Foredrag for Romerike Runners Team
14.09.2015
14.09.2015
Knut Løken
1
Knut Løken
Utdanning:
 Sagene Lærerskole
 Norges Idrettshøgskole
 Norges Musikkhøyskole
14.09.2015
Knut Løken
2
Hvordan drive
bevegelighetstrening
 Sørg for å være ordentlig varm
 Tøy til maks leddutslag
 Hold øvelsen i minst 30 sekunder for å påvirke
bindevevet rundt muskulaturen
 Det skal ikke gjøre veldig vondt
 Sørg for å puste riktig og dypt (inn gjennom nesen og
godt ut gjennom munnen
14.09.2015
Knut Løken
3
Ankelstrekkere
(Gastrocnemius og Soleus)
14.09.2015
Knut Løken
4
Tøying for ankelstrekkeren
14.09.2015
Knut Løken
5
Tibialis anterior (Ankelbøyeren)
14.09.2015
Knut Løken
6
Tøying av ankelbøyeren
14.09.2015
Knut Løken
7
Tibialis posterior
 Sett bakfra: Men muskelen går på innsiden av
skinnebeinet og kan skape irritasjon der, såkalt
beinhinnebetennelse, eller skinsplint.
14.09.2015
Knut Løken
8
Tøying av Tibialis posterior
14.09.2015
Knut Løken
9
Knestrekkeren (Quadriceps)
14.09.2015
Knut Løken
10
Tøying for knestrekkeren
14.09.2015
Knut Løken
11
Hofteleddsbøyerne (Iliopsoas)
14.09.2015
Knut Løken
12
Tøying for hofteleddsbøyerne
14.09.2015
Knut Løken
13
Hofteleddsstrekkerne (Gluteus maximus)
14.09.2015
Knut Løken
14
Tøying av hofteleddsstrekkerne
14.09.2015
Knut Løken
15
Lårets innoverfører (Hip Adduktor)
14.09.2015
Knut Løken
16
Tøying for lårets innoverfører
14.09.2015
Knut Løken
17
Knebøyerne (Biceps femoris,
Semitendinosus og Semimembranosus)
14.09.2015
Knut Løken
18
AU
!
Tøying for knebøyerne
Ryggprolaps - Isjias
14.09.2015
Knut Løken
20
Albubøyeren (Biceps brachii)
14.09.2015
Knut Løken
21
Tøying for albubøyeren
14.09.2015
Knut Løken
22
Albustrekkeren (Triceps brachii)
14.09.2015
Knut Løken
23
Tøying for albustrekkeren
14.09.2015
Knut Løken
24
Skuldermusklene (Deltoides)
14.09.2015
Knut Løken
25
Tøying av skuldermusklene
14.09.2015
Knut Løken
26
Pectoralis major (Store brystmuskel)
14.09.2015
Knut Løken
27
Tøying av store brystmuskel
14.09.2015
Knut Løken
28
Brede ryggmuskler (Latissimus dorsi)
14.09.2015
Knut Løken
29
Tøying av brede ryggmuskler
14.09.2015
Knut Løken
30
Kappemuskelen (Trapezius)
14.09.2015
Knut Løken
31
Tøying av kappemuskelen
14.09.2015
Knut Løken
32
Ryggstrekkeren (Erector spinae)
14.09.2015
Knut Løken
33
Tøying for ryggstrekkeren
14.09.2015
Knut Løken
34
Magemusklene (Rectus abdominis)
14.09.2015
Knut Løken
35
Tøying av magemuskler
14.09.2015
Knut Løken
36
Uttøyning - bevegelighetstrening
 Uttøyning har til hensikt å opprettholde opprinnelig
bevegelighet.
 Bevegelighetstrening har til hensikt å øke
bevegeligheten, for derved å kunne unngå skader ved
ekstreme leddutslag.
14.09.2015
Knut Løken
37
Uttøyning?
 Har det noen hensikt å tøye etter trening?
 En uttalelse:
(Fra British medical journal): Tidligere trodde man at
det å tøye ut musklene etter trening var viktig for å
forebygge skader og redusere muskelømhet. I løpet av
de siste årene har ekspertene gått bort fra dette. Stadig
flere toppidrettsutøvere dropper uttøyning etter trening
fordi de mener det er bortkastet tid, men de presiserer
at bevegelighetstrening fortsatt er veldig viktig
14.09.2015
Knut Løken
38
Andre uttalelser:
 Svante af Geijerstam ved Seksjon for idrettsmedisinske fag
ved Norges Idrettshøgskole bekrefter dette. – «Det er ikke
nødvendig å tøye ut etter en treningsøkt, det er ikke slik at
musklene blir trukket sammen og blir stående i en fastlåst
stilling hvis vi ikke tøyer ut. Men det er viktig med
bevegelsestrening.»
 Marie Moltubakk: (Stilling: Stipendiat, Avdeling: Seksjon
for fysisk prestasjonsevne ved NIH: …. Det finnes ikke
studier som kan dokumentere nedsatt muskelømhet etter
tøying. Likevel kan det velbehaget som mange rapporterer
når de tøyer ut etter trening, være god nok grunn til å
fortsette med slik trening.»……..
14.09.2015
Knut Løken
39
«Nødvendigheten av å tøye har vært omdiskutert. I
fjor sommer proklamerte løperesset Marius Bakken
at han aldri tøyer etter trening, fordi kenyanske
løpere ikke gjør det.»
Likevel mener Kari Bø, professor ved NIH at
mosjonister så vel som toppidrettsutøvere aldri
bør slutte å tøye.
14.09.2015
Knut Løken
40
Vi slår fast:
 Det er bindevevsstrukturen mellom muskelfibrene
som må tøyes.
 Etter en rolig joggetur kan man gjerne tøye.
 Men OBS: Etter en hard intervalløkt eller særlig
etter……
 halv- eller helmaraton skal dere i k k e tøye.
Muskulaturen er for sliten!! Du kan skade mer enn du
gagner.
14.09.2015
Knut Løken
41
Når skal du heller ikke tøye?:
 Når du får en strekk.
 Da forsterker du skaden på det allerede avrevne vevet!
 (Men får du krampe, kan du prøve å tøye den ut igjen –
 (Du ser på muskelen om den står i spenn)
14.09.2015
Knut Løken
42
Når er det da riktig og viktig å tøye?
 Ved skader på muskulatur dannes det etter hvert
arrvev.
 Dette vevet gror sammen på kryss og tvers
 Det medfører at muskelen blir kortere enn før skaden,
hvilket kan forårsake at man skader muskelen raskere
neste gang
 Ved forsiktige tøyninger under helningsprosessen vil
vevet gro sammen i lengderetning igjen
14.09.2015
Knut Løken
43
Tøyninger og stølhet
 Stølhet oppstår ved hard bruk av muskler som ikke er





trent noe før.
Den opptrer mest ved eksentrisk bruk av muskulatur
Stølhet opptrer gjerne 1 til 2 dager etter aktiviteten
OBS: Man kan i k k e hindre stølhet ved å tøye
Ved hard bruk av muskler rives noen av de såkalte Zlinjene inni muskelfibrene i stykker. Disse er små
proteiner i muskulaturen
Disse blir ikke reparert ved uttøyninger, men bare ved
å ta det litt rolig 2-4 dager etter aktiviteten
14.09.2015
Knut Løken
44
Reparasjon av stølhet
 Tøyninger etter hard øvelse kan forverre stølheten!
 Ta det rolig de første 2-4 dagene
 Ikke gjør de samme øvelsene som gjorde at du ble støl
 Vær i bevegelse etter treningen og de dagene du er støl.
Ta deg en gåtur eller en moderat sykkeltur. Det er mye
bedre enn å sitte helt i ro
14.09.2015
Knut Løken
45
Årsak til stølhet
14.09.2015
Knut Løken
46
Kilder:
 Google
 Wikipedia
 Nettstedet www.nhi.no
 Fysioterapeut Svante af Geijerstam
 Eget hode (?!)
14.09.2015
Knut Løken
47
*
Knut Løken
48
14.09.2015