träningsprogram tuff
T RÄ N I N G S P R O G R A M T U F F Midnattsloppsträna med = Bocka av när du är klar VECKA 1 VECKA 2 VECKA 3 VECKA 4 VECKA 5 VECKA 6 VECKA 7 VECKA 8 VECKA 9 PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 10x1 minut högre tempo, 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 10x30 sek backe uppför. Vila genom att gå ner. Avsluta med att jogga 10 minuter PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 3x8x20 sek i ett högre tempo, 10 sek vila. Mellan varje set vilar du 2 minuter. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 2x10x40 sek i ett högre tempo, 20 sek vila. Mellan varje set vilar du 2 minuter. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 8x60 sek backe uppför. Vila genom att gå ner. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 2 Distans 50 minuter PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 4x60 sek backe uppför + 6x20 sek backe uppför. Vila genom att gå ner. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 10x40 sek backe uppför. Vila genom att gå ner. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 2 Distans 50 minuter PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 2x8x30 sek i ett högre tempo, 30 sek vila. Mellan varje set vilar du 2 minuter. Avsluta med att jogga 10 minuter PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter 3x10x15 sek i ett högre tempo, 15 sek vila. Mellan varje set vilar du 2 minuter. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 6x3 minuter i ett högre tempo, 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter 2x8 minuter i ett högre tempo än jogg men så att du orkar hela intervallen. 2 minuter ståvila Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 2 Distans 50 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter 8x2 minuter i ett högre tempo, 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 3 Jogga 10 minuter. Snabbdistans 20 min, där du springer i ditt tänkta tävlingstempo på milen. Jogga 10 minuter. PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 3x 3/2/1 i ett högre tempo, 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 4 Långpass 70 minuter PASS 4 Långpass 70 minuter PASS 4 Långpass 75 minuter PASS 4 Långpass 75 minuter PASS 4 Långpass 80 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 2x10 minuter i ett högre tempo än jogg men så att du orkar hela intervallen. 2 minuter ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 4 Långpass 80 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter 4x4 minuter i ett högre tempo. 1minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 4 Långpass 85 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Jogga 10 minuter. Snabbdistans 25 minuter, där du springer i ditt tänkta tävlingstempo på milen. Jogga 10 minuter. PASS 4 Långpass 85 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 2x4/2/1minuter i ett högre tempo. 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 4 Långpass 90 minuter VECKA 10 VECKA 1 1 VECKA 1 2 VECKA 1 3 VECKA 1 4 VECKA 1 5 VECKA 1 6 VECKA 1 7 VECKA 18 PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 6x30 sek backe uppför + 10x10 sek backe uppför. Vila genom att gå ner. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 2x6x70 sek högre tempo. 20 sek ståvila. Mellan varje set vilar du 2 minuter. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter 4x60 sek backe uppför + 6x20 sek backe uppför. Vila genom att gå ner. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 4x8x20 sek i ett högre tempo, 10 sek vila. Mellan varje set vilar du 2 minuter. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 12x30 sek backe uppför. Vila genom att gå ner. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 2x8x30 sek i ett högre tempo, 30 sek vila. Mellan varje set vilar du 2minuter. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter 3x3/2/1 i ett högre tempo, 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10minuter. PASS 1 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 10x1 minut högre tempo. 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 1 Distans 30 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 3x8 minuter i ett högre tempo än jogg men så att du orkar hela intervallen. 2 minuter ståvila Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minute.r 5/4/3/2/1 i ett högre tempo. 1minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 3 Jogga 10 minuter. Snabbdistans 30 minuter, där du springer i ditt tänkta tävlingstempo på milen. Jogga 10minuter PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 2x6/4/2minuter i ett högre tempo. 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 3 Jogga 10 minuter. Snabbdistans 25 minuter, där du springer i ditt tänkta tävlingstempo på milen. Jogga 10 minuter. PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 6x2 minuter i ett högre tempo. 1minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 4 Långpass 90 minuter PASS 4 Långpass 100 minuter PASS 4 Långpass 100 minuter PASS 4 Långpass 105 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 3x10 minuter i ett högre tempo än jogg men så att du orkar hela intervallen. 2 minuter ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 4 Långpass 105 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Värm upp genom att jogga 10 minuter. 2x4x3 minuter i ett högre tempo, 1 minut ståvila. Avsluta med att jogga 10 minuter. PASS 4 Långpass 80 minuter PASS 4 Långpass 75 minuter PASS 4 Distans 50 minuter PASS 2 Distans 50 minuter PASS 3 Distans 40 minuter med 6x30 sek i ett lite högre tempo. PASS 4 L ycka till! Glöm inte att boka din belöning: Midnattsloppet 2016. Anmäl dig på midnattsloppet.com
© Copyright 2024