TRENING UKE 4 -‐ 2015 Kristiansand Løpeklubb Motivasjonsbilde hentet fra helgas SørVestmesterskap!
Denne uka
Vi legger inn litt basis kondisjonstrening mandag og torsdag hvor det skal gå moderat. Ikke hent ut for mye på
dette. I avslutningen av begge øktene kan gasellene gå på litt ekstra. Nb! Er det glatt ute må dere være
foresiktig med å løpe fort! Det blir det raskt skader av.
Tirsdag er Gimlehallen stengt pga utdanningsmesse, så vi legger opp til bakkeløp utendørs. Møt bare ferdig
skiftet kl 16.30 ved hallen.
Husk påmelding til Sør-Norsk for de som skal være med der!
Mandag
Vi løper en variant av pyramideintervall hvor vi starter med lange drag og løper kortere og kortere.
Gasellene løper moderat fra starten og øker opp i god fart mot slutten. Langløperne følger samme
prinsipp, men legger på 2 x 5 min til slutt om kreftene er på plass. Vær forsiktig fra starten!
Tirsdag
Det er utdanningsmesse i Gimlehallen og vi må løpe utendørs. Vi løper 2 x 5 x 30 sek bakkeløp med
stor innsats. I pausen går dere rolig ned og har 5 min mellom seriene.
Torsdag
Gasellene løper 6 x 3 min med 1 min pause på Vollevannet. Løp moderat på de lange dragene.
Avslutning med 2 x 200 m full fart i hallen.
Langdistanseløperne løper 10 x 3 min 20 sek med start hvert 4. Min. Ikke press for hardt!
Fredag
Velkommen til frisk morgenløping kl 6.15. Vi løper rolig 7 og 9 km.
Gimlehallen er åpen og vi kjører en lettere styrkeøkt i hallen. Møt opp alle som ønsker! Ferdig
oppvarmet kl 17.
Lørdag
Sør-Norsk mesterskap i Gimlehallen. 60 m og 1000 m for de som ønsker en utfordring.
1
Dag
Mandag
Kl 18 (AQ)
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Kl 18
Gimlehallen
Fredag
Kl 17
Gimlehallen
Lørdag
Søndag
Gasellen / Mellomdistanse
Pyramide i Tresse/Tangen
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min med 1 min
pause. Start moderat og øk opp i
god fart mot slutten.
Bakkeløp
15 min oppvarming, lett drill. 2 x 5
x 30 sek bakkeløp. Gå rolig ned
som pause. 5 min seriepause. 10
min jogg til slutt.
50 min rolig løpetur. Lett økning av
farten mot slutten. 4 drag.
Mosjon og langdistanse
Pyramide i Tresse/Tangen
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1-5-5 min med 1 min pause.
Start moderat og øk opp i god fart mot slutten.
15-20 min oppvarming. 6 x 3 min
med ett min pause. Avslutt med 2 x
200 full fart i Gimlehallen. Moderat
økt på de lange dragene.
Lett felles styrke kl 17-18 i
Gimlehallen
15-20 min oppvarming. 10 drag a 3 min 20 sek
på Vollevannet. Start hvert 4. Min. Moderat
økt.
60 m og 1000 m på Sør-Norsk
mesterskap.
1000 m i Gimlehallen. Evt lett progressiv
langtur 50-60 min. Øk farten opp til anaerob
terskel.
Rolig løpetur 15-20 km.
60 min løpetur. Avslutt med 6
stigningsløp og tøyning.
12 km rolig løping. Legg inn 6 x120 m
koordinasjonsløp.
60 min løpetur. 4-6 løpedrag til slutt. Rolig.
Felles morgenøkt kl 6.15 med 9 km løping.
Lett felles styrke kl 17-18 i Gimlehallen
Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene!
Kommer
•
Vinterkarusellen 2015:
o 31/1, Mandal, Start kl 14
•
20/1
: Utdanningsmesse i Gimlehallen (trening ute)
•
24/1
: Sør-Norsk mesterskap i Gimlehallen (60 m, 1000 m)
Ressurspersoner
Hovedtrener
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
Gasellene (aktive baneløpere)
· Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Trente mosjonister
•
Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected]
•
Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected]
•
Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected]
•
Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected]
Mosjon
•
Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected]
•
Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle
· Tirsdager kl 16:30, fart, fra Gimlehallen - Gasellene
· Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Gimlehallen –alle
· Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle
· Fredager kl 17:00, basis styrke, i Gimlehallen, Gasellene
Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss!
2