Träningsbarhet av de fysiska egenskaperna under ungdomsåren
Träningsbarhet av de fysiska egenskaperna under ungdomsåren Pubertal ålder 12-18 år 10-16 år Postpubertal ålder 15-20 år 13-18 år Aerob uthållighet Förutsättningarna för att öka syreupptagningsförmågan i unga år är relativt Hög aerob förmåga är dåliga. Olika typer av korta intervaller med avgörande när arbetstiden är viloperioder är en lämplig träningsform. Olika relativt lång. Hjärtats typer av stafetter eller hinderbanor är således pumpförmåga är den bra träningsformer. begränsande faktorn för aerob förmåga. Under puberteten uppstår en unik möjlighet att öka kroppens aeroba förmåga. Aerob träning under puberteten bör inkludera såväl distanslöpning som korta och långa intervaller eller fartlek. Under denna del av puberteten bör större fokus läggas på den lokala aeroba potentialen i muskulaturen (mitokondrier). Högintensiva korta intervaller bör bli ett mer dominerande inslag i träningen. Anaerob uthållighet Prepubertala barn har lägre anaerob förmåga jämfört med vuxna men besitter en Anaerob anpassning sker i musklerna och inte på central förbluffande träningsbarhet när det gäller nivå. Det är just de muskler alaktatisk anaerob kapacitet (ej mjölksyra). man tränar som blir uthålliga. Träningen bör baseras på korta högintensiva intervaller med korta viloperioder. Alla viktiga muskelgrupper ska belastas för att få en harmonisk och allsidig utveckling. Styrketräning inriktad på muskeltillväxt är särskilt effektiv i denna åldersfas. Ökning av muskelmassan är ett effektivt sätt att öka den alaktatiska förmågan. Efter puberteten kan man börja smyga igång med mjölksyreträning (anaerob laktatisk förmåga). Man ska vara försiktig med denna träningsform innan man har vuxit klart. För mycket sur träning i unga år leder till kortsiktig snabb förbättring som sedan följs av stagnation. Denna träning bör läggas in i en begränsad träningsperiod på 4-6 veckor innan formtoppning. Styrkebetonade övningar medför en rad positiva effekter, skadeförebyggande, Muskeluppbyggnad under skelettuppbyggande och ger ökad motorisk puberteten betalar sig under inlärning. Styrketräning för barn kan med hela livet och skapar goda fördel bedrivas i lekform. Lagom antal förutsättningar för god styrkeövningar är 8-12 och 12-15 repetitioner prestationsförmåga och för överkroppen och 15-20 för benen. 1-2 hälsa. serier räcker för barn då de har ett gott "muskelminne". Under puberteten är det viktigt att träna explosiv styrka (spänst). Dessa former tränas lämpligtvis med olika typer av hopp och medicinbollsövningar. Detta är en bra ålder att lära sig träna med vikter. Här är tekniken viktigare än att lyfta tungt. Under senare delen av puberteten uppstår en särskilt gynnsam period för uppbyggnad av muskelmassa. Den mest effektiva formen är 610 upprepningar med relativt tung belastning 70-85% av 1 RM (repition av max), antal serier 3-5. Excentrisk träning med högre belastning än 1 RM ger ännu bättre effekt men kräver mycket god kroppsstabilitet. Fysisk egenskap Styrka Prepubertal ålder 7-13 år 7-11 år Träningsbarhet av de fysiska egenskaperna under ungdomsåren Fysisk egenskap Prepubertal ålder 7-13 år 7-11 år Pubertal ålder 12-18 år 10-16 år Postpubertal ålder 15-20 år 13-18 år Skapa ett brett och varierat rörelseförråd som Automatisering av rörelsemönster när det Finslipa rörelser till perfektion, automatisera ska sträcka sig över idrottsgrenarnas gränser gäller grovtekniken, skapa en individuell teknisk och individanpassa tekniken på detaljnivå. Är den faktor vi ska lägga och täcka den egna idrottsgrenens hela stil. mycket tid på. Att lära sig rätt tekniska spännvidd. Det tekniska utförandet av rörelsemönster ger grenarna behöver inte vara perfekt. förutsättningar för bra resultatutveckling. Koordination (Teknik) Snabbhet Träningsbarhet av snabbhetsförmågan är generellt sett lägre än träningsbarhet av andra fysiska kvaliteter. Under denna period är barnen mottagliga för Under denna period är det viktigt att träna att utveckla sin reaktionsförmåga och maximal maximal snabbhet, men även viktigt att variera rörelsefrekvens. hastigheter och belastningar så det inte bildas en rörelsestereotyp (automatiserad hastighet). Yngre barn har ofta en god naturlig rörlighet i sina leder och det behövs inte läggas någon Man skiljer mellan två former större kraft på detta. av rörlighet, aktiv rörlighet med hjälp av egen muskelkraft och passiv rörlighet som utförs med hjälp av yttre kraft. Rörlighet Redan i ingången av puberteten börjar lederna att stelna till framför allt i höft och rygg, därefter i axlarna och sedan i övriga leder. Flickor uppvisar generellt större rörlighet än pojkar. Målet är att upprätthålla en rörelsenivå som säkerställer prestationsförmågan i löpning, hopp och kast (spjut och häcklöpning kräver specifik rörlighet). Här ökar man sin snabbhetsförmåga genom att förbättra andra fysiska kvalitéer. Genom ökad max- och explosiv styrka förbättras möjligheten till förbättrad snabbhet och accelerationsförmåga. Träningsbarheten sjunker med stigande ålder därför är det viktigt att lägga in rörlighetsträningen tidigt i puberteten. Det är betydligt svårare att förbättra sin rörlighet efter puberteten, men det är viktigt att den uppehålls. Peter Wikström
© Copyright 2024