KICK IT! TRENINGSPROGRAM 2 STYRKE 2 MAKS TRYKK Nok en økt for hele kroppen som får de store musklene til å dirre! TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL SATS NYDALEN FOR LÅN AV LOKALER 1. SUMO MARKLØFT HVILKE MUSKLER TRENES: Rumpe, bakside lår og nedre del av rygg. SLIK GJØR DU: Velg en stang med ønsket vekt og plasser deg med bred fotstilling over stanga. Tærne peker lett utover, og tenk at knær skal være over tær hele veien. Herfra tar du tak i stanga med skulderbreddes avstand, og kjenn at du presser skulderbladene sammen og brystet fram. Tenk at du presser kroppen igjennom gulvet idet du drar stanga opp. Stram rumpa godt på toppen før du senker stanga ved å skyve hofta bakover, og bøy i knærne når stanga er i knehøyde. Øvelsen kan også gjøres med en kettlebell. REPETISJONER OG SETT: 5–8 reps x 4 36 / SHAPEUP SHAPEUP / 37 TRENINGSPROGRAM 2. CHINS I SLYNGE HVILKE MUSKLER TRENES: Rygg, biceps og skuldre. SLIK GJØR DU: Still inn slyngene omtrent i høyde med skuldrene dine. Sett en boks foran deg, og plasser hælene på denne. La kroppen henge under slyngene og trekk deg opp med håndflatene mot deg. Senk deg rolig ned igjen. Prøv å hjelpe til så lite som mulig med beina. REPETISJONER OG SETT: 5–8 reps x 4 3. BULGARSKE UTFALL HVILKE MUSKLER TRENES: Lår og rumpe. SLIK GJØR DU: Velg selv om du vil jobbe med stang eller hantler. Plasser det ene beinet på benken bak deg, og bøy deretter i beinet du står på. Gå så dypt du klarer, før du presser deg opp igjen. Stram rumpa på toppen. REPETISJONER OG SETT: 8–10 reps x 3 38 / SHAPEUP SHAPEUP / 39 TRENINGSPROGRAM 4. PUSHUPS MED VEKT HVILKE MUSKLER TRENES: Bryst og kjerne. SLIK GJØR DU: Stå i en sterk plankeposisjon og senk kroppen ned til brystet berører bakken. Press deg opp igjen. Legg en vektskive på ryggen for ekstra utfordring. REPETISJONER OG SETT: 6–8 reps x 3 5. LEG CURL MED BALL HVILKE MUSKLER TRENES: Bakside lår og rumpe. SLIK GJØR DU: Finn en ball som på bildet, og ligg på ryggen på gulvet med hælene på ballen. Løft hofta, og kjenn at du strammer rumpa godt. Press hælene ned i ballen. Herfra bruker du baksiden din til å trekke ballen mot deg så eksplosivt du klarer, før du slipper den rolig opp igjen på tre sekunder. Denne skal svi godt i bakside lår og rumpe! REPETISJONER OG SETT: 15–20 reps x 2 40 / SHAPEUP SHAPEUP / 41 TRENINGSPROGRAM 6. THRUSTERS MED KETTLEBELLS HVILKE MUSKLER TRENES: Hele kroppen, men hovedsakelig lår, rumpe og skuldre. SLIK GJØR DU: Finn et par kettlebells eller manualer som passer deg, og hold dem i skulderhøyde med håndflatene mot deg. Gå ned i en knebøy, før du eksploderer opp og pusher vektene opp i taket. Dette er én repetisjon. Hvor mange klarer du på 45 sekunder? REPETISJONER OG SETT: Maks antall reps på 45 sek x 3 7. ENARMS FRAMOVERLENT ROING HVILKE MUSKLER TRENES: Rygg. SLIK GJØR DU: Bruk en kettlebell eller manual med passende vekt. Len deg framover, slik at overkroppen er på linje med underlaget. Hold hoftekulene og skuldrene rett fram, og trekk opp til albuen er på linje med kroppen. Senk vekten rolig ned igjen. Gjør det samme på den andre siden. REPETISJONER OG SETT: 45 sek. på hver arm x 3 42 / SHAPEUP SHAPEUP / 43
© Copyright 2024