Move your ass – and your mind will follow Innlegg på Hurtigrutekurset søndag 27. september 2015 Egil W. Martinsen Oslo universitetssykehus Universitetet i Oslo Mekanismer og motivasjon Hvordan kan vi påvirke sinnet gjennom å bruke kroppen? Hvordan kan inaktive motiveres til mer aktivitet? Hypoteser om mekanismer Nevrobiologiske hypoteser Dannelse av nye nerveceller i hippocampus Dannelse av nye nettverk mellom nerveceller Påvirkning av signalstoffer Endorfiner, serotonin, noradrenalin, BDNF Hormoner (cortisol) Økt blodtilførsel til hjernen Økt kroppstemperatur Hypoteser om mekanismer Antropologi (jeger og/eller samler) Fenomenologi (jeg er kropp) Psykologiske mekanismer Positiv avhengighet Regulering av følelser Restituering av oppmerksomheten Fascinasjon Being away Flyt-hypotesen Kognitive teorier Distraksjon eller grubling (Morgan) Mestringstro; self-efficacy (Bandura) Det vi gjør påvirker hva vi tenker og føler Kognitiv terapi Psykiske og psykososiale plager påvirker hele mennesket: Tanker Følelser Kroppsreaksjoner Atferd Kognitiv terapi Kroppssymptomer: Mennesket kan ikke endre disse direkte Følelser: Mennesket kan ikke endre disse direkte Tanker kan bevisstgjøres, og det kan stilles spørsmålstegn ved gyldigheten av dem Atferd kan endres Depressiv atferd Isolasjon Tilbaketrekning Passivitet Inaktivitet Ser ikke sammenheng mellom atferd og mental tilstand Fysisk aktivitet ved depresjon Registrere fysisk aktivitet (1 uke) Registrering av glede og mestring Endringsforslag : Øke fysisk aktivitet (hvis noen) Lære pasienter å erfare sammenhengen mellom aktivitet og sinnstilstand (er du litt bedre når du er i aktivitet?) ”Move your ass – and your mind will follow!” Registrere framgang: Bedret fysisk form kan bare skyldes egen innsats! Virkningsmekanisme Fysisk aktivitet ved angst For mennesker med angstplager er det vanlig å unngå fysisk aktivitet fordi Normale fysiske reaksjoner under trening fortolkes som tegn på alvorlig sykdom Fysisk aktivitet kan brukes terapeutisk ved gjennom Eksponering for kroppslige symptomer å oppnå Kognitiv restrukturering Kognitiv modell for panikk Utløsende situasjon (Trussel) Angst Katastrofetanker ”Tenk om jeg dør” Kroppssymptomer Brystsmerter/rask puls Fysisk aktivitet ved rusmisbruk- og avhengighet Demper plagsomme symptomer ved abstinens: Den negative automatiske tanke: ”Det eneste som kan få meg til å holde ut denne smerte er rusmidler” utfordres. Regulering av følelser: Fysisk aktivitet er en alternativ metode til rusing Forebygge tilbakefall: Identifisere de sårbare situasjonene – trene i stedet for å drikke Oppleve den gode rusfølelsen ved trening som alternativ til alkoholrus Mestring: Jeg kan endre på ting i mitt liv ved bruk av egne ressurser Motivasjon Om lag halvparten faller ut av treningsopplegg Samme problemer ved ulike helsefremmende tiltak (vanskelig å endre livsstil) De som trenger det mest klarer det dårligst Kunnskap, tro og holdninger medfører ikke nødvendigvis endret atferd Det er slitsomt og tungt i starten Viktige faktorer mot frafall Om mulig miljø, fellesskap (legge motivasjon utenfor seg selv) Ikke legg lista for høyt Sette av tid Deltagelse ikke prestasjon Velge en trivelig aktivitet Exercise dependence ? Purposeful physical activity Purposeful exercise? Endringsprosessen Transteoretisk modell (Prochaska & DiClemente) Før-overveielsesfasen Personen opplever ikke adferden som noe problem og/eller ønsker ikke gjøre noen endringer Overveielsesfasen Personen opplever adferden som et problem og alvorlig tenker på eller ønsker å gjøre endringer Endringsprosessen, forts. Beslutningsfasen Handlingsfasen Personen har bestemt seg, men enda ikke startet med endring av atferden Personen arbeider aktivt for å redusere adferden/symptomet Vedlikeholdsfasen Personen arbeider aktivt med å vedlikeholde/opprettholde endringer for å hindre tilbakefall Arbeid med motivasjon Mange pasienter er i overveielsesfasen Typisk for denne fasen: Ambivalens i forhold til endring Terapeutisk intervensjon: Utforske ambivalensen, for eksempel ved å lage en liste med fordeler og ulemper ved endring Terapeutisk holdning: Akseptere fordelene pasientene opplever med sin helsemessig ugunstige atferd Argumenter for og mot endring dvs. økt fysisk aktivitet Mot Liker ikke å trene Liker ikke å bli svett og sliten Dårlig form Skammer meg over vekta Har ingen å trene med For Likte idrett i ungdommen Tåler lite anstrengelse Slitsomt å leke med barnebarna Vekta stiger, blodtrykket stiger og jeg har fått aldersdiabetes Broren min har snakket om å begynne å gå tur Kognitiv terapi i motivasjonsarbeidet Kognitiv terapi: Hjertefrisk mann med ubehag i brystet som ikke våger å trene Situasjon Kroppslig symptom Dette er farlig; Jeg kan få hjerteinfarkt Følelse Hjertebank og ubehag i brystet Tanke (katastrofetanke) Har gått motbakke Redd og engstelig Atferd (Handling) Avbryter aktivitet Kognitiv terapi: Hjertefrisk mann med ubehag i brystet som ikke våger å trene Situasjon Kroppslig symptom Alternativ tanke Dette er farlig; Jeg kan få hjerteinfarkt Følelse Redd og engstelig Atferd (Handling) Hjertebank og ubehag i brystet Tanke (katastrofetanke) Har gått motbakke Avbryter aktivitet Hjertebank og ubehag i brystet er vanlig ved fysiske anstrengelse. Dette er tegn på at jeg har trent ordentlig. Det er ikke farlig Følelse: Mindre redd Atferd: Fortsette å trene Kognitiv terapi: Mann med ryggsmerter som avbryter et treningsprogram Situasjon Kroppslig symptom Dette er farlig. Ryggen kan bli skadet Følelse Støl og stiv Tanke (katastrofetanke) Har trent styrketrening Redd og engstelig Atferd (Handling) Slutter å trene Kognitiv terapi: Mann med ryggsmerter som avbryter et treningsprogram Situasjon Kroppslig symptom Redd og engstelig Atferd (Handling) Alternativ tanke Dette er farlig. Ryggen kan bli skadet Følelse Støl og stiv Tanke (katastrofetanke) Har trent styrketrening Slutter å trene Følelse Muskler som ikke er vant med trening blir støle. Dette viser at jeg har trent ordentlig Ikke redd Atferd Fortsette å trene Støtte i motivasjonsarbeidet Treningskontakter Aktiv på dagtid Frisklivssentraler Konklusjon Det er mange ulike hypoteser om hvordan fysisk aktivitet kan påvirke sinnet Den store utfordringen er å motivere inaktive til økt aktivitet Psykologiske metoder – motiverende intervju og kognitiv terapi – kan være nyttige Sosiale støttetiltak i nærmiljøet likeså – treningskontakter, frisklivssentraler og aktiv på dagtid