KICK
IT!
TRENINGSPROGRAM
2
STYRKE 2
MAKS TRYKK
Nok en økt for hele kroppen som får
de store musklene til å dirre!
TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE
TAKK TIL SATS NYDALEN FOR LÅN AV LOKALER
1. SUMO MARKLØFT
HVILKE MUSKLER TRENES:
Rumpe, bakside lår og nedre del av rygg.
SLIK GJØR DU:
Velg en stang med ønsket vekt og
plasser deg med bred fotstilling over
stanga. Tærne peker lett utover, og
tenk at knær skal være over tær hele
veien. Herfra tar du tak i stanga med
skulderbreddes avstand, og kjenn at
du presser skulderbladene sammen og
brystet fram. Tenk at du presser kroppen
igjennom gulvet idet du drar stanga
opp. Stram rumpa godt på toppen før
du senker stanga ved å skyve hofta
bakover, og bøy i knærne når stanga er i
knehøyde. Øvelsen kan også gjøres med
en kettlebell.
REPETISJONER OG SETT:
5–8 reps x 4
36 / SHAPEUP
SHAPEUP / 37
TRENINGSPROGRAM
2. CHINS I SLYNGE
HVILKE MUSKLER TRENES:
Rygg, biceps og skuldre.
SLIK GJØR DU:
Still inn slyngene omtrent i høyde med
skuldrene dine. Sett en boks foran deg,
og plasser hælene på denne. La kroppen
henge under slyngene og trekk deg opp
med håndflatene mot deg. Senk deg
rolig ned igjen. Prøv å hjelpe til så lite
som mulig med beina.
REPETISJONER OG SETT:
5–8 reps x 4
3. BULGARSKE UTFALL
HVILKE MUSKLER TRENES:
Lår og rumpe.
SLIK GJØR DU:
Velg selv om du vil jobbe med stang eller
hantler. Plasser det ene beinet på benken
bak deg, og bøy deretter i beinet du står
på. Gå så dypt du klarer, før du presser
deg opp igjen. Stram rumpa på toppen.
REPETISJONER OG SETT:
8–10 reps x 3
38 / SHAPEUP
SHAPEUP / 39
TRENINGSPROGRAM
4. PUSHUPS MED VEKT
HVILKE MUSKLER TRENES:
Bryst og kjerne.
SLIK GJØR DU:
Stå i en sterk plankeposisjon og senk
kroppen ned til brystet berører bakken.
Press deg opp igjen. Legg en vektskive
på ryggen for ekstra utfordring.
REPETISJONER OG SETT:
6–8 reps x 3
5. LEG CURL MED BALL
HVILKE MUSKLER TRENES:
Bakside lår og rumpe.
SLIK GJØR DU:
Finn en ball som på bildet, og ligg på ryggen på gulvet med hælene på ballen. Løft
hofta, og kjenn at du strammer rumpa godt.
Press hælene ned i ballen. Herfra bruker du
baksiden din til å trekke ballen mot deg så
eksplosivt du klarer, før du slipper den rolig
opp igjen på tre sekunder. Denne skal svi
godt i bakside lår og rumpe!
REPETISJONER OG SETT:
15–20 reps x 2
40 / SHAPEUP
SHAPEUP / 41
TRENINGSPROGRAM
6. THRUSTERS
MED KETTLEBELLS
HVILKE MUSKLER TRENES:
Hele kroppen, men hovedsakelig lår,
rumpe og skuldre.
SLIK GJØR DU:
Finn et par kettlebells eller manualer som
passer deg, og hold dem i skulderhøyde
med håndflatene mot deg. Gå ned i en
knebøy, før du eksploderer opp og pusher
vektene opp i taket. Dette er én repetisjon.
Hvor mange klarer du på 45 sekunder?
REPETISJONER OG SETT:
Maks antall reps på 45 sek x 3
7. ENARMS
FRAMOVERLENT
ROING
HVILKE MUSKLER TRENES:
Rygg.
SLIK GJØR DU:
Bruk en kettlebell eller manual med
passende vekt. Len deg framover, slik at
overkroppen er på linje med underlaget.
Hold hoftekulene og skuldrene rett fram,
og trekk opp til albuen er på linje med
kroppen. Senk vekten rolig ned igjen.
Gjør det samme på den andre siden.
REPETISJONER OG SETT:
45 sek. på hver arm x 3
42 / SHAPEUP
SHAPEUP / 43