JULFYS!!!
2016/17
1.Intervaller
Börjamedattvärmauppmedca10minuterslugnjogging
Ø Mätuppolikalängder,tex5– 10– 20– 30– 40m,dvsnormala
fotbollssträckor.
Ø Maxlöpsträckorna,springtotalt10-12intervallervidvarjetillfälle
Ø Förenextrautmaning– körintervallernaienbacke...
Avslutamedca10minuters”nerjogging”totaltca30- 35mi
Ø Sehärförteknik:https://www.youtube.com/watch?v=peDB73mGJHk
Andraroligatips!!!
https://www.youtube.com/watch?v=-VNWEXGHwdY
2.Styrka
Tvårepetitioner
Ø Armhävningar:>20st
Ø Situps:>20st
Ø Tåhäv:>20st gärnaitrappaellerpåtröskelförlängre/djuparerörelse
Ø Plankan>1minut”vanlig”samt2*30sekenpåvarjesida”
Ø ”Burpees”>10st
Ø Jägarställning>30sek
Ø ”Dips”motbänk/stol/trappahälarnaimarken>10st
Detärviktigareattnigörallträttochmedengodhållningänattnigörförmånga
”fel”menutmanaersjälvasåattniblirrejälttrötta.
Ärnitvåstyckenkannimedfördelgöraövningardärnihjälpsåttexdendärden
eneslängerneddenandresbenåtolikahål.Ellervarförinteutmanavarandrai
”Plankan”!!!
Kombaraihågattniharolikaförutsättningarpga vikt,längdmm!!!!
3.Distanslöpning
Minst4gångerunderledigheten
Ø Utilöparspåret,skogen,påstranden,istanellervarninubefinnereri
sommarochlöp.Försökjoggahelatiden,lågpulsträning.Försökspringa
längreochlängresträckor,börjagärnamedca4kmochjobbaeruppåt.
Tänkpåtekniken/hållningen!
Ø Harnikörtetttungtintervalltest/styrkainnansåspringlitkortaremendet
ärviktigtattnirörermerän15minuter
SCHEMA/DAGBOK
Ø Setillattdetblirav.DU kommerbli bättreochmå bättre.
Ø EfterjulenskallnilämnaindagbokenifylldtillJoakim
Försöktränavarannandagmen också vilavarannandag
VECKA51
VECKA52
DATUM
1INTERVALLER
2STYRKA
3KONDITION/DISTANS
Hur kändes passen? Kommentera resp pass med +/- eller hur många km osv.
1INTERVALLER
2STYRKA
3KONDITION/DISTANS
VECKA1
VECKA2
KörhårtJ Visesiefternyår!