Träningsbarhet av de fysiska egenskaperna under ungdomsåren
Pubertal ålder
12-18 år
10-16 år
Postpubertal ålder
15-20 år
13-18 år
Aerob uthållighet
Förutsättningarna för att öka
syreupptagningsförmågan i unga år är relativt
Hög aerob förmåga är
dåliga. Olika typer av korta intervaller med
avgörande när arbetstiden är
viloperioder är en lämplig träningsform. Olika
relativt lång. Hjärtats
typer av stafetter eller hinderbanor är således
pumpförmåga är den
bra träningsformer.
begränsande faktorn för
aerob förmåga.
Under puberteten uppstår en unik möjlighet att
öka kroppens aeroba förmåga. Aerob träning
under puberteten bör inkludera såväl
distanslöpning som korta och långa intervaller
eller fartlek.
Under denna del av puberteten bör större
fokus läggas på den lokala aeroba potentialen i
muskulaturen (mitokondrier). Högintensiva
korta intervaller bör bli ett mer dominerande
inslag i träningen.
Anaerob uthållighet
Prepubertala barn har lägre anaerob förmåga
jämfört med vuxna men besitter en
Anaerob anpassning sker i
musklerna och inte på central förbluffande träningsbarhet när det gäller
nivå. Det är just de muskler alaktatisk anaerob kapacitet (ej mjölksyra).
man tränar som blir uthålliga. Träningen bör baseras på korta högintensiva
intervaller med korta viloperioder. Alla viktiga
muskelgrupper ska belastas för att få en
harmonisk och allsidig utveckling.
Styrketräning inriktad på muskeltillväxt är
särskilt effektiv i denna åldersfas. Ökning av
muskelmassan är ett effektivt sätt att öka den
alaktatiska förmågan.
Efter puberteten kan man börja smyga igång
med mjölksyreträning (anaerob laktatisk
förmåga). Man ska vara försiktig med denna
träningsform innan man har vuxit klart. För
mycket sur träning i unga år leder till kortsiktig
snabb förbättring som sedan följs av
stagnation. Denna träning bör läggas in i en
begränsad träningsperiod på 4-6 veckor innan
formtoppning.
Styrkebetonade övningar medför en rad
positiva effekter, skadeförebyggande,
Muskeluppbyggnad under
skelettuppbyggande och ger ökad motorisk
puberteten betalar sig under
inlärning. Styrketräning för barn kan med
hela livet och skapar goda
fördel bedrivas i lekform. Lagom antal
förutsättningar för god
styrkeövningar är 8-12 och 12-15 repetitioner
prestationsförmåga och
för överkroppen och 15-20 för benen. 1-2
hälsa.
serier räcker för barn då de har ett gott
"muskelminne".
Under puberteten är det viktigt att träna
explosiv styrka (spänst). Dessa former tränas
lämpligtvis med olika typer av hopp och
medicinbollsövningar. Detta är en bra ålder att
lära sig träna med vikter. Här är tekniken
viktigare än att lyfta tungt.
Under senare delen av puberteten uppstår en
särskilt gynnsam period för uppbyggnad av
muskelmassa. Den mest effektiva formen är 610 upprepningar med relativt tung belastning 70-85% av 1 RM (repition av max), antal serier
3-5. Excentrisk träning med högre belastning än
1 RM ger ännu bättre effekt men kräver
mycket god kroppsstabilitet.
Fysisk egenskap
Styrka
Prepubertal ålder
7-13 år
7-11 år
Träningsbarhet av de fysiska egenskaperna under ungdomsåren
Fysisk egenskap
Prepubertal ålder
7-13 år
7-11 år
Pubertal ålder
12-18 år
10-16 år
Postpubertal ålder
15-20 år
13-18 år
Skapa ett brett och varierat rörelseförråd som Automatisering av rörelsemönster när det
Finslipa rörelser till perfektion, automatisera
ska sträcka sig över idrottsgrenarnas gränser
gäller grovtekniken, skapa en individuell teknisk och individanpassa tekniken på detaljnivå.
Är den faktor vi ska lägga
och täcka den egna idrottsgrenens hela
stil.
mycket tid på. Att lära sig rätt
tekniska spännvidd. Det tekniska utförandet av
rörelsemönster ger
grenarna behöver inte vara perfekt.
förutsättningar för bra
resultatutveckling.
Koordination (Teknik)
Snabbhet
Träningsbarhet av
snabbhetsförmågan är
generellt sett lägre än
träningsbarhet av andra
fysiska kvaliteter.
Under denna period är barnen mottagliga för Under denna period är det viktigt att träna
att utveckla sin reaktionsförmåga och maximal maximal snabbhet, men även viktigt att variera
rörelsefrekvens.
hastigheter och belastningar så det inte bildas
en rörelsestereotyp (automatiserad hastighet).
Yngre barn har ofta en god naturlig rörlighet i
sina leder och det behövs inte läggas någon
Man skiljer mellan två former
större kraft på detta.
av rörlighet, aktiv rörlighet
med hjälp av egen
muskelkraft och passiv
rörlighet som utförs med
hjälp av yttre kraft.
Rörlighet
Redan i ingången av puberteten börjar lederna
att stelna till framför allt i höft och rygg,
därefter i axlarna och sedan i övriga leder.
Flickor uppvisar generellt större rörlighet än
pojkar. Målet är att upprätthålla en rörelsenivå
som säkerställer prestationsförmågan i löpning,
hopp och kast (spjut och häcklöpning kräver
specifik rörlighet).
Här ökar man sin snabbhetsförmåga genom att
förbättra andra fysiska kvalitéer. Genom ökad
max- och explosiv styrka förbättras möjligheten
till förbättrad snabbhet och
accelerationsförmåga.
Träningsbarheten sjunker med stigande ålder
därför är det viktigt att lägga in
rörlighetsträningen tidigt i puberteten. Det är
betydligt svårare att förbättra sin rörlighet
efter puberteten, men det är viktigt att den
uppehålls.
Peter Wikström