Lena Gavelins löpprogram inför Spring för världens barn v. 34-40
Målsättning – genomföra Spring För Världens Barn den 5.e oktober, löpning 60
min på Östersundstravet.
Programmet är upplagt med tre pass/vecka, med tre olika fokus:
- Distans, ett långsammare tempo där vi kan vara ute en längre tid ”prattempo”
ska kännas behagligt. Lugnt och kontrollerat.
- Fartpass – ett pass där pulsen får komma upp lite högre och våra muskler
arbeta snabbare.
- Styrka, styrketräning för löpare med fokus på bålstabilitet, säte och löpstyrka.
För att bli snabbare och orka mer måste vi flytta våra gränser, det gör vi genom att ibland pressa
oss själva i träningen. Många springer i samma tempo varje pass, ett slags mellantempo som
kanske varken är distans eller intervall, kroppen lär sig arbeta i det här tempot och när vi vill
springa lite fortare eller längre protesterar kroppen, den är ju så smart att den blir bra på det vi
tränar. Så vill vi utvecklas i löpningen måste vi variera träningen, lära kroppen både att springa
lite längre och ibland snabbare. Styrketräningen behöver vi för att orka hålla ett bra löpsteg.
Distans – ett pass där du anpassar farten så att du orkar vara ute lite längre tid. Distanslöpning är
grunden i din löpträning och förbättrar både uthållighet, kondition och hållfasthet. Passet ska
vara lugnt och kontrollerat. Använder du pulsmätare kan det vara bra att ha koll att pulsen håller
sig ca 40-50 slag under max, en puls på ca 140-160 slag/minut(vid maxpuls på 180-200). Variera
gärna underlaget, strunta i km tider, lyssna på kroppen och fokusera på upplevelsen. För dig som
inte är van att springa under så lång tid kan variera distanspasset med promenad i rask takt, t.ex.
lugn löpning 10 min, rask promenad 5 min, variera tills du når din måltid. Utöka din löpdel
allteftersom.
Fartpass – ett pass där du på olika sätt höjer pulsen i någon form av intervaller. Det här gör vi för
att både bli snabbare och orka mer. Olika typer av intervallpass är perfekt träning för att flytta
gränserna framför oss. Vänja kroppen vid lite högre belastning och för den som inte är van att
springa intervaller, kan det vara ett bra sätt att lära känna kroppen och att det inte är så farligt
att komma upp i puls, bara man tillåter kroppen till återhämtning efteråt. Intervall och vila kan
variera beroende på bakgrund och mål. Det viktiga är att du ger kroppen tid för återhämtning
efter varje intervall, se till att pulsen kommer ner innan du påbörjar nästa fartökning.
Styrka – för att bli en bättre löpare, måste vi även träna löpteknik och olika former av styrka. En
viktig del är bålstabiliteten, som hjälper oss att behålla en bra hållning, även när vi börjar bli lite
tröttare. Fokusera på styrkedelen i ett av dina pass, eller lägg in kortare styrke delar under din
ordinarie löpning. I detta program väljer vi att fokusera på styrkan i ett av passen, så att det inte
glöms bort.
Vecka
v. 34
Tisdag
v. 35
Uppvärmning 10 min.
Löpteknik och
löpskolning
Nedjogg 10 min
Uppvärmning 10 min
Styrka 30 min
v. 36
v. 37
v. 38
v. 39
v. 40
Uppvärmning 10 min
Intervaller 1+2+3+2+1
min,
90 sek vila.
Nedjogg 10 min
Uppvärmning 10 min
Löpskolning + styrka 30
min
Nedjogg 10 min
Uppvärmning 10 min
Intervaller
Nedjogg 10 min
Måndag
Lätt jogg 15 min.
Fartökning 1+2+3 min
med 1 min gå/joggvila.
Lätt jogg 15 min
Torsdag
Fartlek, lek med farten.
Uppvärmning lätt jogg
10 min. Fartlek ca 15
min, lek med farten
Nedjogg 10 min.
Uppvärmning 10 min
Intervaller 4x2 min,
1 min vila
Nedjogg 10 min
Uppvärmning 10 min
Fartlek 20 min
Nedjogg 10 min
Uppvärmning 10 min
Styrka 30 min
Lördag/Söndag
Distanspass. Lugnt och
kontrollerat 30-75 min.
Uppvärmning 10 min
Intervaller 5x2 min
Nedjogg 10 min
Distanslöpning 45-90 min
Uppvärmning 10 min
Styrka 30 min
Distanslöpning 40-90 min
Tisdag
Vila
Onsdag
Distanslöpning 40-90 min
Distanslöpning 45-90 min
Distanslöpning 60-90 min
SPRING FÖR
VÄRLDENS BARN