STARKA
MED
ARMAR YOGA
20 Av Anna Miller, yogainstruktör · Stylist: Charlotte Høyer · Foto: wichmann+bendtsen
Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook)
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.
Nej, du behöver inte kasta runt med
tunga kettlebells för att få starka armar.
Lugna yogaövningar kan
också ge dig snygga, tonade
armar och axlar. Prova själv de här
9 effektiva övningarna.
I FORM 10/2016 21
Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook)
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.
Så gör du:
Sikta på att göra programmet 3
gånger i veckan för att uppnå störst
effekt. Vila 1–2 dagar emellan.
Känns övningarna lite för tuffa i
början så gör ställningarna kortare
tid. Böj ev knäna eller stöd på armbågarna istället för på händerna.
Det är viktigt att komma ihåg att
processen i yoga är minst lika viktig
som målet. Så njut av vägen fram
och av att vara närvarande i nuet.
A.
B.
Övning 2
Downward dog
(adho mukha svanasana)
Så gör du: Ställ dig på alla fyra. Pressa
händerna i golvet och spänn upp i magen.
När du andas in lyfter du höften, skjuter
kroppsvikten bakåt och håller armarna
sträckta. Spreta med fingrarna och håll
ryggen rak. Sträck benen helt och spänn i
låren. Du kan gärna lyfta lite på hälarna.
Ha en känsla av att du sträcker på
alla delar av kroppen och håll ryggen rak.
Bergställningen utgör grunden för alla
andra ställningar och har en förändrande
effekt på oss, både fysiskt och psykiskt.
Övning 1
Bergställningen
(tadasana)
Så gör du: Stå med armarna sträckta ner
längs sidan (A). Pressa ner igenom alla
”hörn” i foten och lyft uppåt i knäskålarna.
Känn efter att höften är i linje över knän och
anklar. Dra in naveln och lyft upp bröstbenet
inifrån. Rulla tillbaka axlarna och lite ner, lyft
upp genom toppen av huvudet. Andas djupt
ner i bröstkorgen och rikta uppmärksamheten mot andningen. Låt tankarna komma
helt till ro och känn hur du står stolt och
stark i bergställningen.
Övning: Andas in och lyft armarna i en stor
halvcirkel upp över huvudet. Sätt ihop handflatorna över huvudet, sträck upp armarna
och pressa ihop handflatorna (B). Titta upp.
Andas ut och sänk armarna igen, medan du
håller dig upprätt och rak i positionen.
Antal repetitioner: 10 st.
Effekt: Mentalt och fysiskt.
Andas genom näsan.
Antal repetitioner: Håll ställningen genom
10 djupa andetag eller längre, och fortsätt
sedan direkt till övning 3.
Effekt: Ställningen stärker hela kroppen
och involverar många muskler. Kvinnor
upplever speciellt att den aktiverar armar
och axlar. Övningen verkar lugnande och
harmoniserande på nervsystemet.
Övning 3
Planka + downward dog
Så gör du: Direkt från
downward dog (A) andas du
in och rör kroppen framåt, tills
du står i plankan (B). Spänn i
låren, pressa hälarna bort från
dig själv, lyft in och upp naveln
och bröstbenet framåt.
Tryck ner händerna i mattan
och lyft upp mellan skulderbladen, så du inte hänger i
axlarna. Andas lugnt och fixera
blicken vid en särskild punkt.
Håll ställningen medan du tar
minst 5 djupa andetag genom
näsan. Andas ut och rör dig
tillbaka ner i downward dog
(C), håll ställningen medan du
också här tar 5 djupa andetag.
Antal repetitioner: Upprepa
övningen med planka och
downward dog 5 gånger.
Effekt: Stärker speciellt
magen, axlarna och armarna
och som bonus också dina lår.
A.
B.
22 I FORM 10/2016
Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook)
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.
A.
Övning 4
Sidoplanka (vasisthasana)
B.
Så gör du: Ställ dig i plankanposition med sträckta armar. Kom ut på
yttersidan av din högra fot, lägg upp
vänster ben på höger, samla fötter,
knän och lår och spänn i låren. Andas
in och balansera, lyft upp din vänstra
hand och – om du kan – titta upp
efter vänsterhanden. Spänn i magen
och sträck ut dig genom hela kroppen.
Håll ställningen medan du andas 5
gånger. Kom tillbaka i plankan och
upprepa åt andra hållet.
Antal repetitioner: Upprepa övningen
3 gånger åt varje sida. Behöver du
pausa så byt till downward dog mellan
övningarna.
Effekt: Ställningen stärker särskilt
armar, axlar och coremuskulaturen.
Den verkar fysiskt stimulerande och
bygger upp mental uthållighet.
Ditt perfekta
morgonprogram
Yogaprogrammet är perfekt att göra på
morgonen. Det tar ca 30 minuter. Är det
möjligt så gör de 9 övningarna utomhus,
t ex på stranden, i din trädgård eller på
altanen. Efteråt kan du sväva genom
dagen med massor av tillförsikt,
energi och mentalt
överskott.
C.
I FORM 10/2016 23
Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook)
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.
A.
Övning 6
Handstående
(adho mukha
vrksasana)
B.
C.
Övning 5
Armhävning
med planka
(chaturanga dandasana)
Så gör du: Från downward dog (A) andas
du ut och byter till plankanställningen
(B). Andas och håll ställningen ett litet
ögonblick.
Andas sedan ut och böj armarna, som
om du skulle göra en armhävning (C),
samtidigt som du spänner i magen och
håller dig stel som en planka. Andas in
och sträck ut armarna i plankan (B) och
därifrån vidare till downward dog (A).
Andas lugnt in och ut genom näsan,
medan pulsen sjunker.
Antal repetitioner: Upprepa hela
övningen 5 gånger.
Effekt: Stärker hela kroppen, men speciellt arm- och magmuskler. Den verkar
stimulerande och mentalt uppbyggande.
Så gör du: Ställ dig i
downward dog cirka
en handbredd från
väggen. Huvudet ska vara
närmast väggen.
Andas in och rör dig till
plankanställningen. Håll
dig högt upp på tårna och
spänn i magen.
Lyft nu det ena benet lite
framåt, lyft höften högt
upp och håll det andra
benet helt rakt, medan
du sitter och svingar upp
det sträckta benet över
huvudet. Svingar du med
tillräcklig kraft kommer du
upp i handstående. Om
du tvekar över att svinga
upp det andra benet,
kommer du inte upp helt i
ställningen.
Kom ihåg att hela tiden
ha sträckta armar, pressa
ner handflatorna, spänna
och sträcka låren. In med
naveln.
Antal repetitioner:
Håll ställningen medan du
långsamt räknar till 10.
Effekt: De omvända
ställningarna stimulerar
hjärnan och hjälper oss
att övervinna rädslor.
Handstående ger dig en
bubblande och kraftfull
känsla på insidan – och
riktigt starka armar och
snygga, välformade axlar!
kas
inte lyc
Om du
!
T
U
ångerna
L
g
L
HÅ
de första
p
p
u
a
t–
komm
a mode
te tapp
in
u
d
a
!
sk
öva
bara att
fortsätt
24 I FORM 10/2016
Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook)
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.
Perfekt
för löpare
Övning 7
Övningarna stärker speciellt
armar och axlar och är därför
perfekta för dig som
löptränar och är stark i ben
och rumpa.
A.
Framåtböjning med
axelsträck (uttanasana)
Så gör du: Stå med en höftbredds avstånd mellan
fötterna. Vira en handduk runt handlederna och
anpassa avståndet. När du sträcker ut armarna rakt
framför kroppen ska händerna vara på en axelbredds avstånd. Ta bort handduken, sträck armarna
bakom kroppen och sätt tillbaka handduken igen.
Andas in och räta på dig. Andas ut och böj dig
framåt och nedåt, medan du svingar armarna över
huvudet och bort från dig själv (A). Du ska känna att
det stretchar bak på låret och på vaderna framför
axlarna. Stå i ställningen i 1 minut, medan du andas
djupt och lugnt genom näsan. Andas in och se till att
sträcka på ryggen.
Antal repetitioner: Upprepa övningen.
Effekt: Verkar lugnande på nervsystemet. Den
sträcker ut musklerna på baksidan av kroppen och
musklerna på framsidan av axlarna.
Övning 8
Universalställningen
A.
Så gör du: Lägg dig på ryggen, lyft
höger knä upp till bröstet, sätt höger fot
mot vänster lår och lägg vänster hand
på höger knä. Sträck ut höger arm åt
sidan i en sned vinkel. Pressa ner ditt
högra knä på vänstersidan (A).
Nu ligger du i en vridning.
Sträck ut genom din högra arm och låt
armen vila mot golvet om du kan. Bli
liggande i ställningen i 2–3 minuter och
andas djupt och lugnt genom näsan. Så
rullar du långsam tillbaka på ryggen och
ligger där en stund (ca 1 minut).
Antal repetitioner: Upprepa övningen
åt motsatta hållet.
Effekt: Ställningen lösgör hela
muskulaturen och framsidan av axlarna.
Den har en frigörande och lugnande
effekt på ryggrad och nervsystem, som
är viktigt efter ett krävande program.
Övning 9
Viloställningen (savasana)
Så gör du: Ligg på ryggen med ett par
filtar under huvudet. Böj knäna och andas
in. Andas ut och tippa bäckenet så du
rätar ut ländryggen och spänner upp
magen. Ligg så ett ögonblick.
Andas ut och sträck nu fram ditt högra
ben längs mattan, och gör likadant med
det vänstra. Slappna av i benen och låt
kroppen vila. Lägg armarna ut från
kroppen med handflatorna nedåt.
Andas djupt och lugnt in och ut genom
näsan. Blunda hela tiden.
Effekt: Målet är att integrera effekten av
alla övningar och lugna sinnet.
LT!
A AV HE
SLAPPN
en
t
ll
e
entu
för
Lägg ev
ögonen
r
e
v
ö
k
.
ro
handdu
till
ma helt
att kom
I FORM 10/2016 25
Denna PDF är endast för privat bruk och får inte kopieras till andra eller spridas via länkar på nätet (t.ex. via e-post eller på Facebook)
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.