Last ned pdf
ALPINT / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss 30-60 sek totalt Begge skuldrene i kontakt med underlaget Sving strakt eller bøyd bein sakte fra side til side 30-60 sek totalt 2. Ryggmobilisering 3 x 20-30 sek Stå på tær Tilt bekkenet rolig frem og tilbake Beveg i korsrygg Overkropp i stabil stilling 3 x 20-30 sek 3. Knestående utfall 2 x 10 repetisjoner på hver side Stå på knær Sett den en foten frem Flytt foten i ulike posisjoner; til siden, bak, til siden, frem 2 x 10 repetisjoner på hver side 4. Knebøy 3 x 10-15 repetisjoner Gjør dype knebøy Hold kne over tå Gå rolig opp og ned 3 x 10-15 repetisjoner 5. Vektforskyvning BOSU 3 x 10 repetisjoner Stå på ustabilt underlag Flytt vekten sakte fra side to side Hold kne over tå 3 x 10 reps på hver side 6. Ettbens hopp 3 x 15-20 sek på hvert bein Hopp fremover og land på myk tær Hold kne over tå 3 x 15-20 sek på hvert bein 7. Hockestilling BOSU 3 x 20-30 sek Stå i dyp hocke-stilling Flytt vekten sakte slik at du få snudd BOSU-ballen rundt Hold kne over tå 3 x 20-30 sek 8. Innhopp BOSU 3 x 10 repetisjoner Land på hælen i dyp knebøy posisjon Fokuser på myk landing Hold kne over tå 3 x 10 repetisjoner 9. Dynamisk planke 3 x 20-30 sek Hold kroppen i en rett linje med nøytralstilling i korsryggen Progresjon: skyv beinet vekselvis ut til siden og hold i 2 sek 3 x 20-30 sek 1 ALPINT / NIVÅ 2 1. Ryggliggende kryss 30-60 sek totalt Begge skuldrene i kontakt med underlaget Sving strakt eller bøyd bein sakte fra side til side 30-60 sek totalt 2. Ryggmobilisering 3 x 20-30 sek Stå på tær Tilt bekkenet rolig frem og tilbake Beveg i korsrygg Overkropp i stabil stilling 3 x 20-30 sek 3. Knestående utfall 2 x 10 repetisjoner på hver side Stå på knær Sett den en foten frem Flytt foten i ulike posisjoner; til siden, bak, til siden, frem 2 x 10 repetisjoner på hver side 4. Knebøy BOSU 3 x 10-15 repetisjoner Gjør dype knebøy Gå rolig opp og ned Hold kne over tå 3 x 10-15 repetisjoner 5. Ettbens hopp 3 x 15-20 sek på hvert bein Hopp fremover og land på myk tær Hold kne over tå 3 x 15-20 sek på hvert bein 6. Vektforskyvning BOSU 3 x 10 repetisjoner Stå på ustabilt underlag Flytt vekten sakte fra side to side Hold kne over tå 3 x 10 reps på hver side 7. Hockestilling BOSU 3 x 20-30 sek Stå i dyp hocke-stilling Flytt vekten sakte slik at du få snudd BOSU-ballen rundt Hold kne over tå 3 x 20-30 sek 8. Hopp på kasse 3 x 10 repetisjoner Land på helen i dyp knebøy posisjon Hold kne over tå Fokuser på myk landing 3 x 10 repetisjoner 9. Bekkenhev utfordring 3 x 15 repetisjoner Løft hoftene og hold kroppen i en rett linje Unngå rotasjon i kroppen Partneren slipper ett bein av gangen i 3-5 sekunder Progresjon: Legg armene i kryss på brystet 3 x 15 repetisjoner 2 ALPINT / NIVÅ 3 1. Ryggliggende kryss 30-60 sek totalt Begge skuldrene i kontakt med underlaget Sving strakt eller bøyd bein sakte fra side til side 30-60 sek totalt 2. Ryggmobilisering 3 x 20-30 sek Stå på tær Tilt bekkenet rolig frem og tilbake Beveg i korsrygg Overkropp i stabil stilling 3 x 20-30 sek 3. Knestående utfall 2 x 10 repetisjoner på hver side Stå på knær Sett den en foten frem Flytt foten i ulike posisjoner; til siden, bak, til siden, frem 2 x 10 repetisjoner på hver side 4. Ettbens sidehopp 2 x 10-15 repetisjoner på hvert bein Land mykt på tær Hold kne over tå Hopp sideveis 2 x 10-15 reps på hvert bein 5. Ettbens knebøy BOSU 3 x 10 repetisjoner på hver side Gå langsomt inn i dyp knebøy Hold kne over tå Unngå at hoften sklir ut 3 x 10 reps på hver side 6. Innhopp BOSU + 3 x 10 repetisjoner Land i dyp knebøy posisjon Fokuser på myk landing Hold kne over tå 3 x 10 repetisjoner 7. Hopp på kasse 3 x 10 repetisjoner Land på helen i dyp knebøy posisjon Hold kne over tå Fokuser på myk landing 3 x 10 repetisjoner 8. Utfordring planke 3 x 20-30 sekunder Hold kroppen i en rett linje Partneren slipper ett bein av gangen i 3-5 sek Unngå rotasjon i kroppen 3 x 20-30 sekunder 9. Bekkenhev utfordring 3 x 15 repetisjoner Løft hoftene og hold kroppen i en rett linje Unngå rotasjon i kroppen Partneren slipper ett bein av gangen i 3-5 sekunder Progresjon: Legg armene i kryss på brystet 3 x 15 repetisjoner 3
© Copyright 2024