TRENING UKE 41 -‐ 2015 Kristiansand Løpeklubb Klubbkveld
På torsdag (8. Oktober) har vi klubbkveld etter treningen (19.30 – 21.30). Vi tar matbestilling kl 20 og
forsøker å gi et innblikk i hva vi tenker mot neste sesong. Håper også på noen gode innspill på hvordan vi
kan satse videre mot neste år og årene som kommer. Vær kreative.
Gasellene
Vi planlegger et møte hvor vi samler trenerteamet og jobber med sesongplaner, treningsplaner og
stevneplaner innen utgangen av oktober. Alle gasellene starter på forhånd planleggingen med
årsplandokumentet som er lagt ut på facebook-gruppa.
Treningsuka
Vi har en fin treningsuke med både bakkeløp mandag, intervaller på gress torsdag og muligheten for å
delta på Oljestafetten lørdag. Møt på fellesøktene både for å gi- og hente inspirasjon fra likesinnede.
Alle har noe å bidra med i gruppa!
Mandag
Vi forsøker oss på høstens første bakkeløpsøkt hvor vi skal løpe inntil 20 bakkedrag på 1 minutt. Start
litt forsiktig i dag, så kan du dra på mot slutten. Bakkeløp gir deg både god kondisjon og bra styrke i
hele strekkapparatet.
Økta er i Jegersberg. Gasellene og nybegynnere legger inn seriepause underveis.
Tirsdag
Ingen fellestrening enda, men for deg som satser mot NM terrengløp legger du inn 50 minutter rolig
hvor du avslutter med 8 x 120 m koordinasjonsløp, lett drill og 15 minutter basis styrke.
Torsdag
Vi løper vi på gresset ved Lund kirke. Her lager vi en løype på ca 800 m som vi trøkker skikkelig til på.
Vi løper 5 drag med 3 minutters pause. Her er det lov å ta skikkelig i!
Fredag
10 km felles løpetur kl 6.15 for de mest opplagte. Vi løper omkring 5 minutt pr kilometer. Dersom
dette blir fort kan du tilpasse med en enklere variant. Dusj og frokost på AQ etterpå. Velkommen.
Lørdag
Løp en lett progressiv i Lillerunden i Jegersberg eller hvor det passer best. Velg gjerne et småkupert
område hvor du utfordres i litt ulik hastighet. Varm opp ca 15-20 minutter og start moderat. Ikke løp
hardere enn at du føler deg sprek gjennom økta.
Det er også Oljestafetten i Baneheia. Her er det bare å gunne hardt på fra start!
Søndag
For deg som ikke konkurrerer eller har konkurrert er det anbefalt å finne veien ut i det våte
skogsterrenget hvor du kan løpe rolig i kuperte skogsstier. Nyt høsten! Unn deg selv noe ekstra når du
kommer inn. For deg som satser på terrengsesongen er også smart å legge inn en lang og rolig tur.
Det neste som kommer av muligheter
Dato
10/10
10/10
10/10
14/10
17/10
17/10
25/10
7/11
Stevne
Løpestevne
Furumomila
Oljestafetten
Avslutningsstevne
Hytteplanmila
NM terrengløp
Svalandsgubben
Søgne Morothon
Sted
Fevik
Modum
Kr.sand
Kr.sand stadion
Hønefoss
Oslo
Birkeland
Søgne
Distanse
3000, 5000 m og 10000 m
5 og 10 km grus
2 km stafett
Øvelser ikke bestemt
10 km asfalt
4 og 10 km
For hvem
Alle over 15
Alle over 15
Alle over 30
Alle over 15
Alle over 15
Alle over 15
8, 14 og 21 km
Alle
år
år
år
år
år
år
1
Lykke til!
Dag
Mandag kl 18
Aquarama
Nybegynner
Bakkeløp Jegers
20 min lett oppvarming til
Jegers. 2 serier med 6
løpedrag på 60 sekunder. Jogg
ned som pause. Start rolig,
avslutt hardere. Jogg rolig
hjem
Tirsdag kl 1700
Stadion
Onsdag
30 til 40 min rolig løpetur.
Torsdag kl 18
Stadion
Intervaller på Valhalla
15 min rolig oppvarming. 5
løpedrag på 3 minutter med 3
minutt pause. Jogg 5 min rolig
tilbake til stadion
Fredag
AQ kl 6.15
Gasellene
Bakkeløp Jegers
20 min lett oppvarming til
Jegers. 2 serier med 8
løpedrag på 60 sekunder. Jogg
ned som pause. Start rolig,
avslutt hardere. Jogg rolig
hjem
50 min rolig løpetur. Avslutt
med 8 x 120 m
koordinasjonsløp. 5 min drill
og 15 minutters basis styrke.
40 min rolig løpetur. Legg inn
4 drag.
Intervaller på Valhalla
15 min rolig oppvarming. 5
løpedrag på 800 m med 3
minutt pause. Jogg 5 min rolig
tilbake til stadion
Langdistanse
Bakkeløp Jegers
20 min lett oppvarming til
Jegers. 20 løpedrag på 60
sekunder. Jogg ned som
pause. Start rolig, avslutt
hardere. Jogg rolig hjem
40 min rolig løpetur. 4 lette
løpedrag. Basis styrke.
Morgentur 50 min rolig
løpetur.
Legg inn basis styrke på
ettermiddagsøkta
60 min løpetur. 6 løpedrag til
slutt. 15 min basis styrke.
60 min løpetur. 4-6 løpedrag
til slutt. Rolig.
Intervaller på Valhalla
15 min rolig oppvarming. 5
løpedrag på 800 m med 3
minutt pause. Jogg 15 min
rolig tilbake til stadion
Lørdag
Oljestafetten?
Lett progressiv løpetur på 40
minutter. Start rolig første 15
minutter og øk farten gradvis
til anaerob terskel. Velg
kupert terreng.
Lett progressiv løpetur 50 – 60
minutter. Start rolig, løp
lenge moderat og avslutt siste
2 min hardt. Velg småkupert
terreng.
Søndag
Rolig tur i skogen. 60 minutter
60 minutter rolig løpetur i
godt skogsterreng.
90 minutter rolig løpetur i
godt skogsterreng
Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene!
Hovedplan for trening de neste ukene (det kommer endringer)
Uke
41
42
Dag
Mandag
5/10
Torsdag
8/10
Lørdag
10/10
Mandag
12/10
Torsdag
15/10
Lørdag
17/10
Gasellene
Jegers - Bakkeløp – grus
2 x 8 x 1 min bakkeløp
Jegers – Progressivt i Lillerunden
12 runder x 500 m med 100 m jogg som
pause.
Lund – konkurrasefart- gress – kupert
5 x 600 m med 3 minutters pause.
Baneheia
5 x 4 minutter med 1 min pause.
Lavterskel.
Lett løpetur 40 minutter. Legg inn 4 drag
på 1 minutt i konkurransefarten. Jogg 1
min som pause.
NM terrengløp, 4 km
Langdistanse
Jegers - Bakkeløp – grus
20 x 1 min bakkeløp
Jegers – Progressivt Lillerunden
20 runder x 500 m med 100 m jogg som
pause.
Lund – konkurrasefart- gress – kupert
5 x 1000 m med 2 minutters pause.
Baneheia
8 x 4 minutter med 1 min pause.
Lavterskel.
Lett løpetur 50 minutter. Legg inn 4 drag på
2 minutt i konkurransefarten. Jogg 1 min
som pause.
NM terrengløp, 10 km
Ressurspersoner
2
Hovedtrener
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
Gasellene (aktive baneløpere)
· Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Trente mosjonister
•
Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected]
•
Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected]
•
Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected]
•
Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected]
Mosjon
•
Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected]
•
Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle
· Tirsdager kl 17:00, fart, fra Stadion - Gasellene
· Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Stadion –alle
· Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle
Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss!
Styrkesirkel
Ca 20 sek pause mellom hver øvelse – 2 min seriepause
1
Navn
Ettbeins
knebøy
Beskrivelse
Ta på tåa – opp i kneløft
Funksjon
Hofte og knekontroll
Antall
8 stk
2
Krysshopp
Krysshopp med hendene i
bakken.
Hoftebøyer, mage og rygg.
20 sek
3
Seb Coe
Hoftebøyer, rett buk, rygg,
15 stk
4
Vri-ups
Hopp frem og tilbake med
samlede bein. Armene i
bakken.
Liggende situps som
krysser kne mot albue.
Skrå bukmuskler, hoftebøyer
20 stk
5
Skiløper
Strekk ut bein og arm rett
ut kryssende.
Stabiliserende rygg
40 sek
6
Høye Knefløft
Løp på stedet med høye
kneløft.
Hoftebøyer, leggstrekker
20 sek
7
Planke
Stabilisere mage/rygg
60 sek
8
Vristhopp
Albuer og tær i bakken.
Beveg gjerne beina i ulike
øvelser
Hopp på stedet, rett opp
uten å bøye knær.
Leggstrekker
60 sek
9
Skyt hofta
Ligg på rygg med føttene
under knær. Løft hofta
Rygg, hostestrekker
10 stk
10
Hofteløft
Sideliggende med albu og
fot i bakken. Løft hofta
Hoftekontroll, bukmusklatur
10 stk
Første to uker: 1 runde
Deretter
:
2 runder
3
Alle øvelser gjennomføres lett. Dette skal være grunnlag for stabilitet i løpssteget, samt
utgangspunkt for at kroppen tåler trening.
4