1. No category

Treningfebruar2016-KristiansandLøpeklubb
Med gode løpeforhold i Kristiansand kan vi planlegge med en del økter i lysløypene og på grus. Vi skal også
innom stadion på et par økter slik at vi holder kontakt med det lette steget i vinter. Selv om vi løper på stadion
er det moderate økter som fortsatt er fokus. Vi bygger et solid aerobt grunnlag, og det gjør du best uten for
mye melkesyre.
Vi har enda noen konkurranser å se frem til:
Kort om
·
·
·
·
konkurransene
13. Februar
21. Februar
5. Mars
5-6 mars
:
:
:
:
Vinterkarusell Kr.sand kl 14.00. 3 og 10 km.
Sør-Norsk mesterskap Gimlehallen.
Vinterkarusell Mandal kl 14.00. 3 og 10 km
UM innendørs, Bærum
Utenom disse konkurransene blir bakkeløp de hardeste øktene. Hold igjen på intensiteten på kondisjonsøktene,
og bruk gjerne skiene som alternativ trening nå som det er snø.
Mellomdistanse
Vi fortsetter med to moderate og en hard økt i uka. De av dere som har to økter om dagen pga skolen løper
alltid rolig på skolen. Legg inn tøyning og basis styrke som avslutning på disse øktene.
Periodisering
For de av dere som trener mest er det smart å periodisere treningen mellom rolige og hardere uker. I de
hardere ukene forsøker du å løpe flere langturer, samt velger det lengste alternativt på kondisjonsøktene. I
den rolige uke kutter du ned mengden og velger det korteste alternativet på kondisjonsøktene. I starten er det
greit å løpe 1 rolig uke og 1 hard.
Ukeplan for mellomdistanse
Dag
Mandag
Økt
Kondisjon
Intervaller
Tirsdag
Fart
Onsdag
Torsdag
Rolig løping
Kondisjon
Fredag
Lørdag
Basis styrke
Bakkeløp
Søndag
Rolig løpetur
Kommentar
Normalt langintervall. 2 – 6 minutters drag. 20-30 min varighet
på den intensive delen. Oppvarming 15-20 min. Nedjogg og
drag.
Lett oppvarming + drill (2 serier hk, 2 serier spronglauf og 2
serier vristhopp). Fart på ca 90 % av maks. F.eks 2-3 serier med
4 x 60 m.
Rolig nok til at du er uthvilt torsdag. Omkring 5 min pr km
Normalt intervaller. 15 – 25 min varighet på den intensive
delen.
30-40 min rolig løping. Deretter 30-60 min basis styrke.
15 min oppvarming. Lett drill. 2 serier med 8 bakkeløp på 35
sek.
60 min rolig løping
Distanseløpere
Også i denne perioden har vi 2 moderate og en hard økt i uka. De best trente vil også løpe 1-2 moderate økter i
tillegg. Disse legges på samme dagen som vi har andre moderate økter, slik at vi sikrer noen helt rolige dager i
mellom. Jo mer moderat og hardt du løper, jo roligere må du løpe på de rolige turene. Løp 4 lette drag etter
de rolige turene. Det sikrer fartsgrunnlaget
Dag
Morgen
Kveld
Mandag
Kondisjon
Progressiv
30-40 min
Kondisjon
Intervall
25-40 min
Tirsdag
Rolig løping
Onsdag
Rolig løping
Rolig løping
og litt fart
Rolig løping
Torsdag
Kondisjon
Progressiv
30 – 40 min
Kondisjon
Intervall
25-40 min
Fredag
Rolig løping
Lørdag
Rolig
løping
Basis styrke
Bakkeløp
10-20 løp
på 30-60
sek.
Søndag
Rolig lengre
løpetur
1
Kvalitetsøkter i februar
Løp rolig på øktene mellom kvalitetsøktene. Du kan fint justere, forandre og tilpasse din hverdag.
Uke
6
Tøffere
Dag
Mandag
8/2
Langdistanse
Lange intervaller Kjøita
10 – 14 x 3 min 20 sek. 40 sek
pause. Moderat.
50 min rolig. Drill og 8 x 120
Kommentar
Løp kontrollert, slik at du
kan løpe større mengde
Torsdag
11/2
Gasellene
Lange intervaller Kjøita
6 – 8 x 3 min med 1 min pause.
Moderat.
Gimlehallen - fart
Drill. 60-90-120-150-120-90-60 m
med 3 min pause.
3 x 8 x 1 min med 30 sek pause.
Start rolig – avslutt hardere.
30 x 1 min med 30 sek pause.
Lett progressivt
Lørdag
13/2
Vinterkarusell Kristiansand. 3 km.
Start kl 14.
Vinterkarusell Kristiansand. 10
km. Start kl 14.
Løp lett progressivt i dag,
men spar krefter til
lørdagen.
Påmelding fra kl 13.
7
Mandag
15/2
Roligere
Tirsdag
16/2
Baneheia
Rolig løpetur 50 minutter. 10 min
innlagt drill. 4 lette drag.
Gimlehallen
2 x 4 x 200 m med 90 sek pause. 6
min seriepause. Tøff
konkurranseøkt før sør-Norsk
Baneheia
6 – 9 x 5 minutter i Baneheia
med 1 min pause. Moderat.
50 min rolig. Drill og 8 x 120
Tøff økt i Gimlehallen
Jegers – hesteløypa
Lett fartslek 20 minutter. Drag
mellom 10 sek og 2 minutter. Ikke
press hardt
Sør-Norsk mesterskap i
Gimlehallen. 60 m og 1000 m
Jegers – hesteløypa
Fartslek 45 minutter med drag
fra 1 til 4 minutter.
De som konkurrerer lørdag
løper forsiktig. Vi løper i
grupper på 3 og 3.
Bakkeløp
18 x 45 sek bakkeløp. Jogg
rolig ned som pause.
Baneheia – kortintervall
40 x sletta (ca 50 sek) med
start hver 1.10.
Langløpere løper progressiv
tur 12-18 km
50 min rolig. Drill og 8 x 120
95%av maks. Flyt
Stadion
15 – 20 x 400 m med start hvert
2 eller 2 :30 min. Moderat
Progressivt
Jegers
2 x 10 x 40 sek bakkeløp. Jogg
rolig ned som pause.
Lange intervaller Kjøita
10 – 14 x 3 min 20 sek. 40 sek
pause. Moderat.
50 min rolig. Drill og 8 x 120
Langløpere løper progressiv
tur 12-18 km
Tirsdag
9/2
Torsdag
18/2
Lørdag
21/2
8
Tøffere
Mandag
22/2
Tirsdag
23/2
Torsdag
25/2
Lørdag
27/2
9
Roligere
Mandag
29/2
Tirsdag
1/3
Torsdag
3/3
Lørdag
5/2
Baneheia – kortintervall
3 serier med 8 x 40 sek (ca 200
m), med 30 sek pause. 2 min
seriepause.
Gimlehallen - Sprint
Drill. 4x4x60 m. Gå rolig tilbake
som pause. 5 min seriepause
Stadion
3 x 500 + 4 x 400 + 5 x 300. Ca 1
min pause. Løp jevnt hardt, men
ikke løp deg stiv.
Jegers
2 x 8 x 35 sek sek bakkeløp. Gå
rolig ned som pause.
Lange intervaller Kjøita
6 – 8 x 3 min med 1 min pause.
Moderat.
Gimlehallen
Drill. 2x(300-200-100 m) i 800-400
m fart. 3 min pause.6 min
seriepause
Jegers - Kenyansk fartslek
20 minutter med 1 min rolig – 1
min moderat. Lett progressivt.
Lette drag.
UM innendørs, full spiker
Flyt
Moderat. Ikke press hardt.
I-3. Lett progressivt.
Moderat gjennom hele økta
Jegers - Kenyansk fartslek
45 minutter med 1 min rolig – 2
min moderat. Lett progressivt.
Vinterkaruell i Mandal. 3 og 10
km, start kl 14.00
2