1. No category

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km
Frem mot Sentrumsløpet, vårens storløp i Oslo, vil du måned for måned få innsikt i hva som er
viktig å prioritere av trening. Dette er del 4.
Vi har lagt opp til tre ulike nivåer hvor du velger din målsetning og nivå:
•
•
•
60 minutt – nybegynneren
50 minutt – mosjonisten
40 minutt – supermosjonisten
Det er fortsatt god vinter med svært ujevne forhold for løping i Norge. For deg som har anledning til
å trekke inn på en tredemølle, eller inn i tunellen på Bislet, anbefaler jeg å legge kvalitetsøktene
der. Det er lett å løpe på seg småskader når man prøver å få opp farten på glatte veier. For deg
som ikke har den muligheten anbefaler jeg å være ekstra påpasselig med å holde igjen på farten.
Legg heller på litt mer mengde på kvalitetsøktene, så får du samme effekt!
Det kan være fristende å presse seg hardt når man løper intervalløktene. Det er likevel ikke sånn at
du blir bedre jo hardere du presser deg. Ulempen med høy intensitet, er at man ikke klarer å holde
like lenge. Når du står på startstreken til Sentrumsløpet 29. april, skal du løpe 10 km med
forholdsvis høy fart. Du må da tåle å holde trykket oppe i 40, 50 eller 60 minutter. Mye av den
harde treningen du legger ned, må derfor foregå i den farten og med nok varighet slik at
muskulaturen din tilvennes dette.
Jeg vil fortsatt stresse viktigheten av å løpe rolige økter mellom kvalitetsøktene. Det styrker
løpssteget ditt og reduserer sjansen for skader. Disse øktene gir deg også et visst velvære og
mulighet for å lufte ut litt av stresset fra hverdagen. Disse øktene krever ingen forberedelser, men
legges inn når det passer i hverdagen.
Merk deg at de intensive øktene ikke bør kjøres på autopilot. Det krever litt mental kapasitet å
holde oppe trykket i 20 til 40 minutter, og det kan være smart å planlegge disse inn i treningsuka
de. Spis gjerne noe lett 2-3 timer før økta, og ha planen klar på forhånd. Da er sjansen bedre for at
du får en god treningseffekt ut av økta.
Det å konkurrere med startnummer på brystet, er meget god og spisset trening. Selv om det er
lenge til Sentrumsløpet vil du ha stor effekt av å teste deg ut i konkurranser allerede nå. I Oslo
arrangeres Winterrun 4. Februar, men det finnes også karuseller og konkurranser i ditt område. La
konkurransene erstatte harde økter. Det gir tilsvarende effekt.
For deg som er glad i å gå på ski vil dette være glimrende kondisjonstrening som gir deg effekt på
beina også. Jeg anbefaler å erstatte både rolige, og intensive økter med ski dersom du har den
muligheten. På ski vil du få flere naturlige pauser i unnabakker, og du kan da med fordel utvide
økta med 30 – 50 % for å få samme effekten som på beina. Intervallene kan du gjennomføre på
samme måte som på beina.
Løping på tredemølle
For deg som ikke liker skigåing, eller ikke har muligheten, kan tredemølla være et meget godt
alternativ. Du får finslepet løpesteget ditt, og det er lett å styre intensiteten dersom du løper på
samme mølla uke etter uke. Merk at det kan være stor forskjell i fart og stigning på ulike møller, og
at du derfor ikke må stole blindt på hva displayet viser. Bruk gjerne pulsbelte på tredemøllene, så
kan du styre intensiteten etter denne dersom du er i tvil.
1
Dersom du er opptatt av å sammenlikne farten på mølla, med det du kan prestere utendørs, vil en
stigning på 1 % gi deg en omtrentlig pekepinn. Du kan likevel gjerne løpe intervallene på 0 %
stigning, så venner du deg til å løpe med litt høyere fart på mølla enn du kan gjøre utendørs.
På tredemølla vil du ikke få samme muskulære belastningen i beina, så jeg anbefaler derfor å løpe
en del økter utendørs. Velg gjerne de rolige øktene utendørs, så kan du prioritere de hardere
øktene på mølla. Du kan med fordel også legge inn noe ekstra styrketrening for beina. Eksempel på
gode øvelser er tåhev og knebøy.
Den praktiske trening
Vi fortsetter med skille godt på treningsøktene. Løp rolig når det er rolig, og vær tøff når det skal
være konkurransespesifikke økter.
Kenyansk fartslek
I februar skal vi prøve ut en økt som Kenyanerne bruker gjennom hele vinterhalvåret. Typisk samles
både mellom- og langdistanseløperne samles om denne økta hver uke.
Etter en lett oppvarming løper de med moderat intensitet i 2 minutter og jogger rolig i 1 minutt.
Økta gir deg mange minutter i konkurransefart, og en god total varighet. Vi legger denne inn hver
uke gjennom hele måneden slik at du blir trygg på denne måten å trene på.
Treningen
Vi fortsetter med et system hvor vi varierer intensiteten på øktene. Her må du være bevisst på
hensikten med økta allerede når du starter opp, og forsøk å gjennomføre det du har planlagt.
De harde øktene skal øke kapasiteten din, mens de rolige øktene skal gjøre kroppen din i stand til å
tåle belastning over tid. Vi har også noen moderate økter som gir deg et godt grunnlag for å løpe
fort over tid.
Uansett nivå gjelder følgende:
Rolige gode økter som er gode i oppstarten (markert som grønn i treningsoversikten)
Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk 60 – 75 % av makspuls. Du skal ha krefter til
å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du
skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse
øktene må ikke være løpsspesifikke.
•
•
•
•
Gå turer i skogen
Rolige joggeturer
Gå i motbakker jogg på slettene
Bruk trapper, sykkel og beina som transport
Moderate økter som gir god utholdenhet (markert som oransje i treningsoversikten)
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre
minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du
puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres
normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller.
•
•
•
Hurtige gåturer 30-60 min
Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
Litt hardere løpeturer 20 - 60 min
Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til
å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere
enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom
løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke
alternative aktiviteter.
•
•
20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.
6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
2
Februar
Nybegynneren – mål om 60 minutter
Forhåpentligvis har du nå bygget deg gradvis opp gjennom desember og januar. Den første
skadeutsatte perioden er over, og vi skal gradvis spisse treningen mot å løpe mer, og raskere.
Du kan likevel fortsatt være tålmodig, og bruker februar til å trene litt mindre enn du tåler.
Husk at du fort blir skadet og lei om du overstiger det kroppen tåler! Det er likevel viktig at du
opprettholder minst 2 økter i uka, og aller helst 3. Da vil du gradvis forbedre deg.
·
·
·
·
To til tre treningsøkter i uka er nok
1 økt med god kvalitet, en rolig økt, en moderat økt
Du kan velge 2 og 3 økter annenhver uke. Ta bort gåturen den uka du gjør 2 økter.
Hverdagsaktivitet hjelper. Velg gjerne trapper, sykkel og føttene som transport.
Økt
1
2
3
Beskrivelse
Rolig – gå- og joggetur
Inntil 50 min tur i kupert terreng.
Avslutt med styrke.
Moderat - løpetur
30 min joggetur hvor du prøver å løpe hele veien.
Jogg veldig rolig i motbakkene, og gå kun hvis
nødvendig.
Moderat – Kenyansk intervall
Varm opp med 10 min jogg eller gå. Løp 10 til 14
drag på 2 minutter med 1 min pause hvor du bare
går. Jogg eller gå rolig 5 min tilslutt.
Kommentar
Jogg på slettene, gå i de harde
partiene. Velg skogsterreng hvis
mulig.
Start rolig nok til at du holder
hele økta.
Start moderat og øk gradvis fra
drag til drag. Løp gjerne denne
økta som del av en større runde,
og ikke nødvendigvis frem og
tilbake.
Mosjonisten – mål om 50 minutter
Vi fortsetter med gode nøkkeløkter i konkurransefart fremover. Det skal ikke være knallharde
økter, men moderate økter hvor du har det passe ukomfortabelt over litt tid. Det skal være
mulig å avslutte hardere, uten at du gjør det. Bli kjent med de Kenyanske intervallene
·
·
·
·
Tre til Fire treningsøkter i uka
2 økter med god kvalitet, en med lengre varighet, en rolig økt.
3 økter i en uke, og 4 uker den neste
Velg gjerne sykkel og beina som transport til jobb
Økt
1
2
3
4
Beskrivelse
Moderat - intervall
Jogg 10 min rolig som oppvarming. 5 drag på 6
minutter omkring konkurransefart 10 km. 1 min
pause.
Rolig – løpetur
40 - 60 min rolig løpetur i kupert terreng.
Avslutt med styrke.
Hard – Kenyansk Intervall.
Oppvarming 10 min jogg. Løp 12 - 16 moderate
løpedrag på 2 minutter med 1 min rolig jogge
eller gå som pause. Jogg 5 min til slutt.
Rolig – løpetur
Inntil 70 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene.
Avslutt med styrke. Rolig økt.
Kommentar
Ca 5 min pr kilometer på disse
løpedragene. Ikke bli for ivrig!
Velg gjerne skogsterreng eller
langrenn. Du kan fint gå i
motbakkene
Ha nok krefter til å øke farten
gradvis gjennom økta. Forsøk å
jogge rolig i pausene, men gå
hvis du må.
Start rolig. Ikke press deg på
denne.
3
Supermosjonisten – mål om 40 minutter
Vi opprettholder en god mengde på intervallene fremover nå. Økter med total varighet på
omkring 40 minutter vil være gode for deg som skal løpe fort på 10 km. Bli kjent med den
Kenyanske intervallen, hvor du jogger i pausene. Prioriter kvalitetsøktene, men ikke press deg
hardt på mer enn en økt i uka!
·
Fire til fem treningsøkter i uka.
o Vi øker nå mengden på de intensive øktene
o Minst 2 økter med god kvalitet, en med lengre varighet, en rolig økt.
o Legg gjerne på 1-2 rolige økter ut over dette.
o Må du prioritere kutter du en rolig økt
o Pass på å styrke leggene dersom du løper mye på mølle
Økt
1
2
3
4
5
Beskrivelse
Hard – Kenyansk intervall
Oppvarming 10-15 min jogg. 15 - 20 løpedrag på 2
minutter med 1 min joggepause. Jogg 5 min til
slutt. Avslutt gjerne hardt.
Rolig – løpetur
Inntil 60 min løpetur i kupert terreng. Avslutt
med styrke. Rolig økt.
Moderat – kontinuerlig (progressiv)
Jogg 10 min rolig som oppvarming. Bruk deretter
30-45 min hvor du øker farten gradvis fra rolig til
moderat intensitet.
Moderat - Intervall.
Oppvarming 10 min jogg. 6 løpedrag på 6
minutter, 1 min pause. Jogg 5 min til slutt. hard
økt.
Rolig – løpetur
Inntil 70 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene.
Avslutt med styrke. Rolig økt.
Kommentar
Ha nok krefter til å øke farten
gradvis gjennom økta. Jogg rolig i
pausene. Fart som på 10 km fra
starten, 5 km mot slutten.
Jevn rolig intensitet. Ta det rolig
i motbakkene. Velg gjerne
skogsterreng, eller 70-80 min på
ski.
Ikke løp hardere enn at du har
god flyt. Du skal ikke stivne. 4.30
– 4.10 pr km
Ha nok krefter til å øke farten
med 2-3 sek pr drag. Ikke press
for hardt, og ikke raskere enn 10
km farten din.
Start rolig. Ikke press deg på
denne. Alternativt kan du gå 90
min på ski.
Treningsprogrammet er levert av løpetrener Finn Kollstad og Runner's World.
4