TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye
Ritt planen vår framover er:
1.
Mai Enebakk rundt (80km)
9.
Mai Ceresrittet (4mans lagtempo 85 km)
23. Mai Nordmarka rundt (155km)
30. Mai Vestfold rundt ( 160km)
13. Juni Mjøsa rundt (235km)
26. Juni DSSP (540km)
Andre ritt som kan være aktuelle:
11. Mai Megamila 1mil tempo
13. Mai Askerrunden 6 mil fellesstart
16. Mai fellesstart Østfold 3 dagers
29. Mai Randsfjorden rundt 16 mil fellesstart
5. juni Raumerrittet 8 mil terreng
Vi har også lyst til å legge inn en tradisjonell tur Kongsberg – Gaustadtoppen – Kongsberg ca 20
mil Lørdag 5 juni der flest mulig bør være med.
TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye
Uke 18
Mandag:
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Uke 19
Mandag
Tirsdag
Styrketråkk, i-3 5*5 min.
Intervaller i 3 temposykkel 5-6*8
min
Vask sykkel/ski/jogg
Lagtempo/rulle 4x15 min i3
Fri
Rolig langtur 3-4 t. 1 vekkedrag
mot slutten.
Ceresrittet. I tillegg god
oppvarming og nedsykling. Til
sammen 5 t +. Alternativt rolig
langtur med innlagt 4*10 min
terskelintervaller/rulle i3.
Økt 1
Vaskøkt 1 t.
Økt 2
Megamila eller annen tempotest.
10-20 km. Alternativt:
Tempointerv.l, i-4. 4-6*6 min. Høy
frekvens
Vask sykkel 1 t
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Ettgirsøkt 45-60 min. 53/11-13
Vask sykkel 1t
Rolig tur 3-4 t
Østfold 3 dagers fellesstart. Legg
til 1 time rolig etter. 30 min
oppvarming før. Alt: Langtur med
noen i3-intervaller flatt og i
bakke.
OBS! De som vil kjøre askerrunden denne uka kutter selvsagt ut ettgirsøkta torsdag.
Fredag
Uke 20: lett
Mandag
Økt 1
Lett restitusjonsøkt. 5-6 korte
sprinter.
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Økt 2
Restitusjon 1 t spinn/høyfrekvens
eller kort lett jogg
I 4 økt 6*6 min, temposykkel.
Pace eller lagtempo.
Langtur 4-6 t. 2 sprinter til slutt på
8 sek.
Lett vask 1 t. Vekkedrag.
Nordmarka rundt
TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye
Uke 21
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Økt 1
Økt 2
Rolig Langtur 4t
Vask sykkel/jogg
CSC 3*10 min pluss 2*8 min i4
lagtempo eller pace.
Rolig Langtur, i-1. 3-5 t. + 5*8 sek
sprint
Restitusjon eller fri.
Lett vask 1t. Vekkedrag
Vestfold rundt.
Uke 22
Mandag:
Restitusjonsøkt samt 5-6 sprinter
og eller litt styrke.
Tirsdag
Fri
Onsdag
Lagtempointervaller 4*15 min i3.
Eller pace.
Torsdag
Langtur 3-4 t.
Fredag
Fri eller vekkeøkt.
Lørdag
Raumerrittet eller annen hard tur
ca 3 t. Hard langtur. Alt
superlangtur med laget
Kongsberg osv
Søndag
Rolig langtur 4-5 t.
Viktig treningsuke. Viktigere å fokusere på trening enn rittet denne uka og ikke poeng å være i storslag på ritt
denne uka. Hard treningsuke og viktig arbeid legges ned her.
Uke 23
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Økt 1
Vaskøkt 1 t. 4-5 sprinter på 8 sek.
fri
Lagtempointervaller 4*10 min i4.
Rolig langtur 4 t.
fri
Kort vekkeøkt.
Mjøsa rundt
Økt 2
Dere kommer til å være i bra slag til Mjøsa! Viktig samkjøring og light formutløsningsøkt onsdag.
TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye
Uke 24
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Økt 1
Økt 2
Restitusjonsøkt. Inkl 5 printer.
Fri
2*CSC i3 pluss 2*8 min lagtempo
eller pace. I-4.
2-3 t rolig tur med høy frekvens.
Restitusjon 45 min/fri
Rolig langtur 6-7 t. Inkludert 3*20
lagtempodrag. Ikke høyere enn i
3. Høy frekvens
Søndag
Siste skikkelige treningsuka. Viktige økter onsdag og lørdag!!
Fri/30 min lett visping
Uke 25
Mandag
Økt 2
Maxøkt/formutløsning. 4*1 min
maxdrag!!!! Kjøres til du ser
mannen med ljåen. 4 min pause
mellom hvert drag. God
oppvarmiong og nedsykling. Totalt
3 t minimum.
Vaskøkt eller fri.
Økt 1
Tirsdag
Onsdag
Rolig daffing 2-3 t.
Torsdag
Fri
Fredag
Fri (evt. 45 min trilling)
Lørdag
Styrkeprøven. This is it!!!
Søndag
Denne uka skal dere få betalt for alt hardt arbeid. I prinsippet er treningsarbeidet over med hardøkta på
mandag. Husk det jeg sa om gjennomføringskvalitet på denne økta!! Dere kommer til å fly til Oslo på lørdag!!
TRENINGSPROGRAM KAKAtrening
STYRKEPROGRAM-maxstyrke vedlikehold.
Muskelgruppe
Øvelse
Reps
Annet
Mage
Situps- Rett og
skrå
4*30
Ikke feste føtter i ribbe. Ligg på rygg
med 90 grader i kneledd.
Ryggstrekker
Rygghev
3*15 m/vekt Husk å rulle ut ryggsøyle. Ikke stiv
som et brett!
Knestrekker og bak.
Knebøy/lårpress
4*4-6
Ettbeinsknebøy
Ettbeins kroppsløft
”Tempohopp”
4*10 m/ 10
sek statisk
Bakside lår
Stående/liggende
låropptrekk
4*6
Fikser overkropp
Hofteleddsbøyer
Låropptrekk
m/reim
4*6
Fikser overkropp. Kneet søker opp
mot overkropp. Tempostilling.
Låropptrekk i
ribbevegg
4*6 m/ hvert
bein
Bryst
Benkpress
4*6-10
Husk riktig pust. Bukpress viktig.
Triceps
Sittende enhånds.
4*6-10
m/hver arm
Riktig arbeidsvei. Lås bevegelsesbane.
Biceps
Stående enhånds
4*6-10
m/hver arm
Fikser kroppen.
Brede ryggmuskel
Nedtrekk
3*6-10
Trekk synkront.
Kroppshev/chins
3*max
TRENINGSPROGRAM KAKAtrening