1. No category

KICK
IT!
TRENINGSPROGRAM
1. ZERCHER-KNEBØY
STYRKE 1
STERKE LØFT
Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt
seg i dette pangstart-programmet.
HVILKE MUSKLER TRENES:
Lår og rumpe.
SLIK GJØR DU:
Plasser stanga i knebøystativet i høyde
med albuene dine. Plasser den deretter i
albuebuen og ta et steg tilbake. Sett deg
ned som i en vanlig knebøy, til hofta er
under knehøyde, før du presser deg opp
igjen. Press knærne utover hele tiden, og
tenk at brystet skal være stolt hele veien.
Du kan også kjøre en annen variant av
knebøy, om du ønsker det.
ANTALL REPETISJONER OG SETT:
5–8 reps x 4
TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE
TAKK TIL SATS NYDALEN FOR LÅN AV LOKALER
S
i hallo til en perfekt start på året!
Vi har gjort all tenkningen for
deg, du trenger bare å gjøre det!
ÅTTEUKERSPLANEN:
Planen består av to forskjellige
styrkeøkter som trener hele
kroppen, fire forskjellige
kondisjonsprogrammer du
kan velge imellom, samt en
avspenningsdag der bevegelighet og pust
står i fokus. Du står selvfølgelig fritt til å
gjennomføre øktene når du vil, men hvis
du er typen som liker å få alt servert, har
vi satt opp en konkret plan for når du skal
gjennomføre øktene.
Vi starter rolig med to treningsøkter i uka
(avspenningsprogrammet kommer i tillegg),
før vi sakte, men sikkert bygger på med
økter i takt med progresjonen din. Hvis du
fortsatt er keen på å fortsette etter åtte uker,
bør du begynne på uke fire og rullere derfra.
Husk også å følge med på livesendinger og
peptalk på facebook hver søndag.
26 / SHAPEUP
OM PROGRAMMENE:
Programmene er satt sammen slik at du
skal få det beste fra alle verdener: Styrke,
bevegelighet, stabilitet, koordinasjon og
kondisjon. Øvelsene er enkle å gjennomføre,
men med en liten, spennende twist. Dagen
du skal trene kondisjon har vi som sagt satt
opp fire forskjellige alternativer du kan velge
imellom. På den måten blir det aldri kjedelig!
SLIK GJØR DU:
Det er ingen hokus pokus med styrkeprogrammene. Gjør deg ferdig med hver øvelse
før du går videre til neste. Gjør antall oppgitte repetisjoner og sett, og ha en pause på
cirka ett minutt mellom hvert sett. Øktene
består av ulikt repetisjonsantall, og vi ønsker
at du skal prøve å treffe dette så godt som
mulig. Om det står 6-8 repetisjoner, er det
meningen at du ikke skal klare flere enn disse. Hvis 8 repetisjoner går lett som en plett,
er det på tide å legge på mer vekt. Det er da
du blir sterkere! På kondisjonsprogrammene
og bevegelighetsprogrammet skal du jobbe
på tid, så her er du avhengig av en tidtager.
SHAPEUP / 27
TRENINGSPROGRAM
3. ETTBEINS STRAKE
MARKLØFT
HVILKE MUSKLER TRENES:
Bakside lår, rumpe og nedre del av rygg.
SLIK GJØR DU:
Velg et par manualer med passe vekt,
og plasser den ene foten på en benk bak
deg. Hold en manual eller kettlebells i
hver hånd, og ha en stolt holdning hele
veien. Skyv hofta bakover slik at overkroppen kommer fram, og bruk baksiden
på beinet du står på til å trekke deg opp
igjen. Stram rumpa. Konsentrer deg om
å jobbe med beinet du står på, samtidig
som hoftekulene dine peker rett fram
hele veien. Husk å gjøre alle repetisjonene på hver bein.
ANTALL REPETISJONER OG SETT:
8–10 reps på hver side x 3
2. PULLUP I RINGER
HVILKE MUSKLER TRENES:
Rygg, armer og skuldre.
SLIK GJØR DU:
Ta tak i ringene og la kroppen henge
så rett ned som mulig under dem. Bare
tærne skal være i bakken. Kjenn at du
trekker skulderbladene ned og sammen,
og trekk deg opp som i en vanlig pullup.
Senk deg rolig ned igjen. Om dette blir
for lett, kan du legge en vektskive i fanget, eventuelt kjøre vanlige pullups.
ANTALL REPETISJONER OG SETT:
5–8 reps x 4
28 / SHAPEUP
SHAPEUP / 29
TRENINGSPROGRAM
5. GÅENDE UTFALL
MED KETTLEBELL
HVILKE MUSKLER TRENES:
Lår og rumpe.
SLIK GJØR DU:
Velg et par manualer eller kettlebells med
passende vekt. Ha en sterk holdning, med
én manual i hver hånd. Ta et skritt fram, og
senk deg ned til kneet berører gulvet. Bruk
den fremste foten til å trekke deg opp og
fram, og gå rett ut i det neste skrittet. Du
skal til sammen gå 20 skritt.
ANTALL REPETISJONER OG SETT:
20 skritt x 2
4. STÅENDE SKULDERPRESS MED HANTLER
HVILKE MUSKLER TRENES:
Skuldre.
SLIK GJØR DU:
Velg et par manualer med passende
vekt. Stå oppreist, og kjenn at du strammer både rumpe og mage. Hold manualene ved skuldrene med håndflatene
pekende bort fra deg. Press rett opp, og
tenk gjerne at du hele veien skal bevege
manualene på linje med ørene. Rett ut
albuleddet før du senker manualene rolig
ned igjen, uten å slippe opp spennet i
mage, rygg og rumpe.
ANTALL REPETISJONER OG SETT:
8–10 reps x 3
30 / SHAPEUP
SHAPEUP / 31
TRENINGSPROGRAM
7. FACEPULLS I RINGER
HVILKE MUSKLER TRENES:
Øvre del av rygg og bakside skuldre.
SLIK GJØR DU:
Denne øvelsen kan gjøres i både slynger
og ringer. Ta tak i håndtakene og len deg
bakover. Hold håndtakene foran deg,
og trekk dem deretter til deg, med høye
albuer. Klem skulderbladene sammen og
hold denne posisjonen før du senker deg
rolig ned igjen.
ANTALL REPETISJONER OG SETT:
12–15 reps x 2
6. ETTBEINS HIPTHRUST
HVILKE MUSKLER TRENES:
Bakside lår, rumpe og nedre del av rygg.
SLIK GJØR DU:
Plasser to benker cirka 1 meter fra
hverandre. Legg skulderbladene på den
ene, og hælen på det ene beinet på den
andre. Det andre beinet holder du bøyd
litt opp i lufta. Fra denne posisjonen
bruker du setet på den samme siden
som du har hælen på benken til å presse
hofta opp. Hold denne posisjonen i to
sekunder, før du senker deg rolig ned
igjen. Gjør 20 på hvert bein.
ANTALL REPETISJONER OG SETT:
20 reps på hvert bein x 2
32 / SHAPEUP
SHAPEUP / 33
TRENINGSPROGRAM
8. PUSHUPS I RINGER
HVILKE MUSKLER TRENES:
Bryst, armer og framside skulder.
SLIK GJØR DU:
Hold en sterk plankeposisjon med hendene i ringene. Senk kroppen ned til du
kjenner det strekker godt i brystet, før du
presser deg opp igjen.
ANTALL REPETISJONER OG SETT:
12–15 reps x 2
34 / SHAPEUP