1. No category

TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER
Forsvarets mediesenter (FMS – 1341)
Hjelpemiddel for deg som trener til spesialjegeropptak
FORSVARET
Innledning
TRENINGSPROGRAM FOR SPESIALJEGEROPPTAK
Treningsprogrammet skal være et hjelpemiddel for befal og menige som trener for spesialjegeropptak.
Forsvarets spesialkommando (FSK) presiserer at søkere som følger treningsprogrammet ikke har noen garanti for å klare spesialjegeropptaket.
Grovuttak
For å kvalitetssikre søkerne vil FSK innkalle aktuelle kandidater til 2–3 dagers grovuttak på våren.
Kvalifiserte søkere kalles deretter inn til spesialjegeropptak.
Regler for gjennomføring
Øvelse
Krav
8 km løping på vei
med 22 kg sekk
59 min.
30 km marsj
4 timer og 40 min.
Armbøyinger
45 stk.
Sit-ups
50 stk. 2 min.
Heving i bom
8 stk.
Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen.
Rygghevinger
25 stk.
Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre
stilling. Strak rygg ned.
Idrettsantrekk, fritt valg av type ryggsekk.
Med 22 kg sekk og våpen.
Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake
armer i øvre stilling.
Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet
mellom hver gang.
Spesialjegeropptak
Spesialjegeropptaket som gjennomføres ved FSK/HJK i en 3-ukers periode i juni/juli er meget krevende og stiller
store krav til søkerens motivasjon, fysiske kapasitet, mentale styrke, samarbeidsevner og personlighet.
Program for spesialjegeropptak
Tid
Innhold
Dag 1
Info, utdeling av utstyr og
klargjøring
Egne marsjstøvler som er inngått tas med.
Uke 1
Fysiske tester og leksjoner
Husk atmosfæren for fysiske tester er annerledes enn under grovuttaket.
Uke 2
Orienteringsmarsjer med
sekk fra 20–30 kg.
Lengde 15–50 km (6–8 stk.)
Overnatting under åpen himmel, individuelt
(sovepose, jervenduk).
Uke 3
Gruppe- og individuelle
øvelser med
varierende intensitet
Treningsprogrammet (generelt)
Merknad
Her må du være forberedt på alt! God fysisk kapasitet
gir bedre forutsetning.
Treningsprogrammet er et rammeverk for din trening, og kan benyttes på følgende måter:
1. Følge treningsprogrammet slik det er skrevet.
2. Følge prinsippene, men tilpasses etter egne forutsetninger (nåværende treningsstandard).
3. Bruke treningsprogrammet som en egen kontroll.
4. Benytte treningsprogrammet som utkast og få idrettsoffiseren ved avdelingen din til å tilpasse opplegget til din egen treningsstandard.
Marsj eller løping med pakning er en ferdighet som testes grundig i både grovuttak og opptak, og dette er en viktig bakgrunn for dette
treningsprogrammet. Trening med sekk medfører relativt stor fare for belastningsskader.
Unngå belastningsskader
Progresjon og periodisering er prinsipper som er innbakt i programmet for å øke den fysiske kapasiteten og forebygge skader. I tillegg må du
som bruker av programmet planlegge og gjennomføre uttøying som del av hver økt, samt egne økter med bevegelighetstrening. Variasjon er
lagt inn i treningsprogrammet, men brukere må variere fottøy og treningsunderlag. Marsj og løpstrening bør legges i terreng fremfor vei, det
gir naturlig variasjon og skadeforebygging.
Kosthold, ernæring og væskeinntak
Riktig ernæring og væskebalanse er en faktor som i stor grad bestemmer hvor hurtig kroppen kan hente seg inn etter hard fysisk trening,
og er dermed en viktig del av det å øke den fysiske kapasiteten. På www.olympiatoppen.no finner du råd og tips om kosthold, ernæring og
væskeinntak før, under og etter trening.
Treningsprogrammet er lagt opp etter følgende kontroll
Treningsprogrammet tar utgangspunkt i følgende fysisk status før man tar programmet i bruk:
Øvelse
Status
Gåing/løping med
sekk
Regler for gjennomføring
Minimal aktivitet med sekk på ryggen siste 6 måneder.
8 km løping på vei
45 min.
Idrettsantrekk, flat vei.
Svømming 400 m
13 min.
Badebukse, stup start.
Armbøyinger
20 stk.
Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer.
Sit-ups
25 stk.
Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet
mellom hver gang.
Heving i bom
3 stk.
Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen.
Rygghevinger
(ryggrulle)
10 stk.
Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling.
Strak rygg ned.
Søkeren må tilfredsstille følgende krav innen søknadsfristen 1. mars:
Øvelse
Krav
Regler for gjennomføring
8 km løping på vei
med 22 kg sekk
59 min.
Idrettsantrekk, flat vei.
Armbøyinger
40 stk.
Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer.
Sit-ups
45 stk. 2 min.
Heving i bom
6 stk.
Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen.
Rygghevinger
20 stk.
Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling.
Strak rygg ned.
Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet.
Hodet i gulvet mellom hver gang.
Søkeren bør oppnå følgende resultat før grovuttak:
Øvelse
Krav
Regler for gjennomføring
Gåing/løping med
sekk
49 min.
Idrettsantrekk, flat vei.
15 km løping på
vei
72 min.
Idrettsantrekk, flat vei.
30 km marsj med
22 kg sekk i
feltuniform
6 timer
Vei eller i lett terreng.
Svømming 400 m
12 min.
Stup start + 25 meter under vann og dykkerøvelser.
Armbøyinger
45 stk.
Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer.
Sit-ups
50 stk. 2 min.
Heving i bom
8 stk.
Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen.
Rygghevinger
(ryggrulle)
20 stk.
Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling.
Strak rygg ned.
Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet
mellom hver gang.
Styrketrening
Styrketreningen som det er lagt opp til i dette programmet er spesifikke øvelser som testes under opptak, og det
baseres på utholdende styrke.
Trening av maksimal styrke og hurtighet/spenst i tillegg, vil bedre kroppens evne til å øke kapasitet innen utholdende
styrke, samt virke forebyggende mot belastningsskader. Les mer om styrketrening på www.tn.no
Intensitet
”Lav”: Hvilepuls – 50 % av makspuls. ”Prate-tempo.
”Moderat”: 50–80 % av makspuls. Prate med treningsmakker er anstrengende.
”Høy”: 80–100 % av makspuls. (Hold kjeft og tren!!!)
Sirkeltreningen i treningsprogrammet
Øvelsene i styrketesten beskrevet under fysiske krav til grovuttak. Planlegg antall repetisjoner ut fra egen kapasitet
og intensitet i treningsøkten.
Treningsprogram til spesialjegeropptak
Uke 49
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping
Styrke
Moderat
Høy
30 min.
15 min.
Langkjør ca. 5 km.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 2
Løping med sekk 5 kg
Svømming 3000 meter
Lav
Moderat
20 min.
15 min.
Langkjør flater, rask gange i stigninger.
Langkjør.
Dag 3
Løping
Styrke
Moderat
Moderat
40 min.
15 min.
Langkjør 6–8 km.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 4
Max test
Øvelsene på grovuttak
Max
2 timer
Uke 50
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Moderat
45 min.
15 min.
Langkjør ca. 6–8 km.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Løping med sekk 5 kg
Lav
45 min.
Langkjør flater, rask gange i stigninger.
Dag 3
Styrke
Svømming 400 meter
Høy
Lav
15 min.
15 min.
Sirkeltrening 2 runder.
Langkjør og undervannssvømming.
Dag 4
Gåing med 15 kg sekk
Moderat
2 timer
Langkjør.
Uke 51
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping
Styrke
Moderat
Moderat
60 min.
15 min.
Langkjør ca. 8–10 km.
Sirkeltrening 2 runder.
Moderat
Høy
30 min.
10 min.
Langkjør flater, rask gange i stigninger.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 10 kg
Styrke
Merknad
Dag 3
Styrke
Svømming 600 meter
Moderat
Lav
15 min.
25 min.
Sirkeltrening 3 runder.
Langkjør og vanntrening (stup, dykk).
Dag 4
Gåing med 20 kg sekk
Lav
2 timer
Langkjør.
Uke 52
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping (oppvarming,
intervall), Styrke
Moderat
Høy
45 min.
15 min.
Langkjør ca. 8–10 km.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 2
Løping med sekk 10 kg
Svømming 400 m
Høy
Moderat
40 min.
20 min.
Langkjør flater, rask gange i stigninger.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 3
Løping
Styrke
Lav
Moderat
40 min.
20 min.
Sirkeltrening 3 runder.
Langkjør og vanntrening (stup, dykk).
Dag 4
Gåing med 20 kg sekk
Moderat
3 timer
Langkjør.
Uke 1
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping (restitusjon)
Lav
60 min.
Langtur orientering.
Dag 2
Løping
Styrke
Moderat
Moderat
30 min.
15 min.
Intervalldrag 5 stk à 2 min. varighet.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 3
Styrke
Svømming 1000 m
Moderat
Moderat
20 min.
xx min.
Sirkeltrening 3 runder.
Langkjør.
Dag 4
Max test
Øvelsene fra grovuttak
Max
2 timer
Uke 2
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Moderat
50 min.
15 min.
Restitusjon.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 20 kg
Høy
40 min.
Langkjør flater, rask gange i stigninger.
Dag 3
Styrke
Svømming 500 m
Høy
Lav
20 min.
30 min.
Sirkeltrening 4 runder.
Langkjør og undervanssvømming.
Dag 4
Gåing med 25 kg sekk
Moderat
2 timer
Langkjør.
Uke 3
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping (oppvarming,
intervall), Styrke
Moderat
Høy
45 min.
15 min.
Intervalldrag 5 stk. à 2–3 min i stigning.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 20 kg
Styrke
Lav
Moderat
45 min.
15 min.
Langtur.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 3
Styrke
Svømming 1000 meter
Høy
Moderat
20 min.
40 min.
Sirkeltrening 4 runder.
Langkjør og dykketrening.
Dag 4
Løping med 15 kg sekk
Lav
60 min.
Langtur.
Uke 4
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Høy
75 min.
15 min.
Langtur ca. 10 –12 km.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Svømming
(oppvarming, intervall)
Høy
40 min.
Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming.
Dag 3
Løping
(oppvarming, intervall)
Høy
45 min.
Intervalldrag 4 stk à 2–3 min.
Dag 4
Gåing med 25 kg sekk
Moderat
2 timer
Langkjør flater, øke tempoet i stigninger.
Uke 5
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
(oppvarming, intervall)
Høy
60 min.
Intervall pyramide 5 drag 2–3–4–3–2 min.
Dag 2
Løping
Styrke
Høy
2 timer
Langkjør flater, øke tempoet i stigninger.
Dag 3
Gåing med 25 kg sekk
Lav
Høy
60 min.
20 min.
Langtur.
Sirkeltrening 4 runder.
Dag 4
Gåing med 25 kg sekk
Moderat
3 timer
Langtur.
Merknad
Merknad
Uke 6
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Moderat
45 min.
15 min.
Langtur.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 2
Løping med 15 kg sekk
Lav
45 min.
Langtur.
Dag 3
Styrke
Svømming 600 m
Høy
Moderat
15 min.
30 min.
Sirkeltrening 3 runder.
Teknikktrening.
Dag 4
Max test
Øvelsene fra grovuttak
Max
2 timer
Dag 5
Svømming alternativt
løping
Lav
45 min.
Uke 7
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping (oppvarming,
intervall), styrke
Høy
Høy
60 min.
15 min.
Intervalldrag 5 stk. à 2–3 min i stigning.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Svømming 800 m
Lav
35 min.
Langtur og undervannssvømming.
Dag 3
Gåing med sekk 22 kg
Styrke
Høy
Moderat
60 min.
15 min.
Langtur.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 4
Gåing med 20 kg sekk
Lav
5 timer
Langtur.
Uke 8
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Moderat
75 min.
15 min.
Langtur ca. 12–15 km.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 25 kg
Svømming 600 m
Høy
Lav
45 min.
30 min.
Langtur 5–7 km/t.
Langtur og vanntrening.
Dag 3
Løping (oppvarming,
intervall), styrke
Høy
Moderat
45 min.
20 min.
Intervall pyramide 5 drag 2–4–6–4–2.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 4
Gåing med 15 kg sekk
Lav
4 timer
Langtur.
Uke 9
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Moderat
75 min.
15 min.
Langtur ca. 12–15 km.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 25 kg
Svømming 600 m
Høy
Lav
45 min.
30 min.
Langtur 5–7 km/t.
Langtur og vanntrening.
Dag 3
Løping (oppvarming,
intervall), styrke
Høy
Moderat
45 min.
20 min.
Intervall pyramide 5 drag 2–4–6–4–2.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 4
Gåing med 15 kg sekk
Lav
4 timer
Langtur.
Langtur.
Merknad
Merknad
Merknad
Uke 10
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Svømming 1000 m
Lav
45 min.
Langtur.
Dag 2
Gåing med sekk 22 kg
Styrke
Høy
Høy
60 min.
15 min.
Langtur.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 3
Løping
Lav
60 min.
Langtur.
Dag 4
Max test
Øvelser fra grovuttakk
Max
2 timer
Dag 5
Gåing med 30 kg sekk
Lav
2 timer
Uke 11
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping (oppvarming,
intervall), Styrke
Høy
Høy
60 min.
20 min.
Intervall pyramide 5 drag. 1–2–4–3–2 min.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 30 kg
Svømming 400 m
Moderat
Lav
2 timer
30 min.
Langtur, øke tempoet i stigninger.
Oppvarming og stup.
Dag 3
Løping
Styrke
Lav
Høy
75 min.
15 min.
Langkjør 6-8 km.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 4
Styrke
(oppvarming, intervall)
Gåing med sekk 15 kg
Høy
Moderat
25 min.
5 timer
10–20 kg rask gange 4 drag à 4 min.
Langtur/orientering 1:50 000 kart.
Langtur.
Merknad
* Dersom du skal på grovuttak i uke 13, kan du i uke 11 benytte programmet for uke 12 for å oppnå den ”superkompensasjon” periodiseringen
legger opp til.
Uke 12
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping (oppvarming,
intervall), styrke
Høy
Høy
60 min.
20 min.
Intervall pyramide 5 drag. 1–2–4–3–2 min.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Løping
Svømming 1000 m
Lav
Moderat
80 min.
45 min.
Langtur.
Langtur og vanntrening.
Dag 3
Gåing med sekk 20 kg
(Hardt tempo, 4–5 km/t)
Orientering på
1:50 000 kart
Høy
2–3 timer
Langtur; Du bør prioritere å overnatte ute (alene)
under åpen himmel. God mental forberedelse til
spesialjegeropptaket.
Dag 4
Gåing med sekk 20 kg.
Svømming (restitusjon).
Orientering på
1:50 000 kart
Høy
2–3 timer
Langtur.
(NB! rolig trening 4–6 dager før grovuttak).
Uke 12 eller 13: Rolig vedlikeholdsaktivitet, utvasking og restitusjon. 2–3 dagers grovuttak i april.
Uke 15
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Prioriter lengre
turer med overnatting
ute i påsken. Gjerne
fjelltur på ski.
Lav
Uke 16
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
Lav
60 min.
Restitusjon.
Dag 2
Styrke
Høy
40 min.
Sirkeltrening 4 runder.
Dag 3
Svømme 600 m
Lav
50 min.
Langkjør og undervannssvømming.
Dag 4
Gåing med 15 kg sekk
Moderat
2 timer
Langkjør.
Uke 17
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping (oppvarming,
intervall), styrke
Høy
Høy
45 min.
15 min.
Intervalldrag 5 stk. à 2–3 min i stigning.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 20 kg
Styrke
Høy
Moderat
45 min.
15 min.
Langtur.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 3
Styrke
Svømming 1000 m
Høy
Moderat
20 min.
40 min.
Sirkeltrening 4 runder.
Langkjør og undervannssvømming.
Dag 4
Gåing med 25 kg sekk
Moderat
2 timer
Langtur.
Dag 5
Løping
Moderat
60 min.
Restitusjon.
Uke 18
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping (oppvarming,
intervall), Styrke
Moderat
Moderat
45 min.
15 min.
Intervalldrag 4 stk. à 2–3 min.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Svømming
(oppvarming, intervall)
Høy
40 min.
Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming.
Dag 3
Løping
Moderat
72 min.
Langtur 10-12 km.
Dag 4
Gåing med 25 kg sekk
Moderat
2 timer
Langtur.
Påske.
Merknad
Merknad
Uke 19
Aktivitet
Intensitet
Tid
Merknad
Dag 1
Løping
(oppvarming, intervall)
Høy
60 min.
Intervall pyramide 5 drag. 2–3–4–3–2 min.
Dag 2
Gåing med sekk 20 kg
Moderat
2 timer
Langkjør flater, øke tempoet i stigninger-
Dag 3
Løping
Styrke
Lav
Moderat
60 min.
20 min.
Langtur.
Sirkeltrening 4 runder.
Dag 4
Gåing med 25 kg sekk
Høy
3 timer
Langtur.
Uke 20
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Moderat
45 min.
15 min.
Langtur.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 2
Løping med 15 kg sekk
Moderat
45 min.
Langtur.
Dag 3
Styrke
Svømming 600 m
Lav
Moderat
15 min.
30 min.
Sirkeltrening 3 runder.
Teknikktrening.
Dag 4
Gåing med 25 kg sekk
Max
2 timer
Dag 5
Svømming alternativt
løping
Lav
45 min.
Uke 21
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping (oppvarming,
intervall), Styrke
Moderat
Moderat
60 min.
15 min.
Intervalldrag 5 stk. à 2–3 min. i stigning.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 30 kg
Høy
60 min.
Langtur.
Dag 3
Svømming 600 m
Styrke
Moderat
Moderat
35 min.
15 min.
Langtur og undervannssvømming.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 4
Gåing med sekk 15 kg
Moderat
5 timer
Langtur.
Uke 22
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Høy
75 min.
15 min.
Langtur 12–15 km.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Gåing med sekk 25 kg
Svømming 1000 m
Høy
Lav
45 min.
30 min.
Langtur 5–7 km/t.
Langtur og vanntrening.
Dag 3
Løping (oppvarming,
intervall), Styrke
Moderat
Moderat
45 min.
20 min.
Intervall pyramide 5 drag. 2–4–6–4–2.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 4
Gåing med sekk 15 kg
Lav
4 timer
Langtur.
Merknad
Langtur.
Merknad
Merknad
Uke 23
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Løping
Styrke
Lav
Høy
45 min.
Langtur.
Sirkeltrening 3 runder.
Dag 2
Svømming
(oppvarming, intervall)
Høy
40 min.
Intervall 4 x 100 m, 25 m under vann.
Dag 3
Gåing med 25 kg sekk
Lav
4 timer
Langtur.
Dag 4
Løping
Styrke
Lav
Moderat
50 min.
20 min.
Langkjør.
Sirkeltrening 3 runder.
Uke 24
Aktivitet
Intensitet
Tid
Dag 1
Svømming 1000 m
Moderat
45 min.
Langtur.
Dag 2
Styrke
Høy
15 min.
Sirkeltrening 2 runder.
Dag 3
Løping
Lav
60 min.
Langtur.
Dag 4
Egen motiverende
aktivitet
Lykke til med opptaket!
60 min
Merknad
Merknad