ALPINT / NIVÅ 1
1. Ryggliggende kryss
30-60 sek totalt
Begge skuldrene i kontakt med underlaget
Sving strakt eller bøyd bein sakte fra side til side
30-60 sek totalt
2. Ryggmobilisering
3 x 20-30 sek
Stå på tær
Tilt bekkenet rolig frem og tilbake
Beveg i korsrygg
Overkropp i stabil stilling
3 x 20-30 sek
3. Knestående utfall
2 x 10 repetisjoner på hver side
Stå på knær
Sett den en foten frem
Flytt foten i ulike posisjoner; til siden, bak, til siden, frem
2 x 10 repetisjoner på hver side
4. Knebøy
3 x 10-15 repetisjoner
Gjør dype knebøy
Hold kne over tå
Gå rolig opp og ned
3 x 10-15 repetisjoner
5. Vektforskyvning BOSU
3 x 10 repetisjoner
Stå på ustabilt underlag
Flytt vekten sakte fra side to side
Hold kne over tå
3 x 10 reps på hver side
6. Ettbens hopp
3 x 15-20 sek på hvert bein
Hopp fremover og land på myk tær
Hold kne over tå
3 x 15-20 sek på hvert bein
7. Hockestilling BOSU
3 x 20-30 sek
Stå i dyp hocke-stilling
Flytt vekten sakte slik at du få snudd BOSU-ballen rundt
Hold kne over tå
3 x 20-30 sek
8. Innhopp BOSU
3 x 10 repetisjoner
Land på hælen i dyp knebøy posisjon
Fokuser på myk landing
Hold kne over tå
3 x 10 repetisjoner
9. Dynamisk planke
3 x 20-30 sek
Hold kroppen i en rett linje med nøytralstilling i korsryggen
Progresjon: skyv beinet vekselvis ut til siden og hold i 2 sek
3 x 20-30 sek
1
ALPINT / NIVÅ 2
1. Ryggliggende kryss
30-60 sek totalt
Begge skuldrene i kontakt med underlaget
Sving strakt eller bøyd bein sakte fra side til side
30-60 sek totalt
2. Ryggmobilisering
3 x 20-30 sek
Stå på tær
Tilt bekkenet rolig frem og tilbake
Beveg i korsrygg
Overkropp i stabil stilling
3 x 20-30 sek
3. Knestående utfall
2 x 10 repetisjoner på hver side
Stå på knær
Sett den en foten frem
Flytt foten i ulike posisjoner; til siden, bak, til siden, frem
2 x 10 repetisjoner på hver side
4. Knebøy BOSU
3 x 10-15 repetisjoner
Gjør dype knebøy
Gå rolig opp og ned
Hold kne over tå
3 x 10-15 repetisjoner
5. Ettbens hopp
3 x 15-20 sek på hvert bein
Hopp fremover og land på myk tær
Hold kne over tå
3 x 15-20 sek på hvert bein
6. Vektforskyvning BOSU
3 x 10 repetisjoner
Stå på ustabilt underlag
Flytt vekten sakte fra side to side
Hold kne over tå
3 x 10 reps på hver side
7. Hockestilling BOSU
3 x 20-30 sek
Stå i dyp hocke-stilling
Flytt vekten sakte slik at du få snudd BOSU-ballen rundt
Hold kne over tå
3 x 20-30 sek
8. Hopp på kasse
3 x 10 repetisjoner
Land på helen i dyp knebøy posisjon
Hold kne over tå
Fokuser på myk landing
3 x 10 repetisjoner
9. Bekkenhev utfordring
3 x 15 repetisjoner
Løft hoftene og hold kroppen i en rett linje
Unngå rotasjon i kroppen
Partneren slipper ett bein av gangen i 3-5 sekunder
Progresjon: Legg armene i kryss på brystet
3 x 15 repetisjoner
2
ALPINT / NIVÅ 3
1. Ryggliggende kryss
30-60 sek totalt
Begge skuldrene i kontakt med underlaget
Sving strakt eller bøyd bein sakte fra side til side
30-60 sek totalt
2. Ryggmobilisering
3 x 20-30 sek
Stå på tær
Tilt bekkenet rolig frem og tilbake
Beveg i korsrygg
Overkropp i stabil stilling
3 x 20-30 sek
3. Knestående utfall
2 x 10 repetisjoner på hver side
Stå på knær
Sett den en foten frem
Flytt foten i ulike posisjoner; til siden, bak, til siden, frem
2 x 10 repetisjoner på hver side
4. Ettbens sidehopp
2 x 10-15 repetisjoner på hvert bein
Land mykt på tær
Hold kne over tå
Hopp sideveis
2 x 10-15 reps på hvert bein
5. Ettbens knebøy BOSU
3 x 10 repetisjoner på hver side
Gå langsomt inn i dyp knebøy
Hold kne over tå
Unngå at hoften sklir ut
3 x 10 reps på hver side
6. Innhopp BOSU +
3 x 10 repetisjoner
Land i dyp knebøy posisjon
Fokuser på myk landing
Hold kne over tå
3 x 10 repetisjoner
7. Hopp på kasse
3 x 10 repetisjoner
Land på helen i dyp knebøy posisjon
Hold kne over tå
Fokuser på myk landing
3 x 10 repetisjoner
8. Utfordring planke
3 x 20-30 sekunder
Hold kroppen i en rett linje
Partneren slipper ett bein av gangen i 3-5 sek
Unngå rotasjon i kroppen
3 x 20-30 sekunder
9. Bekkenhev utfordring
3 x 15 repetisjoner
Løft hoftene og hold kroppen i en rett linje
Unngå rotasjon i kroppen
Partneren slipper ett bein av gangen i 3-5 sekunder
Progresjon: Legg armene i kryss på brystet
3 x 15 repetisjoner
3