Fiber-spesifikk hypertrofi-trening (FSHT)
Hentet fra: Hardworkout.no
Programmet trenes 4 dager i uken
Alle sett skal kjøres til teknisk failur (dvs. At du ikke hadde greid en rep til med god teknikk.
Øk enten i vekt eller antall reps hver uke!
Økt 1
Øvelse
Sett
Reps
Vekt
Pause
Knebøy
2
8 - 12
30 - 60 sek
Benkpress med manualer
2
8 - 12
30 - 60 sek
Sittende roing i kabel
2
8 - 12
30 - 60 sek
Skulderpress manualer
2
8 - 12
30 - 60 sek
Chins smalt grep
2
8 - 12
30 - 60 sek
Pull-through
2
8 - 12
30 - 60 sek
Kommentar
Økt 2
Øvelse
Sett
Reps
Vekt
Pause
Beinpress
2
25 - 35
30 - 60 sek
Bayesian flies
2
25 - 35
30 - 60 sek
Enhåndsroing med manual
2
25 - 35
30 - 60 sek
Hengende sidehev
2
25 - 35
30 - 60 sek
Biceps curl i kabel
2
25 - 35
30 - 60 sek
Triceps kickback i kabel
2
25 - 35
30 - 60 sek
Legghev
2
25 - 35
30 - 60 sek
Lårcurl
2
25 - 35
30 - 60 sek
Sit-ups i decline benk
2
25 - 35
30 - 60 sek
Kommentar
Økt 3
Øvelse
Sett
Reps
Vekt
Pause
Rumenske markløft
2
8 - 12
30 - 60 sek
Dips med vekt
2
8 - 12
30 - 60 sek
Nedtrekk
2
8 - 12
30 - 60 sek
T-bar roing
2
8 - 12
30 - 60 sek
Pull-through
2
8 - 12
30 - 60 sek
Utspark
2
8 - 12
30 - 60 sek
Hengende beinhev
2
8 - 12
30 - 60 sek
Kommentar
Økt 4
Øvelse
Sett
Reps
Vekt
Pause
Bulgarsk utfall
2
25 - 35
30 - 60 sek
Cable flies
2
25 - 35
30 - 60 sek
Pullover med stang
2
25 - 35
30 - 60 sek
Facepulls
2
25 - 35
30 - 60 sek
Triceps pushdown tau
2
25 - 35
30 - 60 sek
Biceps curl med manual
2
25 - 35
30 - 60 sek
Shrugs i kabel med tau
2
25 - 35
30 - 60 sek
Sittende legghev
2
25 - 35
30 - 60 sek
Kommentar