böjda)
Repetera på vänster sida
Full Supta virasana
Vik in båda benen, hälarna på utsidan, ta dig
stegvis bakåt. första målet, få ned sittbenen,
därefter kom ned på armbågarna, slutligen ligg
bak på rygg. rotera bäckenet så att du drar
svansen inåt.
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright Shuniya yoga
all rights reserved
[email protected]
Ryggpass Page 2
A of A
3
Liggande lounge
Ligg på rygg, sätt vänster fot i golvet.
Lyft upp höger ben och ta tag om fotens utsida.
Pressa höger knä ner i golvet (höften kanske följer
med och tiltar, det gör inget)
När knät är i golvet lyft vänster ben sträck ut det
och sänk det ned mot golvet. Stanna här 10-20
andetag.
Rep på vänster sida.
Öppen fjäril
Kom sittandes. Flytta fram fötterna så att du har
90° i knäna, fäll framåt, låt huvudet vila på
fotsulorna. 3 min
Waber bröstrygg
Placera din Waber med kullen uppåt på golvet.
Lägg dig på wabern med högsta punkten mitt
emellan skulderbladen.
Armarna upp för att öppna axlar. Alt. armar och
armbågar 90° ut för att öppna i bröstet. Vila här
och sjunk ned mot underlaget.
Waber Nacke
Placera wabern med kullen nedåt, så att piggarna
hamnar precis under skallens bas. Först låt
huvudet ligga mot golvet. Böj på knäna, lyft höften
och sätt ned den igen närmare dina fötter. Flytta
höfterna så mycket som behövs för att göra
nacken rak.
(Förflyttningen av höften kommer att dra med huvudet
upp och ge en förläggning och stretch i nacken)
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright Shuniya yoga
all rights reserved
[email protected]
Ryggpass Page 3
A of A
3